Après des semaines d’entrainement intensif, vous voici presque arrivé au terme de votre préparation. Une nouvelle étape commence désormais, il va falloir ralentir le rythme et optimiser la récupération. Que vous prépariez un premier marathon ou un nouveau record personnel, l’entrainement ne suffit pas, la fraîcheur physique compte tout autant, sinon plus. Durant cette période, vous risquez de sentir des fourmis dans les jambes, il va falloir résister à l’appel des baskets. Mais rassurez-vous : que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, nous allons vous accompagner dans cette dernière ligne droite. Voici notre programme en 3 semaines, pour s’affuter pour une course.
L’affûtage, pour quoi faire ?
Réduire le kilométrage et diminuer l’intensité de l’entrainement va permettre à votre organisme de se régénérer et de réparer les microlésions musculaires. L’objectif est d’atteindre un pic de forme le jour J en préservant les bénéfices de l’entrainement et en privilégiant la récupération.
J – 3 semaines
Pour les marathoniens à la recherche d’un nouveau record personnel, rien ne change. Vous suivez votre plan d’entrainement à la lettre. « Trois semaines avant la course, c’est encore la pleine phase de travail« , explique Cédric Thomas, entraineur de la nouvelle championne d’Europe du marathon, Christelle Daunay. En revanche, les coureurs qui s’alignent sur un premier marathon avec l’objectif de finir, quel que soit leur temps, devront réduire la charge d’entrainement.
Comment faire ?
Diminuez le kilométrage global de 10 à 20%, tout en préservant les séances fondamentales (vitesse, seuil et sortie longue). Supprimez simplement la séance d’endurance prévue cette semaine.
J – 2 semaines
Tous les coureurs entrent désormais dans la période d’affûtage. La ligne de départ risque de vous sembler encore assez loin, mais vous devrez pourtant réduire la voilure. Poursuivez votre plan d’entrainement en veillant à respecter les séances essentielles : seuil, fractionné et sortie longue. « Le truc, c’est d’alléger les séances d’endurance pour diminuer le kilométrage. De cette façon, vous gardez les entrainements fondamentaux tout en intégrant davantage de récupération. »
Comment faire ?
Réduisez le kilométrage de vos sorties en endurance d’environ 30%, mais placez vos séances de qualité en début de semaine. « Vous pouvez remplacer une séance de 4x2000m par 6x1000m, moins intense, parfaite pour continuer à travailler sans fatigue excessive« , conseille Cédric. Dans tous les cas, respectez deux jours de repos complet.
J – 1 semaine
Un seul mot : repos ! Objectif : récupérer pour arriver le plus frais possible sur la ligne de départ. Soyez rigoureux sur vos temps de sommeil ; dormir de 7 à 8 heures par nuit est obligatoire. A quelques jours du départ, pour la plupart des coureurs, les baskets sont sagement rangées dans le sac et ne ressortiront que le jour J. Pour beaucoup, il s’agira prioritairement de se reposer. C’est le moment de se plonger dans un bon livre ou d’organiser sa playlist MP3. Commencez à réfléchir au contenu de votre sac.
Comment faire ?
« C’est un moment de stress, certains coureurs ont besoin de courir et de bouger, explique notre coach. C’est très bien, cela prouve l’envie. » Les coureurs débutants vont réaliser une séance facile d’environ 30 minutes, avec un 1000m à allure marathon, « les autres peuvent envisager une dernière séance de qualité en milieu de semaine, un petit rappel VMA sur 200m à 400m. Excellent pour délier les jambes sans fatigue« . Mais restez toujours à l’écoute de vos sensations.
