J’ai commencé à courir à l’âge de 29 ans, lorsque j’ai voulu me prouver que je pouvais encore pousser mon corps au maximum de ses capacités physiques. Entre-temps, je m’étais intéressée à la nutrition sportive et j’étudiais pour devenir diététicienne agréée. Après avoir couru régulièrement pendant deux ans, je me suis inscrite à mon premier marathon en 2016. J’ai fait tout ce qu’il fallait pour me préparer à l’événement, notamment en suivant un plan d’entraînement et en pratiquant le ravitaillement à mi-course. J’ai même consacré du temps à la récupération, mais la course ne s’est pas déroulée comme prévu.
Mon souvenir le plus marquant de ce marathon est d’avoir « frappé le mur » au kilomètre 20. Mes jambes étaient lourdes, mon énergie était épuisée et je me suis assis sur une rambarde pour réfléchir à la manière dont je pourrais encore parcourir quelques kilomètres. J’ai su à ce moment-là que je n’avais pas pris assez de carburant pour finir le marathon. Heureusement, ma famille m’attendait, ce qui m’a permis de tenir les 10 derniers kilomètres. J’étais très déçue, à la fois en tant que coureuse et en tant que diététicienne.
Comment s’alimenter correctement avec un régime à base de plantes ?
Depuis cette course en 2016, j’ai consacré ma carrière à aider les athlètes de tous les jours, comme moi, à se ravitailler en carburant pour des événements intenses. J’ai couru le marathon de Chicago en 2019 et j’ai survolé le 20e kilomètre, puis la ligne d’arrivée. Qui plus est, j’ai fait tout cela avec un régime à base de plantes. Je suis végétarienne depuis plus longtemps que je suis coureuse.
Aujourd’hui, je travaille avec de nombreux athlètes végétariens pour les aider à se maintenir en forme sans viande. C’est pourquoi j’ai écrit un livre de recettes destiné à enseigner aux athlètes de tous les jours comment utiliser des aliments d’origine végétale dans leurs programmes d’entraînement.
Mon livre contient des exemples de ce qu’il faut manger pendant quatre types de journées d’entraînement, à savoir une journée d’entraînement d’endurance, une journée d’entraînement intense, une journée d’entraînement musculaire et une journée de repos. Étant donné que les coureurs intègrent de nombreux types d’entraînements dans leur formation, ces directives fournissent des conseils sur la manière dont vous pouvez modifier votre alimentation en fonction de l’entraînement que vous effectuez ce jour-là. En adaptant vos repas à vos séances d’entraînement, vous préparez mieux votre corps à la performance et vous stimulez votre récupération.
Voici un aperçu des différences entre les journées d’entraînement :
Journée d’entraînement d’endurance
Une journée d’entraînement d’endurance typique consiste en 60 minutes ou moins d’activité aérobie – pensez à un 10 km ou moins. La plupart de vos repas doivent être modérés en calories (environ 500 à 600), bien que chaque coureur ait ses propres besoins caloriques, en fonction de sa taille et de son niveau d’activité. L’alimentation pour une activité d’endurance doit comprendre un équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, ainsi qu’une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (tout comme votre alimentation de tous les jours). La répartition des macronutriments pour votre journée doit être d’environ 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Pour un exemple de repas que vous pourriez prendre après une course d’endurance, optez pour un wrap aux pois chiches et à l’avocat, qui apporte des glucides grâce au wrap au blé complet, des protéines grâce aux pois chiches et des graisses saines grâce à l’avocat. Ajoutez du concombre et de la laitue pour le croquant, et vous ajoutez également de la vitamine C qui combat l’inflammation.
Journée d’entraînement musculaire
Les jours d’entraînement musculaire sont essentiels pour développer la puissance et l’endurance nécessaires à la course, ainsi que pour prévenir les blessures. Les jours de musculation, les besoins en glucides et en calories peuvent être légèrement inférieurs à ceux des jours d’endurance ou d’entraînement intense, et vous pouvez également augmenter la quantité de protéines pour favoriser la construction musculaire. Cela ne signifie pas que vous deviez réduire votre consommation de glucides ou de calories, mais que vous devriez privilégier un peu plus de protéines pour favoriser la récupération musculaire après une séance de musculation intensive.
Un déjeuner ou un dîner comprenant un mélange de lentilles et de courge spaghetti offre la combinaison de protéines et de glucides dont vous avez besoin après une séance de musculation, tout en offrant des fibres pour vous rassasier.
Jour de repos
Croyez-le ou non, l’alimentation d’un jour de repos n’est pas très différente de celle d’un jour d’activité. Le corps récupère pendant le repos et cette récupération nécessite du carburant. Vous devez donc prendre des repas équilibrés pour vous renforcer et vous préparer à l’entraînement du lendemain. Par conséquent, comme pour une journée d’endurance, mangez des glucides pour reconstituer le glycogène, des protéines pour aider les muscles fatigués à se reconstruire et des graisses saines pour rester en forme et rassasié.
L’un de mes déjeuners préférés pour les jours de repos est une simple quesadilla aux haricots noirs avec du fromage et des épinards. Les haricots noirs sont l’une de mes protéines végétales préférées, car ils sont riches en protéines, en fibres et en fer (un minéral qui contribue au niveau d’énergie), sans compter qu’ils sont peu coûteux. La tortilla et les haricots noirs contiennent également des glucides qui permettent de reconstituer les réserves de glycogène pour votre prochaine course.
Journée d’entraînement intensif
Les journées d’entraînement intense consistent généralement en un travail d’endurance de plus de 60 minutes ou en une activité courte mais complète. Par exemple, une course longue entre dans la catégorie « intense », tout comme les répétitions de côtes ou les intervalles de sprint, même s’ils durent un peu moins de 60 minutes.
Lors d’une journée de course intense, vous devez vous concentrer sur trois facteurs nutritionnels principaux : Premièrement, absorbez beaucoup de glucides pour faire le plein de glycogène et faire durer votre énergie. Pour ce faire, votre plan de nutrition doit commencer avant la séance d’entraînement. Essayez de consommer 30 à 60 grammes de glucides environ 60 minutes avant la course.
Ensuite, incorporez des glucides faciles à digérer pendant votre course pour maintenir un niveau d’énergie élevé lorsque le glycogène s’épuise après environ 60 minutes. Je vous conseille de consommer 30 à 60 grammes de glucides supplémentaires par heure après la première heure de course.
Voici quelques exemples de 30 à 60 grammes de glucides faciles à digérer : deux dattes, deux tranches de pain blanc, une grosse banane, 400 ml de la plupart des boissons pour sportifs ou un paquet de gel ou de gommes pour sportifs.
Pendant les courses intenses, j’aime emporter des bretzels aux dattes (voir la recette ci-dessous), car cette combinaison fournit les glucides dont vous avez besoin pour l’énergie, en plus d’un apport en sodium pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur. Deux de ces bouchées équivalent à environ 29 grammes de glucides, ce qui vous permet d’en prendre une ou deux de plus pendant votre course, en fonction de vos besoins énergétiques.
Troisièmement, adoptez une bonne alimentation de récupération après votre course. Les coureurs savent que les protéines après la course contribuent à la réparation des muscles, mais ils négligent parfois de manger des glucides parce qu’ils considèrent que ces aliments sont des sources d’énergie et qu’il est donc plus important de les manger avant de parcourir des kilomètres. Cependant, vous avez également besoin de glucides après la course pour remplacer le glycogène utilisé. Il a été démontré que l’association de protéines et de glucides améliore la récupération et évite les jambes mortes lors de votre prochaine séance d’entraînement.
De même, veillez à inclure des graisses saines pour calmer la faim. Si vous avez l’estomac dérangé après la course, optez pour un simple smoothie immédiatement après, puis poursuivez avec un repas environ une heure plus tard. Le repas doit comprendre les trois macronutriments, ainsi qu’une grande quantité d’antioxydants qui combattent l’inflammation, comme ceux que l’on trouve dans les légumes verts ou les betteraves.
