Emma Kirk Odunubi, coach

Vous êtes à la fois scientifique et coach. Pourriez-vous présenter vos activités ?
Je travaille quotidiennement pour Third Space London, une salle de sport haut de gamme à Londres. Je m’occupe d’une grande partie des cours sur tapis roulant. J’aide ses utilisateurs à comprendre comment devenir plus rapide de la manière la plus intelligente. Et, à côté, je fais de l’analyse de courses à pied : je regarde comment les coureurs bougent et courent pour essayer de leur mettre les meilleures chaussures de course, et leur montrer aussi des exercices de force et de conditionnement pour les aider. Mon travail est de m’assurer que les coureurs courent bien et qu’ils donnent le meilleur d’eux-mêmes, pas nécessairement en copiant quelqu’un d’autre, mais en s’assurant qu’ils ont les outils nécessaires pour être au top. C’est pour cela que Under Armour est formidable : ils veulent que vous soyez le plus performant possible pour vous-même. C’est donc une ligne de conduite très agréable, et c’est aussi la raison pour laquelle je travaille avec eux depuis si longtemps.

Quel est pour vous le plus grand défaut des coureurs débutants ?
Généralement, c’est la cadence. Leur cadence est très basse, ils font donc des pas lents. En soi, ce n’est pas mauvais. Mais la raison pour laquelle cela peut être un problème est que, lorsque vous faites moins de pas, vous passez plus de temps à pousser dans le sol et ce temps accru ajoute du stress sur les muscles. Et c’est souvent de là que viennent les blessures. Alors que si vous restez à la même vitesse, mais que vous faites plus de pas, cela signifie moins de pression et donc moins de risques de blessures. Courir sur un tapis roulant permet aux coureurs débutants d’apprendre à faire plus de pas à la même vitesse qu’ils courent, le tapis roulant est un très bon moyen pour commencer, parce qu’il peut être difficile sur la route de faire plus de pas sans courir plus vite. J’essaie toujours d’amener les gens à se placer sur un tapis roulant, à rester à la même vitesse, à courir comme ils le feraient normalement, puis de les amener à faire plus de pas.

“Je suis un coureur débutant, ai-je besoin d’une version Elite ?” est une question que l’on nous pose fréquemment… Quelle serait votre réponse ?
Ces chaussures sont de très bons outils d’entraînement. Et c’est aussi votre meilleur atout le jour de la course. Vous faites des courses faciles, peut-être que vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus rapide. Pour vos courses plus longues, cette chaussure peut être destinée à vos courses par intervalles. Puis, le jour de la course, lorsque vous voulez un peu plus de tranchant, cette chaussure va vous le donner. Pour mon marathon, j’utiliserai cette chaussure le jour de la course, c’est sûr et certain.

Advertisement

Under Armour, version élite

Le constat était sans appel : les chaussures de course d’Under Armour attiraient des clients nombreux, affichaient de belles performances, faisaient montre de nouvelles technologies très intéressantes mais avaient un gros défaut : elles ne permettaient pas aux athlètes élite de gagner des courses.

À tel point que certains ont décidé de jeter l’éponge malgré leur amour pour la marque. Un problème qu’a décidé de prendre à bras-le-corps Doug Smiley, le directeur monde des produits pour les chaussures de course de performance chez Under Armour. Il explique : « Nous sommes très heureux du chemin parcouru depuis la création des Flow Velociti Elite. Leur création remonte à quelques années avec l’équipe de la Dark Sky Distance à Flagstaff, en Arizona. Nous venions de réunir l’équipe et nous disposions enfin d’un groupe compétitif de course à pied Under Armour. Mais le marché a alors changé de manière spectaculaire. Nous avons très rapidement vu des chaussures de compétition passer de chaussures de course légères, à des chaussures hautement propulsives, avec des plaques de carbone. Honnêtement, nous avons été un peu pris au dépourvu et nous n’avons pas réagi assez vite. Nos athlètes ont vraiment eu l’impression d’être désavantagés par rapport à la concurrence. Nous avons alors commencé à entendre que, peu importent les efforts qu’ils fournissaient, peu importe leur stratégie ou leur plan d’entraînement, ils savaient qu’ils ne pourraient pas donner le meilleur d’eux-mêmes, à chaque fois qu’ils s’entraînaient. Et lorsque nous avons perdu quelques athlètes avant les championnats du monde, nous savions que ce serait un moment difficile pour nous. Mais ensuite, nous avons vraiment mis le doigt dans l’engrenage. Nous avons formé une équipe en interne et nous avons décidé que nous devions trouver une solution rapidement. Nous avons donc baptisé ce projet « Lightspeed », car nous savions que nous devions aller plus vite pour équiper nos athlètes que nous ne le ferions dans le cadre d’un cycle de vie normal de création de produit. Notre calendrier en ligne prévoit généralement 18 à 24 mois pour la mise sur le marché d’un produit. Mais dans ce cas-ci, nous voulions livrer le résultat final dans un délai d’environ un an. Nous avons donc commencé en juin 2021 avec l’objectif de livrer pour juin 2022, avant les championnats du monde à Eugene, dans l’Oregon. Nous avons donc constitué une équipe pluridisciplinaire : il s’agissait d’une équipe de création de produits basée à Portland, dans l’Oregon, et de notre équipe d’innovation. C’est notre groupe de Baltimore qui effectue tous les tests en laboratoire. Et surtout, nos coureurs à Flagstaff, en Arizona, avec la Dark Sky Distance. Nous avons donc commencé à itérer, à prototyper, à démonter les chaussures, à obtenir ces informations pour commencer à construire et nous utilisons une combinaison de technologies Under Armour existantes que nous avons vraiment optimisées pour le jour de la course, comme Flow et Warp. »

Advertisement

Advertisement

Une chaussure qui gagne

Les résultats ne se sont pas fait attendre avec une pluie de performances et victoires. « Après le troisième prototype, nous avons eu le sentiment qu’il était temps de lancer le produit sur le marché et nous avons obtenu la certification de prototype approuvé par World Athletics. Des athlètes ont donc effectué des tests dans des conditions réelles. Nous avons vu Jordan Trope, un coureur de compétition, et un ami de la marque, basé à Baltimore. Il a eu l’occasion, en octobre 2021, de faire trois marathons en trois jours avec une chaussure prototype. Il a couru Baltimore le samedi, Chicago le dimanche et Boston le lundi avec le deuxième prototype de la Flow Velociti Elite » souligne Doug Smiley. D’autres victoires sont tombées notamment celles de Sharon Lokedi au dernier marathon de New York ou encore Weini Kelati aux 10 km de Boston.

Le plein de technologies

La Flow Velociti Elite peut avoir la technologie habituelle (c’est-à-dire une mousse infusée à l’azote et une plaque de carbone), mais une semelle sans caoutchouc, une tige monomesh et un exosquelette doublé de ruban adhésif font de cette super chaussure un produit Under Armour original. « Nous avons disséqué chaque composant de la chaussure en nous demandant ce qui était absolument essentiel pour que le coureur reste sur la plate-forme et ce que nous pouvions réduire ou supprimer » explique Doug Smiley.

L’élément le plus visible est la semelle sans caoutchouc, qui réduit le poids. La mousse Flow d’UA est infusée d’oléfine, ce qui la rend résistante à l’usure. J’ai testé le modèle Flow Velociti Wind et j’ai couru avec longtemps après la fin du cycle de test. Malgré l’absence de semelle extérieure, la chaussure offre une bonne adhérence sur les surfaces glissantes. Je me suis senti comme un crampon de piste avec le soutien d’une chaussure d’entraînement modérément amortie.

C’est ce que l’on ressent en courant avec la Velociti Elite, mais sa semelle intermédiaire sans caoutchouc est un composé Flow plus léger, infusé d’azote et de dioxyde de carbone. La semelle intermédiaire est également dotée d’une plaque thermodurcissable sur toute la longueur avec un profil angulaire pour offrir un bon roulement.

L’équipe de Doug Smiley a minimisé la tige, appelée Warp 2.0, en remplaçant sa maille de base par un monomaillot fin. Des lignes de ruban adhésif verticales et horizontales créent un exosquelette sur votre pied pour le maintenir en sécurité. En tant que coureur à pied large, j’ai été surpris de constater que la Flow Velociti Elite n’était pas trop étroite. La maniabilité de la chaussure sur la route est comparable à un sprint sur la piste. Je l’ai portée pendant une course de 8 km, en prenant plusieurs virages en toute confiance.

L’un de nos autres testeurs explique : « J’ai couru avec plus d’une demi-douzaine de chaussures en carbone de différentes marques. Après plusieurs séances d’entraînement et des efforts soutenus avec cette chaussure, je la placerais au milieu du peloton des chaussures de course en carbone. La chaussure est légère et a un bon ressort. Elle me rappelle la New Balance FuelCell SuperComp Pacer, mais avec un amorti plus proche de la Saucony Endorphin Pro+. (Alors que je n’étais pas le plus grand fan de la New Balance Pacer, j’ai adoré l’Endorphin Pro+). Pour moi, la Flow Velociti Elite est vraiment une très bonne chaussure pour des courses comme des semi-marathons. »

Légère et performante

Doug Smiley confirme : « Avec les Flow Velociti Elite, c’est comme si nous avions pris une approche de système dynamique. Ce n’est pas basé sur un seul athlète mais sur plusieurs athlètes car nous considérons également la population de coureurs dans son ensemble. Si vous voulez aller vite, cette chaussure va vraiment réagir et s’adapter à vous. Vous n’aurez pas l’impression de devoir atteindre une certaine vitesse pour que la chaussure fonctionne. Je pense que c’est la preuve que nous avons travaillé avec 50 ou 60 coureurs aux capacités et à la vitesse différentes qui ont enfilé la chaussure et qui ont vécu une expérience extraordinaire. Cela a été une véritable confirmation du fait que n’importe quel coureur peut l’enfiler. J’ai l’impression qu’ils sont plus rapides et plus performants. En outre, elle utilise le meilleur des technologies Under Armour. Toutes les autres marques utilisent une semelle extérieure en caoutchouc, qui ajoute du poids, de la traction, mais n’ajoute pas d’amorti. De plus, dès que le caoutchouc disparaît ou commence à se dégrader, vous arrivez au milieu de la semelle et la chaussure n’est plus sûre pour courir. C’est une histoire de durabilité de la traction, mais il y a aussi la question de l’amorti. Vous bénéficiez donc d’un meilleur rebond sous le pied sans le poids mort d’une semelle extérieure en caoutchouc. En ce qui concerne l’empeigne, nous avons constaté que de nombreuses marques utilisent des matériaux très fins qui ne résistent pas à l’étirement et à la tension. Au cours de son cycle de vie, la chaussure, grâce à notre technologie de déformation, se déplace et réagit à la foulée unique du coureur. Vous subissez donc moins d’étirements et moins de contraintes. Ainsi, de la première fois que vous portez la chaussure jusqu’à votre toute dernière course à la fin du cycle de vie de la chaussure, l’empeigne aura plus de contenance, plus de tenue. »

Montre Decathlon GPS 900 de Coros : L’une des meilleures montres de course à pied à petit prix du marché

La gamme de course à pied de Decathlon se caractérise par un équipement fiable à un prix abordable. Et la Montre de course GPS 900 – alimentée par COROS – tente de maximiser la valeur de votre partenaire d’entraînement au poignet.

Cela commence par une résistance à toute épreuve. L’autonomie de la batterie GPS complète de 35 heures, qui permet de réduire le budget, s’étend à 80 heures en mode basse consommation Ultramax. Cette autonomie dépasse celle de montres beaucoup plus chères comme la nouvelle Garmin Forerunner 965 et même les anciennes montres Fenix 6.

Advertisement

Le Kiprun propose également Coros’ outils d’entraînement EvoLab avec une solide suite d’informations sur la performance, la récupération et l’activité, y compris la performance de course, VO2 Max estimations, charge d’entraînement, impact et retour d’information sur la fatigue. Les fonctions de navigation s’étendent au suivi d’itinéraires en fil d’Ariane, aux alertes de sortie d’itinéraire et au guidage de retour au point de départ. Un altimètre barométrique permet également de suivre l’altitude et le dénivelé. Vous recevez également des notifications sur votre smartphone. Cependant, vous sacrifiez des fonctions telles que la musique hors ligne et les paiements sans contact, que l’on ne trouve que sur des montres plus onéreuses.

Advertisement

Spécifications

Poids 58 g
Dimensions 46 mm (boîtier)
Résistance à l’eau 50 m
L’autonomie de la batterie du GPS 35 heures (80 heures en mode basse consommation)
Écran écran couleur 240 x 240 pixels

C’est pour qui ?

A 229 euros, le GPS 900 est définitivement au-dessus de son prix. C’est une bonne option pour tous ceux qui recherchent un partenaire de course compétent avec un budget plus serré. Il offre plus que votre montre de course à pied à petit prix avec une simplicité qui conviendra à coureurs débutants.

Il y a une bonne gamme de points de repère si vous courez pour la forme et suffisamment d’outils de suivi, d’entraînement et autres si vous finissez par courir les marathons. L’autonomie de la batterie du GPS, favorable à l’endurance, conviendra également aux coureurs d’ultra-course. Toutefois, les coureurs les plus aventureux devront se tourner vers le haut de la chaîne alimentaire pour obtenir des outils de navigation avancés tels que des cartes.

Performance

De la conception à la performance, cette montre fait bien l’essentiel. Le design simple est plus élégant, plus stylé et mieux construit que la Coros Pace 3.

La montre Coros Pace 3 est un modèle de qualité.

Il est léger et confortable à porter 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout si vous remplacez la sangle par une autre en nylon plus confortable. L’écran n’est pas le plus lumineux – probablement pour économiser la batterie – mais il offre une grande surface d’affichage et vos statistiques vitales sont visibles lors de vos déplacements, quelles que soient les conditions.

Le capteur de fréquence cardiaque optique (OHR) intégré est un peu aléatoire. Il se bloque parfois sur la cadence, met du temps à s’installer au début des courses et peut être un peu bizarre même lorsque vous êtes en train de rouler régulièrement. Ce n’est pas nécessairement pire que d’autres montres cardiaques optiques plus chères, mais ces lectures erronées affectent la fiabilité de vos données d’entraînement et de récupération.

Le suivi GPS est solide et correspond à des montres plus chères pour la précision de la distance globale. Mais lorsque vous creusez dans les traces GPS, il a souvent du mal à se verrouiller avec précision sur les chemins et nous avons trouvé que les lectures d’allure en temps réel fluctuaient beaucoup.

L’autonomie de la batterie est le point sur lequel il excelle. Le GPS 900 s’est montré à la hauteur de sa réputation d’endurance. Une course de deux heures n’a consommé que 5 %, le suivi du sommeil pendant la nuit a consommé en moyenne 1 à 2 % et vous obtiendrez au moins une quinzaine de jours d’entraînement au marathon avec une seule charge.

Le verdict

Cette montre n’atteint pas le niveau d’aubaine de la première collaboration Coros X Decathlon, la GPS 500, mais vous bénéficiez ici d’une technologie sérieuse pour moins de 250 €. Ce qui manque au GPS 900 en termes de précision optique de la fréquence cardiaque, il le compense largement par un design simple, épuré et robuste, un GPS suffisamment fiable et une suite compétitive d’outils d’entraînement et de navigation intelligente. Mais la plus grande attraction est de loin l’énorme autonomie de la batterie. Vous ne trouverez pas de partenaire de course qui dure plus longtemps à ce prix.

Orange Night Run et Marathon Pour Tous, ça se prépare !

Les J-O approchent à grand pas, et pour préparer un tel événement, Orange a tout prévu : l’Orange Night Run, un parcours de plus de 1 000 équipes en relais composées de 5 personnes et obligatoirement deux femmes, selon l’engagement à la parité pris par le Marathon Pour Tous.

Ils devront parcourir 8 fois une boucle de 5274 m au cœur de Paris, de l’Hôtel de Ville aux Quais de Seine, en passant sous le Pont d’Arcole, le Pont Notre-Dame, le Pont au Change ou encore le Pont Neuf. Un tracé pensé afin de rendre la course accessible à tous, quel que soit le niveau de handicap. Les participants auront de l’enjeu : à la clé se joue milles dossards pour 2024.

Advertisement

À noter que pour l’Orange Night Run, une épreuve parallèle connectée est ouverte : Orange et Paris 2024 mettent en place un challenge sur l’application Marathon Pour Tous qui permettra à chacun de participer à la course comme s’il y était, et d’avoir une chance d’obtenir son dossard pour le Marathon Pour Tous.

Advertisement

Participez au Marathon Pour Tous

Il s’agit de la première épreuve olympique de l’Histoire ouverte pour tout le monde, Orange en est le partenaire premium officiel. Dans cette course, le grand public va pouvoir courir sur les même fameux 42 km que courront les athlètes olympiques. Après un départ sur le Parvis de l’Hôtel de Ville, les coureurs iront de Paris à Versailles, pour revenir ensuite vers la capitale et franchir la ligne d’arrivée à l’Esplanade des Invalides. Ce sera le 10 août 2024, à 21 h. Une deuxième course plus légère (10 km) partira le même jour, à partir de 23h30, celle-ci est ouverte à partir de 16 ans.   

Et tout comme l’Orange Night Run, une course connectée existera également lors du Marathon Pour Tous, pour permettre à tous ceux qui n’auront pas eu la chance de remporter leur dossard de partager l’énergie des Jeux et de cet évènement unique pour la communauté du running.

Gagnez votre dossard

Sachez qu’il est encore tant de gagner son dossard, que ce soit pour le Marathon Pour Tous comme pour la course de 10 km. Pour ce faire, trois possibilités : 

  • Le Club Paris 2024 (club.paris2024.org). Des dossards sont à gagner pour le marathon et la course de 10 km en participant aux challenges sportifs organisés 4 fois par an en moyenne ou en cumulant 100 000 points via le Club avant le 31 décembre 2023, pour pouvoir participer au tirage au sort fin 2023.
  • L’application mobile Marathon Pour Tous. Des dossards sont à gagner uniquement pour la distance de 42,195km, en participant aux challenges à faire seul ou en équipe proposés chaque mois sur l’application.
  • Le compte instagram @teamorangerunning. Des dossards sont à gagner pour le marathon et la course de 10km, en participant aux nombreux jeux-concours proposés par @teamorangerunning. 

Plus d’infos sur
https://marathonpourtous.paris2024.org

Comment s’alimenter lors vos journées d’entraînement intense avec des recettes à base de plantes

J’ai commencé à courir à l’âge de 29 ans, lorsque j’ai voulu me prouver que je pouvais encore pousser mon corps au maximum de ses capacités physiques. Entre-temps, je m’étais intéressée à la nutrition sportive et j’étudiais pour devenir diététicienne agréée. Après avoir couru régulièrement pendant deux ans, je me suis inscrite à mon premier marathon en 2016. J’ai fait tout ce qu’il fallait pour me préparer à l’événement, notamment en suivant un plan d’entraînement et en pratiquant le ravitaillement à mi-course. J’ai même consacré du temps à la récupération, mais la course ne s’est pas déroulée comme prévu.

Mon souvenir le plus marquant de ce marathon  est d’avoir « frappé le mur » au kilomètre 20. Mes jambes étaient lourdes, mon énergie était épuisée et je me suis assis sur une rambarde pour réfléchir à la manière dont je pourrais encore parcourir quelques kilomètres. J’ai su à ce moment-là que je n’avais pas pris assez de carburant pour finir le marathon. Heureusement, ma famille m’attendait, ce qui m’a permis de tenir les 10 derniers kilomètres. J’étais très déçue, à la fois en tant que coureuse et en tant que diététicienne.

Advertisement

Comment s’alimenter correctement avec un régime à base de plantes ?

Depuis cette course en 2016, j’ai consacré ma carrière à aider les athlètes de tous les jours, comme moi, à se ravitailler en carburant pour des événements intenses. J’ai couru le marathon de Chicago en 2019 et j’ai survolé le 20e kilomètre, puis la ligne d’arrivée. Qui plus est, j’ai fait tout cela avec un régime à base de plantes. Je suis végétarienne depuis plus longtemps que je suis coureuse.

Advertisement

Aujourd’hui, je travaille avec de nombreux athlètes végétariens pour les aider à se maintenir en forme sans viande. C’est pourquoi j’ai écrit un livre de recettes destiné à enseigner aux athlètes de tous les jours comment utiliser des aliments d’origine végétale dans leurs programmes d’entraînement.

Mon livre contient des exemples de ce qu’il faut manger pendant quatre types de journées d’entraînement, à savoir une journée d’entraînement d’endurance, une journée d’entraînement intense, une journée d’entraînement musculaire et une journée de repos. Étant donné que les coureurs intègrent de nombreux types d’entraînements dans leur formation, ces directives fournissent des conseils sur la manière dont vous pouvez modifier votre alimentation en fonction de l’entraînement que vous effectuez ce jour-là. En adaptant vos repas à vos séances d’entraînement, vous préparez mieux votre corps à la performance et vous stimulez votre récupération.

Voici un aperçu des différences entre les journées d’entraînement :

Journée d’entraînement d’endurance

Une journée d’entraînement d’endurance typique consiste en 60 minutes ou moins d’activité aérobie – pensez à un 10 km ou moins. La plupart de vos repas doivent être modérés en calories (environ 500 à 600), bien que chaque coureur ait ses propres besoins caloriques, en fonction de sa taille et de son niveau d’activité. L’alimentation pour une activité d’endurance doit comprendre un équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, ainsi qu’une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (tout comme votre alimentation de tous les jours). La répartition des macronutriments pour votre journée doit être d’environ 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.

Pour un exemple de repas que vous pourriez prendre après une course d’endurance, optez pour un wrap aux pois chiches et à l’avocat, qui apporte des glucides grâce au wrap au blé complet, des protéines grâce aux pois chiches et des graisses saines grâce à l’avocat. Ajoutez du concombre et de la laitue pour le croquant, et vous ajoutez également de la vitamine C qui combat l’inflammation.

Journée d’entraînement musculaire

Les jours d’entraînement musculaire sont essentiels pour développer la puissance et l’endurance nécessaires à la course, ainsi que pour prévenir les blessures. Les jours de musculation, les besoins en glucides et en calories peuvent être légèrement inférieurs à ceux des jours d’endurance ou d’entraînement intense, et vous pouvez également augmenter la quantité de protéines pour favoriser la construction musculaire. Cela ne signifie pas que vous deviez réduire votre consommation de glucides ou de calories, mais que vous devriez privilégier un peu plus de protéines pour favoriser la récupération musculaire après une séance de musculation intensive.

Un déjeuner ou un dîner comprenant un mélange de lentilles et de courge spaghetti offre la combinaison de protéines et de glucides dont vous avez besoin après une séance de musculation, tout en offrant des fibres pour vous rassasier.

Jour de repos

Croyez-le ou non, l’alimentation d’un jour de repos n’est pas très différente de celle d’un jour d’activité. Le corps récupère pendant le repos et cette récupération nécessite du carburant. Vous devez donc prendre des repas équilibrés pour vous renforcer et vous préparer à l’entraînement du lendemain. Par conséquent, comme pour une journée d’endurance, mangez des glucides pour reconstituer le glycogène, des protéines pour aider les muscles fatigués à se reconstruire et des graisses saines pour rester en forme et rassasié.

L’un de mes déjeuners préférés pour les jours de repos est une simple quesadilla aux haricots noirs avec du fromage et des épinards. Les haricots noirs sont l’une de mes protéines végétales préférées, car ils sont riches en protéines, en fibres et en fer (un minéral qui contribue au niveau d’énergie), sans compter qu’ils sont peu coûteux. La tortilla et les haricots noirs contiennent également des glucides qui permettent de reconstituer les réserves de glycogène pour votre prochaine course.

Journée d’entraînement intensif

Les journées d’entraînement intense consistent généralement en un travail d’endurance de plus de 60 minutes ou en une activité courte mais complète. Par exemple, une course longue entre dans la catégorie « intense », tout comme les répétitions de côtes ou les intervalles de sprint, même s’ils durent un peu moins de 60 minutes.

Lors d’une journée de course intense, vous devez vous concentrer sur trois facteurs nutritionnels principaux : Premièrement, absorbez beaucoup de glucides pour faire le plein de glycogène et faire durer votre énergie. Pour ce faire, votre plan de nutrition doit commencer avant la séance d’entraînement. Essayez de consommer 30 à 60 grammes de glucides environ 60 minutes avant la course.

Ensuite, incorporez des glucides faciles à digérer pendant votre course pour maintenir un niveau d’énergie élevé lorsque le glycogène s’épuise après environ 60 minutes. Je vous conseille de consommer 30 à 60 grammes de glucides supplémentaires par heure après la première heure de course.

Voici quelques exemples de 30 à 60 grammes de glucides faciles à digérer : deux dattes, deux tranches de pain blanc, une grosse banane, 400 ml de la plupart des boissons pour sportifs ou un paquet de gel ou de gommes pour sportifs.

Pendant les courses intenses, j’aime emporter des bretzels aux dattes (voir la recette ci-dessous), car cette combinaison fournit les glucides dont vous avez besoin pour l’énergie, en plus d’un apport en sodium pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Deux de ces bouchées équivalent à environ 29 grammes de glucides, ce qui vous permet d’en prendre une ou deux de plus pendant votre course, en fonction de vos besoins énergétiques.

Troisièmement, adoptez une bonne alimentation de récupération après votre course. Les coureurs savent que les protéines après la course contribuent à la réparation des muscles, mais ils négligent parfois de manger des glucides parce qu’ils considèrent que ces aliments sont des sources d’énergie et qu’il est donc plus important de les manger avant de parcourir des kilomètres. Cependant, vous avez également besoin de glucides après la course pour remplacer le glycogène utilisé. Il a été démontré que l’association de protéines et de glucides améliore la récupération et évite les jambes mortes lors de votre prochaine séance d’entraînement.

De même, veillez à inclure des graisses saines pour calmer la faim. Si vous avez l’estomac dérangé après la course, optez pour un simple smoothie immédiatement après, puis poursuivez avec un repas environ une heure plus tard. Le repas doit comprendre les trois macronutriments, ainsi qu’une grande quantité d’antioxydants qui combattent l’inflammation, comme ceux que l’on trouve dans les légumes verts ou les betteraves.

10 exercices sous-estimés que les coachs aimeraient que vous fassiez plus souvent

Quelle que soit votre vitesse, votre condition physique ou votre niveau d’expérience, la musculation est essentielle pour réduire le risque de déséquilibre musculaire ou de blessure, explique Britany Williams, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) chez SWEAT et entraîneur certifié par Revo2lution Running à Portland, dans l’Oregon.

« L’entraînement musculaire permet de maintenir et de développer les muscles du corps, ce qui peut contribuer à améliorer la mécanique de la course à pied », explique Britany Williams. « Il peut également soutenir vos objectifs de course et vous aider à rester en bonne santé et mobile plus longtemps.

Advertisement

Cependant, l’ajout d’un entraînement aux poids à un programme de course existant peut sembler intimidant et accablant, surtout si vous ne savez pas quels mouvements ajouter à votre routine. Bien que vous ayez probablement entendu parler de mouvements tels que les squats et les fentes comme d’excellentes options pour les coureurs, les 10 exercices sous-estimés énumérés ici et recommandés par des entraîneurs certifiés et des entraîneurs de course à pied, devraient certainement avoir une place dans votre programme d’entraînement. Bien qu’ils ne soient pas aussi populaires que les exercices de musculation standard, ces mouvements peuvent vous aider à courir plus longtemps et plus fort, et vous donner envie de faire de l’entraînement croisé.

Advertisement

Exercices que tous les coureurs devraient ajouter à leurs séances de musculation

Dans cette section, les experts décrivent leurs exercices sous-estimés préférés qu’ils aimeraient voir ajoutés à leur entraînement, y compris les avantages du mouvement, la façon de le faire et la meilleure façon de l’ajouter à votre routine.

1. Traversée de la planche avec poids

Selon Williams, les tractions sur la planche sont un excellent moyen de renforcer le tronc grâce à un mouvement anti-rotationnel. Cela signifie que vous résistez à la rotation du torse pour maintenir la stabilité du tronc (et du reste du corps).

« En ajoutant un mouvement de traction [à une planche], vous sollicitez davantage les muscles profonds du tronc et les obliques, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus intéressant qu’une planche de base que vous vous ennuyez peut-être à faire », explique-t-elle. De plus, « une rotation trop importante du torse pendant la course peut nuire à une bonne mécanique de course, et il peut donc être bénéfique d’apprendre à se connecter correctement avec le tronc ».

Comment faire : Commencez en position de planche, un haltère ou une kettlebell placé à droite du torse. Les mains et les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Les épaules doivent être placées directement au-dessus des poignets et former une ligne droite de la tête aux talons. Avec la main gauche, saisissez le poids et faites-le glisser sur le sol jusqu’à ce qu’il soit à gauche du torse. Replacez la main gauche en position de planche. Ensuite, saisissez le poids avec la main droite, en le tirant vers le côté droit. Continuez à alterner. Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par côté.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut faire partie d’une séance de musculation plus importante ou d’une routine centrée sur le tronc, après une course facile, explique Williams.

2. Le pont

Selon Hallie Murphy, entraîneur personnel certifié NASM à Philadelphie, les ponts renforcent les fessiers, le dos et le tronc. Il s’agit d’un mouvement simple qui combat la sous-activité de vos fessiers et peut aider à prévenir les douleurs dorsales. Il contribue également à la stabilisation du bassin et la force dont vous avez besoin dans ces zones clés vous aide à mieux courir.

« Un pont fessier parfait consiste à soulever vos hanches jusqu’à ce que votre torse forme une ligne droite de votre épaule à votre genou « , explique Murphy à propos de la forme solide de la position du pont.

Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Veillez à ce que les orteils soient dirigés vers l’avant. Placez les bras le long du corps, les paumes ouvertes vers le plafond. Soulevez lentement les hanches, en engageant les fessiers et en serrant les abdominaux. Évitez de cambrer le dos. Une fois que vous avez atteint le sommet du pont de fessiers, serrez les fessiers aussi fort que possible et maintenez la position pendant quelques secondes. Puis redescendez les hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé sans relâcher la tension des abdominaux et des fessiers. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire : Murphy recommande de faire cet exercice dès le réveil, pendant l’échauffement avant une course ou un entraînement de musculation, ou de l’incorporer dans une routine de base.

3. Poussée des hanches

Considérez la poussée de hanche comme une étape supérieure au pont de fessier. Selon Williams, la poussée des hanches est un excellent exercice pour les fessiers, c’est-à-dire le plus gros muscle du bas du corps, qui aide également les coureurs à générer de la vitesse et de la puissance et qui contribue à faire avancer le corps.

« Les poussées de hanche peuvent être plus douces pour les genoux que les fentes et les squats, ce qui peut être une plainte courante [pour ces mouvements] », dit-elle.

Comment faire : Commencez par vous placer derrière une chaise, un banc ou un canapé, en vous tournant vers l’arrière. Placez des haltères sur les hanches (ou utilisez uniquement le poids du corps). Les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés, alignez la chaise de façon à ce que les omoplates reposent dessus. Placez les mains sur les haltères ou derrière la tête. En expirant, appuyez sur les talons et soulevez les hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite des genoux à la poitrine, en amenant le torse parallèle au sol. Utilisez les fessiers pour soulever les hanches. Gardez le menton légèrement rentré pour que la colonne vertébrale reste neutre. En inspirant, redescendez lentement les hanches. Répétez l’exercice. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être réalisé dans le cadre d’une séance de musculation plus longue, une ou deux fois par semaine, explique Williams. Veillez à vous échauffer au préalable (des mouvements légers tels que des balancements de jambes feront l’affaire), surtout si vous utilisez des haltères.

4. Extension des mollets avec flexion des genoux et inclinaison vers l’avant

Cet exercice est idéal pour renforcer le soléaire, un muscle du mollet qui vous propulse vers l’avant lorsque vous courez, explique Anh Bui, D.P.T., kinésithérapeute, spécialiste certifié de la force et de la condition physique et entraîneur de course à pied de niveau 1 de l’USATF à Oakland, en Californie.

Les coureurs doivent renforcer ce muscle car la grande majorité des claquages de mollets chez les coureurs de fond se produisent au niveau du soléaire et non du gastrocnémien (qui constituent tous deux le « complexe du mollet ») », explique-t-elle.

Comment faire : Placez-vous face à un mur et posez les mains sur le mur à hauteur des épaules, en gardant les coudes droits. Reculez les pieds de façon à ce que le bout des doigts soit à la hauteur des yeux et maintenez la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre de façon à vous pencher vers l’avant à partir des chevilles. Soulevez une jambe et pliez le genou de la jambe debout à environ 90 degrés (ou aussi bas que possible). Maintenez la position du genou plié pendant que vous vous élevez sur les orteils. Faites une pause, puis redescendez. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions des deux côtés.

Le meilleur moment pour le faire : Bui recommande de faire cet exercice juste avant ou juste après votre course.

5. Descente à l’aide d’haltères

Le step-down avec haltères est une variante du step-up avec haltères, qui permet aux coureurs d’entraîner plus efficacement la force d’une seule jambe, explique Emily Abarquez, entraîneuse personnelle certifiée NASM au Life Time River North at One Chicago.

« Les exercices de step-down et de step-up avec haltères imitent mieux les foulées de la course à pied que les flexions ou les fentes traditionnelles », explique-t-elle. « L’avantage d’entraîner le step-down par rapport au step-up est que le step-down permet une plus grande stabilité et sécurité tout en se concentrant sur la charge des ischio-jambiers et des fessiers dans la partie excentrique (descente) du mouvement, ce qui vous permettra de gagner beaucoup plus de force que si vous vous concentrez sur la partie concentrique (soulèvement). »

Vous pouvez commencer avec le poids du corps pour ce mouvement, mais ajoutez ensuite du poids. « Si vous pouvez en faire 15 avec le poids du corps sur chaque jambe, vous êtes prêt à ajouter un haltère léger », explique M. Abarquez.

Comment faire : Placez-vous au sommet d’un banc ou d’une boîte, sur le pied droit, le pied gauche n’étant pas sur la surface. (Tenez-vous à un mur ou à des montants pour vous soutenir si vous en avez besoin lors de vos deux premières tentatives). Descendez lentement, en pliant le genou droit et en laissant la jambe gauche descendre derrière vous vers le sol. Le tibia de la jambe de travail droite doit rester vertical lorsque vous vous asseyez en bas du mouvement. Descendez la jambe gauche vers le sol jusqu’à ce que les hanches soient parallèles au genou de travail. Poussez sur le talon droit pour vous relever. Répétez l’exercice. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Le meilleur moment pour le faire : « Comme pour le soulevé de terre à la barre hexagonale, il est préférable d’entraîner ce mouvement progressivement pendant la saison morte plutôt que juste avant une course « , explique Abarquez. C’est un bon mouvement à ajouter à votre entraînement de la journée des jambes. « Vous devez effectuer cet exercice les jours sans course, de préférence juste avant un jour de repos complet.

6. Marche avec bande latérale

Selon Michael Clemons, entraîneur personnel certifié NASM à Louisville (Kentucky), les marches avec bandes latérales peuvent changer la donne en matière de prévention des blessures.

« Les kinésithérapeutes les utilisent souvent avec leurs patients et je pense que les coureurs devraient les adopter davantage (avant de se blesser) », explique-t-il. « Les coureurs ont tendance à se concentrer sur le mouvement vers l’avant et les mouvements latéraux sont importants pour renforcer les fessiers et les hanches afin de vous aider à ne pas vous blesser et à courir plus fort. »

Comment faire : Placez une bande de résistance autour des chevilles et, les pieds écartés de la largeur des hanches, pointez les orteils vers l’intérieur. Faites 5 à 7 pas à droite, puis 5 à 7 pas à gauche. Répétez cette séquence 5 fois. Reposez-vous, puis recommencez 2 ou 3 fois.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice est si rapide et si facile que vous pouvez le faire le soir dans votre salon en regardant la télévision, explique Clemons. Il recommande d’éviter de le faire la veille d’une grosse séance d’entraînement ou d’une longue course, car il fait travailler les hanches assez durement. Mais sinon, intégrez-les à votre routine chaque fois que vous le pouvez.

7. Montée de marche latérale avec presse au-dessus de la tête

Selon Andres Padilla, entraîneur personnel certifié, entraîneur de course de niveau 1 de l’USATF et physiologiste de l’exercice certifié par le conseil d’administration à Corona, en Californie, les exercices pour l’ensemble du corps, comme celui-ci, augmentent la force et la coordination de nombreux muscles que vous utilisez pendant la course.

« Les coureurs ont besoin de cet exercice pour renforcer les muscles fessiers et les extenseurs de la hanche, améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche et la communication neuromusculaire entre le bas et le haut du corps », explique-t-il. « Lorsque votre corps communique bien, vous pouvez améliorer votre vitesse plus facilement.

Si vous essayez cet exercice pour la première fois, M. Padilla recommande de commencer par un pas plus court. Avec le temps, augmentez la taille de la plate-forme jusqu’à ce qu’elle atteigne 12 pouces.

Comment faire : Placez-vous à gauche d’une marche ou d’une chaise, perpendiculairement à celle-ci. Tenez un haltère dans la main droite, le coude plié et le poids au niveau de l’épaule. Montez latéralement sur la marche. En vous levant, poussez l’haltère vers le haut et levez le genou gauche opposé vers le haut. Essayez de faire en sorte que l’haltère et le genou opposé atteignent leur hauteur maximale en même temps. Redescendez lentement l’haltère jusqu’à l’épaule et redescendez, la jambe gauche retombant sur le sol. Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Le meilleur moment pour le faire : Padilla recommande de faire cet exercice pendant les séances régulières de musculation, deux à trois fois par semaine. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, veillez à effectuer le même nombre de répétitions ou la même durée des deux côtés. Commencez avec un haltère léger et augmentez progressivement avec un haltère plus lourd.

8. Planche latérale avec bandes

Selon Maggie Lentz, entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise et entraîneur de course à pied de niveau 1 de l’USATF à Houston (Texas), l’exercice de la coquille est généralement bénéfique pour renforcer les fessiers médians, ce qui accroît la puissance et la stabilité de vos hanches. Ils permettent également de réduire le risque de blessure dans tout le bas du corps, en vous offrant une meilleure stabilisation lors des exercices d’agilité, ainsi qu’une force et une puissance accrues.

« Cet exercice composé cible les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, ce qui permet à votre corps d’en faire plus avec moins de mouvements et de temps », explique-t-elle. « Il est très bénéfique pour les coureurs car il s’agit d’un exercice unilatéral, qui favorise le déséquilibre de chaque côté du corps.

Comment faire : Placez une bande de résistance au-dessus des deux genoux. Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés, le coude sous l’épaule, les hanches, les genoux et les pieds superposés. Appuyez sur l’avant-bras et utilisez les muscles obliques pour soulever les hanches aussi haut que possible, en gardant les abdominaux engagés. C’est votre position de départ. Levez le genou supérieur pour ouvrir les cuisses comme des ailes de papillon. Puis abaissez lentement le genou jusqu’à la position de départ. (Ne baissez pas les hanches.) Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être réalisé sans bande comme échauffement avant la course, explique Lentz. Il s’agit également d’un excellent exercice de désintoxication associé à des journées de course faciles ou d’un exercice pour le tronc et les fessiers lors de journées de course difficiles.

9. Flexion des ischio-jambiers avec glissières

En plus de cibler les ischio-jambiers, cet exercice au poids du corps sollicite votre tronc et vos fessiers. Selon Lentz, les flexions des ischio-jambiers avec glissières sont un exercice bénéfique car le poids de votre propre corps fait office de résistance. Ils conviennent également aux coureurs de tous niveaux, en particulier si vous vous remettez d’une blessure.

« La course à pied impose une surcharge fonctionnelle répétitive aux quadriceps, ce qui rend ce groupe musculaire dominant », explique Lentz. « Les coureurs ont donc besoin d’ischio-jambiers forts et sains pour deux raisons : éviter les blessures et devenir des athlètes plus forts et peut-être plus rapides.

Comment faire : L’action de glissement des ischio-jambiers de cet exercice nécessite un coussin, un tissu, une assiette en papier ou des glissières de meubles sous les talons. Vous pouvez également porter des chaussettes sur une surface glissante. Allongez-vous face contre terre, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Tendez les jambes en posant les talons sur l’objet glissant. Soulevez les fessiers d’environ 1 à 2 pouces du sol, en serrant les muscles. Faites glisser les talons vers les fessiers jusqu’à ce que les talons soient sous les genoux et, ce faisant, soulevez les hanches plus haut. Faites une pause, puis faites glisser les talons vers l’extérieur pour redresser les jambes. Répétez l’exercice. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire : « Les flexions glissées des ischio-jambiers se concentrent sur les ischio-jambiers tout en ménageant le bas du dos et les genoux. Elles peuvent donc être effectuées à une fréquence plus élevée, ce qui est bénéfique pour développer la force », explique Lentz. Elle recommande de les travailler intensément les jours où la course est plus difficile, en alternant avec des flexions sur une jambe pour obtenir des gains d’un seul côté.

10. Planche en forme de ver de terre

Il est essentiel pour tous les coureurs de disposer d’un tronc et de fessiers solides afin de donner le meilleur d’eux-mêmes, explique Mme Lentz. Cet exercice cible l’ensemble de votre tronc, tout en renforçant les muscles de votre chaîne antérieure (la moitié avant de votre corps) et en étirant les muscles de votre chaîne postérieure (la moitié arrière de votre corps).

« Les coureurs perdent leur forme lorsqu’ils sont épuisés et le rôle du haut de votre corps est de vous maintenir stable pendant la course », explique Lentz. « Plus vous courez vite, moins vous êtes en contact avec le sol, et c’est à ce moment-là que le haut du corps vous aide à garder l’équilibre afin que vous puissiez conserver une bonne forme lorsque vous augmentez votre rythme, et ce sans affecter votre efficacité. »

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez la taille et tendez les bras vers le sol. Éloignez les mains des pieds et mettez-vous en position de planche. Faites une pause, puis repoussez les bras et ramenez les mains vers les pieds. Relevez-vous. Répétez l’exercice de 5 à 10 fois ou pendant 30 à 60 secondes.

Le meilleur moment pour le faire : En raison de sa modalité de force/étirement, c’est un excellent mouvement à incorporer dans un échauffement actif avant un entraînement de force ou un entraînement de haute intensité, dit Lentz.

L’athlète américain double médaillé olympique, Paul Chelimo, signe chez Kiprun, la marque running de Decathlon

Double médaillé Olympique, en argent à Rio en 2016 et en bronze à Tokyo en 2021, l’international spécialiste du fond s’est forgé une réputation au sein de l’élite mondiale.
Coureur engagé, désormais tourné vers la longue distance, il souhaite donner une nouvelle impulsion à sa carrière grâce à KIPRUN.

DES FOULÉES KÉNYANES AU RÊVE AMÉRICAIN

C’est à Iten, berceau de la course à pied, que Paul fait ses premiers pas et ses premières foulées à l’âge de 9 ans. À ses 20 ans, en 2010, Paul décide de rejoindre l’Arkansas aux États-Unis pour courir au sein de l’établissement Shorter College et de la National Junior College Athletic Association. Décidé à poursuivre dans cette voie, il rejoint en 2014 l’United States Army et son programme d’athlétisme d’élite situé à Colorado Spring, ce qui lui permettra d’obtenir par la suite la nationalité américaine.

Advertisement

UN SPÉCIALISTE DU FOND

En 2013, la carrière de Paul prend un tournant décisif avec la médaille d’argent du 5000m en tant que kenyan lors de l’Universiade. Les années qui suivent sont fructueuses pour le fondeur, décrochant la médaille d’argent sur cette même distance aux Jeux Olympiques de Rio de Janeiro au Brésil en 2016, puis remportant le titre lors des Championnats d’athlétisme des États-Unis l’année suivante. Avec toujours la même appétence pour la piste, Paul se classe 7ème des Championnats du monde 2019 à Doha, au Qatar, sur 5000m. En 2021, il remporte la médaille de bronze de la distance aux Jeux Olympiques d’été 2020 à Tokyo, au Japon. Spécialiste du 5000m, Paul tend désormais à conquérir de nouvelles distances et c’est avec KIPRUN qu’il entend se challenger dorénavant sur la route, avant un dernier objectif sur piste (10 000m) sur les prochains mondiaux de Budapest en août 2023.

Advertisement

UNE NOUVELLE COLLABORATION POUR PERFORMER ENSEMBLE

Accompagner des athlètes sur du long terme a toujours été dans l’ADN de DECATHLON et notamment au sein de sa marque running, KIPRUN. En effet, KIPRUN souhaite être au plus proche des athlètes et comprendre leurs besoins tout en leur proposant des produits techniques et performants. Paul CHELIMO confie, “Je suis très heureux de rejoindre la marque KIPRUN, avec laquelle je partage les mêmes valeurs de proximité, de transparence et d’exigence. J’ai hâte de pouvoir apporter mon expérience aux équipes de conception afin de co-créer des produits pour performer ensemble. »

L’incroyable exploit d’Alex Roca, handicapé à 76% au marathon de Barcelone

Le mot préféré d’Alex Roca est « NON ». Il l’a entendu toute sa vie. Pour lui, il est synonyme de défi, et son dernier défi a été brutal. Alex Roca vient de terminer son premier marathon à Barcelone, devenant ainsi le premier athlète au monde atteint d’un handicap physique de 76 % à parcourir la distance mythique. Sa passion, sa ténacité, son courage et sa bravoure sont une source d’inspiration sans limites.

Advertisement

« Je veux faire tomber les barrières et les stigmates pour que toutes les personnes dans ce monde qui se trouvent en difficulté voient mon exemple, soient motivées et n’arrêtent pas de se battre », déclare Alex Roca dans cette séance photo et vidéo exclusive avec Runner’s World. Nous sommes à Barcelone, dans le village olympique, entouré de toute son équipe, l’un des principaux centres d’intérêt d’Alex, en plus du sport. « La course à pied est mon sport préféré, car elle permet de relier le corps et l’esprit à un objectif. En outre, je peux courir et m’entraîner seul. Cependant, j’aime toujours pouvoir concourir et me préparer avec une grande équipe. Je crois que le succès s’obtient avec des personnes et des équipes qui vous soutiennent ».

Advertisement

Un athlète de haut niveau

Le marathon de Barcelone n’est pas le premier objectif d’Alex Roca : il a traversé le désert de Titan, l’une des courses de VTT les plus difficiles de la planète, plusieurs triathlons, six semi-marathons, des courses de ski, des championnats de football… « Lorsque je franchis un objectif, je vois mon effort se concrétiser et je lève toujours les bras. Je pense à mon grand-père, qui est au ciel, qu’il repose en paix. Il m’a toujours fait confiance. Franchir ce but est une grande satisfaction. Je dédie les objectifs à tous ceux qui m’ont dit que je n’y arriverais pas, mais je me les dédie surtout à moi-même. La plus grande satisfaction est de pouvoir dédier ses propres réalisations à soi-même », déclare Alex Roca.

« Je me suis battu pour montrer au monde que c’est vous qui fixez les limites ».
Dans cette équipe, tout le monde s’additionne et Alex Roca est un membre de plus de la famille Nike, avec laquelle il partage des valeurs. A l’âge de 25 ans, j’ai pu pour la première fois lacer mes chaussures et être autonome grâce à eux (…) Nike dit : « Si vous avez un corps, vous êtes un athlète ». Je veux diffuser ce message dans le monde entier, pour que lorsque quelqu’un veut atteindre un objectif, il me regarde peut-être et soit encouragé à le faire. Je cours avec les Pegasus FlyEase et elles sont merveilleuses parce qu’elles me donnent la possibilité d’être beaucoup plus autonome et pour moi c’est le meilleur ».

Sans limites

Pour Alex Roca, il n’y a pas de limites et lorsque quelqu’un essaie de les fixer, il montre toujours qu’il peut les surmonter : « Le mot « non » est le mot que j’aime le plus. C’est le mot que j’ai le plus entendu dans ma vie : vous ne pourrez pas vivre, marcher, étudier ou avoir un partenaire. Et j’ai dit : « Vous allez voir comment je vais faire », et je me suis battue pour montrer au monde que c’est vous qui fixez vos propres limites. Et si quelqu’un ne vous connaît pas, il ne peut pas vous juger sur une première image et, même s’il vous connaît, il ne peut pas vous fixer des limites. C’est toujours à vous de tracer votre chemin.

Alex Roca a travaillé comme comptable et son autre grand rêve est de créer une fondation qui aide d’autres personnes handicapées par le biais du sport. « Pour moi, le sport est une communication, un moyen de déconnecter et de me lancer de nouveaux défis. Ma vie sans le sport serait impossible, c’est mon pilier fondamental pour réaliser mes rêves et mon plus grand bonheur ».

Merci à Runner’s World Espagne pour l’interview, (@runners_es)
Photo: Félix Valiente (@felixvaliente)
Powered by Nike Running (@nikerunning)

Source : https://www.runnersworld.com/es/noticias-running/a43375786/alex-roca-portada-runners-world/

Ce que vous devez savoir sur les effets secondaires du bicarbonate de sodium

Heureusement, il existe une solution scientifique à ce problème courant : L’ingestion préalable de bicarbonate de sodium permet de retarder l’arrivée de cette brûlure tant redoutée. Également connu sous le nom de bicarbonate de soude, le bicarbonate de sodium est un améliorateur de performance légal et bien étudié sur lequel les athlètes s’appuient depuis des décennies. Alors pourquoi n’est-il pas plus répandu ?

Eh bien, la principale mise en garde est que pour certaines personnes, l’ingestion de bicarbonate de soude avant l’entraînement peut sérieusement perturber votre estomac et provoquer une série de problèmes gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées et des vomissements. Si cela vous semble désagréable, c’est que c’est le cas et que cela peut annuler tous les avantages que vous pourriez tirer de l’absorption de bicarbonate de soude.

Advertisement

Voici tout ce que vous devez savoir sur le lien entre le bicarbonate de sodium et les performances sportives, y compris les avantages et les inconvénients, ainsi que des informations sur un nouveau produit de Maurten, une entreprise de carburant pour sportifs très appréciée, qui promet le meilleur des deux mondes : l’amélioration des performances avec un minimum de troubles gastro-intestinaux.

Advertisement

Qu’est-ce que le bicarbonate de sodium ?

En termes simples, le bicarbonate de sodium est du bicarbonate de soude, un produit de base que beaucoup d’entre nous utilisent pour faire des biscuits et des gâteaux, atténuer les odeurs nauséabondes du réfrigérateur et nettoyer diverses surfaces. Lorsqu’il est utilisé pour les performances sportives, le bicarbonate de sodium est souvent ingéré sous forme de gélules ou en buvant la poudre mélangée à de l’eau, et parfois à d’autres arômes pour masquer son goût amer.

Le nouveau produit de Maurten, commercialisé sous le nom de Maurten Bicarb System, offre du bicarbonate de sodium sous forme de mini-comprimés. Le produit comprend un gel à base d’eau. Ainsi, lorsque vous commandez le produit, vous recevez le composant hydrogel, le composant bicarbonate et un bol à mélanger pour les combiner.

Comment le bicarbonate de sodium peut-il aider les performances athlétiques ?

Des décennies de recherche soutiennent l’idée que la prise de doses spécifiques de bicarbonate de sodium avant certains types d’entraînement peut améliorer les performances athlétiques. En fait, comme Maurten le souligne dans ses documents de marketing, le Comité international olympique reconnaît le bicarbonate de sodium comme l’un des cinq suppléments légaux « avec des preuves bonnes à fortes » des avantages de la performance dans des scénarios spécifiques. (Les quatre autres substances sont la caféine, la créatine, le nitrate et la bêta-alanine).

Une étude publiée en 2021 par l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium pouvait améliorer les performances dans un certain nombre d’exercices différents, notamment les sports de combat, les activités d’endurance musculaire et les séances de cyclisme, de course à pied, de natation et d’aviron à haute intensité. Selon l’ISSN, les bienfaits du bicarbonate de sodium sont surtout établis pour les exercices de haute intensité d’une durée de 30 secondes à 12 minutes.

Comment le bicarbonate de sodium peut-il améliorer votre entraînement ? En termes simples, il aide votre sang à maintenir un pH optimal pendant l’exercice anaérobie (en fait, toute forme d’exercice de haute intensité d’une durée de 30 secondes à plusieurs minutes). Lorsque vous effectuez un exercice anaérobie, vos cellules musculaires produisent rapidement des ions hydrogène qui peuvent s’accumuler dans vos cellules musculaires. Ces ions hydrogène abaissent le pH de vos cellules, les rendant plus acides.

Pour réduire cette acidité, vos cellules tentent de tamponner cette accumulation d’ions hydrogène. L’un des processus de tamponnage consiste à pousser une partie des ions hydrogène dans le sang, où votre corps utilise alors sa propre réserve naturelle de bicarbonate de sodium pour combattre l’acidité tout en maintenant un pH sanguin normal, explique Fabio Comana, professeur à l’université d’État de San Diego et maître instructeur pour l’Académie nationale de médecine sportive, à Runner’s World.

Le fait est que votre corps ne dispose que d’une quantité limitée de bicarbonate de sodium, de sorte qu’une fois la réserve épuisée, votre sang cesse d’accepter les ions d’hydrogène provenant de vos cellules musculaires. Il s’accumule alors dans vos muscles, provoquant cette sensation de brûlure et de douleur que nous connaissons tous trop bien. C’est la façon dont votre corps vous dit de ralentir ou d’arrêter complètement l’exercice pour avoir une chance de régénérer sa réserve de bicarbonate de sodium, explique Comana.

En prenant du bicarbonate de sodium sous forme de supplément avant votre séance d’entraînement, vous pouvez augmenter la quantité de ce composé dans votre sang et donc être en mesure de tolérer une plus grande quantité d’hydrogène avant que vos muscles ne vous crient d’arrêter, explique Comana. En d’autres termes, vous serez en mesure de travailler à une intensité plus élevée et/ou pendant une période plus longue avant de devoir faire une pause.

Les bienfaits du bicarbonate de sodium sont surtout prouvés pour les athlètes qui participent à des événements anaérobiques comme le sprint ou le soulèvement de charges lourdes. Cela dit, les personnes qui participent à des épreuves d’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme, pourraient quand même bénéficier des bienfaits du bicarbonate de sodium si leur épreuve comprend des sprints pendant ou à la fin de la compétition, selon l’ISSN.

Ainsi, les coureurs qui participent à une course de 5 ou 10 km pourraient tirer profit de la prise de bicarbonate de sodium, à condition qu’ils accélèrent le rythme à un moment ou à un autre de leur course. Même les athlètes participant à des épreuves plus longues peuvent en bénéficier : une étude menée en 2020 auprès de 11 cyclistes masculins a révélé que lorsque les athlètes prenaient du bicarbonate de sodium avant et pendant une course de trois heures, ils exerçaient 3 % de puissance supplémentaire pendant un sprint de 90 secondes à la fin de la course, par rapport à ceux qui prenaient un placebo.

Quels sont les effets secondaires du bicarbonate de sodium ?

L’ingestion de bicarbonate de sodium peut entraîner un certain nombre de troubles gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales, explique Comana. En effet, l’ISSN considère qu’il s’agit là des effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bicarbonate de sodium et note qu’ils peuvent nuire à la performance physique.

Ces effets secondaires sont dus au fait que le bicarbonate de sodium est alcalin et que, lorsque vous l’introduisez dans votre estomac, qui est très acide, votre corps réagit en produisant davantage d’acide gastrique. Il en résulte une libération de gaz qui provoque des effets secondaires désagréables, explique Comana, qui parle en connaissance de cause.

Il a pris du bicarbonate de sodium avant une séance d’entraînement à trois reprises. « Je ne voulais pas vomir, mais je ne me sentais pas bien, je ne me sentais pas bien », se souvient-il. « Mon sentiment général était que ce n’était pas très amusant. Mais, ajoute-t-il, « Il y en a probablement d’autres qui n’ont eu aucun effet et qui ont adoré ça ». En effet, selon l’ISSN, l’incidence et la gravité des effets secondaires du bicarbonate de sodium « varient d’un individu à l’autre et au sein d’un même individu, mais elles sont généralement faibles ».

Si le bicarbonate de sodium perturbe votre estomac, vous pouvez essayer de prolonger la période pendant laquelle vous le consommez afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux, explique à Runner’s World la diététicienne Marisa Michael, RDN, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive. « Sirotez-le mélangé à de l’eau lentement pendant deux à trois heures avant votre épreuve, plutôt que de le boire rapidement juste avant », conseille-t-elle.

En outre, une étude réalisée en 2011 auprès de 13 athlètes a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium en même temps qu’un repas riche en glucides pouvait réduire les symptômes gastro-intestinaux.

Qu’est-ce que le nouveau produit Maurten ?

Le Maurten Bicarb System promet d’offrir les avantages du bicarbonate de sodium en termes de performance tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux. En effet, le produit est formulé pour rester intact dans l’estomac – contournant ainsi l’environnement acide – et ne se décompose qu’une fois qu’il atteint l’intestin grêle, explique Joshua Rowe, chercheur en performance chez Maurten, à Runner’s World.

En fait, le gel crée une structure protectrice autour des mini-comprimés de bicarbonate de sodium pour éviter qu’ils ne se décomposent dans l’estomac. En outre, le petit diamètre des comprimés leur permet de passer facilement à travers l’estomac et d’atteindre l’intestin grêle en restant intacts, explique M. Rowe.

Sur la base de tests internes effectués auprès d’employés et d’athlètes de Maurten – dont l’ultrarunner Killian Journet, qui a consommé le produit lors d’une course de 100 miles en Suède et de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, et le patineur de vitesse olympique Nils van der Poel, qui l’a utilisé pendant la saison 2021-2022 – la formulation s’est avérée jusqu’à présent efficace pour stimuler les performances tout en éliminant les problèmes d’ordre gastro-intestinal.

N’oubliez pas : Aucune recherche indépendante (du moins pas encore) ne valide ces affirmations. De plus, le produit est nettement plus cher que le bicarbonate de soude : 65 euros pour une boîte de quatre portions.

« À ma connaissance, il n’existe aucune preuve de l’utilité de ce produit, et il pourrait éventuellement entraver les effets ergogéniques utiles du bicarbonate de sodium s’il est ingéré sous la forme d’un gel à digestion plus lente », déclare Michael.

Selon M. Rowe, une université du Royaume-Uni étudie actuellement l’efficacité du bicarbonate de sodium Maurten par rapport à la supplémentation traditionnelle en bicarbonate de sodium et prévoit de publier ses résultats dans le courant de l’année.

Que devez-vous savoir avant de prendre du bicarbonate de sodium ?

Vous êtes curieux d’essayer le bicarbonate de sodium ? Commencez par une petite dose, suggère Comana. « C’est une bonne idée de vous désintoxiquer », dit-il. « Ne vous contentez pas d’une dose importante, car vous risquez d’en subir les effets secondaires.

L’ISSA recommande de prendre entre 0,2 et 0,3 gramme de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel en une seule prise, entre une et trois heures avant une séance d’entraînement ou une compétition. Ainsi, un athlète de 75 kilos devrait ingérer entre 15 et 22 grammes avant l’épreuve.

Cela dit, vous pouvez envisager de commencer par une dose plus faible, par exemple 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel, et « voir comment vous vous sentez », dit Comana. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que toute quantité inférieure à 0,2 gramme par kilogramme améliore les performances, selon l’ISSA, commencer par une faible quantité pourrait vous aider à vous familiariser avec la consommation de bicarbonate de sodium tout en minimisant le risque d’effets secondaires. Si vous le tolérez bien, vous pouvez essayer d’augmenter votre dose, explique Comana.

Une autre approche consiste à augmenter progressivement les doses de bicarbonate de sodium pendant plusieurs jours avant une séance d’entraînement ou une compétition importante, selon l’ISSA. Cela peut réduire le risque d’effets secondaires pendant l’épreuve. Au lieu de prendre une seule dose de bicarbonate de sodium le jour de votre entraînement, vous en consommerez 0,4 ou 0,5 g/kg par jour pendant les trois à sept jours précédant le jour de la course. Vous répartirez ces doses quotidiennes en plus petites quantités tout au long de la journée – par exemple, 0,1 à 0,2 g/kg pris à chaque repas.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’ingérer le bicarbonate de sodium, évitez d’adopter l’état d’esprit « plus il y en a, mieux c’est », déclare Comana. Les recherches indiquent que 0,3 gramme par kilogramme est la dose ponctuelle optimale pour obtenir des effets bénéfiques sur les performances, selon l’ISSA. Si vous en prenez plus que cela, vous risquez de voir les effets secondaires s’intensifier sans pour autant bénéficier d’un avantage supplémentaire en termes de performance, prévient Comana.

Si vous essayez le produit de Maurten, suivez les instructions d’utilisation fournies avec le produit, car elles diffèrent légèrement des recommandations de l’ISSA.

Pour savoir si le bicarbonate de sodium vaut la peine d’être essayé, demandez-vous si vous voulez consacrer le temps et l’énergie mentale nécessaires à sa mise en œuvre, si vous avez besoin d’un stimulant de la performance et si vous participez à une épreuve où il pourrait vous être utile, explique Michael. « Le marathonien moyen du week-end n’en a peut-être pas besoin. En revanche, un sprinter peut en bénéficier », précise-t-elle.

Enfin, sachez que le bicarbonate de sodium, comme son nom l’indique, contient du sodium. En fonction de facteurs tels que votre tension artérielle, votre taux de transpiration et votre régime alimentaire actuel, il peut être dangereux de prendre ce produit tous les jours. « Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre régime alimentaire ou de prendre des suppléments », conseille M. Michael.

Ce qu’il faut savoir sur le bicarbonate de sodium

Si vous êtes capable de digérer le bicarbonate de sodium (jeu de mots), il « serait un complément très viable à prendre avant les séances d’entraînement intenses », dit Comana, telles que les répétitions de collines, les intervalles de vitesse ou une séance d’haltérophilie lourde.

Mais cela ne vaut pas forcément la peine pour tous les athlètes. « Comme pour toute intervention nutritionnelle, il faut y consacrer du temps, de l’énergie mentale et de l’argent pour la mettre en œuvre », explique Michael. « C’est à vous de décider si cela vaut la peine d’essayer. Si vous avez l’impression d’être dépassé ou que l’effort n’en vaut pas la peine, ce n’est probablement pas le cas.

La course à pied n’est pas associée à un risque accru d’arthrose, selon une nouvelle étude

Des chercheurs de l’université Northwestern ont entrepris d’étudier la relation entre la course à pied de longue durée et l’arthrite, afin de mettre fin au mythe selon lequel trop de course à pied au fil du temps peut ruiner vos articulations.

L’étude, présentée lors de la réunion annuelle de l’American Academy of Orthopedic Surgeons (qui est encore en cours d’examen pour publication), a révélé que les antécédents de course à pied n’étaient pas significativement associés à un diagnostic d’arthrose chez les marathoniens. En revanche, les résultats ont révélé que l’âge avancé, l’IMC, les antécédents familiaux, les blessures antérieures à la hanche ou au genou et les antécédents de chirurgie de la hanche ou du genou étaient associés à un diagnostic.

Advertisement

Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont interrogé par voie électronique 3 804 marathoniens qui s’étaient inscrits au marathon de Chicago de 2019 et 2021. Les personnes interrogées ont répondu à un questionnaire de 30 questions évaluant depuis combien de temps elles courent, le kilométrage hebdomadaire moyen, le rythme moyen des courses d’entraînement, le nombre de marathons réalisés et les activités d’entraînement croisé. Ils ont également indiqué s’ils avaient ressenti des douleurs à la hanche ou au genou au cours de l’année écoulée, s’ils s’étaient blessés à la hanche ou au genou et s’ils avaient subi une intervention chirurgicale à la hanche ou au genou.

Advertisement

Les participants couraient depuis 14,7 ans en moyenne et 54,4 % d’entre eux avaient participé à cinq marathons ou plus. Le kilométrage hebdomadaire moyen était de 45 KM et le rythme moyen des courses d’entraînement était de 5:52 par km. Trente-six pour cent des personnes interrogées ont admis avoir ressenti des douleurs à la hanche ou au genou qui les avaient empêchées de courir au cours de l’année écoulée, alors que seulement 7,3 % des coureurs ont déclaré souffrir d’arthrite à la hanche ou au genou.

« Nous avons constaté que même si quelqu’un déclare avoir couru plus de marathons, ou qu’il court depuis plus longtemps, le fait de courir n’est pas nécessairement le facteur de risque qui vous fera souffrir d’arthrite », a déclaré à Runner’s World l’auteur principal de l’étude, le docteur Matthew Hartwell, spécialiste en chirurgie orthopédique et en médecine du sport à l’université de Californie à San Francisco.

Pouvez-vous encore courir en toute sécurité si vous vous êtes blessé, si vous ressentez des douleurs ou si vous avez subi une intervention chirurgicale ?

Ces facteurs de risque d’arthrite ne signifient pas que vous devez abandonner vos chaussures de course. Cela dépend de votre situation, mais il est possible de faire de l’exercice en toute sécurité avec l’arthrite et ces facteurs de risque. « Vous devez simplement être un peu plus prudent. Assurez-vous d’être évalué pour les blessures ou les chirurgies que vous avez subies, de reprendre la course en toute sécurité et d’être à l’écoute de votre corps lorsque vous continuez à courir davantage », a déclaré le Dr Hartwell.

Vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, en particulier si vous avez déjà subi une blessure ou une opération à la hanche ou au genou. En outre, envisagez de constituer votre propre équipe de soins. Travailler avec un entraîneur de course à pied ou un entraîneur personnel en conjonction avec un kinésithérapeute peut vous guider tout au long de votre entraînement afin que vous puissiez traiter toutes les zones douloureuses et renforcer les muscles clés de la course à pied pour éviter de vous blesser à nouveau.

D’après les recherches, la course à pied a-t-elle un impact négatif sur la santé de vos articulations ?

En ce qui concerne la course à pied et votre santé générale, les chercheurs et les experts s’accordent à dire que la pratique de ce sport peut contribuer à soutenir le fonctionnement du système immunitaire, à améliorer votre santé cardiovasculaire, à réduire le stress, à améliorer votre humeur et même à maintenir la solidité de vos os. Mais il semble que de nombreuses personnes n’aient pas encore compris l’impact exact de ce sport sur la santé des articulations, même si des études confirment que la course à pied contribue à réduire le risque de douleurs articulaires et osseuses.

Par exemple, une étude similaire publiée dans le Journal of Bone and Joint Surgery en 2018 a également révélé une faible prévalence de l’arthrite chez les marathoniens. Par ailleurs, les chercheurs d’une revue et d’une méta-analyse publiées dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy en 2017 ont constaté que la prévalence globale de l’arthrite de la hanche ou du genou chez tous les coureurs (élite et loisirs) était de 3,6 %, après avoir analysé les données de santé de 114 829 participants. L’étude a également révélé que 13,3 % des coureurs d’élite, 3,5 % des coureurs récréatifs et 10,2 % des non-coureurs souffraient d’arthrite de la hanche ou du genou.

« Nous devrions nous éloigner de l’idée que notre corps est comme une voiture et que nos articulations sont comme les pneus d’une voiture qui s’usent au fur et à mesure des kilomètres parcourus », a déclaré Hartwell. Au lieu de cela, nous devrions nous concentrer sur le soin et l’attention que nous portons à notre corps pendant que nous courons, de manière à ce que si nous ressentons une douleur, nous puissions y remédier, ajoute-t-il. « Nous ne sommes pas nécessairement obligés de développer de l’arthrite simplement en faisant plus de kilomètres, donc cela ne devrait pas nous décourager, surtout quand il y a tant d’autres avantages [à la course à pied].

1...686970...211Page 69 sur 211
- Publicité -

Entraînez-vous !

Une bonne santé

- Publicité -
Advertisement

Alimentation

- Publicité -
Advertisement

Abonnez-vous à notre newsletter

Recevez chaque semaine la sélection des meilleurs articles de Runner's World.

© 2025 2B2M

Rubriques

Articles

3 nouvelles fonctionnalités de l’Apple Watch que les coureurs vont adorer

Équipement
Avec des écrans améliorés et même une fonction de messagerie par satellite, la dernière gamme d'Apple Watch améliore l'expérience de la course à pied.

Comment traiter et prévenir les ongles meurtris ?

Santé / Forme
Les ongles d'orteils meurtris sont un problème courant chez les coureurs - comment les éviter et les soigner ? Ce guide sur le problème fait mouche.

Apple vient de lancer les AirPods Pro 3 avec suivi de la fréquence cardiaque et « la meilleure technologie de réduction du bruit au monde »

Équipement
De plus, des améliorations plus conviviales pour les coureurs...

Réseaux sociaux