Mais ajouter à cela quelques séances de musculation légère à votre programme de perte de poids peut le rendre peut-être plus efficace. Certaines études ont démontré que la musculation influait sur le métabolisme, en augmentant votre masse maigre (les muscles) et en diminuant le pourcentage de masse grasse. Vous changez de composition corporelle, sans pour autant maigrir au sens propre, car la balance indiquera toujours la même masse.
MUSCLEZ-VOUS
« Pour un même poids, une masse musculaire plus importante permet de dépenser plus d’énergie à l’effort, explique Stéphane Doutreleau, cardiologue et coureur d’ultra. Le muscle a besoin d’oxygène pour utiliser les graisses et les sucres et ainsi fournir de l’énergie. En augmentant la masse musculaire, on augmente la capacité à consommer de l’oxygène et, mécaniquement, à dépenser plus d’énergie, donc à brûler plus de calories. Mais dépense calorique ne veut pas dire perte de poids. Pour diminuer sa masse grasse, il faut principalement dépenser de l’énergie à partir de la consommation des graisses, donc courir longtemps et lentement. »
LES BIENFAITS DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Une bonne musculature peut vous aider à courir plus vite, plus longtemps et plus efficacement. Une étude américaine a démontré que les coureurs qui ajoutaient 3 séances hebdomadaires de musculation à leur programme d’entraînement augmentaient la résistance musculaire de leurs jambes et amélioraient leur endurance. Évidemment, les coureurs ayant une meilleure endurance peuvent courir plus longtemps et brûler ainsi davantage de calories. En outre, vous allez récupérer plus vite après vos sorties longues, car une solide musculature permet à l’organisme de recycler plus efficacement les déchets métaboliques. « C’est un peu comme recycler les gaz d’échappement des voitures » explique Samir Baala.
ÉVITEZ LES BLESSURES
« Si vous augmentez votre force, vous aurez également amélioré votre résistance articulaire, ce qui réduit naturellement les risques de traumatismes liés aux impacts répétitifs » explique notre coach, citant une étude publiée Outre-Atlantique. Celle-ci a montré que certains mouvements, comme le squat ou la résistance sur une jambe, bien intégrés à votre programme d’entraînement hebdomadaire, pouvaient non seulement prévenir les blessures du bas du corps, mais aussi améliorer les performances. Les exercices sur les jambes sont fondamentaux lorsqu’il s’agit de diminuer les risques de blessure. Ils renforcent les muscles autour du genou et des hanches, deux zones à risque pour tous les coureurs.
ALTERNER RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET COURSE À PIED
Prêt à ajouter du renforcement musculaire à votre entraînement routinier ? Mais vous êtes relativement pressé par le temps ? Pas de problème ! Thierry Bredel, notre « personal trainer » vous propose d’ajouter ces 2 exercices à votre sortie de course à pied classique. Démarrez avec 1 session par semaine, puis passez à 2 et enfin à 3. Les exercices ci-après font appel à un ensemble de muscles et sont faciles à réaliser en quelques minutes seulement. « Après 16 semaines à ce rythme-là, votre taille aura fondu ! Vous vous sentirez plus dynamique, plus puissant et vous serez également plus efficace » explique-t-il.
Exercice à la poulie
Pour renforcer les genoux, quadriceps, fessiers, hanches, dos, sangle abdominale et biceps.
- 1. En salle de fitness, tenez-vous debout à moins de 1 m devant la machine. Sélectionnez un poids suffisamment lourd afin que l’exercice soit difficile, mais pas trop.
- 2. Tenez la poignée en supination, paumes vers le haut, les jambes tendues. Inspirez en fléchissant les genoux pour vous baisser.
- 3. En vous relevant, poussez sur vos talons tout en tirant sur vos bras. Maintenez les coudes collés au corps.
- Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes maximum de récupération entre les séries.
Medicine Ball
Pour renforcer les hanches, quadriceps, fessiers, épaules, dos et sangle abdominale.
- 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez dans vos mains un Medicine Ball de 2 à 4 kg.
- 2. Fléchissez les jambes en position de squat avec le Medicine Ball entre vos genoux, tout en gardant le poids du corps sur vos talons. Poussez les fessiers vers l’arrière et ne laissez pas vos genoux dépassez vos orteils.
- 3. Relevez-vous en montant le Medicine Ball au-dessus de la tête, tout en conservant les genoux déverrouillés. Conservez également vos abdominaux contractés durant l’exécution complète du mouvement, comme si vous vous attendiez à recevoir un coup de poing à l’estomac.
Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes maximum de récupération entre les séries. Augmentez par la suite le poids du Medicine Ball dès que vous parvenez à faire 15 répétitions sans souffrir.
