La nuit précédant le marathon de Boston 2023, Emma Bates était prête à se coucher. Elle attendait beaucoup de sa performance du lendemain et se sentait confiante dans son entraînement. Il ne lui restait plus qu’à dormir un peu. Mais…
« C’est toujours un point délicat », explique Emma Bates à Runner’s World. « Pour m’endormir, je me contente d’un ou deux verres de vin la veille d’une course.
Sacrilège, n’est-ce pas ? Mais Bates affirme que le vin la refroidit et l’aide à s’endormir plus rapidement.
« S’endormir est une chose, rester endormi en est une autre », explique-t-elle. Elle souffre du même tic que de nombreux coureurs qui craignent de rater leur réveil : Elle se réveille toutes les demi-heures pour vérifier l’heure et s’assurer qu’elle n’a pas trop dormi. À Boston, le petit ami de Bates, Steve Finley, était chargé de veiller à ce qu’elle ne rate pas son réveil, dit-elle. Elle ne se réveillait que toutes les heures et demie.
« J’ai bien dormi avant Boston, mais je n’ai probablement dormi que quatre heures au total », dit-elle.
Bien sûr, quatre heures ne sont pas suffisantes sur une base régulière. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et une étude publiée dans la revue Sleep Science a montré qu’un bon sommeil pendant l’entraînement améliore les performances des coureurs.
Selon les National Institutes of Health, on parle généralement de bon sommeil lorsque vous vous endormez facilement, que vous ne vous réveillez pas au milieu de la nuit, que vous ne vous réveillez pas prématurément et que vous vous sentez frais et dispos à l’aube. Par ailleurs, des études ont montré que la consommation d’une grande quantité d’alcool avant le coucher affecte votre sommeil plus tard dans la nuit.
Selon les experts, le meilleur moyen de s’assurer de bien dormir avant une course est de commencer votre programme de sommeil bien avant la veille. Tout comme vous entraînez votre corps à être prêt pour une course, vous pouvez l’entraîner à s’endormir et à rester endormi. Voici comment procéder.
Pourquoi avez-vous besoin d’un plan à long terme pour bien dormir ?
Essayer de dormir avant une course peut être une véritable tempête d’obstacles : Vous dormez peut-être dans un nouvel endroit, vous essayez de vous réveiller tôt, vous êtes nerveux à propos de votre course et vous luttez contre l’envie de prendre des somnifères qui pourraient nuire à vos performances pendant la course.
La meilleure façon de surmonter ces obstacles potentiels à un bon sommeil est de commencer votre plan de sommeil d’avant-course plusieurs jours avant de vous rendre sur la ligne de départ, explique Andrea Matsumura, médecin spécialiste de la médecine du sommeil à la Oregon Clinic de Portland, dans l’Oregon, à Runner’s World. « Je dis [à mes patients souffrant d’insomnie chronique] que le cerveau est un organe comme un autre, un muscle comme un autre dans votre corps, et que vous devez l’entraîner comme tous les autres muscles que vous avez entraînés ».
Même si votre insomnie n’est pas chronique, il est bon d’avoir un plan pour vous aider à faire face à tout ce qui pourrait interrompre votre sommeil la nuit précédant une course. La bonne nouvelle, c’est qu’en tant que coureur, vous savez déjà qu’il est possible d’entraîner votre corps si vous y mettez du vôtre. Il en va de même pour votre cerveau. « Il faut du temps pour entraîner le cerveau, tout comme il faut du temps pour entraîner le corps à faire quoi que ce soit », explique Matsumura.
En d’autres termes, ne considérez pas le sommeil avant la course comme le problème d’une nuit. Apprenez plutôt à considérer le fait de s’endormir et de rester endormi comme un acte permanent de soin de soi. Tout comme le brossage des dents ou la douche, le sommeil est un rituel nocturne qui porte ses fruits à long terme, et pas seulement le matin.
4 étapes faciles pour une bonne routine de sommeil avant la course
1. Créez une routine pour l’heure du coucher
Selon Mme Matsumura, la meilleure chose à faire est de mettre en place une solide routine du coucher, qu’elle appelle « hygiène du sommeil ». Il s’agit d’un ensemble d’actions régulières que vous effectuez avant de vous coucher et qui indiquent à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de dormir.
« Utilisez-le quelques semaines avant la course, afin de mettre en place cette routine », dit-elle. « Ainsi, la veille de la course, vous savez déjà que vous serez nerveux et vous utilisez cette technique de relaxation à laquelle votre corps est maintenant habitué pour réduire une partie de votre anxiété.
Quelques suggestions pour un bon rituel du coucher : éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et fraîche. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des stores occultants, des masques pour les yeux, des bouchons d’oreille ou des machines à bruit blanc.
Kate Grace, coureuse olympique, explique qu’elle écoute une méditation guidée spécifique avant de se coucher, la même qu’elle utilise depuis des années. « C’est un peu comme une réponse automatique lorsque je l’écoute », dit-elle. « Je me mets dans mon état d’esprit.
En fait, Matsumura suggère d’intégrer des exercices de relaxation dans votre programme d’entraînement au sommeil, comme le fait Grace. Des applications telles que Headspace et Calm proposent des méditations sur le sommeil et, si vous les écoutez régulièrement, elles indiqueront à votre corps que le sommeil est imminent.
« Il ne s’agit que d’astuces mentales », ajoute Matsumura. « L’esprit est si puissant que cela peut paraître ridicule, on a l’impression que cela ne marchera jamais, mais n’importe quel type d’habitude peut être développé et formé et changer la chimie de votre cerveau pour qu’il fasse ce qu’il veut. »
2. Ajustez votre horaire de sommeil
Si vous souhaitez vous réveiller à une heure précise avant une course, c’est-à-dire plus tôt que votre heure de réveil habituelle, Matsumura indique que vous pouvez « accumuler » du sommeil en dormant davantage pendant quelques nuits avant la course. Cependant, une stratégie plus efficace consiste à modifier lentement votre emploi du temps sur quelques semaines de sorte qu’au moment de la course, vous dormiez à l’heure idéale pour la nuit de course.
Voici un exemple : Si vous vous couchez normalement à 23 heures mais que vous souhaitez vous coucher à 21 heures avant votre course, commencez, un peu plus d’une semaine avant la course, à vous coucher 15 minutes plus tôt tous les soirs jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure de 21 heures.
« C’est un peu comme lorsque vous traversez des fuseaux horaires et que vous essayez de partir en vacances, vous voulez atterrir frais et dispos et ne pas avoir à vous adapter à l’heure », explique Matsumura. Il est préférable de procéder à cet ajustement sur plusieurs jours plutôt que d’essayer de le faire en une seule nuit.
3. Soyez sélectif avec les aides au sommeil
Si vous avez du mal à modifier votre horaire de sommeil, vous pouvez prendre une petite quantité d’un supplément de mélatonine six semaines à un mois avant votre course, dit Matsumura. Prenez le supplément quelques heures avant de vous coucher, et non pas au moment où vous voulez vous endormir.
Sachez toutefois qu’un article paru dans Frontiers in Physiology indique que nous ne disposons pas de suffisamment d’études pour évaluer réellement les effets des somnifères sur les performances sportives, et que les études disponibles suggèrent que les somnifères peuvent provoquer des effets de gueule de bois qui diminuent la vigilance le lendemain.
Il en va tout autrement de la mélotonine : Une petite étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a montré que 12 athlètes ayant ingéré 5 milligrammes de mélatonine avant de se coucher n’ont pas vu leurs performances diminuer le lendemain.
Cependant, Matsumura recommande vivement de ne pas utiliser d’autres aides au sommeil, comme les antihistaminiques ou l’Ambien, car elles peuvent provoquer des effets de gueule de bois qui affectent vos capacités de course et votre énergie le lendemain.
4. Minimisez le drame autour du sommeil
La coureuse d’élite Sara Hall, qui a établi en 2023 le record du marathon de Boston avec une performance de 2:25:48, explique qu’elle doit généralement passer du fuseau horaire de la côte ouest à celui de la côte est pour les courses, mais qu’elle ne se met pas trop de pression.
« La plupart de mes courses se déroulent sur la côte Est, mais je reste généralement à l’heure de la côte Ouest », explique-t-elle. « Si j’essaie de me coucher beaucoup plus tôt que d’habitude, je reste éveillée pendant des heures la nuit. Au lieu de cela, je suppose que je m’endormirai tard et que je devrai me réveiller tôt ».
Elle a fait cela même lorsque, en 2018, elle a pris l’avion de l’Australie à Atlanta pour courir la Peachtree Road Race/championnats américains de 10 km, deux jours seulement après avoir établi un record personnel à l’époque lors du ASICS/Gold Coast Half Marathon. « Le décalage horaire était horrible et j’avais l’impression d’être morte quand je me suis réveillée », raconte Hall.
Elle a tout de même réussi à se hisser à la troisième place du 10 km.
Erika Kemp, qui a réalisé le meilleur temps d’une Américaine pour ses débuts au marathon de Boston en 2023, explique qu’elle s’en tient également à son heure normale de coucher, à savoir 22 heures, avant une course. Son autre stratégie de sommeil avant la course ? Elle supprime complètement la caféine dans les jours qui précèdent la course, ce qui l’aide à s’endormir et à calmer ses nerfs.
« J’ai constaté qu’il n’est pas utile de se forcer à se coucher tôt avant une course, car cela ne fait qu’ajouter un stress inutile », dit-elle.
Grace s’efforce d’être peu énergique la veille d’une course. « J’aime rester dans ma chambre d’hôtel ou dans ma chambre, à regarder la télévision ou à être avec mon mari », dit-elle. « Il s’agit de faire ce que l’on aime, sans se laisser influencer par la pression des autres. Et pour moi, sortir au restaurant est généralement stressant. J’essaie de prendre des plats à emporter.
Enfin, le fait de vous parler avec confiance de votre sommeil peut faire des miracles. Par exemple, selon Matsumura, vous pouvez vous dire : « Je sais que j’ai tendance à me réveiller toutes les heures, mais je suis sûr de pouvoir me réveiller avec mon alarme. »
C’est exactement ce que fait Kemp ; elle se rappelle tous les entraînements qu’elle a effectués avant la course. « Il n’y a pas plus de forme à gagner dans les derniers jours avant une course », explique Kemp, « donc être confiant ou au moins en paix avec votre état de forme vous aide à éviter que les nerfs d’avant-course ne vous empêchent de dormir ».
