Vous savez quand votre corps commence à fatiguer pendant une course ou strength workout. Chaque pas ou chaque répétition semble sans doute difficile, au point que votre esprit commence à douter que vous y parviendrez.

Faire face à ce genre de fatigue est courant, et il peut nuire aux performances ou même vous exposer à des blessures. Par exemple, le fait d’enchaîner la deuxième moitié d’un marathon alors que vous vous sentez épuisé peut affecter votre forme et votre démarche.

Même s’il existe des solutions rapides, comme gels énergétiques et les boissons qui fournissent un regain d’énergie temporaire (il faut carbs pour lutter contre la fatigue après tout !), il existe une approche soutenue par la science pour faire durer votre énergie plus longtemps – et c’est le renforcement de la résistance à la fatigue.

Il ne s’agit pas d’apprendre à surmonter la lassitude lorsqu’elle survient. Il s’agit plutôt de s’entraîner de manière à éviter que ces vagues ne déferlent. Voici ce que vous devez savoir.

Bien que les termes fatigue et lassitude ont tendance à être utilisés de manière interchangeable, il y a une différence cruciale entre les deux, et il est important de connaître cette différence lorsqu’il s’agit de développer une plus grande résistance à la fatigue, selon Sandra Hunter, Ph.D., directrice du centre de recherche sur les performances athlétiques et humaines de l’université de Marquette.

Dans l’ensemble, la fatigue est un état temporaire qui affecte votre corps de manière générale, explique-t-elle au Runner’s World. Par exemple, si vous n’avez pas dormi correctement la nuit précédente.

Il existe également un type de fatigue qui est considéré comme un symptôme de conditions médicales. Par exemple, le cancer ou la sclérose en plaques impliquent souvent la fatigue comme symptôme et effet secondaire de ces conditions. Ce type de fatigue affecte plusieurs parties du corps, ainsi que le cerveau.

Lorsqu’on parle de fatigue liée à une activité comme la course à pied, on entre dans la catégorie de la fatigue induite par l’exercice, dit Hunter.

« Une façon de savoir si vous avez affaire à une fatigue induite par l’exercice plutôt qu’à une fatigue est que cette fatigue est aiguë, elle peut disparaître en quelques minutes dans certains cas, ou en quelques heures, en fonction de ce qui se passe au niveau musculaire », ajoute Hunter. « Cela ne durerait pas plusieurs jours.

En d’autres termes, même si vous pouvez ressentir des effets sur l’ensemble du corps comme la faiblesse ou jambes lourdes, la fatigue induite par l’exercice est liée aux changements musculaires qui se produisent pendant l’activité.

« Lorsqu’on parle de capacité musculaire pendant l’exercice, la fatigue est une diminution involontaire de la capacité des muscles à produire une force ou une contraction puissante », Sonia DelBusso, D.P.T., docteur en physiothérapie et spécialiste des exercices correctifs au Providence Saint John’s Health Center en Californie, explique au Runner’s World. « La fatigue est provoquée par l’accumulation de lactate dans les muscles. Cet afflux de lactate provoque une inhibition physiologique de la capacité de contraction, entraînant une réduction de la performance de l’exercice ».

La résistance à la fatigue tend à être génétiquement liée à votre type de fibre musculaire, ajoute DelBusso. Les personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction lente ont tendance à retarder l’apparition de la fatigue, par rapport aux personnes ayant un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide, qui ont tendance à être plus aptes à du sprint

Même s’il serait utile de déterminer le type de fibres musculaires sur lesquelles vous êtes génétiquement prédisposé à vous appuyer pendant votre workouts, d’une certaine manière, l’endroit où vous avez cet avantage n’a pas d’importance, dit DelBusso, parce que s’entraîner de manière stratégique peut être un atout pour développer les deux types de muscles et réduire l’apparition de la fatigue en conséquence.

Tout coureur aimerait entendre qu’avec un entraînement, il est possible de devenir complètement résistant à la fatigue – si c’était vrai, vous pourriez courir un ultra chaque jour – il est donc important de garder à l’esprit qu’il existe une limite supérieure pour chaque individu, déclare DelBusso. Mais même des améliorations modestes peuvent faire une différence dans la performance, et cela commence par plus de temps dans la bonne zone d’entraînement.

« Pour améliorer votre endurance et retarder l’apparition de la fatigue, il est recommandé d’incorporer la zone 2 ou la course à pied à faible intensité, ainsi que l’entraînement par intervalles », suggère-t-elle. « La zone 2 de la course à pied est pratiquée à un rythme lent, dans lequel vous pouvez confortablement tenir une conversation, et qui vous permet de courir plus longtemps avec une charge de travail réduite. »

DelBusso affirme que l’entraînement en zone 2 devrait sembler facile – avec un taux d’effort perçu, ou RPE, d’environ 5 sur 10 ou à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. À titre indicatif, il existe cinq zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement, la zone 1 étant le rythme le plus lent et le plus facile, et la zone 5 représentant un effort total qui ne dure que très peu de temps, comme 30 secondes. La zone 2 n’est qu’une étape supérieure à ce niveau d’activité faible et de récupération.

S’entraîner en mettant davantage l’accent sur la course en zone 2 permet d’augmenter progressivement le temps total passé à courir, ajoute DelBusso. Pour ceux qui s’entraînent pour des courses plus longues, telles que marathons, l’augmentation de la capacité de la durée totale de course est un facteur crucial.

Alors que l’entraînement en zone 2 permet de construire des fibres musculaires à contraction lente résistantes à la fatigue, il permet également d’autres avantages qui empêchent les bonking dans les derniers kilomètres d’une course, comme un marathon. Par exemple, il a été démontré que les entraînements aérobiques augmentent le nombre de mitochondries, la centrale énergétique de nos cellules qui aide à générer de l’énergie pour nos muscles pendant l’exercice. Plus vos mitochondries fonctionnent bien, plus vous aurez d’énergie pour vos courses.

Bien que vous ayez besoin de cet entraînement en zone 2, s’exercer dans différentes zones est essentiel pour une meilleure résistance à la fatigue, car vous développerez des fibres à contraction lente dans une zone inférieure et des fibres à contraction rapide dans une zone supérieure. « Pour recruter les deux types de fibres musculaires, vous devez vous entraîner avec une combinaison d’intensité élevée et faible pour être efficace », explique DelBusso. « Ces séances d’entraînement à faible intensité sont donc essentielles. (Plus d’informations sur la zone d’intensité élevée dans une minute !

Le rapport entre vos séances d’entraînement à faible et entraînements de haute intensité dépendra de facteurs tels que vos objectifs d’entraînement et la distance qui vous sépare d’une course, ajoute-t-elle. Mais en général, l’essentiel de votre entraînement résistant à la fatigue devrait se faire dans la zone 2 – par exemple, en vous entraînant trois ou quatre jours par semaine dans cette zone et deux jours par semaine dans une zone plus élevée.

L’entraînement par intervalles peut contribuer à augmenter la puissance et la contractilité des fibres musculaires à contraction lente et rapide, selon DelBusso.

Selon le National Institutes of Health, une contraction musculaire efficace est importante pour plusieurs fonctions du corps, notamment une meilleure stabilité des articulations, la régulation de la température et posture. En course à pied, l’amélioration de la contractilité peut se traduire par la capacité à exercer une plus grande force sur une période de temps plus courte. Cela peut vous rendre plus rapide, tout en vous aidant à lutter contre la fatigue lorsque vous accélérez la cadence.

« La combinaison de la longueur et de la courses plus lentes, et plus rapides, sprint workouts peut aider à entraîner la capacité d’adaptation des muscles et à combattre l’apparition de la fatigue », explique DelBusso.

La recherche met en évidence les meilleures façons de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement par intervalles. Par exemple, un étude publiée dans la revue Kinesiology a examiné différents rapports travail-repos pour l’entraînement par intervalles de haute intensité effectué avec des séances de Taekwondo et comment cela jouait spécifiquement sur la résistance à la fatigue. Les ratios évalués étaient les suivants 30 secondes de travail et 60 secondes de repos ; 30 secondes de travail et 120 secondes de repos ; et 30 secondes de travail et 240 secondes de repos. Après 10 séances réparties sur quatre semaines, la résistance à la fatigue s’est le plus améliorée dans le groupe du milieu, avec 120 secondes de repos. Ce point idéal du HIIT met en évidence l’équilibre entre les mouvements de haute intensité et les périodes de repos – en d’autres termes, vous avez besoin de temps pour récupérer avant de recommencer à travailler dur.

En ce qui concerne les raisons pour lesquelles l’entraînement HIIT fonctionne, une étude scientifique review in the International Journal of Environmental Research and Public Health reports that it is because this type of training produces numerous physiological adaptations that improve exercise capacity-and many of them lead to fatigue resistance. Il s’agit notamment d’une augmentation de aerobic endurance, absorption maximale d’oxygène (alias VO2 max), capacité anaérobie, et la santé métabolique, suggèrent les chercheurs.

En outre, l’entraînement à votre lactate threshold pendant les séances d’entraînement par intervalles peut vous aider à prolonger le temps nécessaire à l’accumulation de lactate, l’un des marqueurs de la fatigue, ce qui vous permettra de tenir plus longtemps sur la route.

Parce que la fatigue musculaire peut survenir surtout dans la lower body pendant une course – en particulier une course longue comme un marathon – le travail de force dans ces muscles est particulièrement important pour réduire la fatigue induite par l’exercice, dit Hunter. En fait, recherche dans le journal ERJ Open Research portant sur plus de 36,000 participants, la force des jambes est un facteur important de la capacité d’exercice, au point que la faiblesse musculaire dans le bas du corps devrait être évaluée chez les patients qui se plaignent de fatigue et d’intolérance à l’exercice.

En outre, l’entraînement en résistance développe les fibres musculaires à contraction rapide, ainsi que la capacité d’endurance, la force musculaire et la capacité à produire de la force, selon recherche dans le Scandinavian Journal of Medicine &#038 ; Science in Sports. Ce qui vous permet d’utiliser vos jambes à une plus grande capacité lors d’une course.

En outre : « La musculation vous aide à isoler certains des muscles qui assurent la stabilité, et ce sont ceux qui sont les plus fatigués pendant une course, il est donc utile de les renforcer », explique Hunter. Cela inclut les muscles principaux comme les quadriceps et les hamstrings, mais aussi cœur des muscles et extenseurs de la hanche, comme les fessiers.

Le mouvement statique préféré de Hunter est la position assise au mur, qui peut faire travailler plusieurs muscles stabilisateurs et vous donne également une idée des progrès réalisés en fonction du temps. Par exemple, vous pouvez être capable de faire une position assise au mur pendant seulement 15 secondes lorsque vous commencez, mais vous pouvez ensuite travailler jusqu’à une minute et plus au cours d’une série de semaines.

Les mouvements statiques préférés de Hunter sont les positions assises au mur.

Dynamique exercices de musculation qui peuvent faire la différence pour la résistance à la fatigue comprennent également squats et calf raises, ainsi que bird dog et bridges. « Ces exercices sont utiles non seulement pour développer la musculature, mais aussi pour vous donner une meilleure conscience de votre corps, ce qui vous permet d’utiliser vos jambes et vos bras de manière plus ciblée lorsque vous courez », explique Hunter. « Cela peut augmenter l’efficacité de la course, qui est une autre variable permettant de réduire la fatigue induite par l’exercice. »

Basiquement, votre corps est similaire à une machine, comme une voiture ou une chaudière domestique : plus elle fonctionne efficacement, moins le système global sera sollicité, ce qui prolonge sa durée de vie.

La fatigue est un autre facteur de réduction de la fatigue induite par l’exercice physique.

Tandis que Hunter dit que soulever poids plus légers pour des répétitions plus élevées améliorera votre résistance à la fatigue, vous devez également soulever pour la force et la puissance (poids plus lourds et répétitions plus faibles)-particulièrement si vous avez déjà un base de force et que vous avez besoin d’un plus grand défi.

Enfin, quelques suggère que les appareils à résistance variable – comme les bandes de résistance, certains appareils à câbles et des équipements comme Tonal, qui font varier la charge tout au long d’un mouvement – peuvent améliorer la résistance à la fatigue plus que les appareils traditionnels de  musculation.

Comme toujours, ne sautez jamais votre jours de repos. Mme Hunter note que la récupération, en ce qui concerne la résistance à la fatigue, n’est pas aussi étudiée que d’autres aspects de la performance physique, mais elle pense qu’elle devrait l’être. « Plus vous récupérez, plus vous serez en mesure de vous remettre rapidement d’une fatigue induite par l’exercice », explique-t-elle.

Il s’agit non seulement d’avoir des jours de repos dédiés, mais aussi d’intégrer des périodes de récupération dans vos courses et vos entraînements, en particulier lorsque vous faites entraînement par intervalles. Par exemple, la plupart des séances de HIIT prévoient des périodes de repos entre les exercices et les séries, et même si vous vous sentez énergique, Hunter conseille de les prendre au sérieux, car si vous raccourcissez les périodes de récupération, vous risquez de vous exposer à des surentraînement et risque de blessure.

Une étude dans le International Journal of Sports Physiology and Performance rapporte que le syndrome de surentraînement – caractérisé par un déséquilibre entre l’entraînement et la récupération – se traduit par des effets tels qu’une baisse des performances, une fatigue accrue et des troubles de l’humeur.

La fatigue due au surentraînement peut prendre plusieurs formes, selon le National Academy of Sports Medicine. Non seulement vous pouvez vous fatiguer plus rapidement pendant une course ou une séance d’entraînement en raison du surentraînement, mais vous pouvez également avoir une perception différente de votre taux d’effort, ainsi qu’un manque de sensation de fraîcheur après vous être reposé. Le surentraînement peut également entraîner une fatigue et un manque d’énergie qui persistent tout au long de la journée, entraînant une baisse de motivation et d’enthousiasme pour l’exercice.

L’essentiel : Vous ne pouvez pas continuer à pousser vos séances d’entraînement dans l’espoir d’améliorer votre résistance à la fatigue. Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas correctement, vous obtiendrez l’effet inverse.

Oui, en avalant une sports drink ou en avalant des gels ou des gommes pendant une course vous aidera à combattre la fatigue – votre corps et votre esprit fonctionnent principalement sur carbs après tout-et c’est certainement quelque chose à pratiquer pendant l’entraînement pour trouver la bonne quantité et la bonne fréquence de consommation. Mais vous devez également adopter une vision plus globale de votre programme alimentaire afin de tirer le meilleur parti des efforts que vous déployez pour lutter contre la fatigue.

La recherche indique qu’une alimentation riche en glucides peut être bénéfique pour les performances d’endurance, en particulier si vous courez à une intensité élevée (comme le jour de la course). Il peut être difficile de déterminer la quantité dont vous avez besoin et le moment opportun pour courir, car il s’agit d’une question très individuelle. Mais la science suggère de consommer entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 1,8 gramme par livre) entre une et quatre heures avant l’effort.

Pour être sûr de remplir vos réserves de glycogène après une séance d’entraînement (c’est la forme stockée du glucose), vous devez également prendre des recovery meals, surtout pendant l’entraînement lorsque vous devez enchaîner plusieurs séances. La recherche indique qu’il faut consommer des glucides – environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel par heure ou environ 0,5 gramme par livre de poids corporel – dans les deux à quatre heures qui suivent la fin de l’exercice. Privilégiez une combinaison de glucose et de fructose pour faciliter la digestion (que vous trouverez dans les fruits secs).

Uptimisez votre consommation de glucides dans les jours précédant long runs ou jour de la course aidera également à compléter vos niveaux de glycogène afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour finir en force.

En ce qui concerne la façon de déterminer si vous améliorez votre résistance à la fatigue, il est probable que vous n’ayez pas accès à un laboratoire de recherche qui peut faire des biopsies musculaires occasionnelles pour examiner vos pourcentages de fibres à contraction rapide et à contraction lente, alors Hunter suggère une méthode plus facile et plus accessible : Suivez ce que vous ressentez.

« La perception de l’effort et de la fatigue ne doit pas être sous-estimée en tant qu’outils d’entraînement », dit-elle. « Plus vous exploitez les réactions de votre corps, plus vous devenez conscient de votre corps. Les gens aiment utiliser leur fréquence cardiaque pour mesurer l’effort, mais dans de nombreux cas, cette prise de conscience peut s’avérer tout aussi utile. » Vous pouvez également utiliser un training log pour savoir comment vous vous sentez pendant et après les longues courses et entraînements d’intervalles.

Si vous arrivez à la fin de vos séances d’entraînement difficiles en vous sentant plein d’énergie, vous savez que vous avez fait des progrès en matière de résistance à la fatigue.

Si vous passez en revue les photos de courses, vous verrez probablement des coureurs amateurs et professionnels regarder leur smartwatches sur la ligne d’arrivée plutôt que de lever les yeux pour sourire à l’appareil photo.

Alors que la plupart des smartwatches capturent des metrics tels que la durée de l’activité, la fréquence cardiaque, le rythme et le temps, tous ne peuvent pas mesurer l’effet physiologique des séances d’entraînement sur la durée ou ce que l’on appelle la « charge d’entraînement ». Mais avec la fonction Apple, charge d’entraînement, watchOS 11 rejoindra les rangs de Garmin, Coros et Polar et commencera à fournir des informations sur cette mesure.

Ainsi, si vous envisagez d’acheter une smartwatch – ou si vous souhaitez simplement mieux suivre votre entraînement et vos progrès -, découvrons ce qu’est la charge d’entraînement et comment elle peut aider ou entraver votre course.

Les chercheurs d’une revue scientifique publiée dans Sports Medicine en 2017 définissent la charge d’entraînement comme le stress qu’un athlète subit après avoir réalisé des activités physiques pendant une certaine durée, le plus souvent une semaine. Une autre façon de l’envisager est de savoir à quel point vous travaillez physiquement au fil du temps.

La charge d’entraînement se compose d’une charge interne et d’une charge externe. La charge interne fait référence aux effets physiologiques et psychologiques de l’exercice sur le corps tels que fréquence cardiaque et taux d’effort perçu pendant l’exercice. Plus la fréquence cardiaque est élevée ou plus l’exercice semble difficile, plus la charge interne est importante. La charge externe fait référence à la quantification du travail effectué, comme le rythme et la distance.

La charge interne est un indicateur de l’intensité de l’effort.

Sara Manderscheid, entraîneur de course d’endurance certifié par la RRCA et fondatrice de Elevate Your Running, décrit la charge d’entraînement comme la quantité de stress qui circule dans le corps au cours d’une séance d’entraînement ou d’une saison d’entraînement. « Chaque jour sera différent », dit-elle, faisant référence à la charge de travail physique et psychologique qu’un athlète ressent lors d’entraînements faciles ou séances d’entraînement stimulantes.

Ric Rojas, entraîneur principal de Ric Rojas Running et entraîneur de RISE Running à Boulder, Colorado – et père du coureur professionnel Nell Rojas– souligne que le volume et l’intensité jouent tous deux un rôle dans la compréhension de l’effort perçu par un athlète. Et cette perception de l’effort l’aide à déterminer si la charge d’entraînement est trop élevée ou trop faible. « Le langage et le langage corporel sont les indices les plus importants [de la charge d’entraînement] que j’utilise au quotidien », explique-t-il.

Les paramètres utilisés pour estimer la charge d’entraînement ont tendance à varier d’une marque à l’autre. Par exemple, Garmin utilise heart rate pour estimer l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), la quantité d’oxygène que votre corps utilise pour revenir à l’homéostasie – un état de repos, de ravitaillement et de récupération après une séance d’entraînement.

En général, l’accumulation d’EPOC est plus élevée pour les séances d’entraînement plus intenses et plus faible pour efforts faciles. Les mesures EPOC sur une période de sept jours correspondent à votre charge d’entraînement pour la semaine. Ainsi, plus vos mesures EPOC sont élevées, plus votre charge d’entraînement hebdomadaire est importante.

Coros et Polar utilisent tous deux l’impulsion d’entraînement (TRIMP) pour estimer la charge d’entraînement. Le TRIMP utilise la fréquence cardiaque et la durée de l’entraînement pour estimer l’effort au cours d’une séance d’entraînement, une fréquence cardiaque plus élevée reflétant vraisemblablement des efforts plus importants et un TRIMP plus élevé. Contrairement à l’EPOC, le TRIMP peut ne pas être aussi fiable pour estimer la charge d’entraînement pour séances d’entraînement en force, parce qu’il repose sur des mesures acquises pendant une séance d’entraînement plutôt qu’après.

Contrairement à Garmin, Coros et Polar, watchOS 11 d’Apple ne fournira pas de valeur numérique pour la charge d’entraînement. Au lieu de cela, la charge d’entraînement sera dérivée de la durée de l’entraînement et des scores d’effort basés sur une échelle de taux d’effort perçu de 1 à 10, 1 équivalant à un effort facile et 10 signifiant un effort total. Ces scores peuvent être générés automatiquement pour 17 types d’entraînement différents à l’aide d’un algorithme qui intègre l’âge, la taille, le poids et des paramètres de performance tels que les données GPS, la fréquence cardiaque et l’altitude. Les scores peuvent également être auto-déclarés pour tout entraînement, une fonctionnalité qui distingue watchOS 11 du reste du peloton.

Les scores peuvent être générés automatiquement pour 17 types d’entraînement différents à l’aide d’un algorithme qui intègre l’âge, la taille, le poids et les mesures de performance comme les données GPS, la fréquence cardiaque et l’élévation.

Après 28 jours, l’algorithme de watchOS 11 établit une charge d’entraînement de base et l’utilise pour comparer votre charge d’entraînement sur une période de sept jours. L’objectif est de maintenir votre charge d’entraînement sur sept jours ou votre estimation de l’effort proche de votre base de référence sur 28 jours.

Vous pouvez certainement le faire ! De nombreux dispositifs portables indiquent aux utilisateurs les séances d’entraînement recommandées afin de maintenir l’entraînement dans une charge optimale. Les indices visuels et les graphiques peuvent également aider les utilisateurs à identifier les cas où la forme et la fatigue ne sont pas équilibrées, ce qui est un problème car trop de fatigue peut conduire à surentraînement, tandis que les séances d’entraînement qui ne sont pas aussi stimulantes peuvent entraver la capacité à améliorer la condition physique.

Rojas utilise les données relatives à la fréquence cardiaque, au rythme, à la perception, à la récupération et à la distance totale d’une séance d’entraînement pour générer la (ou les) séance(s) d’entraînement suivante(s) et éviter le surentraînement. « Je dois faire en sorte que vous restiez en bonne santé », explique-t-il. « Je maintiens un niveau d’entraînement optimal pour vous permettre de vous entraîner à nouveau sans perdre de temps. »

Pour assurer l’équilibre dans les deux training et récupération, Rojas donne également la priorité à la perception qu’a un athlète de son effort au cours d’une séance d’entraînement. Il demande aux athlètes de répéter la même séance d’entraînement toutes les quatre semaines et d’évaluer comment ils se sont sentis aux paces prescrits. Si l’entraînement semble plus facile avec le temps, il est probable qu’il s’agit d’une mise en forme. Cela devrait également être en corrélation avec la fréquence cardiaque : Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, votre fréquence cardiaque diminue au même rythme, ce qui prouve que « l’entraînement vous permet de passer au niveau supérieur », explique-t-il.

Manderscheid utilise également la perception plus que les chiffres, affirmant que la communication est l’un des meilleurs outils dont disposent les entraîneurs. « Je pense que le mind est un élément tellement important de l’entraînement dans son ensemble », dit-elle. Elle insiste également sur le fait qu’il s’agit d’un équilibre délicat : il faut s’assurer d’en faire assez pour gagner en forme mais ne pas en faire trop et s’exposer à des blessure.

Suivant les conseils de Rojas et de Manderscheid, vous pouvez utiliser la charge d’entraînement pour planifier vos propres séances d’entraînement en prêtant attention à l’effort et/ou à la fréquence cardiaque tout au long d’une séance d’entraînement et de votre semaine dans son ensemble. Vous voulez une majorité d’efforts faciles (RPE autour de 5 ou 6 et fréquence cardiaque autour de 60 à 70 %) et quelques efforts plus difficiles, comme tempos ou interval runs, mélangés à votre programme hebdomadaire.

N’oubliez pas que si vos allures typiques commencent à vous sembler difficiles ou à faire monter votre fréquence cardiaque, cela peut être une indication pour réduire votre charge d’entraînement en prenant un rest day ou en remplaçant une course tempo par une course facile. Et si vos allures typiques commencent à vous sembler trop faciles, cela peut signifier que vous pouvez augmenter votre charge d’entraînement en ajoutant plus de kilomètres, des allures plus rapides ou une autre journée de course facile.

Les mesures basées sur des algorithmes ont leurs défauts et la charge d’entraînement n’est pas différente. La fréquence cardiaque est l’un des principaux déterminants de la charge d’entraînement. Tout ce qui affecte votre fréquence cardiaque au repos (stress, sommeil, etc.) peut également influer sur la charge d’entraînement.

La charge d’entraînement d’Apple dépend également d’un système d’évaluation de l’effort comparant la charge d’entraînement sur sept jours à une base de référence sur 28 jours. Ainsi, si vous évaluez une séance d’entraînement difficile comme un effort très facile, votre montre supposera que vous vous entraînez en dessous de votre charge d’entraînement de base, ce qui peut vous inciter à augmenter votre effort. Si vous continuez à évaluer les efforts difficiles comme étant faciles, vous risquez de vous exposer à des récupération, surentraînement et blessures (surtout si les séances d’entraînement n’étaient pas vraiment facile).

En revanche, si vous estimez que les séances d’entraînement faciles sont difficiles, votre montre vous indiquera que vous vous entraînez au-dessus de votre niveau de base, ce qui vous incitera à réduire votre effort. Par conséquent, vous risquez de ne pas constater de gains de forme, car sans un stimulus physiologique suffisant, vous risquez de plateau ou de perdre votre forme physique.

Manderscheid et Rojas notent tous deux qu’il existe un potentiel incroyable de surentraînement et de sous-entraînement lorsque l’on suit la charge d’entraînement sur des dispositifs portables isolés pour vos séances d’entraînement et le suivi de vos progrès.

Manderscheid dit que la charge d’entraînement est « une pièce du puzzle », notant qu’il est facile pour les athlètes de s’enliser dans les analyses de leur montre. « Pouvons-nous nous arrêter, faire une pause et écouter notre corps ? Si nous pouvons nous connecter un peu plus à cet esprit-corps côté des choses, nous serons des athlètes plus forts », dit-elle.

Si vous n’avez pas de dispositif portable, vous n’avez pas besoin de courir en acheter un ; la plupart de ces dispositifs ne sont pas bon marché. L’effort perçu – similaire à ce que l’application Apple Vitals utilise pour générer la charge d’entraînement – est un moyen gratuit, facile et fiable de déterminer si votre entraînement est trop facile, trop dur ou juste ce qu’il faut.

Rappelez-vous : vous voulez un mélange de jours faciles et de jours difficiles sur votre calendrier, sans trop pencher dans une direction. Rojas et Manderschied conseillent tous deux de courir des efforts faciles la plupart des jours et d’incorporer des efforts ou des intensités plus durs deux fois par semaine en tant que ligne directrice générale.

Manderscheid suggère d’aller plus loin que de simplement noter mentalement les efforts et d’écrire comment vous vous êtes senti lors d’une séance d’entraînement particulière. « À la fin de la semaine, regardez comment vous vous êtes senti : Vous êtes-vous senti bien, fort ou très mal ? Surveillez cela. Jouez avec cela et expérimentez », explique-t-elle.

Les chiffres ne sont qu’une partie du puzzle qui vous permet de progresser. « Gardez une vision à long terme », dit Rojas. La patience et la perception se conjuguent pour générer des coureurs résilients et récupérés, capables d’empiler cycles d’entraînement. Vous pouvez certainement être l’un d’entre eux, à condition d’écouter votre corps – et pas seulement votre montre – lorsqu’il s’agit de vos efforts d’entraînement et de ne pas y aller trop fort ou trop doucement tout le temps.