Je cherche un livre de référence pour préparer un trail de 4 jours / 120 km dans l’Atlas au Maroc (avec dénivelé). Pouvez-vous m’aider?
En terme de littérature sur la préparation en ultra trail, trois noms reviennent assez régulièrement. Eric Lacroix avec son Guide d’entrainement à l’Ultra Trail s’est basé sur son expérience personnelle en tant que coach et athlète lors de la Diagonale des Fous à La Réunion. Christophe Malardé, coach de renom propose lui aussi son Guide du trail et de la course nature avec en prime un DVD qui offre quelques suppléments. Et enfin, Dominique Simoncini qui lui, offre plutôt une introspective dans la vie du coureur avec Ultra Trail : la course intérieure. D’autres ouvrages existent pour d’autres noms. Nous n’avons jamais eu la chance pour le moment de lire un ouvrage spécifiquement dédié aux courses par étapes, mais ceux cités ci-dessus vous offriront déjà beaucoup d’informations.
Je cours 3 à 4 fois par semaine et j’aime bien le step, cela est-il incompatible avec la course à pied? Cela peut-il me faire progresser ou bien me fatiguer? Je suis une femme de 59 ans et je cours le 10 km en 52/53mn.
Absolument pas ! Tout entrainement complémentaire est une excellente chose. On conseille souvent aux coureurs de varier leurs entrainements au moins une fois par semaine en pratiquant par exemple, de la natation, du vélo, de la musculation, etc… Cela permet non seulement de faire travailler les muscles différemment, soit en renforçant certains d’entre-eux, ou à contrario, en en laissant certains au repos. Cela permet également parfois de moins solliciter les articulations. Dans votre cas, le step est un excellent complément. Sport explosif, il permettra de travailler le cœur et le renforcement musculaire notamment au niveau des quadriceps. Bien évidemment, attention à ne pas en faire trop. Ecoutez-vous, mais si pas de fatigue en vue, faites-vous plaisir.
J’ai un surplus de poids et j’aimerais débuter la course est-ce que cela est possible ou dois-je d’abord perdre mon excès de poids ? Quels exercices me recommandez-vous ?
Il est difficile de répondre avec précision à votre question sans avoir plus d’information sur « l’excès » en question… Personnellement, il m’arrive de me trouver en excès avec mes 2 kilos de trop à la suite du week-end en famille…la vision de poids est souvent très subjective. Quoiqu’il en soit, si on part en considérant que vous avez réellement un excès de poids conséquent qui peut poser problème pour courir (douleurs articulaires, risques cardiaques potentiels, etc…) des précautions sont à prendre. La première chose à faire est d’aller passer un contrôle médical qui vous autorisera ou non à pratiquer une activité physique poussée. Si les feux sont au vert, vous pouvez commencer par de la marche active. Pourquoi ne pas essayer une heure de marche active au départ (ou même de marche nordique, cette activité qui consiste à marcher avec des bâtons). Vous pourrez par la suite envisager de commencer à trottiner 5 minutes tous les quarts d’heures. En fonction de votre progression mais également de votre perte de poids, vous pourrez alors augmenter le temps de course pour diminuer le temps de marche, jusqu’à vous sentir à l’aise pour courir une heure entière ! Attention également au choix de vos chaussures. Prévoyez des modèles adaptés aux coureurs lourds.
Je suis à la retraite depuis plus d’un an et j’ai des blessures à répétition. Deux fois le mollet avec des contractures soit 8 mois d’arrêt, et trois mois après douleurs au talon : 3 mois et demi d’arrêt. Je valais sur 10 km entre 38 et 39 minutes et maintenant entre 44 et 46 minutes, je n’ai plus de problème depuis janvier mais je n’arrive pas à refaire mes chrono d’avant, pourquoi ?
Cela n’est absolument pas étonnant. Vous avez en gros perdu plus d’un an à cause de vos blessures. Cela n’est absolument pas propice à une quelconque amélioration de vos performances. Il est impossible de se blesser et de croire que l’on peut revenir à son meilleur niveau aisément. Dans votre cas, en plus, l’âge ne joue pas en votre faveur. Vous devrez malheureusement partir à nouveau de zéro pour essayer de faire baisser vos chronos. Le mot d’ordre sera patience…mais pensez également désormais à vous focaliser sur le plaisir que vous apporte la course à pied plutôt que sur le chrono, cela vous évitera de vous blesser à nouveau !
J’ai des semelles correctrices pour pronation. Dois-je, lors d’un achat, prendre des universelles dans lesquelles je mets mes semelles ou des pronatrices avec mes semelles en plus ? J’entends de tout et ne sais plus que faire. Actuellement je cours avec pronatrices et semelles mais j’ai mal aux genoux.
Il n’est absolument pas étonnant que vous ayez mal aux genoux !!! Vos semelles ont été faites pour vous apporter la correction exacte dont vous avez besoin par rapport à une foulée « normale ». Si vous ajoutez encore de la correction ou du renfort supplémentaire avec des chaussures pour pronateur, vous accentuez cette correction au point de passer de l’autre côté ! Il vous faut absolument revenir à des chaussures universelles. De manière générale, oubliez les chaussures pour pronateur, continuez à vous faire faire des semelles que vous intégrerez dans des chaussures universelles. C’est le meilleur moyen de bien corriger d’éventuelles défauts fonctionnels !
