La beauté des séances d’entraînement sur 400 mètres réside dans leur simplicité. La seule chose plus simple que la structure de l’entraînement (courir 400 mètres, se reposer, répéter), ce sont ses avantages : Il aide les coureurs à courir plus vite. Et si vous vous demandez qui devrait faire des répétitions de 400 mètres dans le cadre de son entraînement, la réponse à cette question est simple, elle aussi : tout le monde.

« Vous pouvez vous entraîner pour n’importe quoi, d’une course de 400 mètres jusqu’à un marathon en faisant des répétitions de 400 mètres. Cela dépend simplement de [différentes variables comme] la vitesse à laquelle vous courez chaque intervalle et, combien de temps de repos vous prenez, » Todd Buckingham, Ph.D., professeur de science du mouvement à la Grand Valley State University à Allendale, Michigan, déclare au Runner’s World. « Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec des intervalles de 400 mètres pour vous avantager, en fonction de la course que vous faites. »

Nous avons demandé à Buckingham de développer et avons également consulté Raj Hathiramani, entraîneur de course à pied certifié chez Mile High Run Club à New York. Voici quelques-unes de leurs réflexions sur les raisons pour lesquelles les séances d’entraînement sur 400 mètres ont leur place dans votre arsenal d’entraînement, sur la meilleure façon de les intégrer dans un programme et sur la manière de rendre amusante la course à pied sur la même distance, encore et encore.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement sur 400 mètres ?

La plupart des gens font des répétitions de 400 mètres sur un track, car le couloir intérieur fait exactement 400 mètres de long, et il est facile de suivre votre travail : un tour = 400 mètres. Cependant, vous pouvez aussi faire des répétitions de 400 mètres sur un train de course ou, si vous utilisez une montre, sur une route relativement plate.

« Parce qu’elles sont plus courtes, elles sont souvent effectuées à un effort légèrement plus élevé que la plupart des interval workouts, » explique Hathiramani à Runner’s World. </Selon les paramètres de l’entraînement, la plupart des coureurs visent à maintenir un rythme qui se situe entre 80 et 90 % de leur effort maximal. Entre les intervalles, les coureurs marchent ou se reposent généralement pendant environ une minute. Mais le temps de repos, tout comme la vitesse et le nombre total de répétitions dans une séance d’entraînement, peut être manipulé à des fins d’entraînement différentes.

« [Par exemple,] si vous êtes entraînement pour un marathon, vous pouvez travailler jusqu’à 20 répétitions de 400 mètres, ce qui correspond à 8 km de course à pied », explique Hathiramani. « Si vous vous entraînez pour un mi-marathon, vous pouvez travailler jusqu’à 10 ou 12. Si vous vous entraînez pour quelque chose de plus court, vous pouvez n’en faire que six à huit, mais à un effort de 90 % ».

Quels sont les avantages des séances d’entraînement répétées sur 400 mètres ?

De manière générale, les répétitions de 400 mètres peuvent améliorer votre endurance de vitesse (c’est-à-dire courir plus vite plus longtemps) et augmenter la limite supérieure de votre rythme, c’est-à-dire votre vitesse maximale. Ceci est important pour tous les coureurs, y compris les coureurs de distance qui donnent souvent la priorité à l’accumulation de kilomètres et construire l’endurance. « Beaucoup de gens ne se surpassent pas à l’entraînement, mais plus votre vitesse de pointe est élevée, plus vous vous sentirez à l’aise à l’allure du marathon », explique Buckingham.

Les séances d’entraînement par intervalles, comme les répétitions de 400 mètres, peuvent également stimuler votre VO2 max, ou l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, et améliorer votre capacité à tamponner ou éliminer lactate, un sous-produit de la production d’énergie. Ces mesures vous aident également à courir plus vite avec moins d’efforts.

Comment ajoutez-vous des répétitions de 400 mètres à votre programme d’entraînement ?

En supposant que vous suiviez un programme de 12 à 16 semaines plan d’entraînement, Hathiramani recommande de faire une répétition de 400 mètres entraînement toutes les trois à quatre semaines. « Je ne le ferais pas toutes les semaines parce que cela peut être un entraînement monotone et qu’il y a tellement d’autres types d’entraînements. Vous pourriez [également] vouloir améliorer votre tempo, ou vous pourriez vouloir incorporer des intervalles de distance plus longs », explique-t-il. (Pour ceux qui s’entraînent au marathon, les intervalles plus longs sont essentiels, en particulier si vous cherchez à obtenir un record !

Cette fréquence vous permet également d’utiliser l’entraînement sur 400 mètres comme référence pour suivre votre progress et jauger votre condition physique, explique Hathiramani. « Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou diminuer la quantité de repos [au cours de votre entraînement], puis éventuellement l’utiliser comme mise au point finale la semaine de la course », explique-t-il.

Séances d’entraînement répétées sur 400 mètres à essayer

La prochaine fois que vous vous rendrez sur la piste, essayez l’un de ces entraînements de répétition sur 400 mètres. Chacun d’entre eux convient aux coureurs de toutes distances et peut être modifié en fonction de votre expérience, de votre niveau de forme et de votre rythme.

Buckingham et Hathiramani recommandent tous deux de faire un warmup avant de se lancer dans l’une de ces séances d’entraînement. Faites du jogging ou de la course à pied à une allure facile et conversationnelle pendant au moins 600 mètres.

400 m, version 1

• • Démarrez à une allure correspondant à environ 50-60% de votre effort maximal et courez 400 mètres, en notant votre temps
  • Reposez-vous pendant 1 minute
  • Courir 400 mètres, 10 à 15 secondes plus vite que le premier intervalle, en notant votre temps
  • Repos pendant 1 minute
  • Pour votre troisième 400 mètres, essayez de le terminer un peu plus vite que l’intervalle précédent
  • Répétez pendant 12 à 16 répétitions au total (les débutants peuvent faire 10 à 12), en augmentant votre vitesse à chaque intervalle, ou jusqu’à ce que votre dernière répétition ne soit pas plus rapide que la précédente

400 m, version 2

• • Démarrez à une allure correspondant à environ 80-90% de votre effort maximal et courez 400 mètres, en notant votre temps
  • Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes
  • Lors de l’intervalle suivant de 400 mètres, courez au même effort, en gardant le même temps
  • Restez 10 à 15 secondes de moins qu’après votre premier intervalle

Répétez l’exercice pendant 12 à 16 répétitions (les débutants peuvent en faire 10 à 12), en maintenant votre vitesse tout en diminuant progressivement le temps de repos, ou jusqu’à ce que votre dernière répétition soit plus lente que votre rythme de départ.

Répétitions de 400 mètres à l’échelle descendante

• L’échelle descendante est une échelle de 400 mètres.
  • • 5 répétitions de 400 mètres à 80-90 pour cent de l’effort maximal, en se reposant une minute entre les intervalles
    • Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes
    • 4 x 400 mètres à 80-90 pour cent de votre effort maximal, en vous reposant une minute entre les intervalles
    • Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes
    • 3 x 400 mètres à 80-90 pour cent de votre effort maximal, en vous reposant une minute entre les intervalles
    • Repos pendant 2 à 3 minutes
    • 2 x 400 mètres à 80-90 pour cent de l’effort maximal, en se reposant une minute entre les intervalles
    • Repos pendant 2 à 3 minutes
    • 1 répétition de 400 mètres à 80-90 pour cent de l’effort maximal

Pour modifier cette séance d’entraînement en fonction du temps ou pour un coureur débutant, commencez par moins de répétitions. Par exemple :

• • • 3 x 400 mètres à 80-90% de l’effort maximal, en se reposant une minute entre les intervalles.
    • Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes
    • 2 x 400 mètres à 80-90 pour cent de l’effort maximal, en se reposant une minute entre les intervalles
    • Repos pendant 2 à 3 minutes
    • 1 répétition de 400 mètres à 80-90 pour cent de l’effort maximal

Les médias sociaux et les forums en ligne regorgent d’histoires à dormir debout, mais la dernière en date nous a laissé perplexes : Certains coureurs jurent qu’ils ont rétréci de quelques centimètres ou plus à cause de leur routine d’entraînement.

Cette affirmation est-elle fausse ? Pas tout à fait. Poursuivez votre lecture pour connaître les tenants et aboutissants de cette étrange question physiologique.

La course à pied vous fait-elle raccourcir ?

La réponse courte : Oui, c’est le cas. Heureusement, ce n’est que pour une courte période de temps. « Il est vrai que les gens peuvent potentiellement perdre de la taille lorsqu’ils courent », Todd McGrath, M.D., médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York, explique au Runner’s World. « Les coureurs de demi-fond et de fond peuvent en faire l’expérience, mais il s’agit d’une légère différence qui semble être très passagère.

De combien ? Moins d’un centimètre, selon une ancienne recherche.

Dans les années 1990, des chercheurs ont mesuré des personnes avant et après avoir couru 6 à 16,1 km et ont établi qu’elles avaient tendance à perdre 7 à 8 millimètres de taille, personnes plus âgées ont en fait perdu moins de taille, ce qui est intéressant », fait-elle remarquer.

Pourquoi la course à pied vous fait-elle raccourcir ?

Le mécanisme exact responsable de la diminution de la taille en courant est encore inconnu, dit McGrath, mais il est probablement dû à une perte de volume temporaire dans les disques intervertébraux – les coussinets spongieux et gommeux entre chacune des vertèbres qui composent votre spine.

Une perte d’eau temporaire dans ces disques a été observée après la course à pied dans plusieurs études faisant partie d’une nouvelle revue systématique dans le journal Sports Health mentionne ce phénomène. « La perte à court terme de la course à pied semble être d’environ 6 % de la hauteur du disque, bien que cela ne se traduise pas par 6 % de votre taille globale », précise-t-il. « Il s’agit d’une très petite quantité.

« Le bones ne changent pas lorsque vous courez, mais des études ont montré que les disques eux-mêmes peuvent diminuer d’environ 3 millimètres au total sous l’effet de la course », explique Campbell. Cet effet est particulièrement notable au niveau de la colonne lombaire, a.k.a. votre bas du dos.

La cause exacte de la diminution de la hauteur du disque est sujette à débat, selon McGrath. « Il pourrait s’agir d’une sorte de compression des disques ou d’un déplacement de fluide, nous ne le savons pas vraiment », dit-il. « Il n’y a pas beaucoup d’indications sur le mécanisme sous-jacent.

Ce que les médecins savent : L’effet secondaire du raccourcissement est très temporaire. « On a constaté qu’il s’inversait après une nuit de sommeil« , explique Campbell. Le répit de la gravité qu’offre la position allongée pendant sept ou huit heures est comme un R&R pour votre colonne vertébrale, donnant aux disques une chance de rehydrate et rebondir. C’est logique, note Campbell : « Je cours depuis 25 ans, et je serais parti si je perdais vraiment à chaque fois que je cours. »

Cette approche est logique, note Campbell : « Je cours depuis 25 ans, et je serais parti si je perdais vraiment à chaque fois.

Toutefois, la course à pied affecte votre taille d’une autre manière, plus durable. « Avec l’âge, des fractures par tassement des vertèbres peuvent se produire, en particulier chez les personnes âgées femmes« , note Campbell. Elles ne sont pas toujours causées par des traumatismes, tels que des coups de trottoir, mais par une faible densité osseuse. Ces facteurs peuvent faire passer les vertèbres d’un beau carré à un aplatissement ou à un coin, et c’est alors que les gens commencent à avoir le dos courbé », explique Campbell.

Multiple micro compression fractures comme celles-ci peuvent en fin de compte diminuer votre taille d’un pouce ou deux au cours de votre vie. Si la course à pied peut avoir un lien avec ces blessures, il s’agit probablement davantage de vos hormones et de votre patrimoine génétique. « Je n’ai pas vu de données qui associent sans équivoque [la course à pied et les micro-compressions]. En fait, la course à pied devrait avoir un effet protecteur, car elle favorise la densité osseuse dans l’ensemble du corps », déclare Campbell.

Combien devez-vous courir pour vous raccourcir ?

C’est un autre détail qui est un peu flou. « Nous savons que la légère diminution de la hauteur se produit chez les marathoniens« , explique M. McGrath. Mais il n’est pas nécessaire de battre le pavé pendant des heures pour que les effets soient mesurables. En fait, les jeunes coureurs ont perdu environ 6 % de la hauteur de leurs disques intervertébraux après seulement 30 minutes de course à pied d’intensité modérée, selon une étude publiée dans Medicine &#038 ; Science in Sports &#038 ; Exercise in 2012.

Mais encore une fois, c’est temporaire et en vérité, étant un coureur de fond peut en fait être bon pour vos disques intervertébraux – et peut-être votre taille – à long terme. Les coureurs d’endurance d’âge moyen qui ont parcouru en moyenne plus de 50 kilomètres par semaine pendant plus de 10 ans ont montré moins de déclin lié à l’âge dans leurs disques intervertébraux lombaires que les non-coureurs dans une PLoS One étude publiée en 2020. En moyenne, les coureurs avaient une hauteur de disque supérieure de 20 % à celle des autres.

L’étude a été publiée en 2020.

Quelles sont les autres activités qui peuvent provoquer des changements de taille liés au disque ?

En général, les gens perdent un peu de hauteur de disque chaque jour, qu’ils soient coureurs ou non, s’accordent à dire McGrath et Campbell. L’effet peut être plus important pour les personnes qui sont souvent debout tout au long de la journée, ajoute McGrath, qui note que « la plupart des gens sont plus grands dès le matin ».

Outre la course à pied, d’autres sports peuvent avoir un effet similaire de raccourcissement temporaire. Les chercheurs ont également étudié la natation, la musculation, le football et le basket-ball, explique Campbell. Les chercheurs ont également étudié la natation, la musculation, le football et le basket-ball, explique Campbell. « Les sports lourds la musculation, la course à pied et le basket-ball étaient similaires, avec des hauteurs significativement réduites après chaque sport », probablement en raison de la nature portante de ces sports, dit-elle. « Les autres n’ont pas eu beaucoup d’effet.

Donc, devriez-vous vous inquiéter du fait que la course à pied vous rende plus petit ?

En bref, non. La course à pied présente de nombreux avantages physiques, allant de la combustion des graisses à l’amélioration de la densité osseuse, en passant par le renforcement de la santé cardiaque. Cet effet secondaire de la course à pied n’est pas vraiment négatif, il s’agit simplement d’un phénomène étrange qui se produit dans notre corps, explique McGrath. « Ce qui préoccupe certaines personnes, c’est de savoir si elles vont devenir plus petites à long terme à cause de la course à pied, et la réponse est non.

Vous n’avez pas besoin de vous suspendre à un barre de traction ou stretch comme un fou pour contrer l’effet. Mais strength training ou des exercices qui ciblent votre core en particulier est une bonne mesure proactive, affirment McGrath et Campbell. « Les coureurs ont tendance à se concentrer sur la course et pas toujours sur le renforcement du tronc, mais renforcer le dos et le tronc est vraiment important pour prévenir un grand nombre de blessures liées à la course », déclare McGrath. « En général, c’est excellent pour la prévention des blessures, la santé du dos et la santé globale.

Je me souviens vaguement de ma première course. Dans un parc local d’Allentown, en Pennsylvanie, où j’ai grandi (non loin du QG de Runner’s World), j’ai couru un tour de piste avec un tas d’autres préadolescents que je ne connaissais pas. Je ne me souviens pas de la distance, mais ce dont je me souviens, c’est des sentiments positifs. Les sentiments positifs.

J’ai adoré la nervosité qui m’envahissait au départ, l’estime de soi que je ressentais sous les acclamations de mes parents qui me regardaient, et la sensation de pouvoir franchir la ligne d’arrivée – même si je n’étais pas dans les premiers.

J’ai participé à d’innombrables courses depuis lors, de nombreuses 5Ks à quelques marathons. Et bien que je trouve un but à la compétition contre mon ancien moi, à la fixation d’objectifs et à la vérification d’un plan d’entraînement pour décrocher un PR plusieurs fois par an, j’apprécie également d’être en présence d’autres coureurs qui placent la forme physique et l’amélioration de soi par l’exercice sur la liste des priorités de la vie.

J’ai vraiment craqué pour la camaraderie et l’énergie des courses lorsque je me suis inscrite pour suivre le programme 9+1 des New York Road Runners en 2015, qui vous garantit une entrée dans les New York City Marathon. Pour cela, il faut participer à neuf courses et faire du bénévolat dans une course. Je savais que je voulais conquérir un marathon un jour, et le fait d’avoir plus de kilomètres sous les pieds grâce à des courses autour de ma ville préférée constituait le chemin parfait vers la ligne de départ de l’emblématique 26.2.

J’ai couru la plupart des courses à Central Park cette année-là, où j’ai également fait tout mon entraînement. J’ai appris à connaître chaque courbe du chemin principal et à savoir exactement où le trottoir descendait et descendait, tout en me perdant dans les embranchements. C’est là que j’ai terminé ma première mi-marathon, franchissant la ligne après avoir conquis deux séries de collines vertigineuses et avec une nouvelle confiance non seulement en ma forme physique mais aussi en mon force mentale. (Je me souviens très bien avoir joué le rôle de Polly positive pour mon amie qui avait besoin d’un remontant entre le « plus long » mile d’un demi : 11 à 12.)

Mais le programme m’a aussi emmenée dans les boroughs, notamment à Brooklyn, dans le Bronx et à Staten Island. Les vibrations de chaque parcours étaient complètement différentes, mais à chaque fois, j’ai pu me délecter de l’excitation nerveuse et de l’anticipation au départ, de l’atmosphère positive et de soutien entre les coureurs et les spectateurs le long du parcours, et le sentiment d’accomplissement qui entourait la ligne d’arrivée. Toutes ces courses m’ont également donné l’occasion de découvrir de nouvelles parties de ma ville, et d’un point de vue que l’on ne peut gagner qu’à pied.

De nos jours, de retour en Pennsylvanie, je m’inscris à des courses pour voir d’anciens quartiers sous un angle nouveau, mais j’essaie aussi de me rendre dans un nouveau destination au moins une fois par an pour une course afin que je puisse explorer l’endroit en utilisant la puissance de mon propre corps.

La course repousse incontestablement mes limites, car j’augmente l’intensité à l’entraînement, en passant par intervalles et tempo runs afin d’augmenter ma vitesse et de viser des arrivées plus rapides. Mais au fil des ans, j’ai découvert d’autres raisons d’épingler un dossard. Tout d’abord, lorsque des courses sont inscrites à mon calendrier, cela me motive à courir de manière plus régulière. Cela permet également de structurer mon entraînement.

La partie la plus gratifiante de la course, cependant, a été de m’inscrire à des événements et de les terminer avec mes amis et ma famille. J’ai pu participer à plusieurs courses à obstacles aux côtés de mon frère et d’un trail race avec mon beau-frère, deux personnes avec lesquelles j’ai rarement l’occasion de passer du temps en tête-à-tête, grâce à notre famille immédiate de 16 personnes. J’ai couru 5Ks avec mon père, ma source d’inspiration en matière de course à pied, et mon cousin, l’un des êtres humains que je préfère avoir à mes côtés. Je me suis entraînée et j’ai couru de nombreux kilomètres à côté de mes sœurs, ce qui nous laisse toujours du temps pour des discussions ininterrompues sur nos luttes et nos succès actuels.

J’ai vu trois de mes neveux et deux de mes nièces conquérir leur premier 5 km, et j’ai gagné une médaille aux côtés de ma meilleure amie d’enfance après son premier 10K puis mi-marathon.

J’ai pu franchir la ligne d’arrivée main dans la main avec certaines des personnes les plus importantes de ma vie. Et c’est la détermination, la joie et la fierté que je vois briller sur chacun d’entre eux – une lumière unique qui semble illuminer la plupart des coureurs – qui donne plus de sens aux kilomètres parcourus.

De mon point de vue, les courses peuvent offrir un ticket pour des temps rapides et de nouveaux records, bien sûr, mais elles peuvent aussi donner le temps de ralentir, d’apprécier le paysage et de passer du temps de qualité avec les personnes qui nous sont chères tout au long du parcours. De plus, qui peut passer à côté de postrun brunch et de café pour récapituler avec les copains de course ?Histoires connexes

Une fois que vous aurez terminé quelques 5Ks, soit vous passez à la course plus longue distances, soit vous vous concentrez sur la façon de courir votre 5K le plus rapidement. Dans ce dernier cas, vous aurez besoin d’un plan stratégique qui vous aidera à franchir la ligne d’arrivée plus rapidement que vous ne l’avez jamais fait auparavant.

Des entraîneurs de course chevronnés et des athlètes professionnels expliquent ici comment les échauffements dynamiques, l’entraînement par intervalles, le ravitaillement et même les courses lentes peuvent vous aider à courir plus vite, afin que vous puissiez atteindre un nouveau PR et gagner des droits de vantardise.

1. Donner la priorité aux courses de la zone 2

Quelle que soit votre expérience en tant que coureur, vous ne dépasserez jamais aerobic workouts. Et même s’il ne s’agit pas des séances d’entraînement les plus sexy, elles sont essentielles pour courir rapidement un 5 km.

« Il est facile de négliger ‘running slow,’ ou la course aérobique lorsque vous vous entraînez à courir vite, mais c’est tout aussi important que votre speed workouts, » dit Meg Takacs, C.P.T., un entraîneur de course certifié par l’USATF et la RRCA et fondateur de l’application Run With Meg.

Les courses axées sur l’aérobie préparent votre cardiovascular system aux exigences de la course à pied plus longues distances. Bien que le 5 km se situe à l’extrémité la plus courte du spectre des courses, il est suffisamment long pour être considéré comme une course aérobique.

En fait, les coureurs utilisent généralement leur système énergétique aérobie pendant 85 à 90 % d’une course de 5 km, explique Briana Williams, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par l’USATF à New York. « Le même pourcentage de votre entraînement doit être consacré à ce système », ajoute-t-elle.

Pour être sûr de faire suffisamment de courses aérobiques, essayez d’en faire quatre à six par semaine. Faites attention à votre fréquence cardiaque pendant ces courses pour vous assurer que vous respectez une intensité appropriée – vous devriez viser à maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 pour cent de son maximum (c’est la zone 2), ou une rate of perceived exertion (RPE) qui se situe entre 5 et 7 sur une échelle de 0 à 10, explique Williams. Cela signifie que vous devriez pouvoir parler pendant que vous courez.

L’entraînement aérobie de Williams :

Courir pendant 10 minutes, walk pendant cinq minutes. Répétez l’exercice deux ou trois fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le temps passé à courir et réduisez la marche, en vous assurant que vous pouvez vous en tenir à la zone 2 de la fréquence cardiaque ou à un RPE de 5 à 7 – c’est-à-dire au rythme de la conversation.

2. Prendre le temps de l’entraînement par intervalles

Voici la partie amusante de l’entraînement ou la partie que les gens adorent détester, selon votre état d’esprit : Speedwork.

L’entraînement à une intensité plus élevée vous donne l’occasion de pratiquer le mécanique de la course à pied à des vitesses plus élevées, ainsi que d’améliorer la capacité de votre corps à traiter lactate, dit Williams.

Le lactate est un sous-produit de l’exercice intense qui est associé à cette sensation de brûlure dans vos muscles, selon UC Davis Health. Au début d’un exercice physique intense, votre corps est capable d’éliminer le lactate avant qu’il ne s’accumule. Cependant, au fur et à mesure que l’effort progresse, il devient de plus en plus difficile pour votre corps de se débarrasser du lactate assez rapidement. Lorsque le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que votre corps ne peut l’absorber, vous avez dépassé votre seuil de lactate. À ce stade, vos muscles brûlent trop pour continuer à fonctionner.

« En outre, speed-focused workouts sont un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à la fin de votre 5K, lorsque vous commencez à pousser la pace, » dit Williams.

Faites une à deux séances d’entraînement à un rythme plus rapide par semaine. « Répétitions en côte, répétitions sur piste, tempo runs, et Fartleks sont autant de stratégies efficaces pour travailler la vitesse et la puissance », explique Williams.

data-node-id= »24″ class= »body-h4 css-ayj0lg emevuu60″>L’entraînement anaérobie de Williams :

Échauffez-vous avec un jogging de ½ mille et exercices dynamiques comme les sauts, les bonds et la marche sur la pointe des pieds. Un échauffement pour une séance d’entraînement comme celle-ci devrait prendre environ 10 à 15 minutes, dit Williams.

Les exercices dynamiques comme les sauts, les bonds et les marches sur la pointe des pieds.

Courir 400 mètres (environ ¼ de mille ou 1 tour de piste) à votre goal 5K pace, puis marchez 200 mètres pour récupérer. Commencez par 4 à 6 séries ; ajoutez 1 à 2 séries par semaine.

Pour cool down, faites simplement 1 ou 2 tours de piste faciles (ou 5 à 10 minutes). Enchaînez avec 10 minutes de étirements.

3. Renforcez vos muscles de course à pied

Si vous n’avez pas inclus strength training dans votre programme d’entraînement, il est temps de commencer. J’aime considérer la musculation comme la construction d’une couche protectrice de muscles pour votre bones et articulations« , dit Takacs.

Chaque fois que votre pied se pose en courant, l’impact sur vos os et vos articulations est bien plus important que le poids réel de votre corps, dit Takacs. « Vous voulez que ce soient vos muscles qui absorbent cet impact, et non vos os et vos articulations.

En ciblant les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la course, vous pouvez aider ces muscles à faire leur travail efficacement, en évitant que d’autres muscles, articulations et connective tissues de supporter une trop grande partie de la charge. Les muscles clés à solliciter sont les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius, et gluteus minimus), hamstrings, quadriceps, et mollets. « Le renforcement de ces muscles améliorera votre capacité à absorber et à produire de la force lorsque vous courez, ce qui vous permettra de courir plus vite et plus longtemps », explique Williams.

En outre, de nombreuses recherches montrent que les exercices de résistance du bas du corps combinés à l’entraînement de la force et de la plyométrie peuvent améliorer économie de course (vitesse à laquelle vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène) et les performances, selon un review publié dans Sport. C’est pourquoi il peut être bénéfique d’inclure une liste variée d’exercices dans votre programme d’entraînement musculaire.

Lors de l’élaboration de votre entraînements, équilibrez vos bas du corps avec upper body, ainsi que core exercises. Les bras forts contribuent à un élan puissant des bras qui entraîne les jambes, tandis qu’un tronc bien construit stabilise la colonne vertébrale et améliore la mécanique de la course, selon Williams.

Elle recommande de soulever des poids trois jours par semaine si vous avez au moins 12 semaines pour vous préparer à votre course. Après quatre à six semaines, passez à deux séances de musculation par semaine. Si vous avez moins de 12 semaines pour vous entraîner avant votre course, contentez-vous de deux séances d’entraînement musculaire par semaine. Accordez-vous au moins un jour de récupération avant d’effectuer une autre séance de musculation.

Entraînement de force de Williams 1:

La force de Williams

Exécutez les exercices de chaque superset dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de recommencer. Faites les exercices de chaque superset pendant le nombre de séries suggéré avant de passer au superset suivant.

• A1. Haltères roumains deadlift, 4 séries de 6 à 8 répétitions
• A2. Bras unique dumbbell push press (presse à l’épaule, en utilisant vos jambes pour pousser le poids vers le haut), 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras
• B1. Bulgarian split squat, 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
• B2. Bras unique bent-over row, 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté
• C1. Maintien du corps creux, 3 séries de 30-60 secondes
• C2. Assis calf raises (asseyez-vous sur une chaise et tenez un haltère sur chaque genou ; soulevez les talons), 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Entraînement de force de Williams 2 :

Exécutez les exercices de chaque série dos à dos et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes avant de recommencer. Effectuez les exercices de chaque superset pendant le nombre de séries suggéré avant de passer au superset suivant.

4. échauffement avec étirements dynamiques

La pratique d’exercices de course dans le cadre d’un échauffement dynamique ou après la course peut vous aider à renforcer votre running form et la mécanique, ce qui fait de vous un coureur plus efficace. Les drills préférés de Williams comprennent les A-skips et les pogos.

publications et les messages d’intérêt public, ainsi que les messages d’intérêt général, les messages d’intérêt général et les messages d’intérêt public, les messages d’intérêt général et les messages d’intérêt public.

« Les sauts en A renforcent une technique de course efficace : posture haute, balancement du bras, et contact complet avec le pied », explique Williams. S’ils sont effectués à un effort compris entre 7 et 8 sur une échelle de 0 à 10, ils peuvent également renforcer les fléchisseurs de la hanche et améliorer mobilité de la hanche, ajoute-t-elle.

En attendant, les pogos sont un plyometric (lire : saut) qui préparent le corps à l’explosivité de la course, dit Williams.

Voici deux exercices que vous pouvez intégrer à votre course de vitesse warmups ou vous entraîner après courses faciles.

Comment faire des sauts en A :

• • • En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    • Soulever le genou gauche à la hauteur des hanches tout en sautillant sur la pointe du pied droit.
    • Laisser tomber le pied gauche au sol et remonter le genou droit pour sauter avec le pied gauche.
    • Continuez à avancer en alternant les jambes, en balançant le bras opposé en même temps que la jambe de tête.
    • Faire 1 à 3 séries de 30 à 40 mètres.

Comment faire des pogos:

• • • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    • En pliant légèrement les genoux, sautez du sol avec les deux pieds.
    • Terminer doucement sur la pointe des pieds et sauter immédiatement de nouveau ; viser à rebondir du sol aussi rapidement que possible à chaque saut.
    • Exécuter 1 à 4 séries de 15 à 30 secondes.

En outre, les exercices qui construisent stabilité de la jambe unique, ainsi que core et hip strength vous aideront à maintenir votre forme lorsque la fatigue se fait sentir en fin de course.

La traction du coureur est l’une des Les exercices de référence de l’athlète Allie Buchalski pour améliorer sa forme. Utilisez-le prerun pour activer les muscles que vous utiliserez, ou incorporez-le dans un routine de force deux fois par semaine.

Comment faire un tirage de coureur:

• • 1. Ancrer une bande de résistance à un support solide à la hauteur des hanches.
    2. Tenez une poignée dans la main gauche et reculez jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande. Ensuite, levez le genou gauche d’environ 90 degrés, en gardant la jambe droite tendue. C’est la position de départ.

• Répétez. Faites 2 séries de 8 répétitions par côté.

5. Consommer du carburant de manière appropriée

« Après chaque course pendant l’entraînement, il est important d’avoir une sorte de boisson de récupération ou en-cas », explique Buchalski. Il est également important d’avoir suffisamment de combustible avant une course pour tenir les kilomètres, ce qui est particulièrement vrai pour les longues courses.

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combustible avant une course

Les séances d’entraînement brisent vos muscles – en prenant un peu de protéines et carbs immédiatement après votre entraînement peut aider à démarrer la processus de récupération, selon le Société internationale de nutrition sportive. « C’est extrêmement important pour la reconstruction des muscles, ce qui signifie que j’ai un en-cas de récupération même lors de mes journées les plus calmes », explique Buchalski.

Sa boisson de récupération de choix comprend 25 grammes de carbohydrates et 14 grammes de protein, mais la quantité de protéines et de glucides nécessaire après l’entraînement varie d’une personne à l’autre.

Essayez ce shake de récupération post-course:

• • • 227 g de lait écrémé
    • 1 tasse de baies congelées
    • 1 tasse de glace
    • ½ mesure d’isolat de protéine de lactosérum

6. se préparer mentalement à une RP

« La course à pied est à 99 % mentale », dit Takacs. Si vous ne croyez pas que vous pouvez courir un 5 km plus vite, vous traînerez dans votre training runs, et votre performance en course en souffrira.

La course à pied est à 99 % mentale.

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir votre mind aligné sur votre objectif, mais la visualisation est la préférée de Williams. « Les coureurs peuvent le faire n’importe où et cela ne prend que quelques minutes », dit-elle.

La visualisation est la pratique qui consiste à imaginer que ce que vous voulez atteindre – dans ce cas, votre 5 km le plus rapide – comme si cela s’était déjà produit. Il s’agit d’une stratégie de performance populaire parmi les athlètes, et des recherches dans Psychologie sociale fondamentale et appliquée montrent qu’elle stimule confiance et le bien être en général.

Pour ce faire, trouvez un espace calme et confortable pour vous asseoir avec les yeux fermés. Visualisez la course du début à la fin, et soyez aussi détaillé que possible. Imaginez une course qui se déroule exactement comme vous le souhaitez. Imaginez-vous en train de vous échauffer, sur la ligne de départ, et courir plus vite que prévu. Vous pouvez même imaginer les odeurs, les bruits et les saveurs de votre course idéale. « Ce moment est l’occasion idéale d’abandonner la réalité et le doute », déclare Williams.

Exercez-vous à la visualisation avant chaque course d’entraînement ou les jours où vous sentez le doute s’insinuer, et assurez-vous que cela fait partie de votre routine dans les jours qui précèdent le jour de la course.

N’avez-vous jamais remarqué que certaines courses et courses sont plus satisfaisantes que d’autres ? Ces entraînements ne sont pas nécessairement les courses les plus faciles ou même les plus amusantes. Au contraire, elles sont gratifiantes parce que la distance semble difficile, mais faisable. Vous récupérez votre médaille et vous vous en allez en pensant « Je parie que je peux faire encore mieux la prochaine fois », plutôt que « Dieu merci, c’est fini ».

Si vous avez déjà cliqué sur une distance spécifique, vous avez peut-être déjà trouvé votre  » sweet spot  » de course à pied, ou la longueur de course qui réveille l’athlète qui sommeille en vous et vous permet de vous entraîner pour votre prochaine PR. Mais si vous êtes new to running ou que vous n’avez pas encore trouvé votre rythme de course, quelques expériences et un peu d’introspection vous aideront à déterminer où concentrer votre temps et vos efforts lorsque vous vous inscrivez et vous entraînez pour des événements.

Pour vous aider à trouver votre zone de confort (et à savoir quoi faire une fois que vous y êtes), nous avons discuté avec quelques entraîneurs de course à pied qui ont travaillé avec des athlètes de tous les niveaux d’expérience et de toutes les préférences en matière de course. Voici ce que vous devez savoir.

Quels sont les facteurs qui déterminent votre distance de course idéale ?

Avant de vous déclarer 10K ou de vous engager à courir un marathon dans chaque État, donnez-vous suffisamment de temps pour établir une relation personnelle avec la course à pied et faire l’expérience de différentes courses.

« Je ne sais pas s’il y a vraiment une quantité déterminée de temps nécessaire pour comprendre cela », Matt Forsman, entraîneur de course certifié USATF/RRCA et organisateur de courses à Sasquatch Racing, raconte Runner’s World. « Certaines personnes courent pendant des années avant de déterminer la distance qui leur convient le mieux. Pour d’autres, une certaine distance leur parle immédiatement. Si vous débutez dans la course à pied, je vous dirais de vous donner au moins six à neuf mois pour développer une certaine course à pied, d’essayer quelques distances, et de partir de là. »

Alors que vous accumulez les kilomètres et que vous essayez différentes courses, il peut être utile de garder ces facteurs à l’esprit :

Condition physique et expérience

« Votre niveau actuel de forme physique en course à pied doit être un élément important du calcul pour déterminer la distance de course qui vous convient le mieux », explique Forsman, qui note que les distances plus courtes comme 5K et 10K, bien qu’ils présentent leurs propres défis, sont généralement plus adaptés aux débutants que mi-marathons et marathons.

Vous constaterez peut-être que, même en tant que débutant, ces distances plus courtes vous permettent de faire des progrès notables qui se reflètent dans vos temps de course. Ces victoires sont précieuses, car elles vous permettent de rester engagé et motivé.

L’emploi du temps et le mode de vie

Toute personne qui s’est entraînée pour un marathon ou ultramarathon vous diront à quel point cela peut être dévorant. Certaines personnes disposent de la bande passante nécessaire ou d’un emploi du temps flexible. D’autres disposent du soutien et des ressources nécessaires pour concilier l’entraînement avec des priorités concurrentes, telles que le travail, les obligations familiales et les événements sociaux. Mais si vous n’avez tout simplement pas le temps et l’énergie de vous entraîner pour une distance spécifique, ce n’est probablement pas votre domaine de prédilection.

« Vous devriez intégrer la course à pied à votre vie et non la vie à votre course à pied », Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « Nous faisons cela parce que c’est amusant. Nous le faisons parce que nous voulons nous dépasser. Mais, espérons-le, pas au point d’aliéner nos amis et notre famille. Vous devez trouver une distance qui convienne à votre vie ».

Localisation

Si vous vous entraînez à l’extérieur, vous serez toujours confronté à la température, au climat et terrain. Par conséquent, votre lieu de résidence jouera probablement un rôle dans la détermination de votre « sweet spot », expique Will Baldwin, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et le VDOT à Flagstaff, Arizona, à Runner’s World.

« Si en été les températures montent en flèche, concentrez-vous sur les 5K locaux au lieu de entraînement au marathon sera beaucoup plus facile à gérer », affirme Baldwin. Bien sûr, vous pouvez lutter contre la chaleur en parcourant des kilomètres avant ou après le lever du soleil, en courant sur un train roulant, mais les solutions de rechange nécessitent souvent une planification supplémentaire et des ajustements d’horaires. Il en va de même pour l’entraînement par temps glacial.

Dans certains cas, votre code postal peut présenter un avantage, car le temps tempéré tout au long de l’année et les heures de clarté prolongées offrent plus de possibilités pour plus long d’entraînement en extérieur. « Et s’il y a un fantastique réseau de sentiers à proximité avec de nombreuses courses, c’est l’occasion parfaite de tester ces trails  et de s’amuser avec », ajoute Baldwin.

Performances passées

L’historique de vos courses est un indice de vos talents naturels, ce qui peut vous aider à déterminer votre zone de prédilection. « La génétique joue un rôle », explique M. Buckingham. « Certaines personnes ont un moteur diesel qui leur permet d’avancer toute la journée, mais elles ne peuvent pas aller plus loin plus vite… d’autres personnes sont vraiment douées pour courtes distances mais peinent sur les longues distances. »

Buckingham et Baldwin recommandent de consulter des outils en ligne tels que le VDOT Running Calculator, qui utilise le temps d’une distance de course pour déterminer votre temps estimé pour d’autres distances. Runner’s World propose également un prédicteur de temps de course, facile à utiliser. Supposons, par exemple, que votre PR pour le semi-marathon soit de 2:10. Le calculateur utilise cette information pour suggérer une liste exhaustive de temps de course prédits, y compris un 10K de 58:40. Cependant, si votre PR pour le 10K est en réalité de 56:10, il se peut que vous soyez mieux adapté au 10K.

« Les athlètes peuvent utiliser cet outil pour voir lequel de leurs PR est le plus distingué pour chaque distance, ce qui les aide à déterminer leur distance de course idéale », explique Baldwin.

Vous pouvez également recueillir de nombreuses informations en participant à des courses locales et en consultant les résultats des courses. « Voyez où vous terminez par rapport à d’autres personnes de votre âge et de votre sexe, car cela vous renseignera probablement tout autant », dit Buckingham.

Les blessures

« Je pense qu’il est important de considérer toute aggravation et blessures que vous avez subies », explique Forsman. « La course à pied est un sport à fort impact qui génère une force d’impact de trois à sept fois votre poids corporel par frappe du pied. Si vous avez subi un certain nombre de blessures dans un passé récent ou lointain, des distances plus courtes comme le 5 km ou le 10 km peuvent s’avérer les plus judicieuses. Inversement, si vous n’avez jamais eu de blessures liées à la course à pied et que votre niveau de forme est élevé, une distance plus longue pourrait vous convenir parfaitement. »

Votre bonheur et votre jouissance

Vous remarquez que certaines courses sont tout simplement plus amusantes que d’autres ? Prêtez attention à ces sentiments instinctifs, même s’ils contredisent toutes les autres données que vous avez recueillies, dit Baldwin.

« Pour déterminer la distance de course idéale d’un athlète ou sa zone de confort, j’aime commencer par ce qui l’excite le plus », dit-il. « Même si quelqu’un brille dans un 10 km ou un semi-marathon, il se peut qu’il ait envie d’un marathon complet. La passion est souvent la source d’énergie de entraînement régulier, il est donc très important d’exploiter cette excitation. »

Comment progresser sur la distance de course de votre « sweet spot » ?

Une fois que vous aurez trouvé votre « sweet spot », vous devrez peut-être apporter quelques ajustements à votre routine de course car un programme d’entraînement doit être adapté à votre événement à venir, si vous prévoyez de courir.

« Si vous courez actuellement quelques kilomètres faciles plusieurs fois par semaine mais que vous voulez vraiment courir un 5 km rapidement, vous allez devoir injecter de la ‘qualité’, comme tempo, intervalles, et hills, pour développer la force et la vitesse », explique Forsman. « Si vous souhaitez simplement vous attaquer à une distance plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon complet, vous devrez progressivement ajouter des kilomètres à votre entraînement pour développer stamina et endurance. »

Se concentrer sur une distance vous permet également d’affiner votre fueling et hydratation stratégie, surtout si vous optez pour des distances plus longues. « Si l’épreuve pour laquelle nous nous entraînons dure plus de 90 minutes, nous devons commencer à parler de ravitaillement et à nous y entraîner. Nous devrons incorporer du carburant liquide ou des gels énergétiques pour nous aider à terminer la course et à utiliser toute notre condition physique », explique M. Baldwin. « C’est une dépense supplémentaire que d’avoir du carburant pour toutes les longues courses et courses, c’est donc aussi un élément à prendre en compte lorsque vous choisissez votre distance de course idéale », ajoute-t-il.

Il peut être gratifiant de gravir les échelons lors d’épreuves de type « sweet spot », mais les experts mettent en garde contre le risque de rester trop « coincé » dans son « sweet spot ».

« Vous devriez certainement mélanger les types de courses que vous faites », dit Baldwin. « Il est fréquent qu’un marathonien vienne me voir alors qu’il est bloqué à un certain niveau depuis des années. Lorsque j’examine leur historique d’entraînement, je constate qu’ils n’ont presque toujours fait que des marathons pendant plusieurs années d’affilée. Il a négligé les courses plus courtes, speed work, et la rotation de ses jambes. »

Baldwin explique que l’entraînement à différents paces engage différents systèmes énergétiques, et se concentrer temporairement sur des distances plus courtes et plus rapides peut améliorer votre vitesse et efficacité, même sur courses d’endurance plus lentes.

Le même concept s’applique aux coureurs dont la zone d’influence est plus courte. « Si les distances plus courtes comme le 5 km ou le 10 km vous conviennent, il est toujours utile de s’attaquer à des distances plus longues. S’entraîner pour une distance plus longue peut vous aider à mieux gérer la fatigue dans les dernières étapes de votre 5K ou 10K », explique Forsman.

En outre, vous risquez de passer à côté de ce qui vous a rendu accro à la course à pied en premier lieu. « Les athlètes professionnels doivent se spécialiser et se concentrer sur une seule épreuve, car c’est ainsi qu’ils gagnent leur vie. Le coureur moyen, lui, doit s’amuser », explique M. Buckingham. « Si vous vous amusez à faire une seule distance de course, c’est très bien. Mais n’ayez pas peur de participer au 5 km local si vos amis vous demandent de vous joindre à eux.