1. Ralentissez votre rythme. Vous économiserez de l’énergie pour les kilomètres de bonus. Vous devriez vous sentir à l’aise et capable de tenir une conversation. Une bonne règle de base : ajouter 90 secondes à deux minutes par kilomètre à votre rythme normal.
2. Effectuez une longue course par semaine. Choisissez une journée pour aborder une nouvelle distance (les week-ends ont tendance à mieux fonctionner pour la plupart des gens). Vous ne voulez pas vous sentir pressé de terminer votre course, alors assurez-vous de mettre de côté assez de temps pour le faire à un rythme facile. Tous les trois à quatre semaines, revoyez vos longues distances pour éviter le surentraînement.
3. Allez-y, faites des pauses de marche. Vous pourrez toujours profiter des avantages d’endurance de course non-stop.
4. Alimenter le réservoir. Si vous courez plus d’une heure, apportez un carburant riche en glucides et électrolytes. Pour maintenir votre niveau d’énergie cohérente, commencez en vous alimentant environ 30 minutes après le début de votre course et faites le plein à nouveau toutes les 15 à 20 minutes.
5. Soyez patient. L’endurance de construction prend du temps. Comme Grete Waitz, gagnant neuf fois du marathon de New York, dites-vous » Allez de l’avant, mais soyez patient. »
