Peut-être vous êtes-vous disputé pour savoir quel sport vous permet d’être en meilleure forme, ou même pour savoir qui a les jambes les plus fortes : les coureurs ou les cyclistes ? La prochaine fois que vous vous disputerez sur ce dernier point, vous pourrez vous référer à cet article.
Pour savoir comment chaque sport fait travailler les muscles des jambes différemment, ce qui entraîne des différences de force et de physique entre les coureurs et les cyclistes, nous avons demandé au Dr Robin Chatterjee, consultant en médecine musculo-squelettique, sportive et de l’exercice de nous donner quelques réponses.
Nous avons également rencontré Jack Hutchins, triathlète professionnel et entraîneur au Scientific Triathlon, pour savoir comment l’intégration du cyclisme dans votre semaine d’entraînement peut contribuer à améliorer les performances de la course à pied et à réduire le risque de blessure.
Quels sont les muscles des jambes sollicités par la course à pied et le cyclisme ?
D’une manière générale, la course à pied et le cyclisme sont des formes d’exercice pour les membres inférieurs et font appel aux quatre principaux groupes musculaires des jambes : quadriceps, mollets, fessiers et ischio-jambiers. Mais l’action de chacun d’entre eux les fait travailler de manière différente.
Lorsqu’ils pédalent, les cyclistes utilisent les quadriceps et les fessiers pour produire de la puissance – les quadriceps juste avant le début de la course et jusqu’à la fin, tandis que les fessiers contribuent à générer de la puissance tout en stabilisant la hanche. Les ischio-jambiers s’occupent des six à neuf heures du coup de pédale et maintiennent le genou stable lorsque la jambe est complètement tendue, tandis que les mollets contribuent à la stabilité de la cheville.
« Les muscles les plus importants [pour les cyclistes] sont les quadriceps, c’est-à-dire les muscles situés à l’avant des cuisses », explique M. Chatterjee. « Les cyclistes ont souvent des cuisses massives, ce qui s’explique par l’action constante de pédalage qui entraîne un développement excessif des quadriceps par rapport aux ischio-jambiers ou aux fessiers. »
C’est pourquoi les jambes des cyclistes peuvent parfois sembler plus grosses que celles des coureurs. ce n’est pas que les autres [muscles] ne grossissent pas et ne se renforcent pas ou que vous ne les utilisez pas lorsque vous faites du vélo, c’est simplement que les quadriceps sont plus sollicités que tous les autres, de sorte que les cyclistes peuvent avoir de grosses cuisses et des mollets plus minces », ajoute-t-il.
L’équivalent du coup de pédale pour la course à pied est le cycle de marche, qui décrit la façon dont nous courons. Il se divise en deux phases : la phase d’appui, où une partie du pied touche le sol et où le pied et la jambe supportent le poids du corps, et la phase d’élan, où ce même pied est suspendu en l’air.
Au cours de ces phases, les groupes musculaires de la jambe jouent un rôle équilibré en vous propulsant vers l’avant, tout en empêchant vos articulations de se déformer à chaque pas de charge. Les quadriceps étendent et stabilisent le genou et entraînent la hanche pour commencer la phase d’élan, et les fessiers stabilisent la hanche, le bassin et le fémur tout en étendant la jambe au niveau de la hanche pour faciliter la propulsion vers l’avant. Les ischio-jambiers, quant à eux, travaillent avec les fessiers pendant l’extension de la jambe, ce qui vous permet de plier le genou lorsque vous avancez, et les mollets absorbent l’impact à chaque fois que vous atterrissez avant de servir de ressort pour faire remonter votre jambe au moment de l’impulsion.
Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, par rapport aux cyclistes, mais les asymétries entre ces muscles sont encore fréquentes chez les coureurs.
Par exemple, une étude a montré que les coureurs amateurs ont des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers et a conclu qu’un rapport de force plus équilibré entre les deux peut contribuer à améliorer l ‘économie de la course.
En outre, les déséquilibres de force sont souvent à l’origine de blessures. Ainsi, les coureurs à dominante quadruple sont plus susceptibles de souffrir du syndrome douloureux fémoro-patellaire (plus connu sous le nom de « genou du coureur ») en raison de l’augmentation de la pression exercée sur les genoux.
Quels sont les autres muscles de la jambe impliqués dans le cyclisme et la course à pied ?
Outre les principaux groupes musculaires de la jambe, les deux formes d’exercice font appel à de nombreux autres muscles et tendons complexes pour vous permettre d’aller de l’avant. Les principaux muscles de soutien de la course à pied sont les suivants :
– Le Tenseur du fascia lata (TFL), un muscle fléchisseur de la hanche qui relie votre bassin à votre bande IT (qui court le long de l’extérieur de votre jambe) et qui est sollicité chaque fois que vous levez la jambe vers le haut ou vers l’extérieur. Il maintient les genoux alignés lorsque vous avancez et stabilise les hanches et le bassin lorsque vous levez chaque jambe
– Le tibial postérieur, un muscle qui s’étend de l’arrière du tibia jusqu’au pied en passant par l’os interne de la cheville et qui assure la stabilité et l’élan du pied
– Le flexor digitorum brevis, un muscle de la plante du pied qui assure la flexion de vos quatre petits orteils extérieurs, ce qui favorise l’équilibre, la répartition du poids et l’élan vers l’avant
Le cyclisme, quant à lui, recrute les muscles suivants
– Le grand adducteur, le plus grand muscle de l’aine, qui s’étend de la base du bassin le long du fémur jusqu’au genou et permet à la cuisse de se fléchir (se déplacer de haut en bas), d’effectuer une rotation médiale et latérale (se tourner vers l’intérieur et l’extérieur) et une adduction (se déplacer d’un côté à l’autre)
– Les dorsiflexeurs de la cheville, un groupe de muscles comprenant le tibialis anterior, l’extendor hallucis longus et l’extensor digitorum longus, qui vous permettent de bouger l’articulation de la cheville dans toutes les phases du cycle de pédalage
– Les fléchisseurs de la hanche, un groupe de cinq muscles qui vous permettent de fléchir la hanche et de rapprocher le genou de votre poitrine – un élément crucial de chaque coup de pédale
Les coureurs ou les cyclistes ont-ils des jambes plus fortes ?
Étant donné que le cyclisme et la course à pied sollicitent les muscles de manière différente et à des degrés divers, il est difficile de comparer la force des jambes entre les coureurs et les cyclistes.
Si l’on définit la force comme la plus grande charge qui peut être soulevée, poussée ou tirée, il y aura des différences dans la force des jambes entre un coureur et un cycliste ayant reçu un entraînement aérobique similaire, de sorte qu’il est préférable de comparer des muscles ou des groupes de muscles spécifiques plutôt que de considérer les jambes dans leur ensemble.
« Ils seront plus forts d’une manière différente », explique M. Chatterjee. les mollets d’un coureur seront probablement plus forts que les mollets d’un cycliste, tandis que les quadriceps d’un cycliste seront probablement plus forts que les quadriceps d’un coureur. Ainsi, en fonction des poids que vous soulevez, vous pouvez affirmer que l’un est plus fort que l’autre.
Il convient de mentionner que les deux formes d’exercice développent également différentes fibres à l’intérieur de nos muscles, dans des proportions différentes.
« Nous avons tous des fibres [musculaires] à contraction rapide et à contraction lente, et le rapport varie en fonction de votre activité », explique Chatterjee. « Chaque muscle squelettique (ceux qui servent à faire bouger les os) contient à la fois des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente ; les premières sont utilisées pour les mouvements rapides et explosifs comme le sprint ou le saut, tandis que les secondes sont axées sur l’endurance. »
les cyclistes ont [plus] les cyclistes ont [plus] de fibres à contraction rapide – ce type de muscle qui génère de la puissance, dont vous avez besoin pour les sprints, les montées ou les longues distances. Alors que les coureurs ont [plus] fibres à contraction lente, qui résistent mieux à la fatigue et sont plus adaptées à la course d’endurance »
Le cyclisme est-il une bonne forme d’entraînement croisé pour les coureurs ?
Jack Hutchins, triathlète professionnel et entraîneur, affirme que l’intégration du cyclisme dans l’entraînement d’un coureur peut présenter une multitude d’avantages.
Selon Hutchins, le bénéfice en termes de performance est le résultat d’une augmentation de la charge d’entraînement, tant en termes de volume (durée) que d’intensité (intensité de l’effort). Si vous ne comptez que sur la course à pied pour y parvenir, cela peut s’avérer difficile, en particulier si vos jambes ne sont pas préparées à augmenter la charge d’entraînement ou si vous êtes sujet aux blessures. Bien qu’elles soient bénéfiques pour améliorer la condition physique et l’endurance musculaire, les longues courses sollicitent l’organisme et doivent être intégrées progressivement et raisonnablement dans l’entraînement des coureurs, notamment en prévoyant de nombreux temps de récupération pour réduire le risque de blessure.
« Le cyclisme est relativement similaire à la course à pied et vous sollicitez toujours les mêmes muscles, mais c’est un moyen beaucoup plus sûr d’augmenter le volume total », explique Hutchins. vous pouvez facilement rouler plus de trois, quatre ou cinq heures sur le vélo, alors que vous n’allez pas vous lancer dans une course à pied de cinq heures – certaines personnes le peuvent, mais il est pratiquement impossible d’intégrer cette activité à un programme d’entraînement régulier. »
« Ces séances d’entraînement de longue durée sur le vélo créent un stress métabolique important et produisent des effets physiologiques bénéfiques, car vous accumulez des métabolites de fatigue. Les transferts de forme ne sont pas seulement cardiovasculaires – le cyclisme utilise des groupes musculaires similaires mais recrute les fibres musculaires d’une manière différente. Vous pourriez le faire [créer le même effet d’entraînement] en faisant des tas de doubles courses, mais en ayant une ou deux séances de trois à quatre heures par semaine dans votre emploi du temps, vous obtenez ce stimulus différent et supplémentaire que vous ne pouvez pas vraiment obtenir en courant »
Hutchinson souligne que les longues sorties peuvent même être amusantes ! sur un vélo, vous pouvez sortir et explorer toute la journée, ce qui est très amusant, et vous arrêter pour déjeuner. Si les athlètes peuvent intégrer une séance d’entraînement dans une belle journée, ils s’entraîneront probablement davantage.
Si vous ne possédez pas de vélo ou si vous êtes un cycliste nerveux, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en utilisant un vélo d’intérieur ou un turbo-entraîneur.
La façon dont vous intégrez les séances à votre entraînement de course à pied dépendra de vos objectifs de course pour l’année, mais Hutchins suggère d’utiliser le cyclisme pour développer votre condition physique de base avant de vous lancer dans un plan d’entraînement.
« Plutôt que de faire beaucoup de course à pied tout au long de l’année, vous pouvez être un peu plus précis et utiliser davantage d’entraînement croisé pendant l’hiver, la saison de base ou la phase de construction, puis réserver l’augmentation du volume de course à pied pour la compétition ou la [phase] spécifique, lorsque vous vous préparez à votre grande course A. »
Chatterjee avertit toutefois que si la combinaison des deux peut réduire le risque de blessure pour certains, il ne faut pas oublier que ce n’est pas une solution miracle car, ce faisant, « vous prenez le risque de vous blesser dans les deux [sports] », citant les douleurs fessières et les douleurs lombaires comme des problèmes parfois rencontrés chez les cyclistes.
