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Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, il y a beaucoup de choses à faire et à pesner. Lorsque vous avez beaucoup de kilomètres à parcourir avant de prendre la ligne de départ, il est trop facile d’ oublier cette journée de repos. Pourtant, selon Tom Cragg, entraîneur de course, bien gérer vos jours de repos est tout aussi important que les kilomètres que vous courez.
Voici les meilleurs conseils de Cragg pour aider votre corps à récupérer pendant l’entraînement et à éviter des blessures qui risquent de vous faire rater votre objectif :
1. Évitez les jours de course consécutifs
Ne tombez pas dans le piège consistant à penser que vous devez faire de gros efforts à chaque sortie – ce n’est pas la façon dont la physiologie de l’endurance fonctionne. Et cela vous laissera probablement en difficulté pour récupérer de la charge physique de tous les kilomètres que vous avez à parcourir.
Essayez d’alterner des journées difficiles avec des journées faciles de repos ou de course pour vous assurer d’entraîner votre corps avec un mélange d’intensités différentes. Il faut aussi que vous puissiez récupérer suffisamment pour vous adapter aux séances les plus difficiles.
2. Bien dormir
Le sommeil est votre arme de récupération clé. Même si c’est génial de pouvoir dormir huit heures par nuit, la qualité du sommeil est tout aussi importante. Pendant le sommeil, nous traversons plusieurs cycles et c’est lorsque vous êtes dans un sommeil profond que les hormones de croissance essentielles sont libérées.
Éteignez votre téléphone avant de vous coucher, évitez de manger ou de boire de la caféine ou de l’alcool trop tard dans la nuit. Assurez-vous également de vous coucher au même moment toutes les nuits, dans un environnement sombre et frais.
3. Incluez une semaine réduite toutes les 3-4 semaines dans votre formation
Bien entendu, l’entraînement progressif est un élément clé de la préparation au marathon. Cela dit, s’entraîner par blocs de 10 à 16 semaines où chaque semaine devient plus difficile est épuisant à la fois mentalement et physiquement.
Essayez d’inclure une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines dans votre entraînement, où vous réduirez légèrement le volume global afin de donner à votre corps le repos supplémentaire dont il a besoin pour s’adapter et progresser.
4. Optez pour le bon équipement
Il existe de nombreux produits sur le marché conçus pour vous donner le petit supplément dont vous avez besoin pour vous sentir bien lors de votre prochaine course. La recherche suggère que les vêtements de compression peuvent améliorer le flux sanguin et accélérer la récupération après un entraînement intensif.
5. Optez pour les nutriments dont vous avez besoin pour vous alimenter et récupérer
Votre nutrition est un facteur critique de votre récupération entre les courses. Au fur et à mesure que votre entraînement avance, concentrez-vous sur l’obtention des bons nutriments pour faire le plein et récupérer. Cependant, ce qui compte, ce n’est pas seulement ce que vous mangez avant la course: faire le plein rapidement après une séance accélérera votre récupération, et est particulièrement important si vous vous entraînez la plupart du temps.
Essayez de récupérer dans votre corps dans les 15 à 30 minutes suivant la fin d’une séance. Un mélange de 3 à 4 parts de glucides, 1 part de protéines est un excellent mélange – la plupart des gens le préfèrent sous forme liquide, comme un milkshake.
6. Réussissez les petites choses
Pour la plupart des athlètes, la clé d’une bonne récupération n’est pas une chose en soi. Le meilleur moyen de récupérer rapidement est d’obtenir fréquemment les « petites choses ».
Essayez de vous engager dans une bonne routine d’étirement quotidien et ajoutez une routine de base simple à votre plan d’entraînement 2-3 fois par semaine. Prenez des collations entre les repas et assurez-vous de changer de vêtements chauds et secs si vous vous entraînez par temps froid et humide.
7. Accepter que les choses ne se passent pas toujours comme prévu
Ne soyez pas esclave de votre plan d’entraînement. Bien que les choses se passent bien, la vie parfois intervient et modifie souvent planning. Il suffit seulement de l’accepter et d’adapter votre plan.
Si vous traversez une période de stress au travail ou à la maison, vous devrez peut-être réduire la charge de votre plan d’entraînement. Le stress a un impact important sur votre capacité à récupérer et une journée de repos supplémentaire ou une semaine plus légère peuvent faire toute la différence.
8. Assurez-vous de faire une pause dans votre esprit aussi
La capacité de se détendre mentalement et physiquement devrait jouer un rôle important dans tous les plans de rétablissement. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre avec votre famille et vos amis, ou allez encore plus loin et pratiquez la méditation régulière, ce qui améliore considérablement la récupération.
