Qu’est-ce que la créatine ?

Si vous avez déjà envisagé de prendre des suppléments pour soutenir votre entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la créatine. La créatine est l’un des compléments les plus populaires et les plus efficaces qui soient, et son efficacité est largement démontrée par la science. De nombreuses études montrent que la prise de créatine peut contribuer à augmenter la force, la puissance, la croissance musculaire et les performances musculaires.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé. C’est un composé naturel que l’on trouve en petites quantités dans les produits animaux tels que la viande et le poisson. Le corps produit aussi naturellement de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. La créatine est utilisée pour la production et le stockage de l’énergie dans les cellules musculaires.

En approfondissant la science, M. Aitken explique comment, dans l’organisme, la créatine est convertie en phosphocréatine. La phosphocréatine agit comme un réservoir de stockage rapidement disponible pour l’énergie dans les muscles. Au cours d’un exercice intense, la phosphocréatine est utilisée pour générer de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit le carburant nécessaire aux contractions musculaires.

La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus fiables et les plus étudiés au monde, ajoute Abi Roberts, nutritionniste sportif chez Bulk.com. Les suppléments de créatine sont très prisés par les culturistes, les haltérophiles et les athlètes, car ils fournissent une énergie immédiate aux muscles.

Quels sont les avantages de la créatine ?

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et il a été démontré qu’elle augmentait les performances physiques lors de rafales successives d’exercices de courte durée et de haute intensité », déclare Aitken.

Roberts est du même avis : « La créatine est bénéfique pour les athlètes, les sportifs et les culturistes, principalement parce qu’elle augmente leur capacité à produire de l’énergie. Bien que nous puissions la produire naturellement et l’obtenir par l’alimentation, une supplémentation est nécessaire pour augmenter de manière optimale les réserves de créatine dans les muscles et profiter des avantages liés à l’amélioration des performances, en particulier sous la forme de force, de puissance et de masse musculaire ».

Ceci est particulièrement pertinent pour des activités comme le sprint, dit Aitken, « car elle peut améliorer la capacité globale de l’exercice et la performance anaérobique. » En outre, la créatine peut favoriser une meilleure récupération en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation associés à un exercice intense.

Quels sont les avantages spécifiques de la créatine pour les coureurs ?

Alors que la créatine est surtout connue pour augmenter la puissance musculaire et apporter des bénéfices aux activités basées sur la force et la puissance, les bénéfices potentiels pour les activités basées sur l’endurance ont également été étudiés, explique Roberts. Bien que les résultats globaux soient assez mitigés, ils dépendent en grande partie des marqueurs de performance mesurés. « Certaines études ont suggéré qu’il existe des améliorations potentielles de certains aspects de la performance, tels que la capacité de sprint et d’autres efforts de haute intensité pendant la course, mais il n’y a pas encore de preuves concluantes à l’appui ».

Mais, comme le dit Aitken, « la créatine a montré qu’elle améliorait la performance : Il a été démontré que la créatine améliore la force musculaire et la puissance de sortie, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances de course. Elle peut aider les coureurs à générer plus de force à chaque foulée et à sprinter à des vitesses plus élevées ».

Il affirme également que la supplémentation en créatine peut améliorer l’endurance musculaire, ce qui pourrait permettre aux coureurs de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps. Cela peut s’avérer particulièrement bénéfique lors d’un entraînement par intervalles ou lors des dernières étapes d’une course », ajoute-t-il. La créatine peut contribuer à améliorer le stockage du glycogène dans les muscles, qui constitue une source de carburant importante lors d’activités d’endurance telles que la course de fond. Cela peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer les performances globales d’endurance.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

La créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée selon les instructions et à des doses appropriées. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir certains effets secondaires », déclare Aitken.

Des études à long terme suggèrent qu’il n’y a pas d’effets négatifs associés à la supplémentation en créatine chez les individus en bonne santé », ajoute Roberts. Bien que des effets secondaires aient été observés, ils dépendent en grande partie de la stratégie de dosage, des conditions de santé préexistantes et de la réponse globale à la supplémentation en créatine.

Voici les effets secondaires potentiels dont il faut tenir compte :

• Problèmes gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastrique, des ballonnements, de la diarrhée ou des nausées lorsqu’elles prennent de la créatine. Ces effets sont généralement légers et peuvent être minimisés en s’hydratant correctement et en répartissant la dose sur la journée », conseille Aitken.
• Rétention d’eau : « La créatine peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, entraînant une prise de poids et une apparence légèrement ballonnée. Cela est dû à l’augmentation de l’absorption de liquide par les muscles. Toutefois, la prise de poids est généralement temporaire et liée à l’eau, et non à la graisse », précise Aitken. Roberts ajoute : « Il existe des spéculations sur l’effet de la créatine sur la rétention d’eau, mais ce n’est souvent que sous la condition d’une « phase de charge », qui se résout généralement d’elle-même après quelques semaines, et qui n’affecte pas tous ceux qui choisissent de faire une phase de charge ».
• Crampes musculaires : « Dans de rares cas, la supplémentation en créatine peut provoquer des crampes ou des claquages musculaires. Le fait de rester bien hydraté et d’assurer un bon équilibre électrolytique peut aider à prévenir ces problèmes », déclare Aitken.
• Fonction rénale et hépatique : « Il n’existe aucune preuve substantielle que la créatine soit nocive pour des reins ou un foie en bonne santé. Toutefois, les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques préexistants doivent faire preuve de prudence et consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine », ajoute-t-il. En outre, les personnes souffrant de diabète ou d’hypertension artérielle doivent surveiller leur état de près, car la créatine peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et la pression artérielle.

Que devez-vous savoir avant de prendre de la créatine ?

Si vous envisagez d’ajouter un supplément de créatine à votre régime alimentaire, vous devez d’abord tenir compte de certains éléments…

« Il est important de s’assurer que vos stratégies de nutrition et d’entraînement sont déjà bien établies », explique Roberts. Pour améliorer vos performances, concentrez-vous sur l’optimisation de ces principes fondamentaux avant de vous tourner vers la supplémentation. Soyez attentif à des aspects tels qu’une alimentation appropriée, un plan d’entraînement bien structuré, un sommeil suffisant, une hydratation adéquate et une gestion efficace du stress. En vous attaquant d’abord à ces principes fondamentaux, vous pouvez établir une base solide pour l’amélioration de vos performances. L’incorporation de créatine peut servir d’outil supplémentaire pour stimuler davantage vos performances, ce qui vous permettra d’obtenir des résultats plus visibles et plus significatifs.

Quelle quantité de créatine pouvez-vous prendre par jour ?

Généralement, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour – bien que les besoins individuels puissent varier », explique Aitken. La phase de charge a pour but de saturer rapidement les muscles en créatine, afin d’atteindre des niveaux optimaux plus rapidement qu’avec un dosage d’entretien régulier. En saturant les muscles de créatine pendant la phase de charge, les individus peuvent ressentir des améliorations plus immédiates en termes de force, de puissance et de performance. « Cela peut être bénéfique pour les athlètes ou les personnes engagées dans un entraînement de haute intensité qui souhaitent maximiser leurs résultats dans un laps de temps plus court ».

Mais il est important de noter que la phase de charge n’est pas obligatoire pour la supplémentation en créatine. Certaines personnes peuvent choisir de sauter la phase de charge et de commencer directement avec le dosage d’entretien. Cette approche permettra toujours d’augmenter les niveaux de créatine dans les muscles au fil du temps, mais à un rythme plus lent.

Certaines personnes peuvent choisir d’arrêter la créatine pendant un certain temps, tandis que d’autres peuvent opter pour une supplémentation continue, ajoute-t-il. La consultation d’un professionnel de la santé ou d’un diététicien agréé peut fournir des conseils personnalisés sur la durée et le dosage de la phase d’entretien en fonction des besoins et des objectifs individuels.

Consultez toujours un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes ou des problèmes de santé préexistants avant de prendre un supplément. Ils peuvent évaluer votre état de santé, discuter d’éventuelles conditions médicales préexistantes et vous conseiller en fonction de vos besoins individuels.