Bien que vous puissiez l’associer à l’étirement (ce pour quoi elle est excellente), il existe une large gamme d’exercices de base que vous pouvez ajouter à votre répertoire avec ces bandes de résistance. Il existe de nombreux styles de bandes de résistance qui offrent différents niveaux de résistance, mais pour les exercices de bande de résistance core nous aimons ceux qui ont des poignées (c’est ce qui est utilisé dans la séance d’entraînement suivante.)

Nous pensons que vous aimerez l’exercice que vous pouvez faire avec une bande de résistance – en plus, vous pouvez les faire partout où vous pouvez vous étirer.

« Les bandes de résistance sont tellement géniales qu’elles améliorent mobilité, Ils vous obligent à ralentir vos mouvements et à vous concentrer tout en renforçant vos muscles stabilisateurs », explique Amber Rees, senior curriculum lead chez Barry’s à New York et cofondatrice de l’association Brave Body Project, raconte Runner’s World.

Rees a conçu cette séance d’entraînement qui comprend des exercices d’abdominaux avec bande de résistance afin que vous puissiez travailler votre bas du dos, hips, et pelvis ensemble pour renforcer votre tronc et vous aider à devenir un meilleur coureur, puisque votre core est le centre de puissance de votre corps et aide à le faire avancer.

Comment faire: Effectuez chaque mouvement pendant 20 répétitions. Effectuez 2 à 3 séries de ce circuit, en vous reposant si nécessaire.

Chaque mouvement est démontré par Rees dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez maîtriser la bonne forme. Vous aurez besoin d’un bande d’entraînement avec poignées. Un tapis d’exercice est recommandé.

Sit-Up

1. Mobilisez vos muscles abdominaux pour vous asseoir de façon à ce que vos épaules se trouvent directement au-dessus de vos hanches.
2. Revenez lentement à la position de départ.

Position du bateau à la position creuse

La position du bateau à la position creuse.

1. Démarrez en position assise, les genoux pliés.
2. Enroulez la bande de résistance deux fois autour des pieds et tenez une poignée dans chaque main. Soulevez les pieds du sol en gardant les genoux fléchis.
3. Dressez les bras devant vous, à côté des genoux. Votre torse va naturellement tomber légèrement en arrière, mais ne laissez pas la colonne vertébrale s’arrondir. C’est la position du bateau, votre position de départ.
4. A partir de là, tendez les jambes vers l’extérieur, en abaissant les pieds à quelques centimètres du sol, et tendez les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
5. Faites travailler votre tronc – pensez au nombril et à la colonne vertébrale – tout en appuyant le bas du dos sur le tapis et en regardant droit devant vous.
6. Retournez à la position du bateau, puis répétez la séquence.

Torsion du tronc en position assise

1. Démarrez en position assise, les jambes tendues devant vous, la bande de résistance placée autour des pieds.
2. Tenez les deux poignées ensemble avec les deux mains.
3. Extension de la colonne vertébrale pour garder le dos droit.
4. En rentrant bien le nombril, faites une torsion vers la droite, puis revenez au centre et faites une torsion vers la gauche.
5. Répétez l’exercice.

Virage latéral

1. 1. Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   2. Faites une boucle avec la bande de résistance et marchez sur la bande avec le pied gauche.
   3. Tenir les deux bandes dans la main gauche à l’endroit désiré pour obtenir le degré de résistance souhaité.
   4. Placez la main droite derrière la tête. En gardant la poitrine haute et le dos plat, se pencher latéralement au niveau de la taille pour déplacer le torse vers la droite.

• Exécutez 10 répétitions, puis changez la bande de résistance pour le pied droit et la main droite, et répétez 10 répétitions, soit 20 répétitions au total.

Coupe de bois

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez le pied gauche sur la bande de résistance.
2. Saisir la poignée de la bande de résistance et l’amener vers le genou gauche.
3. Contractez les abdominaux en vous levant et amenez la poignée en diagonale vers le haut, le long du corps.
4. Mouvementer lentement pour garder le contrôle.
5. Faites 10 répétitions et répétez de l’autre côté pour 10 répétitions, soit 20 répétitions au total.

Que vous soyez intimidé par la salle de musculation ou que vous préfériez enchaîner les kilomètres plutôt que de soulever haltères, vous trouverez probablement de nombreuses raisons de rester à l’écart de la musculation. Mais écoutez bien : Si vous voulez devenir un coureur plus fort, plus rapide et sans douleur, vous devez commencer à prendre des poids.

Cela dit, l’entraînement de la force pour les coureurs est différent de ce qu’il est pour votre rat de salle de sport standard. Les coureurs doivent se concentrer sur les principaux muscles et schémas de mouvement qui vous permettront de rester équilibré, d’avancer et sans blessure. Cela inclut les mouvements de stabilité du tronc, les exercices unilatéraux (ou d’un seul côté) et les exercices qui font travailler l’arrière du corps.

C’est pourquoi nous avons demandé à nos experts de proposer 10 exercices de musculation essentiels pour les coureurs, que Jess Movold, entraîneur certifié, vous présente dans la vidéo ci-dessus.

Les bienfaits de l’entrainement de la force pour les coureurs

Vous pouvez tirer de nombreux avantages d’un entraînement de musculation régulier. Pour commencer, la recherche montre que cela peut aider à améliorer votre économie de course, ce qui rend essentiellement courir plus longtemps et plus vite devient plus facile en vous rendant plus efficient. Traduction : Il augmente vos performances pour la route.

En outre, parce que les blessures de surutilisation de nombreux coureurs ont tendance à découler de déséquilibres musculaires ou faiblesse, la musculation peut également vous aider à éviter les blessures qui pourraient vous mettre sur la touche. Cela vous permet de rester en bonne santé pendant un cycle d’entraînement complet, afin d’être prêt à tout écraser le jour de la course.

Enfin, la musculation vous prépare à la facilité de mouvement en dehors de votre chaussures de course et vous fait bouger dans d’autres plans de mouvement, ce qui fait de vous un athlète plus complet.

Comment les coureurs doivent-ils s’entraîner à la musculation

Les experts suggèrent d’effectuer les 10 exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué deux fois par semaine. Ajoutez-les à votre easy run days ou cross-training jours. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York.

En fonction de votre niveau de compétence, vous voudrez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles, c’est pourquoi vous trouverez également des modifications et des progressions. Ainsi, vous pourrez revenir à cette liste au fur et à mesure que vous vous renforcerez.

10 exercices de musculation pour les coureurs

1. Planche

Travaille : abdominaux, bas du dos, épaules

1. Démarrez à quatre pattes. Descendez sur les avant-bras en plaçant les épaules directement au-dessus des coudes.
2. Retournez les pieds en position de planche.
3. Tirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, sans les voûter. Engagez les muscles abdominaux pour garder les hanches dans l’alignement des épaules afin que le corps forme une ligne longue et droite.
4. Serrez les jambes et glutes pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre cœur devient plus fort.
5. Reposez-vous et répétez l’exercice pendant 3 à 5 répétitions.

Faciliter l’exercice: Mettez-vous à genoux, tout en maintenant l’engagement des abdominaux.

2. Torsion sur le tronc

Travaille : le tronc, les obliques

1. Démarrez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés, les talons au sol et les mains jointes devant la poitrine.
2. Engagez les abdominaux et faites pivoter le haut du corps vers la droite comme si vous tendiez le coude droit vers le sol. Gardez le dos droit et effectuez la rotation à partir du torse.
3. Retournez au centre.
4. Répétez ensuite sur le côté gauche. Cela fait une répétition.
5. Faites 10 à 12 répétitions.

Plus fort : gardez les jambes tendues, décollez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.

Les jambes doivent être tendues, les talons doivent être décollés du sol ou un haltère doit être ajouté comme indiqué ci-dessus.

3. Scorpion : la danse de l’ombre

Travail : abdominaux, hanches, dos

1. 1. Démarrez face contre terre, les bras tendus sur les côtés pour former un T, les pouces pointant vers le haut et le menton reposant sur le sol pour ne pas forcer sur le cou.
   2. Plier le genou gauche, puis balancer la jambe vers la droite pour essayer de toucher les orteils gauches à l’épaule droite.
   3. Maintenez la position pendant 30 secondes
   4. Puis revenez à la position de départ.
   5. Répétez l’exercice de l’autre côté avec la jambe droite. Cela fait 1 répétition.
   6. Faites 3 à 5 répétitions.

Faciliter l’exercice: Atteignez simplement la hanche opposée au lieu de l’épaule. Au fur et à mesure que vous gagnez mobilité et flexibilité, vous pouvez progresser jusqu’à atteindre l’épaule.

4. Extension du dos

Travaille : bas du dos, fessiers, milieu du dos, épaules

1. Coucher sur le ventre sur un ballon de stabilité avec les pieds écartés pour assurer l’équilibre. Pliez les coudes et placez les mains derrière la tête.
2. Frappez les fessiers et soulevez le torse. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
3. Lâchez prise et revenez à la position de départ.
4. Répétez.
5. Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.

Pas de ballon de stabilité? Vous pouvez faire le mouvement sur un tapis d’exercice : Soulevez vos cuisses et vos bras du sol tout en gardant votre torse en contact avec le sol.

Plus fort : Tenez des haltères légères.

5. Accroupissement à la presse au-dessus de la tête

Travaille : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les haltères avec les deux mains au niveau des épaules.
2. Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour descendre dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Faites passer les pieds pour vous redresser et, ce faisant, poussez les haltères au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
4. Redescendez les haltères jusqu’aux épaules.
5. Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.

Facilitez-le : Faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère au niveau de la poitrine et effectuez les squats sans la presse.

6. Fente avant au dessus de la tête

Travaille : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, troncs

1. Démarrez debout, en tenant un haltère droit au-dessus de épaules avec les deux mains, bras tendus au-dessus de la tête, biceps près des oreilles.
2. Faire un pas en avant avec la jambe droite et descendre jusqu’à ce que les deux genoux fléchissent à 90 degrés.
3. Appuyez sur le talon droit pour vous redresser.
4. Répétez avec la jambe gauche. Cela fait une répétition.
5. Faites 6 à 8 répétitions sur chaque jambe.

Faites-le plus facilement : Effectuez la fente avant sans haltère ou tenez-le au niveau des épaules.

7. Le ballon

Travaille : épaules, abdominaux

1. Démarrez en position haute plank position avec les épaules au-dessus des poignets, mais au lieu de poser les pieds sur le sol, posez les tibias sur une balle de stabilité.
2. Engagez le tronc pour tirer la balle de stabilité vers la poitrine et soulevez les hanches en faisant rouler la balle vers l’avant jusqu’aux pieds.
3. Baisser les hanches et rouler les pieds pour revenir à la position de planche.
4. Répétez. Faites de 10 à 12 répétitions.

Faciliter l’exercice: Rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine sans lever les hanches en l’air, puis revenez à la position de planche.

8. Boucle de jambe avec ballon de stabilité

Travaille : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux

1. Soulevez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
2. Sans laisser les hanches tomber, faites rouler le ballon aussi près que possible des hanches en pliant les genoux et en tirant les talons vers vous.
3. Dressez les jambes vers l’extérieur.
4. Répétez. Faites de 6 à 8 répétitions.

Plus fort : Faites l’exercice avec une seule jambe, en tenant l’autre jambe en l’air au-dessus de vos hanches.

9. Rotation de l’épaule pressée

Travaille : épaules, triceps, tronc

1. 1. Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes face à face.
   2. Appuyez sur l’haltère droit au-dessus de la tête en effectuant une rotation des hanches vers la gauche.
   3. Baissez l’haltère en effectuant une rotation vers le centre.
   4. Continuez à alterner pendant 6 à 8 répétitions.

Faciliter les choses: Faites la moitié des répétitions sans les rotations.

La moitié des répétitions sans les rotations.

10. Rangée alternée

Travaille : milieu du dos, biceps, abdominaux

1. Débutez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
2. Avec une microflexion des genoux, pliez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
3. Maintenez les bras tendus tout en pliant les hanches de façon à ce que les haltères pendent tout droit vers le bas. C’est la position de départ.
4. Fléchissez le coude gauche pour tirer l’haltère gauche vers la hanche gauche.
5. Baissez le bras pour revenir à la position de départ.
6. Répétez sur le côté droit. Cela fait 1 répétition.
7. Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions.

Facilitez-le : Effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité de base.

• Poids: 300g (Taille 9)
• Hauteur de la tige : 37mm (talon), 27.5mm (avant-pied)
• Drop: 9.5mm
• Profondeur des crampons : 3,5mm
• Type : De la route au trail
• Pour qui ? Ceux qui courent sur des sentiers et des routes faciles et non techniques
• Mousse de semelle intermédiaire : ReactX

La chaussure

Rick : Sur la route, la Nike Pegasus est une sorte d’institution. Aujourd’hui à sa 41ème itération, elle se classe régulièrement parmi les meilleures au monde meilleures chaussures de course. Comme son nom l’indique, la Peg se positionne comme une sorte de bête de somme ou d’entraîneur quotidien, offrant confort et fiabilité plutôt que vitesse et excitation. Bien que la Pegasus Trail n’ait pas l’héritage de sa cousine sur route, elle possède de nombreuses qualités identiques : amorti, esthétique et confort au quotidien.

Ali : Nous avons vraiment aimé les Pegasus Trail 3 et 4. En fait, la 4 était la chaussure de trail que j’ai portée pendant la majeure partie de mon ultramarathon de 220 km sur cinq jours en février dernier, étant donné son confort sur les longues distances. Et maintenant, elle est de retour pour la v5, avec quelques mises à jour clés : à savoir, une nouvelle semelle intermédiaire reformulée qui passe de la mousse React à la ReactX (le type utilisé dans la InfinityRN 4 et Pegasus 41) et une semelle extérieure en caoutchouc améliorée. Nike la positionne comme l’option idéale de la route au sentier. Mais est-elle à la hauteur ?

Nike Pegasus Trail 5 : les points positifs

Rick : S’il existe une chaussure de trail plus belle sur le marché, je ne l’ai pas encore vue. La Peg Trail est si élégante que vous serez heureux de la porter dans une variété d’environnements autres que la course à pied. Si l’apparence est une priorité, ou si vous voulez que votre chaussure de course soit aussi votre chaussure de tous les jours, c’est une option brillante.

L’empeigne, la languette et le système de laçage ont une sensation de confort haut de gamme. La Peg Trail a quelque chose de luxueux – elle ressemble à la Rolls-Royce des chaussures tout-terrain.

La Peg Trail a quelque chose de luxueux.

Ali : Pour faire écho à Rick, c’est une chaussure sérieusement belle. Sur le pied, la semelle intermédiaire et le confort sous le pied sont également excellents, offrant beaucoup d’amorti sans sacrifier une bonne partie de la sensation au sol. Je dirais même que la Pegasus Trail est l’une des chaussures de trail les plus confortables du moment. La nouvelle semelle intermédiaire ReactX est nettement plus souple que la mousse React standard de la 4’chaussure, et ajoute un peu plus de rebond. Cela permet à la chaussure de ne pas se contenter d’une simple marche.

L’empeigne en mesh est similaire à celle de la v4, avec un tissu plus serré dans les zones d’usure comme les orteils, et le système de laçage Flywire vous permet d’obtenir un bon verrouillage au niveau du médio-pied. Pour moi, l’empeigne était un défaut majeur de la v3 (il fallait tirer les lacets très fort, et ils se défaisaient souvent en cours de route), donc la v5 gagne des points sur ce point. J’aime aussi la languette au talon qui permet d’enfiler et d’enlever facilement les chaussures.

Rick : La semelle extérieure n’offre pas beaucoup d’adhérence sur les surfaces boueuses (plus d’informations à ce sujet), mais les crampons relativement petits font de la Peg Trail une option décente de route à sentier. À mon avis, les capacités de course sur route d’une chaussure de trail devraient être prises en considération, car la plupart d’entre nous auront besoin de naviguer sur le macadam sur le chemin du trail. Elle est également relativement bien vendue à £129.

Nike Pegasus Trail 5 : les points négatifs

Rick : Lorsque l’on regarde au-delà de l’aspect esthétique de la Peg Trail, il devient plus difficile de la considérer comme une chaussure de trail incontournable. Comme indiqué, l’amorti est amélioré par rapport à l’itération précédente, mais en termes de capacité de course, il existe de meilleures options à ce niveau de prix.

J’ai ressenti quelques douleurs au niveau de la voûte plantaire après avoir porté ces chaussures pendant plusieurs heures, donc il y a des points d’interrogation en ce qui concerne le confort tout au long de la journée. Il est intéressant de noter que ces chaussures sont devenues des chaussures que je porte davantage pour des activités autres que la course à pied que pour la course à pied.

Ali : I’d’accord avec Rick, ici : Tout ce coussin sur la tige enlève une partie de la respirabilité de la chaussure. Bien sûr, vous n’allez probablement pas la porter dans des environnements extrêmement chauds (pensez aux courses dans le désert), mais même lors d’une chaude journée au Royaume-Uni, mes pieds étaient visiblement en sueur après avoir été portés tout l’après-midi. Le mieux est de porter des chaussettes plus fines chaussettes de course avec ces chaussures. Cependant, je n’ai pas eu de douleurs de pieds avec celles-ci.

Alors que l’adhérence de la semelle extérieure est définitivement une amélioration par rapport à la v4, et qu’elle est utile sur les sentiers durs et la route, elle a du mal sur tout ce qui est trop boueux ou humide. Si vous êtes un coureur de trail vivant toute l’année au Royaume-Uni, cela risque d’être un problème. Il serait bon que la Peg Trail bénéficie de la même semelle Vibram que la Zegama 2, même si cela augmente le prix de façon marginale.

En outre, alors que la large boîte à orteils de la chaussure peut convenir aux pieds larges, ceux qui ont des pieds plus étroits ou de largeur moyenne peuvent avoir du mal à obtenir un bon verrouillage. De plus, tout cet amorti enlève un peu de stabilité à la chaussure sur les terrains plus techniques. Si vous avez tendance à vous rouler la cheville, je vous conseille de ne pas vous en approcher, ou de vous en tenir à des sentiers plus difficiles, où ces chaussures sont vraiment à leur place. Sur une note positive, elles sont à la bonne taille.

Le verdict de RW

Rick : En tant qu’option élégante de la route au sentier, la Nike Pegasus Trail 5 représente une offre multifonctionnelle convaincante. Douce et amortie sous le pied, elle est particulièrement à l’aise sur les sentiers durs et la route, bien qu’elle puisse éprouver des difficultés sur les terrains plus techniques, même avec la nouvelle semelle extérieure.

Ali : Je dirais que si vous êtes novice en matière de course sur sentier, ou si vous vivez dans un environnement plus urbain où les sentiers les plus proches consistent en des chemins de gravier plus serrés, la Pegasus Trail 5 est une option fantastique. En fait, elle fait également office de chaussure de marche, avec un amorti suffisant pour vous permettre de rester à l’aise pendant plusieurs heures. Bien qu’elle ne soit pas la chaussure de trail la plus réactive du marché, la nouvelle semelle intermédiaire ReactX apporte un nouveau rebond à la Pegasus Trail et ne donne pas l’impression d’être lourde ou encombrante.

En somme ? Une option polyvalente impressionnante, à l’instar de son homologue pour la route, qui élimine certains problèmes antérieurs et vous servira bien dans le département du confort.

De nombreux entraînements de type « push-pull » ont tendance à se concentrer sur la construction force du haut du corps en incorporant des mouvements superset avec des exercices de poussée tels que push-ups, bench presses, chin-ups et autres. Très peu de ces entraînements ont tendance à inclure des mouvements qui vous permettront également de renforcer le bas du corps, ce dont tous les coureurs ont besoin. Heureusement, la structure peu chronophage d’un entraînement de poussée et de traction peut (et doit) être appliquée à la journée des jambes, aussi, dit Dane Miklaus, C.S.C.S., fondateur de WORK Training Studio à Irvine, en Californie.

Il explique que les termes « push » et « pull » correspondent aux groupes musculaires utilisés pour « ouvrir » et « fermer » une articulation, respectivement. Par exemple, les exercices ciblant les muscles qui fléchissent ou ferment l’articulation de la hanche sont considérés comme des exercices de traction, tandis que les mouvements qui renforcent les muscles qui étendent ou ouvrir les hanches sont des exercices de poussée.

Les bienfaits d’un entraînement-poussé-tiré-jambes

« Chaque articulation a son propre rapport idéal quant à ce que signifie réellement l’ »équilibre » entre les muscles qui poussent et ceux qui tirent. Quoi qu’il en soit, nous voulons nous assurer que les strength (ou santé) des muscles d’un côté d’une articulation est relativement similaire aux muscles de l’autre côté », explique Miklaus au Runner’s World. « Les coureurs, comme la plupart des athlètes, sont souvent confrontés à des déséquilibres musculaires qui passent inaperçus ou qui ne sont pas traités. S’ils ne sont pas contrôlés, ces déséquilibres peuvent entraîner des performances médiocres, des douleurs, voire de graves blessures. »

Les déséquilibres musculaires sont un facteur important de la santé et de la sécurité.

Conçue par Miklaus, la séance d’entraînement des jambes par poussée et traction qui suit cible les zones de déséquilibre les plus courantes chez les coureurs, notamment le genoux et les hanches. La plupart des exercices mettent également l’accent sur les mouvements d’une seule jambe. « Nous recommandons d’incorporer unilateral (unilatéral) dans le cadre d’un programme d’entraînement complet, car le travail unilatéral permet d’identifier et de traiter spécifiquement tout déséquilibre [entre les côtés droit et gauche du corps] », explique Miklaus.

Miklaus recommande de faire cette séance d’entraînement une fois par semaine dans le cadre de votre programme de musculation.Related Story

Comment utiliser cette liste: Effectuez ces exercices en 3 circuits distincts. Effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice avant de passer au circuit suivant.

Circuit 1 : Pour chaque série, effectuez les deux exercices sur la même jambe avant de changer de côté.

Circuit 2 : Pour chaque série, effectuez les deux exercices sur la même jambe avant de changer de côté.

Circuit 3 : Fente latérale du glisseur / Skater (Exécutez les fentes latérales sur les deux côtés avant de faire les patineurs.)

Les fentes latérales sur les patineurs sont les mêmes que les fentes sur les patineurs.

Chaque mouvement est démontré par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de poids moyen, d’un escabeau, d’une boîte ou d’un banc, de gliders et d’un tapis d’exercice. Les mouvements sont démontrés par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin d’apprendre la bonne forme.

1. Squat fractionné bulgare

Comment faire:

1. S’asseoir sur une boîte, une chaise ou un banc à la hauteur des genoux, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Tendez la jambe gauche, le talon au sol. Plantez le pied gauche et levez-vous, en gardant le pied au même endroit, de façon à être debout et à faire face à la boîte. Placez le dessus du pied droit sur la boîte derrière vous et laissez pendre les bras le long du corps. C’est votre position de départ.
3. Pause, puis faites un mouvement avec le pied gauche pour revenir à la position de départ.
4. Répétez. Faites 10 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

2. Pont fessier surélevé d’une seule jambe

Comment faire :

1. 1. 1. Soulever la jambe droite vers le plafond. Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en enfonçant le talon gauche.

3. Appui sur les fentes

Pourquoi ça marche : « Effectué avec ou sans poids, cet exercice incorpore l’activité pliométrique au niveau de l’articulation du genou, ce qui est connu pour augmenter gains de force, » dit Miklaus. Un indice à prendre en compte lors de l’exécution de ce mouvement : Placez votre orteil contre un bloc ou un autre objet et pensez à pousser tout votre corps dessus, suggère-t-il.

Comment faire :

1. 1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères sur les côtés. Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche et pliez les deux genoux.
   2. Les jambes doivent former un angle de 90 degrés, le genou gauche passant au-dessus des orteils et le genou droit au-dessus du sol. Poussez immédiatement sur le pied gauche, en gardant une légère flexion des genoux, et levez le pied gauche au-dessus du sol.
   3. Continuez à pousser sur le pied avant pendant 15 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

4. Poussée de hanche sur une jambe

La poussée de hanche sur une jambe est un exercice d’endurance.

Pourquoi ça marche : « Cet exercice est similaire au single-leg levated glute bridge lift en ce sens que les ischio-jambiers maintiennent une position fléchie au niveau du genou pendant toute la durée de l’exercice, alors que la majeure partie du mouvement se produit au niveau des hanches. Le changement d’orientation, cependant, fait que la plupart des athlètes le ressentent davantage dans leurs fessiers que dans leurs ischio-jambiers », explique Miklaus. « Mais ces deux groupes musculaires puissants situés à l’arrière de la jambe sont renforcés au cours de ce mouvement de traction.

Comment faire:

1. 1. S’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Reposez les épaules et le haut du dos sur un banc, une boîte ou un autre support surélevé.
   2. Soulevez le pied droit du sol.
   3. Tout en gardant le pied droit soulevé, redescendez lentement les hanches vers le sol.
   4. Répéter. Faites 12 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

5. Glider Fente Latérale

Comment faire :

1. En tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le pied droit sur un planeur.
2. Fléchissez le genou gauche en poussant les hanches vers l’arrière et poussez la jambe droite sur le côté, en la gardant droite.
3. Baissez les poids de chaque côté du genou gauche en vous asseyant et en reculant aussi loin que votre mobilité le permet.
4. Poussez le pied gauche et serrez l’intérieur des cuisses pour rentrer le pied droit et revenir à la position de départ.
5. Répétez. Faites 10 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

6. Patineur

Pourquoi ça marche : « Les mêmes mécanismes et règles s’appliquent ici au patineur sur glace qu’au planeur lunge, » dit Miklaus, soulignant combien il cible les muscles à l’arrière et à l’extérieur de la hanche, comme le glute medius. « La nature explosive de cet exercice et son mouvement dynamique dans les plans de mouvement latéral et rotatif en font un excellent moyen de terminer un circuit de jambe. »

Comment faire :

1. Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Sautez latéralement sur le côté gauche, en partant du pied droit et en atterrissant légèrement sur le pied gauche, le corps en position de mini-squat.
3. Laissez la jambe droite dériver derrière la gauche (pour un défi supplémentaire, ne laissez pas les orteils droits toucher le sol) et le bout des doigts droits effleurer le sol devant vous.
4. Répétez immédiatement l’exercice en sautant vers la droite.
5. Continuez à alterner. Faites 30 répétitions au total.

En réalité, de nombreux runners ont du dédain pour les marcheurs et pour les coureurs qui intercalent des marches dans leurs courses, mais cette opinion ne reflète pas les informations factuelles sur la santé, fitness, ou même compétences en course à pied. En réalité, walking les séances d’entraînement peuvent améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs en matière de course à pied, que vous souhaitiez courir plus vite ou parcourir de plus longues distances.

« La marche permet de ralentir et de réfléchir à votre posture et de s’assurer qu’elle est correcte, » Joyce Shulman, PDG et chef de meute de 99 Walks, une plateforme de défis de marche et une communauté raconte Runner’s World. Lorsque vous marchez, gardez votre épaules directement au-dessus de votre hips et tiré vers le bas loin de vos oreilles, et évitez de cambrer ou d’arrondir votre dos, dit Shulman.

La marche est également excellente pour les jours de récupération active, et elle peut combler le fossé entre les extrêmes des heures stationnaires passées assis à un bureau ou dans une voiture et la sortie pour une course intense, Elizabeth Corkum (a.k.a. Coach Corky), entraîneur certifié de course à pied et coach personnel basé à New York, raconte à Runner’s World.

« Tout entraînement ne doit pas être un fête de la sueur et intense », dit Corkum. « Vous pourriez être surpris de constater à quel point l’ajout de la marche à vos séances d’entraînement a un effet positif sur la course à pied. »

La marche peut apporter une expérience mentale et émotionnelle que running. « La course à pied est comme une grande secousse – vous laissez tout derrière vous d’une manière agressive. La marche vous donne la possibilité d’assimiler tout ce que vous avez vécu », explique M. Corkum.

Le plus important, cependant, est de réaliser que « la course et la marche n’ont pas à être l’une ou l’autre, et que la marche n’est pas inférieure à la course », dit Corkum. Vous pouvez faire les deux et aimer les deux, et vous pouvez tirer parti de vos séances de marche pour atteindre vos objectifs de course ou de remise en forme générale. Ces sept séances d’entraînement vous aideront à y parvenir.

Marche longue

Dave McGovern, entraîneur d’athlétisme aux Etats-Unis, compétiteur en marche athlétique et auteur de l’ouvrage The Complete Guide to Competitive Walking, suggère de faire cette longue marche le lendemain d’une longue course d’entraînement. Vous ferez ainsi circuler votre sang, mais vos os et articulations ne seront pas aussi sollicités. « La marche régulière est une très bonne pause pour le coureur qui veut toujours brûler calories, faire travailler des muscles différents, et faire travailler les muscles dans une gamme de mouvements différente de celle de la course à pied », explique McGovern à Runner’s World.

Exercice de marche prolongée

C’est assez simple : Il suffit de sortir et de marcher pendant 2 à 6 heures.

• Maintenez un rythme léger et facile. Si vous le pouvez, marchez sur des sentiers, où le terrain change afin de solliciter différents muscles tout au long de la journée.

Sur le tapis roulant : réglez l’inclinaison à 1 % et commencez à marcher. McGovern recommande de mettre un long film, une série télévisée ou un podcast.

Marche en côte

« Le fait de devoir garder un pied au sol en permanence signifie que les marcheurs doivent maintenir un niveau très élevé taux de cadence, » dit McGovern. Maintenez une longueur de foulée confortable – n’allongez pas trop votre pas, dit McGovern. Un bon objectif est de faire 130 à 140 pas par minute.

« Pensez à des foulées plus courtes et plus rapides et à utiliser activement les pieds, en roulant du talon aux orteils et en poussant vraiment sur les orteils à la fin de la foulée. Il faut également plier les coudes à 90 degrés pour raccourcir le pendule et contribuer à une foulée plus courte et plus rapide », ajoute McGovern.

Exercice de marche en colline

• Débutez par 15 minutes de marche facile, mais progressivement plus rapide
• Exécutez des exercices dynamiques, comme des balancements de jambe d’avant en arrière et d’un côté à l’autre et des cercles de hanche
• Marchez lentement pour redescendre
• Répéter 8 fois

Sur le tapis roulant : Montez l’inclinaison de 5 % pendant 30 à 45 secondes, puis chevauchez le tapis roulant pour une minute de récupération. Répétez 8 fois.

Marche debout-assis-couché

Si vous voulez construire force du bas du corps, pratiquez les squats. Plus vous les faites lentement, plus ils sont efficaces (et difficiles), explique Shulman, qui a créé cette séance d’entraînement. Gardez la poitrine haute et les genoux vers l’extérieur plutôt que de les laisser tomber l’un vers l’autre. À la fin de cette séance d’entraînement, vous aurez écrasé 100 squats.

Exercice debout-assis-couché

1. S’échauffer pendant 5 minutes à un rythme de marche volontaire
2. Effectuer des étirements d’échauffement

• 20 pas au ralenti comme si vous marchiez dans des sables mouvants
• 20 pas comme si vous enjambiez un obstacle à hauteur de cuisse
• 20 fentes de marche lentes

3. Commencez maintenant à augmenter l’intensité.

• 2 minutes à un rythme de marche modéré
• 2 minutes à un rythme de marche rapide
• 2 minutes à votre rythme de marche le plus rapide

4. Effectuez la série de squats :

• 60 secondes de marche modérée
• 15 squats
• 60 secondes de marche modérée
• 20 squats
• 60 secondes de marche modérée
• 15 squats

5. Marchez pendant 5 minutes à un rythme rapide mais durable
6. Répétez la série de squats
7. Refroidissez avec 5 minutes à un rythme modéré

Sur le tapis roulant : Même entraînement.

Exercices pour les bras – marche combinée

Alors que la marche est un bas du corps, vous pouvez facilement ajouter des exercices pour les bras à chaque pas pour faire transpirer la partie supérieure de votre corps. Cette séance d’entraînement cible les épaules et la poitrine. Les mouvements upper body ne nécessitent pas de poids, mais les nombreuses répétitions augmenteront l’endurance du haut du corps, ce qui est excellent pour longue-distance coureurs. Pour les portions de marche de l’entraînement (à l’intérieur ou à l’extérieur), assurez-vous de marcher avec un but précis – comme si vous aviez un endroit où aller.

Entraînement combiné d’exercices pour les bras

1. S’échauffer pendant 5 minutes

• Marchez à un rythme facile mais intentionnel
• Roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière pendant 10 minutes
• Roulez vos épaules vers le haut et vers l’avant pendant 10

2. Développez votre vitesse

• • • Minutes 5:00 à 7:00 : vitesse de niveau 1
    • Minutes 7:00 à 9:00 : niveau deux vitesses
    • Minutes 9:00 à 11:00 : niveau trois vitesse

3. Effectuez la série pour le haut du corps (continuez à marcher à un rythme modéré) :

20 cercles vers l’avant (bras perpendiculaires au corps, paumes vers le bas)

• 20 cercles vers l’arrière (bras perpendiculaires au corps, paumes vers le bas)
• 20 flies (coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l’intérieur, ramenez les coudes devant votre poitrine)
• 20 touch-downs (coudes pliés à 90 degrés, paumes tournées vers l’avant, tendez les mains vers le ciel et touchez le bout des doigts au-dessus de votre tête, puis ramenez les bras vers le bas)

4. 10 minutes à votre « rythme parfait », c’est-à-dire un rythme qui vous donne l’impression d’être déterminé, libre et de pouvoir continuer indéfiniment.
5. Répétez la série pour le haut du corps.
6. Refroidissez pendant 5 minutes à un rythme modéré.

Sur le tapis roulant : Même entraînement.

Marche défi unijambiste

« L’équilibre est souvent quelque chose que nous tenons pour acquis jusqu’à ce que nous commencions à le perdre », déclare Shulman. « Mais c’est quelque chose que nous devrions entraîner tout au long de notre vie. Bien que vous ayez besoin d’un équilibre juste pour marcher (vous transférez le poids d’un pied à l’autre, après tout), être capable de se tenir sur une jambe est essentiel pour courir, et pour prévenir les chutes et les blessures. Voici comment incorporer la stabilité dans votre entraînement de marche, que vous soyez à l’extérieur ou sur le treadmill.

Entraînement de défi d’une seule jambe

1. S’échauffer pendant 5 minutes à un rythme de marche déterminé, en se concentrant sur la respiration
2. Effectuer la première série d’équilibre :

• 20 rotations de la cheville sur chaque jambe (en équilibre sur la jambe debout)
• 20 pas sur la corde raide (pas lents, du talon aux orteils, en ligne droite)
• 20 marches lentes (ramener un genou à la poitrine, puis répéter avec l’autre jambe)

3. augmenter l’intensité:

• • • 2 minutes à un rythme de marche modéré
    • 2 minutes à un rythme de marche rapide
    • 2 minutes à votre meilleur rythme de marche (sans courir)

4. Effectuez la deuxième série d’équilibre :

La deuxième série d’équilibre est une série d’exercices.

• 20 levées de jambe en étendant la jambe derrière vous avec une retenue de deux secondes
• 20 levées de jambes latérales avec une prise de deux secondes
• 20 levées de jambes avant avec une prise de deux secondes

5. 10 minutes à votre « rythme parfait », c’est-à-dire à un rythme qui vous donne l’impression d’être déterminé, libre et de pouvoir continuer indéfiniment
6. 5 minutes de récupération à un rythme modéré

Sur le tapis roulant : Suivez les instructions ci-dessus, mais descendez du tapis de course pour la série d’équilibre.

Marche inclinée de 30 minutes

Dans cette séance d’entraînement, conçue par Corkum, vous ciblerez les glutes, hamstrings, calves, quads, et votre midsection muscles – qui contribuent tous à soutenir votre mécanique de course. « Si vous pensez à votre forme et que vous exagérez l’élan du bras et la poussée du genou, les montées de collines peuvent également servir d’exercice pour la forme de la course », explique Corkum.

Pour maximiser ce résultat, assurez-vous de vous appuyer sur le hill et remarquez comment votre longueur de foulée change au fur et à mesure que vous montez et descendez l’inclinaison. Considérez cet entraînement comme votre référence pour cross-training lorsque vous souhaitez un low-impact jour.

Exercice de 30 minutes de marche inclinée

Échauffez-vous avec 5 minutes de marche facile sur un terrain plat. Inspirez et expirez profondément au fur et à mesure que vous avancez et effectuez quelques roulements d’épaules pour ouvrir la poitrine et trouver une posture neutre.

• Alternativement, montez la colline pendant 2 minutes et redescendez-la pendant 2 minutes.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• Réduisez en marchant doucement pendant 5 minutes.

Sur le tapis roulant : S’échauffer et se refroidir comme indiqué ci-dessus. Adaptez légèrement votre rythme à une marche soutenue (pas une marche rapide – vous devez être capable de maintenir le espace sur les collines sans vous accrocher au tapis roulant. Les bras doivent pouvoir se balancer naturellement comme si vous étiez à l’extérieur). Maintenez cette vitesse pendant toute la durée de l’entraînement. Alternez 2 minutes à une inclinaison de 0 % et 2 minutes à une inclinaison de 4 à 6 %. Répétez l’exercice 10 fois.

Intervalles de marche à pied

C’est comme votre Fartlek courir, mais vous marcherez. « Les fartleks sont une excellente introduction à la course de vitesse », déclare Corkum. « C’est un excellent moyen de varier l’allure et la cadence, et cela vous permet de pousser et de reculer l’allure, tout en vous adaptant à ce que vous ressentez. Si vous effectuez ces intervalles de la bonne manière, ils peuvent être difficiles sur le plan aérobique, mais ils offrent une grande souplesse en éliminant les paramètres de l’équation, ce qui est libérateur et stimulant. Amusez-vous avec celui-ci et écoutez votre corps – accélérez et ralentissez lorsque vous en avez besoin, ce qui nécessite de garder votre esprit concentré sur l’action.

La musique est un élément essentiel de l’activité physique.

Entraînement d’intervalles de marche avec fartlek

• • 1. Débutez par 5 minutes de marche facile sur un terrain plat. Inspirez et expirez profondément au fur et à mesure que vous avancez et effectuez quelques roulements d’épaules pour ouvrir la poitrine et trouver une posture neutre.
    2. Trouvez un parcours en grande partie (sinon entièrement) plat pour cette marche.
    3. Marchez pendant 20 minutes, en alternant les allures à votre guise. Concentrez-vous simplement sur la sensation de votre respiration et accordez une attention particulière à la forme de votre corps, de vos bras et de vos jambes. Vous pouvez utiliser une liste de lecture amusante, votre montre ou vos propres repères, comme les lampadaires ou les pâtés de maisons, pour décider du moment où vous devez accélérer ou ralentir. Il peut s’agir de 30 secondes ici et de 45 secondes là, ou de ce qui vous semble le plus approprié. La beauté du Fartlek est qu’il est complètement flexible.
    4. Décompressez en marchant pendant 5 minutes à un rythme facile.

Sur le tapis de course : Réglez l’inclinaison à 0 % et suivez les instructions ci-dessus.