Avec le genou du coureur et la tendinopathie d’Achille, la fasciite plantaire est l’une des blessures les plus courantes en course à pied. Bien qu’il s’agisse d’une affection frustrante et, pour certains, lente à guérir, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour accélérer votre guérison. Le docteur Jordan Metzl, médecin du sport, et Matt Bergin, physiothérapeute agréé, vous expliquent ici tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

Le terme « plantaire » fait référence à la partie inférieure du pied, et le fascia plantaire est l’épaisse bande de tissu conjonctif qui s’étend de l’os du talon jusqu’à l’avant du pied. Ce tissu aide à soutenir la voûte plantaire et à lui donner une forme, et il contribue à la stabilité lorsque votre pied frappe le sol et se soulève ensuite.

Historiquement, la fasciite plantaire était considérée comme une affection inflammatoire, mais des études plus récentes ont suggéré qu’il n’y a souvent pas de signes inflammatoires véritables et qu’il s’agit plutôt d’un processus dégénératif qui entraîne un épaississement de l’attache du fascia plantaire au talon. À l’instar de la tendinite achilléenne, la fasciite plantaire est plus communément appelée fasciopathie plantaire (comme la tendinopathie) dans le monde médical.

La lésion du fascia commence généralement à l’endroit où le fascia se connecte à la bosse osseuse située sous le talon, appelée tubérosité calcanéenne. L’inflammation et la douleur proviennent d’une tension excessive. Les muscles situés au-dessus et la forme du pied en dessous contribuent à son développement. Les muscles du mollet (en particulier le gastrocnémien et le soléaire) sont reliés à l’os du talon par le tendon d’Achille. Lorsque ces muscles sont tendus, le tendon tire sur l’os par le haut, ce qui étire le fascia et provoque des tensions. Les personnes ayant une voûte plantaire élevée sont particulièrement sujettes à la fasciite plantaire, car la voûte elle-même contribue à la tension du fascia.

Un cas bénin peut devenir très rapidement grave s’il est ignoré. Les déchirures, bien que moins fréquentes, peuvent également se produire dans le fascia plantaire. Il s’agit d’une blessure totalement différente, qui fera l’objet d’un autre article, mais qu’il ne faut pas négliger. Les déchirures de l’aponévrose plantaire sont généralement beaucoup plus aiguës et les symptômes sont plus graves. De plus, il y a souvent un moment de blessure soudaine dont le coureur se souvient très clairement.

Pour compliquer encore les choses, vous pouvez également souffrir d’une fasciite plantaire chronique de longue date (fasciopathie) en même temps qu’une déchirure aiguë de l’aponévrose plantaire. Si vous êtes dans ce cas, consultez un physiothérapeute.

Quels sont les symptômes de la fasciite plantaire ?

Douleur désagréable dans la plante du pied, en particulier au niveau du point d’attache interne du talon et lorsque vous faites vos premiers pas hors du lit le matin ou pendant les premières minutes d’une course à pied.

Quelles sont les causes de la fasciite plantaire ?

Les causes de la fasciite plantaire sont multifactorielles et il n’y a pas de réponse définitive à cette question, ce qui est frustrant. Comme toujours, les erreurs d’entraînement sont souvent à blâmer, par exemple l’augmentation soudaine de votre kilométrage, ou le fait de vous lancer dans un travail de vitesse ou des intervalles en côte.

Un certain nombre de facteurs biomécaniques peuvent également prédisposer au développement de lésions du fascia plantaire, en particulier au niveau du complexe pied-cheville. Il a été démontré que la rigidité des articulations de la cheville et du gros orteil contribuait à la sollicitation du fascia plantaire. Il a été démontré que les petits muscles intrinsèques et les grands muscles extrinsèques du pied et de la cheville ont également un impact sur les charges placées sur le fascia plantaire, en particulier si ces muscles sont faibles. Inversement, les personnes ayant une voûte plantaire élevée rencontrent souvent des problèmes, car la voûte plantaire surélevée raidit le milieu du pied et a un impact sur l’absorption des chocs à l’atterrissage, lors de la course à pied.

Quel est le meilleur traitement pour la fasciite plantaire ?

Adoptez un repos dynamique : Faites une pause dans l’activité à l’origine du problème. Plus tôt vous traiterez la fasciite plantaire, mieux ce sera. La durée du repos dépend de la gravité, mais comptez au moins deux semaines. Limitez-vous à des activités intenses pour le haut du corps qui ne sollicitent pas votre pied. Cela peut être frustrant, mais pensez à long terme – c’est mieux que d’être hors jeu pendant des mois.

Étirez-vous : Utilisez les étirements décrits ci-dessous. Soyez doux. Allez-y lentement. Vous essayez de soulager la tension dans la région, pas de vous préparer pour un match ou une course. Au fur et à mesure de la guérison de la blessure, adoptez cette routine d’étirement de façon permanente.

Envisagez de prendre un AINS : Un anti-inflammatoire tel que l’ibuprofène ou l’aspirine peut aider à réduire la douleur, si nécessaire.

Envisagez des attelles : Il existe des attelles pour le pied, qui peuvent être utiles si elles sont portées la nuit. Il est toutefois préférable de demander à un médecin de vous en recommander une, car il en existe plusieurs variétés.

Reprenez le jeu en douceur : Ne reprenez pas d’activité intense dans la partie inférieure du corps avant d’être débarrassé de la douleur. Vous ne feriez qu’aggraver la blessure et prolonger l’arrêt de travail.

Thérapie extracorporelle par ondes de choc (ECSWT) : La thérapie par ondes de choc est un autre outil qui peut s’avérer utile, en particulier dans les cas plus chroniques où la situation est devenue un peu stagnante. Elle est administrée par un physiothérapeute à l’aide d’une machine qui produit des ondes de choc afin de déclencher une réponse de guérison plus localisée au niveau cellulaire. Cette thérapie est prescrite parallèlement à la gestion de votre charge d’entraînement, à la résolution de tout problème biomécanique sous-jacent et au renforcement des tissus. Tous les physiothérapeutes n’utilisent pas ou n’ont pas accès à ces machines, alors consultez-les d’abord.

Quels sont les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire ?

Étirez-le…

Placez vos orteils et la plante de votre pied contre le bord vertical d’une marche, le talon au sol, et penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant la jambe droite, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement en haut de votre mollet. Répétez l’exercice en pliant le genou, pour sentir l’étirement plus loin dans la jambe. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez plusieurs fois dans chaque position. Faites cet exercice tous les jours, avant et après l’exercice.

Roulez…

Une mesure préventive simple que vous pouvez appliquer n’importe où, même assis à votre bureau. Faites rouler une balle de tennis d’avant en arrière sous chaque pied pendant quelques minutes par jour. La balle masse et détend le fascia. De plus, travailler le bas du mollet et en particulier la jonction musculo-tendineuse – la partie située entre le gros du muscle du mollet et le tendon d’Achille – peut contribuer à réduire la tension sur la plante du pied. Certaines recherches ont montré qu’une connexion continue entre le fascia plantaire et le tendon d’Achille à travers le complexe achille-mollet peut contribuer à une augmentation des charges sur le fascia plantaire.

Chargez

Tout comme pour une tendinopathie achilléenne, vous devez vous assurer que les tissus peuvent tolérer les charges que vous leur imposez pour que la reprise de la course soit réussie. Essayez les exercices de force et de contrôle du mouvement suivants.

Exercices de force

Élévation isométrique du talon (à effectuer avec le genou plié et le genou tendu)

  1. Debout sur le sol ou sur le bord d’une marche (plus difficile), placez une serviette sous les orteils.
  2. Montez sur la pointe des pieds de manière à atteindre environ 50 % de la hauteur.
    Transférez votre poids sur la jambe concernée et maintenez cette position.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
  4. Répétez 5 à 6 fois, 1 à 2 fois par jour.
  5. Lorsque les symptômes s’apaisent, essayez de tenir la position pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice 3 à 4 fois, 1 à 2 fois par jour.
  6. Ensuite, passez du poids du corps à l’ajout d’un poids externe. Commencez par 5 kg et augmentez le poids à partir de là – 15-20 kg est un bon objectif.

Abaissement excentrique du talon (exécuté avec le genou plié et le genou tendu)

Lever de jambe double et abaisser de jambe simple

  1. Debout sur le sol ou sur le bord d’une marche (plus difficile), placez une serviette sous vos orteils.
  2. Transférez tout votre poids sur la jambe concernée, puis abaissez lentement (3 à 5 secondes) votre talon vers le sol.
  3. Effectuez 12 à 15 répétitions avec le seul poids du corps x3 – et répétez une fois par jour.
  4. Lorsque les symptômes s’apaisent, augmentez la résistance tout en réduisant le nombre de répétitions, par exemple : 10 répétitions avec 10 kg x3.

Inversion de la cheville avec une bande de résistance

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et, avec l’autre, placez une bande – solidement attachée à un équipement stable sur le côté – autour de l’intérieur de votre pied.
  2. Tournez votre pied vers l’intérieur contre la bande, en utilisant votre cheville pour effectuer le mouvement.
  3. Relâchez lentement et revenez à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice sur les deux jambes.

Contrôle du mouvement

Fente inversée

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
  2. Reculez votre pied droit et descendez en fente – votre genou droit doit presque toucher le sol et votre cuisse gauche doit être parallèle au sol.
  3. Gardez le dos droit et le genou gauche au-dessus des orteils.
  4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Comme pour la course à pied, vous devez surveiller vos symptômes dès que vous commencez ces exercices. Vous ne devez pas constater d’augmentation des symptômes immédiatement après ou dans les 24 heures qui suivent. L’aggravation de la raideur matinale est un signe que vous allez trop loin, alors ajustez les choses si nécessaire.

Je prescrirais des répétitions, des séries, un poids et une fréquence adaptés à chaque individu, en fonction du volume de course actuel et de l’étendue de la fasciite plantaire.

Une fois que vous aurez confiance en votre capacité à effectuer ces exercices et que vous ne ressentirez plus de symptômes, vous pourrez passer à des exercices de renforcement pliométrique tels que les sauts de pogo à deux jambes et les sauts de pogo à une jambe.

Les semelles peuvent-elles aider à soulager la fasciite plantaire ?

Les semelles en vente libre peuvent être utiles, en particulier pour les coureurs à la voûte plantaire élevée. Les orthèses sur ordonnance sont une autre option – elles sont fabriquées sur mesure pour votre pied – mais essayez d’abord les orthèses en vente libre (beaucoup moins chères) et, si elles ne fonctionnent pas, consultez un podologue.

Est-ce que cela m’aidera si je change de chaussures de course ?

Des chaussures de course avec une hauteur de talon plus importante peuvent vous aider à court terme, surtout si vous courez actuellement avec une chaussure à faible hauteur de talon (4-5 mm) ou si vous avez récemment changé de chaussure.

Ai-je besoin d’une injection de cortisone ou de PRP (plasma riche en plaquettes) ?

Si les premiers traitements ne se déroulent pas comme prévu, il peut être utile de demander à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous faire une injection, afin de réduire l’inflammation du pied.

Votre médecin peut ajouter au pied un peu d’anesthésiant mélangé à de la cortisone. Il s’agit d’un anti-inflammatoire puissant qui cible généralement l’origine de la fascia plantaire au niveau du calcanéum (os du talon). Après l’injection, il est important de s’abstenir de courir pendant quelques jours pour que le médicament ait le temps d’agir.

Aujourd’hui, lorsque la cortisone ne suffit pas, la médecine s’intéresse au plasma riche en plaquettes (PRP). Ce plasma est obtenu en prélevant du sang dans le bras, en le faisant tourner dans une centrifugeuse, en isolant les plaquettes et les facteurs de croissance dérivés des plaquettes (PDGF) qui leur sont associés, puis en les injectant dans la zone de la douleur chronique. Ce traitement peut être très utile, surtout si la cortisone ne fonctionne pas, mais il faut des semaines plutôt que des jours pour qu’il fasse effet et il est un peu plus douloureux.