L'aquajogging, la solution pour reprendre en douceur !
L’aquajogging est particulièrement utile au runner blessé revenant à l’entrainement, mais aussi plus généralement à celui qui souhaite préparer son marathon de printemps bien au chaud.
L’aquajogging, c’est quoi au juste ?
Il s’agit de reproduire les mouvements de la course à pied dans l’eau, en flottant grâce à un gilet (ou Wet-west) généralement mis à disposition dans les piscines.
L’aquajogging, c’est bon pour quoi ?
Renforcer ou rééduquer les membres inférieurs en douceur et sans traumatisme sur les plans musculaire, articulaire et cardiaque.
Quelle technique ?
Le buste droit, légèrement penché en avant, les bras situés dans l’axe du corps, les genoux relevés mais pas trop (c’est souvent l’erreur du débutant), avancez en poussant l’eau vers l’arrière, en vous imaginant courir sur terre.
Quels exercices ?
Après quelques longueurs d’échauffement, travaillez votre endurance fondamentale en enchainant de 30 minutes à 1 heure 30 de course dans l’eau. Si vous êtes à l’aise, alternez les allures : 15 minutes d’échauffement – 5 x 5 minutes d’exercices – 2 minutes 30 secondes de repos, ou encore 6 x 3 minutes d’exercices – 1 minute de repos. Comme en running, vous pourrez ensuite fractionner votre séance : de 5 à 8 x 3 minutes sur 35 à 40 minutes pour commencer et enchainez avec un travail intermittent de 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement). Rien de tel pour développer la force de vos cuisses !
Attention à votre coeur !
Pour une même perception de l’effort, la fréquence cardiaque sera abaissée d’environ 10 battements par minute dans l’eau. Tenez-en compte si vous vous entrainez avec votre cardiofréquencemètre.
Les recherches en matière de nutrition se multiplient ces dernières années. Nous avons choisi certaines d’entre-elles et nous vous proposons 5 aliments pour garder la forme !
Des chercheurs de l’Université du Connecticut ont fait courir des hommes pendant 45 minutes, puis leur ont demandé d’avaler 50 cl de chocolat au lait ou une boisson de récupération de même apport calorique. Résultat : 3 heures plus tard, les premiers avaient moins de marqueurs protéiques endommagés. Les protéines contenues dans le lait seraient plus efficaces que celles des boissons de récupération.
A faire: Pour mieux récupérer après une sortie longue (45 minutes minimum), pensez à boire un grand chocolat au lait (écrémé ou demi-écrémé) à la fin de l’entrainement. Chaud ou froid, cela n’a pas d’importance.
Jus de Grenade : réduire les douleurs musculaires
Le panel ? Des hommes en bonne santé et en bonne forme physique. Un premier groupe devait boire un jus de grenade, et un second groupe un placébo, avant de pratiquer une séance de renforcement musculaire. Au bout de 15 jours, il est apparu que le groupe qui consommait le jus de grenade était moins gêné par les douleurs musculaires post-entrainement. Il semblerait que ce soit les ellagitannins, des polyphénols puissants particulièrement présents dans la grenade, qui réduisent l’inflammation et par conséquent les douleurs.
A faire : Préférez le jus 100% fruit, sans sucres ajoutés. Vous pouvez également le mixer avec des fruits rouges (mûres, myrtilles…).
Plus de glucides : booster les performances
Plusieurs équipes de chercheurs se sont unies pour mener une grande étude et tous les résultats concordent. Des triathlètes et des cyclistes devaient consommer des quantités différentes de glucides pendant 2 heures de vélo puis courir un 20 km. Ceux qui avaient absorbé le plus de glucides se sont avérés être les plus rapides. Leurs prises? Jusqu’à 60 à 80g, alors que les recommandations habituelles ne dépassent pas les 30 à 60 g.
A faire: Augmentez vos prises de glucides sur les courses longues : comptez de 25 à 50 cl de boisson isotonique et 2 gels par heure.
Huile de poisson : rester mince
Pendant 6 semaines, des participants ont pris tous les jours une capsule d’huile de poisson riche en EPA et DHA (autrement dit en oméga-3). Un autre groupe devait se contenter d’un placébo. Et les résultats sont surprenants ! Le groupe qui avait consommé l’huile de poisson en capsule avait perdu 1 kg de graisses et gagné 1 kg de muscles. A côté, le groupe placébo avait gagné… 1 kg de graisse ! L’EPA et le DHA réduiraient les inflammations, ce qui aurait une incidence sur le stockage des graisses.
A faire : Consommez deux fois par semaines des poissons gras, issus des mers froides, riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, la sardine…
Acide folique : améliorer le système vasculaire.
Les coureuses qui souffrent d’aménorrhée (l’absence de règles) ont souvent conjointement des problèmes vasculaires. Pendant 4 semaines, des chercheurs du Wisconsin, aux Etats-Unis, ont supplémenté avec de l’acide folique des coureuses sans troubles menstruels et des coureuses avec. L’état des coureuses souffrant d’aménorrhée s’est nettement amélioré alors que les autres n’ont noté aucun changement.
A faire : Augmentez votre consommation d’acide folique en misant sur les légumes à feuilles vertes, les asperges, le citron, les céréales, les graines, le muesli…
Après des semaines d’entrainement intensif, vous voici presque arrivé au terme de votre préparation. Une nouvelle étape commence désormais, il va falloir ralentir le rythme et optimiser la récupération. Que vous prépariez un premier marathon ou un nouveau record personnel, l’entrainement ne suffit pas, la fraîcheur physique compte tout autant, sinon plus. Durant cette période, vous risquez de sentir des fourmis dans les jambes, il va falloir résister à l’appel des baskets. Mais rassurez-vous : que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, nous allons vous accompagner dans cette dernière ligne droite. Voici notre programme en 3 semaines, pour s’affuter pour une course.
Réduire le kilométrage et diminuer l’intensité de l’entrainement va permettre à votre organisme de se régénérer et de réparer les microlésions musculaires. L’objectif est d’atteindre un pic de forme le jour J en préservant les bénéfices de l’entrainement et en privilégiant la récupération.
J – 3 semaines
Pour les marathoniens à la recherche d’un nouveau record personnel, rien ne change. Vous suivez votre plan d’entrainement à la lettre. « Trois semaines avant la course, c’est encore la pleine phase de travail« , explique Cédric Thomas, entraineur de la nouvelle championne d’Europe du marathon, Christelle Daunay. En revanche, les coureurs qui s’alignent sur un premier marathon avec l’objectif de finir, quel que soit leur temps, devront réduire la charge d’entrainement.
Comment faire ?
Diminuez le kilométrage global de 10 à 20%, tout en préservant les séances fondamentales (vitesse, seuil et sortie longue). Supprimez simplement la séance d’endurance prévue cette semaine.
J – 2 semaines
Tous les coureurs entrent désormais dans la période d’affûtage. La ligne de départ risque de vous sembler encore assez loin, mais vous devrez pourtant réduire la voilure. Poursuivez votre plan d’entrainement en veillant à respecter les séances essentielles : seuil, fractionné et sortie longue. « Le truc, c’est d’alléger les séances d’endurance pour diminuer le kilométrage. De cette façon, vous gardez les entrainements fondamentaux tout en intégrant davantage de récupération. »
Comment faire ?
Réduisez le kilométrage de vos sorties en endurance d’environ 30%, mais placez vos séances de qualité en début de semaine. « Vous pouvez remplacer une séance de 4x2000m par 6x1000m, moins intense, parfaite pour continuer à travailler sans fatigue excessive« , conseille Cédric. Dans tous les cas, respectez deux jours de repos complet.
J – 1 semaine
Un seul mot : repos ! Objectif : récupérer pour arriver le plus frais possible sur la ligne de départ. Soyez rigoureux sur vos temps de sommeil ; dormir de 7 à 8 heures par nuit est obligatoire. A quelques jours du départ, pour la plupart des coureurs, les baskets sont sagement rangées dans le sac et ne ressortiront que le jour J. Pour beaucoup, il s’agira prioritairement de se reposer. C’est le moment de se plonger dans un bon livre ou d’organiser sa playlist MP3. Commencez à réfléchir au contenu de votre sac.
Comment faire ?
« C’est un moment de stress, certains coureurs ont besoin de courir et de bouger, explique notre coach. C’est très bien, cela prouve l’envie. » Les coureurs débutants vont réaliser une séance facile d’environ 30 minutes, avec un 1000m à allure marathon, « les autres peuvent envisager une dernière séance de qualité en milieu de semaine, un petit rappel VMA sur 200m à 400m. Excellent pour délier les jambes sans fatigue« . Mais restez toujours à l’écoute de vos sensations.
Sortir courir, sans aucun objectif, aucune attente, cela peut paraitre tentant et léger. Mais si vous ne fixez pas d’objectif à chacune de vos séances, vous ne pourrez alors jamais savoir si celle-ci a été réussie ou non. Il est donc essentiel de se fixer un but, aussi minime soit-il, pour éviter de passer à côté de son entrainement. Voici quelques astuces pour vous aider à garder un cap !
La séance : le footing tranquille
L’objectif : Construire une base aérobie fondamentale / récupérer d’une séance difficile / revenir de blessure
La réalisation : Le run doit être confortable ! Vous devez être capable de parler correctement (formuler des phrases complètes sans hésitation) à tout moment.
La séance : le fractionné
L’objectif : travailler sa vitesse et sa résistance à l’acide lactique.
La réalisation : Vous devez penser à finir absolument la séance. Les séances de fractionné sont souvent basées sur un nombre important de répétitions. Celles-ci deviennent de plus en plus dures au fur et à mesure de la séance, surtout si vous êtes parti trop vite au début. Il vous faut vous connaitre pour estimer un temps par rapport à une distance que vous êtes capable de répéter plusieurs fois. Une fois ce temps établi, ne tentez pas d’aller plus vite. L’objectif de la séance ici est d’aller le plus vite possible sur l’ensemble des répétitions et non sur une partie d’entre-elles.
La séance : le travail au seuil.
L’objectif : Construire son allure de course.
La réalisation : C’est le moment de vous régler comme une horloge suisse. Ces séances vous aident à construire et mémoriser vos allures de course. Aussi il faut respecter ces allures. Les distances peuvent paraitre longues, mais essayez de les découper en vous fixant des temps intermédiaire pour vous aider à occuper votre esprit.
La séance : la sortie longue.
L’objectif : travailler son endurance fondamentale / apprendre à conserver le rythme sur des longues distances.
La réalisation : N’ayez pas peur de courir trop lentement ! Il faudra alors se focaliser sur la distance et non l’allure. Vous devez vous fixer un nombre de kilomètres à réaliser, un point à atteindre, un nombre d’heures à courir, peu importe, mais il faudra rentrer avec l’objectif validé, et pour çà il ne faudra pas s’emballer dès le départ.
Terminer un ultra est un exploit, un rêve pour certains, qui ne pourra s’accomplir sans le matériel adéquat. Les chaussures pour ultra trail doivent pouvoir vous accompagner sur de longues distances, de longues heures de courses, et des terrains aussi exigeants que variés. Nous vous proposons un tour d’horizon des modèles incontournables de cette année.
Mizuno fait peau neuve dans le trail en remplaçant l’intégralité de sa gamme. Cette Wave Mujin est donc la digne remplaçante de la Wave Cabrakan et se destine aux trails moyens à longs. Les nouveaux X Stud, crampons en croix, offre une accroche performante dans toutes les directions. Le système Midfoot X Groove permet une très grande souplesse même sur sol dur pour accentuer les sensations avec le terrain. On retrouve ici le fameux couple de Mizuno : le système Wave et la semelle intermédiaire U4iC qui vont permettre de répartir les chocs, assurer l’amorti tout en réduisant le poids de la semelle de 30%.
Notre avis : Cette nouvelle Mujin est, à notre avis, bien plus aboutie que le modèle qu’elle remplace, la Wave Cabrakan. Pour un modèle d’ultra trail elle reste légère et offre un bon compromis entre amorti et souplesse. Le travail apporté sur le système Wave dédié au trail lui permet également d’accroitre sa stabilité. Ces crampons en croix offre une bonne traction mais resteront un peu léger si le terrain devient un peu plus exigeant.
Les plus :
Son poids
Sa souplesse
Son amorti
Les moins :
Son accroche
Son manque de protections
Poids : 300g (42H), Prix : 135€
Quechua MT 500.3
Quechua MT 500.3
Nous vous la présentions le mois dernier dans notre dossier spécial débutants. On retrouve aujourd’hui cette Quechua MT 500.3. En effet, les qualités qui font d’elle une chaussure sure, stable et confortable, permettant ainsi d’aborder sereinement les premières sorties de trail, font également d’elle une chaussure performante lorsque les distances s’allongent outrageusement. C’est bien là où cette Quechua s’exprimera le mieux. Elle offre un amorti agréable pour les longues distances. La stabilité est assurée par sa pièce en plastique rigide X-Stab. Ses grands crampons de 4mm en sticky rubber offre une adhérence appréciable. Autre atout de cette Quechua MT 500.3 : son prix !
L’avis de Nico, 25 ans, 67kg : Cette Quechua MT 500.3 présente une adhérence efficace avec ses gros crampons et un maintien du pied performant avec un système à 360° qui donne un sentiment de sécurité lorsqu’on la porte. Au niveau pratique, le laçage avec un élastique est un réel gain de temps. Cependant, la chaussure « tape » un peu dans les descentes, l’amorti n’est pas optimal à l’avant et la protection du pied est assez légère. Malgré tout, avec un design flashy, la Quechua MT 500.3 reste une bonne surprise à ce prix-là.
Les plus :
Son adhérence
Son maintien
Son prix
Les moins :
Son amorti
Sa souplesse
Poids : 345g (43H), Prix : 79,95€
Hoka One Rapa Nui
Hoka One Rapa Nui
On ne peut clairement pas parler d’ultra sans parler de Hoka. Voici venir un autre OCNI (Objet Courant Non Identifié) : la Rapa Nui. On retrouve ici tout ce qui fait le succès de la marque, à savoir une semelle surdimensionnée (26mm au talon) pour offrir un maximum de confort et d’amorti, une stabilité impressionnante due à la géométrie de la semelle qui englobe parfaitement le pied, un drop très bas (5mm) pour une foulée plus naturelle et un grip dynamique pour assurer une accroche sur tous les terrains. N’oublions pas le poids (plume) qui tranche, comme toujours, avec l’impression visuelle de la chaussure.
L’avis de Guillaume, 28 ans, 57kg : Que ce soit en côte, sur plat ou en descente les sensations sont étonnantes et la légèreté du chaussant fait de cette Rapa Nui une vrai chaussure de compétition. Testé dans de multiples conditions, l’adhérence et les capacités de relance sont plus qu’intéressantes. Mais ce qui m’a le plus séduit dans cette chaussure reste l’impression de « bondir », en descente sa largeur se veut rassurante et permet les changements d’appuis rapides.
Les plus :
Son confort
Son amorti
Sa stabilité
Les moins :
Le manque de ressenti avec le sol
Son manque d’accroche sur terrain gras
Poids : 275g (42,5H), Prix : 140€
Asics Gel-Fuji Sensor 2
Asics Gel-Fuji Sensor 2
Difficile d’envisager une thématique chaussures pour ultra trail sans évoquer la Gel-Fuji Sensor 2. Cette Asics est le stéréotype même de la chaussure longues distances. On retrouve bien évidemment le système Gel de chez Asics pour l’amorti au talon. La semelle intermédiaire Solyte bi-densité se charge d’offrir une stabilité exemplaire alors que la flexibilité et la traction sont assurées par le Trail Sensor Système. Le laçage Discrete EyeStay ainsi que la languette chausson permettent d’accentuer le maintien. Les crampons AHAR+ offre une adhérence idéale sur tous les terrains.
L’avis de Pascal, 43 ans, 67 kg : Chaussure séduisante par son look, la Fuji Sensor 2 possède un chausson très confortable, une cheville très bien maintenue et le pied est très stable grâce à un laçage classique avec des œillets indépendants. L’amorti au talon est idéal pour des descentes rapides et une bonne absorption des chocs. Idéal pour du trail long avec terrains variés, difficiles et pour des coureurs recherchant confort et performances.
Les plus :
Son confort
Son amorti
Son maintien
Les moins :
Son poids
Son prix
Poids : 340g (42,5 H), Prix : 150€
Brooks Cascadia 9
Brooks Cascadia 9
Elle fait partie des classiques de l’ultra trail, la Brooks Cascadia 9 a tout pour plaire sur de longues distances. La semelle intermédiaire regroupe en un seul bloc les deux technologies Biomogo et ADN de chez Brooks pour assurer à la fois amorti et dynamisme personnalisés en fonction de la morphologie du coureur. Le système pivot travaille sous le pied pour assurer la stabilité et éviter les entorses. Une plaque de protection balistic rock shield sous l’avant pied offre un meilleur confort sur les pierres ou les racines. Le maintien à l’avant du pied est assuré par une empeigne à éléments thermocollés.
L’avis de Philippe,42 ans, 68 kg : Avec ses couleurs flashy, la Cascadia 9 ne passe pas inaperçu sur les sentiers de randonnée vosgiens. Première impression: le confort. Le pied est bien protégé sur toute sa surface (semelle BioMoGo ADN). Le dynamisme n’est pas en reste avec une phase de propulsion finalement très réactive pour un modèle trail. Seul bémol, une accroche plutôt en restesur terrain humide.
Les plus :
Amorti
Dynamisme
Protection avant
Les moins:
Accroche en condition humide
Système de crampons à revoir
Poids : 332g (42,5 H), Prix : 140€
Saucony Xodus 5.0
Saucony Xodus 5.0
La version 5.0 de la désormais célèbre Saucony Xodus vient tout juste de faire son apparition dans nos rayons dédiés. La Xodus est la chaussure longue distance de chez Saucony. On retrouve sur cette cinquième version ce qui a fait le succès de la Xodus à savoir sa robustesse, sa stabilité et son grip impressionnant procuré par la semelle Vibram. Elle est également dotée d’un précieux pare-pierre et de range-lacet.
L’avis de Guillaume, 28 ans, 57 kg : Entre rocaille et chemins boueux, la Xodus 5.0 sait s’adapter pour rendre encore la course en montagne encore plus agréable et performante. L’accord entre dynamisme et amorti est de nouveau au rendez-vous. Stable et tout-terrain (renforts et pare pierre efficacement positionnés), cette Saucony procure également un très bon confort. Respirante et au poids tout à fait correct, elle saura satisfaire les traileurs en recherche de confort, d’amorti et de stabilité sur des courses longue distance.
Chaque coureur assidu a, un jour ou l’autre, dû faire face à l’éternelle question : « mais pourquoi tu cours??? » Il est vrai que vu de l’extérieur la course à pied n’apporte que souffrance et fatigue inutile. A quoi bon se forcer chaque jour à sortir, parfois dans le froid et la nuit, seul, et bien souvent, pour revenir à son point de départ ? Aujourd’hui chez Runner’s World France, nous vous donnons 6 bonnes raisons de courir.
La course à pied favorise la perte de poids, ce n’est pas une nouveauté. Une activité physique qui permet de brûler plus de calories, combinée à une alimentation équilibrée : les effets sont rapides et surtout durables. Après l’exercice, l’organisme continue à brûler des calories, même une fois sorti de la douche. Les études ont démontré que le métabolisme augmentait. Comment faire ? Tout simplement en courant un tout petit peu plus vite que votre allure lors de certaines sorties.
Pour vivre plus longtemps
La nature nous est plutôt favorable, car même si vous ne faites que trente minutes d’activité par jour, vous allez ajouter des années de vie à votre compteur. Les études scientifiques ayant démontré qu’une activité quasi quotidienne (cinq jours par semaine) permet d’augmenter significativement votre longévité. En outre, l’exercice reste la meilleure motivation possible pour arrêter de fumer.
Pour limiter les risques de cancer
Peut-être que la course à pied ne guérit pas le cancer, mais les preuves qu’elle aide fortement à le prévenir sont de plus en plus nombreuses. Inutile de détailler les centaines d’études médicales à ce sujet, une activité physique régulière diminue les risques, notamment pour le cancer du côlon (40 à 70% de chances en moins), le cancer du sein (de 30 à 40%) et le cancer du poumon (30 à 40%).
Pour se sentir plus heureux et bien dans sa tête
Une activité physique le matin, même très courte, favorise une meilleure oxygénation du cerveau avec des résultats bénéfiques pour tout le reste de votre journée. Vous serez plus en forme, moins stressé, et vous allez développer votre capacité de concentration. A votre avis, pourquoi croisez-vous des coureurs si tôt le matin ? Que les lève-tard se rassurent, l’effet déstressant fonctionne tout aussi bien après une journée de travail.
Pour préserver vos facultés
Êtes-vous inquiet de voir vos facultés diminuer avec l’âge ? Un entrainement régulier vous aidera à conserver un cerveau plus réactif. Une étude récente a conclu de manière incontestable qu’un exercice régulier contribuait à limiter la diminution des facultés mentales.
Pour protéger vos articulations avec des os plus solides
Ignorez les médisants et les jaloux, la course à pied ne détruit pas les articulations, elle permet au contraire de densifier et de fortifier les os. La masse osseuse augmente, la musculature également. Si vous courez régulièrement sans forcément vouloir terminer un marathon, vos os vous diront merci.
A l’occasion des championnats d’Europe d’Athlétisme à Zurich nous avons pu observer que la dernière accélération était bien souvent le juge de paix de certaines courses de fond. Il suffit de prendre pour exemple le cas controversé de Mahiedine Mekhissi sur 3000m steeple mais surtout sur sa victoire incontestée au 1500m. Si l’on augmente les distances on peut également jeter un œil sur l’indétrônable Mo Farah, qui doit surement posséder l’un des finishs les plus ravageurs du fond mondial. Même sur marathon, Christelle Daunay a montré que le changement soudain d’allure était une arme redoutable pour remporter une course. Mais comment travaille-t-on un finish ? Suivez le guide Runner’s World France et préparez-vous pour le sprint final !
Depuis 1921, la quasi-totalité des coureurs ayant battu un record du monde sur 5000 mètres ou 10 000 mètres ont produit une accélération durant le dernier kilomètre. « Pour un bon finish, il faut d’abord développer sa vitesse et sa puissance, deux qualités fondamentales pour tout coureur à pied« , explique Renaud Longuèvre, entraineur national à l’INSEP et auteur du livre 10km, semi et marathon. « Il faut aussi sortir d’un entrainement trop stéréotypé, et varier le plus possible les intensités élevées. L’objectif, lors de vos séances de fractionné, est de balayer un large spectre de vitesse« .
La séance : 4×800 mètres, avec 3 à 4 minutes de récupération entre chaque fraction. Commencez chaque 800 mètres à allure 5 000 mètres. Dans la première fraction, accélérez après 700 mètres et finissez les 100 derniers mètres en sprintant. Dans la seconde fraction, accélérez après 600 mètres. Dans la troisième, après 500 mètres. Et dans le dernier 800 mètres, courez à allure maximale après 400 mètres.
Construisez votre puissance
Vouloir finir vite demande un bon gainage. « C’est important pour développer la transmission de la puissance, en se concentrant essentiellement sur des exercices de renforcement des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers« , conseille Renaud Longuèvre. Ce type de renforcement musculaire très ciblé est plutôt à réaliser en salle de sport, ou avec l’aide d’un coach.
La séance : Une fois par semaine, en salle, faites une série de 3 x 10 squats ; intégrez progressivement des exercices sur chaque jambe (en alternat 3 x 10). Puis faites une série de pompes au maximum de vos capacités. Après 2 minutes de récupération, faites une deuxième série. Puis travaillez la détente, accroupi très bas. Terminez par 10 séries d’exercices de bondissement, le plus haut possible.
Préparez les connexions
Quelques jours avant la finale, Galen Rupp avait réalisé une séance incluant un sprint de 100 mètres en 11 secondes ! Si un tel chrono semble réservé aux champions, l’entrainement est intéressant pour tous les coureurs. « Un travail d’explosivité et de sprint qui est souvent négligé par le coureur de fond. C’est une erreur, car c’est l’exercice parfait pour améliorer la coordination neuromusculaire, et donc améliorer son finish. » Grâce à ce type de séance très spécifique, les fibres musculaires sont plus rapidement et plus fortement mobilisées. En conséquence, le moment venu, vous pourrez appeler plus de puissance.
La séance : Une fois par semaine, après une sortie en endurance, finissez sur un parcours avec du dénivelé, et attaquez en sprintant sur la montée (sans dépasser 10 minutes d’effort). Redescendez en marchant et recommencez 3 à 8 fois.
Barres énergétiques maison, suivez la recette Runner's World
Les barres énergétiques font partie de l’univers du coureur au point où l’on peut se demander si il ne serait pas plus rentable de se les concevoir soi-même. Entre le prix du produit et les différents goûts qui ne conviennent pas à tout le monde, pourquoi ne pas suivre notre recette de barres énergétiques maison ? Garantie sans conservateur, sans édulcorant et sans goût chimique, à vous ensuite de l’arranger à votre sauce !
Pour une dizaine de barres énergétiques banane-avoine, il vous faut :
2 bananes très mures.
1/2 tasse d’huile végétale
1 tasse de sucre roux
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
1 tasse 1/2 de flocons d’avoine
3/4 de tasse de farine non blanchie (dont la moitié de farine de blé entier)
3/4 d’une cuillère à café de poudre à pâte de bicarbonate de soude
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 cuillère à café de noix de muscade
3/4 de tasse de noix de Grenoble hachées et grillées
3/4 de tasse de cranberries séchées
La recette
Préchauffez votre four à 350°C et beurrez une plaque de cuisson.
Dans un bol, écrasez les bananes. Mélangez avec le sucre roux, l’huile la vanille jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Dans un autre bol, mélangez la poudre de bicarbonate, le sel, la cannelle, la muscade, la farine et l’avoine.
Ajoutez votre mixture de bananes au mélange d’avoines et brassez le tout.
Ajoutez les noix et les cranberries et versez le mélange dans votre moule en répartissant la pâte uniformément.
Enfournez et faites cuire 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré. Laissez refroidir avant de couper. Glissez une barre ou deux dans un sachet hermétique pour votre prochaine séance et le tour est joué !
Je cherche un livre de référence pour préparer un trail de 4 jours / 120 km dans l’Atlas au Maroc (avec dénivelé). Pouvez-vous m’aider?
En terme de littérature sur la préparation en ultra trail, trois noms reviennent assez régulièrement. Eric Lacroix avec son Guide d’entrainement à l’Ultra Trail s’est basé sur son expérience personnelle en tant que coach et athlète lors de la Diagonale des Fous à La Réunion. Christophe Malardé, coach de renom propose lui aussi son Guide du trail et de la course nature avec en prime un DVD qui offre quelques suppléments. Et enfin, Dominique Simoncini qui lui, offre plutôt une introspective dans la vie du coureur avec Ultra Trail : la course intérieure. D’autres ouvrages existent pour d’autres noms. Nous n’avons jamais eu la chance pour le moment de lire un ouvrage spécifiquement dédié aux courses par étapes, mais ceux cités ci-dessus vous offriront déjà beaucoup d’informations.
Je cours 3 à 4 fois par semaine et j’aime bien le step, cela est-il incompatible avec la course à pied? Cela peut-il me faire progresser ou bien me fatiguer? Je suis une femme de 59 ans et je cours le 10 km en 52/53mn.
Absolument pas ! Tout entrainement complémentaire est une excellente chose. On conseille souvent aux coureurs de varier leurs entrainements au moins une fois par semaine en pratiquant par exemple, de la natation, du vélo, de la musculation, etc… Cela permet non seulement de faire travailler les muscles différemment, soit en renforçant certains d’entre-eux, ou à contrario, en en laissant certains au repos. Cela permet également parfois de moins solliciter les articulations. Dans votre cas, le step est un excellent complément. Sport explosif, il permettra de travailler le cœur et le renforcement musculaire notamment au niveau des quadriceps. Bien évidemment, attention à ne pas en faire trop. Ecoutez-vous, mais si pas de fatigue en vue, faites-vous plaisir.
J’ai un surplus de poids et j’aimerais débuter la course est-ce que cela est possible ou dois-je d’abord perdre mon excès de poids ? Quels exercices me recommandez-vous ?
Il est difficile de répondre avec précision à votre question sans avoir plus d’information sur « l’excès » en question… Personnellement, il m’arrive de me trouver en excès avec mes 2 kilos de trop à la suite du week-end en famille…la vision de poids est souvent très subjective. Quoiqu’il en soit, si on part en considérant que vous avez réellement un excès de poids conséquent qui peut poser problème pour courir (douleurs articulaires, risques cardiaques potentiels, etc…) des précautions sont à prendre. La première chose à faire est d’aller passer un contrôle médical qui vous autorisera ou non à pratiquer une activité physique poussée. Si les feux sont au vert, vous pouvez commencer par de la marche active. Pourquoi ne pas essayer une heure de marche active au départ (ou même de marche nordique, cette activité qui consiste à marcher avec des bâtons). Vous pourrez par la suite envisager de commencer à trottiner 5 minutes tous les quarts d’heures. En fonction de votre progression mais également de votre perte de poids, vous pourrez alors augmenter le temps de course pour diminuer le temps de marche, jusqu’à vous sentir à l’aise pour courir une heure entière ! Attention également au choix de vos chaussures. Prévoyez des modèles adaptés aux coureurs lourds.
Je suis à la retraite depuis plus d’un an et j’ai des blessures à répétition. Deux fois le mollet avec des contractures soit 8 mois d’arrêt, et trois mois après douleurs au talon : 3 mois et demi d’arrêt. Je valais sur 10 km entre 38 et 39 minutes et maintenant entre 44 et 46 minutes, je n’ai plus de problème depuis janvier mais je n’arrive pas à refaire mes chrono d’avant, pourquoi ?
Cela n’est absolument pas étonnant. Vous avez en gros perdu plus d’un an à cause de vos blessures. Cela n’est absolument pas propice à une quelconque amélioration de vos performances. Il est impossible de se blesser et de croire que l’on peut revenir à son meilleur niveau aisément. Dans votre cas, en plus, l’âge ne joue pas en votre faveur. Vous devrez malheureusement partir à nouveau de zéro pour essayer de faire baisser vos chronos. Le mot d’ordre sera patience…mais pensez également désormais à vous focaliser sur le plaisir que vous apporte la course à pied plutôt que sur le chrono, cela vous évitera de vous blesser à nouveau !
J’ai des semelles correctrices pour pronation. Dois-je, lors d’un achat, prendre des universelles dans lesquelles je mets mes semelles ou des pronatrices avec mes semelles en plus ? J’entends de tout et ne sais plus que faire. Actuellement je cours avec pronatrices et semelles mais j’ai mal aux genoux.
Il n’est absolument pas étonnant que vous ayez mal aux genoux !!! Vos semelles ont été faites pour vous apporter la correction exacte dont vous avez besoin par rapport à une foulée « normale ». Si vous ajoutez encore de la correction ou du renfort supplémentaire avec des chaussures pour pronateur, vous accentuez cette correction au point de passer de l’autre côté ! Il vous faut absolument revenir à des chaussures universelles. De manière générale, oubliez les chaussures pour pronateur, continuez à vous faire faire des semelles que vous intégrerez dans des chaussures universelles. C’est le meilleur moyen de bien corriger d’éventuelles défauts fonctionnels !
1863 : Deerfoot, un Indien nord-américain, a battu le record du monde de l’heure en course à pied, à 90 ans, en mocassins, alors qu’il ne s’entrainait pas !
1863 : Walter George établit les records mondiaux sur toutes les distances de l’époque, du 1000m au semi-marathon, en sprintant 3 kilomètres, tous les jours.
1896 : Louis Spiridon, petit berger grec, a bu 2 verres de vin lors du premier marathon olympique. Et il a gagné.
1902 : Joe Binks a battu le record du monde du 1500m en 4min16sec8, grâce à un seul entrainement par semaine, uniquement composé de 6 petits sprints.
1904 : Le champion du marathon olympique des J.O de St-Louis (Etats-Unis) a dû affronter une température de 32°C durant la course.
1908 : Charles Heffer a bu du champagne lors du marathon olympique, avec, pour résultat, des crampes d’estomac durant les derniers kilomètres. Il a raté la médaille d’or à cause de cela.
1912 : La légende du marathon de Boston, Clarence DeMar, a dû arrêter de courir durant cinq ans, car les médecins lui avaient dit qu’à long terme, la course de fond était mauvaise pour le coeur…
1920 : A cette époque, on décourageait les sprinteurs de boire au cours de leurs entrainements. A l’exception, peut-être, d’une sorte de gruau à base de flocons d’avoine. « On disposait sur la piste un seau de gruau et on laissait tremper les flocons d’avoine dans l’eau pendant 1 heure » écrivait à l’époque un médecin du nom de Bilik, dans la Bible de l’entrainement (1927). « Cela permettrait aux coureurs de se rafraîchir la bouche en en prenant une gorgée. »
1920 : Les coureurs de cross étaient invités à rester bien au chaud quand il faisait froid, en se massant avec du saindoux, de l’huile de coton ou une crème grasse.
1928 : On servait du vin aux ravitaillements durant le marathon olympique.
1970 : Environ 300 kilomètres par semaine. C’était à l’époque une distance populaire parmi les marathoniens et la majorité des coureurs. Si beaucoup réalisaient de bons temps, beaucoup se blessaient régulièrement.
1972 : Avant cette année-là, le 1500m et le 800m étaient les 2 distances les plus longues pour les coureuses lors des J.O. Les organisateurs pensaient que courir sur des parcours plus longs serait trop dur pour elles.
1975 : Bien avant les brassières de sport, Jacqueline Hansen, première femme à descendre sous les 2h40′ au marathon, a dû improviser. « Le marathon d’Honolulu était si chaud, que j’ai dû retirer mon tee-shirt. Je portais un haut de bikini rose ! »
1984 : Les femmes sont autorisées à courir aussi longtemps que les hommes lors des J.O. ! C’est le début du marathon féminin, avec Joan B. Samuelson, qui remporte la médaille d’or en 2h24min52sec.
