Que vous couriez à l’extérieur ou sur le tapis roulant, une bonne musique peut souvent faire la différence entre une bonne course et un objectif raté. C’est pourquoi nous vous proposons chaque mois des listes de lecture de 90 minutes remplies de chansons suffisamment rythmées pour vous faire avancer. Pour en savoir plus, consultez notre liste des meilleures chansons de course à pied.
Salutations à tous nos lecteurs coréens, à ceux qui sont devenus à juste titre obsédés par la K-Pop et à ceux qui sont sur le point de découvrir le monde merveilleux de la musique pop coréenne. La playlist running de ce mois-ci est faite pour vous !
En 2018, lorsque les Jeux olympiques d’ hiver se sont déroulés à PyeongChang, en Corée du Sud, le groupe de K-Pop EXO s’est produit lors de la cérémonie de clôture, présentant ses chansons à succès « Growl » et « Power » sur une scène mondiale. Dire que je suis devenue obsédée est un euphémisme et la discographie d’EXO (qui est très longue) est devenue ma nouvelle playlist de course. Les rythmes sont intenses, la plupart des chansons sont rapides et si vous ne comprenez pas le coréen (comme moi), il est facile de tomber dans une sorte de transe tout en battant le pavé.
Ces dernières années, la K-Pop est devenue un phénomène de plus en plus mondial, des groupes comme BTS et BLACKPINK étant devenus des superstars internationales qui se sont imposées sur les marchés américains et européens. De plus en plus de gens découvrent l’énergie cinétique de la musique K-Pop, que les chansons soient en anglais ou non.
Pour le mois de juin, nous avons donc décidé de faire une pause dans nos listes de lecture standard et d’essayer quelque chose de nouveau. Le monde de la K-Pop est vaste et cette liste de lecture ne fait qu’effleurer la surface de l’incroyable musique de course à pied qu’elle a à offrir, mais nous espérons qu’elle vous incitera à modifier vos listes de lecture de course à pied et à ajouter des morceaux plus internationaux au mélange. Les tubes de J-pop, la musique électronique scandinave, les chansons de Bollywood et le Reggaeton constituent également d’excellentes listes de lecture pour la course à pied.
Alors, que vous couriez en France, en Corée ou ailleurs, voici une playlist K-Pop qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même.
La Coros Pace 3 est facilement l’un des meilleurs rapports qualité-prix montres de course sur le marché actuellement. Dotée d’une incroyable résistance, d’un GPS à double fréquence, d’une cartographie et d’une navigation virage par virage, vous en avez pour votre argent – très raisonnable. Il n’est donc pas étonnant que la Coros Pace 3 soit la montre GPS préférée d’Eliud Kipchoge.
Et comme si nous ne pouvions pas nous extasier davantage sur cette montre, la marque l’a maintenant déclinée en trois nouvelles couleurs rétro pour l’été. Disponible en Emerald, Mist et Violet, le nouveau Retro Pack associe les performances sportives de la Pace 3 à un nouveau look élégant pour les coureurs soucieux de leur style.
Les cadrans de chaque modèle reflètent la couleur du corps et du bracelet de la montre, avec une couleur d’accentuation assortie au cadran numérique et au bouton arrière. Nous ne savons pas ce qu’il en est pour vous, mais ces montres vont être placées en haut de nos listes de souhaits pour les jours de paie…
Imaginez un instant une voiture de course et tous les éléments qui influencent sa vitesse : Elle a besoin d’une carrosserie aérodynamique, mais aussi d’un moteur performant.
Le corps d’un coureur est similaire : pour être l’athlète le plus efficace possible, il faut se concentrer sur des facteurs biomécaniques tels que la cadence de la foulée, la forme de la course et même les chaussures, explique Kate Baird, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Les facteurs métaboliques (ou de conditionnement), c’est-à-dire ce qui se passe à l’intérieur ou dans le moteur de la voiture, sont tout aussi importants. Il s’agit en particulier de votre capacité aérobie globale, de votre seuil de lactate et de la source d’énergie (graisses ou glucides) que votre corps utilise pour soutenir vos courses.
Cependant, le « réservoir biomécanique affecte également le réservoir métabolique », précise M. Baird, ce qui signifie qu’une mauvaise forme pourrait vous empêcher d’améliorer votre capacité aérobique, par exemple.
En résumé, l’optimisation biomécanique et métabolique est la clé pour maximiser l’efficacité de votre course, ce qui peut améliorer vos performances et réduire le risque de blessures.
La bonne nouvelle, c’est que tous ces éléments sont des « mesures mobiles », selon Mme Baird. Ci-dessous, elle et Colleen M. Brough, directrice du Columbia RunLab, partagent quelques conseils pour les améliorer.
9 conseils pour améliorer l’efficacité de la course à pied
1. Couvrez les bases
Il est judicieux de prendre en compte tous les principes de l’entraînement pour améliorer l’efficacité de la course à pied – et cela ne concerne pas seulement vos séances d’entraînement, mais aussi votre récupération et votre alimentation. Vous pouvez perfectionner votre forme, vous procurer des chaussures haut de gamme, etc., et ne pas être aussi efficace que possible si vous ne vous reposez pas et si vous ne nourrissez pas votre corps correctement.
Même une certaine négligence dans ces domaines peut avoir des effets notables sur l’entraînement, mais si elle est extrême, elle peut aussi se transformer en réficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). « Le déficit énergétique relatif dans le sport est courant, et il se produit lorsque les coureurs ne sont pas suffisamment alimentés et reposés pour répondre aux besoins énergétiques de leur entraînement », explique Brough. Les signes du syndrome RED-S sont des maladies fréquentes, un plafonnement de l’entraînement et des changements d’humeur.
Non seulement cela vous rendra moins efficace, mais cela peut aussi vous obliger à vous mettre sur la touche.
2. Entraînez-vous pour obtenir une efficacité métabolique spécifique au sport
« J’aime rappeler aux gens que ce pour quoi ils s’entraînent est souvent ce qu’ils obtiennent », déclare Baird. Prenez par exemple un sprinter très bien entraîné par rapport à un marathonien très bien entraîné. Le second entraîne son corps à utiliser les graisses et à conserver le glycogène afin de ne pas avoir à remplacer autant de glucides pendant la course (ce qui est plus efficace !). Le premier, en revanche, peut puiser dans les réserves de glucides facilement disponibles lorsqu’il pousse son intensité, ce qu’il ne fait que pendant quelques secondes ou quelques minutes à la fois.
Bien qu’une alimentation équilibrée contribue à la santé générale et, par conséquent, à l’optimisation de vos performances, il n’est pas aussi simple de manger des glucides avant un sprint et des lipides avant une longue course en termes d’efficacité métabolique. « En général, ce que vous mangez n’a pas d’incidence sur le fonctionnement de votre physiologie – c’est en fait l’entraînement qui vous rend plus efficace sur le plan métabolique », explique M. Baird.
En général, si votre objectif est de devenir un coureur plus efficace (qu’il s’agisse d’un 5 km ou d’un marathon), Baird explique que l’incorporation d’un volume élevé (environ 80 à 90 %) de courses faciles à modérées en état stable (c’est-à-dire les courses qui se situent autour de 5 ou 6 sur 10 en termes d’effort) dans votre routine peut aider votre corps à mieux utiliser les graisses, et à être plus efficace.
3. Améliorez votre capacité aérobie
Votre capacité aérobie est également connue sous le nom de VO2 max. En d’autres termes, il s’agit de la quantité d’oxygène que vous utilisez pendant l’exercice. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous serez efficace en tant que coureur. C’est pourquoi les 10 à 20 % restants de votre entraînement doivent consister en des séances d’entraînement de haute qualité et de forte intensité, afin de solliciter le « matériel du cœur », explique M. Baird. « Cela stimulera une cascade d’adaptations tant hormonales que structurelles », augmentant votre capacité aérobique et vous aidant à être plus efficace.
En effet, une méta-analyse des études a montré que les séances d’entraînement HIIT peuvent entraîner une augmentation similaire, voire supérieure, de la VO2 max par rapport à des exercices d’intensité plus modérée, même si vous faites moins d’entraînement HIIT. Pour être plus précis, dans une petite étude publiée dans Physiological Reports, une seule séance d’exercice à haute intensité a suffi à augmenter l’hormone de croissance chez les femmes. Et dans un essai publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont constaté que l’exercice à haute intensité augmentait l’apport d’oxygène.
Bien que vous puissiez incorporer des sprints littéraux dans votre routine, les intervalles plus longs et le travail en côte contribuent également à améliorer votre capacité aérobique, selon Baird. En fait, Baird ne recommande pas de se lancer directement dans des sprints, car le risque de blessure est plus élevé lorsque vous n’êtes pas correctement préparé à les exécuter.
Introduisez progressivement le travail de vitesse par des exercices, comme des foulées plus rapides entre des courses plus modérées, ou essayez de courir six à dix fois des intervalles de 60 secondes intervalles de 60 secondes à votre allure maximale, suivis de 60 secondes de récupération.
4. Ne négligez pas la musculation (du bas du corps)
La musculation permet d’affiner certaines propriétés des tendons musculaires qui contribuent à réduire le coût d’une certaine allure pour votre corps, explique Baird. En d’autres termes, il vous aide à soutenir un certain rythme avec moins d’effort grâce à des facteurs tels que la capacité de vos muscles à générer plus de force et de puissance et à recruter des fibres musculaires plus efficacement.
En fait, dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, les triathlètes qui s’entraînaient à la musculation en plus de leur programme d’endurance ont constaté des améliorations significatives de leur économie de course et de cyclisme, alors que ceux qui ne s’entraînaient qu’à l’endurance ne le faisaient pas.
« Si nous parvenons à renforcer les muscles impliqués dans la course, nous avons plus de chances d’obtenir de bons résultats », explique M. Baird. Cela signifie qu’il faut se concentrer sur les fessiers (le moyen fessier en particulier), les quadriceps, ischio-jambiers, les chevilles et les mollets.
5. Stabilisez vos hanches
Un autre avantage de l’entraînement des fessiers est qu’il peut contribuer à renforcer la stabilité de vos hanches. « La musculation des principaux stabilisateurs de la hanche et du bassin (avec des mouvements tels que les chiens d’oiseaux et les palourdes) est l’un des éléments de l’efficacité », explique Brough.
« La stabilité des hanches est essentielle à l’efficacité », ajoute M. Baird.
Le manque de stabilité de la hanche est souvent la cause des mouvements latéraux des coureurs, ce qui, selon Baird, est une « fuite d’énergie » car cela vous coûte plus d’oxygène et de calories qu’une forme qui implique plus de mouvements vers l’avant. (Filmez-vous en train de courir sur un tapis roulant en regardant droit devant vous pour voir si vous remarquez une chute des hanches, une rotation ou un mouvement latéral) Travailler à renforcer votre tronc et vos hanches peut contribuer à améliorer la stabilité et donc à réduire la fuite d’énergie, explique Baird.
Cela permet également de préserver la forme et l’efficacité en aval de la chaîne cinétique. « Considérez la quantité d’énergie perdue dans le déroulement de l’affaissement médial », explique Brough, qui fait référence à l’affaissement des genoux pendant la course, souvent dû à un manque de stabilité et de force dans et autour des hanches et du tronc. « Dans ce cas, le genou et le bassin se déplacent vers l’intérieur et ont moins d’efficacité pour faire avancer le coureur que si l’alignement normal était maintenu tout au long de la course », explique Brough.
6. Mobilisez vos chevilles
La raideur de l’articulation de la cheville est un autre coupable du manque d’efficacité de la course à pied, explique Brough. Un manque de mobilité de la cheville peut affecter la force que votre corps absorbe lorsque vous atterrissez, ainsi que la quantité de travail que les autres muscles et articulations (comme les mollets et le bas du dos) doivent effectuer pour vous propulser vers l’avant.
7. Penchez-vous, littéralement
« Les coureurs qui font de l’overtride ont tendance à avoir moins d’extension de la hanche lorsqu’ils poussent sur la jambe qui est au sol, ce qui entraîne une élévation précoce du talon et ce que nous appelons une excursion verticale accrue ou une voûte », explique Brough. « Ces coureurs perdent une grande quantité d’énergie dans les mouvements de montée et de descente, au lieu que toute l’énergie les pousse vers l’avant
Pour s’auto-identifier, Brough suggère de se filmer sur le tapis roulant sous un angle latéral et de rechercher un mouvement de haut en bas de plus de 7 centimètres, ce qui serait considéré comme « beaucoup » (Il est vrai qu’il serait difficile de l’identifier sans l’aide d’un professionnel)
Heureusement, la solution pourrait être aussi simple que de penser à se pencher légèrement vers l’avant en courant, ce qui a l’avantage supplémentaire d’aider à activer vos fessiers, explique Brough. « Nous savons qu’une légère inclinaison vers l’avant a tendance à favoriser la propulsion vers l’avant, car votre corps va suivre l’élan », ajoute M. Baird. « Pensez à un sprinter, il se penche presque à l’horizontale lorsqu’il démarre parce que cela lui donne un avantage
Toutefois, Mme Baird note que certains de ses clients ont l’impression qu’ils vont tomber en avant lorsqu’elle leur donne ce conseil. Si vous avez du mal à établir ce lien entre l’esprit et les muscles, il peut être utile de travailler avec un entraîneur de course à pied.
Un autre conseil de Baird : Travaillez à soulager les muscles fléchisseurs de la hanche un autre conseil de Baird : travaillez à soulager les fléchisseurs de la hanche qui sont tendus, car cela peut empêcher l’enjambement (et potentiellement d’autres problèmes de forme) en premier lieu.
8. Tenez compte de votre cadence
« Si vous avez une cadence très lente et que vous passez beaucoup plus de temps au sol que vous n’avancez, c’est un autre domaine où les gens ont parfois une fuite d’énergie », dit Baird. « Généralement, il est recommandé de courir autour de 170 à 180 pas par minute pour commencer et, à partir de là, vous pouvez évaluer si d’autres changements doivent être apportés en travaillant avec un entraîneur de course ou un clinicien spécialisé dans la biomécanique de la course. »
De nombreuses smartwatches sont capables de calculer votre cadence pour vous. Soyez donc attentif à ces chiffres après une course pour voir s’il s’agit d’un point sur lequel vous pourriez travailler.
9. Envisagez des chaussures en carbone
De nombreux coureurs se tournent vers les chaussures en carbone pour améliorer leur économie de course, et ce pour de bonnes raisons. « On parle beaucoup de la façon dont la chaussure peut améliorer la mécanique d’atterrissage en ce sens que vous n’allez pas utiliser autant d’énergie à l’atterrissage », explique Baird, ajoutant que la chaussure soulage les muscles de leur tâche. En effet, la recherche montre qu’il y a un avantage physiologique à courir avec ces « super chaussures »
Rappelez-vous cependant que vous ne devez pas vous entraîner exclusivement avec ces chaussures, mais plutôt les réserver pour le jour de la course ou pour les courses où vous avez vraiment besoin d’une efficacité maximale.
De toutes les mesures dont il est question dans la littérature sur l’endurance, la VO2 max est sans doute la plus pertinente pour les coureurs de fond. En termes simples, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser efficacement pendant l’exercice. En tant que tel, il est considéré comme un marqueur clé de la condition physique cardio-vasculaire.
La VO2 max est présentée sous la forme d’un chiffre : plus il est élevé, meilleure est votre VO2 max. Ces chiffres représentent la quantité maximale d’oxygène qu’un coureur peut consommer en millilitres par kilogramme de poids corporel en une minute (ml/kg/min). À titre indicatif, la VO2 max d’Eliud Kipchoge est estimée à près de 90, celle des marathoniens de moins de trois heures à 65,5 et celle des marathoniens de plus de trois heures à 58,7. L’adulte moyen non entraîné se situe à environ 40.
Comment mesurer votre VO2 max ?
Si vous ne connaissez pas votre propre mesure de VO2 max, vous n’êtes pas seul. La majorité des coureurs ignorent leur score exact de VO2 max. Il y a deux raisons à cela : 1) le test standard est relativement coûteux et 2) le test standard est extrêmement difficile.
Le test est généralement effectué sur un tapis roulant, l’intensité étant augmentée en augmentant la vitesse ou la pente par paliers, dans le but d’atteindre un effort maximal sur une période de 10 à 20 minutes.
Imaginez votre effort maximal, ajoutez un masque de claustrophobie pour mesurer votre consommation d’oxygène, puis poussez pendant une minute de plus que ce que vous pensez pouvoir faire, jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle.
Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des salles de sport spécialisées et des centres médicaux, mais comme il s’agit d’un test très exigeant et coûteux (entre 80 et 200 euros), de nombreuses personnes optent pour une autre solution, comme ce test de VO2 max de 10 minutes à effectuer à son propre rythme.
Remarque : il s’agit d’un test à très haute intensité. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.
Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?
Voici pourquoi : lorsque vous connaissez votre VO2 max, vous pouvez utiliser ce chiffre comme un guide précis pour l’améliorer. Et si vous pouvez l’améliorer, vous courrez plus loin, plus vite et plus longtemps avec moins d’effort et de fatigue. Et qui ne souhaite pas cela ?
Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Une VO2 max élevée est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Meyer, entraîneur du Mile High Run Club à New York.
Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – la compréhension et le suivi de votre condition cardio-vasculaire peuvent vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max. Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. De cette manière, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis pour planifier votre entraînement, ajoute-t-il.
Autres avantages de la VO2 max
Les avantages d’une VO2 max élevée vont toutefois bien au-delà de la course à pied. Une nouvelle étude a mis en évidence le lien entre une VO2 max élevée et la longévité. Non seulement cela, mais
une aptitude cardiorespiratoire extrême était associée à la mortalité la plus faible, toutes causes confondues En d’autres termes, les personnes qui s’entraînaient le plus pour atteindre une VO2 max extrêmement élevée étaient aussi celles qui vivaient le plus longtemps. En outre, les bénéfices obtenus lorsque les personnes passent d’une condition physique médiocre à une condition physique moyenne ou supérieure sont plus importants que les bénéfices obtenus en améliorant votre tabagisme, votre diabète, votre tension artérielle, etc.
Comment améliorer la VO2 max
Quels que soient les chiffres, pour faire bouger l’aiguille et améliorer votre VO2 max, les études successives montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, est votre meilleur atout. En effet, le HIIT vous oblige à atteindre ou à dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité plus faible, aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences que vous leur imposez.
Essayez ce circuit HIIT cardio-boosting
Effectuez autant de répétitions que possible des mouvements ci-dessous en 30 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque répétition. Après avoir effectué les 5 exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter l’ensemble du circuit. Effectuez 4 séries au total. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, ajoutez 10 secondes de travail jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes au total pour améliorer votre VO2 max.
– Squat sauté
– Grimpeur de montagne
– Genoux hauts
– Burpee
– Fente Plyo alternée
Comment améliorer votre VO2 max grâce à des séances de course à pied
Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des séances d’intervalles au seuil afin d’augmenter votre VO2 max. la seule chose que cela vous apprend, c’est à devenir un meilleur athlète », explique Greg Laraia, entraîneur de course à pied. si vous souhaitez améliorer vos performances, ou si vous êtes coincé dans une ornière et que vous essayez de comprendre ce qui ne va pas, un test de VO2 max vous apprendra à personnaliser votre entraînement pour sortir de cette ornière
Quelle part de votre VO2 max est due à la génétique ?
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que les athlètes olympiques, en plus de s’entraîner très dur, doivent « bien choisir leurs parents ». Bien que nous soyons tous capables d’améliorer notre VO2 max grâce à un entraînement accru et spécifique, il existe un plafond génétique à notre potentiel aérobie. Ainsi, à moins que vous ne soyez né Kipchoge, aucun entraînement au monde ne vous permettra d’atteindre une VO2 max de 90 ml/kg/min. Mais ce n’est pas une raison pour que 99,9 % des coureurs se désolent. La VO2 max est peut-être mieux considérée comme un potentiel génétique, et seuls quelques rares coureurs atteindront jamais cette limite. Pour le reste d’entre nous, l’accent devrait être mis moins sur la VO2 max et plus sur un entraînement dédié.
Montres de VO2 max
Vous pouvez toutefois essayer une montre de course à pied dotée d’une fonction d’estimation de la VO2 max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En général, les montres ont tendance à sous-estimer les résultats, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous nous entraînons.
Cela dit, elles utilisent toutes votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, afin de fournir une image plus complète de votre VO2 max.
Lors de The Running Event, une convention annuelle qui se tient à Austin, au Texas, à la fin de chaque année, Brian Beckstead, cofondateur d’Altra, a expliqué à RW que la Timp 5 avait fait l’objet d’une refonte majeure qui la distinguait de toutes les Timp précédentes : Elle peut être courue.
Enfin, plus facile à courir. Selon Beckstead, les coureurs avaient tendance à préférer les anciennes Timp pour la randonnée plutôt que pour la course – l’extérieur macho en rebutait plus d’un. La Timp s’était déjà métamorphosée avec les itérations 3 et 4, et nos testeurs ont remarqué les changements significatifs entre la 4 et la 5.
Altra Timp 5
Principales caractéristiques
Type de chaussure
Trail
Poids
272 g (H), 232 g (F)
Drop
0 mm
Hauteur de la pile
29 mm
Hauteur de l’ergot
4 mm
Pour qui ? Les nouveaux coureurs et les coureurs chevronnés qui recherchent un amorti moelleux et une semelle extérieure adhérente pour les terrains humides et accidentés
Précédée par : Timp 4
Pour les coureurs qui aiment : Hoka Challenger 7, Brooks Caldera 7
Mousse de la semelle intermédiaire : Altra Ego Max (EVA moulé par compression)
Technologie clé : Caoutchouc Vibram Megagrip, points de fixation des guêtres, large boîte à orteils en forme de pied
« Je pense que les changements entre la Timp 2 et la Timp 3 étaient assez significatifs, tandis que les changements entre la 3 et la 4 étaient plus progressifs », a déclaré le testeur Dave Sabol, qui a décrit la Timp 4 comme « une solide chaussure de performance tout-terrain ». Comme la troisième version de la chaussure, la Timp 5 de cette année marque une autre mise à jour importante.
La Timp 5 est plus légère de plus d’un gramme que sa précédente version.
« C’est ma nouvelle chaussure préférée », a déclaré Jason Karpinski, qui a couru le Black Canyons 100K avec la Timp 5. « Il y a beaucoup d’espace pour les orteils, mais mon pied ne glisse pas partout. Une bonne régulation de la température combinée à un drainage rapide ont permis un confort tout au long de la journée »
Cette version est plus légère d’un gramme que la Timp 4 (303 g), grâce à sa tige profilée avec des parois latérales extérieures plus basses. Altra a ajouté un caoutchouc Vibram Megagrip plus adhérent à la semelle extérieure et une mousse de semelle intermédiaire Ego Max plus réactive. La Timp 5 est la plus légère et la plus robuste à ce jour, mais elle ne lésine pas sur le retour d’énergie.
La semelle intermédiaire Altra Ego Max de la Timp 5 est souple et offre un bon soutien.
Ce que les testeurs ont aimé
Un ajustement confortable avec beaucoup d’espace dans la boîte à orteils
Le pare-pierres offre une protection sur le sentier
La semelle extérieure offre une traction fiable sur les surfaces irrégulières
« Outre le confort, la première chose que j’ai remarquée sur l’Altra Timp 5 est la protection qu’elle offre à mes pieds pendant que je cours. Inévitablement, mon esprit s’égare ou je ne parviens pas à reprendre mes jambes fatiguées suffisamment pour éviter les rochers ou les racines. Le pare-chocs des orteils était suffisamment épais pour que je n’aie presque jamais l’impression de me cogner les orteils dans la chaussure. De même, la semelle Vibram était suffisamment solide pour que les descentes rapides sur les rochers et les racines ne posent aucun problème. Je pouvais moins m’inquiéter de l’endroit où mon pied atterrissait pendant mes courses sur sentier. »
La semelle extérieure est dotée de crampons de 4 mm qui mordent dans la boue.
Testeur : Jenny S.
Kilométrage hebdomadaire: 25 | Allure moyenne d’entraînement : 8:00 Hauteur de la voûte plantaire : Moyenne | Pronation : Neutre | Démarche du pied : Avant-pied
« J’ai adoré l’adhérence de ces chaussures. Plus tôt cet hiver, je courais le matin lorsqu’une tempête de neige s’est abattue. La route est passée de mouillée et pluvieuse à glacée et enneigée en l’espace de 20 minutes. Avec la Timp, je me suis sentie en confiance à chaque pas. Je n’ai pas eu peur de tomber une seule fois. La semelle extérieure est incroyablement durable avec très peu de signes d’usure lors de mes tests.
« J’ai toujours peur que les chaussures de trail soient encombrantes. Oui, elles sont plus lourdes que mes chaussures de route, mais dans l’ensemble, je ne me suis pas sentie alourdie. J’ai couru dans des flaques d’eau et je n’ai remarqué aucune trace d’humidité. La plupart de mes courses se sont déroulées à l’extérieur, dans le froid, tôt le matin, et mes pieds sont restés à l’aise. Cependant, je pense que ces chaussures sont trop chaudes pour les mois d’été.
« Ces chaussures ont la boîte à orteils large que j’ai appris à aimer chez Altra. Le médio-pied et le collier offrent un équilibre parfait entre structure et confort. Mon pied n’a pas glissé d’un côté à l’autre et mes chevilles se sont senties soutenues. »
Le pare-pierres protège vos pieds des terrains accidentés et amortit les chocs et les faux pas.
Ce que les testeurs n’ont pas aimé
Sensation de rigidité ; nécessite une courte période d’adaptation
La boîte à orteils a besoin d’un rembourrage plus doux (peut irriter l’orteil du petit doigt, malgré l’espace suffisant)
Testeur : Tamra F.
Kilométrage hebdomadaire : 27 | Allure moyenne d’entraînement : 8:45 Hauteur de la voûte plantaire : Hauteur de la voûte : moyenne | Pronation : Neutre | Démarche du pied : Milieu du pied
« Je n’ai pas aimé la fermeté et le manque de souplesse de ces chaussures. J’ai trouvé qu’elles n’étaient pas aussi confortables que d’autres chaussures que j’ai portées. J’ai eu l’impression que mon pied ne pouvait pas bouger ou fléchir aussi naturellement que je l’aurais souhaité. »
Les points d’attache pour les guêtres facilitent l’ajout d’une protection supplémentaire dans des conditions humides.
Testeur : Jeff K.
Kilométrage hebdomadaire : 50 | Allure moyenne d’entraînement : 7:30 Hauteur de la voûte plantaire : Moyenne | Pronation : Neutre | Démarche du pied : Avant-pied
« Ce problème particulier m’a vraiment surpris. Après presque chaque course avec ces chaussures, je ressentais des frottements sur l’extérieur de mes petits orteils, et ce n’était pas à cause d’une boîte à orteils trop petite. Même si cette chaussure a une boîte à orteils large, les orteils extérieurs de mes deux pieds devenaient toujours douloureux. Je n’ai pas eu d’ampoules, mais j’ai ressenti une gêne dans cette zone. J’ai pensé que les chaussures avaient simplement besoin d’être rodées, mais cela s’est produit après 96,6 km de course. »
Les douleurs à la cheville dues à la course à pied sont malheureusement une blessure assez courante. Pourtant, malgré le nombre de personnes souffrant de chevilles douloureuses ou de douleurs à la cheville après avoir couru, ce problème ne bénéficie pas du même temps d’antenne que d’autres affections courantes telles que le genou du coureur ou le syndrome de la bandelette IT. Les chevilles restent une partie du corps plutôt négligée – du moins jusqu’à ce que le problème devienne ingérable ou que les niveaux de douleur soient trop élevés pour être tolérés.
Alors, au lieu d’ignorer les petits problèmes jusqu’à ce qu’ils deviennent importants, traitez mieux vos pauvres chevilles douloureuses. Du premier au dernier pas, cette articulation est mise à rude épreuve. Et si vous considérez que vous faites en moyenne 1 500 pas par kilomètre, vous pouvez voir comment, au fil du temps, cette tension et cette force répétitives peuvent entraîner des blessures et des douleurs.
Il existe des facteurs évidents qui favorisent les blessures ou les douleurs à la cheville, qu’il s’agisse de surentraînement, d’une mauvaise mécanique ou de chaussures inadaptées. Mais avec un peu d’anticipation, il est possible de les éviter et de se prémunir contre les blessures à la cheville.
Lisez la suite pour découvrir les blessures à la cheville les plus courantes chez les coureurs et les mesures cruciales à prendre pour les éviter.
Quel est le rôle de la cheville pendant la course ?
L’articulation de la cheville contribue à vous faire avancer et à minimiser les forces d’impact. lorsque votre pied touche le sol, la dorsiflexion de la cheville (lorsque vos orteils se rapprochent du tibia) agit comme une sorte de dispositif d’amortissement des chocs », explique le physiothérapeute Paul Hobrough de Physio and Therapy. avec les genoux et les hanches, la cheville permet au corps d’absorber plusieurs fois le poids du corps. Ensuite, les muscles stabilisateurs et le recul élastique du tendon d’Achille permettent la phase suivante de la cheville, connue sous le nom de flexion plantaire, au cours de laquelle vos orteils s’éloignent de votre corps pour vous propulser vers l’avant et vers le haut
La cheville travaille également en tandem avec votre pied pour permettre une pronation (enroulement du pied vers l’intérieur) qui absorbe les chocs. un mécanisme de verrouillage dans les os du tarse du pied crée une raideur du pied et de la cheville pour une poussée maximale vers l’avant », explique Hobrough. la pronation se produit lorsque ce mécanisme se débloque, ce qui permet au pied d’absorber la force du sol avec le moins d’impact possible
Blessures courantes à la cheville chez les coureurs – et comment les prévenir
La biomécanique complexe et délicate de l’articulation fait que les blessures à la cheville sont fréquentes chez les coureurs. Voici comment éviter qu’elles ne vous mettent sur la touche :
1. Entorse
Comme pour toutes les entorses, il existe trois degrés de gravité. Les grades 1 et 2 impliquent, à des degrés divers, un étirement excessif ou une déchirure partielle d’un ou de plusieurs ligaments. L’entorse de grade 3 est une déchirure (ou rupture) complète d’un ou plusieurs ligaments. les blessures [de la cheville] ont tendance à endommager les ligaments latéraux ou externes », explique Alessandro Marconato, physiothérapeute spécialisé dans la rééducation à la clinique Isokinetic. les blessures de grade 1 ne font qu’étirer le ligament, sans qu’il y ait de véritable déchirure ; les blessures de grade 2 sont des déchirures partielles et les blessures de grade 3 sont des ruptures complètes
Il existe deux types d’entorse de la cheville.
L’entorse commune de la cheville : Après un roulement ou une torsion de la cheville, les entorses bénignes (grade 1) provoquent une douleur tolérable, un léger gonflement et une certaine difficulté à marcher. Les entorses graves (grade 3) entraînent une douleur intense, une possible rupture des ligaments, un gonflement, des ecchymoses et une instabilité totale de l’articulation.
Entorse de la cheville haute : Une entorse de la cheville haute peut également entraîner un gonflement et des ecchymoses sur le dessus et l’extérieur de la cheville, ainsi que tous les autres symptômes d’une entorse classique de la cheville.
Traitement
dans les premières 24 heures, il est essentiel de contrôler la douleur, le gonflement et l’inflammation », explique Marconato. Pour ce faire, on utilise le repos, la glace, la compression et l’élévation (ou RICE, l’acronyme préféré de tous les coureurs). en fonction des lésions, il peut être utile de porter une attelle pour protéger le ligament. Si la douleur le permet, une mobilisation précoce en extension et en flexion du pied à partir de la cheville est importante pour maintenir une bonne amplitude de mouvement. Pour ce faire, pointez vos orteils, puis fléchissez-les. Si cela est possible sans douleur, il est recommandé de porter le poids du pied et de s’efforcer d’adopter une technique de marche normale. Consultez un expert lorsque vous atteignez ce stade afin de ne pas causer d’autres dommages en adoptant une mauvaise technique de marche Restez en forme en faisant travailler le haut du corps. Selon la gravité de votre entorse, vous pouvez essayer de nager ou de courir en piscine.
La prévention
Personne ne peut prévenir totalement une entorse de la cheville, mais vous pouvez faire certains étirements et exercices pour améliorer la stabilité de la cheville et l’équilibre général, ce qui réduit le risque de blessure. Cela est particulièrement important si vous vous êtes déjà fait une entorse de la cheville. la force, l’équilibre et le contrôle neuromusculaire sont essentiels à la rééducation », déclare Marconato. les muscles fessiers et les muscles péroniers (qui relient le tibia et le péroné dans la partie inférieure de la jambe) sont particulièrement importants. Il est essentiel de travailler sur l’activation musculaire et les exercices de contrôle neuromusculaire afin d’être en mesure de solliciter ces muscles
Exercice à essayer
Relevés de talons debout
Deux en haut, deux en bas
Tenez-vous debout devant un comptoir ou une table de cuisine de façon à pouvoir toucher légèrement la surface pour assurer votre stabilité. Tenez-vous debout normalement, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez lentement vos talons en vous mettant sur la pointe des pieds. Redescendez lentement en gardant le contrôle (ne vous laissez pas tomber). Veillez à garder le contrôle du mouvement et à aller jusqu’au bout de vos orteils tant que ce mouvement n’est pas douloureux. Essayez de ne pas laisser vos chevilles rouler pendant que vous faites cela. Répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries de 10. Étirez ensuite vos mollets.
2. Tendinopathie d’Achille
Douleur à l’arrière du talon ou dans le tendon situé juste au-dessus, la tendinopathie achilléenne peut être légère ou débilitante. cette blessure de surmenage est la cause la plus fréquente de douleur postérieure à la cheville », déclare Marconato. Outre la douleur, ce type de blessure à la cheville peut entraîner un gonflement et une raideur. La surpronation, la faiblesse des muscles du mollet et la réduction de l’amplitude de la flexion vers le haut sont parmi les causes les plus courantes, explique Marconato.
Le traitement
la rééducation commence par le contrôle des symptômes, c’est-à-dire la réduction de l’activité et le contrôle de la douleur grâce à la méthode RICE », explique Marconato. il est également essentiel de retrouver l’amplitude des mouvements, ce que vous pouvez faire en étirant les muscles du mollet – le soléaire et le gastrocnémien Comment faire ? Tenez-vous debout, les talons suspendus au-dessus d’une marche. Laissez tomber un talon, maintenez la position pendant 30 secondes, changez de côté et répétez l’exercice trois fois pour étirer le gastrocnémien. Répétez ensuite l’exercice, mais cette fois en pliant le genou pour étirer le soléaire. les muscles du mollet seront plus faibles que ceux du membre non touché, il est donc essentiel de retrouver de la force », déclare Marconato. Adoptez un repos dynamique pendant la guérison de la blessure. En général, la natation est acceptable et le vélo peut fonctionner, mais seulement s’il n’y a pas de douleur.
Prévention
Vous pouvez commencer à développer votre force (pour prévenir les blessures ou dans le cadre de votre traitement) en utilisant une bande de résistance. Assis sur une chaise, enroulez une bande de résistance autour de votre pied. En tenant l’autre extrémité, pointez et fléchissez le pied 20 fois. Reposez-vous, puis répétez l’exercice trois fois. la progression est essentielle », dit Marconato, « passez donc à des exercices au poids du corps tels que les élévations de mollets »
Exercice à essayer
Levée d’haltères debout sur une jambe
Prenez un haltère dans votre main droite et tenez-vous debout sur une marche, un bloc ou une plaque de poids de 10 kg. Croisez votre pied gauche derrière votre cheville droite et tenez-vous en équilibre sur la plante de votre pied droit, le talon droit reposant sur le sol. Posez votre main gauche sur quelque chose de stable – un mur ou un support de poids, par exemple. Soulevez votre talon droit aussi haut que possible. Faites une pause, puis redescendez et répétez. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
3. Autres tendinopathies
Il s’agit de la tendinopathie péronière, de la tendinopathie du tibialis postérieur et de la tendinopathie du tibialis antérieur. il s’agit d’un ensemble commun de lésions de surutilisation qui affectent la cheville », explique Marconato, et qui touchent respectivement l’extérieur, l’intérieur et l’avant de la cheville. elles sont généralement dues à une mauvaise mécanique, comme la surpronation, ou à la course à pied en montée et en descente. Le tendon affecté peut être sensible ou douloureux au toucher, et douloureux lorsque le muscle est testé
Traitement
comme pour une blessure au tendon d’Achille, commencez par contrôler les symptômes à l’aide de RICE, puis travaillez à augmenter l’amplitude des mouvements, à corriger la biomécanique et à renforcer vos muscles. Ajoutez à cela un entraînement à l’équilibre ou à la proprioception », explique M. Marconato.
Prévention
lorsque vous travaillez sur la force des fessiers, la coordination et l’équilibre sont essentiels », explique Marconato. utilisez des planches d’équilibre et des surfaces instables et passez à des exercices d’accroupissement Pour développer la force des fessiers qui préparera votre corps au squat sur planche oscillante, commencez par des squats profonds en position debout, en vous concentrant sur l’engagement des fessiers lors de la poussée vers le haut. Commencez par trois séries de 10 à 15 flexions.
6 choses que tous les coureurs doivent savoir sur les blessures à la cheville
Nous nous sommes entretenus avec Ant Brightwell, physiothérapeute chez Ten Health & Fitness, pour découvrir les choses les plus importantes que les coureurs doivent savoir sur la santé de leur cheville pour éviter de passer du temps sur la touche.
1. Les blessures à la cheville ne se limitent pas aux entorses
Si les entorses sont des blessures courantes de la cheville, généralement dues à un trébuchement ou à une chute, il existe également des problèmes que les coureurs peuvent contracter en raison d’un usage excessif. ce que je vois le plus souvent, ce sont des problèmes de tendons, comme le tendon d’Achille ou le tibialis posterior », explique Brightwell.
Le tibial postérieur est un muscle stabilisateur de la partie inférieure de la jambe, qui s’enroule derrière l’os de la cheville et soutient la voûte plantaire. Si son tendon est enflammé, cette zone peut être sensible ou douloureuse avant de devenir douloureuse. En l’absence de traitement, un tendon du tibia blessé peut devenir incapable de soutenir la voûte plantaire et entraîner une chute de la voûte – ce qui n’est pas bon signe.
Le tendon d’Achille, que vous connaissez peut-être mieux, est un tendon épais qui part du talon, passe par le soléaire (le muscle long et profond du mollet) et remonte jusqu’au gastrocnémien (le muscle supérieur et arrondi du mollet). Les problèmes de tendon d’Achille peuvent se manifester par une sensibilité ou un épaississement, avec un symptôme physique notable selon Brightwell : « En général, lorsque vous souffrez d’une tendinopathie, vous obtenez cette sorte de formation d’œuf, comme un mini œuf Cadbury’s – le tendon est beau et fin, puis il y a une bosse dure, et ensuite il revient à sa taille normale »
2. Certaines personnes sont plus exposées aux blessures à la cheville
Les coureurs qui se sont déjà blessés à la cheville par le passé ne savent que trop bien qu’ils sont susceptibles de se blesser à nouveau : « Si vous avez déjà eu une blessure à la cheville et que vous n’avez pas bénéficié d’une rééducation à 100 %, c’est un facteur prédisposant », explique Brightwell. « L’erreur la plus fréquente commise par de nombreuses personnes est d’arrêter la rééducation trop tôt. Ils pensent que le simple fait d’être revenu à un stade où ils ne ressentent plus de douleur signifie que la blessure est guérie à 100 %, alors que ce n’est pas le cas »
En outre, les employés de bureau peuvent avoir des problèmes : « Si vous avez une vie professionnelle très active mais sédentaire, avec de longues heures passées à un bureau, vous finissez par désactiver un grand nombre de muscles posturaux, ce qui a une influence considérable sur l’alignement de vos jambes
Heureusement, il existe quelques moyens de savoir si vous souffrez d’une instabilité ou d’une faiblesse de la cheville, afin que vous puissiez faire de la rééducation avant de vous heurter à un obstacle lié à une blessure. « Regardez l’usure de votre chaussure – s’il y a une différence entre l’usure de la chaussure à gauche et à droite, cela indique que vous courez légèrement différemment de chaque côté, ce qui peut être un signe d’instabilité », explique Brightwell. « De même, si vous avez beaucoup de mini-torsions – lorsque vous marchez dans la rue et que vous vous tordez presque la cheville mais pas tout à fait, c’est certainement un signe que les muscles intérieurs et/ou extérieurs sont légèrement trop faibles et que vous vous appuyez un peu plus sur vos ligaments »
Essayez de comparer les élévations de mollets de chaque côté lorsque vous êtes chez vous ou à la salle de sport. « Voyez à quelle hauteur vous pouvez monter sur une jambe, puis faites des levées de mollets sur deux jambes et voyez si vous avez tendance à vous appuyer davantage sur une jambe. L’une d’elles vous fait-elle mal, vous semble-t-elle faible ou tendue ? Pouvez-vous faire la même quantité sur chaque jambe ?
De plus, mettez à l’épreuve vos équilibres sur une seule jambe et voyez si vous êtes plus bancal d’un côté. « Parfois, vous ne verrez pas de différence immédiate, mais si vous examinez votre endurance pendant l’exercice, vous remarquerez une différence. Il se peut que vous puissiez tenir en équilibre pendant une minute et demie sur une jambe, mais que sur l’autre jambe vous ne soyez pas stable pendant plus de 10 secondes, ce qui est un excellent indicateur d’une faiblesse ou d’une instabilité inhérente.
3. Courir avec une blessure à la cheville peut entraîner d’autres blessures ailleurs
Il peut être difficile de faire une pause dans l’entraînement lorsque l’on est blessé, et il est donc tout à fait compréhensible de se remettre à courir après une blessure à la cheville. Cependant, si vous continuez à vous entraîner avant que les muscles et les ligaments de votre cheville ne soient remis en état, vous risquez de vous blesser davantage par la suite. « Je trouve que les gens oublient souvent, dans le tableau de l’instabilité de la cheville, quelque chose comme le syndrome de la bande IT – sentir quelque chose de plus haut parce que, là encore, vous essayez de compenser pour la cheville », explique Brightwell. Cela signifie que si vous souffrez d’une blessure de surutilisation persistante au genou ou à la hanche et que les exercices d’activation des fessiers prescrits ne vous aident pas, la cause pourrait se situer plus bas.
De même, si vous vous entraînez trop avec une blessure située plus haut dans la jambe, vous risquez de développer des problèmes de cheville. « En essayant de décharger cette blessure parce qu’elle est trop douloureuse, par exemple en essayant de garder le poids sur l’autre jambe ou en poussant à travers le pied de la jambe blessée de manière compensatoire au lieu de plier le genou, les gens peuvent trop solliciter un pied » Cela peut entraîner des lésions de surutilisation au niveau de la cheville, telles que les lésions du tendon d’Achille et du tibia mentionnées ci-dessus.
4. N’exagérez pas avec les bandes
« C’est sur ce point que je me dispute avec d’autres kinésithérapeutes », déclare Brightwell. « Je suis contre les bandes à long terme Il est évident que dans certaines situations, le strapping est exactement ce qu’il vous faut. « Si quelqu’un arrive et souffre beaucoup, le bandage stabilisera évidemment la cheville. Ou si vous avez une entorse ligamentaire ou musculaire et que vous avez besoin de soulager la pression, c’est exactement ce qu’il vous faut »
Cependant, si vous ne courez jamais sans vous bander la cheville, des problèmes peuvent survenir. « Si vous le faites trop longtemps, vous privez de leur fonction de nombreux tissus de la cheville, même ceux qui ne sont pas nécessairement blessés. Si vous vous êtes déjà cassé quelque chose et que vous l’avez plâtré, lorsque vous enlevez le plâtre, les muscles ont dépéri parce qu’ils n’ont pas été sollicités. C’est la même chose si vous attachez la cheville trop longtemps »
5. Rééducation complète des blessures à la cheville
En plus des exercices spécifiques que votre kinésithérapeute vous a prescrits pour votre blessure à la cheville, M. Brightwell indique que des élévations du mollet bien effectuées sont excellentes pour renforcer l’articulation de la cheville. « Idéalement, votre talon et votre cheville devraient se relever en ligne droite », conseille-t-il. Si vous êtes trop pronateur, vous pouvez avoir tendance à enrouler vos pieds lorsque vous vous levez, alors surveillez votre technique dans un miroir. En plus des élévations de mollets, M. Brightwell recommande de travailler votre technique pour les exercices de jambes plus globaux comme les squats et les fentes.
N’oubliez pas que le fait d’être capable de réaliser un certain nombre d’exercices ne signifie pas nécessairement que vous êtes prêt à courir à nouveau. « Vous pouvez être capable d’effectuer correctement une simple élévation du mollet, mais c’est très différent de courir, d’atterrir sur un pied, d’absorber la pression du sol irrégulier ou de la pente et de repartir. C’est très différent de passer d’un environnement contrôlé [avec des exercices pour les mollets et d’autres exercices de kinésithérapie] à un modèle de mouvement habituel [la course à pied]
6. Sautez à la corde
Vous souffrez d’une blessure à la cheville ? Ne vous laissez pas tenter par un entraînement croisé à base de saut à la corde. Selon une nouvelle étude, le saut à la corde produit plus de force autour des chevilles que la course à pied et, par conséquent, risque d’aggraver votre blessure. En revanche, si vous souffrez d’une blessure au genou et que vous souhaitez renforcer votre cheville pendant sa guérison, le saut à la corde peut s’avérer utile. Conclusion : le saut à la corde est une « alternative viable à la course à pied si l’objectif principal est de réduire la charge au niveau de l’articulation fémoro-patellaire souvent blessée ». Mais ne le faites pas avec une cheville endommagée.
Comment renforcer les chevilles pour la course à pied
Tenez-vous en équilibre sur une jambe devant un miroir. Observez l’oscillation de votre pied et de votre cheville. Parvenez-vous à garder l’équilibre facilement ? Essayez ensuite de vous tenir en équilibre tout en déplaçant l’autre jambe vers l’avant et vers l’arrière, comme si vous couriez
Essayez le test de l’équilibre en Y
Placez un mètre à ruban sur le sol, à un angle de 45 degrés vers l’arrière par rapport à votre pied debout (vers l’arrière et la gauche par rapport à votre pied droit, ou vers l’arrière et la droite par rapport à votre pied gauche). En équilibre sur une jambe, tendez votre orteil vers l’arrière et touchez le point le plus éloigné du mètre sans perdre l’équilibre. Répétez cette mesure de l’autre côté et comparez. Selon une étude récente, les coureurs dont la différence de portée est supérieure à quatre centimètres ont deux fois et demie plus de risques de se blesser.
Mouvements recommandés
Travaillez votre équilibre chaque fois que vous le pouvez. Brossez-vous les dents sur une jambe, les yeux fermés si vous y arrivez.
Toucher de cône sur une jambe
Placez deux cônes (idéalement de hauteurs différentes) devant vous, à un pied l’un de l’autre. En vous tenant sur une jambe, pivotez vers l’avant au niveau de la hanche pour toucher le haut d’un cône. Sautez, atterrissez et touchez l’autre cône. Changez de jambe toutes les deux répétitions et reposez-vous toutes les huit répétitions. Faites 3 à 4 séries. Rendez l’exercice plus difficile en le faisant sur une surface instable telle qu’un ballon Bosu.
Figure 8 avec ballon Bosu
Tenez-vous debout sur un ballon Bosu, les pieds écartés. Tenez un ballon médicinal de poids moyen et accroupissez-vous. Ce faisant, déplacez le ballon à droite de vos jambes, genoux vers l’avant. Tenez-vous debout et prenez lentement le ballon au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous à nouveau et déplacez le ballon vers la gauche. Répétez les mouvements vers la droite, au-dessus de la tête et vers la gauche dans un mouvement en forme de huit. Faites 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.
Autres exercices pour protéger vos chevilles
Un autre moyen de réduire les risques de blessure à la cheville est d’améliorer la force et la souplesse de vos mollets, car des muscles soléaires et gastrocnémiens contractés limitent le mouvement de la cheville. Les étirements et les exercices présentés ici ciblent tous la partie inférieure de la jambe et peuvent être ajoutés à n’importe quelle séance d’entraînement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre tronc et maintenez cette position pendant toute la durée de l’exercice. Avancez votre jambe droite et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à au moins 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ aussi vite que possible. Effectuez le nombre de répétitions prescrit, puis faites le même nombre avec la jambe gauche.
Roulements en mousse jambes croisées
Placez un rouleau en mousse sous votre cheville droite, la jambe droite étant tendue. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Posez vos mains sur le sol pour vous soutenir et gardez le dos naturellement arqué. Roulez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que le rouleau atteigne l’arrière de votre genou droit. Roulez ensuite d’avant en arrière. Répétez l’exercice en plaçant le rouleau sous votre mollet gauche (si c’est trop difficile, effectuez le mouvement avec les deux jambes sur le rouleau)
Une étude récente a examiné les effets de l’exercice aérobique sur la masse musculaire et a constaté que s’il n’aide pas à construire les muscles, il peut aider à les maintenir.
Les chercheurs et les experts suggèrent de faire de la musculation et de mettre l’accent sur la nutrition pour favoriser la croissance musculaire.
La pratique régulière de la course à pied présente de nombreux avantages, de l’amélioration de la santé cardiovasculaire à l’amélioration de la santé émotionnelle. Mais peut-elle aussi augmenter votre masse musculaire ?
Malheureusement non, selon une nouvelle étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise. En revanche, il peut vous aider à conserver la masse musculaire que vous avez déjà, ce qui est un avantage majeur, étant donné que nous perdons tous de la masse musculaire dans le cadre du processus de vieillissement.
Pour déterminer les effets de l’exercice aérobie sur la masse musculaire en général, ainsi que sur les muscles de certaines parties du corps, les chercheurs ont mesuré les tissus musculaires et adipeux de 238 hommes et femmes, puis ont demandé à 175 d’entre eux (les autres formaient un groupe témoin) de marcher sur un tapis roulant à une intensité modérée à vigoureuse toutes les semaines pendant 12 à 24 semaines.
Les chercheurs ont constaté que les participants du groupe de marche avaient tendance à préserver leur masse musculaire par rapport aux participants du groupe témoin, mais que cette masse n’augmentait pas, même s’ils continuaient à marcher pendant les 24 semaines.
« L’auteur principal, Robert Ross, chercheur à l’École de kinésiologie et d’études sur la santé de l’Université Queen’s, au Canada, a déclaré à Runner’s World que la pratique régulière d’exercices aérobiques avait de nombreux effets bénéfiques sur la santé, auxquels s’ajoutait le maintien de la masse musculaire squelettique. « C’est une bonne nouvelle pour les personnes âgées en particulier, compte tenu de la perte de muscle squelettique associée à l’âge
Il ajoute que l’alimentation des participants a également été suivie et que le niveau le plus élevé de préservation de la masse musculaire a été observé chez ceux qui consommaient des quantités adéquates de protéines. (L’Association internationale des fédérations d’athlétisme Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) recommande aux athlètes d’endurance, comme les coureurs, de consommer des protéines en quantité suffisante que les athlètes d’endurance, comme les coureurs, consomment entre 0,6 et 1,1 gramme par livre de poids corporel)
Il est utile d’être motivé pour développer sa masse musculaire, mais comment s’y prendre pour commencer à augmenter sa masse musculaire et continuer à progresser ? La réponse dépend de nombreuses variables individuelles, notamment la nutrition, le sommeil et le niveau d’activité général, mais commencer par des exercices de musculation deux à trois fois par semaine est un bon objectif, suggère Reda Elmardi, entraîneur en musculation et en conditionnement physique.
L’accent doit être mis sur des exercices qui ciblent l’ensemble du corps, y compris les muscles du tronc, les jambes, les épaules et le dos, a-t-il expliqué à Runner’s World. Vous pouvez adapter votre programme de musculation de manière à cibler un certain nombre de muscles un jour par semaine – par exemple, en ne faisant que des exercices pour le bas du corps – puis un autre jour pour les muscles du haut du corps. Veillez également à respecter un intervalle d’au moins 24 à 48 heures entre vos séances, surtout si vous débutez dans le travail de musculation, ajoute-t-il.
« Ce que vous cherchez à faire, c’est créer un stress sur les muscles, ce qui crée des dommages mineurs dans les fibres musculaires », a déclaré Elmardi. « Lorsque ces dommages sont réparés au cours d’une journée de repos, la fonction musculaire s’améliore et la masse musculaire s’accroît
Ces gains peuvent être maintenus grâce à une activité aérobique telle que la course à pied ou le cyclisme, ce qui vous permettra également d’améliorer votre endurance.
En tant que coureur, si vous avez déjà ressenti une douleur au niveau des fléchisseurs de la hanche, vous savez à quel point cela peut être pénible. Pour de nombreux coureurs, un fléchisseur de hanche tendu ou douloureux suffit à les écarter de la course, car la douleur peut être intense et insupportable. Les fléchisseurs de la hanche tendus ne doivent pas être ignorés, car ils peuvent être le signe d’un mauvais fonctionnement de vos muscles. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des muscles fléchisseurs de la hanche douloureux ou tendus : un échauffement inadéquat, des muscles faibles ou raides, ou une chute récente.
L’iliopsoas est le plus grand fléchisseur de la hanche et se compose de trois muscles : le grand psoas, le petit psoas et l’iliaque. Vous avez deux muscles iliopsoas, l’un sur votre hanche gauche et l’autre sur votre hanche droite. Si ces muscles sont tendus et douloureux, votre corps essaie probablement de vous dire quelque chose.
Plus précisément, une sensation de tension dans le muscle psoas, qui se joint à l’iliaque pour former l’iliopsoas, le plus grand fléchisseur de la hanche, peut signaler un problème de longueur ou de force de ce muscle. Le fait de l’ignorer peut déclencher une cascade de problèmes, notamment une diminution de l’engagement des fessiers et du tronc, un risque accru de blessure et une foulée de course inefficace.
Avec l’aide de deux kinésithérapeutes, nous vous expliquons ici ce qu’est le muscle psoas, pourquoi il vaut la peine d’y prêter attention, à quoi ressemble un psoas tendu, ainsi que des étirements et des mouvements de renforcement du psoas simples mais efficaces qui vous aideront à résoudre les problèmes à la maison.
Qu’est-ce que le psoas ?
Le psoas est un « gros muscle » qui s’étend du bas du dos à l’avant de la hanche, explique Brandon Fraleigh, P.T., D.P.T., kinésithérapeute et responsable de la Runner’s Clinic au Froedtert & Medical College de Londres Froedtert & the Medical College of Wisconsin Sports Medicine Centerexplique à Runner’s World. Il s’attache au fémur à côté d’un autre muscle appelé iliaque. L’iliopsoas (c’est-à-dire le psoas et l’iliaque) est le plus grand fléchisseur de la hanche, explique Anh Bui, physiothérapeute à Oakland Anh Bui, P.T., D.P.T., C.S.C.Sspécialiste certifié de la force et de la condition physique, kinésithérapeute et entraîneur de course certifié, explique au magazine Runner’s World.
En tant que tel, le psoas a pour fonction principale de fléchir les hanches, ce que vous faites lorsque vous remontez votre genou vers votre poitrine. Lorsque vous courez, le psoas vous aide à avancer votre jambe devant le corps avant que votre pied ne touche le sol, explique Fraleigh. Pendant ce mouvement, le psoas se raccourcit contre la charge, ce qui constitue une contraction concentrique. Puis, lorsque votre pied touche le sol, votre psoas s’allonge contre la charge, ce qui constitue une contraction excentrique, explique Bui.
Plus vous courez vite, plus votre psoas doit travailler. « Plus vous courez vite, plus votre psoas doit travailler dur. Et plus vous montez une côte, plus il doit travailler dur aussi », ajoute Fraleigh.
Pourquoi les coureurs doivent-ils prêter attention au psoas ?
Le psoas étant situé dans le bas du dos, il joue un rôle important dans le maintien d’une position optimale de la colonne vertébrale, explique Bui. Si le psoas est tendu, ce qui peut se produire en cas de position assise prolongée ou de mauvaise posture, il peut tirer votre bassin vers l’avant et provoquer une courbure excessive du bas du dos. Cette position, appelée lordose lombaire, peut empêcher vos fessiers et votre tronc de s’engager autant qu’ils le feraient autrement, explique Bui.
En effet, une étude de 2015 portant sur des joueuses de football et publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que les athlètes dont les fléchisseurs de la hanche étaient raccourcis présentaient une activation réduite des fessiers (en fait, ils ne pouvaient pas engager autant leurs muscles fessiers), ainsi qu’un ratio de coactivation plus faible entre les fessiers et les ischio-jambiers (en fait, les ischio-jambiers effectuaient trop de travail que les fessiers auraient dû faire).
En outre, une revue publiée en 2021 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’un seul épisode d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut avoir un impact positif sur l’équilibre et les performances de saut. Les chercheurs de cette revue recommandent d’étirer le fléchisseur de la hanche pour améliorer les performances, et indiquent que l’étirement du fléchisseur de la hanche peut constituer une approche préventive contre les blessures.
Un psoas tendu peut augmenter votre risque de blessure et nuire à l’efficacité de votre course, car vos muscles ne fonctionnent pas tous comme ils le devraient. En prenant le temps d’étirer un psoas tendu, vous pouvez stabiliser votre colonne vertébrale, stimuler plus efficacement vos fessiers et votre tronc pendant que vous courez, et minimiser les mouvements du bassin pendant la course, ce qui peut améliorer votre forme, explique Bui.
Mais vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les étirements du psoas. Il est également important de s’assurer que ce muscle a la force nécessaire pour propulser efficacement votre foulée. L’augmentation de la force du psoas peut vous aider à courir plus efficacement en améliorant l’impulsion du genou, explique Bui. La clé est de déterminer si vous avez besoin d’étirements du psoas ou d’exercices de renforcement – ou les deux.
Quelle est la sensation d’un psoas tendu ?
Un psoas raccourci peut donner l’impression d’être tendu à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos, explique Bui. Il peut également déséquilibrer votre foulée, ajoute-t-elle.
Cela dit, les gens confondent souvent les sensations de faiblesse du psoas avec celles d’oppression du psoas, dit Bui. « Beaucoup de coureurs ont l’impression que leur psoas est tendu, alors qu’il est en fait très faible », explique-t-elle.
Courir avec un psoas faible peut rapidement fatiguer le muscle et provoquer une sensation de « tension » Bien que vous puissiez être tenté d’étirer votre psoas dans ce cas, une meilleure solution consiste à le renforcer, car un manque de force est la véritable cause de cette sensation de « tension ». Bui explique que les coureurs qu’elle traite ont le plus souvent besoin de renforcer leur psoas plutôt que de l’étirer.
Que faire si votre psoas est tendu ?
Si vous souffrez d’une sensation de tension au niveau du psoas, prenez les mesures suivantes, appuyées par des experts, pour identifier et soulager le problème.
1. Déterminez la cause de votre tension au niveau du psoas
La sensation de tension du psoas peut être le signe d’un raccourcissement du muscle psoas (qui gagnerait à être étiré) ou d’une faiblesse du muscle psoas (qui gagnerait à être renforcé) ; il est donc utile de déterminer laquelle de ces deux situations s’applique à vous. Pour ce faire, essayez l’auto-examen à domicile, appelé test de Thomas, explique Mme Bui.
Comment faire le test de Thomas: Allongez-vous sur le bord d’un lit ou d’une table rembourrée et serrez le genou droit contre la poitrine. Basculez doucement vers l’arrière pour que le bas du dos soit à plat sur la table. Détendez la jambe gauche.
Si vous parvenez à rendre la cuisse gauche parallèle au lit, la longueur du psoas est normale du côté gauche et il est donc préférable de renforcer le psoas plutôt que de l’étirer. Si vous ne parvenez pas à rendre votre cuisse parallèle au lit, votre psoas est probablement tendu et raccourci et il serait bon de l’étirer. Veillez à tester les deux côtés.
2. Si votre psoas est raccourci, allongez-le
Pour allonger un psoas raccourci, intégrez les étirements du psoas suivants à votre routine. Faites-les tous les jours (ou même plusieurs fois par jour, si vous vous sentez bien), soit après une course ou une séance d’entraînement, soit seuls. Veillez à ce que l’intensité des étirements soit faible et qu’ils soient suffisamment doux pour que vous puissiez les maintenir pendant 5 minutes, indique Bui.
Test de Thomas : Oui, le même outil que celui que vous avez utilisé pour identifier le coupable probable de vos tensions au niveau du psoas peut également servir d’étirement. Vous trouverez ci-dessus un rappel photographique et un rappel écrit de la marche à suivre :
Allongez-vous sur le bord d’un lit ou d’une table rembourrée et serrez le genou droit contre votre poitrine.
Basculez doucement vers l’arrière de façon à ce que le bas du dos soit à plat sur la table.
Détendez la jambe gauche. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la cuisse gauche.
Maintenez la position pendant 90 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez l’exercice.
Étirement sur le canapé :
Mettez-vous en position de fente à genoux devant le canapé ou la chaise, le genou gauche au sol et le pied droit en avant avec le genou droit plié à 90 degrés.
Placez le pied gauche sur le canapé ou la chaise.
Engagez le tronc, gardez le dos droit, penchez doucement le tronc vers l’avant et inclinez légèrement le bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré à l’avant de la cuisse.
Maintenez la position pendant 90 secondes à 2 minutes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
3. En cas de raccourcissement du psoas, tirez parti du concept d’inhibition réciproque
Les étirements du psoas ne doivent pas se limiter à des étirements statiques (mouvements dans lesquels vous vous mettez dans une position et la maintenez). Vous pouvez également allonger le psoas en activant vos fessiers, explique Mme Bui. Cela est dû à un concept appelé « inhibition réciproque », qui stipule qu’en activant un muscle, vous permettez automatiquement au groupe musculaire opposé de se détendre.
Dans le cas du psoas, le groupe musculaire opposé est celui des fessiers. En faisant des exercices qui stimulent ces muscles de votre dos, vous pouvez donc aider le psoas à se détendre (tout en renforçant les fessiers) renforcement des fessiers ce qui est très important pour les coureurs). Bui recommande les exercices suivants, que vous pouvez effectuer en guise d’échauffement avant de courir ou dans le cadre de votre entraînement musculaire habituel.
Prises en coquille :
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes jointes, les genoux pliés, les hanches, les genoux et les pieds superposés.
Engagez les obliques et serrez les fessiers.
En gardant les pieds joints, levez lentement le genou droit.
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis redescendez.
Répétez l’exercice 5 fois. Changez de côté et répétez.
Ponts fessiers sur une jambe :
Allongez-vous face au sol, genoux pliés, pieds plantés, bras le long du corps.
Levez la jambe droite vers le plafond en gardant les deux genoux alignés.
Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en poussant sur le talon gauche.
Restez en haut pendant 10 secondes, puis redescendez au sol.
Répétez l’exercice 5 fois. Changez de côté et répétez.
4. Si votre psoas est faible, renforcez-le
Isoler le muscle psoas pour travailler la force peut s’avérer délicat, explique Bui, mais il existe un mouvement qui permet de cibler efficacement vos fléchisseurs de hanche. Vous aurez besoin d’une mini-bande. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine, soit seul, soit dans le cadre de votre entraînement musculaire habituel.
Thomas Hengge
Entraînement des genoux par mini-bandage sur le dos:
Allongez-vous face contre terre avec une minibande enroulée autour des deux pieds, les jambes tendues et les bras le long du corps. C’est la position de départ.
En gardant la jambe gauche droite, pliez le genou droit et remontez-le vers la poitrine.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Répétez l’exercice avec la jambe gauche. Cela fait une répétition. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions, en alternant.
Avec le temps, passez à 3 séries.
Vous pouvez également activer et renforcer les fléchisseurs de la hanche avec des mouvements composés classiques, tels que les fentes, les squats et les soulevés de terre, explique Bui. Incorporez ces exercices à votre entraînement régulier de musculation.
5. Quelle que soit la cause de votre raideur du psoas, incorporez un travail myofascial régulier
Quelle que soit la cause de votre psoas, l’incorporation d’un travail myofascial ciblant les fléchisseurs de la hanche peut constituer un élément précieux de votre récupération après la course. Le relâchement myofascial favorise la circulation sanguine dans un muscle, ce qui l’aide à récupérer entre les séances d’entraînement, explique Mme Bui.
Il n’y a aucun danger à pratiquer le relâchement myofascial tous les jours, ajoute Bui, et cela peut réduire les sensations générales de tension et vous aider à vous sentir bien, tout simplement. Voici deux façons de cibler spécifiquement le psoas. Vous pouvez effectuer ces mouvements avant ou après une course, ou en dehors d’une séance d’entraînement.
Avec une balle de tennis, une balle de raquette ou une petite balle de massage.Libérez un côté à la fois.
Allongez-vous sur le ventre et placez la balle devant l’os de la hanche droite.
Restez dans cette position et essayez de vous détendre dans la balle.
Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
Si vous vous sentez à l’aise dans cette position, pliez le genou droit et tournez lentement la hanche vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Votre psoas se déplacera d’avant en arrière sur le ballon. Continuez ainsi pendant 1 à 2 minutes.
Changez de côté et recommencez.
Attention : Ce mouvement est « assez agressif », dit Fraleigh. Si vous remarquez qu’il vous fait des bleus ou que la tension de votre psoas s’intensifie, prenez quelques jours de repos, dit-il.
Avec un appareil pso-rite ou des poignées de kettlebell.Libère les deux côtés à la fois.
Allongé sur le ventre, placez le pso-rite (dispositif en forme de coin qui vous permet de travailler les deux muscles psoas en même temps) ou les poignées de kettlebell à l’intérieur de l’avant des os de la hanche.
Essayez de placer les épaules sur le sol. Concentrez-vous sur votre respiration et détendez-vous sur les outils.
Maintenez la position pendant 2 minutes.
Facultatif : Ajoutez de l’amplitude au mouvement en pliant le genou vers le corps, puis en le redescendant.
6. Consultez un kinésithérapeute si nécessaire
Dans certains cas, les étirements et le travail de musculation effectués à la maison peuvent ne pas résoudre vos douleurs au niveau du psoas ou des fléchisseurs de la hanche en général, auquel cas il peut être utile de consulter un kinésithérapeute.
Fraleigh recommande de consulter un kinésithérapeute si votre psoas tendu vous oblige à réduire l’intensité de votre entraînement pendant plusieurs jours d’affilée. Bui conseille aux coureurs de consulter si vous ressentez une douleur à l’avant de la hanche ou au bas du dos, si votre foulée de course semble déséquilibrée ou si vous avez une sensation constante de tension ou de douleur à l’avant de la hanche. « J’ai toujours l’impression qu’il est bénéfique pour les gens de consulter un physiothérapeute, même si les symptômes sont légers et qu’il s’agit d’un stade précoce », dit-elle.
La première chose que Samantha Stuek, médecin du sport recommande à tous ses patients qui pratiquent la course à pied est de renforcer les fessiers. « C’est extrêmement important », dit-elle. « Si les fessiers sont faibles, cela peut entraîner des tensions dans d’autres parties du corps », notamment des douleurs au niveau du genou et du tendon d’Achille.
Colleen M. Brough, directrice du Columbia RunLab, partage cet avis : « Quelle que soit la blessure dont souffre mon coureur, il existe une présentation clinique commune qui semble être le précurseur de toutes ces blessures : l’inhibition, le mauvais recrutement et la faiblesse du moyen et du grand fessier, ainsi que des muscles profonds du tronc »
Plus précisément, les blessures de course à pied qu’elle voit le plus souvent et qui sont probablement liées à une faiblesse des fessiers comprennent les élongations ou déchirures des ischio-jambiers, les fractures de stress, le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (genou du coureur), la fasciite plantaire, la périostite tibiale, la tendinose d’Achille et le syndrome de la bandelette interventriculaire.
Des recherches ont même été menées dans ce sens. Une étude de 2014 parue dans Medicine & Science in Sports & Exercise a établi un lien entre l’activation tardive des fessiers et la tendinopathie d’Achille, par exemple. Les chercheurs ont également observé un lien entre la faiblesse des fessiers et les blessures aux ischio-jambiersle renforcement des fessiers peut donc contribuer à améliorer la qualité de vie des personnes âgées. « Par conséquent, le renforcement des fessiers peut contribuer à atténuer l’apparition des blessures ou à prendre en charge les coureurs qui se sont blessés », conclut-elle.
Il est également important de noter que si le grand fessier (l’un des trois muscles du dos) a tendance à être glorifié – et est important, en particulier pour la puissance et la propulsion vers l’avant – le moyen et le petit fessier, plus petits, sont peut-être encore plus importants lorsqu’il s’agit de prévenir et de traiter les blessures liées à la course à pied, explique Stuek.
Vous pouvez peut-être vous en sortir pendant un certain temps avec des fessiers faibles si vos courses sont relativement peu fréquentes et/ou courtes, mais lorsque vous commencez à augmenter l’intensité ou le kilométrage, c’est à ce moment-là que des fessiers faibles vont solliciter d’autres parties du corps, ajoute Stuek. De plus, même si vous ne souffrez pas de douleurs ou de blessures (vous avez de la chance !), des fessiers forts peuvent vous aider à devenir un coureur plus efficace et plus rapide, ajoute-t-elle.
Alors, continuez à lire pour connaître les signes d’une faiblesse des fessiers et savoir comment commencer à les renforcer dès aujourd’hui !
5 signes de faiblesse des fessiers
1. Vous vous blessez souvent
Comme nous l’avons mentionné, des fessiers faibles peuvent entraîner des blessures ailleurs dans la chaîne cinétique : « D ‘autres muscles moteurs, comme les ischio-jambiers et les muscles du dos, se mettent en marche pour compenser la faiblesse des fessiers », explique Brough, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation comme les élongations des ischio-jambiers, les élongations gastriques, le syndrome de douleur fémoro-patellaire (genou du coureur) et la tendinose des fessiers.
Stuek ajoute que cette dernière peut se transformer en bursite de la hanche en raison de l’inflammation du tendon.
2. Vous avez l’impression de ne pas être en forme
Il peut être difficile de l’observer soi-même – et il peut être utile de demander à un professionnel d’analyser votre forme – mais il existe quelques signaux d’alarme mécaniques qui peuvent indiquer une faiblesse des fessiers. Par exemple : une chute du bassin, ou la hanche de la jambe surélevée tombant plus bas que celle de la jambe au sol, si vous regardez une vidéo de vous en train de courir vers la caméra, dit Brough.
Parmi les autres signes, citons la rotation excessive du tronc (le haut du corps ne doit pas bouger beaucoup d’un côté à l’autre, sauf si vous courez à un rythme très rapide) et le valgus du genou (c’est-à-dire l’affaissement des genoux).
3. Vous êtes en supra-pronation
En plus de ce qui précède, les coureurs dont les fessiers sont faibles sont plus enclins à surpronation selon Brough, les fessiers aident à contrôler la rotation de la jambe et, par conséquent, la pronation du pied. Lorsque les fessiers s’activent correctement, ils contribuent à maintenir la cuisse, le genou et, en fin de compte, le pied dans un alignement correct.
« Souvent, les personnes dont les fessiers sont faibles ont également des chevilles faibles et les deux interagissent l’une sur l’autre, ce qui entraîne une pronation du pied », ajoute Stuek. Pour savoir si vous êtes dans ce cas, vous pouvez examiner le dessous de vos chaussures de course : « L’usure anormale de la chaussure du coureur [due à une pronation accrue] est observée sur la partie intérieure du talon », explique Brough.
4. Vous échouez au test du squat sur une jambe
« J’aime à dire que la course à pied est un ensemble d’exercices sur une seule jambe, encore et encore », déclare Stuek.
Le test de faiblesse des fessiers qu’elle préfère pour ses patients consiste à leur faire faire un squat sur une seule jambe, que vous pouvez essayer chez vous devant un miroir.
Il suffit de lever une jambe et de s’accroupir sur l’autre – même si c’est une position de mini-squat – en observant ce qui se passe avec votre genou. « Si le muscle fessier est faible, le genou vacille et s’enfonce vers l’intérieur », explique Stuek.
Brough demande à ses patients de faire un test similaire, mais en se tenant sur une jambe sur une marche. Ramenez les hanches dans une position d’accroupissement peu profonde et abaissez lentement le pied soulevé pour « embrasser » le sol devant vous. Si votre genou debout dérive vers l’autre, si vous perdez l’équilibre ou si votre « ligne de ceinture » devient très irrégulière, vous souffrez peut-être d’une faiblesse des fessiers.
5. Vous êtes instable sur vos pieds
Un autre test recommandé par Stuek porte sur un exercice bien connu : le pont fessier. Il suffit de faire un pont fessier et de commencer à « marcher » une jambe à la fois en l’air tout en maintenant la stabilité de vos hanches.
« Si vous constatez que vous vacillez d’avant en arrière et qu’une hanche tombe puis l’autre, c’est le signe d’une faiblesse des muscles de la hanche et des fessiers », explique Stuek, ajoutant que vous devez être capable de maintenir une position plane sur une table pendant que vous levez une jambe puis l’autre.
Comment renforcer vos fessiers faibles
Vous êtes convaincu de consacrer du temps à la musculation de vos fessiers pour devenir un coureur plus fort ? Tout d’abord, il est important de noter que si vous ressentez des douleurs, il est toujours préférable de consulter un kinésithérapeute ou un médecin. Cela dit, vous trouverez ci-dessous quelques exercices proposés par Stuek et Brough qui peuvent vous aider à renforcer vos fessiers, à prévenir les blessures et à améliorer votre course.
Pour ce qui est de la fréquence d’intégration de ces mouvements dans votre routine, Stuek indique que deux à trois fois par semaine devraient suffire, bien que si vous revenez d’une blessure, il peut être utile de les faire plus près de quatre ou cinq fois par semaine. Son conseil de pro ? Utilisez-les comme échauffement avant une course. Non seulement cela vous aidera à les intégrer dans votre emploi du temps, mais ils peuvent également servir d’exercices d' » activation » pour activer les fessiers avant votre course.
Marche avec bande latérale
Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Accroupissez-vous et marchez latéralement dans une direction sur quelques mètres, en maintenant la tension sur la bande.
Puis faites le chemin inverse. (Selon Stuek, vous devriez ressentir une « brûlure » dans les fessiers, mais toute douleur aiguë est une indication qu’il faut s’arrêter)
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Marche du monstre
Placez une bande de résistance autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
En maintenant la tension sur la bande, avancez un pied, puis l’autre. Avancez jusqu’au sommet du tapis.
Ensuite, reculez un pied, puis l’autre. Marchez en arrière jusqu’à l’arrière du tapis.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Pont des fessiers
Placez la bande de résistance au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds plantés, les bras le long du corps.
Enfoncez les pieds dans le sol et soulevez les hanches vers le plafond. Engagez le tronc ; évitez de soulever le bas du dos.
Redescendez lentement.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes. (Vous pouvez également faire cet exercice une jambe à la fois, ou vous tenir au sommet et marcher un pied à la fois, en alternant les côtés)
La coquille
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches, les genoux et les pieds empilés, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
Tournez la hanche droite pour soulever le genou supérieur, les pieds restant collés.
Redescendez lentement.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Chien
Commencez à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des poignets et les genoux directement sous les hanches.
En gardant le dos plat et le tronc engagé, les hanches et les épaules carrées par rapport au sol, tendez le bras droit et la jambe gauche vers l’avant, jusqu’à la hauteur des hanches et des épaules.
Redescendez lentement.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
En outre, la clé est l’entraînement général de la force, non seulement des fessiers (en utilisant des mouvements tels que des soulevés de terre lourds en plus de ceux énumérés ci-dessus), mais aussi de tous les autres groupes musculaires majeurs, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, explique Brough. Après tout, tout est lié !
3 mouvements de fessiers à essayer pendant la course
Brough souligne qu’il est important d’incorporer la force que vous développez avec des mouvements dédiés comme ceux mentionnés ci-dessus dans vos courses. Essayez ces conseils :
Penchez-vous légèrement vers l’avant
Pensez à vous pencher vers l’avant à partir des chevilles tout en soulevant votre poitrine pendant que vous courez, dit Brough, ce qui vous aidera à obtenir automatiquement l’activation appropriée des fessiers.
Incorporez des poussées de fessiers
Brough suggère d’essayer cet exercice d’activation, en pensant littéralement à pousser avec le fessier gauche chaque fois que le pied touche le sol, sur quelques mètres (ou entre des lampadaires ou des boîtes aux lettres) à la fois. Reposez-vous, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le au début d’une course ou à mi-parcours, surtout si vous commencez à être fatigué ou si vous sentez qu’une blessure vous gêne.
Faites travailler votre tronc
Comme pour l’exercice précédent, vous pouvez faire cet exercice au début ou au milieu de votre course. Il est particulièrement utile pour les coureurs qui remarquent une chute du bassin lorsqu’ils courent. Pour l’essayer, pensez à tirer vos abdominaux vers le haut et vers l’intérieur, et/ou à soulever le plancher pelvien vers le haut pendant que vous courez.
Si l’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon est loin d’être facile, suivre un programme bien conçu est assez simple. Vous augmentez votre kilométrage lorsque le programme l’indique, vous intégrez des exercices de vitesse et des intervalles selon les instructions, et vous réduisez le volume et l’intensité (parfois à contrecœur) lorsque le programme l’impose.
Mais que se passe-t-il une fois que vous avez coché la dernière case « Jour de la course » sur votre calendrier et que vous flottez dans le no man’s land entre les programmes d’entraînement? Vous êtes fatigué et avez besoin de vous reposer, mais l’idée d’une période de repos non structurée vous rend nerveux. De plus, votre prochaine course n’est pas si loin.
Le fait de suivre une « période d’arrêt inversée » ou « d’arrêt progressif » vous permet de combler l’espace entre les événements. L’idée est de réintroduire progressivement la course à pied et d’augmenter le volume tout en continuant à donner la priorité au repos et à la récupération.
Pour mieux comprendre la logique qui sous-tend cette technique, nous nous sommes entretenus avec Jessie Zapotechne, coach chez Adidas Runners à New York et fondatrice de Girls Run NYC, ainsi qu’avec Raj Hathiramani entraîneur de course certifié au Mile High Run Club de New York. Tous deux sont des marathoniens chevronnés qui ont conçu des programmes d’entraînement et coaché d’innombrables athlètes à travers les hauts et les bas de la préparation à la course et de la récupération. Voici ce qu’il faut savoir.
Comprendre l’inversion de la période d’entraînement
L’effeuillage inversé est différent de la simple augmentation du volume d’entraînement pour se préparer à une course. Lorsque vous êtes en plein entraînement et que vous suivez un plan d’entraînement, « l’augmentation du kilométrage hebdomadaire est une progression douce et progressive », explique Hathiramani. Cette approche permet de renforcer la force et l’endurance, car le corps s’adapte à des exigences d’entraînement nouvelles et accrues afin d’atteindre une distance et un rythme spécifiques.
Après la course, cependant, vous travaillez sur une base différente. « La course use les muscles, épuise le glycogène et supprime votre système immunitaire », explique Hathiramani. La récupération, tant physique que mentale, doit être votre priorité absolue.
« Pour les courses plus longues, cela peut inclure plusieurs jours ou une semaine de repos complet avant d’effectuer un entraînement croisé et de reprendre la course à pied. Pour les courses plus courtes ou de moindre effort, vous pouvez vous concentrer sur une récupération active et un entraînement croisé avec un retour plus rapide à la course à pied », explique Hathiramani.
Si vous craignez de perdre tous les progrès réalisés pendant l’entraînement, ne vous inquiétez pas. « Notre forme physique ne diminue pas aussi radicalement que nous le pensons lors d’une période de repos prolongée. Notre corps s’adapte pour « défendre » notre niveau de forme », ajoute Hathiramani.
Lorsque vous vous sentez reposé et prêt à reprendre le sport, vous pouvez commencer par des courses courtes et non structurées pour voir comment vous vous sentez. (N’ayez pas peur d’écourter ou d’abandonner une séance d’entraînement si vous vous sentez fatigué)
À la différence d’une réduction progressive des activités dans le cadre d’un plan d’entraînement, il y a moins de règles convenues sur la façon de s’entraîner sans objectif spécifique ou plan de course. Bien que vous puissiez utiliser votre entraînement précédent pour vous guider, Hathiramani souligne que cela peut être « délicat », car la bonne approche dépend de votre expérience, de votre historique d’entraînement et de la distance de votre dernière course.
« En général, on peut dire qu’après une période de repos suivant une course, vous pouvez reprendre à partir de la fin de votre phase de construction de la base « , explique-t-il. Vous n’avez pas besoin de commencer dès la première semaine, mais vous ne devez pas non plus vous replonger dans un entraînement de pointe.
Envisagez de choisir une semaine entre le début et le milieu du plan d’entraînement comme point de départ de la phase de réduction inversée. « C’est généralement six à huit semaines après le début d’un cycle d’entraînement [au marathon] « , explique Hathiramani.
6 conseils pour l’inversion de la période d’entraînement
Pour effectuer une réduction progressive comme un professionnel et éviter les blessures et le surentraînement, tenez compte des conseils suivants et des erreurs à éviter.
1. Progressez plus lentement que d’habitude
Une augmentation du kilométrage hebdomadaire de 10 à 20 % est la norme pour la plupart des plans d’entraînement, mais n’oubliez pas que lorsque vous entamez une période de transition inversée, vous ne faites pas qu’augmenter votre kilométrage, vous récupérez. Vous pouvez conserver le même volume d’une semaine à l’autre, voire le réduire si nécessaire.
2. Respectez les jours de repos
« J’ai vu des athlètes commettre l’erreur courante de sauter un jour de repos parce qu’ils se sentent bien », déclare Zapotechne. « Il en résulte un surentraînement ou une sensation de fatigue au moment de reprendre les séances d’entraînement planifiées. »
Si vous avez envie de bouger pendant un jour de repos, envisagez une activité comme le yoga réparateur ou la marche.
3. Ne négligez pas les douleurs aiguës ou persistantes
« L’augmentation du kilométrage signifie que vous dépensez plus d’énergie et que vous avez donc besoin d’une récupération, d’une alimentation et d’un sommeil appropriés. Il est normal de se sentir plus endolori, plus fatigué et plus affamé », explique Hathiramani. En revanche, tout ce qui est plus intense peut être le signe d’une blessure. « Une douleur aiguë ou persistante qui s’aggrave lorsque vous courez ou qui est supérieure à 4 sur 10 sur l’échelle de la douleur est un signal d’alarme Si vous ressentez ce type de gêne, consultez un médecin.
4. Courir sans se prendre la tête
« Les courses faciles associées à des séances de récupération intentionnelles (étirements, mobilité, kinésithérapie préventive et massages sportifs) permettent d’atteindre le kilométrage hebdomadaire tout en permettant à votre corps de reprendre des forces après des efforts plus intenses », explique Hathiramani.
Utilisez le test de la parole pour ne pas trop vous fatiguer et, si nécessaire, ignorez votre montre.
5. N’exagérez pas avec l’entraînement par intervalles
Lorsque vous ne suivez pas encore de plan d’entraînement et que vous commencez votre phase d’arrêt inversée, Hathiramani suggère de s’abstenir d’effectuer des courses spécialisées, telles que des courses de vitesse. « Pour la plupart des coureurs, une séance d’entraînement par intervalles par semaine est la plus efficace pour concilier l’amélioration de l’endurance et la prévention des blessures », explique-t-il.
Gardez les intervalles, le fartlek et les autres courses de vitesse pour le moment où vous reprendrez un plan d’entraînement officiel.
6. Récupérez autant que vous vous entraînez
« Plus vous parcourez de kilomètres, plus vous récupérez et plus vous dormez », explique M. Hathiramani. « Lerepos est important pour maintenir une bonne santé mentale et des performances optimales Donc, si vous vous levez avant l’aube pour courir avant le début de la journée, assurez-vous de vous coucher tôt aussi.
Un rappel sur l’effilage traditionnel
Le « tapering », c’est-à-dire la réduction du volume et de l’intensité de vos courses dans les jours et les semaines qui précèdent une course, est une stratégie très intentionnelle de préparation à la course. En effet, que vous le sentiez ou non (et vous le sentez probablement), votre corps a pris un coup, grâce à toutes ces longues courses, ces entraînements par intervalles et ces courses tempo. « La réduction progressive permet à votre corps de retrouver son énergie, sa force et sa santé à des niveaux optimaux », explique Hathiramani.
Chaque période de transition est légèrement différente en fonction du type de course, de la durée et de la conception du programme d’entraînement, et de la façon dont l’athlète réagit à l’entraînement. « La plupart des programmes de marathon prévoient une réduction progressive de trois semaines et une diminution de 20 à 30 % du kilométrage au cours de chacune de ces semaines, avec peu ou pas d’entraînement à un rythme supérieur à celui de votre objectif de course », explique Hathiramani.
Un programme de semi-marathon peut comprendre seulement deux semaines de réduction progressive et, si vous vous entraînez pour un 10 km, vous pouvez commencer à réduire votre entraînement une semaine à dix jours avant le jour de la course.
Au cours d’un programme d’entraînement, après tant de semaines d’accumulation régulière de kilomètres et d’entraînements plus difficiles, il peut être étonnamment difficile de faire des pauses. « J’ai l’impression d’être une meilleure personne dans la vie lorsque j’ai pu aller chercher mes endorphines en courant », explique Zapotechne. « Puis vient la période de décroissance, et j’ai moins de courses, et elles sont plus courtes. Cela peut souvent engendrer beaucoup d’anxiété, et j’ai maintenant de l’énergie qui n’a pas d’endroit où être libérée »
Voici quelques conseils pour vous aider à compléter vos connaissances sur la période d’arrêt inversée et la période d’arrêt traditionnelle :
1. Ne remplacez pas la course à pied par d’autres séances d’entraînement
« Par le passé, j’ai commis l’erreur de décider que, puisque je ne courais pas, j’irais faire ce cours de boxe ou une autre séance d’entraînement aléatoire que je voulais faire, et le résultat est que je suis endolori et que j’ai surmené des muscles que j’étais censé reposer », explique Zapotechne.
Ce n’est pas le moment de se muscler ou d’expérimenter différentes formes d’exercices. Si vous sentez que vous devez faire quelque chose, canalisez votre énergie vers des pratiques de récupération active, comme le travail sur la mobilité, les étirements et la méditation.
2. N’essayez pas de nouvelles chaussures (ou un nouvel équipement, une nouvelle alimentation ou un nouveau parcours)
L’adage « rien de nouveau le jour de la course » devrait probablement être modifié comme suit : « rien de nouveau dans les semaines précédant le jour de la course » Lorsque vous arriverez à la phase de réduction, vous aurez probablement trouvé une formule qui vous convient – ne la perdez pas de vue. Toute réaction indésirable aux changements de votre équipement ou de vos habitudes (ampoules et troubles gastro-intestinaux, par exemple) vous privera d’un temps de récupération de qualité.
3. Ne jouez pas les rattrapeurs
Il est normal que les coureurs manquent une séance d’entraînement occasionnelle dans le cadre d’un plan d’entraînement ou qu’ils aient l’impression de ne pas avoir travaillé assez dur pour se préparer à une course. La période de transition n’est pas le moment de se rattraper. « J’enseigne aux athlètes (et je me le rappelle à moi-même) que vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en faisant des séances d’entraînement plus intenses la semaine précédant une course », explique M. Zapotechne. « Vous devez être convaincu que ce que vous avez fait est suffisant et qu’en fin de compte, le repos est votre ami
