Heureusement, il existe une solution scientifique à ce problème courant : L’ingestion préalable de bicarbonate de sodium permet de retarder l’arrivée de cette brûlure tant redoutée. Également connu sous le nom de bicarbonate de soude, le bicarbonate de sodium est un améliorateur de performance légal et bien étudié sur lequel les athlètes s’appuient depuis des décennies. Alors pourquoi n’est-il pas plus répandu ?
Eh bien, la principale mise en garde est que pour certaines personnes, l’ingestion de bicarbonate de soude avant l’entraînement peut sérieusement perturber votre estomac et provoquer une série de problèmes gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées et des vomissements. Si cela vous semble désagréable, c’est que c’est le cas et que cela peut annuler tous les avantages que vous pourriez tirer de l’absorption de bicarbonate de soude.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le lien entre le bicarbonate de sodium et les performances sportives, y compris les avantages et les inconvénients, ainsi que des informations sur un nouveau produit de Maurten, une entreprise de carburant pour sportifs très appréciée, qui promet le meilleur des deux mondes : l’amélioration des performances avec un minimum de troubles gastro-intestinaux.
Qu’est-ce que le bicarbonate de sodium ?
En termes simples, le bicarbonate de sodium est du bicarbonate de soude, un produit de base que beaucoup d’entre nous utilisent pour faire des biscuits et des gâteaux, atténuer les odeurs nauséabondes du réfrigérateur et nettoyer diverses surfaces. Lorsqu’il est utilisé pour les performances sportives, le bicarbonate de sodium est souvent ingéré sous forme de gélules ou en buvant la poudre mélangée à de l’eau, et parfois à d’autres arômes pour masquer son goût amer.
Le nouveau produit de Maurten, commercialisé sous le nom de Maurten Bicarb System, offre du bicarbonate de sodium sous forme de mini-comprimés. Le produit comprend un gel à base d’eau. Ainsi, lorsque vous commandez le produit, vous recevez le composant hydrogel, le composant bicarbonate et un bol à mélanger pour les combiner.
Comment le bicarbonate de sodium peut-il aider les performances athlétiques ?
Des décennies de recherche soutiennent l’idée que la prise de doses spécifiques de bicarbonate de sodium avant certains types d’entraînement peut améliorer les performances athlétiques. En fait, comme Maurten le souligne dans ses documents de marketing, le Comité international olympique reconnaît le bicarbonate de sodium comme l’un des cinq suppléments légaux « avec des preuves bonnes à fortes » des avantages de la performance dans des scénarios spécifiques. (Les quatre autres substances sont la caféine, la créatine, le nitrate et la bêta-alanine).
Une étude publiée en 2021 par l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium pouvait améliorer les performances dans un certain nombre d’exercices différents, notamment les sports de combat, les activités d’endurance musculaire et les séances de cyclisme, de course à pied, de natation et d’aviron à haute intensité. Selon l’ISSN, les bienfaits du bicarbonate de sodium sont surtout établis pour les exercices de haute intensité d’une durée de 30 secondes à 12 minutes.
Comment le bicarbonate de sodium peut-il améliorer votre entraînement ? En termes simples, il aide votre sang à maintenir un pH optimal pendant l’exercice anaérobie (en fait, toute forme d’exercice de haute intensité d’une durée de 30 secondes à plusieurs minutes). Lorsque vous effectuez un exercice anaérobie, vos cellules musculaires produisent rapidement des ions hydrogène qui peuvent s’accumuler dans vos cellules musculaires. Ces ions hydrogène abaissent le pH de vos cellules, les rendant plus acides.
Pour réduire cette acidité, vos cellules tentent de tamponner cette accumulation d’ions hydrogène. L’un des processus de tamponnage consiste à pousser une partie des ions hydrogène dans le sang, où votre corps utilise alors sa propre réserve naturelle de bicarbonate de sodium pour combattre l’acidité tout en maintenant un pH sanguin normal, explique Fabio Comana, professeur à l’université d’État de San Diego et maître instructeur pour l’Académie nationale de médecine sportive, à Runner’s World.
Le fait est que votre corps ne dispose que d’une quantité limitée de bicarbonate de sodium, de sorte qu’une fois la réserve épuisée, votre sang cesse d’accepter les ions d’hydrogène provenant de vos cellules musculaires. Il s’accumule alors dans vos muscles, provoquant cette sensation de brûlure et de douleur que nous connaissons tous trop bien. C’est la façon dont votre corps vous dit de ralentir ou d’arrêter complètement l’exercice pour avoir une chance de régénérer sa réserve de bicarbonate de sodium, explique Comana.
En prenant du bicarbonate de sodium sous forme de supplément avant votre séance d’entraînement, vous pouvez augmenter la quantité de ce composé dans votre sang et donc être en mesure de tolérer une plus grande quantité d’hydrogène avant que vos muscles ne vous crient d’arrêter, explique Comana. En d’autres termes, vous serez en mesure de travailler à une intensité plus élevée et/ou pendant une période plus longue avant de devoir faire une pause.
Les bienfaits du bicarbonate de sodium sont surtout prouvés pour les athlètes qui participent à des événements anaérobiques comme le sprint ou le soulèvement de charges lourdes. Cela dit, les personnes qui participent à des épreuves d’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme, pourraient quand même bénéficier des bienfaits du bicarbonate de sodium si leur épreuve comprend des sprints pendant ou à la fin de la compétition, selon l’ISSN.
Ainsi, les coureurs qui participent à une course de 5 ou 10 km pourraient tirer profit de la prise de bicarbonate de sodium, à condition qu’ils accélèrent le rythme à un moment ou à un autre de leur course. Même les athlètes participant à des épreuves plus longues peuvent en bénéficier : une étude menée en 2020 auprès de 11 cyclistes masculins a révélé que lorsque les athlètes prenaient du bicarbonate de sodium avant et pendant une course de trois heures, ils exerçaient 3 % de puissance supplémentaire pendant un sprint de 90 secondes à la fin de la course, par rapport à ceux qui prenaient un placebo.
Quels sont les effets secondaires du bicarbonate de sodium ?
L’ingestion de bicarbonate de sodium peut entraîner un certain nombre de troubles gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales, explique Comana. En effet, l’ISSN considère qu’il s’agit là des effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bicarbonate de sodium et note qu’ils peuvent nuire à la performance physique.
Ces effets secondaires sont dus au fait que le bicarbonate de sodium est alcalin et que, lorsque vous l’introduisez dans votre estomac, qui est très acide, votre corps réagit en produisant davantage d’acide gastrique. Il en résulte une libération de gaz qui provoque des effets secondaires désagréables, explique Comana, qui parle en connaissance de cause.
Il a pris du bicarbonate de sodium avant une séance d’entraînement à trois reprises. « Je ne voulais pas vomir, mais je ne me sentais pas bien, je ne me sentais pas bien », se souvient-il. « Mon sentiment général était que ce n’était pas très amusant. Mais, ajoute-t-il, « Il y en a probablement d’autres qui n’ont eu aucun effet et qui ont adoré ça ». En effet, selon l’ISSN, l’incidence et la gravité des effets secondaires du bicarbonate de sodium « varient d’un individu à l’autre et au sein d’un même individu, mais elles sont généralement faibles ».
Si le bicarbonate de sodium perturbe votre estomac, vous pouvez essayer de prolonger la période pendant laquelle vous le consommez afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux, explique à Runner’s World la diététicienne Marisa Michael, RDN, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive. « Sirotez-le mélangé à de l’eau lentement pendant deux à trois heures avant votre épreuve, plutôt que de le boire rapidement juste avant », conseille-t-elle.
En outre, une étude réalisée en 2011 auprès de 13 athlètes a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium en même temps qu’un repas riche en glucides pouvait réduire les symptômes gastro-intestinaux.
Qu’est-ce que le nouveau produit Maurten ?
Le Maurten Bicarb System promet d’offrir les avantages du bicarbonate de sodium en termes de performance tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux. En effet, le produit est formulé pour rester intact dans l’estomac – contournant ainsi l’environnement acide – et ne se décompose qu’une fois qu’il atteint l’intestin grêle, explique Joshua Rowe, chercheur en performance chez Maurten, à Runner’s World.
En fait, le gel crée une structure protectrice autour des mini-comprimés de bicarbonate de sodium pour éviter qu’ils ne se décomposent dans l’estomac. En outre, le petit diamètre des comprimés leur permet de passer facilement à travers l’estomac et d’atteindre l’intestin grêle en restant intacts, explique M. Rowe.
Sur la base de tests internes effectués auprès d’employés et d’athlètes de Maurten – dont l’ultrarunner Killian Journet, qui a consommé le produit lors d’une course de 100 miles en Suède et de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, et le patineur de vitesse olympique Nils van der Poel, qui l’a utilisé pendant la saison 2021-2022 – la formulation s’est avérée jusqu’à présent efficace pour stimuler les performances tout en éliminant les problèmes d’ordre gastro-intestinal.
N’oubliez pas : Aucune recherche indépendante (du moins pas encore) ne valide ces affirmations. De plus, le produit est nettement plus cher que le bicarbonate de soude : 65 euros pour une boîte de quatre portions.
« À ma connaissance, il n’existe aucune preuve de l’utilité de ce produit, et il pourrait éventuellement entraver les effets ergogéniques utiles du bicarbonate de sodium s’il est ingéré sous la forme d’un gel à digestion plus lente », déclare Michael.
Selon M. Rowe, une université du Royaume-Uni étudie actuellement l’efficacité du bicarbonate de sodium Maurten par rapport à la supplémentation traditionnelle en bicarbonate de sodium et prévoit de publier ses résultats dans le courant de l’année.
Que devez-vous savoir avant de prendre du bicarbonate de sodium ?
Vous êtes curieux d’essayer le bicarbonate de sodium ? Commencez par une petite dose, suggère Comana. « C’est une bonne idée de vous désintoxiquer », dit-il. « Ne vous contentez pas d’une dose importante, car vous risquez d’en subir les effets secondaires.
L’ISSA recommande de prendre entre 0,2 et 0,3 gramme de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel en une seule prise, entre une et trois heures avant une séance d’entraînement ou une compétition. Ainsi, un athlète de 75 kilos devrait ingérer entre 15 et 22 grammes avant l’épreuve.
Cela dit, vous pouvez envisager de commencer par une dose plus faible, par exemple 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel, et « voir comment vous vous sentez », dit Comana. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que toute quantité inférieure à 0,2 gramme par kilogramme améliore les performances, selon l’ISSA, commencer par une faible quantité pourrait vous aider à vous familiariser avec la consommation de bicarbonate de sodium tout en minimisant le risque d’effets secondaires. Si vous le tolérez bien, vous pouvez essayer d’augmenter votre dose, explique Comana.
Une autre approche consiste à augmenter progressivement les doses de bicarbonate de sodium pendant plusieurs jours avant une séance d’entraînement ou une compétition importante, selon l’ISSA. Cela peut réduire le risque d’effets secondaires pendant l’épreuve. Au lieu de prendre une seule dose de bicarbonate de sodium le jour de votre entraînement, vous en consommerez 0,4 ou 0,5 g/kg par jour pendant les trois à sept jours précédant le jour de la course. Vous répartirez ces doses quotidiennes en plus petites quantités tout au long de la journée – par exemple, 0,1 à 0,2 g/kg pris à chaque repas.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’ingérer le bicarbonate de sodium, évitez d’adopter l’état d’esprit « plus il y en a, mieux c’est », déclare Comana. Les recherches indiquent que 0,3 gramme par kilogramme est la dose ponctuelle optimale pour obtenir des effets bénéfiques sur les performances, selon l’ISSA. Si vous en prenez plus que cela, vous risquez de voir les effets secondaires s’intensifier sans pour autant bénéficier d’un avantage supplémentaire en termes de performance, prévient Comana.
Si vous essayez le produit de Maurten, suivez les instructions d’utilisation fournies avec le produit, car elles diffèrent légèrement des recommandations de l’ISSA.
Pour savoir si le bicarbonate de sodium vaut la peine d’être essayé, demandez-vous si vous voulez consacrer le temps et l’énergie mentale nécessaires à sa mise en œuvre, si vous avez besoin d’un stimulant de la performance et si vous participez à une épreuve où il pourrait vous être utile, explique Michael. « Le marathonien moyen du week-end n’en a peut-être pas besoin. En revanche, un sprinter peut en bénéficier », précise-t-elle.
Enfin, sachez que le bicarbonate de sodium, comme son nom l’indique, contient du sodium. En fonction de facteurs tels que votre tension artérielle, votre taux de transpiration et votre régime alimentaire actuel, il peut être dangereux de prendre ce produit tous les jours. « Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre régime alimentaire ou de prendre des suppléments », conseille M. Michael.
Ce qu’il faut savoir sur le bicarbonate de sodium
Si vous êtes capable de digérer le bicarbonate de sodium (jeu de mots), il « serait un complément très viable à prendre avant les séances d’entraînement intenses », dit Comana, telles que les répétitions de collines, les intervalles de vitesse ou une séance d’haltérophilie lourde.
Mais cela ne vaut pas forcément la peine pour tous les athlètes. « Comme pour toute intervention nutritionnelle, il faut y consacrer du temps, de l’énergie mentale et de l’argent pour la mettre en œuvre », explique Michael. « C’est à vous de décider si cela vaut la peine d’essayer. Si vous avez l’impression d’être dépassé ou que l’effort n’en vaut pas la peine, ce n’est probablement pas le cas.
