La plupart des coureurs connaissent l’expérience frustrante d’une douleur ou d’une blessure chronique expliquée par le mot « surmenage ». Ce terme vague et fourre-tout, peu utile et étrangement accusateur, n’offre aucun diagnostic, mais c’est presque comme si c’était vous, le coureur, qui étiez à blâmer pour avoir trop sollicité vos muscles, vos articulations et vos tendons pendant l’entraînement. Les blessures de surmenage donnent l’impression que vous vous êtes fixé des objectifs trop élevés et que vous vous êtes trop entraîné.
Mais pourquoi certains ultrarunners accumulent-ils des centaines de kilomètres et s’en sortent-ils indemnes alors que d’autres athlètes développent une tendinite du talon d’Achille en s’entraînant pour un 10 km ?
Comme pour la plupart des questions liées à la douleur et aux blessures, la réponse est compliquée. Nous nous sommes entretenus avec deux experts afin de décortiquer le concept de surutilisation et d’identifier des conseils pratiques pour le reconnaître et l’éviter.
Qu’est-ce qu’une blessure de surmenage ?
Le terme « surmenage » est généralement utilisé comme un terme générique pour désigner toute douleur ou blessure qui n’est pas causée par un accident ou un traumatisme. Par exemple, une hanche douloureuse ou tibia douloureux qui se manifeste pendant ou après une course peut être attribuée à un surmenage.
Toutefois, le terme « surmenage » est un peu mal choisi, selon Hallie Labrador, M.D., médecin spécialiste des soins primaires en médecine sportive à Endeavor Health. « On parle de surmenage lorsque l’utilisation des muscles, des tendons ou des os dépasse la capacité de l’organisme à récupérer et à réparer les dommages causés par l’entraînement », explique-t-elle. Les effets négatifs que vous ressentez ont donc autant à voir avec un manque de récupération qu’avec un excès d’activité.
Milica McDowell, D.P.T., physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifié et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, compare l’entraînement sans récupération adéquate au fait de verser un pichet d’eau sans jamais le remplir à nouveau. « J’ai tendance à considérer le surmenage comme une situation où il ne reste plus grand-chose dans mon pichet d’eau », dit-elle. Si vous êtes épuisé ou « vide », vous n’avez pas assez de ressources pour alimenter votre prochaine séance d’entraînement. Le surmenage n’affecte pas seulement les articulations et les tendons. McDowell affirme que le surmenage peut également affecter les personnes à un niveau plus systémique. D’un point de vue musculo-squelettique, le surmenage se résume à la question suivante : « Suis-je en train de récupérer physiquement ? Mais d’un point de vue neurocognitif, il s’agit de savoir si je me rétablis sur le plan cognitif et mental », explique-t-elle, soulignant que l’entraînement et la course ont des répercussions sur le psychisme.
Quels sont les signes avant-coureurs des blessures de surmenage ?
Malheureusement, les coureurs ne se rendent souvent pas compte qu’ils s’aventurent sur le terrain du surmenage avant d’être victimes d’une blessure. Selon une revue systématique publiée dans le Journal of Sport and Health Science, les blessures de surmenage les plus courantes comprennent la tendinopathie du compartiment antérieur (douleur à l’avant de la jambe), le syndrome de douleur fémoro-patellaire (alias genou du coureur) et la tendinopathie du tendon d’Achille.
Ces affections constituent un signal d’alarme. Si vous êtes blessé, il est essentiel de travailler avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour ajuster (ou interrompre) votre entraînement et donner la priorité à la récupération.
Fort heureusement, il existe des drapeaux jaune et orange qui tendent à précéder une blessure de type « drapeau rouge ». En les reconnaissant, vous pouvez vous épargner des douleurs et des frustrations ultérieures. Si l’un de ces signaux d’alarme vous interpelle, envisagez de réduire l’intensité de votre entraînement, de diminuer votre volume global, d’évaluer votre hygiène de sommeil ou d’intégrer davantage de temps de repos dans votre routine d’entraînement.
Perte de motivation
Tout coureur éprouve à un moment ou à un autre des difficultés à motiver. Cependant, si vous redoutez régulièrement les séances d’entraînement ou si vous remarquez un changement négatif dans votre humeur générale, vous pourriez vouloir alléger votre charge d’entraînement. Parfois, le fait de s’éloigner de votre routine habituelle peut changer votre perspective et vous aider à développer une approche plus équilibrée de l’entraînement, affirment les experts.
Fatigue
Un autre « signe faible » ou « drapeau jaune » de surutilisation : Si vous vous sentez léthargique même lors des courses les plus faciles et que vous traînez entre les séances d’entraînement, vous ne récupérez probablement pas de manière appropriée.
Une baisse de performance
Une baisse notable de la performance est une indication plus sérieuse d’une surutilisation potentielle, selon Mme McDowell. Elle prend l’exemple d’un coureur qui parcourt facilement cinq miles à un rythme de 8:30, mais qui a ensuite du mal à maintenir un rythme de 9:45 pour la même distance et le même terrain. « C’est un changement de performance. Pour moi, c’est un signal d’alarme », dit-elle.
Douleur
Les coureurs font souvent face à l’inconfort, mais si vous êtes confronté à une douleur persistante ou qui s’aggrave progressivement pendant que vous courez, c’est le signal qu’il faut arrêter ce que vous faites. Il en va de même pour toute douleur qui nécessite un changement dans votre façon de courir, comme une boiterie ou des crampes.
Les douleurs qui se manifestent après une séance d’entraînement sont également une source d’inquiétude, explique le docteur Labrador. « Vous devez écouter ce que votre corps vous dit, et parfois ce n’est pas nécessairement pendant que vous courez », dit-elle. « Vous pouvez ressentir une douleur le lendemain ou plus tard, et c’est peut-être le signe que vous devez modifier certaines choses. »
Comment éviter les blessures de surmenage?
Même les experts ne peuvent pas dire avec certitude quels sont les facteurs responsables de la surutilisation et des blessures de surmenage. « De nombreux facteurs ont été associés aux blessures de surmenage, mais il est très difficile de les étudier », explique M. Labrador. « Par conséquent, il n’existe pas de moyen infaillible de rester à l’abri des blessures, mais vous pouvez adopter certaines pratiques exemplaires qui augmenteront probablement vos chances de rester en bonne santé et de maintenir une relation positive avec la course à pied.
Démarrez et progressez lentement
« Allez-y doucement lorsque vous commencez un programme d’exercice ou que vous augmentez votre kilométrage », dit Labrador. Une progression graduelle (McDowell parle de « rampe adéquate ») permet à votre corps de s’adapter à de nouveaux stimuli, alors qu’une augmentation drastique du volume ou de l’intensité peut vous plonger dans « un gouffre d’inflammation« , explique McDowell.
Suivre un programme d’entraînement conçu par un expert peut vous guider, mais n’oubliez pas que vous pouvez toujours apporter des modifications en fonction des réactions de votre corps. « Ce n’est pas parce que votre programme d’entraînement dit que vous devez faire une course de 8 miles que vous devez faire une course de 8 miles », dit Labrador.
Changer une variable à la fois
McDowell trouve que les athlètes ont tendance à avoir des difficultés lorsqu’ils changent trop de variables du programme à la fois. « N’augmentez pas votre durée et votre intensité. Choisissez l’un ou l’autre », dit McDowell. « Tirer un levier à la fois est le moyen d’éviter les problèmes de surmenage parce qu’on n’essaie pas de changer trop de variables à la fois alors qu’on n’a pas encore atteint le volume ou l’intensité qu’on essaie d’atteindre.
Prioriser le repos et la récupération
Les jours de repos ne sont pas négociables, mais leur nombre dépend du coureur. McDowell estime que la plupart des athlètes débutants et intermédiaires bénéficieront d’au moins deux jours de repos ou récupération active par semaine.
Il n’est pas nécessaire de camper sur le canapé, précise McDowell, mais une course d’entraînement avec des amis n’est pas considérée comme un jour de repos. Si vous optez pour une journée de récupération active, McDowell vous conseille de « maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas mais de réchauffer vos muscles ». La marche, les étirements, le yoga et quelques mouvements légers dans la piscine sont de bonnes options.
Vérifiez que vous avez suffisamment de dormir en toute tranquillité. « Votre corps récupère lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas suffisamment, il ne pourra pas s’adapter à l’entraînement que vous effectuez », explique M. Labrador.
Entraînement en force
Vous l’avez déjà entendu : Il ne suffit pas de courir. Vous pourriez vous dire : « Je cours, donc mes muscles doivent être très forts ». Mais les muscles que nous utilisons pour courir ne sont pas nécessairement ceux que nous utilisons pour stabiliser nos articulations et les soulager de la pression qu’elles exercent », explique M. Labrador. Faire quelques exercices de musculation et de mobilité par semaine peut aider à combler l’écart.
Et ne négligez pas le haut du corps. La course à pied exige une certaine force posturale, explique McDowell. « Si vos épaules commencent à se fatiguer et votre torse à s’affaisser, vous aurez du mal à respirer de manière diaphragmatique. Cela modifie la position de votre bassin et crée une réaction le long de votre chaîne biomécanique », explique-t-elle. Ce type de changement peut perturber votre approche et votre forme.
Remplacez vos vieilles chaussures
Ils ont peut-être encore l’air frais, mais si vos chaussures de course ont accumulé plus de 400 km, il est probablement temps de les mettre au rancart, dit McDowell. Le support mousse est probablement dégradé, de sorte que votre corps doit absorber plus d’impact.
Revoyez votre mécanique corporelle
Un entraîneur de course peut examiner votre forme et vous aider à améliorer une biomécanique déficiente qui pourrait, avec le temps, entraîner des blessures. Par exemple, la démarche croisée (lorsque vous avez l’impression de courir sur une poutre d’équilibre) et un balancement inégal des bras sont deux problèmes relativement faciles à diagnostiquer et à résoudre avec l’aide d’un professionnel.
Vous pouvez également recueillir des informations précieuses avec votre téléphone ! Installez un trépied ou demandez à un ami de filmer pendant que vous courez sur un tapis roulant. Vous remarquerez peut-être que vous avez simplement besoin de détendre vos épaules ou d’améliorer votre posture pendant que vous courez.
