
Êtes-vous un coureur qui pense que les bains de glace sont un monde de douleur et doivent être évités à tout prix ? Des preuves récentes pourraient vous faire changer d’avis.
Grâce en partie à Wim Hof, dont l’émission Freeze The Fear diffusée sur la BBC a fait découvrir le concept de thérapie par l’eau froide aux téléspectateurs du Royaume-Uni, les attitudes à l’égard de l’eau froide et de ses effets positifs sur la récupération musculaire et d’autres troubles commencent à changer.
De nombreuses personnes qui participent à des séances de thérapie ou de natation en eau froide se convertissent rapidement et deviennent presque évangélistes en faisant connaître les bienfaits de l’eau froide. Dans son livre What Doesn’t Kill Us (Ce qui ne nous tue pas), Scott Carney, journaliste américain et sceptique à l’égard de Wim Hof, enquête sur la méthode Wim Hof et finit par se convertir totalement à la thérapie en eau froide combinée à la respiration consciente et à ses bienfaits. L’exposition au froid aide à reconfigurer le système cardiovasculaire et à combattre les dysfonctionnements auto-immuns. C’est aussi une très bonne méthode pour perdre du poids… Plus profondément, cependant, c’est la compréhension intrinsèque que les humains ne sont pas seulement des corps limités par la barrière de leur peau ; nous faisons partie de l’environnement dans lequel nous vivons ».
La surfeuse Sophie Hellyer, ambassadrice de la marque Dryrobe, fournisseur de peignoirs de rechange pour les activités de plein air, est tout aussi élogieuse sur le sujet. Elle organise également des retraites Rise Fierce dans tout le Royaume-Uni, qui mettent l’accent sur le pouvoir de transformation de l’eau froide et intègrent la natation sauvage, le surf et le yoga avec d’autres femmes.
Ce que j’aime dans la thérapie par l’eau froide, c’est que c’est comme appuyer sur un grand bouton de réinitialisation », dit-elle. Quelle que soit mon humeur, cela me rafraîchit complètement. Pendant que vous êtes dans l’eau froide, vous ne pouvez penser à rien d’autre qu’à votre respiration et aux sensations de l’eau, alors quoi qu’il se passe dans votre vie – stress, blessures ou tout ce qui vous préoccupe – à ce moment-là, vous ne pensez qu’à votre respiration, aux sensations de votre corps et à rien d’autre. Après, vous vous sentez rafraîchi – c’est un sentiment de puissance. Je suis pratiquement accro ».
Avec Hellyer, nous nous sommes entretenus avec Dan Kett, physiothérapeute et expert en eau froide chez P3RFORM, pour savoir pourquoi les coureurs devraient ajouter la thérapie par l’eau froide à leur entraînement.
Qu’est-ce que la thérapie par l’eau froide ?
La thérapie par l’eau froide est une immersion dans l’eau froide, généralement inférieure à 14°C, utilisée comme forme de récupération après un exercice intense. L’objectif, pour certains, est de réduire la sévérité des courbatures d’apparition différée (DOMS) qui se manifestent généralement 24 à 48 heures après l’exercice.
La thérapie par l’eau froide peut être pratiquée en toute sécurité à la maison en utilisant des bains de glace ou des douches froides. Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents tels que l’angine de poitrine (ou d’autres problèmes cardiaques), une sensation cutanée altérée ou réduite, une mauvaise circulation ou l’épilepsie devraient consulter un professionnel de la santé avant d’essayer la thérapie par l’eau froide.
Quel est l’effet de la thérapie par l’eau froide ?
Lorsque vous plongez dans l’eau froide ou dans un bain glacé, vos vaisseaux sanguins se contractent et rétrécissent. Lorsque vous en sortez, ils se rouvrent rapidement sous l’effet du changement de température. Cela a plusieurs effets sur le corps :
- Il aide à éliminer l’acide lactique.
- Il apporte de l’oxygène et des nutriments aux muscles, ce qui favorise la récupération.
- Il augmente le flux sanguin et accélère la circulation.
Quels sont les avantages de la thérapie par l’eau froide ?
La thérapie par l’eau froide est considérée comme bénéfique pour le corps (et l’esprit) à bien des égards. Après une séance d’entraînement ou une course difficile, l’immersion dans l’eau froide peut s’avérer particulièrement utile. Voici pourquoi…
Elle stimule la récupération
L’un des principaux avantages de la thérapie par l’eau froide pour les coureurs est qu’elle favorise la récupération. En provoquant une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, elle réduit les processus inflammatoires dans les muscles périphériques, c’est-à-dire les muscles des jambes, après l’exercice », explique Kett.
La thérapie par l’eau froide est utilisée de préférence pour la récupération afin d’augmenter la fréquence des courses ou de vous préparer à des performances optimales, c’est-à-dire à une course ou à une tentative de record du monde.
Elle réduit les douleurs musculaires
En outre, l’application de la thérapie par l’eau froide peut réduire la sensation des terminaisons nerveuses qui détectent la douleur. Ces effets combinés permettent de réduire les DOMS », explique Kett.
Les coureurs peuvent donc s’entraîner plus fréquemment, ce qui accélère l’amélioration de leur condition cardiovasculaire.
Si vous pensez que votre force musculaire ou votre endurance limite vos performances, la thérapie par le froid n’est peut-être pas faite pour vous. Accepter les DOMS pendant les jours de repos permettra à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort pour une amélioration à long terme des performances de course.
La thérapie par l’eau froide est-elle bonne pour vous ?
En plus de favoriser la récupération, la thérapie par l’eau froide s’est avérée bénéfique pour la forme physique, l’humeur, le système immunitaire et même la libido. Des études récentes ont également montré qu’elle pouvait ralentir l’apparition de la démence et contribuer à réduire l’anxiété.
Une étude publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a également révélé qu’elle avait des effets positifs sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le psychisme, notamment en réduisant les symptômes de la dépression.
Comment commencer la thérapie par l’eau froide et l’introduire dans votre entraînement ?
La première chose importante à noter est que vous devez initier votre corps à l’immersion en eau froide ou à la natation lentement et toujours en présence d’autres personnes dans un environnement sûr, car il existe des risques majeurs, notamment d’hypothermie, d’arrêt cardiaque et de noyade. Elle peut être dangereuse si elle n’est pas pratiquée avec l’expérience, la formation, l’approbation du médecin, le niveau de forme physique et la supervision d’un professionnel, alors assurez-vous d’évaluer tous les risques et les dangers.
Kett recommande de pratiquer la thérapie en eau froide après l’entraînement ou les jours où vous ne vous entraînez pas. Elle ne doit pas être pratiquée avant l’entraînement, car elle peut entraîner une altération de la fonction musculaire par le raccourcissement des tissus conjonctifs et la réduction du retour proprioceptif.
Idéalement, l’immersion dans l’eau froide doit durer de 10 à 20 minutes. Le Dr Susanna Soberg, scientifique de renommée internationale et experte en thérapie par le froid et la chaleur, affirme que le seuil minimum – ou le « point idéal » – d’exposition au froid pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé est de 11 minutes de thérapie par l’eau froide par semaine. Cette durée a également été confirmée par une étude qui a montré qu’un bain de 10 minutes était aussi bénéfique qu’un bain de 20 minutes.
Toutefois, si vous êtes novice en matière de thérapie par le froid ou de natation en eau froide, n’essayez pas de vous immerger tout de suite pendant cette durée – vous devez y aller progressivement.
Les recherches montrent que le stress d’une courte immersion en eau froide prépare le système immunitaire à faire face à une menace et est donc bénéfique, mais une exposition trop longue peut en fait entraîner une immunosuppression », explique M. Hellyer. L’important n’est pas la durée, mais la rapidité de l’exposition. Plus vous le faites, plus vous vous habituez ».
Si vous utilisez une douche froide, il peut être bénéfique de commencer avec de l’eau chaude, suggère Kett. Réduisez lentement la température pour vous aider à tolérer progressivement le froid. L’objectif est que la température de l’eau soit inférieure ou égale à 15°C.
Une étude suggère que vous disposez d’une fenêtre de deux heures pour plonger dans l’eau afin d’en récolter les bénéfices en termes de courbatures et de récupération musculaire.
Quelle est l’importance de la respiration dans la thérapie en eau froide ?
Le travail sur la respiration est un élément essentiel de la thérapie en eau froide. Lorsque vous entrez dans l’eau froide, vous pouvez souffrir d’un choc froid qui entraîne une augmentation spectaculaire de votre respiration et de votre rythme cardiaque », explique Hellyer. L’une des réactions naturelles à ce phénomène est l’hyperventilation, qui peut être dangereuse. Concentrez-vous sur des expirations longues, lentes et régulières qui déclenchent le système nerveux parasympathique et vous permettent de rester calme, et en l’espace d’une minute environ, le choc froid disparaîtra.