Il y a peu de choses aussi frustrantes que d’atteindre un plateau, en particulier lorsque vous essayez d’être plus rapide, de courir plus loin ou tout simplement d’être en meilleure forme.
C’est pourquoi tout le monde a besoin d’une surcharge progressive. L’expression peut sembler intense ou un peu technique, mais il s’agit en fait d’un concept de base qui est la clé de l’amélioration de votre santé et de votre forme physique. Et quels que soient vos objectifs, c’est une technique que vous devriez utiliser.
« La surcharge progressive est impérative non seulement pour les coureurs qui veulent améliorer leurs performances en course et qui ont des objectifs spécifiques en tête, mais aussi pour tous ceux qui courent pour se mettre en forme ou rester en forme », explique Danny Sheehan, coureur d’ultraroute, entraîneur personnel certifié par l’ACE et entraîneur de course certifié par la RRCA au Mile High Run Club. « Cette stratégie peut être utilisée de différentes manières pour améliorer tous les éléments de la condition physique, y compris la capacité aérobique et la santé cardiovasculaire. »
Voyons ce que ce principe implique et comment l’appliquer à votre programme en fonction des objectifs que vous poursuivez en courant.
Surcharge progressive : La définition
« La surcharge progressive est un concept d’entraînement important couramment utilisé pour améliorer la force, l’endurance, la croissance musculaire et les performances athlétiques », explique Sheehan. En termes simples, l’idée est d’augmenter progressivement une ou plusieurs variables d’entraînement d’une semaine à l’autre et de forcer ainsi votre corps à s’adapter continuellement à des exigences de plus en plus grandes. En d’autres termes, vous continuez à vous améliorer et vous évitez les plateaux ennuyeux.
Cette stratégie s’applique à votre programme de course à pied (c’est la base de tout plan d’entraînement d’endurance qui augmente votre kilométrage hebdomadaire de 10 %) et à vos séances d’entraînement musculaire. Selon l’objectif de votre entraînement, vous pouvez augmenter la distance, le rythme ou la résistance.
Cela vous permet également d’éviter les blessures. « Pensez aux muscles comme à une protection des ligaments, des tendons et des articulations qui soutiennent votre corps lorsque vous courez », explique April Gatlin, entraîneuse personnelle certifiée par l’ACE, maître-entraîneur et coach pour STRIDE Fitness. Vous voulez que vos muscles deviennent continuellement plus forts pour résister à la charge que vous leur imposez, en particulier si vous souhaitez utiliser vos muscles pour vous aider à accélérer votre rythme ou à vous soutenir pendant un marathon.
Gardez à l’esprit, conseille Gatlin, qu’il est préférable d’incorporer la surcharge progressive une fois que vous avez établi une base décente : « L’entraînement en surcharge progressive ne doit être effectué qu’une fois que vous avez maîtrisé un exercice avec une forme correcte et que vous avez suivi la même routine pendant au moins deux semaines.
Comment intensifier votre entraînement en appliquant le principe de la surcharge progressive ?
Commencez par le commencement : Réfléchissez à vos objectifs et établissez un plan. Vous vous préparez à un marathon et vous avez besoin d’améliorer votre endurance ? Vous cherchez à améliorer votre record du 10 km ? Vous voulez augmenter le nombre de courses hebdomadaires pour améliorer votre santé cardiovasculaire ? Rédigez vos séances d’entraînement de course et de musculation pour le mois à venir et, en fonction de votre objectif, augmentez légèrement vos séances d’entraînement chaque semaine.
Par exemple, dit Sheehan, si votre objectif est d’améliorer votre endurance, programmez des séances d’entraînement qui augmentent progressivement votre kilométrage hebdomadaire ou le nombre d’intervalles dans une séance d’entraînement de vitesse. Si vous souhaitez améliorer votre force, vous pouvez ajouter du poids à vos séances d’entraînement de résistance effectuées en dehors de la route ou augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement de vitesse par le biais du rythme ou du terrain (lire : ajouter des collines).
C’est là que la règle des 10 % entre en jeu, explique Gatlin : « Si une semaine vous faites une longue course de 20 miles, avec l’entraînement en surcharge progressive, vous ajouterez 10 % de cette distance à la course de la semaine suivante, pour un total de 22 miles. » (Cela signifie que vous ne modifiez pas le reste de votre kilométrage hebdomadaire, pour votre information).
Pour définir précisément votre calendrier d’entraînement en fonction de vos objectifs, Gatlin recommande de faire appel à un entraîneur ou à un préparateur physique pour personnaliser un plan en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Mais voici deux brefs exemples de calendriers qui utilisent la surcharge progressive à des fins différentes :
Entraînement à l’endurance :
- Semaine 1 : Courir 22 km au total
- Semaine 2 : Courir un total de 24 km
- Semaine 3 : Courir un total de 26 km
- Semaine 4 : Courir un total de 22 km (semaine de réduction)
Entraînement de force :
- Semaine 1 : Effectuez des goblet squats avec un poids de 7 à 9 kg.
- Semaine 4 : Faites des goblet squats avec un poids de 9-11 kg.
- Semaine 8 : Faites des goblet squats avec un poids de 11-13 kg.
Le rôle du repos dans la surcharge progressive
Ne vous inquiétez pas : ce n’est pas parce que vous vous lancez dans des séances d’entraînement de plus en plus difficiles que cela signifie que vous ne faites que travailler et que vous ne vous amusez pas. Les séances tranquilles et les jours de repos sont tout aussi importants si vous voulez continuer à vous améliorer et à vous surcharger progressivement.
« Au repos, notre corps réalise les adaptations souhaitées, imposées par le stress de la charge d’entraînement. Tout se passe pendant cette période, de la réparation et de la croissance musculaire à la reconstitution des systèmes énergétiques épuisés », explique Sheehan. Toutes les quelques semaines, vous devriez prévoir une semaine de réduction, au cours de laquelle vous diminuerez le kilométrage ou l’intensité de votre entraînement.
L’incorporation d’une récupération active par le biais de la marche, du vélo ou d’un autre entraînement croisé doux peut aider à réparer les muscles endommagés en augmentant la circulation. « Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous ne constaterez pas d’amélioration continue et vous risquez de vous blesser et de vous surentraîner », explique Mme Sheehan.
Nous vous conseillons donc de vous entraîner dur et un peu plus dur, puis de vous reposer en sachant que vous avez fait le nécessaire pour être plus performant que jamais.
