Si vous avez déjà souffert d’une sciatique, vous savez qu’elle peut être très douloureuse… ou dans le bas du dos, les jambes et même les orteils. Comme la douleur provient d’un nerf qui part de la base de la colonne vertébrale et va jusqu’à la plante du pied, elle peut couvrir une grande surface. En fait, elle commence souvent dans le dos ou les fesses et irradie le long de la jambe.
Cette douleur irradiante est un symptôme révélateur de la sciatique, mais il est beaucoup moins évident de savoir comment la traiter. « Sans un diagnostic approprié, les coureurs s’auto-traitent souvent et aggravent la douleur ou n’obtiennent aucun soulagement parce qu’ils ne traitent pas la source de la blessure », prévient Anh Bui, D.P.T., C.S.C.S., ancien coureur universitaire, docteur en kinésithérapie et spécialiste de la biomécanique à Oakland, en Californie.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les signes avant-coureurs de cette affection douloureuse, les causes possibles de votre douleur et les mouvements qui pourraient vous aider à vous débarrasser définitivement de vos douleurs.
Qu’est-ce que la sciatique ?
La sciatique est une douleur due à l’irritation du nerf sciatique, le plus grand nerf de votre corps. Il s’agit d’un épais faisceau nerveux qui prend naissance dans le bas du dos et alimente les muscles tout le long de l’arrière de la jambe, en passant par la hanche et la cuisse, jusqu’au pied.
Les symptômes comprennent une douleur irradiante, mais aussi des engourdissements ou des fourmillements qui partent de la fesse et vont jusqu’à l’arrière de la jambe. La sciatique s’accompagne souvent de douleurs lombaires, mais n’en déduisez pas qu’elle n’est pas en cause si vous ne souffrez pas de maux de dos, explique Mme Bui ; selon l’endroit où le nerf sciatique est aggravé, votre dos peut se sentir tout à fait bien.
Quelles sont les causes de la sciatique ?
C’est la grande question que vous vous posez lorsque vous souffrez d’une sciatique, car les causes profondes sont variées – et ce qui contribue à la vôtre influe sur la manière dont elle doit être traitée.
Un disque bombé ou une hernie discale dans la colonne vertébrale est la cause la plus fréquente de sciatique dans la population générale, de même que des épines osseuses le long de la colonne vertébrale. Les tumeurs sont moins probables. Quant aux coureurs, ils ont tendance à envisager un tout autre problème sous-jacent.
« Les coureurs supposent souvent que la sciatique est due à une compression du nerf sciatique par le muscle piriforme, plus connu sous le nom de syndrome du muscle piriforme », explique Mme Bui. En réalité, un piriforme serré chez les coureurs est souvent un piriforme faible et surutilisé qui compense un fessier très faible et paresseux. Il s’agit d’un petit rotateur externe de la hanche qui prend trop de travail pour un rotateur externe de la hanche plus grand – c’est-à-dire les fessiers – qui ne fait pas assez de travail.
Que faire pour arrêter la douleur ?
Commençons par le commencement : Pour toute douleur persistante, il est important de consulter un médecin et/ou un kinésithérapeute, mais c’est encore plus vrai pour la sciatique. Si vous remarquez une faiblesse dans la jambe ou un pied tombant (c’est-à-dire que vous traînez le pied ou que vous avez du mal à en soulever l’avant), Mme Bui conseille de consulter dès que possible afin d’éviter des lésions nerveuses permanentes. Sinon, vous devriez quand même consulter un médecin si vous ressentez des douleurs depuis une semaine ou deux.
La bonne nouvelle, c’est que la sciatique n’est pas nécessairement chronique si elle est traitée de manière adéquate pour en déterminer la cause – et pour ce faire, un examen approfondi et un plan de traitement personnalisé sont essentiels.
Il se peut que votre douleur soit si intense que vous ne pensiez plus à courir – dans ce cas, prenez tout le temps nécessaire pour récupérer. Si vous envisagez de chausser vos baskets, vous pouvez peut-être continuer à courir pendant que vous luttez contre la sciatique. Mais là encore, tout dépend de la cause de vos douleurs.
« Si une racine nerveuse au niveau de la colonne vertébrale est entravée ou aggravée en raison d’un disque bombé, d’une diminution de la hauteur du disque intervertébral ou de l’arthrite, la course à pied peut l’aggraver si vous n’avez pas suffisamment de force centrale pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin », explique M. Bui. « En revanche, si la sciatique est causée par une tension musculaire qui comprime le nerf, courir à une intensité moindre peut soulager les symptômes en apportant un flux sanguin aux muscles pour les aider à se détendre. »
Bui conseille de continuer à courir si toutes les activités de la vie quotidienne ne sont pas douloureuses, si vous pouvez maintenir votre démarche normale, si votre niveau de douleur ne dépasse pas 3 sur 10 pendant et après la course et si vos symptômes s’atténuent avec la course et le mouvement. N’oubliez pas de faire des sorties faciles – vous n’avez probablement pas envie de faire de la vitesse en ce moment, mais ce n’est pas le moment de faire des sprints ou de grimper des collines.
Enfin, de bons exercices de musculation peuvent vous aider à rebondir. Voici quelques mouvements de musculation et des étirements qui aident souvent à soulager la sciatique en mobilisant et en décomprimant le nerf, tout en renforçant votre tronc et vos fessiers pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin. Veillez à obtenir l’accord de votre médecin avant d’intégrer ces exercices à votre routine.
5 exercices pour la sciatique à ajouter à votre routine de prévention des blessures
1. Glissement du nerf sciatique
Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez le genou droit vers le visage et saisissez l’arrière de la cuisse droite avec les deux mains. En gardant le pied droit fléchi, redressez lentement la jambe vers le plafond, maintenez la position pendant deux secondes, puis repliez-la. Répétez l’exercice pendant 15 répétitions. Puis changez de côté.
2. Chien-oiseau
Commencez à quatre pattes. En regardant le sol, le cou en position neutre, tendez la jambe droite derrière vous et le bras gauche devant vous (les deux doivent être parallèles au sol). Expirez et amenez le coude gauche et le genou droit ensemble pour qu’ils se touchent sous le ventre. Tendez ensuite la jambe vers l’extérieur. Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions. Changez ensuite de côté. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3. Pont de fessiers
Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Expirez et soulevez lentement les hanches, en essayant de bouger vertèbre par vertèbre et en soulevant jusqu’à ce que seules les épaules appuient sur le sol. Inspirez et redescendez au début. Répétez l’exercice. Faites 10 à 15 répétitions.
4. Coquille
Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux fléchis et superposés. Soutenez le torse en posant l’avant-bras gauche sur le sol. Soulevez le genou droit en gardant les pieds joints. Descendez. Répétez. Faites 8 à 15 répétitions. Puis changez de côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, bouclez une bande de résistance juste au-dessus des genoux.
5. Inclinaison du bassin
Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Aplatissez le bas du dos contre le sol en resserrant les muscles abdominaux et en pliant légèrement le bassin vers le haut. Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez le bassin jusqu’au point de départ. Répétez l’exercice. Faites 10 à 15 répétitions.
