5 exercices contre la sciatique pour vous aider à éviter les courbatures

13 juin 2023

Si vous avez déjà souffert d’une sciatique, vous savez qu’elle peut être très douloureuse… ou dans le bas du dos, les jambes et même les orteils. Comme la douleur provient d’un nerf qui part de la base de la colonne vertébrale et va jusqu’à la plante du pied, elle peut couvrir une grande surface. En fait, elle commence souvent dans le dos ou les fesses et irradie le long de la jambe.

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Cette douleur irradiante est un symptôme révélateur de la sciatique, mais il est beaucoup moins évident de savoir comment la traiter. « Sans un diagnostic approprié, les coureurs s’auto-traitent souvent et aggravent la douleur ou n’obtiennent aucun soulagement parce qu’ils ne traitent pas la source de la blessure », prévient Anh Bui, D.P.T., C.S.C.S., ancien coureur universitaire, docteur en kinésithérapie et spécialiste de la biomécanique à Oakland, en Californie.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les signes avant-coureurs de cette affection douloureuse, les causes possibles de votre douleur et les mouvements qui pourraient vous aider à vous débarrasser définitivement de vos douleurs.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une douleur due à l’irritation du nerf sciatique, le plus grand nerf de votre corps. Il s’agit d’un épais faisceau nerveux qui prend naissance dans le bas du dos et alimente les muscles tout le long de l’arrière de la jambe, en passant par la hanche et la cuisse, jusqu’au pied.

Les symptômes comprennent une douleur irradiante, mais aussi des engourdissements ou des fourmillements qui partent de la fesse et vont jusqu’à l’arrière de la jambe. La sciatique s’accompagne souvent de douleurs lombaires, mais n’en déduisez pas qu’elle n’est pas en cause si vous ne souffrez pas de maux de dos, explique Mme Bui ; selon l’endroit où le nerf sciatique est aggravé, votre dos peut se sentir tout à fait bien.

Quelles sont les causes de la sciatique ?

C’est la grande question que vous vous posez lorsque vous souffrez d’une sciatique, car les causes profondes sont variées – et ce qui contribue à la vôtre influe sur la manière dont elle doit être traitée.

Un disque bombé ou une hernie discale dans la colonne vertébrale est la cause la plus fréquente de sciatique dans la population générale, de même que des épines osseuses le long de la colonne vertébrale. Les tumeurs sont moins probables. Quant aux coureurs, ils ont tendance à envisager un tout autre problème sous-jacent.

« Les coureurs supposent souvent que la sciatique est due à une compression du nerf sciatique par le muscle piriforme, plus connu sous le nom de syndrome du muscle piriforme », explique Mme Bui. En réalité, un piriforme serré chez les coureurs est souvent un piriforme faible et surutilisé qui compense un fessier très faible et paresseux. Il s’agit d’un petit rotateur externe de la hanche qui prend trop de travail pour un rotateur externe de la hanche plus grand – c’est-à-dire les fessiers – qui ne fait pas assez de travail.

Que faire pour arrêter la douleur ?

Commençons par le commencement : Pour toute douleur persistante, il est important de consulter un médecin et/ou un kinésithérapeute, mais c’est encore plus vrai pour la sciatique. Si vous remarquez une faiblesse dans la jambe ou un pied tombant (c’est-à-dire que vous traînez le pied ou que vous avez du mal à en soulever l’avant), Mme Bui conseille de consulter dès que possible afin d’éviter des lésions nerveuses permanentes. Sinon, vous devriez quand même consulter un médecin si vous ressentez des douleurs depuis une semaine ou deux.

La bonne nouvelle, c’est que la sciatique n’est pas nécessairement chronique si elle est traitée de manière adéquate pour en déterminer la cause – et pour ce faire, un examen approfondi et un plan de traitement personnalisé sont essentiels.

Il se peut que votre douleur soit si intense que vous ne pensiez plus à courir – dans ce cas, prenez tout le temps nécessaire pour récupérer. Si vous envisagez de chausser vos baskets, vous pouvez peut-être continuer à courir pendant que vous luttez contre la sciatique. Mais là encore, tout dépend de la cause de vos douleurs.

« Si une racine nerveuse au niveau de la colonne vertébrale est entravée ou aggravée en raison d’un disque bombé, d’une diminution de la hauteur du disque intervertébral ou de l’arthrite, la course à pied peut l’aggraver si vous n’avez pas suffisamment de force centrale pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin », explique M. Bui. « En revanche, si la sciatique est causée par une tension musculaire qui comprime le nerf, courir à une intensité moindre peut soulager les symptômes en apportant un flux sanguin aux muscles pour les aider à se détendre. »

Bui conseille de continuer à courir si toutes les activités de la vie quotidienne ne sont pas douloureuses, si vous pouvez maintenir votre démarche normale, si votre niveau de douleur ne dépasse pas 3 sur 10 pendant et après la course et si vos symptômes s’atténuent avec la course et le mouvement. N’oubliez pas de faire des sorties faciles – vous n’avez probablement pas envie de faire de la vitesse en ce moment, mais ce n’est pas le moment de faire des sprints ou de grimper des collines.

Enfin, de bons exercices de musculation peuvent vous aider à rebondir. Voici quelques mouvements de musculation et des étirements qui aident souvent à soulager la sciatique en mobilisant et en décomprimant le nerf, tout en renforçant votre tronc et vos fessiers pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin. Veillez à obtenir l’accord de votre médecin avant d’intégrer ces exercices à votre routine.

5 exercices pour la sciatique à ajouter à votre routine de prévention des blessures

1. Glissement du nerf sciatique

Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez le genou droit vers le visage et saisissez l’arrière de la cuisse droite avec les deux mains. En gardant le pied droit fléchi, redressez lentement la jambe vers le plafond, maintenez la position pendant deux secondes, puis repliez-la. Répétez l’exercice pendant 15 répétitions. Puis changez de côté.

2. Chien-oiseau

Commencez à quatre pattes. En regardant le sol, le cou en position neutre, tendez la jambe droite derrière vous et le bras gauche devant vous (les deux doivent être parallèles au sol). Expirez et amenez le coude gauche et le genou droit ensemble pour qu’ils se touchent sous le ventre. Tendez ensuite la jambe vers l’extérieur. Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions. Changez ensuite de côté. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

3. Pont de fessiers

Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Expirez et soulevez lentement les hanches, en essayant de bouger vertèbre par vertèbre et en soulevant jusqu’à ce que seules les épaules appuient sur le sol. Inspirez et redescendez au début. Répétez l’exercice. Faites 10 à 15 répétitions.

4. Coquille

Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux fléchis et superposés. Soutenez le torse en posant l’avant-bras gauche sur le sol. Soulevez le genou droit en gardant les pieds joints. Descendez. Répétez. Faites 8 à 15 répétitions. Puis changez de côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, bouclez une bande de résistance juste au-dessus des genoux.

5. Inclinaison du bassin

Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Aplatissez le bas du dos contre le sol en resserrant les muscles abdominaux et en pliant légèrement le bassin vers le haut. Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez le bassin jusqu’au point de départ. Répétez l’exercice. Faites 10 à 15 répétitions.

Les six stratégies d’Edna Kiplagat pour courir un marathon

12 juin 2023

Edna Kiplagat n’a plus besoin d’être présentée. Après s’être imposée comme l’une des meilleures coureuses de fond au monde en remportant les marathons de New York et de Los Angeles en 2010, la marathonienne d’origine kenyane a traversé la décennie en multipliant les premières places dans les courses du monde entier. Kiplagat a consolidé son héritage en remportant le marathon de Boston en 2021, devenant ainsi la coureuse le plus âgé – homme ou femme – à remporter un marathon mondial majeur. Aujourd’hui, deux ans plus tard et tout juste après être devenue le dernier membre de l’équipe PUMA, elle est de retour pour battre ses propres records. Voici un aperçu de la façon dont cette marathonienne superstar se prépare pour les courses de cette année.

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Garder l’équilibre

« Avant de commencer à préparer un marathon, je m’assois avec Gilbert [mon mari et entraîneur] et nous réfléchissons à la manière dont nous pourrons nous entraîner et participer aux courses, tout en conservant une routine familiale normale. Il y a des activités que nous faisons toujours en famille, et nos enfants pratiquent leurs propres sports, auxquels nous essayons d’assister aussi souvent que possible. Ils adorent le snowboard en ce moment, par exemple ; il est facile de s’arrêter dans une station de ski près de chez soi. Parfois, ma fille et moi faisons des courses faciles ensemble, ce qui est toujours amusant. J’essaie de séparer l’entraînement et le temps passé en famille, mais c’est bien quand ils peuvent se mélanger. Mais parfois, nous devons prendre des décisions difficiles pour tenir compte de mon entraînement. »

Faire des sacrifices pour rester cohérent

« Mon entraînement pour les marathons de cette année n’est pas très différent de celui que j’ai suivi pour d’autres courses difficiles au cours de ma carrière. Cela dit, il est parfois nécessaire de faire des changements afin d’établir la cohérence d’entraînement dont vous avez besoin. Pour cela, je suis venue au Kenya pour me préparer, ce que j’ai également fait en 2017 et 2018. Les routes sont plus sèches au Kenya que là où je vis au Colorado, surtout en hiver, et il y a beaucoup de routes vallonnées, ce qui est bien sûr un bon entraînement. Nous avons fait le sacrifice de venir au Kenya pour m’entraîner pendant que mon mari et mes enfants restaient au Colorado pour qu’ils puissent continuer à se concentrer sur l’école et sur leurs propres intérêts sportifs. »

Développez le bon état d’esprit

« Si mon approche physique de l’entraînement est restée la même, mon état d’esprit et ma philosophie de la course ont changé. Comme j’ai couru de nombreux marathons, je n’ai pas peur d’affronter des équipes fortes. J’ai pris l’habitude de me mesurer à des athlètes de haut niveau et je ne ressens plus la pression que j’éprouvais lorsque j’étais plus jeune à ce niveau. L’un des obstacles mentaux auxquels je me prépare est le temps qu’il peut faire pendant la course. Je suis toujours prête à affronter la chaleur, mais le froid et la pluie sont des défis pour moi. La meilleure façon d’y faire face est de me rappeler que le temps est le même pour tout le monde. Je ferai ma propre course, quel que soit le temps. »

Un équipement intelligent pour toutes les situations

« En prévision des conditions imprévisibles, j’ai prévu plusieurs options. Au cas où il ferait trop froid, j’emporte un bonnet, des jambières et mes chaussettes longues préférées. Sinon, j’utiliserai mon équipement de course normal, comme les vêtements Cloudspun de PUMA. Les Deviate NITRO Elite 2 sont mes chaussures d’entraînement pour cette année. Je porte également des vêtements PUMA, qui me vont très bien et dont j’adore les couleurs. »

Une alimentation adaptée

« Je fais très attention à ce que je mange. Maintenant que j’ai trouvé ce qui me convient, je n’en change pas souvent. Avant la course, je prends généralement un thé – parfois avec un morceau de pain grillé et du miel. Si je me prépare à une longue course, je prends aussi une banane.

Après la course, je prends un petit-déjeuner complet composé de fruits, d’œufs, de pain et de nombreux jus de fruits. Comme je m’entraîne beaucoup, je dois absorber une grande quantité de protéines, que je trouve dans le poisson, le bœuf et le poulet. J’ai certainement besoin de plus de protéines aujourd’hui que lorsque j’étais plus jeune, afin de ne pas perdre de masse musculaire en vieillissant. »

Faites confiance à votre équipe

« J’ai la chance d’avoir un système de soutien incroyable. Mon mari, Gilbert, est mon entraîneur et il prend toujours des nouvelles de mon entraînement et de mon état de santé. Lui et mes enfants ont été très patients pendant que je m’entraînais au Kenya, mais ils savent que nous nous reverrons bientôt à Boston.

J’ai un physiologiste qui me suit trois fois par semaine et qui vient chez moi – il m’a beaucoup aidé. Mon agent, Brendan, est avec moi depuis que j’ai commencé à courir des marathons. Il m’a soutenu tout au long de mes courses et a joué un rôle important dans ma carrière.

Chez PUMA, que j’ai rejoint cette année, je me suis sentie très bien accueillie dès le début. Bien sûr, c’est formidable d’avoir l’équipement et le soutien, mais faire partie de leur équipe, c’est bien plus que cela. Ils sont tous très positifs et prêts à m’aider pour tout ce dont j’ai besoin, et ils me font toujours savoir à quel point ils sont enthousiastes à l’idée de travailler ensemble. Je me sens appréciée, et cela contribue grandement à me mettre dans le bon état d’esprit pour n’importe quel marathon. »

Qu’est-ce que la créatine ?

11 juin 2023

Si vous avez déjà envisagé de prendre des suppléments pour soutenir votre entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la créatine. La créatine est l’un des compléments les plus populaires et les plus efficaces qui soient, et son efficacité est largement démontrée par la science. De nombreuses études montrent que la prise de créatine peut contribuer à augmenter la force, la puissance, la croissance musculaire et les performances musculaires.

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé. C’est un composé naturel que l’on trouve en petites quantités dans les produits animaux tels que la viande et le poisson. Le corps produit aussi naturellement de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est utilisée pour la production et le stockage de l’énergie dans les cellules musculaires.

En approfondissant la science, M. Aitken explique comment, dans l’organisme, la créatine est convertie en phosphocréatine. La phosphocréatine agit comme un réservoir de stockage rapidement disponible pour l’énergie dans les muscles. Au cours d’un exercice intense, la phosphocréatine est utilisée pour générer de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit le carburant nécessaire aux contractions musculaires.

La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus fiables et les plus étudiés au monde, ajoute Abi Roberts, nutritionniste sportif chez Bulk.com. Les suppléments de créatine sont très prisés par les culturistes, les haltérophiles et les athlètes, car ils fournissent une énergie immédiate aux muscles.

Quels sont les avantages de la créatine ?

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et il a été démontré qu’elle augmentait les performances physiques lors de rafales successives d’exercices de courte durée et de haute intensité », déclare Aitken.

Roberts est du même avis : « La créatine est bénéfique pour les athlètes, les sportifs et les culturistes, principalement parce qu’elle augmente leur capacité à produire de l’énergie. Bien que nous puissions la produire naturellement et l’obtenir par l’alimentation, une supplémentation est nécessaire pour augmenter de manière optimale les réserves de créatine dans les muscles et profiter des avantages liés à l’amélioration des performances, en particulier sous la forme de force, de puissance et de masse musculaire ».

Ceci est particulièrement pertinent pour des activités comme le sprint, dit Aitken, « car elle peut améliorer la capacité globale de l’exercice et la performance anaérobique. » En outre, la créatine peut favoriser une meilleure récupération en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation associés à un exercice intense.

Quels sont les avantages spécifiques de la créatine pour les coureurs ?

Alors que la créatine est surtout connue pour augmenter la puissance musculaire et apporter des bénéfices aux activités basées sur la force et la puissance, les bénéfices potentiels pour les activités basées sur l’endurance ont également été étudiés, explique Roberts. Bien que les résultats globaux soient assez mitigés, ils dépendent en grande partie des marqueurs de performance mesurés. « Certaines études ont suggéré qu’il existe des améliorations potentielles de certains aspects de la performance, tels que la capacité de sprint et d’autres efforts de haute intensité pendant la course, mais il n’y a pas encore de preuves concluantes à l’appui ».

Mais, comme le dit Aitken, « la créatine a montré qu’elle améliorait la performance : Il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire et la puissance de sortie, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances de course. Elle peut aider les coureurs à générer plus de force à chaque foulée et à sprinter à des vitesses plus élevées ».

Il affirme également que la supplémentation en créatine peut améliorer l’endurance musculaire, ce qui pourrait permettre aux coureurs de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps. Cela peut s’avérer particulièrement bénéfique lors d’un entraînement par intervalles ou lors des dernières étapes d’une course », ajoute-t-il. La créatine peut contribuer à améliorer le stockage du glycogène dans les muscles, qui constitue une source de carburant importante lors d’activités d’endurance telles que la course de fond. Cela peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances globales d’endurance.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée selon les instructions et à des doses appropriées. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir certains effets secondaires », déclare Aitken.

Des études à long terme suggèrent qu’il n’y a pas d’effets négatifs associés à la supplémentation en créatine chez les individus en bonne santé », ajoute Roberts. Bien que des effets secondaires aient été observés, ils dépendent en grande partie de la stratégie de dosage, des conditions de santé préexistantes et de la réponse globale à la supplémentation en créatine.

Voici les effets secondaires potentiels dont il faut tenir compte :

Problèmes gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastrique, des ballonnements, de la diarrhée ou des nausées lorsqu’elles prennent de la créatine. Ces effets sont généralement légers et peuvent être minimisés en s’hydratant correctement et en répartissant la dose sur la journée », conseille Aitken.
Rétention d’eau : « La créatine peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, entraînant une prise de poids et une apparence légèrement ballonnée. Cela est dû à l’augmentation de l’absorption de liquide par les muscles. Toutefois, la prise de poids est généralement temporaire et liée à l’eau, et non à la graisse », précise Aitken. Roberts ajoute : « Il existe des spéculations sur l’effet de la créatine sur la rétention d’eau, mais ce n’est souvent que sous la condition d’une « phase de charge », qui se résout généralement d’elle-même après quelques semaines, et qui n’affecte pas tous ceux qui choisissent de faire une phase de charge ».
Crampes musculaires : « Dans de rares cas, la supplémentation en créatine peut provoquer des crampes ou des claquages musculaires. Le fait de rester bien hydraté et d’assurer un bon équilibre électrolytique peut aider à prévenir ces problèmes », déclare Aitken.
Fonction rénale et hépatique : « Il n’existe aucune preuve substantielle que la créatine soit nocive pour des reins ou un foie en bonne santé. Toutefois, les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine », ajoute-t-il. En outre, les personnes souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle doivent surveiller leur état de près, car la créatine peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et la pression artérielle.

Que devez-vous savoir avant de prendre de la créatine ?

Si vous envisagez d’ajouter un supplément de créatine à votre régime alimentaire, vous devez d’abord tenir compte de certains éléments…

« Il est important de s’assurer que vos stratégies de nutrition et d’entraînement sont déjà bien établies », explique Roberts. Pour améliorer vos performances, concentrez-vous sur l’optimisation de ces principes fondamentaux avant de vous tourner vers la supplémentation. Soyez attentif à des aspects tels qu’une alimentation appropriée, un plan d’entraînement bien structuré, un sommeil suffisant, une hydratation adéquate et une gestion efficace du stress. En vous attaquant d’abord à ces principes fondamentaux, vous pouvez établir une base solide pour l’amélioration de vos performances. L’incorporation de créatine peut servir d’outil supplémentaire pour stimuler davantage vos performances, ce qui vous permettra d’obtenir des résultats plus visibles et plus significatifs.

Quelle quantité de créatine pouvez-vous prendre par jour ?

Généralement, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour – bien que les besoins individuels puissent varier », explique Aitken. La phase de charge a pour but de saturer rapidement les muscles en créatine, afin d’atteindre des niveaux optimaux plus rapidement qu’avec un dosage d’entretien régulier. En saturant les muscles de créatine pendant la phase de charge, les individus peuvent ressentir des améliorations plus immédiates en termes de force, de puissance et de performance. « Cela peut être bénéfique pour les athlètes ou les personnes engagées dans un entraînement de haute intensité qui souhaitent maximiser leurs résultats dans un laps de temps plus court ».

Mais il est important de noter que la phase de charge n’est pas obligatoire pour la supplémentation en créatine. Certaines personnes peuvent choisir de sauter la phase de charge et de commencer directement avec le dosage d’entretien. Cette approche permettra toujours d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles au fil du temps, mais à un rythme plus lent.

Certaines personnes peuvent choisir d’arrêter la créatine pendant un certain temps, tandis que d’autres peuvent opter pour une supplémentation continue, ajoute-t-il. La consultation d’un professionnel de la santé ou d’un diététicien agréé peut fournir des conseils personnalisés sur la durée et le dosage de la phase d’entretien en fonction des besoins et des objectifs individuels.

Consultez toujours un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé préexistants avant de prendre un supplément. Ils peuvent évaluer votre état de santé, discuter d’éventuelles conditions médicales préexistantes et vous conseiller en fonction de vos besoins individuels.

Le plan d’entraînement ultime pour les marathoniens débutants

9 juin 2023

Prêt pour 16 semaines ? C’est parti !

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Quelles sont les différentes courses du plan d’entraînement ?

Le plan d’entraînement ci-dessous commence par une simple course-marche au fur et à mesure que vous augmentez le nombre de kilomètres. L’accent est mis sur la course au temps, avec moins d’emphase ou d’importance sur le rythme. Cette technique, également connue sous le nom de Jeffing, est un excellent moyen d’augmenter progressivement votre force et votre condition physique sans trop solliciter votre corps. Elle peut également s’avérer psychologiquement plus facile à mettre en œuvre qu’un plan d’entraînement qui propose des courses de deux ou trois heures. Le Jeffing vous permettra également de couvrir des distances plus longues que si vous essayiez de courir sans arrêt, car il permet aux muscles de récupérer un peu en cours de route.

Cependant, au fur et à mesure que vous progresserez dans le plan d’entraînement, vous ferez des courses plus rapides pour développer la résistance mentale et physique dont vous aurez besoin pour atteindre les 42 km. Les courses plus rapides sont importantes et très bénéfiques pour la santé, car elles permettent de développer la masse musculaire, d’améliorer l’économie de course et de développer l’aptitude anaérobie.

À quel rythme dois-je courir ?

Au début du programme, ne vous préoccupez pas trop de votre rythme (vitesse ou lenteur), mais passez en revue les différents parcours, un par un, et ne vous souciez pas trop des parcours intimidants que vous aurez à faire dans les semaines à venir !

En fait, la plupart de vos courses doivent se faire à un rythme lent et bavard, où vous pouvez tenir une conversation – et ce rythme peut varier en fonction de votre itinéraire, de la température, ou même simplement de l’intensité de votre journée. À mesure que vous vous rapprochez du jour du marathon, vous pouvez utiliser notre calculateur d’allure d’entraînement pour déterminer l’allure réaliste que vous devez viser pour courir le marathon, mais ce n’est certainement pas quelque chose qui doit vous obséder outre mesure.

Outre les courses, le plan d’entraînement comprend les jours de repos si importants – veillez à les utiliser correctement pour éviter de vous épuiser ou de vous blesser. L’adaptation du corps se produit lorsque nous nous reposons. La seule façon de s’améliorer est donc de prendre le repos et la récupération au sérieux.

Comment trouver le temps de faire toutes mes courses ?

Pour terminer un marathon, vous devez vous engager à vous entraîner. Il serait dangereux de se présenter le jour J et de « tenter le coup ». Mais en faisant preuve de créativité, il est possible d’organiser quatre ou cinq courses par semaine, même si vous êtes très occupé. Cela peut vouloir dire se lever une heure plus tôt deux fois par semaine, ou trouver des amis avec qui courir le soir – avoir un rendez-vous pour rencontrer quelqu’un peut être l’élément qui vous fait sortir de chez vous !

Réfléchissez à la possibilité de courir pour vous rendre au travail ou de descendre du train ou du bus un arrêt plus tôt et de courir jusqu’à la fin du trajet. Prévoyez le coup : vous pourriez apporter des vêtements au travail la veille du jour où vous prévoyez de courir, ce qui vous éviterait d’avoir à porter un sac plus lourd. Certaines personnes trouvent également que le fait de diviser une partie du kilométrage en deux courses plus courtes dans la même journée peut leur convenir. Ainsi, vous pouvez peut-être faire une course avant la sortie de l’école et une autre à l’heure du déjeuner, mais soyez prudent et assurez-vous d’être bien alimenté. N’oubliez pas non plus que le temps passé debout compte, alors profitez-en pour aller faire vos courses à pied.

Que dois-je faire si je manque une partie de mon programme d’entraînement pour le marathon ?

Très peu de coureurs arrivent à la fin de leur programme d’entraînement au marathon sans avoir manqué quelques courses en raison d’une maladie, d’une blessure ou d’un empêchement de la vie. Si vous avez manqué quatre semaines ou plus, notre meilleur conseil est d’envisager sérieusement de reporter votre marathon. Si vous aviez des objectifs de temps, cela risque de les rendre irréalistes, et un mois entier d’absence d’entraînement risque malheureusement de faire de votre course une corvée plutôt qu’une joie.

Si vous avez manqué deux ou trois semaines, vous avez peut-être encore le temps d’effectuer vos plus longues sorties d’entraînement, qui sont la clé du succès le jour de la course. Si vous revenez d’une blessure, passez une semaine ou deux à augmenter progressivement votre volume d’entraînement, en vous basant sur les semaines précédentes du plan d’entraînement. Ne soyez jamais tenté d’ajouter des courses supplémentaires pour « rattraper le temps perdu », comme si vous étiez en train de bachoter avant un examen. Cela ne servira à rien et vous risquez bien plus de vous blesser à nouveau.

Comment puis-je éviter de me blesser ?

Les deux causes les plus fréquentes de blessure sont l’excès ou la mauvaise gestion de la charge d’entraînement et le manque d’entraînement de la force et de la condition physique. Si vous allez trop loin et ne gérez pas correctement votre charge d’entraînement, vous avez beaucoup plus de chances de vous blesser, ce qui pourrait vous obliger à renoncer à la course. Respectez le plan d’entraînement et n’ajoutez pas de courses supplémentaires ou de séances plus difficiles. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Si vous brûlez d’envie d’en faire plus, un entraînement croisé à faible impact, comme la natation, le vélo ou le yoga, est une bien meilleure option que l’ajout d’une course à pied contre-productive.

Il est également essentiel de mettre en place un programme d’entraînement de la force et de la condition physique parallèlement à la course à pied. Vous renforcerez ainsi tous vos muscles et éviterez les blessures dues aux efforts répétitifs et à la surcharge. L’idéal est de travailler la force deux fois par semaine et il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport. Avec des bandes de résistance et le poids du corps, vous pouvez créer une excellente séance de musculation à la maison. Comme pour la course à pied, veillez à augmenter progressivement votre travail de musculation pour permettre aux muscles de s’adapter.

Je trouve l’entraînement difficile, comment savoir quand je dois me calmer ?

Si vous accélérez le rythme pour aller plus vite ou si vous augmentez la distance pour aller plus loin, votre corps vous répondra. Pendant l’entraînement, apprenez à distinguer la « bonne douleur » (l’inconfort lié à la sortie de votre zone de confort) de la « mauvaise douleur » (quelque chose qui frôle la blessure).

« Il y a une différence entre des muscles qui brûlent à la fin d’une séance d’entraînement et quelque chose qui fait mal à chaque fois que vous faites un pas », explique Jim Taylor, psychologue sportif. « Une partie de l’entraînement consiste à apprendre à prendre conscience de son corps. Vous devez également faire l’expérience d’un certain inconfort afin de savoir que vous pouvez le surmonter lorsqu’il survient au cours d’une course ».

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Semaine 1	15 minutes de jogging. Vous pouvez vous arrêter et marcher, mais cela ne fait pas partie de l’entraînement.	Repos	20 minutes de jogging. Vous pouvez vous arrêter et marcher, mais cela ne fait pas partie de l’entraînement.	Repos	Repos	25 minutes de jogging. Vous pouvez vous arrêter et marcher, mais cela ne fait pas partie de l’entraînement.	1 heure de promenade. Pas de pression
Semaine 2	25 mins jogging	Repos	35 mins jogging	Repos	Repos	30 mins jogging	75 mins de balade
Semaine 3	30 mins jogging	Repos	40 mins jogging	Repos	Repos	35 mins jogging	90 mins de balade
Semaine 4	35 mins jogging	Repos	45 mins jogging	Repos	Repos	35 mins jogging	1 hr jogging et de marche
Semaine 5	20 min de course	Repos	50 mins de jogging	Repos	Repos	Course chronométrée sur un parcours de 4 km	Randonnée de 90 minutes ou course sur route de 10 km
Semaine 6	25 min de course	Repos	55 mins de jogging	Repos	Repos	25 min de course	1 h 45 de jogging-marche
Semaine 7	30 min de course	Repos	30 min de course	Repos	30 min de course	30 min de course	12 km de course
Semaine 8	35 min de course	Repos	60 mins de jogging	Repos	30 min de course	35 min de course	2-hr jog-walk or half-marathon race
Semaine 9	40 min de course	Repos	3 séances de 1,5 km, chronométrées, avec 5 minutes de repos après chaque séance	Repos	30 min de course	40 min de course	8M run, walking when you have to
Semaine 10	45 min de course	Repos	Course de 5 km, chronométrée	Repos	30 min de course	35 min de course	Long, slow 12M run
Semaine 11	40 min de course	Repos	3 x 1,5 km séance chronométrée, avec 5 minutes de repos après chaque séance	Repos	30 min de course	35 min de course	Long, slow 14M run
Semaine 12	35 min de course	Repos	5 km de course à pied, chronométrée, à un rythme plus rapide	Repos	30 min de course	25 min de course	Semi-marathon
Semaine 13	30 min de course	Repos	3 x 1,5 km, chronométrés, avec 5 min de repos après chaque, en visant une vitesse moyenne plus rapide que la semaine 11.	Repos	30 min de course	20 min de course	Course d’endurance de 25 km, en prenant des boissons, en marchant 5 minutes toutes les heures.
Semaine 14	25 min de course	Repos	Course de 5 km, chronométrée	Repos	Course de 25 minutes au rythme du marathon	15 min de course	10K de course
Semaine 15	20 min de course	Repos	30 minutes de course à pied au rythme du marathon	Repos	2 séances de 2 km, chronométrées	15 min de course	1 heure et 30 minutes au rythme du marathon
Semaine 16	20 mins facile	Repos	30 minutes faciles, y compris quelques foulées	Repos	Repos	20 minutes de jogging, en tenue de course	Jour de course

Qu’est-ce qu’un « bon » temps à l’arrivée d’un semi-marathon ?

7 juin 2023

Tout d’abord, il n’existe évidemment pas de bon temps pour un semi-marathon ; à moins que vous ne soyez un coureur d’élite ayant besoin d’un temps fixe à des fins de qualification. Pour les amateurs, chaque course est un accomplissement personnel et chaque coureur a sa propre raison de se présenter sur la ligne de départ. Toutes les courses ne sont pas une question de temps et de position.

Cela dit, une recherche sur Google nous montre que les coureurs du monde entier continuent à poser cette question : ‘Qu’est-ce qu’un ‘bon’temps de semi-marathon ?Soucieux de trouver une réponse, nous avons exploré les données pour voir si nous pouvions identifier à la fois un bon temps et un temps moyen.

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Après tout, qu’il s’agisse de votre toute première incursion dans le distance du semi-marathon, ou que vous visiez un nouveau record, le fait de vous fixer un objectif pour ces 21,1 km peut vous aider à rester motivé. Pour savoir comment vous vous situez par rapport à la moyenne des coureurs, nous avons examiné les données recueillies par RunRepeat, qui a analysé 107,9 millions de résultats de courses sur plus de 70 000 événements, dans 209 pays, entre 1986 et 2018.

Les résultats de la course à pied ont été analysés en fonction du nombre de participants.

OK, quel est donc le temps moyen d’un semi-marathon ?

Le résultat ? Il s’avère que le temps moyen à l’arrivée d’un semi-marathon au Royaume-Uni est de 2:02:43. Cette moyenne s’applique aux hommes et aux femmes. Plus précisément, pour les hommes, le temps moyen d’arrivée au semi-marathon est de 1:55:26 et pour les femmes, le temps moyen d’arrivée au semi-marathon est de 2:11:57.

Quelle est l’allure moyenne pour courir un semi-marathon ?

Au Royaume-Uni, l’allure moyenne pour un homme est de 5min 29sec par kilomètre, soit 8 min 49 sec minutes par mile. Pour une femme, le rythme moyen d’un semi-marathon est de 6 minutes 16 secondes par kilomètre, soit 10 minutes 04 secondes par mile.

vue aérienne des coureurs

Selon les données de RunRepeat, la Russie est en tête du classement pour le temps moyen du semi-marathon avec 1 heure 45 minutes et 11 secondes, suivie de la Belgique (1 heure 48 minutes et 1 seconde) puis de l’Espagne (1 heure 50 minutes et 20 secondes). Le Royaume-Uni est en 20e position sur la liste.

Quel est le record du monde du semi-marathon pour les hommes ?

Le record du monde du semi-marathon pour les hommes est de 57:31. Il a été établi par Ugandan Jacob Kiplimo au semi-marathon de Lisbonne à Lisbonne, Portugal, le 21 novembre 2021. Le record du monde masculin du semi-marathon est de 57:31.

Quel est le record du monde du semi-marathon pour les femmes ?

Le record du monde du semi-marathon est de 1 :02:52, couru par l’Éthiopien Letesenbet Gidey lors du semi-marathon de Valence Trinidad Alphonso EDP à Valence, en Espagne, le 24 octobre 2021.Gidey a battu le record du monde pour ses débuts dans le semi-marathon.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?

Les plans d’entraînement varient en durée, mais la plupart des half marathon training plans seront d’une durée de 10 à 12 semaines. Nous avons d’excellents plans d’entraînement &#8211 ; et n’oubliez pas que la force et le conditionnement constituent également une partie très importante de cet entraînement.

Quel est le bon temps pour votre premier semi-marathon ?

S’il s’agit de votre premier semi-marathon, le fait de terminer et de réclamer cette médaille est une grande réussite en soi, alors ne vous inquiétez pas du temps que cela vous prendra. Mais si vous insistez pour poser la question, nous dirons que terminer un semi-marathon en moins de trois heures est un objectif solide pour les débutants.

Quel est le bon temps pour les coureurs intermédiaires de semi-marathon ?

Pour les coureurs plus expérimentés, qui ont peut-être déjà quelques semi-marathons à leur actif, terminer le parcours en moins de deux heures est un objectif populaire. Cela équivaut à un rythme moyen de 9 minutes et 9 secondes par mile.

Quel est le bon temps pour les coureurs de semi-marathon avancés ?

Pour les coureurs des meilleurs clubs ou ceux qui ont une certaine expérience, un temps compris entre 1 heure 10 minutes et 1 heure 30 minutes est un objectif courant pour les hommes, tandis que les athlètes féminines peuvent viser un temps compris entre 1 heure 20 minutes et 1 heure 40 minutes.

Qu’est-ce que la créatine ?

31 mai 2023

Si vous avez envisagé de prendre suppléments pour soutenir votre entraînement, alors vous avez peut-être rencontré la créatine. Souvent considérée comme l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces, la créatine s’est avérée utile pour augmenter la force, la puissance, croissance musculaire et performance musculaire. Ainsi, à la lumière de ce que disent les études, les coureurs devraient-ils ajouter de la créatine à leur régime alimentaire ?

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Qu’est-ce que la créatine ?

« La créatine est un acide aminé », explique le chef de produit chez Crazy Nutrition, James Aitken. Il s’agit d’un composé naturel que l’on trouve en petites quantités dans les produits animaux tels que la viande et le poisson. Le corps produit aussi naturellement de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est utilisée dans la production et le stockage de l’énergie dans les cellules musculaires.

En approfondissant la science, Aitken explique comment, dans le corps, la créatine est convertie en phosphocréatine. La phosphocréatine agit comme un réservoir de stockage rapidement disponible pour l’énergie dans les muscles. Au cours d’un exercice intense, la phosphocréatine est utilisée pour générer de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit le carburant nécessaire aux contractions musculaires.

La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus fiables et les plus étudiés au monde, ajoute Abi Roberts, nutritionniste sportive chez Bulk.com. Les suppléments de créatine sont très prisés par les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes pour fournir une énergie immédiate aux muscles.’

Quels sont les bénéfices de la créatine ?

« La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et il a été démontré qu’elle augmentait les performances physiques lors de rafales successives d’exercices de courte durée et de haute intensité », déclare Aitken.

Roberts est d’accord : « La créatine est bénéfique pour les athlètes, les sportifs et les culturistes pour la raison principale d’augmenter leur capacité à produire de l’énergie. Bien que nous puissions la produire naturellement et l’obtenir par l’alimentation, une supplémentation est nécessaire pour augmenter de manière optimale les réserves de créatine dans les muscles et profiter des avantages liés à l’amélioration des performances, en particulier sous la forme de force, de puissance et de masse musculaire.

Cela est particulièrement pertinent pour des activités comme le sprint, dit Aitken, « car cela peut améliorer la capacité d’exercice globale et la performance anaérobie. En outre, la créatine peut favoriser une meilleure récupération en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation associés à un exercice intense.

Quels sont les bénéfices spécifiques de la créatine pour les coureurs ?

Alors que la créatine est surtout connue pour augmenter la puissance musculaire et apporter des bénéfices aux activités basées sur la force et la puissance, les bénéfices potentiels pour les activités basées sur l’endurance ont également été étudiés, explique Roberts. Bien que les résultats globaux soient assez mitigés, ils dépendent en grande partie des marqueurs de performance mesurés. Certaines études ont suggéré qu’il existe des améliorations potentielles de certains aspects de la performance, tels que la capacité de sprint et d’autres efforts de haute intensité pendant la course, mais il n’y a pas encore de preuves concluantes à l’appui de cette affirmation.

Mais, comme le dit Aitken : Il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire et la puissance de sortie, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances de course. Elle peut aider les coureurs à générer plus de force à chaque foulée et à sprinter à des vitesses plus élevées.

Il affirme également que comme la supplémentation en créatine peut améliorer l’endurance musculaire, elle pourrait permettre aux coureurs de maintenir une intensité plus élevée pendant plus longtemps. Cela peut s’avérer particulièrement bénéfique lors d’un entraînement par intervalles ou lors des dernières étapes d’une course », explique-t-il. La créatine peut contribuer à améliorer le stockage du glycogène dans les muscles, qui constitue une source de carburant importante lors d’activités d’endurance telles que la course de fond. Cela peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances globales d’endurance.

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

« La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions et à des doses appropriées. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir certains effets secondaires », déclare Aitken.

‘Les études à long terme suggèrent qu’il n’y a pas d’effets négatifs associés à la supplémentation en créatine chez les individus en bonne santé’, ajoute Roberts. Bien que des effets secondaires aient été observés, ils dépendent largement de la stratégie de dosage de l’individu, des conditions de santé préexistantes et de la réponse globale à la supplémentation en créatine.

Voici les effets secondaires potentiels dont il faut tenir compte:

Les troubles gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastrique, des ballonnements, des diarrhées ou des nausées lorsqu’elles prennent de la créatine. Ces effets sont généralement légers et peuvent être minimisés en s’hydratant correctement et en répartissant la dose tout au long de la journée », conseille Aitken.
Rétention d’eau : « La créatine peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, entraînant une prise de poids et une apparence légèrement ballonnée. Cela est dû à l’augmentation de l’absorption de liquide par les muscles. Toutefois, la prise de poids est généralement temporaire et liée à l’eau, et non à la graisse », précise Aitken. Roberts ajoute : « Il existe des spéculations sur l’effet de la créatine sur la rétention d’eau, mais ce n’est souvent que sous la condition d’une « phase de charge », qui se résout généralement après quelques semaines, et n’affecte pas tous ceux qui choisissent de faire une phase de charge. »
Crampes musculaires: « Dans de rares cas, la supplémentation en créatine peut provoquer des crampes ou des claquages musculaires. Le fait de rester bien hydraté et d’assurer un bon équilibre électrolytique peut aider à prévenir ces problèmes », déclare Aitken.
Fonctionnement des reins et du foie : « Il n’y a pas de preuve substantielle que la créatine soit nocive pour des reins ou un foie en bonne santé. Toutefois, les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine », ajoute-t-il. En outre, les personnes souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle doivent surveiller leur état de près, car la créatine peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et la pression artérielle.

Que devez-vous savoir avant de prendre de la créatine ?

Si vous envisagez d’ajouter un supplément de créatine à votre régime alimentaire, il y a quelques points à prendre en considération en premier lieu&#8230 ;

« Il est important de s’assurer que vos stratégies de nutrition et d’entraînement sont déjà bien établies », déclare Roberts. Pour améliorer vos performances, concentrez-vous sur l’optimisation de ces principes fondamentaux avant de vous tourner vers la supplémentation. Prêtez attention à des aspects tels qu’une nutrition, une plan d’entraînement, suffisamment de sleep, une hydratation adéquate et un gestion du stress. En abordant d’abord ces éléments fondamentaux, vous pouvez établir une base solide pour l’amélioration de vos performances. L’incorporation de la créatine peut servir d’outil supplémentaire pour stimuler davantage vos performances, menant à des résultats plus perceptibles et plus significatifs.’

La créatine peut être utilisée comme un outil supplémentaire pour stimuler davantage vos performances.

Quelle quantité de créatine pouvez-vous prendre en une journée?

« Généralement, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour – bien que les besoins individuels puissent varier », déclare Aitken. La phase de charge a pour but de saturer rapidement les muscles en créatine, afin d’atteindre des niveaux optimaux plus rapidement qu’avec un dosage d’entretien régulier. En saturant les muscles de créatine pendant la phase de charge, les individus peuvent ressentir des améliorations plus immédiates en termes de force, de puissance et de performance. Cela peut être bénéfique pour les athlètes ou les personnes engagées dans un entraînement de haute intensité qui souhaitent maximiser leurs résultats dans un laps de temps plus court.

Mais il est important de noter que la phase de charge n’est pas obligatoire pour la supplémentation en créatine, dit-il. Certaines personnes peuvent choisir de sauter la phase de charge et de commencer directement avec le dosage d’entretien. Cette approche permettra toujours d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles au fil du temps, mais à un rythme plus lent.

Certaines personnes peuvent choisir d’abandonner la créatine pendant un certain temps, tandis que d’autres peuvent opter pour une supplémentation continue, ajoute-t-il. La consultation d’un professionnel de la santé ou d’un diététicien peut fournir des conseils personnalisés sur la durée et le dosage de la phase d’entretien en fonction des besoins et des objectifs individuels.

Consultez toujours un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé préexistants avant de prendre un supplément. Ils peuvent évaluer votre état de santé, discuter de toute condition médicale préexistante et vous donner des conseils en fonction de vos besoins individuels.

Quelles sont les causes de la diarrhée pendant ou après une course ?

26 mai 2023

Vous avez déjà couru et dû vous précipiter pour trouver des toilettes ? Ou peut-être avez-vous été frappé par des crampes d’estomac en pleine course qui ont fait dérailler une tentative de record du monde ?

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Bien que la diarrhée du coureur soit tout sauf amusante, elle peut être évitée si vous êtes capable d’en trouver la cause. Nous nous sommes entretenus avec Renee McGregor, diététicienne sportive de renom, pour comprendre ce qui déclenche les diarrhées du coureur, comment prévenir les problèmes d’estomac en milieu de course et ce qu’il faut faire si vous vous retrouvez avec un ventre fragile pendant une course…

La diarrhée du coureur est une maladie qui peut être évitée.

Qu’est-ce qui cause la diarrhée des coureurs ?

Selon McGregor, la diarrhée du coureur peut être causée par une combinaison de différents facteurs. Cependant, l’explication la plus évidente et la plus générale, selon elle, est le mouvement mécanique de la course qui provoque un relâchement de l’intestin. Nous savons que, d’une manière générale, nous sommes au repos la plupart du temps, assis et plutôt sédentaires, mais dès que vous commencez à courir, vous remuez les aliments et tout ce qui se trouve dans votre intestin », explique-t-elle. Cela peut donc être l’une des causes, en particulier si vous avez un régime riche en fibres, car il faut alors un peu plus de temps pour que les aliments se déplacent dans l’intestin, et l’attraction de la gravité peut provoquer un relâchement de l’intestin.

Ne pas laisser assez de temps entre manger et courir

McGregor explique que ce problème est exacerbé si vous avez trop de nourriture dans l’estomac au départ. N’oubliez pas que, lorsque nous courons, tout le flux sanguin est dirigé de l’estomac vers les muscles pour nous aider à bouger », explique-t-elle. Cela signifie qu’il n’y a pas de flux sanguin dans l’estomac pour permettre la digestion. Si vous avez le ventre plein, cela peut être une autre raison pour laquelle vous vous retrouvez avec des fourmis.’

La sous-alimentation et course à jeun

Cela dit, il est peut-être surprenant de constater qu’une alimentation insuffisante – et le fait de courir avec l’estomac vide – peuvent également être à blâmer. Si vous ne mangez pas assez d’énergie avant de courir, et que vous êtes peut-être légèrement sous-alimenté de manière chronique, cela peut en fait conduire à ce que nous appelons la perméabilité du type – quelque chose qui est connu sous le nom d’ »intestin qui fuit » – où vous avez tendance à avoir régulièrement des maux d’estomac. Beaucoup de gens ne mangent pas avant une course parce qu’ils associent le trot du coureur à l’alimentation, mais en fait, c’est probablement l’une des pires choses que vous puissiez faire.

La déshydratation

La déshydratation est également une cause clé – que ce soit simplement parce qu’on n’a pas assez bu avant de sortir – ou en raison d’une sous-hydratation chronique au cours d’un entraînement ou d’une course de longue durée. Lorsqu’il s’agit de course, les gens ont tendance à blâmer les gels énergétiques mais, en fait, c’est très improbable. Surtout pendant les courses d’endurance – donc lorsque vous faites marathons en particulier et sur marathons, et s’il fait chaud aussi – les gens ont tendance à ne pas s’hydrater correctement.’

Cela est dû au fait que, pendant un marathon, les coureurs – en particulier ceux qui vont assez vite – ne s’arrêtent pas nécessairement pour boire, et ne peuvent donc pas embarquer suffisamment de liquide. Ils se contentent de prendre un verre et de boire quelques gorgées, mais il est difficile d’en avaler suffisamment », explique McGregor. « Au cours du marathon, ils n’auront bu que 400 à 500 ml, par exemple, mais si vous êtes sur le terrain depuis trois ou quatre heures, ce n’est pas vraiment suffisant ».

Ce qui se passe alors, explique McGregor, c’est que toute énergie embarquée (c’est-à-dire les gels) a tendance à se concentrer dans les estomacs. Et si elle est trop concentrée dans notre estomac, elle va vouloir sortir.

En plus de ne pas boire suffisamment, ne pas remplacer électrolytes qui ont été perdus dans votre transpiration provoque également une déshydratation. Les gens ont tendance à faire l’erreur de boire de l’eau sans se rendre compte qu’ils perdent en même temps du sel – vous avez besoin du sel pour faire revenir l’eau.

Pousser trop fort pendant une course

Le risque de déshydratation est accru lors d’une course – comme un marathon – où les coureurs peuvent finir par se surmener. Le problème avec les marathons, c’est que les gens finissent par aller beaucoup trop loin dans l’excitation – parce que pendant la première moitié d’un marathon, vous vous sentez très bien. Mais si vous poussez un peu plus loin – même s’il ne s’agit que de 10 ou 15 secondes de plus par kilomètre – vous utilisez vos réserves d’énergie très rapidement, et vous allez donc hit that wall plus rapidement, mais aussi, si vous travaillez dur, votre rythme cardiaque et votre température centrale augmentent, donc vous transpirez plus et perdez un peu plus de sel – et vous ne remplacez pas ce liquide. Et encore une fois, si vous essayez de mettre quelque chose de concentré dans votre intestin – par exemple, un gel – cela peut entraîner des problèmes d’estomac – y compris des vomissements – parce que votre équilibre en sel est déséquilibré ».

Le stress avant la course

Mais il n’y a pas qu’en milieu de course que les coureurs peuvent se retrouver pris par une crise de trots. Un coup d’œil à la file d’attente pour les toilettes sur la ligne de départ des courses atteste des problèmes rencontrés par les coureurs avant la course. En fait, vous êtes en phase de combat ou de fuite, votre adrénaline est élevée, et si vous pensez à ce qui se passe lorsque vous êtes dans cette phase de vigilance : votre rythme cardiaque augmente, votre adrénaline augmente et vos intestins se déplacent – et c’est tout à fait normal. Donc l’anxiété et le stress sont absolument plus susceptibles de vous amener à aller aux toilettes plus souvent que vous ne le feriez normalement. La vigilance est une phase de la vie qui peut être très difficile à gérer.

Les règles

Une autre raison pour laquelle les coureuses peuvent avoir les intestins plus lâches pendant la course est due à leur cycle menstruel. Les femmes qui ont des cycles menstruels naturels, c’est-à-dire celles qui ne prennent pas la pilule, peuvent avoir davantage de problèmes d’estomac pendant la phase lutéale, c’est-à-dire pendant la phase prémenstruelle. À ce stade de votre cycle, il vaut la peine de faire attention à la quantité de fibres que vous consommez, car elles sont susceptibles de causer plus de problèmes qu’au milieu de votre cycle.

Comment prévenir la diarrhée du coureur

Rester hydraté

En ce qui concerne la prévention de la diarrhée pendant une course, McGregor dit que la chose la plus importante que vous puissiez faire est de rester bien hydraté – car cela empêchera le contenu de votre estomac de se concentrer. Les recommandations sur la quantité d’eau supplémentaire que nous devrions consommer par heure lorsque nous courons varient de 300 à 800 ml, mais il est important de tenir compte de la température extérieure et de la quantité de sueur que vous transpirez, ainsi que de votre soif. Cette recommandation ne s’applique pas à la course à pied.

La prise d’électrolytes

En plus de boire suffisamment d’eau, il est important de remplacer le sodium perdu dans la sueur, ce qui aidera à ramener l’eau dans le corps. Les sociétés de sport vantent les mérites des gels, mais selon le type de gel utilisé, ils ne contiennent pas toujours de grandes quantités d’électrolytes, si bien que les gens pensent qu’ils obtiennent ce dont ils ont besoin avec un gel, mais ce n’est pas le cas.

Pour les distances supérieures au semi-marathon, McGregor recommande de prendre des électrolytes à mi-course. Lorsque l’on entre dans le domaine du marathon, les gens courent pendant plus de trois heures, ce qui signifie qu’ils transpirent pendant plus de trois heures et qu’ils doivent donc remplacer les électrolytes. McGregor suggère d’utiliser des comprimés de sel, des électrolytes, des boissons énergétiques et même de la nourriture si vous pouvez la digérer (par exemple, des cacahuètes salées, de la viande séchée).

Ayez un petit quelque chose à manger et à boire avant de courir

Pour s’assurer d’être correctement hydraté – et ravitaillé – avant les courses matinales, McGregor suggère de manger et de boire un petit quelque chose avant de partir. Si vous avez constamment des maux d’estomac, essayez de prendre un verre d’eau et une banane avant de partir, suggère-t-elle. Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent prendre leur petit-déjeuner avant de partir, mais il n’est pas nécessaire de prendre tout le petit-déjeuner. Par exemple, lorsque je vais courir le matin, je peux prendre un morceau de pain grillé, une demi-heure à 45 minutes avant de partir, afin d’avoir pris quelque chose. Ce n’est pas lourd, mais j’ai mangé quelque chose et cela a tendance à m’aider.

Prendre des gels pendant 4-5 minutes

Pour éviter un apport direct de glucose à l’estomac, ce qui peut, fondamentalement, provoquer une envie d’expulsion, McGregor conseille de prendre des gels énergétiques qui se consomment lentement. Prendre un gel au cours de quatre ou cinq minutes, par exemple, est bien mieux que d’essayer de prendre un gel d’un seul coup, ce que le corps ne peut pas supporter alors qu’il essaie de courir en même temps.

Pratiquez votre nutrition à l’entraînement

La plupart des coureurs savent qu’ils doivent s’entraîner à la nutrition en milieu de course, mais cela signifie-t-il que la plupart des coureurs suivent ce conseil ? Apparemment, non. La plus grosse erreur que je vois est celle des gens qui ne s’entraînent pas avec les produits qu’ils vont utiliser le jour de la course et qui, le jour de la course, commencent à les utiliser en pensant que tout ira bien alors qu’ils ne savent pas si leur corps va les tolérer ou non. Il y a des produits que votre corps n’aime pas beaucoup et vous devez vous en rendre compte avant de partir.

C’est pourquoi il est si important de ne pas prendre de produits inconnus en dehors du parcours. Parfois, les gens ne veulent pas emporter les gels avec lesquels ils se sont entraînés, alors ils prennent les gels que le marathon distribue parce qu’ils pensent qu’un gel est un gel, ce qui est une erreur.

Tenir un journal

McGregor recommande aux coureurs de tenir un journal lorsqu’ils remarquent des problèmes. Il recommande aux coureurs de tenir un journal lorsqu’ils remarquent des problèmes, en particulier chez les femmes, car elles peuvent trouver un schéma dans leur cycle, ce qui est quelque chose que l’on peut contourner. Il s’agit de se demander quand a eu lieu le dernier repas, si l’on a consommé beaucoup plus de fibres un jour donné, ce qui a entraîné des problèmes un jour ou deux plus tard. Ce n’est pas toujours le dernier repas immédiatement avant – c’est 12, 24, voire 36 heures avant.

Bien que nous ayons besoin de fibres dans notre alimentation, un excès de fibres peut nous rendre un peu plus mobiles dans la région de l’intestin. ‘Il s’agit simplement d’être conscient que des choses comme les lentilles, les haricots et les légumineuses peuvent prendre un peu plus de temps à digérer, ce qui explique pourquoi elles sont bonnes pour vous, alors il s’agit juste d’être attentif et de voir si vous pouvez voir des modèles.’

Elle recommande également d’examiner votre consommation de produits laitiers. C’est très rare, mais certaines personnes trouvent que la consommation de produits laitiers, en particulier avant une course, peut les rendre plus susceptibles d’avoir des problèmes d’estomac, mais c’est très rare.

Il s’agit de trouver ce qui peut être la cause de votre problème, car chaque personne est différente. Si vous avez tout essayé et que vous n’y arrivez toujours pas, Mme McGregor suggère de prendre un supplément probiotique. Cela a tendance à aider beaucoup de gens lorsqu’ils sont vraiment bloqués. Notre gut biomes sont tellement affectés par le stress, le mode de vie, l’exercice, etc, Parfois, en cas de déséquilibre dans l’intestin, de dysbiose, la prise d’un probiotique peut aider à résoudre ce problème et encourager les bonnes bactéries à coloniser l’intestin pour y rétablir l’équilibre.’

Que devez-vous faire si vous avez mal au ventre à la mi-course ?

Diminuez votre rythme et prenez un peu de liquide et d’électrolytes si vous savez que vous n’en avez pas pris assez à ce moment-là. ‘Ralentissez les choses, buvez quelques gorgées d’eau, prenez une capsule de sel et voyez si cela fait une différence,&rsquo ; conseille McGregor.

14 conseils de course à pied pour les débutants

11 mai 2023

Pour paraphraser un vieux proverbe chinois, un voyage de mille courses commence par un seul pas – et lorsque vous apprenez à courir, c’est vraiment le cas. La course à pied peut sembler décourageante avant de commencer et difficile une fois qu’on s’y met, mais en continuant – pas à pas, lentement mais sûrement – vous commencerez à en récolter les fruits, qu’il s’agisse d’une meilleure santé mentale et physique, de nouveaux amis coureurs, d’une médaille de course ou de n’importe quelle combinaison de ces éléments.

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Si vous commencez de manière raisonnable et cohérente, quelle que soit votre motivation initiale pour chausser ces chaussures de course, vous ne tarderez pas à vous amuser, à vous mettre en forme et à être en mesure de vous attaquer aux objectifs que vous choisirez ensuite.

Cependant, pour réussir, il est très important de ne pas en faire trop au début, mais de suivre un programme de course à pied pour débutants raisonnable. Tout ce qu’il vous faut, c’est de la volonté et la conviction que les choses deviendront plus faciles !

Alors, prêt à commencer votre vie de coureur ? Consultez nos conseils de course à pied pour débutants ci-dessous pour vous aider à trouver vos marques.

Trouvez des itinéraires sûrs et sans circulation

Recherchez – et planifiez à l’avance – des itinéraires que vous pourrez emprunter régulièrement, quelles que soient les conditions météorologiques, et idéalement sans circulation. Mais si vous devez courir sur la route et qu’il n’y a pas de sentier, assurez-vous de courir contre la circulation, sauf si vous approchez d’un virage sans visibilité, auquel cas vous devriez changer de côté jusqu’à ce que vous puissiez revenir en arrière en toute sécurité. Si vous courez sur un tapis roulant, veillez à aller suffisamment lentement pour courir normalement. En vous agrippant aux mains courantes, vous courrez de manière maladroite et risquez de vous blesser.

Courez à l’heure qui vous convient

Le meilleur moment de la journée pour courir est celui qui vous convient le mieux et que vous avez le plus de chances d’atteindre. De nombreux coureurs estiment qu’il est généralement plus facile de courir le matin. Toutefois, si cela ne convient pas à votre emploi du temps quotidien, trouvez une heure régulière qui vous convienne. Ensuite – et c’est le plus important – réservez ce créneau à la course à pied. N’oubliez pas votre équipement, ne vous laissez pas distraire et ne cherchez pas d’excuses (elles peuvent être très faciles à trouver).

Commencez chaque course lentement

Commencez chaque course avec l’idée bien ancrée dans votre esprit que vous allez finir fort. Quelle que soit la durée prévue de votre course, commencez lentement pour vous échauffer, puis augmentez progressivement votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous avancez.

… et gardez un rythme agréable et contrôlé

Comment savoir si vous courez à la bonne allure ? Si votre capacité pulmonaire est telle que vous pouvez chanter en courant, vous pouvez probablement accélérer un peu. Mais si vous respirez vraiment fort, vous allez probablement trop vite – et cela ne fera qu’écourter vos courses. Une bonne règle de base est que vous devriez être capable de tenir une conversation, sinon couramment, du moins une phrase à la fois. Ajustez votre rythme pour rester au bon niveau d’effort et ne vous laissez pas influencer par le rythme auquel courent les autres personnes que vous connaissez ou que vous voyez sur les médias sociaux.

Ralentissez dans les côtes

Les collines sont un véritable fléau, quel que soit votre niveau, alors ne vous sentez pas mal à l’aise de ralentir sur les collines. La clé pour conquérir les collines est de se concentrer sur le maintien d’un effort régulier – pour insister, il s’agit du même effort, pas de la même vitesse – lors de la montée et de la descente. Si vous vous sentez à bout de souffle, ralentissez ou faites une pause pour contrôler votre rythme cardiaque.

Les pauses ne sont pas une tricherie

Les pausesmarche sont une bonne idée pour beaucoup de nouveaux coureurs, et parfois aussi pour des coureurs expérimentés ! Elles évitent la fatigue musculaire et retardent l’épuisement de vos réserves de glycogène – votre principale source d’énergie pendant la course – ce qui vous permet de courir pendant une durée totale plus longue que si vous aviez couru sans interruption. Cependant, vous n’êtes pas obligé de faire des pauses pendant chaque course si vous n’en ressentez pas le besoin. Vous constaterez probablement que vous les réduisez naturellement au fur et à mesure que votre course s’améliore, mais il n’y a absolument rien de mal à les reprendre si vous en avez besoin.

La distance à parcourir n’a pas d’importance

La dernière chose dont vous devez vous préoccuper lorsque vous débutez est le nombre de kilomètres que vous pouvez parcourir. Concentrez-vous plutôt sur le développement de votre forme physique et sur l’adoption d’une habitude de courir et de faire de l’exercice, en appréciant les bienfaits pour la santé que cela vous apportera. Pour commencer, sortez régulièrement. Lorsque vous serez un peu plus expérimenté et confiant, vous pourrez envisager d’investir dans des gadgets pour enregistrer vos distances, si vous le souhaitez.

Au début, ne courez pas tous les jours

La course à pied est une forme d’exercice exigeante pour un corps qui n’y est pas habitué. Il est donc important de laisser à vos muscles, à vos tendons et à tout le reste de votre corps le temps de récupérer et de se reconstruire. L’adaptation aux nouvelles exigences qui lui sont imposées prendra un certain temps, mais elle se fera. Pour commencer, en fonction de votre niveau de forme et, bien sûr, de votre plaisir, essayez de courir trois jours par semaine, jusqu’à cinq jours si vous sentez que votre corps s’en accommode.

Si vous avez du mal, essayez de vous détendre

Cela peut sembler impossible, mais lorsque l’effort de course à pied semble difficile (et même les coureurs expérimentés ont de nombreuses courses où cela se produit ! Ce qui, à son tour, rend les choses plus difficiles, dans un cercle vicieux. Si vous vous sentez crispé, décrispez votre front, desserrez votre mâchoire et gardez vos mains détendues – secouez un peu vos bras et relâchez vos épaules. Si vous constatez que vous avez toujours du mal, ralentissez.

Il n’y a pas de mal à manquer une journée

Si vous manquez un jour dans votre programme de course à pied pour débutants, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté et ne vous sentez pas mal à l’aise. Même si vous avez manqué plusieurs courses d’entraînement, vous n’avez probablement pas perdu beaucoup de forme physique, voire pas du tout. L’important est de ne pas laisser un échec temporaire vous faire dérailler ; remettez-vous simplement sur les rails avec une course à pied. Considérez la course à pied comme un projet à long terme et replacez la ou les courses manquées dans le contexte des centaines que vous ferez au cours des prochaines années. Vous avez tout le temps.

Il est normal d’avoir des courbatures

Si les muscles de vos jambes vous font mal, mais s’apaisent lorsque vous vous déplacez doucement, vous souffrez probablement de courbatures à retardement (DOMS) – c’est tout à fait normal et c’est simplement le résultat de l’adaptation de vos muscles aux nouvelles exigences que vous leur imposez. Si vous avez mal d’un seul côté ou si une zone spécifique, comme le genou, vous fait plus mal lorsque vous bougez, il peut s’agir d’un signe précurseur d’une blessure. Si c’est le cas, vous devriez idéalement consulter un kinésithérapeute et certainement vous reposer. Si vous ne pouvez pas courir pendant un certain temps, vous pouvez toujours pratiquer l’entraînement croisé – par exemple la natation ou le vélo – afin de maintenir votre forme physique.

Veillez à vous échauffer et à vous refroidir

Les étirements dynamiques préalables à la course – tels que les genoux hauts, les piqués de talon et les pas de côté – sont efficaces pour préparer votre corps aux exigences spécifiques de la course à pied. Des étirements plus statiques, que vous devez maintenir pendant 45 à 60 secondes après la fin de votre course, contribueront à restaurer la longueur des muscles, à faciliter la récupération et à réduire le risque de blessure.

Achetez des chaussures de course décentes

Pour vos premières courses, une paire de chaussures de sport standard vous conviendra parfaitement. Toutefois, si vous décidez que cela vous plaît (et croyez-nous, cela vous plaira !), il vaut la peine d’investir dans une paire de chaussures de course spécialisées, qui vous apporteront davantage d’amorti et de soutien, ce qui rendra la course plus confortable tout en réduisant le risque de blessure. Il est conseillé de se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied, pour une analyse de la démarche. Il s’agit d’une course très courte sur un tapis roulant, à un rythme confortable pour vous. Les experts évalueront ensuite comment et où vous atterrissez sur vos pieds lorsque vous courez, ainsi que tout désalignement au niveau des chevilles ou des genoux, ce qui les aidera à déterminer la chaussure qui vous convient le mieux.

… et un bon soutien-gorge de sport

Pour les coureuses, un bon soutien-gorge de sport de qualité est vraiment indispensable. Les seins d’une femme ne sont soutenus que par la peau et par des ligaments fragiles appelés ligaments de Cooper. Un soutien-gorge de sport adéquat est donc nécessaire pour donner aux seins un soutien supplémentaire pendant les activités à fort impact. Un soutien-gorge de sport adéquat est donc nécessaire pour apporter un soutien supplémentaire à la poitrine lors d’activités à fort impact.

Stephen Haas, entraîneur de Dark Sky Distance

10 mai 2023

Pourriez-vous présenter le projet Dark Sky Distance ?
C’est un groupe de coureurs professionnels basé sur tous les types de courses, du 1500 mètres jusqu’au marathon. Nous voulons être les meilleurs dans chaque course de distance ainsi que produire des athlètes de classe mondiale qui vont concourir pour des médailles et des places dans les compétitions olympiques et internationales. Évidemment, notre objectif est d’être très compétitifs dans les championnats du monde de marathon et dans les catégories du marathon et de la course sur route.

Combien d’athlètes entraînez-vous en ce moment ?
16 athlètes. Nous avons 10 hommes et 6 femmes, la plupart basé à Flagstaff.

Pouvez-vous nous en dire plus sur ce centre d’entraînement ?
Les membres du groupe sont basés toute l’année à Flagstaff. Nous organisons différents camps et différentes activités, en fonction de l’athlète et de son calendrier de course. Nous essayons évidemment de tirer profit du fait d’être à plus de 2 000 mètres d’altitude. Il y a aussi beaucoup de neige, mais en hiver vous pouvez toujours descendre et vous entraîner à des altitudes plus basses. C’est quelque chose dont nous profitons vraiment et qui nous donne un avantage compétitif.

Et en ce qui concerne l’équipe d’encadrement ?
Nous avons aussi trois membres du personnel de soutien et nous faisons également appel à des physios et à des massothérapeutes. Au total, il y a 33 personnes dans l’équipe, en me comptant moi-même en tant qu’entraîneur principal, ainsi que Patrick Casey en tant qu’entraîneur adjoint et notre responsable des médias sociaux et du marketing. Généralement, tout le monde est présent à l’entraînement. Il est important d’avoir quelqu’un à tout moment avec les athlètes car Patrick et moi sommes beaucoup sur les routes, avec les autres groupes à gérer.

Quelle est la routine quotidienne des athlètes ?
Nous essayons d’avoir une routine hebdomadaire assez régulière. Le lundi est une double course pour tous les athlètes. Le mardi est un jour d’entraînement et nous faisons également de la gymnastique. Le mercredi est un jour de course longue et en général, tous les athlètes font une course le mercredi. Le jeudi est une double course, ainsi que des exercices de foulée et un peu de développement de la vitesse sur la piste. Et, enfin, le vendredi est un jour de session, avec en plus de la gymnastique. Le samedi est notre jour le plus facile de la semaine, puisque c’est un jour de récupération. La plupart du temps, les athlètes ne courent qu’une fois et ensuite, le dimanche est notre jour de course longue. Nous essayons de garder ce programme assez cadré, je pense que cela donne vraiment une structure aux athlètes. Ils ont besoin de construire leur vie autour de leur entraînement. Cela leur permet de savoir quand c’est le bon moment pour aller chez le kinésithérapeute, se faire masser ou pour programmer des événements sociaux.. Cela permet également de garder l’entraînement comme la priorité numéro une. Un entraîneur m’a dit il y a longtemps que si vous pouvez garder cette structure hebdomadaire, cela aidera vraiment les athlètes. Il faut aussi qu’ils adhèrent à ce que vous faites et les aider à rester structurés, notamment sur l’aspect mental de la préparation.

Est-ce que vous travaillez aussi avec des routines spéciales pour la partie mental ?
Tout à fait. Je pense que l’aspect mental est extrêmement important. Nous avons un psychologue sportif avec lequel notre équipe travaille. Tous les membres de notre équipe y ont accès. Je pense que c’est quelque chose qui ne devrait pas être considéré comme négatif. Nous faisons tout cela pour entraîner notre corps, pour être physiquement prêt à courir et à le soumettre à cette charge d’entraînement de masse. Mais nous devons également nous assurer que notre esprit est prêt pour cela, prêt pour les pressions qui viennent avec des situations intenses comme la course. C’est pourquoi je considère cela comme un outil d’entraînement supplémentaire.

De ses débuts jusqu’à aujourd’hui, quelles ont été les améliorations et les évolutions de l’équipe ?
Nous continuons à innover, à essayer d’élever le groupe. Je dirais que le facteur le plus important est le soutien financier que Under Armour nous a apporté, ainsi que la technologie des chaussures qu’Under Armour nous a fournie pour nous aider à poursuivre notre croissance. Si nous n’avions pas les excellentes chaussures que nous avons aujourd’hui, nous ne serions pas compétitifs dans cette discipline. Nous devons avoir plus de soutien, plus de ressources financières. Nous devons être en mesure de fournir à nos athlètes les meilleurs kinésithérapeutes, les meilleurs massages, les meilleurs entraînements de musculation. Nous sommes en train de construire un centre de haute performance à Flagstaff, ce qui me réjouit beaucoup. Il s’agira d’un espace de récupération ainsi que d’une salle de sport très haut de gamme.

L’année dernière l’équipe a connu de belles victoires, notamment au marathon de New York. Quelle sont les prochaines étapes ?
Ce sont bien sûr les Jeux Olympiques de Paris. Pour moi et pour l’équipe, nous avons également d’autres objectifs. Nous avons eu deux qualifiés pour les championnats du monde de cette année. J’aimerais doubler ce chiffre et en avoir 4 ou 5, puis j’aimerais avoir 5 ou 6 athlètes à Paris. Je pense que c’est vraiment raisonnable et qu’il est très important que nous continuions à élever tous les membres du groupe.

Doug Smiley, directeur monde des produits pour les chaussures de course Under Armour

10 mai 2023

La création de la Flow Velociti Elite ne semble pas avoir été de tout repos…
Oui, en effet ! Nous sommes très heureux du chemin parcouru depuis la création des Flow Velocity Elite. Tout commence en 2017-2018 avec l’équipe de la Dark Sky Distance à Flagstaff, en Arizona. Nous venions de réunir l’équipe et nous disposions enfin d’un groupe d’athlètes élite Under Armour. Mais le marché a alors changé de manière spectaculaire. Nous avons très rapidement vu les chaussures de compétition passer de chaussures de course légères, à des chaussures hautement propulsives, avec des plaques de carbone. Honnêtement, nous avons été un peu pris au dépourvu et nous n’avons pas réagi assez vite. Nos athlètes ont vraiment eu l’impression d’être désavantagés par rapport à la concurrence. Nous avons alors commencé à entendre que, peu importe les efforts qu’ils fournissaient, peu importe leur stratégie ou leur plan d’entraînement, ils savaient qu’ils ne pourraient pas donner le meilleur d’eux-mêmes. Et lorsque nous avons perdu quelques athlètes avant les championnats du monde, nous savions que ce serait un moment difficile. Mais ensuite, nous avons vraiment mis les bouchées doubles. Nous avons formé une équipe en interne et avons décidé que nous devions trouver une solution rapidement. Nous avons donc baptisé ce projet « Lightspeed », car nous savions que nous devions aller plus vite pour équiper nos athlètes que nous ne le ferions dans le cadre d’un cycle de vie normal de création de produit. Notre calendrier en ligne prévoit généralement 18 à 24 mois pour la mise sur le marché d’un produit. Mais dans ce cas-ci, nous voulions livrer le résultat final dans un délai d’environ un an. Nous avons donc commencé en juin 2021 avec l’objectif de livrer avant juin 2022, avant les championnats du monde à Eugene, dans l’Oregon. Nous avons donc constitué une équipe pluridisciplinaire : il s’agissait d’une équipe de création de produits basée à Portland, dans l’Oregon, et de notre équipe d’innovation. C’est notre groupe de Baltimore qui effectue tous les tests en laboratoire. Et surtout, nos coureurs à Flagstaff, en Arizona, avec la Dark Sky Distance. Nous avons donc commencé à itérer, à prototyper, à démonter les chaussures, à obtenir ces informations pour commencer à construire et nous utilisons une combinaison de technologies Under Armour existantes que nous avons vraiment optimisées pour le jour de la course, comme Flow et Warp.

Nous avons également intégré de nouvelles technologies dont nous savions qu’elles étaient nécessaires pour que la chaussure soit vraiment performante au plus haut niveau. Nous avons donc introduit une nouvelle plaque de carbone ainsi que de nouveaux matériaux. Il y a eu beaucoup d’essais et d’erreurs. Nous n’atteignions pas vraiment notre but, mais nous avons pu apporter quelques changements clés basés sur les commentaires des athlètes dès le début, ce qui nous a vraiment mis dans une bonne position. Ainsi, après le troisième prototype, nous avons eu le sentiment qu’il était temps de lancer le produit sur le marché et nous avons obtenu la certification par World Athletics. Des athlètes ont donc effectué des tests en conditions réelles. Nous avons vu Jordan Trope, un coureur de compétition, et un ami de la marque, basé à Baltimore. En octobre 2021, il a eu l’occasion de courir trois marathons en trois jours avec un prototype. Il a couru Baltimore le samedi, Chicago le dimanche et Boston le lundi avec le deuxième prototype de la Flow Velocity Elite. Il a couru avec une moyenne d’environ 2 heures 30. Étonnamment, les performances étaient constantes, ce qui nous a fait savoir que nous atteignions notre objectif. Cela nous a permis de la mettre sur le marché en juin 2022, puis de la commercialiser à grande échelle au printemps 2023.

Pouvez-vous nous expliquer ce que vous avez appris de ce cycle de production très rapide ?
Tout à fait. Les athlètes peuvent courir 100 km en une semaine et nous donner un retour d’information extraordinaire. Ils sont les maîtres de leur art. C’est vraiment ce qui va nous guider à l’avenir. Cela nous a permis d’accélérer le processus, d’éliminer certaines étapes et de nous demander si cela convient à l’athlète. Si c’est le cas, alors nous pouvons aller de l’avant. Par rapport à l’équipe classique, cette équipe est plus grande. En fait, elle a impliqué beaucoup de personnes, mais c’était vraiment une petite équipe concentrée pour faire avancer ce projet. J’ai dirigé le produit pour m’assurer que nous respections le calendrier et que nous atteignions nos objectifs. Nous avions un concepteur, un développeur et environ trois partenaires d’innovation. Le groupe le plus important était évidemment nos athlètes : nous avons réalisé des interviews avec dix athlètes qui ont porté les chaussures, et nous avons pris en compte tous ces commentaires. Mais nous ne voulions pas avoir trop de couches d’intermédiaires et une équipe trop nombreuse aurait ralenti le processus. Nous voulons être rapides et agiles, afin de pouvoir franchir rapidement toutes les étapes.

Qu’avez-vous appris de ce processus qui sera utilisé pour la conception des autres chaussures ?
Complètement. Et cela nous donne une base solide pour aller de l’avant. Il y a aussi des choses que vous pouvez mieux faire si vous avez plus de temps. Mais cela nous a donc permis d’établir une base. Nous avons commencé à tester les futures versions Elite sur nos athlètes Elite et cela nous permet de construire l’avenir. Je pense donc que la chose la plus difficile est de construire votre première chaussure. Et une fois que vous avez réussi, cela vous permet d’aller de l’avant.

Quel serait pour vous, les trois points forts de la Flow Velociti Elite ?
Avec les Flow Velociti Elite, c’est comme si nous avions pris une approche plus dynamique. Elle n’a pas été créé sur la base d’un seul athlète mais grâce à plusieurs athlètes car nous considérons également la population de coureurs dans son ensemble. Si vous voulez aller vite, cette chaussure va vraiment réagir et s’adapter à vous. Vous n’aurez pas l’impression de devoir atteindre une certaine vitesse pour que la chaussure fonctionne. Je pense que c’est la preuve que nous avons travaillé avec 50 ou 60 coureurs aux capacités et à la vitesse différentes qui ont enfilé la chaussure et qui ont vécu une expérience extraordinaire. Cela a été une véritable confirmation du fait que n’importe quel coureur peut l’enfiler. J’ai l’impression qu’ils sont plus rapides et plus performants. En outre, elle utilise le meilleur des technologies Under Armour et certains avantages concurrentiels. Toutes les autres marques dans les courses Super Shoot utilisent une semelle extérieure en caoutchouc, qui ajoute du poids, de la traction, mais n’ajoute pas d’amorti. De plus, dès que le caoutchouc disparaît ou commence à se dégrader, vous arrivez au milieu de la semelle et la chaussure n’est plus sûre pour courir. C’est une histoire de durabilité de la traction, mais il y a aussi la question de l’amorti. Vous bénéficiez donc d’un meilleur rebond sous le pied sans le poids mort d’une semelle extérieure en caoutchouc. En ce qui concerne l’empeigne, nous avons constaté que de nombreuses marques utilisent des matériaux très fins qui ne résistent pas à l’étirement et à la tension. Si vous faites un marathon, vous faites (45 040 pas), ce qui représente beaucoup de stress et de tension pour la partie supérieure. Ainsi, du premier kilomètre à la fin de la course, la chaussure sera différente. Au cours de son cycle de vie, la chaussure, grâce à notre technologie de déformation, se déplace et réagit à la foulée unique du coureur. Vous subissez donc moins d’étirements et moins de contraintes. Ainsi, de la première fois que vous portez la chaussure jusqu’à votre toute dernière course en fin du cycle de vie de la chaussure, l’empeigne aura plus de contenance, plus de tenue.

Quels sont les trois principaux éléments que vous souhaitez voir évoluer dans la prochaine chaussure ?
Oui, je pense que la prochaine itération nous permettra d’aller encore plus loin avec les plaques de carbone. C’est quelque chose sur lequel nous travaillons avec un grand partenaire. Mais en réalisant cette offensive accélérée, nous avons plusieurs voies à explorer et nous avons dû en choisir une. Je pense que les plaques de carbone, parce qu’elles sont nouvelles dans notre arsenal, sont quelque chose que nous pouvons maximiser à l’avenir. L’ajustement et le confort seront toujours les points les plus importants pour le coureur. C’est l’un des grands avantages et l’un des grands retours que nous avons entendus à propos de la chaussure : elle est très confortable. La différence entre une chaussure de course vraiment confortable et une course à crampons de piste, c’est le jour et la nuit. Alors, comment maximiser le confort tout en conservant la performance ? Et puis, comme je l’ai dit, nous souhaitons augmenter la longévité de la chaussure pour qu’elle soit à la hauteur de la personne qui y a investi une certaine somme d’argent. Nous voulons qu’elle dépasse les attentes du cycle de vie, de la chaussure et de ses performances. Nous voulons donc dépasser la barre des 300-400 kilomètres, tout en donnant aux coureurs l’impression d’avoir tout le rebond de l’amorti du premier kilomètre.

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