Nous passons l’hiver à nous persuader que cela nous rendra plus forts et nous essayons désespérément de nous motiver pour sortir dans la neige fondue et la grisaille. Pourtant, lorsque le temps se réchauffe, les coureurs se retrouvent à chercher une autre série d’excuses.
Encouragés par des avertissements sanitaires alarmistes à chaque fois que le mercure grimpe, beaucoup d’entre nous évitent de faire de leur mieux, en se rendant dans une salle de sport climatisée ou en courant à l’aube. Mais il est tout à fait possible de bien courir même lorsque les températures grimpent. Pensez à toutes ces performances olympiques impressionnantes réalisées en été, comme les Jeux olympiques d’Atlanta en 1996, où la Portugaise Maria Fernanda Moreira Ribeiro a établi le record olympique du 10 000 m dans des conditions de chaleur et d’humidité de 27,7 °C.
Dans une recherche publiée dans Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman, le célèbre biologiste évolutionniste de Harvard et auteur de The Story of The Human Body, suggère que notre tolérance à la chaleur résulte probablement du fait que nos ancêtres ont évolué pour chasser et chercher leur nourriture dans la savane africaine à la mi-journée, lorsqu’ils étaient relativement à l’abri des prédateurs moins tolérants à la chaleur. Selon lui, quel que soit l’endroit où nous vivons aujourd’hui, nous conservons encore largement ces anciens gènes de tolérance à la chaleur. La chaleur est un paradoxe », déclare Lieberman. D’une part, nous avons évolué pour courir sous la chaleur. Mais d’un autre côté, si vous n’êtes pas bien adapté, la chaleur peut être très dangereuse ».
Nous avons donc demandé à des experts à quoi s’attendre et comment faire face lorsque le mercure grimpe…
Courir à des températures comprises entre 10 et 15°C
La plupart d’entre nous ne pensent certainement pas qu’il fait chaud, mais plus la course est longue, plus les températures, même les plus douces, peuvent vous affecter. Des recherches menées en 2007 par une équipe dirigée par le physiologiste de l’exercice Matthew Ely et publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ont examiné des décennies de performances de marathon d’élite et de sous-élite à des températures variables. Ils ont constaté que même à des températures de 10 à 15 °C, les performances d’un marathonien de 2:10 diminuaient d’une à deux minutes, selon que la course se déroulait à l’extrémité supérieure ou inférieure de la fourchette de température. Pour les coureurs de trois heures, le ralentissement était de quatre à huit minutes (les coureurs plus lents n’ont pas été étudiés). Cependant, ces résultats sont contredits par d’autres recherches qui ont montré que 7-15°C est en fait la température idéale pour la plupart des coureurs. Et bonne nouvelle pour les femmes, les recherches d’Ely ont montré qu’elles s’en sortent mieux à des températures plus chaudes que les coureurs masculins.
Physiologiquement, courir à des températures plus chaudes produit une cascade de réactions qui commencent par le fait que nos muscles ne sont pas si efficaces que cela. En effet, selon le Dr Yannick Molgat-Seon, physiologiste de l’exercice à l’université d’Ottawa (Canada), 80 % de l’énergie générée par nos muscles est transformée en chaleur. Par temps froid, c’est cette inefficacité qui nous permet de rester au chaud. Mais pendant l’exercice, le corps doit s’en débarrasser. L’une des solutions consiste à transpirer. Moins évidente est la promotion de la circulation sanguine vers la peau », explique Mme Molgat-Seon. C’est important parce que c’est ce qui transporte l’excès de chaleur de vos muscles vers la peau, où elle peut être perdue dans l’environnement.
Mais le corps ne dispose que d’une quantité limitée de sang. Il y a une compétition entre le sang qui va à la peau et le sang qui va aux muscles actifs », explique Mme Molgat-Seon. Dans cette bataille, les muscles sont toujours perdants. Ainsi, même si vous ne transpirez que légèrement, vos muscles reçoivent moins d’oxygène et sont donc moins efficaces.
Fonctionnement à des températures allant jusqu’à 20°C
C’est à ces températures que beaucoup d’entre nous commencent à considérer que les conditions ne sont pas parfaites, en particulier à l’extrémité supérieure. Le calculateur du projet Run SMART de Jack Daniels, auteur de Daniels’ Running Formula, calcule qu’à 20,5°C, un coureur de 10 km de 45 minutes sera plus lent de 41 secondes. Pour les marathoniens, l’étude d’Ely a révélé un ralentissement d’une à quatre minutes pour les élites de haut niveau et les coureurs de trois heures.
Cependant, votre corps s’adapte rapidement lorsque vous commencez à vous entraîner à la chaleur. En l’espace d’une semaine, votre volume de plasma sanguin commence à augmenter. Cela peut en fait augmenter votre poids d’un ou deux kilos, mais plus important encore, cela vous donne plus de liquide à transpirer, sans conduire à la déshydratation. Il est également plus facile pour votre corps de fournir du sang à la peau sans trop réduire le flux vers les muscles.
Vous commencez à transpirer plus tôt dans votre course, car votre corps apprend à anticiper l’augmentation de la température centrale. Vous transpirez également davantage et votre sueur devient moins salée, car le corps conserve le sodium. Votre rythme cardiaque ralentit légèrement, ce qui permet au cœur de se remplir davantage entre les battements et d’avoir plus de sang à expulser.
Même votre perception de l’effort de course par temps chaud change. Une ou deux journées de chaleur peuvent vous sembler anormalement difficiles, mais après une semaine ou dix jours d’une période plus soutenue, les coureurs peuvent s’adapter étonnamment bien.
Courir à des températures comprises entre 20 et 26°C
À ces températures, l’élite des marathoniens d’Ely ralentit de trois minutes, et les sous-élites perdent jusqu’à 20 minutes. Cependant, tous les coureurs ne sont pas affectés de la même manière : L’analyse des données d’Ely a révélé de manière concluante que les femmes s’en sortent mieux à la chaleur que les hommes. L’explication la plus probable est que les femmes, plus petites que les hommes, ont un rapport surface/masse plus élevé, ce qui leur permet d’évacuer la chaleur plus efficacement.
Mais les femmes ne sont pas les seules à bénéficier de leur petite taille. Dans le marathon masculin des Jeux olympiques d’Atlanta (couru à une température de départ de 23°C, avec une humidité relative de 90 %), le vainqueur, le Sud-Africain Josia Thugwane, pesait un peu plus de 1,5 kg pour 1,5 m. Le médaillé d’argent, le Sud-Coréen Lee Bong-ju, pesait un peu moins de 2,5 kilos.
La corrélation entre la chaleur et la taille du corps ne concerne pas seulement les marathoniens. Lors d’expériences en laboratoire menées peu avant les Jeux olympiques d’Athènes en 2004, le physiologiste de l’exercice Tim Noakes, auteur de Lore of Running, a constaté que lorsque la température ambiante était portée à 35 °C, les hommes de petite taille couraient en moyenne 45 secondes par mile plus vite que les hommes de grande taille lors d’un contre-la-montre sur tapis roulant de 8 km. Lorsque la température est basse, les deux groupes ont des performances à peu près équivalentes. Le principe s’applique également à des températures moins extrêmes.
Courir à des températures comprises entre 26 et 31°C
Il arrive un moment où transpirer davantage ne sert à rien. Lorsque vous dégoulinez de sueur, vous perdez de l’eau au lieu de perdre de la chaleur », explique Mme Molgat-Seon. Vous commencez également à vous heurter aux limites non seulement de votre corps, mais aussi de la physique : dans certaines conditions, quelle que soit l’efficacité de votre transpiration, celle-ci ne s’évaporera pas assez vite pour suivre le rythme auquel vous produisez de la chaleur. Votre seule alternative est de ralentir.
Lorsque la température de l’air dépasse 26 °C et que l’humidité est supérieure à 70 %, les performances diminuent considérablement », explique M. Armstrong. Entraîner votre corps à donner le meilleur de lui-même dans ces conditions demande de la persévérance. Si vous avez une course à venir dans laquelle vous prévoyez des conditions chaudes et humides, l’entraînement pour cet environnement fera la différence – dans une chambre thermique ou avec plusieurs couches de vêtements supplémentaires si nécessaire.
Mais de la même manière que vous réduisez votre volume d’entraînement avant les courses importantes, vous devriez également réduire tout entraînement à la chaleur le jour ou les deux jours précédant la course, en sachant que les adaptations ont déjà eu lieu et qu’il ne vous reste plus qu’à vous assurer que votre corps n’est pas soumis à un stress excessif sur la ligne de départ.
Course à pied à des températures de 32°C+
Ce n’est pas un problème que nous rencontrons souvent au Royaume-Uni, bien sûr, mais vous pouvez être confronté à ces conditions lorsque vous vous entraînez en vacances ou que vous participez à une course à l’étranger. Et il n’est pas surprenant que plus il fait chaud, plus c’est difficile. Lorsque l’élite américaine Kara Goucher se préparait pour les championnats du monde du 10 000 m en 2007, elle savait que les étés japonais étaient réputés pour leur chaleur et leur humidité. Le jour de la course à Osaka n’a pas fait exception. C’était humide et étouffant », dit-elle, se souvenant d’une température de 31 °C et d’un taux d’humidité élevé.
Mais elle s’était soigneusement entraînée pour l’événement, faisant des séances d’entraînement d’été sur piste en collants et manches longues, ainsi que des courses plus faciles en « combinaison de sauna – veste et pantalon qui ressemblaient à du caoutchouc ». Elle s’est rendue au Japon deux semaines avant la course. Le jour de la course, je savais que je pouvais y arriver », dit-elle. Elle a remporté la médaille de bronze.
Selon Greg Pressler, vétéran de la brutale Badwater 135 – une course ultra dans les températures brûlantes de la Vallée de la mort, en Californie – la clé de la course à pied dans des conditions extrêmes est de penser à tout ce qui pourrait affecter vos performances, qu’il s’agisse du rythme de surveillance ou du choix de vos vêtements. Des séjours dans un sauna peuvent également vous aider à vous préparer.
Il est également utile de travailler sur l’hydratation, même pour les courses plus courtes. Utilisez des comprimés d’électrolytes tout en veillant à une hydratation maximale. Ces mesures se traduisent par une augmentation du volume sanguin et une meilleure résistance à la déshydratation.
Vous pouvez également vous entraîner à boire plus de liquides. Vous ne pourrez pas dépasser un litre par heure, mais la plupart des gens n’ont pas l’habitude de consommer une telle quantité, explique M. Pressler, ce qui signifie que lorsque vous vous entraînez dans des conditions chaudes, il est assez facile de se déshydrater. Toutefois, n’oubliez pas que lorsque vous augmentez votre consommation de liquide, il est important de prendre des suppléments d’électrolytes afin de ne pas créer de déséquilibres dangereux – la surhydratation est dangereuse.
Les clés pour non seulement survivre à une course chaude, mais aussi pour réussir, se résument à « s’hydrater, s’entraîner aux conditions et arriver tôt », déclare Goucher.
