À l’instar des sucres, il y a une grande différence entre les céréales raffinées utilisées dans les biscuits, les gâteaux et autres produits industriels – qui sont en effet responsables de problèmes de surpoids – et les céréales complètes comme l’avoine, le sarrasin, le quinoa et le riz sauvage, qui ont des bienfaits pour la santé.

Les céréales raffinées peuvent être dangereuses pour votre alimentation, mais les céréales complètes sont essentielles. Si vous les supprimez, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids et de course. Dans ce chapitre, vous allez découvrir les raisons pour lesquelles les céréales complètes sont un élément si important de votre alimentation et comment les distinguer des céréales raffinées.

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Complètes vs raffinées

Les céréales complètes comprennent l’endosperme, le germe et le son dans les mêmes proportions que lors de leur récolte. Riches en antioxydants et en nutriments, elles diminuent la tension artérielle et le cholestérol, réduisent le risque de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité et, grâce à leur teneur élevée en fibres, améliorent les réponses glycémique et insulinique après un repas.

Et contrairement à la carbophobie qui s’est propagée ces dernières années, il a été démontré que les céréales complètes favorisent la perte de poids. La teneur élevée en fibres des céréales complètes prolonge la sensation de satiété, prévenant ainsi les excès alimentaires.

Même si les céréales raffinées, celles que l’on trouve dans le pain, les pâtes traditionnelles, les biscuits, les beignets et les croissants, vous apporteront de l’énergie pour vos sorties, elles n’ont pas les mêmes bienfaits durables pour la santé. Elles n’ont plus le son, l’endosperme et le germe, riches en nutriments, qui sont retirés pour le goût, la texture et une meilleure conservation.

Ces produits contiennent souvent des acides gras saturés, du sucre, du sel et des calories vides, qui empêchent de maigrir. Quant aux conséquences sur votre glycémie : les céréales raffinées n’ont pas de fibres et ne procurent pas la même sensation de satiété que les céréales complètes. Elles sont digérées si rapidement qu’elles entraînent un pic de votre glycémie, qui chute rapidement pour vous laisser sans énergie. Depuis que des études ont établi un lien entre les maladies chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques, et les régimes alimentaires qui envoient votre glycémie faire les montagnes russes, il est conseillé d’éviter les céréales raffinées et hautement transformées.

Les céréales complètes permettent une libération d’énergie lente et régulière et la plupart ont un indice glycémique bas. L’orge, par exemple, a un IG de 25, alors qu’une baguette blanche a un IG de 95.

Quelle quantité ?

Les céréales complètes sont des glucides. La quantité que vous devez consommer dépend en partie de vos entraînements et de votre régime. Plus vos séances seront intenses, plus vous aurez besoin de céréales. Cela dit, la plupart des coureurs devraient augmenter leur apport en céréales complètes, quelle que soit l’intensité de leur entraînement. Pour les adultes, il est recommandé de manger au moins 3 à 5 portions de céréales complètes par jour, soit 2 fois plus que ce que nous avons tendance à consommer habituellement.

Au bon moment

Pour que les céréales complètes s’intègrent parfaitement dans votre alimentation et ne nuisent pas à vos objectifs de course et de perte de poids, il est important de manger la bonne quantité au bon moment.

Les céréales complètes sont très caloriques, et comme il est facile d’en verser trop (riz, céréales), nous vous conseillons de peser les portions. Voici quelques exemples de portion par personne :
– 100 g de riz, boulgour, pâtes, céréales cuits
– 25 g de pâtes, riz ou autres céréales secs
– 1 tranche de pain
– 40 g de flocons de céréales

En raison de la teneur élevée en fibres des céréales complètes, il est important de les manger au bon moment. Si vous mangez une tranche de pain complet juste avant un entraînement, vous risquez de souffrir de douleurs gastro-intestinales. Pour éviter tout problème gastrique, ce que vous mangez 1 h avant votre sortie doit contenir moins de 7 g de fibres. Gardez les céréales complètes pour votre repas postentraînement, quand votre organisme est prêt à absorber les nutriments, à réparer les muscles et à reconstituer ses réserves de glycogènes.

Les aliments contenant des céréales complètes constituent d’excellents repas après une sortie, car ils contiennent des protéines et des acides aminés qui favorisent l’accélération de la récupération. étalez des œufs brouillés sur une tranche de pain complet ; mélangez des grains de blé cuits avec des épinards et un blanc de poulet grillé ; ajoutez des edamames (fèves) dans un bol de riz brun ou buvez un café au lait écrémé pour accompagner votre tartine aux céréales complètes au petit déjeuner.

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