Le taping

10 septembre 2012

Presque tous les athlètes l’arborent. Non pas parce que c’est le dernier accessoire à la mode, mais plutôt parce que cette bande est terriblement efficace en cas de petits pépins musculaires, articulaires, tendineux…
Le Kinesio-Tape® est un bandage qui présente la particularité d’être adhésif et très élastique. Élaboré par un médecin japonais (Kenso Kase), ce bandage offre le grand avantage d’agir lors du mouvement : il faut donc bouger pour « l’activer ». Le Tape est à même d’agir sur plusieurs niveaux : il peut réduire les enflures, soulager des douleurs musculaires, renforcer une articulation, ou encore stimuler le système lymphatique. Une technique qui repose sur le bandage, certes, mais aussi sur la façon très précise dont il doit être appliqué : en tonification (pour renforcer) ou en drainage (pour éliminer l’œdème en activant la circulation lymphatique). Des formations existent d’ailleurs pour les kinésithérapeutes qui souhaitent utiliser le « Taping ». Voici, pour vous et en images, 4 façons d’utiliser le Kinesio-Tape® en fonction de vos besoins.

Table des matières

Tendinite du tendon d’Achille

En tonification, pour éviter une sollicitation trop importante du tendon.

1. Coupez un morceau de Kinesio-Tape® d’une longueur telle qu’elle puisse relier le haut du mollet au-dessous du talon.
2. Fléchissez votre pied. Placez une extrémité de la bande sous votre talon. Placez votre pouce sur la bande, en haut de votre tendon d’Achille (quelques centimètres au-dessus de la cheville). En commençant par le haut de la bande, coupez-la au milieu en descendant jusqu’à l’endroit marqué par le pouce.
3. Retirez l’adhésif de la partie non coupée de la bande. Placez la bande sous votre talon, en gardant votre cheville fléchie, étirez la bande de façon à ce qu’elle recouvre le tendon d’Achille, puis appliquez les angles.
4. Une fois que c’est fait, retirez l’adhésif des parties coupées de la bande et placez-la (sans l’étirer) sur les parties externes et internes du mollet, de façon à former un « V ».

Fasciite plantaire

Pour renforcer (donc en tonification) la voûte plantaire et soulager la douleur.

1. Coupez un morceau de Kinesio-Tape® assez long pour aller de l’arrière du talon jusqu’à l’avant de la plante des pieds, juste avant les orteils.
2. Coupez la bande en 4 « doigts », en laissant quelques centimètres non coupés à un bout, de sorte que cela puisse couvrir le talon.
3. Coupez un autre morceau assez grand pour couvrir la plante du pied et arrondissez les angles.
4. Retirez l’adhésif de la partie non coupée et placez-la à l’arrière du talon. Fléchissez votre cheville et remontez vos orteils avec une main. Retirez l’adhésif des doigts et placez-les de façon égale sous le pied, sans étirer la bande. Retirez l’adhésif du deuxième morceau de bande et placez-le au bout des doigts sur la plante, pour maintenir les doigts.

Inflammation du muscle tibial

Supprimez la tension sur les muscles antérieurs

1. Coupez un morceau de Kinesio-Tape® d’environ 30 à 45 cm de long. Arrondissez les angles et retirez l’adhésif.
2. Fléchissez votre pied. Placez une extrémité de la bande sur le dessus de votre pied. Passez la bande sous votre pied, en recouvrant la voûte plantaire au point le plus creusé, et enroulez jusque sur le dessus de votre pied. Remontez ensuite la bande jusque sur le tibia.
3. Coupez environ 13 cm de Kinesio-Tape® et découpez-la sur 4 cm de large.
4. Placez une extrémité de la nouvelle portion de bande sur celle placée à l’extérieur de votre pied. Fléchissez votre pied et appliquez fermement la bande sur toute la voûte plantaire.

Syndrome de « l’essuie-glace »

Pour supprimer la tension de la bandelette ilio-tibiale

1. Coupez 10 cm de Kinesio-Tape® et retirez l’adhésif.
2. Maintenez les extrémités dans vos deux mains, étirez le centre de la bande et placez-le juste en dessous de la rotule, sur le tendon patellaire.
3. Appliquez les extrémités sur la peau.

Avec Christophe Geoffroy, kinésithérapeute, utilisateur et formateur
Plus d’informations et liste des praticiens :www.kinesiotaping-france.fr/

Vélo, boulot, dodo !

12 août 2012

Voici comment transformer votre trajet pour le boulot en entraînement physique de triathlon. Attention, ne tentez pas ces exercices en pleine circulation, car c’est avant tout votre sécurité qui prime. Et, si vous le pouvez, prenez une douche une fois arrivé à votre bureau.

Table des matières

1 Jouez du dérailleur

N’hésitez pas à utiliser un petit braquet, petit plateau devant et gros pignon derrière, lorsque vous démarrez ou relancez. Une fois à votre rythme de croisière, tombez quelques dents derrière ou passez sur le gros plateau et anticipez le prochain arrêt en changeant de nouveau votre braquet. Les premiers mètres de chaque départ, ou relance, décollez les fesses de la selle et balancez légèrement le vélo de droite à gauche en vous aidant du guidon.

2 Changez de pédales

Une fois le vélo bien en main, investissez dans une paire de chaussures qui se fixent aux pédales au moyen d’une petite cale, afin de pouvoir pousser mais aussi tirer sur les pédales à chaque rotation. Cela vous évitera de pédaler avec les talons et les pieds en canard…

3 Apprenez à accélérer

Faites cet exercice : quand un feu rouge vous contraint à vous arrêter et casse ainsi votre rythme, voyez-le comme une nouvelle ligne de départ. Quand il passe au vert, donnez tout sur quelques dizaines de mètres, en accélérant très rapidement. Variante : tandis que vous avancez à votre allure normale, mettez-vous en danseuse et tentez un sprint pendant 10 à 20 secondes.

4 Travaillez vos cuisses

Montez de 1 ou 2 vitesses (petit pignon derrière) et réduisez ainsi votre cadence de pédalage. Enfoncez vos pointes de pied vers le sol dans le mouvement de pédalage en descente et enfoncez votre talon vers le sol dans la remontée. Variante : pédalez d’une seule jambe. Avancez avec un pied sur une pédale et l’autre dans le vide, changez de jambe toutes les 30 secondes.

Mizuno surfe sur la tendance des chaussures actives

10 août 2012

Après la Reebok Easy Tone et la fameuse Shape Ups de Sketchers, la marque japonaise ancrée depuis longtemps sur des modèles de running techniques propose une nouvelle chaussure elle aussi destinée à renforcer la musculature en marchant. La forme est inspirée des sandales Waraji, savates traditionnelles japonaises. La particularité du modèle Be : une semelle plus courte que le pied qui offre aux orteils plus de liberté de mouvement et la possibilité « d’agripper » le sol pour, selon Mizuno, une meilleure stabilité générale et un renforcement musculaire. Les Be stimuleraient, hors entraînement, les muscles de la voûte plantaires, les muscles antérieurs et postérieurs du mollet et de la cuisse. En reproduisant l’effet de la fameuse sandale des samouraïs, Mizuno offre la possibilité de prolonger l’entraînement, sans même y prêter attention.
Notez aussi que deux modèles de running minimalistes sortiront cet hiver : Il s’agit des EVO Cursoris et EVO Levitas.

Championnats du monde de triathlon : la débacle française

3 août 2012

Chris McCormack, déjà champion du monde ITU et deux fois vainqueur de Kona, sort de l’eau derrière Dirk Bockel et Eneko Llanos avec un parcours de 4 km effectué en 53’37’’ (contre 49’9’’ pour le Danois Dalgaard, qui effectue le meilleur temps natation). Cependant, il effectue une belle remontée en réalisant le meilleur temps à vélo (120 km) et parvient ainsi à commencer la course à pied en 6e position.

Au départ de la course à pied, l’Espagnol et favori Llanos est en tête. Mais l’Australien, plus motivé que jamais, reprend la première place au début du 3e tour et finit par franchir la ligne d’arrivée en 5h29’47’’ avec un incroyable temps de 1h44’55’’ sur les 30 km de course.

McCormack, très heureux de sa victoire a déclaré qu’il s’entraînait depuis 18 mois pour la distance olympique. Ce qui lui a permis de faire une course rapide et d’être le seul compétiteur a passer sous la barre des 1h45’.

Du côté français, Hervé Faure et Sylvain Sudrie ont tous deux abandonné (à cause d’une déchirure au mollet pour Sudrie).

Chez les femmes, c’est la Britannique Jodie Swallow qui rejoint le parc à vélos la première avec une partie natation réalisée en 53’32’’. Camilla Pedersen (Danemark) et Caroline Steffen (Suisse) sortent à plus de deux minutes derrière. Steffen s’empare de la première place au début du second tour à vélo et ne sera jamais rattrapée. En inscrivant le meilleur temps sur le parcours cycliste (3h01’27’’), elle écrase la concurrence. Elle démarre la course à pied avec près de 6 minutes d’avance sur la deuxième et gagne l’épreuve en 6h04’17’’. Pedersen arrive 5 minutes plus tard et Swallow franchit la ligne à plus de 8’30 de Steffen. L’Espagnole Virginia Berasategui termine 4e avec tout de même le meilleur temps en course à pied (2h02’34’’).

La seule Française en lice, Jeanne Collonge, sauve l’honneur et arrive en 7e position avec un temps de 6h35’15’’.

La guerre des montres

11 juillet 2012

runners — L’entrainement biquotidien, la double ration du coureur.

Le finlandais Polar et les américain Garmin et Timex se défient. Chez les nordiques, GPS ne veut pas dire Gros Plein de Soupe : la RC3 (229 euros), nouveau produit Polar, est fine (1.37cm), légère (58g) et sonne enfin le glas des boitiers déportés. Chez « les élévés au corn-flakes » de Timex l’autonomie à plein régime de la nouvelle Marathon (119 euros) est de 8h. Quant à la nouvelle Fenix de chez Garmin (399 euros), elle ressemble à une Suunto, ce qui est plutôt bien.

Eric Naulleau est un coureur

3 juillet 2012

C’est une période un peu creuse en ce moment, sportivement parlant, mais, quand j’avais vraiment la forme, courir était une vraie drogue. Je ne réfléchissais pas, je devais y aller ! Et peu importe la journée que j’avais passée avant, je rentrais dans un état de bienveillance totale.

La semaine, je cours tout seul et, le dimanche, c’est avec mon ami Philippe Lançon, journaliste à Libération. Il est plus rapide que moi, mais je m’accroche. Le plus souvent, nous courons 1 heure, mais je n’arrive plus à parler pendant l’effort… Faute d’entraînement sans doute.

Le rythme de la course est très propice à l’inspiration. Quand tout se passe bien et que je ne souffre pas, je pense souvent à mes chroniques dans « On n’est pas couché », l’émission de Laurent Ruquier.

Pour me libérer de la pression que génère une telle émission, il m’arrivait souvent de courir juste avant l’enregistrement. Je supportais beaucoup mieux les tensions d’ailleurs, j’étais plus serein. En revanche, je n’ai jamais couru après, car le jogging a plutôt tendance à me réveiller. Déjà que je suis insomniaque…

L’hiver est une saison que j’apprécie particulièrement. J’aime courir quand il fait froid. Je suis bien meilleur car je ne supporte pas du tout la chaleur.

Un jour, je me décide à sortir courir. Je passe la porte et, au bout de quelques mètres, je m’aperçois qu’un type me suit. Il a couru après moi pendant 30 minutes, malgré ses chaussures de ville, pour me convaincre que la grippe H1N1 était un complot. Il avait déjà fait le coup dans les médias, mais là, il ne me lâchait pas. Un truc de dingue !

Pour moi, la course à pied a un rapport à la ville. Je découvre des choses que je n’aurais jamais remarquées en marchant. Même dans mon quartier que je connais bien, le 20e arrondissement, ce n’est pas du tout la même ambiance.

La tenue m’importe peu. Je suis très dépenaillé, car j’ai gardé l’allure du footeux que j’étais. En revanche, il faudrait vraiment que j’investisse dans de nouvelles paires de chaussures. Les miennes sont à bout…

Je ne fais pas de grandes courses ou de marathons, mais j’aime courir quand je suis en déplacement. Par exemple, en Indonésie, où mon frère est installé, même si le climat n’est pas à mon avantage, je cours régulièrement. Quand je vais en Bulgarie, dans la famille de ma femme, je cours beaucoup. Sa ville d’origine est située au cœur des montagnes. C’est magnifique et purifiant. Je rentre et je bois un verre de rakia (l’alcool local) avec mon beau-père. Bref, c’est le bonheur.

On voit beaucoup d’hommes politiques de droite courir, c’est vrai. À mon avis, Dominique De Villepin est un vrai sportif, sa carrure ne ment pas, mais, pour les autres, je ne sais pas.

P.-S. : Retrouvez Eric Naulleau sur le replay de Paris Première et en rediffusion sur M6 dans son émission Zemmour & Naulleau

Alterner renforcement musculaire et course à pied

2 juin 2012

Mais ajouter à cela quelques séances de musculation légère à votre programme de perte de poids peut le rendre peut-être plus efficace. Certaines études ont démontré que la musculation influait sur le métabolisme, en augmentant votre masse maigre (les muscles) et en diminuant le pourcentage de masse grasse. Vous changez de composition corporelle, sans pour autant maigrir au sens propre, car la balance indiquera toujours la même masse.

Table des matières

MUSCLEZ-VOUS

« Pour un même poids, une masse musculaire plus importante permet de dépenser plus d’énergie à l’effort, explique Stéphane Doutreleau, cardiologue et coureur d’ultra. Le muscle a besoin d’oxygène pour utiliser les graisses et les sucres et ainsi fournir de l’énergie. En augmentant la masse musculaire, on augmente la capacité à consommer de l’oxygène et, mécaniquement, à dépenser plus d’énergie, donc à brûler plus de calories. Mais dépense calorique ne veut pas dire perte de poids. Pour diminuer sa masse grasse, il faut principalement dépenser de l’énergie à partir de la consommation des graisses, donc courir longtemps et lentement. »

LES BIENFAITS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Une bonne musculature peut vous aider à courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement. Une étude américaine a démontré que les coureurs qui ajoutaient 3 séances hebdomadaires de musculation à leur programme d’entraînement augmentaient la résistance musculaire de leurs jambes et amélioraient leur endurance. Évidemment, les coureurs ayant une meilleure endurance peuvent courir plus longtemps et brûler ainsi davantage de calories. En outre, vous allez récupérer plus vite après vos sorties longues, car une solide musculature permet à l’organisme de recycler plus efficacement les déchets métaboliques. « C’est un peu comme recycler les gaz d’échappement des voitures » explique Samir Baala.

ÉVITEZ LES BLESSURES

« Si vous augmentez votre force, vous aurez également amélioré votre résistance articulaire, ce qui réduit naturellement les risques de traumatismes liés aux impacts répétitifs » explique notre coach, citant une étude publiée Outre-Atlantique. Celle-ci a montré que certains mouvements, comme le squat ou la résistance sur une jambe, bien intégrés à votre programme d’entraînement hebdomadaire, pouvaient non seulement prévenir les blessures du bas du corps, mais aussi améliorer les performances. Les exercices sur les jambes sont fondamentaux lorsqu’il s’agit de diminuer les risques de blessure. Ils renforcent les muscles autour du genou et des hanches, deux zones à risque pour tous les coureurs.

ALTERNER RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET COURSE À PIED

Prêt à ajouter du renforcement musculaire à votre entraînement routinier ? Mais vous êtes relativement pressé par le temps ? Pas de problème ! Thierry Bredel, notre « personal trainer » vous propose d’ajouter ces 2 exercices à votre sortie de course à pied classique. Démarrez avec 1 session par semaine, puis passez à 2 et enfin à 3. Les exercices ci-après font appel à un ensemble de muscles et sont faciles à réaliser en quelques minutes seulement. « Après 16 semaines à ce rythme-là, votre taille aura fondu ! Vous vous sentirez plus dynamique, plus puissant et vous serez également plus efficace » explique-t-il.

Exercice à la poulie

Pour renforcer les genoux, quadriceps, fessiers, hanches, dos, sangle abdominale et biceps.

1. En salle de fitness, tenez-vous debout à moins de 1 m devant la machine. Sélectionnez un poids suffisamment lourd afin que l’exercice soit difficile, mais pas trop.
2. Tenez la poignée en supination, paumes vers le haut, les jambes tendues. Inspirez en fléchissant les genoux pour vous baisser.
3. En vous relevant, poussez sur vos talons tout en tirant sur vos bras. Maintenez les coudes collés au corps.
Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes maximum de récupération entre les séries.

Medicine Ball

Pour renforcer les hanches, quadriceps, fessiers, épaules, dos et sangle abdominale.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez dans vos mains un Medicine Ball de 2 à 4 kg.
2. Fléchissez les jambes en position de squat avec le Medicine Ball entre vos genoux, tout en gardant le poids du corps sur vos talons. Poussez les fessiers vers l’arrière et ne laissez pas vos genoux dépassez vos orteils.
3. Relevez-vous en montant le Medicine Ball au-dessus de la tête, tout en conservant les genoux déverrouillés. Conservez également vos abdominaux contractés durant l’exécution complète du mouvement, comme si vous vous attendiez à recevoir un coup de poing à l’estomac.
Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes maximum de récupération entre les séries. Augmentez par la suite le poids du Medicine Ball dès que vous parvenez à faire 15 répétitions sans souffrir.

P.-S. : Bon à savoir : après 30 ans, un adulte inactif perd entre 3 à 5 % de sa masse musculaire par décennie.

Jennifer Beals est une coureuse (et aussi une dure à cuire)

20 décembre 2011

Quand je travaillais sur la série The L World, à Vancouver, je courais 3 ou 4 fois par semaine, entre 5 et 10 kilomètres à chaque fois. Ce n’est pas facile d’être régulier à l’entraînement car, généralement, mon emploi du temps change sans arrêt.

Lors du tournage du Livre d’Eli, au Nouveau-Mexique, avec Denzel Washington et Gary Oldman, j’ai eu quelques scènes difficiles à tourner, des scènes physiques je veux dire, et je sais que ça ne se serait pas aussi bien passé si je n’avais pas été aussi en forme grâce à la course à pied.

Quand je suis chez moi à Los Angeles, je cours généralement dans Griffith Park, un très grand parc de près de 2 000 hectares, à l’est des montagnes de Santa Monica, dans le quartier de Los Feliz. La seule chose à laquelle je dois faire attention là-bas, ce sont les serpents à sonnette. J’en vois parfois traverser les chemins, à quelques mètres de moi.

J’ai pris conscience que je pouvais pratiquer des sports d’endurance le jour où j’ai donné naissance à ma fille sans demander la péridurale à l’hôpital. C’était long, dur, douloureux, mais j’ai tenu bon.

J’ai fait mon premier semi-marathon à Vancouver, au Canada, en juin dernier. Je voulais absolument faire moins que 2 h 15’ et j’ai fait moins de 2 heures (1 h 57’ 53”) ! Après coup, je me suis même dit que j’aurais pu faire mieux si j’avais mieux géré mon hydratation.

Pendant la course, ma fille de 3 ans me criait « lève les genoux, maman » ! Bien entendu, elle le faisait pile au moment où c’était le plus difficile. Mais bon, c’est ma fille n’est-ce pas… Donc j’ai pris sur moi et j’ai levé les genoux comme elle me le demandait !

Après la course, je lui ai montré ma médaille et je lui ai demandé si elle voulait jouer avec. Elle m’a répondu : « C’est gentil mais, non merci maman. Je jouerai avec la mienne quand j’en aurai une ! »

Je viens de Chicago et j’aimerais beaucoup faire le marathon là-bas. Mais le problème à Chicago, c’est la chaleur. Et je déteste la chaleur.

J’ai fait un 10 km pendant le tournage de The L World à Vancouver avec Mia Kishner, une autre actrice. À la fin de la course, j’avais encore envie de courir. J’imagine que ce n’est pas la même chose lors d’un marathon, si ?

Mia m’a même mise au triathlon. Elle avait déjà fait un sprint (750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km en course à pied) et elle n’arrêtait pas de me dire : « Tu devrais essayer, tu devrais essayer… » Du coup, j’ai fait mon premier triathlon distance olympique en septembre, soit 1 500 m de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. J’ai adoré. Vraiment !

Pour moi, courir, c’est synonyme de liberté. Plus je me sens libre et plus je cours vite d’ailleurs.

Certaines personnes se font des petit plaisirs pour se récompenser après une course, mais pour moi la récompense c’est la course en elle-même ! Mille fois mieux qu’une grosse pizza ou une bière !

Courir un 5 km (spécial débutants)

16 décembre 2011

Retrouvez donc un plan d’entraînement pour finir cette course et surtout… vous faire plaisir !

3 plans pour réussir un 10km parfait !

14 décembre 2011

Une course à la portée de tous les coureurs et une préparation avec un juste mélange de vitesse et d’endurance. On vous propose trois plans avec 3 objectifs différents : de 50 minutes à 1h ; de 40 à 50 minutes et pour finir de 36 à 40 minutes pour courir votre 10 km parfait !

Tendinite du tendon d’Achille

Fasciite plantaire

Inflammation du muscle tibial

Syndrome de « l’essuie-glace »

1 Jouez du dérailleur

2 Changez de pédales

3 Apprenez à accélérer

4 Travaillez vos cuisses

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ÉVITEZ LES BLESSURES

ALTERNER RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET COURSE À PIED

Exercice à la poulie

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