Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut donc jouer un rôle dans les douleurs liées à l’articulation du genou« , confirme Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et ultra-traileur. Une relative faiblesse des muscles de la hanche va fausser la biomécanique naturelle de course, avec pour conséquence l’apparition de blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de l’essuie-glace (fascia lata). Cette série de mouvements peut soulager, voire améliorer ces blessures fréquentes chez le coureur. Pour que les exercices soient efficaces, ils sont à réaliser quotidiennement durant au moins six semaines, si possible après avoir couru. Après un mois et demi, vous pourrez diminuer la fréquence à trois fois par semaine pour maintenir les acquis. Essayez, et vous verrez, ça marche !
Renforcement musculaire du moyen fessier
Travail sur le moyen fessier qui stabilise le bassin et la cuisse. Bouclez la bande élastique autour d’un objet attaché au sol. Restez debout face à cet objet, la bande enroulée autour de votre cheville droite. Levez la jambe droite légèrement en arrière dans un angle de 45°. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3s, puis relâchez-le doucement pendant 3s. Réalisez 10 répétitions de chaque côté. Répétez cela sur 3 séries.
Renforcement musculaire des extenseurs de la hanche
Travail sur les extenseurs de la hanche, grands fessiers et ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la biomécanique de course. Il s’agit ici de la même position que pour l’exercice du moyen fessier. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’arrière. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3 secondes, puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Là encore, réalisez 3 séries de 10 répétitions.
Renforcement musculaire des fléchisseurs de la hanche
Renforcement des fléchisseurs de la hanche qui aident le moyen fessier à garder votre bassin et vos cuisses alignées pendant la course. Le dos tourné à l’objet autour duquel vous avez attaché la bande élastique, enroulez la bande autour de votre cheville droite. Poussez la jambe tendue vers l’avant, mettez lentement en tension l’élastique durant 3 secondes puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Encore une fois, réalisez 3 séries de 10 répétitions.
Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation interne
Travail sur les fléchisseurs de la hanche, rotateurs et adducteurs. Commencez ces exercices à partir de la deuxième semaine. La bande enroulée autour des hanches, tournez le dos au point de fixation. Debout avec le pied droit tourné à 45° vers l’intérieur, le mouvement consiste à amener la jambe droite vers l’avant en tournant le pied vers l’intérieur. Le bassin peut tourner légèrement vers la gauche. Touchez le sol avec la pointe du pied et revenez ensuite à votre point de départ. Toujours 3 séries de 10 répétitions.
Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation externe
Renforcement des extenseurs de la hanche, rotateurs et abducteurs. Ces exercices sont également à commencer à partir de la deuxième semaine. La bande élastique toujours enroulée autour des hanches, face au point de fixation, déplacez la jambe droite vers l’arrière en la faisant tourner vers l’extérieur. Votre bassin tourne légèrement vers la droite pour accompagner le mouvement. Touchez le sol avec la pointe du pied puis revenez à la position de départ. Attention à ne pas creuser le bas du dos. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.
