L’une des questions les plus fréquemment posées par les coureurs débutants ou nouvellement enthousiastes est la suivante : à quelle fréquence dois-je courir ? La réponse devrait probablement être assortie d’un qualificatif : ce n’est pas parce que vous pouvez faire quelque chose que vous devez le faire. Oui, vous pouvez probablement courir sept jours par semaine, comme le font certains coureurs, mais devriez-vous le faire ?
Devriez-vous courir tous les jours ?
La réponse courte et non ambiguë est non, vous ne devriez pas. En tant que nouveau coureur, vous serez sans doute désireux d’améliorer votre condition physique, mais vous feriez mieux de varier votre programme d’exercices à cette fin et de ne pas abuser de la course à pied. Cela vous permettra d’améliorer votre condition physique, de devenir un athlète plus équilibré et de réduire le risque de blessure. Cela peut également vous aider à long terme à rester plus engagé mentalement dans votre entraînement.
Plus tard, au cours de votre parcours de course à pied, vous pourrez acquérir la condition nécessaire pour courir tous les jours, après avoir progressé très lentement et régulièrement. À ce moment-là, vous pourrez réévaluer votre plan d’entraînement, mais gardez à l’esprit qu’un repos adéquat est toujours essentiel à tout plan d’entraînement, quel qu’en soit le niveau.
Votre corps aura besoin de jours de repos et de récupération mélangés aux jours d’exercice. Ces jours sont absolument essentiels à notre entraînement – aussi importants que l’exercice lui-même – et doivent être traités avec le même respect. C’est pendant le repos (qui inclut, bien sûr, un sommeil suffisant) que nos muscles et nos tendons se reconstruisent et se renforcent. Pendant la phase de repos, ils s’adaptent aux contraintes physiques et aux minuscules microdommages que nous leur avons fait subir, et deviennent plus forts. Mais sans suffisamment de repos et de récupération, nous risquons de nous blesser et de nous épuiser.
En fait, les jours de repos et les jours de récupération sont différents :
Les jours de repos signifient ne pas courir ou faire de l’exercice du tout. Rien du tout.
Les jours de récupération sont des jours d’exercices faciles qui permettent à vos jambes et à votre circulation de bouger, de faire circuler le sang, et qui peuvent ainsi faciliter la récupération après des efforts plus intenses.
L’essentiel, lors des jours de récupération, est de maintenir une intensité d’exercice très faible. Les journées de récupération n’ont pas pour but d’améliorer la forme cardio, mais simplement de stimuler la circulation ou le flux sanguin, ce qui favorise le processus de récupération en apportant de l’oxygène frais et des nutriments aux muscles tout en éliminant les déchets. Pour ce faire, vous pouvez faire un jogging court et facile ou utiliser un vélo d’appartement ou une machine elliptique à la salle de sport.
Combien de jours dois-je courir par semaine ?
Lorsque vous débutez dans la course à pied, courir jusqu’à trois ou quatre fois par semaine, un jour sur deux, est plus que suffisant – mais moins, c’est aussi très bien ! Si vous vous en tenez à l’alternance des jours, vous intégrerez automatiquement les jours de récupération ou de repos indispensables.
Il est également très important d’intégrer des exercices de musculation et de flexibilité dans votre programme. Non seulement cela vous aidera à atteindre vos nouveaux objectifs de course, mais cela renforcera également les zones de faiblesse qui, autrement, pourraient entraîner des blessures. De nombreux coureurs négligent cet aspect, mais si vous prenez l’habitude de faire des séances de musculation hebdomadaires dès le début de votre entraînement, vous aurez une longueur d’avance et vous serez un meilleur coureur.
Prévoyez de prendre un jour de repos complet chaque semaine. Les jours de repos aident à prévenir les blessures de surmenage, permettent à vos réserves de glycogène de se reconstituer, donnent aux lésions des tissus mous le temps de guérir et de se réparer, et peuvent également aider à prévenir l’épuisement mental. Soyez à l’affût d’une fatigue inhabituelle, de courbatures persistantes, d’un manque de motivation – ces signes peuvent signifier que vous avez besoin d’un plus grand nombre de jours de repos. Vous gagnerez plus à long terme en vous reposant qu’en vous surentraînant. Vous souhaitez probablement faire de la course à pied une habitude pour la vie, alors pensez à long terme et non à la satisfaction immédiate.
Le « bon » nombre de courses par semaine dépend non seulement de vos objectifs, mais aussi et surtout du reste de votre vie – votre travail, votre famille ou vos enfants, et bien d’autres exigences qui ne manquent pas d’être formulées à l’égard de votre temps. Il est très important de trouver un équilibre qui vous convienne, et qui ne soit pas forcément le même que celui de n’importe qui d’autre. Essayez d’éviter le piège de la comparaison avec d’autres coureurs que vous connaissez – ils sont peut-être plus expérimentés que vous, moins sujets aux blessures – ou, à l’inverse, ils s’exposent à une multitude de pépins !
Un à deux jours par semaine
A qui cela convient-il ? Les nouveaux coureurs, ceux qui reviennent d’une blessure ou d’une maladie, les personnes qui ont un emploi du temps très chargé.
Pourquoi ? Lorsque vous débutez, une ou deux petites courses par semaine vous semblent à juste titre une grande réussite. C’est vrai ! Mais continuez ainsi et vous serez capable d’en faire plus, à condition de libérer de l’espace dans votre calendrier. Une autre bonne façon d’être raisonnable est de commencer par trois courses-marches par semaine et d’aller plus loin.
Pensez-y si : L’alternative est de ne pas courir du tout. Complétez votre course à pied par un entraînement croisé pour améliorer votre condition physique et protéger votre santé en général.
Trois jours par semaine
À qui cela convient-il ? De nombreux coureurs s’en tiennent à trois courses par semaine. En outre, ceux qui s’entraînent beaucoup mais dans d’autres domaines – par exemple les triathlètes – peuvent ne faire « que » trois courses par semaine, même à un niveau très élevé, et réaliser ainsi de brillantes performances.
Pourquoi ? Les coureurs à faible kilométrage devraient s’en tenir à cette fréquence. Si chaque course dure au moins 20 minutes, elle est suffisamment longue pour stimuler des changements favorables à la forme dans le système cardiovasculaire.
Pensez-y si : Vous courez moins de 20 miles par semaine, vous avez des antécédents de blessures ou vous aimez courir dur mais vous trouvez que vous avez besoin d’un jour ou plus pour récupérer après.
Quatre ou cinq jours par semaine
À qui cela convient-il ? Les coureurs qui courent depuis un certain temps, c’est-à-dire ceux qui parcourent entre 30 et 50 miles par semaine.
Pourquoi ? Vous pouvez récolter les fruits d’un entraînement intensif – un cœur plus fort, une utilisation plus efficace du carburant et de l’oxygène, et une capacité pulmonaire améliorée – tout en disposant de suffisamment de temps pour récupérer et mener une vie normale. Quatre à cinq kilomètres, c’est ce qu’il vous faut », affirme M. Gaudette. De plus, à mesure que votre kilométrage hebdomadaire augmente, le fait de le répartir sur un plus grand nombre de jours réduit le risque de blessure.
Pensez-y si : Vous courez déjà trois jours par semaine, vous voulez augmenter votre forme physique ou votre kilométrage sans ajouter trop de temps de course supplémentaire chaque jour et vous n’êtes pas blessé.
Six jours par semaine
À qui cela convient-il ? Les coureurs avancés/expérimentés.
Pourquoi ? Si vous avez le temps – et si votre corps peut supporter l’effort requis – vos performances s’amélioreront probablement si vous courez plus souvent. Les jeunes coureurs peuvent souvent absorber plus d’entraînement avec moins de temps de récupération, tandis que les coureurs plus âgés peuvent avoir besoin de plus de jours de repos.
Pensez-y si : Vous en avez envie et n’êtes pas limité par votre emploi du temps, vos blessures ou votre niveau d’énergie. De même, si vous cherchez à parcourir plus de 80 km par semaine en vue d’obtenir un record dans un semi-marathon ou un marathon complet.
Sept jours par semaine
Qui le fait ? Certains coureurs d’élite (mais pas tous), ceux qui ont une envie de courir – et les personnes qui aiment vraiment courir !
Pourquoi ? Les personnes qui peuvent supporter cette charge peuvent courir tous les jours parce qu’elles se sentent moins bien si elles ne le font pas.
Pensez-y si : Vous aimez vraiment l’idée et n’avez aucun problème de blessure.
Comment puis-je augmenter le nombre de jours de course à pied par semaine ?
Jeff Gaudette, entraîneur de course à pied, explique comment ajouter une journée de course à votre total hebdomadaire.
- Choisissez le bon moment : Essayez-le lorsque vous n’avez pas de course à venir, ou au début d’un nouveau plan d’entraînement. Cela vous donne l’occasion d’expérimenter sans gâcher la préparation à la course », explique Jeff Gaudette.
- Testez-le : Commencez par ajouter une course courte et facile – environ la moitié de la distance d’une journée facile typique pour vous. Les blessures, l’anxiété ou un mauvais sommeil devraient vous inciter à revenir à votre programme précédent.
- Évaluez-le : Après quelques semaines, faites le point. Maintenez la fréquence si vous vous sentez bien, mais réduisez-la si vous remarquez des signes de surentraînement tels que la fatigue ou des performances lentes.
- Passez à la vitesse supérieure : Une fois que vous savez que la journée supplémentaire ne vous brisera pas, ajoutez un kilomètre toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de vos autres journées faciles.
