Comment traiter les mollets tendus pour mieux courir ?

31 octobre 2023

« La sensation de mollets serrés est assez courante chez les coureurs de tous niveaux, du débutant à l’ultra distance », explique à Runner’s World le kinésithérapeute Brad Whitley, P.T., D.P.T., cofondateur de Bespoke Treatments à San Diego.

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C’est parce que les mollets (plus précisément le soléaire, la partie inférieure du muscle du mollet) sont le moteur de la course à pied, explique Whitley. Chaque fois que vous faites un pas, les mollets travaillent dur pour vous propulser vers l’avant. Sachant que la plupart d’entre nous font plus de 1 000 pas par kilomètre, il n’est pas étonnant que ces muscles ressentent les effets de tous ces efforts.

Lorsque les mollets sont tendus, votre réaction naturelle peut être d’effectuer une série d’étirements des mollets ou d’utiliser le rouleau en mousse le plus proche. Mais ce n’est pas toujours la meilleure solution.

« Souvent, un mollet tendu aboie parce qu’il est faible et surmené », explique à Runner’s World le physiothérapeute Anh Bui, P.T., D.P.T., C.S.C.S., spécialiste certifié de la force et de la condition physique et entraîneur certifié de course à pied à Oakland, en Californie. « La solution n’est pas de l’étirer constamment, mais de le renforcer afin d’augmenter la capacité des tissus à supporter des charges élevées », explique-t-elle.

Il est important de traiter les mollets tendus, car courir avec peut causer de l’inconfort et augmenter le risque de blessure au bas de la jambe, explique Bui. « Les coureurs qui sollicitent constamment les muscles du mollet, au lieu des fessiers et des ischio-jambiers, pour faciliter la phase de poussée de la course, auront un risque plus élevé de périostite tibiale, de tendinite achilléenne et d’élongation du mollet », explique-t-elle.

Pour vous aider à mieux traiter les mollets tendus, nous avons demandé à Whitley et Bui de nous donner un aperçu des causes de la raideur de ce groupe musculaire et des meilleurs moyens d’atténuer cette sensation pour de bon. Voici ce que vous devez savoir.

5 causes principales des mollets tendus

1. Manque de force

La cause la plus fréquente des mollets serrés est sans doute un manque de force dans les muscles du mollet, le gastroc et le soléaire. « La plupart des coureurs qui ont des mollets serrés n’ont pas développé suffisamment de force dans leurs mollets pour répondre aux exigences de la course à pied », explique Bui. « Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans l’absorption des chocs à l’atterrissage et produisent également de la puissance pendant la phase de poussée ou de course pour vous propulser vers l’avant. Lorsque le muscle n’est pas assez fort et que nous le surchargeons par des activités répétitives, il est susceptible d’être tendu. »

2. Muscles surchargés

Certains coureurs ont suffisamment de force dans les mollets, mais ils ne s’accordent pas assez de temps de récupération entre les entraînements ou les courses, ce qui peut entraîner une sensation de raideur et de douleur dans les mollets. « Les muscles qui ne récupèrent pas suffisamment sont souvent à l’origine de cette sensation d’oppression », déclare M. Whitely, qui explique que, d’après son expérience, il s’agit là de la deuxième cause la plus fréquente de sensation d’oppression des mollets.

3. Une inclinaison antérieure du bassin

Les coureurs qui maintiennent une inclinaison antérieure du bassin – c’est-à-dire que leur bassin est basculé vers l’avant pendant la foulée, au lieu d’être dans la position neutre idéale, ce qui provoque une cambrure de la colonne vertébrale – empêchent leurs muscles fessiers de se déclencher, ce qui entraîne une surcompensation au niveau des mollets, explique Bui. Le résultat final ? Vous l’avez deviné : Des mollets tendus.

Pour déterminer si la tension de vos mollets peut être causée par une inclinaison antérieure du bassin, observez votre posture naturelle tout au long de la journée, explique Bui. « Avez-vous tendance à vous tenir debout avec le bas du dos arqué ou en hyperextension ? Êtes-vous assis à votre bureau avec le bas du dos arqué ? », demande-t-elle. « Idéalement, votre colonne vertébrale devrait rester dans une position neutre, ni trop arrondie, ni trop cambrée.

4. Amplitude de mouvement limitée au niveau des pieds et des chevilles

Les athlètes dont l’amplitude de mouvement des pieds et des chevilles est limitée peuvent avoir des mollets serrés. En effet, « les muscles s’attachent aux tendons, qui s’attachent à leur tour aux os », explique Bui. « Si une articulation est raide, limitée et ne peut pas bouger dans toute son amplitude, les forces se répercutent sur les tendons et les muscles, qui travaillent plus qu’ils ne le devraient.

5. Déshydratation, carences et manque de sommeil

Ne pas boire suffisamment, manquer d’électrolytes et de minéraux qui aident à soulager les crampes ou les contractures (comme le sodium et le magnésium), et même manquer de sommeil peuvent tous contribuer aux contractures des mollets, explique Whitley. La fatigue du système nerveux central, déclenchée par le manque de sommeil, peut « provoquer des tensions dans la chaîne postérieure », explique Whitley, ce qui inclut les mollets.

6 façons de traiter les mollets tendus

1. Incorporez des exercices de renforcement musculaire

La raideur des mollets étant causée par une faiblesse des mollets, le renforcement de ces muscles peut aider à soulager la raideur en s’attaquant au problème sous-jacent. Comme le dit Whitely, à moins que la raideur de vos mollets ne soit due à un surentraînement, « la pratique d’exercices de renforcement est souvent la solution la plus facile ».

Voici les exercices de renforcement des mollets recommandés par Whitley et Bui. Bonus : l’élévation excentrique des mollets permet de renforcer et d’étirer les mollets.

Lever les mollets avec les genoux pliés en se penchant vers l’avant

Tenez-vous debout, face à un mur. Placez les mains sur le mur à la hauteur des épaules, les coudes droits, le bout des doigts au niveau des yeux.
Penchez-vous vers l’avant à partir des chevilles, en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre.
De là, levez la jambe gauche et pliez le genou à 90 degrés.
En gardant cette position, montez sur les orteils droits.
Redescendez.
Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Élévation excentrique des mollets

Tenez-vous debout, les talons décollés du bord d’une marche et montez sur les orteils des deux pieds.
Ensuite, soulevez le pied gauche de la marche et tenez-vous debout sur le pied droit. Abaissez lentement le talon droit au-delà du bord de la marche en comptant jusqu’à cinq.
Reposez le pied gauche pour remonter sur les orteils des deux pieds
Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Progression de l’élévation des mollets sur une jambe

Cette progression comprend cinq exercices différents. Commencez par le premier, et visez 3 à 5 séries d’environ 15 à 20 répétitions par côté (ou autant que nécessaire pour vraiment solliciter vos muscles). Si vous faites ces exercices avant une course, réduisez légèrement le volume, indique Whitley, qui suggère de ne faire que 3 séries par côté. Une fois que vous pouvez faire plusieurs séries de 15 à 20 répétitions sans crampes ni fatigue, passez à l’exercice suivant de la série.

Élévation des mollets sur une jambe : Tenez-vous debout sur un sol plat, levez une jambe et faites une élévation du mollet sur l’autre jambe en vous appuyant sur les orteils.
Extension des mollets sur une planche inclinée : Effectuez l’exercice décrit ci-dessus sur une planche inclinée où le talon descend légèrement en dessous des orteils.

Saut de pogo sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe et sautez de haut en bas, en atterrissant et en poussant uniquement sur les orteils.
Saut de ligne en pogo sur une jambe : Sautez en pogo sur une jambe d’avant en arrière au-dessus d’une ligne, puis d’un côté à l’autre au-dessus d’une ligne.
Pogo Hop sur une jambe en mouvement continu : Pogo hop sur une jambe vers l’avant de façon continue, et pogo hop latéralement de façon continue.

2. Vérifiez la dorsiflexion de votre cheville
Étant donné qu’une amplitude de mouvement limitée au niveau des chevilles peut contribuer à la crispation des mollets, effectuez un test rapide pour déterminer si vous souffrez d’une raideur des chevilles. Plus précisément, testez la dorsiflexion de votre cheville à l’aide d’un test mural :

Mettez-vous en position de quinconce, le pied gauche placé à une distance d’une largeur de poing du mur. Placez vos deux mains sur le mur pour vous soutenir.
Avancez le genou gauche et essayez de frapper le mur pendant 3 secondes, tout en gardant le talon au sol.
Si vous ne pouvez pas réussir ce test, faites-le régulièrement pour améliorer l’amplitude de mouvement de la dorsiflexion de la cheville. Visez 20 répétitions et faites-le avant toute course.

3. Pratiquez les inclinaisons du bassin

Effectuer régulièrement des bascules pelviennes peut vous aider à apprendre à quoi ressemble une position pelvienne neutre et à réduire ainsi les tensions dans les mollets causées par une bascule antérieure.

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, le dos légèrement arqué. C’est la position de départ.
Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en basculant le bassin vers l’arrière et en aplatissant la colonne vertébrale.
Maintenez la position quelques instants, puis revenez à la position de départ en cambrant le dos.
Visez 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, ou même tous les jours si vous voulez pratiquer plus souvent, dit Bui.

4. Faites rouler vos mollets

Quelle que soit la cause de vos mollets serrés, passer quelques minutes à faire rouler ces muscles avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse peut aider à soulager la sensation de tension, dit Bui. Essayez de rouler pendant deux minutes après chaque course.

N’oubliez pas : Bien que l’allongement de vos mollets à l’aide de rouleaux en mousse et d’étirements puisse créer un effet neurologique à court terme pour réduire cette tension, « cela ne s’attaque pas nécessairement à la cause première », dit Whitely, c’est pourquoi vous ne voulez probablement pas compter sur cela comme votre seul baume pour les mollets serrés.

5. Augmenter le flux sanguin vers les mollets

Si vos mollets sont raides parce qu’ils n’ont pas assez récupéré, concentrez-vous sur l’augmentation du flux sanguin dans la région pour aider à relâcher les sensations de tension. Pour ce faire, vous pouvez faire appel à un masseur ou à un kinésithérapeute, vous auto-masser à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un bâton de mobilité ou d’une balle de crosse, ou encore prendre un bain glacé ou plonger dans l’eau froide.

Veillez également à examiner honnêtement votre volume d’entraînement afin de comprendre pourquoi votre corps n’est pas suffisamment rétabli, explique Whitley. Par exemple, vous venez de courir un marathon et vous êtes immédiatement reparti pour une autre semaine d’entraînement de 60 miles sans laisser de répit à votre corps ?

Identifier ces erreurs de surentraînement peut vous aider à éviter des erreurs similaires à l’avenir. Pour ce qui est de la récupération, veillez à bien vous hydrater et à dormir suffisamment.

6. Consultez un kinésithérapeute

Si vos mollets serrés ne disparaissent pas au bout de deux semaines, malgré tous vos efforts pour résoudre le problème vous-même, envisagez de consulter un kinésithérapeute, dit M. Whitely. Il y a de fortes chances qu’il puisse vous aider à diagnostiquer et à soigner vos mollets serrés plus efficacement que vous ne pourriez le faire vous-même.

Quelle que soit la distance de votre course, la sortie longue est essentielle à la réussite.

27 octobre 2023

Que vous vous entraîniez pour un 5 km, un semi-marathon ou un marathon, ou que vous souhaitiez simplement réserver un jour de la semaine pour parcourir quelques kilomètres supplémentaires, la longue course d’entraînement est bénéfique à la fois pour votre condition physique générale et pour votre mental.

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Cependant, si vous n’avez jamais pratiqué la course longue ou si vous l’avez évitée pour une raison ou une autre, vous risquez de passer à côté de tout ce qu’elle a de magique à offrir. C’est pourquoi Runner’s World a élaboré ce guide ultime sur la façon de s’attaquer à la course de longue durée.

Quel est l’intérêt des longues courses d’entraînement ?

L’avantage de courir longtemps, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, est le gain aérobique que vous réaliserez pendant ces kilomètres. « Les courses longues obligent le corps à devenir de plus en plus efficace », explique Ben Rosario, directeur exécutif de l’équipe Hoka NAZ Elite à Flagstaff, en Arizona. « Le cœur apprend à pomper de plus grandes quantités de sang à chaque course, ce qui permet d’acheminer plus d’oxygène vers le corps.

La course aérobie (ou d’endurance) renforce également les fibres musculaires à contraction lente, qui peuvent être sollicitées de manière répétée avec une fatigue minimale (par rapport aux fibres à contraction rapide, qui sont utilisées lors d’efforts courts et explosifs, mais qui se fatiguent plus rapidement). Ces fibres sont également importantes parce qu’elles sont pleines de capillaires, de mitochondries et de myoglobine (une protéine liant le fer et l’oxygène), qui sont tous essentiels pour assurer un apport régulier d’oxygène et d’énergie aux muscles.

Les courses de longue durée obligent l’organisme à créer de nouveaux capillaires, ce qui permet à l’oxygène d’atteindre plus facilement et plus rapidement les mitochondries, c’est-à-dire la « centrale électrique » des cellules, où l’énergie est produite et stockée. Et lorsque nous courons pendant de longues périodes, la taille de ces mitochondries augmente, ce qui leur permet de produire et de stocker plus d’énergie », explique Rosario.

Selon Joe McConkey, physiologiste de l’exercice basé à Boston et entraîneur de course à pied certifié par l’USATF, l’un des autres avantages majeurs de la course de longue durée est qu’elle apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant plutôt que les glucides. « Cela vous permet d’être plus efficace avec vos différentes formes d’énergie, de sorte que vous pouvez courir plus vite sans épuiser vos réserves ».

Traduction : La course longue prépare votre corps à courir plus efficacement, quelle que soit la distance, même lors d’une course courte, lorsque vous devez produire de l’énergie et envoyer rapidement de l’oxygène dans tout le corps.

Vous ne pouvez pas non plus négliger l’aspect mental : Pour vous préparer au défi psychologique que représente une course de plusieurs heures, vous devez vous entraîner pendant des heures. Même si vous ne participez pas à une course, une course de longue durée offre à votre esprit la possibilité de profiter de l’éternel état d’euphorie du coureur, et les recherches montrent que la course à pied peut stimuler votre humeur et améliorer votre santé mentale.

Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous effectuez une longue course d’entraînement ?

Une course longue est, par nature, longue. Et plus vous passez de temps debout, plus votre corps est sollicité. La course longue sollicite beaucoup nos muscles, nos tendons et nos ligaments en raison de la durée de l’exercice nécessaire pour qu’une course soit considérée comme « longue » », explique Rosario.

En général, le système cardiovasculaire s’adapte aux changements plus rapidement que le système musculo-squelettique. Par conséquent, si vous commencez à courir longtemps avant que votre corps ne soit prêt à courir longtemps, vous risquez de vous exposer à des blessures, notamment des blessures de surutilisation comme la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, le genou du coureur, le syndrome de la bandelette iliotibiale (ITB) et la périostite tibiale.

« Si vous ressentez de petites douleurs ou des asymétries avant la course de fond, celle-ci ne fera que les aggraver avec les milliers de pas que vous ferez faire à votre corps », explique M. McConkey.

Il est très important d’écouter votre corps et, si vous sentez que quelque chose ne va pas pendant la course de fond, reconnaissez que c’est peut-être plus grave que vous ne le pensez. « Les seules sensations que vous devriez ressentir pendant une course longue sont une légère difficulté aérobique au fur et à mesure qu’elle se prolonge, et une fatigue générale ou une sorte de douleur bilatérale », ajoute-t-il.

De quel équipement avez-vous besoin pour une longue course d’entraînement ?

La course à pied est un sport assez simple en termes d’équipement, mais lorsque vous commencez à courir plus de 60 minutes, vous avez besoin de certains éléments importants, en plus d’une bonne paire de chaussures.

Le complément le plus important est un moyen de transporter du carburant et de l’hydratation, qu’il s’agisse d’une ceinture de course, d’un porte-eau manuel ou d’un sac.

« Si votre course longue dure plus de 90 minutes, vous devez vous assurer de transporter des électrolytes sous forme de boisson ou de gel », explique M. Rosario.

Voici pourquoi cette limite de 90 minutes est si importante : « Si vous ne vous alimentez pas correctement, après 90 minutes, et surtout après deux heures ou plus, vous commencerez à épuiser vos réserves de glycogène », explique Rosario. « Le glycogène est synonyme d’énergie. Si vous ne remplacez pas ce que vous perdez au cours d’un exercice prolongé, vous risquez de manquer d’énergie ». C’est ce que les coureurs appellent le « bonking » ou « le coup de pompe ».

En général, les coureurs doivent absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure pendant une longue course. McConkey recommande de consommer une forme de carburant toutes les 15 minutes environ, en alternant entre une forme liquide et une forme solide.

En ce qui concerne les liquides, une déshydratation, même mineure, entraîne une réduction des performances d’endurance, ainsi qu’un taux plus élevé de perception de l’effort.

Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, vous devriez boire de 24 à 32 onces par heure de course (en buvant de façon sporadique, et non pas d’un seul trait). Vous pouvez calculer la quantité de liquide dont vous avez besoin par heure en vous pesant avant et après une heure de course sans eau ; chaque livre de perte de poids équivaut approximativement à un déficit de 16 onces de liquide. (Vous pouvez également utiliser notre calculateur d’hydratation ici).

Si vous courez longtemps, vous pouvez également porter des écouteurs pour écouter de la musique ou un podcast afin de ne pas vous ennuyer et emporter un téléphone et une carte de crédit ou de l’argent liquide en cas d’urgence.

Quelle doit être la durée de votre longue course d’entraînement ?

La durée d’une course longue varie énormément en fonction du type de coureur que vous êtes.

Certains entraîneurs suggèrent que les courses longues couvrent une fois et demie à deux fois la distance de ce que vous considérez comme une course de longueur normale. La plupart des experts, comme Jack Daniels, s’accordent à dire qu’une course longue doit représenter 20 à 25 % de votre kilométrage hebdomadaire total. Ainsi, si vous courez 40 km par semaine, votre course longue sera de 8 à 10 km.

« En règle générale, je n’aime pas que la course longue soit plus de deux fois plus longue qu’une course de récupération normale », déclare McConkey (en général, les courses de récupération durent entre 25 et 40 minutes). Selon le Road Runners Club of America, une course longue n’est techniquement pas une « course longue » si elle ne dure pas plus de 90 minutes, de sorte que la distance exacte dépend de votre rythme de course.

La distance exacte dépend donc de votre rythme de course. Mais votre distance de course longue devient plus spécifique si vous vous entraînez pour une certaine distance. Rappelez-vous : vous devez aller plus loin (et moins vite) pour courir plus vite sur des distances plus courtes. La plupart des experts recommandent de travailler jusqu’à la distance maximale de course à pied ci-dessous pour chaque distance :

5K : 5 à 6 km pour les débutants ; 10 à 12 km pour les intermédiaires/avancés
8K/10K : 6 à 10 km pour les débutants ; 12 à 14 pour les intermédiaires/avancés
Semi-marathon : 12 à 13 pour les débutants ; 16 à 18 pour les intermédiaires/avancés
Marathon : 18 à 22 pour les débutants ; 18 à 30 pour les intermédiaires/avancés
Oui, certaines de ces distances sont plus longues que la course elle-même. « Mais le fait d’enregistrer ces kilomètres montre que vous avez passé suffisamment de temps à des vitesses inférieures à la vitesse maximale pour permettre aux adaptations aérobies nécessaires de se produire », explique-t-il.

Quelle doit être la vitesse de votre course longue d’entraînement ?

Quelle que soit la distance, votre course longue doit être effectuée à une allure facile, explique McConkey. Nous le répétons : à un rythme facile ! Qu’est-ce que cela signifie ? Cela varie d’un coureur à l’autre, mais une allure facile doit se situer dans la partie inférieure de l’échelle du taux d’effort perçu. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, votre respiration doit être naturelle et vous devez être capable de tenir une conversation sans effort.

« Je conseille aux gens de courir aussi lentement que possible, tant que c’est mécaniquement confortable », explique McConkey. « Je mets les gens au défi de ne pas regarder leur rythme jusqu’à ce qu’ils aient terminé, mais de se concentrer sur quelque chose de confortable. Vous ne devez pas avoir l’impression de faire des squats à une jambe au ralenti ; vous devez toujours avoir du ressort dans votre démarche.

Ce rythme changera au fur et à mesure que votre condition physique évoluera. « Lorsque vous développez votre force et votre efficacité de course, vous pouvez courir plus vite à la même RPE ou fréquence cardiaque », explique M. McConkey.

Pour les distances plus courtes, les courses longues peuvent généralement être lentes et agréables, explique Rosario. Mais les semi-marathoniens et les marathoniens devraient aborder leurs courses longues avec un peu plus de structure.

« Les semi-marathoniens et les marathoniens devraient, à mon avis, ajouter des courses plus rapides à la plupart de leurs courses longues : des choses comme l’alternance de km à allure rapide et de km à allure moyenne, une accélération de deux minutes au début de chaque mile, ou simplement courir les derniers 5 km de leur course longue très rapidement « , explique Rosario.

Cela peut aider vos jambes à s’habituer à courir vite même si elles ont beaucoup de kilomètres à parcourir, ce qui vous aidera à la fin des courses.

Comment récupérer après une longue course d’entraînement ?

Vous pouvez courir votre course longue à un rythme plus facile, mais le temps que vous passez debout justifie plus de repos et de récupération.

Pour commencer, « plus vite un athlète peut se réapprovisionner après une longue course, plus vite il récupère », explique Rosario. « Privilégiez un mélange de glucides et de protéines, de préférence avec un rapport glucides/protéines de 4:1 – il a été démontré en laboratoire que ce rapport est le plus efficace pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et limiter ainsi les dommages musculaires.

McConkey recommande de prendre un jour de repos après une longue course. « Au lieu de courir, marchez pendant 20 à 30 minutes et passez 10 minutes sur un rouleau en mousse pour ouvrir votre corps », dit-il. « Ces deux choses peuvent vraiment accélérer la récupération.

En fait, une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré que le foam roller réduisait les courbatures à retardement tout en améliorant la récupération musculaire.

En ce qui concerne les autres modalités de récupération à la mode, faites ce qui vous semble bon. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que les bottes de compression peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la récupération. Une revue scientifique réalisée par des chercheurs de la Cochrane Library a montré que les bains de glace réduisaient les courbatures d’apparition différée. Enfin, une étude du Journal of Physiotherapy a montré que les massages contribuaient à réduire l’intensité de la douleur dans les quadriceps des coureurs.

Plus important encore, accordez la priorité à une bonne nuit de sommeil – une étude de l’International Journal of Sports Medicine affirme qu’il s’agit peut-être du facteur le plus important dans la récupération de l’exercice. Après tout, c’est là que se produit la véritable magie de la récupération, lorsque votre corps a vraiment le temps de se reposer et de se reconstruire.

Tout ce que vous devez savoir sur le marathon de New York 2024

26 octobre 2023

Pour beaucoup, New York est la ville qui ne dort jamais. Pour les marathoniens, c’est la ville sans ligne d’arrivée. Au sens figuré, bien sûr – le marathon de New York a une ligne d’arrivée (située après 42,2 km de soutien exubérant de la foule, de grandes fêtes et de divers ponts et collines) et il sera de retour en novembre pour sa 53e édition.

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Voici tout ce que vous devez savoir sur l’événement de 2024, y compris les heures de départ, les informations sur le parcours et toute la logistique importante, comme l’endroit où récupérer votre dossard et comment déposer votre sac.

Qu’est-ce que le marathon de New York ?

Organisé par les New York Road Runners (NYRR), le marathon de New York est l’un des plus grands marathons du monde et l’une des six courses du Abbott World Marathon Majors série. Il est organisé presque chaque année depuis 1970 le premier dimanche de novembre et, en 2023, plus de 50 000 participants y ont pris part.

Quand aura lieu le marathon de New York en 2024 ?

Cette année, la course aura lieu le dimanche 3 novembre.

Où et quand puis-je retirer mon dossard ?

Vous devrez retirer votre dossard au New York City Marathon Expo, qui se tiendra au Jacob Javits Convention Center, à l’angle de la 11e Avenue et de la 36e Rue Ouest à Manhattan.

Vous devez sélectionner une date et une heure pour récupérer vos dossards. Vous pouvez le faire en vous connectant à votre compte NYRR en ligne. Les heures d’ouverture de l’expo sont les suivantes :

Les heures d’ouverture de l’expo sont les suivantes

Jeudi 31 octobre: 10h00-20h00
Vendredi 1er novembre : 10h-20h
Samedi 2 novembre : 9h-17h

A quelle heure commence la course ?

Les athlètes en fauteuil roulant commencent à 8h, les cyclistes à main et certains athlètes handicapés à partir de 8h22, les femmes professionnelles à 8h40 et les hommes professionnels à 9h05.

Les athlètes en fauteuil roulant commencent à 8h, les cyclistes à main et certains athlètes handicapés à 8h22, les femmes professionnelles à 8h40 et les hommes professionnels à 9h05.

En tant que coureur, vous ferez partie des cinq vagues qui débuteront à 9h10. Chaque vague suivante commence 35 minutes après la précédente. La dernière vague commence à 11h30.

Il convient de noter que l’heure d’été se termine à 2h00 du matin le dimanche 5 novembre. Votre téléphone devrait changer l’heure automatiquement, mais si vous séjournez dans un hôtel, n’oubliez pas de reculer l’horloge de chevet d’une heure, et peut-être de demander un réveil téléphonique au cas où !

Pour les personnes âgées, l’heure d’été est l’heure d’hiver.

Où est la ligne de départ du marathon?

Les coureurs attendront le départ de la course à Fort Wadsworth à Staten Island, et la couleur de votre dossard déterminera votre village de départ à l’intérieur de Fort Wadsworth.

Les coureurs attendront le départ de la course à Fort Wadsworth à Staten Island.

Pour chacune des cinq vagues, il y a trois départs – rose, orange et bleu. Chaque vague est divisée en six enclos, qui sont indiqués sur votre dossard.

Des moyens de transport sont prévus pour vous amener à la ligne de départ : vous pouvez choisir de prendre le Staten Island Ferry, le Midtown Bus ou le New Jersey Bus.

Il y a également des toilettes dans les villages et les parcs de départ, ainsi que des collations, du café, de l’eau et du Gatorade.

Où puis-je déposer mon sac avant la course ?

Vous pouvez déposer un sac avant la course à Rumsey Playfield dans Central Park le vendredi 3 novembre et le samedi 4 novembre entre 9 et 17 heures. Vous pourrez le récupérer dans la zone d’arrivée après la course, à Central Park West, entre la 70e rue et la 71e rue. Notez toutefois que vous devez vous inscrire en ligne pour enregistrer un sac. L’inscription pour l’enregistrement des sacs a toutefois pris fin le 15 septembre.

Quel est l’itinéraire du marathon de New York ?

Le marathon commence à Staten Island, avant de traverser le pont Verrazzano-Narrows vers Brooklyn. Les 17,7 km suivants se faufilent vers le nord à travers la partie ouest de l’arrondissement, le long de la Fourth Avenue, avant de se diriger vers le Queens, de traverser le Queensboro Bridge au bout de 24,1 km, puis de rejoindre Manhattan. Ensuite, il faut remonter la First Avenue vers le nord, faire une boucle rapide dans le Bronx et revenir à Manhattan avant le dernier tronçon jusqu’à Central Park. Vous pouvez télécharger une carte sur le site officiel de la course.

Les coureurs doivent passer le long du Queensboro Bridge – une partie particulièrement éprouvante du parcours

Y a t il de la nutrition et de l’eau sur le parcours ?

Il y aura de l’eau et du Gatorade aux kilomètres suivants : 3, 4, 6, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24 et 25.

Des Energy gels sont également disponibles aux kilomètres 12 et 18.

Y a-t-il une heure limite pour la course ?

Les bus de balayage suivront le parcours du marathon à un rythme de 6,5 heures, soit environ 15 minutes par kilomètre, après le départ de la dernière vague. Si vous devez abandonner, des bus vous attendront pour vous ramener à l’arrivée. La course se termine officiellement à 20h30.

Comment puis-je reporter ma place si je suis blessé ?

Connectez-vous à votre compte NYRR pour la course et annulez votre participation avant minuit la nuit précédant le marathon. Bien que vos frais ne soient pas remboursables, vous êtes éligible pour une inscription garantie l’année suivante.

Comment puis-je m’inscrire au 2025 New York City Marathon ?

La popularité de la course signifie que les places sont attribuées par un système de loterie, et les détails du système de loterie de 2025 ne sont pas encore disponibles. Cependant, il est probable que ce système soit ouvert en février ou mars de l’année prochaine.

La réalisation d’un temps de qualification est un autre moyen de s’assurer une place, mais la soumission d’un temps de qualification ne garantit pas l’obtention d’une place. Les normes de qualification peuvent être consultées ici.

Les coureurs peuvent également obtenir une inscription garantie en participant au programme 9+1, mais cette option n’est vraiment viable que si vous vivez à New York ou dans ses environs. Au cours d’une année civile, vous devez vous inscrire et participer à neuf courses de qualification NYRR et faire du bénévolat lors d’une course.

Les New York Road Runners offrent également des blocs d’inscriptions garanties et non gratuites à des organisations à but non lucratif qualifiées et sélectionnées par le biais du programme officiel des partenaires caritatifs du TCS New York City Marathon – vous pouvez en savoir plus ici.

Une séance d’entraînement de 15 minutes avec la méthode Pilates au mur

25 octobre 2023

L’ajout d’un mur ajoute un peu de variété tout en offrant un retour tactique pour les exercices, ce qui aide les nouveaux adeptes de la pratique.

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En plus de renforcer le tronc, le Pilates peut également accroître la mobilité de tout le corps, explique Abby Suskin, instructrice de Pilates certifiée 500 heures, basée à Brooklyn (New York) et fondatrice de Pilates With Abs. Les coureurs ont besoin d’une gamme complète de mouvements et de force sur l’ensemble de leur foulée, et le Pilates peut les y aider. Il favorise également une forme solide, en particulier sur les derniers kilomètres, en se concentrant sur le tronc, y compris les fessiers qui fournissent de la puissance.

La recherche confirme également les bienfaits de la méthode Pilates. Une étude publiée dans Frontiers in Neurology en 2021 indique que le Pilates peut favoriser la force musculaire, l’équilibre et la souplesse.

Bien que les coureurs aient beaucoup de force dans leurs quadriceps, leurs ischio-jambiers et leurs muscles fléchisseurs de la hanche, les mouvements répétitifs de ces muscles peuvent entraîner des blessures, explique Suskin. C’est pourquoi il est important d’ajouter à votre programme de course des exercices qui ciblent ces muscles puissants, mais aussi des muscles stabilisateurs plus petits que vous ne sollicitez pas régulièrement.

Pour ce faire, Suskin partage cette séance d’entraînement Pilates au mur que tous les coureurs peuvent ajouter à leur emploi du temps. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, deux à trois fois par semaine, pour renforcer votre tronc et améliorer votre stabilité à chaque pas.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué, en vous reposant si nécessaire entre les exercices. Ne faites qu’une seule fois ou répétez l’exercice pour une autre série.

Chaque mouvement est démontré par Jennifer Acker, rédactrice en chef santé et fitness et professeur de yoga certifiée. Vous aurez besoin d’un bloc de yoga, d’un tapis et d’un mur.

Squat mural

Pourquoi cela fonctionne : Selon Suskin, le wall squat renforce le tronc et les quadriceps. « Des quadriceps et un tronc plus forts permettent une réception plus stable avec moins de charge sur les articulations », dit-elle.

Comment faire :

Debout, dos au mur, glissez vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les tibias au mur. Visez une flexion des hanches et des genoux à 90 degrés. Engagez le tronc et gardez le dos contre le mur.
Maintenez la position pendant 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

Variante : Ne descendez pas aussi bas dans la position de squat.
Progression : Maintenez la position pendant 60 secondes.

Pont surélevé

Pourquoi cela fonctionne : Le pont surélevé renforce les extenseurs de la hanche, y compris les fessiers, les principaux muscles de poussée lors de la course. Cela crée une foulée plus puissante, selon Suskin.

Comment faire :

Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat contre le mur, en essayant de plier les hanches et les genoux à 90 degrés.
Appuyez les pieds sur le mur et soulevez les hanches, en vous appuyant sur l’arrière des jambes (ischio-jambiers et fessiers). Évitez de soulever avec le bas du dos en engageant le tronc.
Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez les hanches vers le sol.
Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.

Variante : Raccourcissez l’amplitude du mouvement en ne soulevant les hanches que légèrement du sol.
Progression : À chaque fois que vous soulevez les hanches, décollez une jambe du mur, abaissez ce pied, puis répétez de l’autre côté.

Deadlift en équilibre fendu

Pourquoi cela fonctionne : Le soulevé de terre en deux temps « sollicite les ischio-jambiers de manière excentrique, ce qui aide à prévenir les étirements et les tendinites à l’insertion des ischio-jambiers », explique Suskin.

Comment faire :

Mettez-vous debout, dos au mur, les deux pieds à environ 15 cm du mur.
Reculez un talon contre le mur, les orteils au sol.
Les deux genoux légèrement fléchis, pliez les hanches avec le dos plat, comme si vous essayiez de trouver le mur avec le coccyx. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville avant et engagez le tronc.
Une fois que le torse est à peu près parallèle au sol, poussez le pied pour vous redresser, en étendant les hanches.
Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions. Puis changez de côté.

Variante : Éloignez-vous du mur et faites un soulevé de terre normal sur les deux pieds.
Progression : Tenez un poids de 10 à 20 livres dans le même bras que la jambe qui précède.

Randonnée pédestre en position debout

Pourquoi cela fonctionne : « Les randonnées debout ciblent le moyen fessier et le petit fessier (les fessiers latéraux) », explique Suskin. Ces muscles sont souvent faibles chez les coureurs, car ils soutiennent les mouvements latéraux (ou d’un côté à l’autre), alors que la course à pied implique principalement des mouvements dans le plan sagittal (vers l’avant et vers l’arrière). En ciblant ces muscles, vous contribuez à prévenir les blessures et à construire une foulée plus équilibrée, ajoute Suskin.

Comment faire :

Tenez-vous debout, le côté contre le mur, les épaules touchant presque le mur.
Placez un bloc ou un grand livre sous le pied le plus proche du mur.
Tenez-vous en équilibre sur le bloc, le pied opposé étant fléchi et posé à côté du bloc.
Engagez les abdominaux, gardez les deux jambes droites et montez la hanche qui n’est pas en position debout vers l’épaule.
Redescendez la hanche jusqu’à la position neutre.
Répétez l’exercice. Faites 8 répétitions. Puis changez de côté.

Progression : Placez-vous sur une surface plus élevée.

Planche murale

Pourquoi ça fonctionne : « Ce mouvement coordonne la force abdominale avec la respiration et renforce votre tronc profond, ce qui peut aider à prévenir les douleurs aux hanches et au bas du dos lorsque vous courez », explique Suskin.

Comment faire :

Placez-vous face au mur, les avant-bras appuyés sur le mur, les coudes alignés avec les épaules.
Reculez les pieds le plus loin possible en laissant les talons sur le sol et les coudes sur le mur. Engagez le tronc et tracez une longue ligne diagonale entre les talons et le sommet de la tête.
Expirez, engagez le tronc et poussez-vous sur les mains.
Inspirez, abaissez les coudes pour revenir à la position de départ sans rompre la ligne en laissant tomber les hanches ou en les poussant.
Répétez l’exercice. Faites 8 à 10 répétitions.

Variation : Commencez avec les pieds plus près du mur.
Progression : Avancez les pieds plus loin.

Rotation thoracique à genoux

Pourquoi cela fonctionne : « La course à pied nécessite une rotation de la colonne thoracique (partie supérieure de la colonne) et une stabilité du bassin », explique Suskin. Ce mouvement contribue à ces deux aspects. « En gardant votre colonne thoracique mobile, vous éviterez les douleurs au niveau du bas du dos et des hanches », ajoute-t-elle.

Comment faire :

Mettez-vous à genoux, le côté contre le mur.
Avancez la jambe la plus éloignée du mur, les deux genoux pliés à 90 degrés.
Tendez les deux bras vers l’avant, l’arrière du bras intérieur touchant le mur. C’est la position de départ.
Sans bouger le bassin, tendez le bras le plus éloigné du mur vers un T derrière vous jusqu’à ce que l’arrière du bras touche le mur derrière vous (ou le plus près possible) tout en restant dans l’alignement des épaules.
Revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice. Faites 5 répétitions. Puis changez de côté.

Variante : Placez un bloc entre le genou avant et le mur pour plus de stabilité.
Progression : Faites des cercles avec le bras vers le haut, puis vers l’arrière, puis vers l’avant pour augmenter l’amplitude du mouvement.

Étirement du mollet

Pourquoi cela fonctionne : Les étirements du mollet peuvent aider à prévenir la fasciite plantaire, la périostite tibiale et les élongations du mollet. Cet étirement, en particulier, favorise la longueur des deux muscles du mollet : le gastrocnémien (le ventre du mollet) et le soléaire (plus bas vers le tendon d’Achille), explique Suskin.

Comment faire :

Placez-vous face au mur, les orteils à environ un pied du mur.
Placez les mains sur le mur et penchez-vous vers l’avant.
Reculez une jambe en fente, la jambe avant étant pliée et la jambe arrière tendue.
Maintenez l’étirement avec la jambe arrière tendue pendant 90 secondes en essayant d’atteindre le sol avec le talon.
Maintenez l’étirement avec la jambe arrière légèrement pliée pendant 90 secondes en essayant d’atteindre le sol avec le talon.
Répétez l’exercice de l’autre côté.

Adidas Adizero Adios Pro Evo 1

24 octobre 2023

Un testeur de chaussures espère que cette nouvelle chaussure de course l’aidera à se qualifier pour les essais olympiques de marathon.

Une semaine avant le marathon de Berlin de cette année, Adidas a annoncé l’Adizero Adios Pro Evo 1, une nouvelle chaussure de course pour marathon qui a fait parler les médias et l’industrie de la course à pied. La chaussure de 500 € pèse moins de 142 g et Adidas affirme qu’elle a été « conçue spécifiquement pour le jour de la course, dans le but de courir à votre rythme – une seule course, à fond ».

Le poids, bien sûr, était choquant. Le prix l’était tout autant. Mais seules 521 paires de chaussures étaient mises sur le marché, de sorte qu’elles étaient sûres d’être vendues – même si aucun d’entre nous ne connaissait la vitesse réelle de la chaussure.

Une semaine plus tard, Tigst Assefa a couru en 2:11:53 à Berlin, pulvérisant le record du monde de plus de deux minutes. Elle portait une version légèrement modifiée de la chaussure, m’a dit un porte-parole d’Adidas. « Tigist porte exactement la même chaussure Adizero Adios Pro Evo 1, mais elle a opté pour une version pour temps humide avec une semelle extérieure en caoutchouc Continental pour l’adhérence par temps humide. (Oui, cette chaussure figure sur la liste des chaussures approuvées pour la compétition par World Athletics).

À ce moment-là, j’avais reçu une seule paire de l’Evo 1 à tester pour Runner’s World. En général, nous recevons 12 à 15 paires de chaque modèle pour les tester, afin de pouvoir les mettre aux pieds d’une grande variété de coureurs. Mais pour cette fusée, j’ai dit à Adidas de ne pas gaspiller une paire sur mon corps cassé de 46 ans, même si j’arrive à faire un marathon de moins de 3 heures. Mieux encore, je voulais qu’elle soit testée par l’un de nos testeurs de chaussures les plus rapides, le coureur de vitesse local Trevor Conde.

Trevor prévoit de porter la chaussure lors d’un prochain marathon, et il a fait une course d’essai très abrégée pour s’assurer qu’elle lui conviendrait. Je voulais donc partager avec vous un peu de son expérience de coureur et de testeur de chaussures RW, ainsi que ses premières impressions sur cette nouvelle super chaussure.

Trevor et moi avons discuté pendant 45 minutes. Cet entretien a été édité pour des raisons de longueur et de clarté.

Pourquoi Trevor ? Tout simplement parce qu’il a des roues. Voici ses références : Il a couru au lycée Liberty à Bethlehem, en Pennsylvanie, à environ 10 minutes en voiture du siège de Runner’s World, et a obtenu les honneurs de l’État aux 800 et 1600 mètres. Il a ensuite couru à l’université de Princeton, où il a été champion de l’Ivy League sur 1000 mètres et sur le mile, puis il a couru une cinquième année à l’université du Texas à Austin, remportant le championnat de la Big XII sur 3000 mètres steeple. Ses records universitaires sont 3:39.90 pour le 1500 mètres et 8:46.05 pour le 3000 steeple. Depuis qu’il a obtenu son diplôme, il est resté compétitif mais a progressé en distance. En 2017, il a couru un semi-marathon de 65:40 à Richmond, en Virginie, et l’automne dernier, il a établi un record personnel de marathon de 2:21:25 en courant principalement en solo au Mohawk Hudson River Marathon à Albany, dans l’État de New York.

Trevor teste des chaussures pour Runner’s World depuis 2017 et, parce qu’il est l’un de nos testeurs les plus rapides, il est souvent associé à certaines des chaussures de course plaquées carbone les plus rapides que nous pouvons tester – Alphafly 2 et Vaporfly 2 de Nike, Endorphin Pro+ et Pro 2 de Saucony. Il a également adoré la Reebok Floatride Run Fast 2.0 pour « les courses uptempo et les courses longues ».

Jeff Dengate : Si vous deviez courir un marathon demain, quelle chaussure (autre que l’Evo 1) porteriez-vous et pourquoi ?

Trevor Conde : J’adore la Vaporfly. Je pense qu’il y a une raison pour laquelle tant de pros la portent – peut-être devrais-je dire que les élites non pros sont un meilleur indicateur, simplement parce qu’elles ne sont pas liées à un contrat de chaussures. L’Alphafly est bien, mais j’apprécie une sensation plus ferme et plus réactive dans mes chaussures d’entraînement quotidien, et j’ai toujours eu tendance à préférer la Vaporfly à l’Alphafly. Pendant longtemps, je n’ai jamais eu l’impression que les super chaussures des autres marques étaient à la hauteur de celles de Nike. Et j’avais toujours peur de perdre du temps si je ne portais pas de Vaporfly. Mais je pense que ce fossé s’est comblé ces dernières années. Malgré tout, j’aurais probablement choisi la Vaporfly pour une course qui me tient à cœur.

Jeff : Comment choisissez-vous le moment d’utiliser vos chaussures ? Portez-vous des super chaussures ou des chaussures en carbone pour les entraînements ? Ou avez-vous une méthode pour choisir une chaussure pour une course en particulier ?

Trevor : J’ai certainement porté plus souvent des chaussures plaquées lors des séances d’entraînement parce que vous m’en avez donné beaucoup. Mais si je devais dépenser de l’argent pour toutes ces chaussures, je pense que j’économiserais les kilomètres et que je ne m’entraînerais pas avec de super chaussures. En vérité, je pense que l’utilisation de super chaussures à l’entraînement vaut probablement autant que l’amélioration que nous avons constatée ces derniers temps dans les temps rapides que les courses avec ces chaussures. La différence au niveau de la récupération est telle que, lorsque vous les utilisez à l’entraînement, vous en tirez de nombreux avantages. Et je pense que les records du monde, les records de course et les choses que nous voyons ces jours-ci viennent en grande partie du fait que ces coureurs professionnels et d’élite s’entraînent avec de super chaussures et récupèrent donc mieux après des séances d’entraînement difficiles.

Pour ma part, j’ai lutté contre des douleurs chroniques au talon. Je souffre de la déformation de Haglund et, pendant la majeure partie de l’université et les années qui ont suivi, cela signifiait que je ne pouvais pas marcher pendant une journée après une séance d’entraînement intense, surtout si je portais une chaussure agressive avant l’ère des super chaussures. Si je portais des chaussures à crampons pour une séance d’entraînement sur piste ou des chaussures de course pour une course tempo, je pouvais à peine bouger le lendemain. Je devais donc toujours évaluer l’intensité de mon entraînement par rapport au nombre de jours pendant lesquels j’allais être épuisé.

Même si j’apprécie que les super chaussures me rendent plus rapide le jour de la course, j’apprécie vraiment de pouvoir m’entraîner beaucoup plus dur sans les interruptions qu’un entraînement agressif signifiait pour moi. J’essaie donc de les utiliser pour les séances d’entraînement difficiles, surtout si je dois travailler au rythme du marathon ou même un peu plus lentement que le tempo.

Jeff : Passons à cette nouvelle chaussure Adidas, l’Adizero Adios Pro Evo 1. Je vous ai donné une pointure 11, que j’ai pesée à 143 grammes pour la chaussure droite et à 138 grammes pour la gauche. J’ai ri quand vous avez mis votre pied dedans pour la première fois parce que vous ne vouliez pas que le caoutchouc touche le trottoir. Quelle a été votre première impression lorsque je vous ai remis la boîte ?

Trevor : Je veux dire, quand je vous ai tendu la boîte, j’ai eu l’impression que c’était une blague. Pourquoi me donnez-vous une boîte à chaussures vide ? C’est juste que c’est vraiment aussi léger. Ensuite, le fait d’avoir lu les premiers articles sur le fait qu’elles ne sont optimisées que pour une seule course et que l’empeigne est transparente, ajoute à cet élément où vous vous dites : il n’y a rien à faire.

Elle a une grande hauteur – toutes les super chaussures auront une grande hauteur – mais en les enfilant, elles sont tellement plus légères que ce à quoi nous sommes habitués de nos jours. C’est vraiment bizarre, honnêtement. Et avec ce mystère qu’elles pourraient ne durer que 100 km – peu importe ce qu’ils disent – je ne vais pas gaspiller une partie de mes pas en me promenant ou en les montrant à un ami. Je vais les garder pour ce dont j’ai besoin.

Jeff : J’ai cru comprendre que vous les portiez sur la route. Parlez-moi de votre première séance d’entraînement avec.

Trevor : Mercredi, j’ai fait une course de progression de 10 miles, plus quelques miles d’échauffement, ce qui a donné une journée de 13 miles. La course de progression a commencé confortablement autour de 5:45 [rythme par mile] et a progressé jusqu’à 5:05 – près du rythme du semi-marathon à la fin. Je n’ai mis l’Evo 1 que pour les deux derniers miles. J’ai beaucoup réfléchi au nombre de kilomètres que je voulais faire [pour les porter]. Je voulais en faire assez pour m’y habituer et me sentir en confiance pour courir avec, mais pas trop. Je suis quelqu’un qui est plutôt à l’aise avec des chaussures dès le départ. Je me suis donc sentie suffisamment à l’aise sur deux miles.

Au moment de changer de chaussures, je courais à un rythme de 5:10 à 5:15. Je travaillais au seuil lactique, je travaillais dur. Ce n’est qu’une allure tempo, comme celle d’un marathon ou d’un semi-marathon, mais vous avez beaucoup de kilomètres dans les jambes et vous vous êtes rapproché de cette allure assez lentement. C’est donc difficile. Puis, en enfilant les chaussures pour les deux derniers kilomètres, il y a eu une facilité notable par rapport aux kilomètres précédents.

Je suis passé de Saucony Kinvara Pro à ces chaussures, donc ce n’est pas comme si j’avais couru dans une brique avant. J’ai essayé de ne pas regarder ma montre pendant les deux derniers kilomètres, mais de penser à l’effort que je faisais. Je visais un rythme de 5:10 et j’ai atteint 5:05. Ce que je pensais être un effort de 5:10 s’est avéré être plusieurs secondes plus rapide.

Jeff : Auriez-vous porté la Kinvara Pro pour cet entraînement si vous n’aviez pas eu l’Evo 1 ? Ou auriez-vous choisi autre chose ?

Trevor : Non, j’aurais porté une super chaussure pour cette séance d’entraînement. Mais, sachant que je voulais faire quelques kilomètres avec ces chaussures avant le jour de la course, j’ai en quelque sorte planifié cela et j’ai prévu la possibilité de changer de chaussures.

Jeff : Quelle est la sensation que vous procure la chaussure ? Vous avez mentionné une » facilité notable » et que vous avez couru un peu plus vite, mais quelle est la sensation que vous ressentez réellement sous le pied ?

Trevor : Plusieurs sensations sont perceptibles. Je suis définitivement quelqu’un qui a porté beaucoup de super chaussures et qui est très habitué aux super chaussures. Je les utilise pour la plupart de mes entraînements. Je ne suis donc pas choqué par la sensation d’une plaque de carbone ou par le sentiment que vous pouvez courir vite avec ces chaussures. Mais, même en sachant cela, les chaussures Adidas étaient tellement absorbantes, la quantité de mousse comprimée lorsque vous faites votre foulée est tellement plus importante que les autres chaussures sur le marché. Vous vous sentez vraiment écrasé. Et puis, j’ai peur d’utiliser le mot » rebond » parce qu’il donne l’impression qu’elles sont illégales, mais vous avez presque cette sensation de rebond. Vous pouvez vraiment sentir la chaussure céder et revenir.

Ensuite, il y a la géométrie. La carte qui se trouve dans la boîte parle de la courbure de l’avant-pied et du fait qu’elle se situe à 60 % de la longueur de la chaussure, alors qu’elle commence à 70 %. Je ne sais pas vraiment ce que cela signifie, mais j’ai eu l’impression que la géométrie était très favorable. Elle a cette sensation de bascule où, même en se tenant debout avant de commencer à courir, on a l’impression qu’elle veut nous faire rouler sur la plante du pied. Je pense donc qu’il y a un certain mérite à revendiquer un avantage géométrique.

Et puis, même si c’est la dernière chose que je commente, le troisième facteur est probablement le plus choquant : la sensation de la tige. Alors que sous votre pied, vous avez cette mousse moelleuse, plus douce et plus rebondie que d’habitude et une géométrie favorable qui donne une très bonne sensation, l’empeigne est folle. On a vraiment l’impression qu’il n’y a pas de tige. Je n’arrivais pas à y croire au début. Ma crainte avec une nouvelle chaussure est toujours : « Oh, est-ce que je vais avoir une ampoule ou est-ce qu’elle va frotter quelque part ? » Par exemple, lorsque j’ai porté l’Adios Pro 3 les premières fois, j’ai eu une ampoule à l’arrière du talon.

Sachant qu’il s’agit d’une Adidas et qu’il y a des similitudes dans la façon dont ils ont construit le talon, j’avais peur de cela. Mais je n’ai même pas senti qu’il y avait une tige ou un collier de talon. La matière est si fine et si légère que, si je ne regardais pas vers le bas ou si je ne me voyais pas enfiler les chaussures, j’avais l’impression qu’il n’y avait qu’un lit de mousse attaché d’une manière ou d’une autre à la base de mon pied. Je ne sentais aucun point de pression ni aucun signe indiquant que quelque chose retenait la chaussure autour de ma cheville ou du dessus de mon pied.

Jeff : Avez-vous porté des chaussettes avec ces chaussures et, si oui, lesquelles ?

Trevor : J’ai porté des chaussettes basses Adidas. Pour les marathons, je porte des chaussettes Injinji pour m’assurer que mes ongles de pied ne coupent pas les orteils adjacents. Je pense donc que je vais probablement porter une chaussette Injinji pour m’assurer que mes orteils ne se déchirent pas entre eux. Mais quelle que soit la chaussette que vous portez, elle va projeter la couleur sur la chaussure parce que vous voyez vraiment à travers la tige – vous regardez vos chaussettes. Je porterai donc une paire de chaussettes blanches et j’éviterai le jaune ou les couleurs vives transparentes.

Jeff : Après que Tigst Assefa a établi le record du monde à Berlin, vous m’avez envoyé un texto et il semblait que vous étiez beaucoup plus confiant et que vous alliez porter ces chaussures lors de votre prochain marathon. Maintenant que vous les avez portées, allez-vous courir avec ?

Trevor : Je vais certainement les porter, en partie parce que je n’ai pas vraiment aimé l’autre chaussure avec laquelle je m’entraînais et que je prévoyais de porter, l’Adios Pro 3. J’étais décidé à la porter et j’ai fait quelques courses de mise au point avec cette chaussure, mais je ne l’ai pas aimée, honnêtement. Je ne peux pas dire exactement pourquoi. Je pense qu’elle est rapide. Je pense qu’elle est au même niveau que la Nike Vaporfly. Mais, pour une raison ou pour une autre, je n’ai pas aimé la façon dont elle frottait mon talon ou quelque chose dans le confort de la chaussure. Et le fait qu’elles soient arrivées dans mes mains, je vais faire avec. Et, comme vous l’avez dit, le fait de voir un record du monde vous donne beaucoup plus de confiance dans la chaussure.

Si je devais identifier des préoccupations à ce sujet, la seule chose que je dirais est que pendant que je courais avec, elle avait un son mou, surtout si je prenais un virage. Je pouvais entendre un « grincement, grincement, grincement » pendant que je courais. C’est superficiel et juste ennuyeux, mais cela n’aura pas d’impact sur mes performances, donc je ne m’en préoccupe pas vraiment.

L’autre chose, je l’admets, c’est qu’elle offre moins de soutien [que d’autres super chaussures]. D’une certaine manière, cette chaussure ressemble à un hybride de la technologie des super chaussures et de la vitesse, plus le manque de soutien des anciennes chaussures plates de course. Sur les trois kilomètres que j’ai courus avec cette chaussure lors d’un entraînement, j’ai remarqué que mon talon ressentait une pression au niveau de l’impact de la foulée et de la pression exercée sur la voûte plantaire et le talon. Je pense qu’après avoir couru avec ces chaussures, je serai plus fatiguée que je ne l’étais à l’époque des autres super chaussures. Mais pour la course que je veux vraiment faire à fond, je m’en fiche. Que je sois épuisé le lendemain, cela ne me dérange pas du tout. Mais c’est quelque chose à prendre en compte.

Jeff : Vous avez parlé de grincement et cela m’a incité à vous poser des questions sur la semelle extérieure, qui semble n’être qu’un petit morceau de quelque chose de fin peint sur le dessous. Sur quelle surface avez-vous couru et avez-vous remarqué autre chose que le grincement ?

Trevor : J’ai couru entièrement sur des routes asphaltées noires et je n’ai eu aucun problème d’adhérence. Je pense que le grincement est simplement dû au matériau qui fait du bruit, mais je n’ai pas du tout eu l’impression de glisser. Je sais qu’il ne s’agit que de deux kilomètres, mais en regardant le dessous de la chaussure, il y a quelques parties de la mousse exposée où la couleur a changé de façon spectaculaire, même en seulement deux kilomètres. Elles ont ramassé beaucoup de saleté et la semelle est maintenant très noire. Mais la couche actuelle de patins de traction collants ne s’est pas déchirée et n’a pas subi d’usure notable. Si la semelle commence à s’user, ce sera de toute façon vers la fin de la course. Il y aura suffisamment de traction pour terminer la course. Ce n’est pas vraiment une préoccupation pour moi.

Jeff : Vous participez au marathon de Chicago le week-end prochain. Êtes-vous prêt à partager votre objectif pour ce marathon ?

Trevor : Très bien. Je m’entraîne pour le marathon depuis quelques années maintenant. Je crois que j’en ai fait six – j’en fais un chaque année. C’est un peu mon espoir et mon ambition à ce stade. Certains se sont bien déroulés. J’ai couru en 2:23, en 2:22, en 2:21. Je suis donc resté dans le domaine des 2:20. Mais cette année, connaissant la norme des essais olympiques [2:18:00 pour les hommes], j’ai l’impression que c’est un effort, mais c’est un effort réaliste. Je vise cette marque de 2:18 et j’ai essayé de me préparer et de m’entraîner à ce rythme de 5:15 par mile. C’est donc mon espoir et mon ambition.

Dans un sens, je suis assis ici avec un record de 2:21 et l’idée de courir trois minutes et demie plus vite à l’âge de 34 ans, alors que j’ai déjà participé à plusieurs marathons, peut sembler énorme. Mais je pense que c’est raisonnable. Cette année, j’ai parcouru beaucoup plus de kilomètres que jamais auparavant. Et je vais participer à un marathon mondial majeur en courant en peloton. J’espère que cela vaut une minute. En fait, j’ai commencé à m’entraîner davantage comme un marathonien, au niveau du kilométrage et des séances d’entraînement. Cela doit valoir quelque chose – peut-être une minute, peut-être deux. Ensuite, il s’agit d’être intelligent dans l’exécution, de courir la course correctement afin de maximiser mes capacités. Je ne pense pas l’avoir fait dans toutes mes tentatives. En général, je pars trop fort et ensuite, une fois que je m’affaiblis, je m’affaiblis radicalement. Je veux donc courir intelligemment, mais je serai franc et dirai que j’espère dépasser les 2:18. Si ce n’est pas le cas, je veux certainement repartir avec un record. Dans mon passé, je rêvais de dépasser les 2:20, mais quand la norme des essais olympiques se situe dans cette fourchette, je peux tout aussi bien viser un objectif légèrement plus ambitieux.

Les années précédentes, j’étais le type de personne qui courait des semaines de 80 à 90 miles et qui essayait de courir un marathon. Ainsi, même si je prends cela au sérieux, c’est un peu comme si vous vous entraîniez pour le demi-fond ou le 10 km et que vous essayiez de courir un marathon. Cet été, j’ai enfin eu l’impression de m’entraîner comme un marathonien. Pendant 13 semaines, j’ai parcouru en moyenne 101 miles par semaine. Ce n’est pas seulement le kilométrage, mais la régularité du kilométrage, et j’ai fait plus d’entraînements spécifiques au marathon, comme des courses de 22 miles, des courses de progression de 10 miles, et des journées de double entraînement où j’ai fini par faire 20 miles, dont 12 de tempo. Je pense qu’il est toujours fou de dire que je vais faire un PR de trois minutes et demie. Je suis conscient que cela semble trop ambitieux. Mais je pense que je me suis entraîné différemment du coureur de 2:21 que j’étais.

Quel est le meilleur traitement de la périostite tibiale chez les coureurs ?

23 octobre 2023

Elle se manifeste généralement par une douleur le long de la partie interne du tibia pendant l’exercice, puis lorsque vous la touchez. La douleur tibiale musculaire est beaucoup moins fréquente. Il s’agit d’une douleur de resserrement plus vague dans la partie musculaire du tibia, le plus souvent à l’avant.

Table des matières

Il est important de s’assurer qu’un physiothérapeute ou un médecin du sport pose un diagnostic approprié afin de déterminer si la douleur est d’origine osseuse ou musculaire.

Le syndrome de stress tibial médial lié à l’os est causé par un stress sur la partie interne de votre os tibial, ce qui provoque un gonflement de l’os à l’intérieur. Si l’irritation dure suffisamment longtemps, elle peut entraîner une fracture de stress. C’est le moment où l’os commence à se fissurer et à gonfler.

Des douleurs peuvent également apparaître le long de la partie avant du tibia (l’épine tibiale), ce qui constitue un type plus grave de douleur au tibia. C’est là que l’os du tibia fléchit, ou s’incline, lors de l’atterrissage, ce qui provoque son élargissement, et cela peut rapidement se transformer en une fracture de stress. Il est plus difficile à traiter que le syndrome de stress tibial médial, et si vous souffrez de ce type de douleur, vous devriez consulter votre médecin/physiologiste.

Le syndrome de stress tibial médial englobe également la périostite : une inflammation de la paroi externe de l’os, connue sous le nom de périoste. Ce tissu conjonctif vital entoure les os et sert de point d’ancrage aux muscles. Dans les premiers stades du syndrome de stress tibial médial, la périostite se manifeste fréquemment, provoquant une sensibilité le long du bord interne du tibia.

Bien qu’elle puisse initialement ressembler à une lésion osseuse de stress, la périostite affecte généralement une zone plus large qu’une réaction de stress classique ou qu’une fracture de stress. Il s’agit d’une différence importante et subtile dont il faut être conscient afin de pouvoir traiter efficacement la gêne au niveau du tibia.

La douleur musculaire au tibia, qui est beaucoup moins fréquente, se caractérise par un resserrement du tibia qui s’aggrave pendant l’exercice – certains patients signalent que leurs jambes sont si tendues qu’elles risquent d’exploser. Lorsque les muscles se développent pendant l’exercice, le fascia (à l’intérieur duquel se trouvent les muscles) est comprimé, ce qui provoque une sensation de resserrement.

Cette affection est appelée syndrome de loge chronique à l’effort (CECS) et, dans 80 % des cas, elle se situe dans la partie antérieure du tibia. La jambe est normalement indolore, sauf pendant l’activité. Des symptômes de type neurologique peuvent parfois apparaître dans ces cas – picotements, engourdissements ou faiblesses dans le pied. Si vous pensez présenter l’un de ces symptômes, demandez l’avis d’un médecin spécialisé.

Comment savoir si vous avez une fracture de stress ?

shin splints treatment

Les fractures de stress continueront d’être encore plus douloureuses pendant la course. Si vous appuyez le bout de vos doigts sur votre tibia et que vous identifiez un point précis de douleur aiguë, il s’agit d’un symptôme courant de fracture de stress. Les fractures de stress sont souvent mieux ressenties le matin, parce que l’os s’est reposé toute la nuit, alors que la périostite tibiale est souvent pire le matin parce que les tissus mous se sont contractés pendant la nuit.

La douleur due au syndrome de stress médial est généralement plus intense au début de la course, mais elle s’atténue souvent et peut même disparaître complètement pendant la course, une fois que les muscles sont relâchés. Voici un moyen facile de distinguer la périostite tibiale d’une fracture de stress du tibia.

Si vous pensez souffrir d’une fracture de stress, vous devez consulter un médecin/physiologiste et passer une radiographie. Le traitement des fractures de stress implique généralement une interruption de la course à pied pendant quatre à six semaines, en fonction de la gravité de la fracture.

Les causes les plus fréquentes du syndrome de stress tibial médial sont :

Une mauvaise biomécanique, notamment une mauvaise rotation de la hanche, overpronation du pied, pieds plats ou voûtes plantaires, bien que les voûtes plantaires élevées puissent également causer des périostites tibiales
Augmentation du volume ou de l’intensité de la course à pied trop rapidement
Une faible densité osseuse, plus fréquente chez les femmes. Les os plus mous se plient plus facilement, ce qui provoque des tensions et des microdommages à l’os
Mauvais amortissement ou usure des chaussures de course, qui n’offrent pas l’amortissement et le soutien nécessaires pour absorber l’impact de la chaussée

Dans la plupart des cas, la périostite tibiale est une blessure de surmenage. Les débutants sont plus sensibles car les muscles de leurs jambes n’ont pas été utilisés ou sollicités de la même manière auparavant. Cependant, les coureurs qui reviennent d’une blessure peuvent également courir un risque s’ils augmentent leur kilométrage trop rapidement.

A quoi ressemble la périostite tibiale ?

Le syndrome de stress tibial médial se manifeste par une douleur dans la partie osseuse du tibia, tandis que le syndrome du compartiment de l’effort (SCE) est ressenti comme une douleur de resserrement dans la partie molle, extérieure et musculaire du tibia.

En règle générale, la périostite tibiale se manifeste par une douleur persistante et lancinante, typiquement concentrée le long du bord interne du tibia. Cela est particulièrement vrai pour les douleurs tibiales liées à l’os (syndrome de stress tibial médial). Les coureurs ressentent souvent une gêne dans la partie osseuse du tibia pendant et après la course, en particulier lorsqu’une pression est exercée. En revanche, les douleurs tibiales d’origine musculaire se manifestent par une sensation de tension dans les tissus mous situés à l’extérieur du tibia, ce qui peut être plus insaisissable mais tout aussi gênant.

Pour diagnostiquer avec précision des problèmes tels que les réactions de stress, les fractures de stress ou l’inflammation périostée, les techniques d’imagerie telles que l’IRM peuvent s’avérer inestimables. Toutefois, il est essentiel que les résultats de ces examens soient interprétés à la lumière de vos symptômes spécifiques. Les symptômes doivent guider le diagnostic, ce qui permet de ne pas se contenter de regarder des images, mais de comprendre les mécanismes sous-jacents de la douleur. Cette approche globale peut conduire à des stratégies de traitement plus efficaces et à un retour plus rapide à la course à pied.

Quel est le meilleur traitement pour la périostite tibiale?

Le syndrome de stress tibial médial (ou périostite tibiale) a tendance à ne pas bien réagir si l’on continue à courir. Alors que pour les lésions tendineuses, nous avons tendance à autoriser la course avec une certaine douleur et une certaine sensibilité dans la région (niveau de douleur de 3/10), courir avec un tel niveau d’inconfort pour le syndrome de stress tibial médial prolonge le problème. Malheureusement, le repos est la première mesure à prendre. Cela ne signifie pas qu’il faille faire une course d’essai tous les deux ou trois jours. Le repos, c’est le repos. Accordez-lui une première période de deux semaines pour laisser les choses se décanter.

Si votre douleur au tibia est aiguë, vous ne devez pas courir pour la soulager – vous devez laisser à l’os ou au muscle le temps de guérir.

Pendant que vous vous remettez d’une périostite tibiale, vous pouvez essayer des exercices sans impact tels que nager, ou utiliser un vélo elliptique ou cross-trainer. Vous pouvez également essayer la marche et le vélo en petite vitesse, sans se lever sur les pédales.

Si vous avez des douleurs persistantes au tibia, essayez ce qui suit:

La douleur au tibia est un problème de santé publique qui peut être résolu par la mise en place d’un système de santé publique.

Glacez la zone enflammée pendant 15 minutes, trois fois par jour, et glacez la zone du tibia immédiatement après avoir couru.
Prenez des anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (mais consultez d’abord un médecin si vous avez des problèmes de santé), mais ne les prenez pas pour courir sans douleur, car cela ne ferait qu’aggraver le problème.
Essayez de courir avec une paire de chaussures de stabilité/souliers de course pour sur-pronation, ou une paire de chaussures orthotic insoles pour décharger la partie intérieure de la voûte plantaire.
Si l’on a diagnostiqué chez vous un syndrome des loges à l’effort (SCE), le relâchement des muscles de votre jambe vous aidera. Comme nous l’avons mentionné, le problème vient en partie d’un fascia serré, la matière coriace qui enveloppe nos muscles. Passez vos tibias et vos mollets sur un rouleau en mousse pour aider à relâcher le fascia. Les massages peuvent également être utiles.

Si la blessure ne répond pas à l’autotraitement et au repos, consultez votre médecin généraliste ou votre kinésithérapeute pour écarter d’autres causes. Un kinésithérapeute peut également vous aider à travailler sur les faiblesses à l’origine du problème afin d’éviter qu’il ne se reproduise.

Comment empêcher la réapparition de la périostite tibiale

Entraînez la force de votre chaîne cinétique

Votre chaîne cinétique est l’ensemble de votre corps, du cou aux orteils – une grande chaîne interconnectée de muscles, ligaments, tendons, os et ainsi de suite. Chaque partie du corps est un maillon, et chaque maillon dépend des autres maillons qui l’entourent pour être performant – le conditionnement de l’ensemble du corps est donc essentiel pour réduire le risque de blessure. La condition physique est un élément clé pour réduire le risque de blessure.

Toutefois, une zone sur laquelle il faut particulièrement se concentrer est celle des hanches et core, car une faiblesse à ce niveau est liée à la périostite tibiale, ainsi qu’à de nombreuses autres blessures courantes. Si votre tronc (qui comprend vos hanches) est faible, votre bassin est instable et d’autres muscles doivent compenser pour maintenir vos hanches à l’horizontale. Cela peut exercer une pression excessive sur les tibias et les genoux.

Entraînement musculaire deux fois par semaine, y compris des exercices comme clamshells, ponts fessiers, side planks, crunch inversé et single-leg squats dans votre routine.

Il est également important de vérifier vos shoes, car de mauvaises chaussures peuvent être une cause sous-jacente. Si vous le pouvez, cela vaut la peine de faire analyser votre démarche dans un bon magasin de course à pied, où un spécialiste pourra vérifier si vos chaussures vous conviennent. Comme indiqué, vous pourriez avoir besoin d’une chaussure qui aide à contrôler votre pronation ou d’essayer des semelles orthopédiques qui offrent un soutien similaire.

Suivez la règle des 10 %

N’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %, que vous soyez en train de construire ou de revenir d’une blessure. Donnez à votre corps le temps de s’adapter à la charge de travail.

Cela vous aidera à augmenter votre densité osseuse. Essayez de prendre 1 300 milligrammes de calcium et 400 microgrammes de vitamine D par jour. La consommation accrue de lait et de yaourt est un moyen facile d’y parvenir sans prendre de supplément. Prendre un comprimé de vitamine D par jour est recommandé par le NHS.

Récourcissez votre foulée de course

Si vous avez tendance à avoir une foulée trop longue, cela peut imposer des forces inutiles à votre corps. Le raccourcir légèrement tout en augmentant votre foulée cadence peut vous aider à améliorer la mécanique de votre foulée, car vous solliciterez beaucoup moins vos pieds, vos tibias et vos genoux. Comptez vos frappes de pied d’un côté pendant une minute – un bon chiffre à viser est de 85 à 90 frappes d’un pied par minute. Marche à suivre : la marche à suivre est la marche à suivre.

Renforcez vos membres inférieurs

Matt Bergin, physiothérapeute agréé à Performance Team et Witty, Pask and Buckingham Physiotherapists, suggère l’exercice de musculation suivant à faire à la maison:

Inversion de la cheville avec une bande de résistance

Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et, avec l’autre, placez une bande – solidement attachée à un équipement stable sur le côté – autour de l’intérieur de votre pied.
Tournez votre pied vers l’intérieur contre la bande, en utilisant votre cheville pour effectuer le mouvement.
Lâchez doucement et revenez à la position de départ.
Répéter sur les deux jambes.
Exécuter 12 répétitions x3.
La résistance doit être stimulante.

Il faut que les gens se sentent à l’aise et qu’ils se sentent à l’aise.

Tenez-vous bien droit, près d’une marche ou d’une zone surélevée. Vous pouvez créer le vôtre à la salle de sport en utilisant une plaque de poids. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre posture est bonne.
Placez la plante de vos pieds sur la marche ou la plaque, en veillant à ce que vos talons soient suspendus à l’arrière et ne touchent pas le sol.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Procédez à 25 répétitions x3.
A mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous prenez vos habitudes, ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou de plaques de poids.

Genouillé fléchi

Il s’agit d’un exercice de musculation.

Tenez-vous bien droit, près d’une marche ou d’une zone surélevée. Vous pouvez créer le vôtre à la salle de sport en utilisant une plaque de poids. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre posture est bonne.
Tenez-vous sur une jambe et pliez votre genou à un angle aussi proche que possible de 90 degrés.
Répétez avec l’autre jambe.
Exécutez 25 répétitions x3.
A mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous prenez vos habitudes, ajoutez du poids à l’aide d’haltères ou de plaques d’haltères
Commencer à se tenir sur une jambe.
Exécutez trois sauts répétés sur place, atterrissez et maintenez le troisième saut – atterrissez sur votre pied avant.

L’objectif est d’atterrir sur la pointe des pieds et de garder le pied et la cheville aussi stables que possible, tout en veillant à ce que le pied ne s’affaisse pas excessivement vers l’intérieur et que le talon ne touche pas le sol.

Exécutez 6 à 8 répétitions x3.

Exercices de course à pied

Les exercices de course sont une forme d’exercice neuromusculaire qui aide à transférer la force que nous avons travaillée dans les exercices ci-dessus dans des mouvements plus spécifiques de type course. Ils permettent d’entraîner et de développer les composants individuels requis pour une partie donnée du cycle de course. Avec les exercices pour les pieds et les chevilles, l’accent est mis sur le placement, la stabilité et le contrôle du pied, ainsi que sur la nécessité d’être vif et rapide au décollage. Essayez les exercices ci-dessous deux fois par semaine, ou dans le cadre de vos exercices de préparation à la course.

Marche active des plantes

Commencez par vous lever sur la pointe des deux pieds. Tirez les orteils d’un pied vers le sol et vers votre tibia, tandis que le pied opposé reste planté dans le sol sur la pointe des pieds.
Puis changez de position en plantant activement votre pied (en restant sur la pointe des pieds) dans le sol, tout en tirant les orteils de l’autre pied vers votre tibia.
Répétez cet exercice pendant 15 répétitions, pour 2 à 3 séries.

Saut de plantes actives

L’exercice est un jeu d’enfant.

Commencez par exécuter la marche active des plantes ci-dessus, puis faites en sorte que le mouvement soit plus un saut, un rebond d’un pied à l’autre.
Le but est de faire des mouvements courts et rapides, en passant le moins de temps possible en contact avec le sol.
Répétez cet exercice pendant 15 répétitions, pour 2 ou 3 séries.

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime végétalien en tant que coureur ?

19 octobre 2023

Nous avons tous entendu parler des avantages de manger plus d’aliments d’origine végétale, à la fois pour notre propre santé et pour celle de la planète. La Commission EAT-Lancet (2019), une collaboration de 37 scientifiques de premier plan, dont le but était de développer des objectifs scientifiques mondiaux pour des régimes alimentaires sains et une production alimentaire durable, a même rapporté ce qui suit : ‘L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale sur Terre.’

Table des matières

Au cours de la dernière décennie, le nombre de personnes choisissant de manger moins de viande et moins de produits d’origine animale a augmenté de manière significative. En date de septembre 2024, 10% de la population britannique suit un régime végétarien (7%) ou pescatarien (3%), tandis que 3% est vegan. Bien qu’il s’agisse d’approches nutritionnelles établies, l’alimentation à base de plantes est en train de devenir une approche de choix en raison de sa popularité sur les médias sociaux et de ses liens avec le « bien-être ».

En fait, cet intérêt croissant pour l’alimentation à base de plantes est allé de pair avec l’augmentation du nombre de « flexitariens » – en d’autres termes, une personne qui consomme principalement des aliments à base de plantes, mais qui accepte occasionnellement de la viande et du poisson. Au Royaume-Uni, 11 % de la population s’identifie ainsi, ce qui montre que le régime « alternatif » dominant est un régime d’équilibre relatif qui tend à réduire la consommation d’aliments d’origine animale.

Comment l’alimentation à base de plantes diffère-t-elle du fait d’être végétarien ou végétalien?

La Vegan Society définit le véganisme comme suit : Le véganisme est une philosophie et un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et du praticable, toutes les formes d’exploitation et de cruauté envers les animaux pour l’alimentation, l’habillement ou tout autre but et, par extension, promeut le développement et l’utilisation d’alternatives sans animaux pour le bénéfice des animaux, des humains et de l’environnement.

Etre végétarien, en revanche, implique de suivre un régime alimentaire qui exclut meat, le poisson et les ingrédients d’origine animale tels que la gélatine, mais qui inclut œufs, les produits laitiers et le miel. Dans le cadre d’une alimentation à base de plantes, vous évitez de consommer des animaux et des produits d’origine animale pour des raisons de santé ou d’environnement. Contrairement au végétalisme et au végétarisme, il ne s’agit pas d’une pratique systématique : vous pouvez toujours consommer occasionnellement des animaux et des produits d’origine animale. De même, vous pouvez choisir de porter du cuir ou d’utiliser des produits de soins personnels contenant des ingrédients d’origine animale. Ce mode de vie est plus proche du flexitarisme, qui s’efforce consciemment d’éviter les produits d’origine animale sans se conformer à des règles strictes.

Le régime végétalien peut-il être bénéfique pour la performance ?

Bien que davantage de données montrant l’impact d’une alimentation à base de plantes sur la performance athlétique soient nécessaires, les données disponibles dans ces études démontrent qu’elle n’est pas affectée chez ceux qui choisissent le végétarisme. D’après mon expérience avec les coureurs, je ne vois pas pourquoi les performances ne peuvent pas être maintenues, que vous soyez végétalien, végétarien ou végétalien, tant que vous faites des choix appropriés pour soutenir votre entraînement et votre récupération.

Il est intéressant de noter qu’une recherche a également démontré que les coureurs végétaliens ont tendance à consommer plus de haricots, de graines, de fruits, de légumes et de produits laitiers que les coureurs non végétaliens – et qu’ils consomment moins de céréales raffinées et d’huiles que les coureurs non végétaliens. La recherche suggère que le mode de vie des végétaliens, axé sur la santé, les oriente naturellement vers de nombreux aliments qui favorisent le bien-être général du coureur, bien que l’étude ne détaille pas l’impact de leurs choix alimentaires sur les performances en course à pied.

En outre, un étude de 2019 a associé les régimes à base de plantes à une meilleure santé cardiovasculaire et à des « avantages en termes de sécurité et de performance pour les athlètes d’endurance ». Plus précisément, la recherche affirme que l’alimentation à base de plantes peut stimuler des avantages pour la santé tels que des temps de récupération accélérés, un stockage efficace du glycogène, un meilleur flux vasculaire et une meilleure oxygénation des tissus, ainsi qu’une réduction de l’inflammation.

Quels sont les inconvénients de suivre un régime végétalien en tant que coureur ?

L’un des problèmes potentiels à prendre en compte est le volume, tant en ce qui concerne votre régime alimentaire que votre entraînement. Les régimes à base de plantes et végétaliens ont tendance à être riches en fibres, les fruits et légumes remplaçant les glucides, les protéines et les graisses essentielles. Lorsque le volume d’entraînement et les besoins énergétiques sont élevés, certains peuvent trouver difficile de consommer suffisamment d’énergie avec une approche végétale, car elle est moins dense en énergie. Cette situation peut avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances si elle n’est pas prise en compte.

Bien que de nombreuses personnes s’inquiètent de l’apport en protéines, en particulier dans les régimes végétaliens, tant que vous consommez un mélange de céréales et de légumineuses chaque jour, vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins. Les athlètes plus âgés, dont les besoins en protéines sont plus élevés, peuvent bénéficier d’une supplémentation en protéines de pois ou de soja protéines en poudre.

Certains micronutriments peuvent être plus difficiles à obtenir dans le cadre de régimes qui évitent les animaux et les produits d’origine animale. Les coureurs végétariens doivent surveiller leur taux de fer et acides gras oméga-3, car ceux-ci sont difficiles à obtenir lorsqu’on ne consomme pas de viande ou de poisson. Les coureurs végétaliens et à base de plantes doivent également tenir compte de leur taux de vitamine B12, d’iode et de calcium.

Le mot de la fin

Les régimes à base de plantes sont devenus une activité commerciale importante et les aliments à base de plantes sont considérés par certains comme intrinsèquement sains et bons d’un point de vue moral. Il est important de se rappeler que les aliments d’origine végétale fortement emballés ou transformés peuvent toujours avoir un impact négatif sur votre santé et sur l’environnement.

Les nombreux bienfaits des graines de chia pour la santé

5 octobre 2023

Si vous êtes à la recherche d’un aliment doté d’un profil de macronutriments et de micronutriments exceptionnel, capable d’améliorer votre santé et de soutenir vos performances en course à pied, ces graines riches en nutriments devraient figurer régulièrement sur votre liste d’achats.

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Les graines de chia sont un excellent moyen d’améliorer votre santé et de soutenir vos performances en course à pied.

Les graines de chia proviennent de la plante Salvia Hispanic, et bien qu’elles soient devenues un superaliment grand public depuis plusieurs années, ces petites bouchées existent en fait depuis des siècles. Les premiers documents historiques font remonter cet aliment fonctionnel aux Aztèques et aux Mayas, qui utilisaient le chia pour ses bienfaits nutritionnels et médicinaux. Le chia signifie en fait « force » dans la langue maya et les anciens Aztèques mangeaient les graines pour augmenter leur puissance et leur endurance.

Deux cuillères à soupe de graines de chia pèsent moins de 140 calories et offrent près de 5 g de protéines, plus de 8 g de matières grasses et près d’un tiers de l’apport journalier recommandé (30 g) en fibres – ce qui n’est pas mal du tout. Nous vous présentons ici d’autres raisons pour lesquelles vous devriez ajouter les graines de chia à votre régime du coureur.

Elles regorgent de propriétés anti-inflammatoires

Les antioxydants contenus dans les graines de chia – en particulier le composé phénolique acide caféique – aideraient à combattre l’inflammation qui se produit naturellement lorsque les muscles subissent des micro-déchirures à la suite d’un exercice physique. En outre, les composés antioxydants peuvent contribuer à lutter contre les effets néfastes de l’inflammation chronique, en protégeant les cellules des dommages oxydatifs par le piégeage des radicaux libres nocifs.

Elles sont riches en protéines

Les graines de chia sont composées d’environ 20% protéines et contiennent les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. Notre corps a besoin de cette chaîne d’acides aminés essentiels pour reconstruire et réparer les tissus musculaires après les séances d’entraînement, ce qui fait des graines de chia une précieuse source de protéines d’origine végétale. Ainsi, si vous êtes végétarien, vegan ou si vous cherchez à réduire la quantité de protéines animales dans votre alimentation, les graines de chia sont un excellent choix. Veillez simplement à les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée contenant un large éventail de sources de protéines.

Les graines de chia contiennent une bonne combinaison de fibres solubles et insolubles. Ce duo de fibres contribue à nourrir le microbiome qui vit dans le système digestif pour assurer la prospérité des bactéries intestinales. Lorsque les graines de chia sont trempées dans un liquide tel que de l’eau ou du lait, leur consistance gélatineuse ralentit la digestion, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les fibres contenues dans les graines de chia contribuent également à abaisser le taux de glucose dans le sang, évitant ainsi les hausses et les baisses de glycémie. Cela contribue à protéger contre la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

En passant, si votre corps n’est pas habitué aux aliments riches en fibres, il se peut que vous y soyez sensible et que vous souffriez de symptômes tels que des gaz et des ballonnements. Dans ce cas, il est préférable d’introduire les graines de chia en petites quantités et d’éviter de les consommer juste avant l’entraînement.

Elles sont riches en acides gras oméga-3

Les graines de chia contiennent de l’acide alpha-linoléinique (ALA), qui est un type de omega-3 graisse que votre corps convertit en deux formes actives d’acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). En outre, l’ALA a été spécifiquement associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, selon une étude publiée dans la revue Advances in Nutrition. Une autre étude, menée sur des animaux, a révélé que le profil d’acides gras du chia contribuait spécifiquement à réduire les triglycérides sanguins et à augmenter les niveaux de cholestérol HDL sain.

Cette étude a été publiée dans la revue Advances in Nutrition, qui a été publiée dans la revue Advances in Nutrition.

Elles regorgent de minéraux et de vitamines

Les graines de chia ne vous apportent pas seulement des macronutriments, elles sont une excellente source de minéraux clés qui contribuent à la densité osseuse. Garder des os solides est primordial pour les coureurs, car les fractures de stress représentent jusqu’à un sixième de toutes les blessures athlétiques, selon une enquête du American College of Sports Medicine, et une bonne alimentation est l’un des meilleurs moyens de préserver la santé des os. Selon les conclusions de l’Université de l’Arizona, 28 g (deux cuillères à soupe) de graines de chia fournissent 180 mg de calcium (l’apport journalier recommandé pour les adultes est de 700 mg).

Les graines de chia fournissent également du phosphore, qui est un composant de base du tissu osseux et magnesium, qui contribue à la solidité des os et agit également comme electrolyte pour aider à maintenir l’équilibre des fluides et à réhydrater le corps à partir de la sueur perdue.

Les graines de chia contiennent également une bonne quantité de vitamines B, en particulier de la thiamine (vitamine B1) et de la niacine (vitamine B3), qui sont nécessaires pour décomposer et libérer l’énergie des aliments.

Pour profiter des bienfaits nutritionnels du chia, vous devez faire tremper les graines entières. Les graines gonflent jusqu’à 10 fois leur poids lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide tel que le lait ou l’eau, et ce volume accru augmente la satiété.

En gros, une fois que les graines ont été trempées (de 30 minutes à une nuit), une couche gélatineuse se forme. Cette couche se décompose pour rendre les graines entières plus digestes.

Une autre alternative consiste à acheter les graines sous forme moulue (ou à les moudre soi-même), ce qui permet de profiter des bienfaits pour la santé. En fait, on ne sait pas encore si les graines de chia moulues ou les graines de chia entières ont une plus grande valeur nutritionnelle.

Une étude menée par des scientifiques de l’université australienne d’Adélaïde a révélé que le broyage des graines rendait les protéines et les oméga-3 contenus dans les graines plus facilement accessibles. Bien que la recherche ait été menée sur des microbes digestifs de porcs, certains experts pensent que des effets similaires pourraient s’appliquer à l’homme.

Mais il y a quelques éléments à prendre en compte avant de moudre des graines de chia. L’exposition à l’oxygène rend les graines rances, ce qui altère leur saveur et leur odeur naturelles, il est donc préférable de les moudre en petites quantités avant de les consommer.

Les graines de chia peuvent être utilisées pour la fabrication de produits alimentaires.

Comment préparer les graines de chia?

Il existe de nombreuses façons de servir les graines de chia moulues. Une cuillère à café de graines de chia moulues ajoutée à un yaourt grec avec des fruits constitue un en-cas nutritif avant la course, tandis que l’ajout d’une cuillère à soupe de graines moulues aux smoothies du petit-déjeuner avec votre choix de lait, de banane, d’avocat et de baies, ou dans un shake protéiné post-entraînement, augmentera instantanément les bienfaits des nutriments.

En ce qui concerne les graines de chia entières, ajouter deux cuillères à soupe de graines de chia à 120 ml de lait et laisser tremper le mélange pendant au moins 30 minutes permet d’obtenir un pudding de chia gélifié qui peut être consommé avant une séance d’entraînement ou pour faire le plein d’énergie après une course légère. Ajoutez des fruits frais, de la cannelle, de la noix de coco râpée et un filet de miel pour un en-cas de grande qualité.

Un ongle d’orteil meurtri ? Voici la meilleure façon de le soigner

14 août 2023

C’est un spectacle si courant qu’il peut sembler un droit de passage pour tous les coureurs : l’ongle d’orteil meurtri. Mais pourquoi cela arrive-t-il, y a-t-il quelque chose à faire pour l’éviter et comment l’aider à guérir plus rapidement ?

Table des matières

Officiellement, le terme médical pour un ongle d’orteil meurtri est hématome sous-unguéal (qui signifie sang sous l’ongle) et se réfère au fait que les vaisseaux sanguins sous l’ongle sont rompus et que le sang s’accumule sans pouvoir s’écouler. Il peut s’agir d’un phénomène courant chez les coureurs, en particulier ceux qui entreprennent des longues distances et qui fréquentent formation, mais la bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire à ce sujet, selon les experts.

Pourquoi mon ongle d’orteil est-il noir ?

Une combinaison de frottements répétitifs, d’impacts, de pressions et de gonflements des orteils peut conduire à des ongles d’orteils meurtris, explique Simone Paul, podologue senior et PDG de The Footlift London Soho &#038 ; Liverpool Street Clinic. Les pieds gonflent considérablement pendant la course, ce qui crée moins d’espace dans la chaussure », explique-t-elle. Par conséquent, les orteils heurtent continuellement le toit de la chaussure, se frottent l’un contre l’autre et les capillaires subissent une pression. En un rien de temps, le lit et la plaque de l’ongle peuvent se meurtrir, ce qui donne à l’ongle d’orteil un aspect noir, le sang accumulé sous l’ongle lui donnant sa teinte foncée.

Paul prévient que les coureurs présentant des déformations congénitales et acquises du petit orteil, telles que la griffe, l’orteil en marteau ou l’hallux valgus (oignons), risquent de développer des ongles d’orteil meurtris.

Un expert en biomécanique et le fondateur de l’association Clinique et atelier PODO, Christophe Champs, signale quelques autres facteurs pouvant entraîner des ongles meurtris. Des vêtements trop petits ou trop serrés running socks et des chaussures mal ajustées peuvent rendre vos ongles d’orteils sujets aux ecchymoses, de même que le mouvement des orteils frappant l’avant des chaussures de sport, qui peut être aggravé lorsque courir en descente. En ce qui concerne les chaussures de course, le fait d’avoir des chaussures trop grandes ou trop petites peut poser des problèmes particuliers.

Le problème auquel on est confronté lorsqu’on court avec des chaussures trop petites est assez clair : un espace exigu pour le pied, combiné à la pression et au frottement répété sur la peau et les ongles, conduira à une situation très malheureuse.

Si les chaussures sont trop grandes ou si la boîte à orteils est trop large, le mouvement de torsion du pied pousse le poids du corps vers l’avant et les orteils s’agrippent pour gagner en stabilité, les petits orteils se recroquevillant vers le haut, explique M. Champs. Essentiellement, lorsque le bout des orteils est en « conflit avec la chaussure », des contusions de l’ongle de pied et des blessures peuvent se former, explique-t-il.

Comment guérir rapidement un ongle d’orteil meurtri

Tout d’abord : n’essayez pas de traitement invasif à la maison. Il vaut mieux être prudent, dit le docteur Champ, qui prévient que cela peut facilement conduire à une infection. Respectez les normes d’hygiène les plus strictes lorsque vous nettoyez les lésions de la peau et des ongles, qu’elles saignent ou non, qu’elles soient infectées ou non », insiste-t-il, ajoutant que si vous avez des inquiétudes concernant les lésions de la peau et des ongles, consultez un professionnel de la santé.

Garder l’ongle propre et sec est essentiel. Paul recommande de bien sécher les ongles meurtris après un bain ou une douche en exerçant une légère pression avec une serviette, puis avec un mouchoir en papier afin d’éviter fongiques et réduire l’humidité dans l’ecchymose. L’humidité présente dans le lit de l’ongle augmente le risque d’épaississement de l’ongle (onychauxis), dit-elle.

Paul conseille également de protéger les ongles meurtris avec un pansement stérile pendant la marche afin de réduire la sensibilité et l’apparition de nouvelles ecchymoses sur la plaque de l’ongle.

Combien de temps durent les ecchymoses sous les ongles d’orteil ?

Le temps de guérison varie en fonction de facteurs individuels, tels que la vitesse de croissance de vos ongles et la gravité des dommages, explique Champs. Si l’l’ongle tombe, couvrez-le lorsque vous faites des activités et laissez la zone respirer la nuit dans un environnement très propre, conseille-t-il. La patience est la clé, il suffit de garder la zone sèche et propre en permanence.

Enfin, il faut compter des semaines, voire des mois. Pour le gros orteil, qui contient plus de capillaires, les ecchymoses peuvent durer de six à huit mois et, dans certains cas, il faut plus d’un an pour qu’elles disparaissent, explique Paul. Pour les autres orteils, cela peut prendre jusqu’à trois mois.

Devez-vous adapter votre course à pied pendant cette période ?

Si vous souhaitez courir avec un ongle d’orteil meurtri, Paul vous recommande de changer certaines choses (bien entendu, si cela vous fait mal, mettez-le au repos et demandez conseil). Elle conseille d’opter pour des chaussures de course d’une demi-pointure de plus si vous le pouvez et de recouvrir l’ongle meurtri d’un sparadrap. Courir sur des terrains plus souples, tels que l’herbe ou le gazon artificiel, peut également s’avérer utile. Paul et Champs conseillent de courir moins longtemps, car vos pieds vont gonfler, ce qui pourrait aggraver la blessure.

Si vous tenez à courir, Champs vous conseille les adaptations suivantes :

Porter des chaussettes qui ne sont pas trop serrées, qui ne présentent pas de points de suture dans la zone de l’ongle meurtri et que vous pouvez tirer vers l’avant après les avoir enfilées.
Vérifiez la taille de vos chaussures de course et assurez-vous de ne pas chercher la position de votre gros orteil avec votre pouce si votre deuxième orteil est plus long.
Maintenez les ongles courts, coupés au carré et lissez les coins à l’aide d’une lime en verre. Courts pour éviter d’accrocher les chaussettes ou d’entrer en conflit avec les chaussures. Coupez au carré pour vous assurer qu’ils sont assez courts [et] lissez les coins pour éviter les ongles incarnés.
Dernier point, mais non le moindre : évitez de courir en descente.

Les coureurs peuvent-ils prévenir les ongles meurtris ?

En plus de garder les ongles d’orteils coupés et limés, il y a quelques autres façons pour les coureurs de prévenir les bleus, dit Paul. Elle recommande notamment d’utiliser des chaussures de sport plus profondes et plus larges, ainsi que des chaussettes de compression pour éviter les gonflements et les frottements sur les ongles.

Pour Champs, il existe deux méthodes de laçage des chaussures qu’il utilise conjointement dans sa clinique avec les patients souffrant d’ongles d’orteil meurtris. Voici son guide :

La méthode de laçage de la boucle du coureur, ou le blocage du talon si vos chaussures n’ont pas d’œillet supplémentaire : « Cette méthode change la donne si vous avez tendance à courir en descente. Elle empêche le pied de glisser vers l’avant de la chaussure et les orteils de heurter la pointe ferme et protectrice de la chaussure. Mais avant d’utiliser les œillets supérieurs de la chaussure pour fixer le talon, vous pouvez également refaire le laçage de vos chaussures en partant de l’œillet médial supérieur (côté médial de votre cheville) jusqu’au dernier œillet latéral (près de votre cinquième orteil). Croisez ensuite horizontalement vers le premier orteil et croisez ce lacet uniquement, jusqu’en haut. Comme vous avez commencé par le deuxième œillet en haut, vous pourrez toujours faire la boucle du coureur. C’est une excellente combinaison pour éviter toute traction excessive sur le gros orteil lorsque vous serrez vos lacets.’

Comment la surcharge progressive vous permet d’atteindre n’importe quel objectif de forme physique

1 juillet 2023

Il y a peu de choses aussi frustrantes que d’atteindre un plateau, en particulier lorsque vous essayez d’être plus rapide, de courir plus loin ou tout simplement d’être en meilleure forme.

Table des matières

C’est pourquoi tout le monde a besoin d’une surcharge progressive. L’expression peut sembler intense ou un peu technique, mais il s’agit en fait d’un concept de base qui est la clé de l’amélioration de votre santé et de votre forme physique. Et quels que soient vos objectifs, c’est une technique que vous devriez utiliser.

« La surcharge progressive est impérative non seulement pour les coureurs qui veulent améliorer leurs performances en course et qui ont des objectifs spécifiques en tête, mais aussi pour tous ceux qui courent pour se mettre en forme ou rester en forme », explique Danny Sheehan, coureur d’ultraroute, entraîneur personnel certifié par l’ACE et entraîneur de course certifié par la RRCA au Mile High Run Club. « Cette stratégie peut être utilisée de différentes manières pour améliorer tous les éléments de la condition physique, y compris la capacité aérobique et la santé cardiovasculaire. »

Voyons ce que ce principe implique et comment l’appliquer à votre programme en fonction des objectifs que vous poursuivez en courant.

Surcharge progressive : La définition

« La surcharge progressive est un concept d’entraînement important couramment utilisé pour améliorer la force, l’endurance, la croissance musculaire et les performances athlétiques », explique Sheehan. En termes simples, l’idée est d’augmenter progressivement une ou plusieurs variables d’entraînement d’une semaine à l’autre et de forcer ainsi votre corps à s’adapter continuellement à des exigences de plus en plus grandes. En d’autres termes, vous continuez à vous améliorer et vous évitez les plateaux ennuyeux.

Cette stratégie s’applique à votre programme de course à pied (c’est la base de tout plan d’entraînement d’endurance qui augmente votre kilométrage hebdomadaire de 10 %) et à vos séances d’entraînement musculaire. Selon l’objectif de votre entraînement, vous pouvez augmenter la distance, le rythme ou la résistance.

Cela vous permet également d’éviter les blessures. « Pensez aux muscles comme à une protection des ligaments, des tendons et des articulations qui soutiennent votre corps lorsque vous courez », explique April Gatlin, entraîneuse personnelle certifiée par l’ACE, maître-entraîneur et coach pour STRIDE Fitness. Vous voulez que vos muscles deviennent continuellement plus forts pour résister à la charge que vous leur imposez, en particulier si vous souhaitez utiliser vos muscles pour vous aider à accélérer votre rythme ou à vous soutenir pendant un marathon.

Gardez à l’esprit, conseille Gatlin, qu’il est préférable d’incorporer la surcharge progressive une fois que vous avez établi une base décente : « L’entraînement en surcharge progressive ne doit être effectué qu’une fois que vous avez maîtrisé un exercice avec une forme correcte et que vous avez suivi la même routine pendant au moins deux semaines.

Comment intensifier votre entraînement en appliquant le principe de la surcharge progressive ?

Commencez par le commencement : Réfléchissez à vos objectifs et établissez un plan. Vous vous préparez à un marathon et vous avez besoin d’améliorer votre endurance ? Vous cherchez à améliorer votre record du 10 km ? Vous voulez augmenter le nombre de courses hebdomadaires pour améliorer votre santé cardiovasculaire ? Rédigez vos séances d’entraînement de course et de musculation pour le mois à venir et, en fonction de votre objectif, augmentez légèrement vos séances d’entraînement chaque semaine.

Par exemple, dit Sheehan, si votre objectif est d’améliorer votre endurance, programmez des séances d’entraînement qui augmentent progressivement votre kilométrage hebdomadaire ou le nombre d’intervalles dans une séance d’entraînement de vitesse. Si vous souhaitez améliorer votre force, vous pouvez ajouter du poids à vos séances d’entraînement de résistance effectuées en dehors de la route ou augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement de vitesse par le biais du rythme ou du terrain (lire : ajouter des collines).

C’est là que la règle des 10 % entre en jeu, explique Gatlin : « Si une semaine vous faites une longue course de 20 miles, avec l’entraînement en surcharge progressive, vous ajouterez 10 % de cette distance à la course de la semaine suivante, pour un total de 22 miles. » (Cela signifie que vous ne modifiez pas le reste de votre kilométrage hebdomadaire, pour votre information).

Pour définir précisément votre calendrier d’entraînement en fonction de vos objectifs, Gatlin recommande de faire appel à un entraîneur ou à un préparateur physique pour personnaliser un plan en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Mais voici deux brefs exemples de calendriers qui utilisent la surcharge progressive à des fins différentes :

Entraînement à l’endurance :

Semaine 1 : Courir 22 km au total
Semaine 2 : Courir un total de 24 km
Semaine 3 : Courir un total de 26 km
Semaine 4 : Courir un total de 22 km (semaine de réduction)

Entraînement de force :

Semaine 1 : Effectuez des goblet squats avec un poids de 7 à 9 kg.
Semaine 4 : Faites des goblet squats avec un poids de 9-11 kg.
Semaine 8 : Faites des goblet squats avec un poids de 11-13 kg.

Le rôle du repos dans la surcharge progressive

Ne vous inquiétez pas : ce n’est pas parce que vous vous lancez dans des séances d’entraînement de plus en plus difficiles que cela signifie que vous ne faites que travailler et que vous ne vous amusez pas. Les séances tranquilles et les jours de repos sont tout aussi importants si vous voulez continuer à vous améliorer et à vous surcharger progressivement.

« Au repos, notre corps réalise les adaptations souhaitées, imposées par le stress de la charge d’entraînement. Tout se passe pendant cette période, de la réparation et de la croissance musculaire à la reconstitution des systèmes énergétiques épuisés », explique Sheehan. Toutes les quelques semaines, vous devriez prévoir une semaine de réduction, au cours de laquelle vous diminuerez le kilométrage ou l’intensité de votre entraînement.

L’incorporation d’une récupération active par le biais de la marche, du vélo ou d’un autre entraînement croisé doux peut aider à réparer les muscles endommagés en augmentant la circulation. « Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous ne constaterez pas d’amélioration continue et vous risquez de vous blesser et de vous surentraîner », explique Mme Sheehan.

Nous vous conseillons donc de vous entraîner dur et un peu plus dur, puis de vous reposer en sachant que vous avez fait le nécessaire pour être plus performant que jamais.

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