Susanna Sullivan n’est pas étrangère à la fatigue mentale. De fin août à début juin, cette marathonienne de 2h24 enseigne les mathématiques et les sciences à des élèves de sixième, ce qui, si vous avez déjà eu affaire à des collégiens, peut être épuisant.
Si un élève demande : « Puis-je aller au bureau ? Je dois immédiatement prendre en compte toutes les autres considérations : Qui d’autre n’est pas dans la salle ? Est-ce que je fais confiance à l’enfant pour aller directement au bureau ? Est-il en détresse ? », explique M. Sullivan. « À la fin de la journée, mon cerveau est grillé
Alors que ses collègues non sportifs peuvent rentrer chez eux et se ressourcer après une longue journée, Sullivan doit trouver un moyen de se rallier. Son entraîneur, qui est l’entraîneur principal de l’université George Mason, organise des entraînements le soir. Quelle que soit sa journée, elle doit être prête à y faire face.
La plupart des conseils qui prévalent recommandent de faire de son mieux pour éviter la fatigue mentale. Pour les coureurs comme Sullivan, cependant, la prévention n’est pas une option viable. Dans ce cas, la science suggère que le discours motivationnel pourrait être la solution.
Pourquoi la fatigue mentale pose-t-elle problème aux coureurs ?
Quiconque a eu une « longue journée » sait à quoi ressemble la fatigue mentale : vous êtes épuisé, vous n’arrivez pas à vous concentrer, votre autorégulation est détruite et vous n’avez probablement aucune envie d’aller courir, encore moins de faire une séance d’entraînement intense. Cela vient du fait que vous devez faire l’effort de prêter attention à quelque chose tout en bloquant les distracteurs, ce qui, d’après la recherche, est fatigant et tue votre capacité d’autorégulation.
« Il y a un certain nombre d’efforts que vous pouvez faire en une journée. Et si vous les abandonnez tous, à la fin de la journée, vous n’avez plus rien à donner », explique Shannon Baird, docteur en sciences, consultante certifiée en performances mentales qui travaille avec les forces spéciales de l’armée américaine.
En règle générale, Baird et d’autres recommandent de trouver des moyens de faire des pauses et de se ressourcer tout au long de la journée afin d’éviter de créer un « déficit » de fatigue mentale Si vous vous sentez mentalement fatigué, les recommandations les plus courantes sont de reporter un entraînement difficile ou d’ajuster votre rythme ou vos intervalles. Parfois, cependant, comme dans la réalité de Sullivan, la fatigue mentale est inévitable et vous ne pouvez pas la reporter. Si vous avez des problèmes de circulation sur le chemin d’une course, par exemple, vous ne pouvez pas reporter la course à un autre jour, et vous ne voulez probablement pas renoncer à vos objectifs. Dans ce cas, selon une étude récente publiée dans le Journal of Applied Sport Psychology, essayez de vous motiver.
Comment vaincre la fatigue mentale ?
Selon Gleber Pereira, professeur agrégé au département d’éducation physique de l’Universidade Federal do Paraná au Brésil et auteur principal de l’étude, la motivation est un facteur clé qui détermine si vous êtes prêt ou non à continuer à faire de l’exercice, en particulier à une intensité donnée.
« Nous avons deux raisons pour expliquer comment vous arrêtez ou continuez à faire de l’exercice : la motivation potentielle, ou votre volonté de continuer à faire de l’exercice, et l’intensité motivationnelle, qui est la façon dont vous percevez l’effort pendant l’exercice », explique-t-il. Selon ce modèle, un coureur ralentira ou s’arrêtera lorsque l’effort qu’il perçoit correspondra à sa volonté.
La fatigue mentale a un double effet sur la motivation potentielle et l’intensité de la motivation :
- Tout d’abord, les chercheurs estiment qu’elle peut diminuer votre motivation potentielle avant même que vous ne commenciez à faire de l’exercice.
- Deuxièmement, elle vous fait percevoir l’effort comme plus difficile plus tôt que si vous étiez mentalement frais.
Pereira et ses collègues ont donc émis l’hypothèse que s’ils pouvaient manipuler les niveaux de motivation des athlètes, ils pourraient compenser ces effets de la fatigue mentale sur la performance. Ils ont décidé de tester une intervention qui est à la portée de tous les athlètes : le dialogue avec soi-même.
Le dialogue motivationnel peut-il aider à lutter contre la fatigue mentale ?
Les chercheurs ont pris 12 hommes qui faisaient habituellement de l’exercice trois à cinq jours par semaine et leur ont fait faire trois tests de cyclisme identiques jusqu’à épuisement à plusieurs jours d’intervalle. Lors des deux premières sessions, les participants ont passé 30 minutes avant le test de cyclisme à se détendre dans un fauteuil confortable (condition de contrôle) ou à effectuer une activité mentalement fatigante appelée tâche de Stroop.
Au cours de cette tâche, les participants identifient la couleur des mots qui apparaissent sur un écran d’ordinateur tout en ignorant la couleur des lettres. (Ainsi, si le mot « rouge » apparaissait à l’encre verte, le participant était censé appuyer sur le bouton vert) Les chercheurs ont ensuite utilisé une technique de mesure des ondes cérébrales appelée électroencéphalographie et ont demandé aux participants d’indiquer eux-mêmes leur niveau de fatigue pour confirmer que, dans la condition de fatigue mentale, ils étaient effectivement fatigués mentalement.
Au cours de la troisième session, les participants ont été formés à l’auto-parole motivationnelle, c’est-à -dire à la réorientation des pensées négatives à l’aide de courtes phrases motivantes telles que « Allons-y ! » et « Vous pouvez le faire ! » Ils ont ensuite effectué leur dernier test de cyclisme, qui utilisait la même configuration que la condition de fatigue mentale (tâche de Stroop) ; cette fois, cependant, ils ont reçu l’instruction d’utiliser des signaux d’auto-parole motivationnelle chaque fois qu’ils avaient des pensées négatives, qu’ils se sentaient fatigués ou qu’ils voulaient s’arrêter.
Oui, c’est possible !
Lorsque les sujets étaient mentalement fatigués, leur performance d’endurance s’est détériorée (c’est-à -dire qu’ils ont abandonné plus tôt) d’environ 19 % par rapport à la condition de contrôle. Cependant, lorsque les sujets étaient mentalement fatigués et pratiquaient l’autoconfrontation pendant l’exercice, leurs performances d’endurance restaient similaires à celles de la condition de contrôle, ce qui signifie qu’en dépit de la fatigue mentale, ils étaient capables de maintenir leur effort plus longtemps.
Pereira et ses collègues supposent que le dialogue motivationnel fonctionne de deux manières. Premièrement, il vous aide à maintenir ou à augmenter votre motivation potentielle, c’est-à -dire votre volonté de faire un effort.
« La fatigue mentale peut diminuer votre motivation potentielle avant que vous ne fassiez de l’exercice », explique Pereira. « Mais lorsque vous utilisez un discours motivationnel, vous pouvez augmenter votre volonté de faire de l’exercice
Deuxièmement, elle affecte votre perception de l’effort. Les chercheurs ont constaté que si la fatigue mentale augmentait l’évaluation de l’effort perçu (EEP) et le sentiment de mécontentement au début du test (par rapport au groupe témoin), les participants atteignaient leur EEP maximale et leur sentiment de mécontentement – ce qui les conduirait à ralentir et à s’arrêter – plus tard dans le test lorsqu’ils utilisaient l’auto-motivation que lorsqu’ils ne le faisaient pas.
En d’autres termes, le discours motivationnel les a aidés à retarder les sentiments d’effort maximal (« C’est si dur, je ne peux pas continuer ») et de déplaisir (« Je déteste ça, ça n’en vaut pas la peine »), ce qui a amélioré leurs performances.
Comment pouvez-vous vous concentrer sur des pensées positives ?
Selon M. Baird, le discours motivationnel consiste à manipuler votre environnement interne.
« Votre corps réclame de l’attention parce que vous le poussez à bout. Mais vous n’êtes pas obligé d’écouter vos pensées. Vous n’êtes pas obligé de monter dans ce train » Au lieu de cela, dit-elle, « vous voulez aider votre cerveau à être un atout et non un inconvénient » L’un des moyens d’y parvenir consiste à se motiver soi-même.
Reconnaissez vos pensées négatives
Pour remplacer les pensées débilitantes par des pensées qui amélioreront vos performances, commencez par identifier les pensées qui vous empêchent le plus souvent d’être performant. Elles sont peut-être liées à des sensations physiques (« J’ai mal »), à l’ennui (« Quand est-ce que ça va finir ») ou au découragement (« Je suis un mauvais coureur ; je n’atteindrai jamais mon objectif »). Quelle que soit la tendance de votre cerveau, vous devez être en mesure de reconnaître rapidement ces pensées lorsqu’elles surgissent.
Choisissez des mantras ou de courtes phrases de motivation
Une fois que vous êtes prêt à reconnaître vos pensées négatives, notez plusieurs phrases de motivation qui vous correspondent. Voici quelques exemples tirés de l’étude de Pereira : « Faites de votre mieux », « Allez au maximum » et « Continuez » Il recommande de faire des phrases courtes et de vous appeler « vous » plutôt que « je »
Mme Sullivan trouve sa motivation en comparant la tâche à accomplir à d’autres choses difficiles. « Vous n’avez plus qu’à courir pendant deux minutes » ou « Montez cette colline » fonctionne parce que, comme elle le dit, « cela semble tellement plus facile à gérer que 104 élèves de sixième année. Une colline n’est rien à côté d’eux
Entraînez-vous
Enfin, il est temps de vous entraîner à utiliser vos phrases. « Chaque fois que votre pensée se porte sur un souhait d’arrêter ou de réduire le rythme, c’est à ce moment-là que vous devez l’utiliser », explique Mme Pereira. « Si vous pouvez le faire à l’entraînement, vous serez prêt à le faire lors d’une course.
