Saucony Endorphin Speed 4 : le test

10 mai 2024

Même si je suis un inconditionnel de l’Endorphin Pro, je n’ai jamais réussi à m’adapter à son homologue, l’Endorphin Speed. Je faisais partie de la minorité ; les testeurs ont fait l’éloge des trois dernières versions, louant le retour d’énergie et la polyvalence pour gérer à la fois un kilométrage élevé et un véritable travail de vitesse. Ce quatrième modèle partage les mêmes éloges.

Table des matières

Saucony Endorphin Speed 4

Caractéristiques principales

Type de chaussure	Route neutre
Poids	232 g (M), 193 g (W)
Drop	8 mm
Hauteur du talon	36 mm
Hauteur de l’avant-pied	28 mm

Pour qui ? Les coureurs à la recherche d’une chaussure d’entraînement superfoam à fort rebond, polyvalente pour les exercices de vitesse et les longues courses
Précédée par : Endorphin Speed 3
Pour les coureurs qui aiment : Topo Athletic Specter, Brooks Hyperion Max
Mousse de la semelle intermédiaire : Pwrrun PB (mélange PEBA)
Technologie clé : Plaque en nylon ailé, semelle Speedroll tech rocker

Malgré les bonnes notes de nos testeurs, de notre équipe et même de mon physiothérapeute, je n’ai jamais lacé une Endorphin Speed qui m’ait plu – jusqu’à aujourd’hui. J’attribue mon dégoût pour les trois premières Endorphin Speeds à leur forme. Les modèles précédents avaient une boîte à orteils et un médio-pied plus étroits. Saucony a légèrement élargi la base de la 4 pour rendre l’ajustement plus accommodant et la conduite plus stable. Ce changement n’est pas passé inaperçu pour moi, un coureur au pied large, ni pour les autres testeurs.

« Mon cadre de référence est l’Endorphin Speed original. En comparaison, la Speed 4 est beaucoup plus spacieuse », a déclaré le testeur Jeff Deschler. « Je ne me suis jamais senti stable dans les Speeds originales, mais la plateforme plus large de celles-ci me donne beaucoup plus de confiance. Je pense également qu’elles sont plus amorties, car les distances plus longues sont plus faciles pour mon corps. »

La théorie de Deschler est pertinente. L’Endorphin Speed 4 est dotée d’un nouveau chausson en mousse supercritique qui donne plus de rebond à votre foulée. Saucony a également ajouté des rainures à la plaque de nylon de la semelle intermédiaire, ce qui permet une plus grande flexion de l’avant-pied tout en maintenant la stabilité.

J’ai utilisé la Speed pour construire ma base de marathon et pour toutes sortes d’entraînements : fartleks, tempos, intervalles de course. Elle me permet de ressentir un peu de magie de la super-chaussure similaire à la Pro, sans user ma paire plaquée en fibre de carbone avant le jour de la course.

Principaux points à retenir :

Ajustement plus accommodant ; plateforme de semelle intermédiaire plus large
Offre stabilité et traction sur les parcours pluvieux et les surfaces irrégulières
La sensation de rebond et de propulsion n’a rien à voir avec celle d’une chaussure de course plaquée carbone

Plus d’avis de testeurs

Jeff D.

Kilométrage hebdomadaire : 45 | Allure moyenne d’entraînement : 7:30
Hauteur de la voûte plantaire : Moyenne | Pronation : Neutre | Démarche du pied : Médio-pied

« J’ai couru plus de kilomètres dans plus d’endroits – plusieurs types de surfaces dans trois pays différents – avec ces chaussures qu’avec n’importe quelle autre paire que j’ai testée pour RW. Et au cours de ce dernier mois de test, l’Endorphin Speed 4 m’a bien traité. J’étais sceptique au début, car je trouvais que la Endorphin Speed v1 était petite et étroite. Je ne comprenais pas non plus l’engouement pour cette chaussure de la part de tous mes amis qui avaient couru avec et qui avaient adoré la semelle intermédiaire plaquée. Après avoir couru avec l’Endorphin Speed 4 le mois dernier, ce sentiment est toujours d’actualité, dans une certaine mesure.

« Les chaussures ont un bon amorti, réactif, mais elles ne me conviennent pas tout à fait pour le côté uptempo. Les baskets uptempo plaquées carbone deviennent la norme, et les Endorphin Speed 4s ne font pas partie de cette catégorie. Cependant, la v4 est bien plus spacieuse que le modèle original, et il y a beaucoup d’autres avantages à ces chaussures. C’est ce qui m’a poussé à revenir et à les utiliser comme chaussures de référence au cours du mois dernier.

« Ma course la plus longue avec la Speed 4 a été de 22,5 km et j’ai trouvé que l’amorti était suffisant. J’ai l’impression que lorsque vous ajoutez une grande quantité d’amorti sans une plaque très rigide, les chaussures sont douces, plutôt qu’élastiques. C’est ainsi que je décrirais les Speed 4s. J’ai trouvé que cette souplesse était confortable, mais étrangement fatigante, pour les courses plus longues. La semelle intermédiaire fléchit nettement plus que les autres chaussures de ce calibre dans lesquelles j’ai couru, ce qui a fait que la voûte plantaire a fait plus de travail pour retourner la chaussure »

Kendra P.

Kilométrage hebdomadaire : 25 | Cadence moyenne d’entraînement : 9:30
Hauteur de la voûte plant aire : Haute | Pronation : Pronation : Sous-pronateur | Appui du pied : Talon

« J’ai adoré courir avec cette chaussure. Elle m’a permis de me sentir en sécurité sur les sentiers et avait un bon niveau de stabilité pour moi sans me sentir raide, lourde ou encombrante. Elle est très réactive et me donne l’impression de rebondir lorsque je cours. J’ai couru avec tous les modèles précédents de Saucony Endorphin Speed. En comparaison, l’Endorphin Speed 4 semble offrir un peu plus de stabilité et d’adhérence, ainsi qu’une tige plus épaisse et un meilleur soutien.

« J’ai principalement utilisé cette chaussure sur des sentiers plats et des routes, avec quelques courses sur tapis roulant. J’ai opté pour cette chaussure les jours de mauvais temps et pour les courses sur sentiers plus sombres, car je savais que je ne risquais pas de glisser ou de me fouler la cheville. Dans l’ensemble, j’étais toujours ravie de mettre cette chaussure lorsque je sortais courir – je savais que des kilomètres solides et confortables m’attendaient.

« J’ai vraiment aimé l’Endorphin Speed 4 pour les courses plus longues. J’ai porté cette chaussure lors de nombreuses courses d’entraînement avant un semi-marathon. Elle était rebondissante et ne m’a pas donné de points chauds, même après 16,1 km. Je ne choisirais pas forcément cette chaussure le jour de la course car elle n’est pas particulièrement rapide comparée à des chaussures comme la Asics Metaspeed Sky Paris. Cependant, la Speed 4 ne m’a jamais donné l’impression d’être alourdie pendant que je courais. L’amorti généreux au niveau du talon m’a permis de me sentir fraîche après avoir couru des distances à deux chiffres.

Comment augmenter la VO2 Max pour courir plus vite et plus facilement ?

10 mai 2024

Courir plus vite en faisant moins d’efforts, c’est probablement le rêve. Lorsqu’un kilomètre de huit minutes ressemble à un kilomètre de neuf minutes, c’est comme si vous pouviez établir de nouveaux records à droite et à gauche.

Table des matières

Si tel est votre objectif, il existe une mesure à laquelle vous devriez accorder une attention particulière : votre VO2 max. Les scientifiques étudient ce marqueur de la condition physique de différentes manières, et vous avez peut-être même vu une estimation de cette valeur sur votre montre.

Pour vous aider à comprendre cette mesure et à augmenter votre VO2 max, nous vous proposons un guide complet.

Qu’est-ce que la VO2 max ?

Il n’est pas surprenant que lorsque vous commencez à courir, votre corps entreprenne une série de changements physiologiques destinés à soutenir votre effort accru. Deux des changements les plus évidents sont que vous commencez à respirer plus fort et que votre cœur se met à pomper plus vite. Vous avez besoin de cette augmentation de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque (votre cœur pompe le sang oxygéné vers les muscles qui travaillent) parce que votre corps a besoin d’oxygène pour créer l’énergie nécessaire à un exercice cardiovasculaire soutenu.

Plus vous pouvez consommer et utiliser efficacement l’oxygène, plus l’exercice vous semblera facile à un niveau d’intensité donné. Voilà, en termes très simples, l’avantage d’un entraînement visant à améliorer votre VO2 max.

« La VO2 max est la mesure de l’apport et de l’utilisation maximum d’oxygène pour les exercices cardiovasculaires », explique Jamey Plunk, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Mary Hardin-Baylor. « Il est possible de s’entraîner et de se désentraîner et, dans une certaine mesure, il est régi par la génétique : chaque individu ne pourra atteindre son potentiel génétique maximal de VO2 max qu’en s’entraînant En d’autres termes, si tout le monde peut augmenter sa VO2 max, tout le monde n’a pas le potentiel génétique pour devenir Eluid Kipchoge.

Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Une VO2 max élevée est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Luke Meyer, entraîneur de course à pied certifié basé à Boulder, dans le Colorado.

Plunk souligne également que très peu de personnes atteignent leur potentiel génétique maximal pour la VO2 max, soit par manque de motivation, soit par manque de connaissances en matière d’entraînement. Il est important de comprendre cela, car une grande motivation pour améliorer votre performance en course à pied ne vous mènera pas bien loin. Vous devez savoir comment vous entraîner efficacement pour ce sport si vous voulez obtenir les meilleures améliorations au fil du temps.

Quels sont les avantages de l’amélioration de votre VO2 max ?

L’avantage le plus évident de l’augmentation de votre VO2 max est l’amélioration potentielle de vos performances en course à pied. Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – comprendre et suivre votre forme cardio peut vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max.

Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. Ainsi, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis pour planifier votre entraînement, explique-t-il.

Si vous ne connaissez pas le seuil anaérobie, il s’agit essentiellement du point de rupture où votre niveau d’intensité est trop élevé pour répondre à la demande d’énergie nécessaire à l’exercice qui est fournie par la seule consommation d’oxygène (aérobie signifie « avec de l’oxygène »). Même si vous respirez de plus en plus fort, vous commencez à sentir vos muscles travailler, ce qui indique que vous ne recevez pas assez d’oxygène pour maintenir le niveau d’effort que vous fournissez. Votre corps a commencé à utiliser des systèmes anaérobies (anaérobie signifie « sans oxygène ») pour vous aider à continuer à bouger. En fin de compte, vous devez ralentir ou vous arrêter pour revenir à un niveau d’intensité aérobie.

« Une VO2 max plus élevée indique également un seuil anaérobie plus élevé, ce qui, par définition, signifie un niveau plus élevé de tolérance à l’acide lactique. D’un point de vue fonctionnel, cela signifie qu’un niveau d’effort qui était anaérobie et de courte durée pour vous – produisant de l’acide lactique – peut maintenant devenir aérobie avec un potentiel de durée plus long », explique Plunk.

En d’autres termes, si soutenir une allure de 8:30/mile pendant plus de 5 miles faisait brûler vos quadriceps, plus votre VO2 max est élevé, plus vous avez de chances de pouvoir soutenir cette allure pendant plus de 5 miles, ou d’améliorer votre allure pendant la même durée.

Les résultats de mon propre test ont révélé une lacune dans mon entraînement : la nécessité de développer la partie inférieure de ma condition physique cardio (c’est-à-dire les courses faciles et les efforts de récupération). Comme je m’entraînais systématiquement à une fréquence cardiaque plus élevée, ma montre surestimait mes zones de FC. Par conséquent, les plages étaient légèrement trop élevées parce que c’était ma norme, même si ce n’était pas approprié pour moi. Le fait d’aller plus loin avec le test VO2 max m’a donc permis d’obtenir des résultats plus personnalisés et de les analyser avec l’aide d’un coach afin d’identifier les points à améliorer.

Même si vous n’avez pas d’objectifs majeurs d’amélioration des performances, une amélioration de la VO2 max peut également être bénéfique pour la santé en général. « Une augmentation de la VO2 max est essentiellement une amélioration de la capacité cardiovasculaire pour tout type de travail. Ce type d’amélioration réduit la charge de travail quotidienne du cœur », explique M. Plunk. Étant donné que les maladies cardiovasculaires restent la principale cause de décès aux États-Unis, le cœur de la plupart des Américains gagnerait à être un peu moins sollicité au cours des activités quotidiennes.

Comment augmenter votre VO2 Max

Si vous êtes un tant soit peu familiarisé avec le concept de VO2 max et son amélioration, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est considéré comme l’un des meilleurs moyens d’augmenter vos mesures. De nombreuses études confirment que ce type d’entraînement HIIT peut effectivement améliorer votre VO2 max. En effet, le HIIT vous amène à jouer avec votre seuil anaérobie ou à le dépasser temporairement avant de revenir à une intensité plus faible, de type aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences qui leur sont imposées.

« Le processus d’augmentation de la VO2 max est similaire à l’augmentation des gains de force dans un muscle », explique Plunk. « Un muscle ne gagne que ce qu’on lui demande. Il ne deviendra pas plus fort que ce qui est habituellement requis. Il en va de même pour la VO2 max. Si le système cardiovasculaire est davantage sollicité, la capacité à tolérer cette sollicitation augmentera jusqu’à une certaine limite génétique Ce concept explique pourquoi le fait de courir constamment la même distance à la même allure pendant les mêmes temps ne vous aidera pas à augmenter votre VO2 max au-delà des gains initiaux que vous avez pu constater.

Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des intervalles au seuil, mais comme 70 à 80 % de votre entraînement à la course à pied doit se faire en douceur, il est logique de se concentrer sur le HIIT dans votre salle de sport ou à la maison. « Vous voulez faire quelque chose qui force la variation de votre rythme cardiaque, c’est-à-dire le faire monter et le faire redescendre », explique Greg Laraia, entraîneur athlétique certifié et spécialiste de la course à pied chez Custom Performance.

Il s’agit d’exercices qui touchent l’ensemble du corps, tels que les poussées en traîneau, les lancers de balles, les sauts pliométriques, les exercices à l’échelle – « en fait, tout ce qui va exercer plus d’énergie qu’un simple développé-couché », dit-il. En ce qui concerne les répétitions et les séries, Laraia suggère de commencer par trois séries de 12 à 15 répétitions pour les mouvements au poids du corps afin de maintenir votre rythme cardiaque et de conserver une forme correcte. Vous pouvez également essayer un programme basé sur le temps, comme celui présenté ci-dessous, avec 30 secondes de travail plus 10 secondes de repos entre les exercices et 1 minute de repos entre les séries. Si vous effectuez un cycle d’entraînement plus lourd, basé sur le poids, Laraia conseille de s’en tenir à 4 ou 5 séries de 6 répétitions par mouvement.

Si les séances d’entraînement HIIT ne vous conviennent pas, il y a une bonne nouvelle : Plunk affirme que toute séance d’entraînement effectuée régulièrement et sollicitant le système cardiovasculaire de manière continue peut augmenter votre VO2 max. La clé est que vous devez travailler à une intensité juste en dessous de votre seuil anaérobie (le point auquel vous commencez à sentir l’acide lactique s’accumuler dans vos muscles qui travaillent), et vous devez vous exercer à ce niveau d’effort pendant au moins 15 minutes. En plus des intervalles, Plunk suggère des collines continues, de la course tempo, du vélo, de la natation ou toute autre activité d’entraînement croisé qui sollicite votre système de la même manière.

Quelle que soit la méthode choisie, l’essentiel est de s’y tenir. L’augmentation de votre VO2 max ne se fera pas du jour au lendemain, mais plus vous êtes en forme, plus il vous faudra de temps pour constater l’amélioration. Plunk indique que si vous êtes en mauvaise ou moyenne forme physique, vous pouvez constater une amélioration en quatre à six semaines seulement, et que si vous êtes en très bonne forme physique, cela peut prendre jusqu’à quatre à six mois.

Comment estimer votre VO2 Max

Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des centres de kinésithérapie et des centres médicaux, mais comme c’est inconfortable (pensez à un effort vertigineux sur un tapis roulant qui en fait vomir plus d’un), coûteux (150 à 250 $) et déconseillé à tous (les efforts intenses sont considérés comme dangereux pour certaines populations), beaucoup optent pour un test sous-max ou une formule comme celle présentée ici. Calculez la vôtre à partir de votre âge, de votre fréquence cardiaque au repos et de votre fréquence cardiaque maximale :

VO2 max = 15,3 x (FCM/FMC)

Vous pouvez également essayer l’une de ces montres qui comprennent une fonction d’estimation de la VO2 max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En général, les montres ont tendance à sous-estimer la valeur de la VO2 max, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous faisons de l’exercice. Cela dit, toutes ces montres utilisent votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, pour fournir une image plus complète de votre VO2 max.

7 exercices contre la fasciite plantaire pour vous aider à soulager la douleur du pied

10 mai 2024

La fasciite plantaire n’est pas une douleur exclusive aux coureurs, mais beaucoup de gens en prennent conscience lorsqu’ils augmentent leur kilométrage. Et nous disons bien « beaucoup » : C’est l’une des cinq blessures les plus fréquentes chez les coureurs, selon une étude systématique sur les lésions musculo-squelettiques dans le sport.

Table des matières

« Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif située sous le pied, qui va du talon à la base des orteils », explique Adefemi Betiku, kinésithérapeute, à Runner’s World. « Il soutient votre pied lors des activités de port de poids et vous aide à vous propulser vers l’avant lorsque vous courez. Si vous en faites trop ou si vous avez des faiblesses dans d’autres parties de votre corps, il peut s’enflammer. »

Le « -itis » de la fasciite plantaire fait référence à l’inflammation. Cela dit, « certaines recherches récentes suggèrent qu’il s’agit en fait d’une lésion dégénérative des tissus, et c’est pourquoi elle est souvent chronique », explique à Runner’s World Hamish Vickerman, un physiothérapeute . En raison de l’évolution de la compréhension de cette affection, vous entendrez peut-être les gens parler de fasciopathie ou de douleur plantaire au talon.

Quel que soit le nom que vous lui donnez, elle est atrocement douloureuse, avec une douleur fulgurante le long de la plante de votre pied, du talon à la voûte plantaire.

« Dans les cas légers, la douleur peut s’atténuer ou s’échauffer pendant l’activité, mais elle devient douloureuse par la suite, comme un tendon irrité », explique M. Vickerman. Il note que la douleur est souvent plus intense lors des premiers pas du matin, car le fascia se resserre pendant le sommeil.

Causes les plus courantes de la fasciite plantaire

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la douleur au pied causée par la fasciite plantaire. « Un épisode de fasciite plantaire peut être déclenché par un coureur débutant ou chevronné qui augmente trop rapidement son volume, sa vitesse ou son intensité », explique Vickerman. « Nous observons souvent des erreurs d’entraînement, telles que des pics ou des augmentations soudaines des charges d’entraînement. Lorsque cela se produit, il est probable que les tissus ne puissent pas gérer les exigences et nous constatons une défaillance au niveau cellulaire. »

Des chaussures de course mal adaptées ou usées peuvent également être en cause. Il peut donc être utile d’acheter une nouvelle paire ou de vous procurer des semelles orthopédiques que vous glisserez dans vos chaussures et qui apporteront un peu plus de confort à votre voûte plantaire.

Une autre cause sournoise peut être une douleur dans une partie du corps apparemment sans rapport, explique Betiku, qui vérifie toujours le dos et les hanches d’une personne qui vient le voir pour une douleur au fascia plantaire.

Dans la mesure du possible, l’idéal est de s’arrêter de courir pendant deux semaines pour permettre à vos pieds de se reposer et de se rétablir, explique Betiku. Mais si vous avez une course à venir et que vous n’en avez vraiment pas envie, il n’est pas toujours crucial de prendre des jours de repos. Cependant, vous devriez tout de même réduire votre kilométrage de moitié pendant au moins deux semaines. Et, bien sûr, si vous souffrez beaucoup, consultez un kinésithérapeute.

Pendant que vous réduisez votre kilométrage, ajoutez les mouvements ci-dessous à vos séances pour vous aider à relâcher les tensions et à renforcer tous les muscles environnants et de soutien en même temps. Vous pouvez également effectuer ces mouvements à titre préventif afin de ne pas contracter de fasciite plantaire ou d’éviter d’en contracter à nouveau.

En plus de ces mouvements, il est également judicieux d’ajouter à votre routine des exercices de relâchement myofascial: Faites rouler votre pied sur une balle de crosse ou de tennis, ou sur une bouteille d’eau congelée, ce qui contribuera à réduire l’inflammation.

7 exercices pour la fasciite plantaire

1. Étirement des orteils

plantar fasciitis exercises, toe stretch

Pourquoi ça marche : Cet étirement de la fasciite plantaire peut sembler contre-intuitif, mais « l’étirement du fascia plantaire s’est avéré être une technique efficace dans le traitement de la fasciite plantaire, en mettant particulièrement l’accent sur la mobilisation du gros orteil », explique Vickerman.

Comment procéder:

Assis, croisez le pied droit sur le genou gauche.
Saisissez les orteils avec la main droite et tirez vers l’arrière, en vous concentrant sur le gros orteil, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de la voûte plantaire.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice de l’autre côté.

2. Étirement du mollet et du soléaire

plantar fasciitis exercises, calf stretch

Pourquoi ça marche : Cet étirement des mollets peut aider à soulager le stress qu’ils ajoutent à votre fascia plantaire. Veillez à faire les deux étirements de la fasciite plantaire pour cibler les deux parties de vos mollets : le gastrocnémien supérieur et le soléaire inférieur, conseille Betiku.

Comment procéder :

Tenez-vous à environ une longueur de bras d’un mur ou d’une chaise, les deux paumes à plat contre le mur.
Reculez le pied droit.
Penchez-vous contre le mur pour ressentir un étirement profond du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Pliez ensuite la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement descendre dans le mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez les deux étirements de l’autre côté.

3. Levée d’orteil

plantar fasciitis exercises, toe lift

Pourquoi ça marche : « Les élévations isolées des orteils aident à renforcer les muscles qui courent le long de la voûte plantaire et soutiennent la région du fascia plantaire », explique Vickerman. Vous ressentirez probablement un certain soulagement de la douleur lorsque vous ferez cet étirement de la fasciite plantaire.

Comment procéder :

Tenez-vous debout ou assis, les pieds nus posés à plat sur le sol.
En gardant les quatre plus petits orteils appuyés sur le sol, soulevez le gros orteil.
Faites une pause, puis redescendez lentement.
Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
Ensuite, en gardant le gros orteil appuyé sur le sol, soulevez les quatre plus petits orteils.
Faites une pause, puis redescendez lentement.
Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.

4. Croquis de la serviette

plantar fasciitis exercises, toe scrunch

Pourquoi ça marche : « Ce mouvement fait travailler les minuscules muscles intrinsèques de votre pied, qui aident à soutenir la voûte plantaire et la zone environnante pendant que vous courez », explique Betiku.

Comment procéder :

Placez une serviette à plat sur le sol et posez le pied droit sur un bord de la serviette.
Fléchissez les orteils vers vous à plusieurs reprises pour ramener la serviette vers le pied autant que possible.
Répétez l’exercice avec le pied gauche.

5. Élévation du talon

plantar fasciitis exercises, heel raise

Pourquoi ça marche : Le pouvoir de renforcement du pied de ce mouvement est amplifié lorsque vous le faites sur une marche, avec le fascia plantaire tendu au début de l’exercice. « Commencez par faire le mouvement avec les deux pieds à l’unisson, puis passez à une jambe à la fois », explique Betiku.

Comment procéder :

Tenez-vous debout, la plante de chaque pied sur le bord d’une marche, les talons pendants de manière à ce que le pied soit fléchi.
Engagez les mollets et soulevez les talons.
Faites une pause, puis redescendez lentement.
Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.

6. Coquille

plantar fasciitis exercises, clamshell

Pourquoi ça marche : Selon Betiku, la fasciite plantaire peut provenir d’une faiblesse des hanches. Ce mouvement est un bon moyen de renforcer les hanches.

Comment procéder :

Allongez-vous sur le côté droit, la bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Posez la tête sur le bras droit. Placez les épaules, les hanches et les genoux en les pliant à environ 45 degrés.
Engagez les fessiers et faites une rotation externe de la hanche gauche, en soulevant le genou gauche. Gardez les pieds joints.
Faites une pause. Puis redescendez.
Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
Changez ensuite de côté.

7. Flexion des pieds en quatre directions

plantar fasciitis exercises, four way foot flex

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles du pied, mais aussi ceux de la partie inférieure de la jambe qui s’attachent à la cheville et aident à soutenir vos pieds lorsque vous courez, explique Betiku.

Comment procéder :

Commencez assis sur le sol, les jambes tendues.
Enroulez une longue bande de résistance autour du pied gauche et tenez-la à deux mains.
Tirez les orteils vers vous.
Faites une pause. Revenez ensuite à la position neutre, les orteils au-dessus de la cheville.
Ensuite, pointez les orteils contre la bande de résistance (à gauche).
Faites une pause. Revenez ensuite au point mort.
Conduisez le pied vers la gauche (à droite).
Faites une pause. Revenez ensuite au centre.
Conduisez le pied vers la droite.
Faites une pause. Puis revenez au centre. Cela fait une répétition. Faites 10 répétitions.
Puis changez de côté.

Comment traiter les tensions des quadriceps dues à la course à pied

9 mai 2024

Les quadriceps sont l’un des principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied. Il est donc logique que ces muscles puissants se sentent souvent tendus et endoloris après avoir parcouru de nombreux kilomètres.

Table des matières

« Presque tous les coureurs ressentent des tensions au niveau des quadriceps à un moment ou à un autre de leur cycle d’entraînement », explique le physiothérapeute Anh Bui spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire de Run Resiliently PT à Oakland, en Californie, explique à Runner’s World . Selon Bui, cette sensation est « très courante », notamment parce que les quadriceps aident à étendre le genou et que l’un des muscles quadriceps (le rectus femoris) fléchit également les hanches – deux mouvements qui se produisent à chaque pas de votre foulée.

La sensation de contraction des quadriceps peut vous amener à penser que le muscle lui-même est littéralement tendu, c’est-à-dire qu’il est en position raccourcie, et qu’il bénéficierait donc de nombreux étirements. Mais dans de nombreux cas, les quadriceps tendus après avoir couru sont plutôt le signe que le groupe musculaire est faible et surmené, explique Bui. Cette distinction est essentielle, car elle permet de passer à l’étape suivante, qui est primordiale : s’occuper réellement de vos quadriceps tendus !

Curieux d’en savoir plus ? Nous avons demandé à deux physiothérapeutes de nous donner toutes les informations importantes sur les quadriceps contractés par la course à pied, y compris leurs causes, les raisons pour lesquelles il vaut la peine de s’en occuper, les meilleures façons de corriger les quadriceps contractés et les cas où le problème justifie une visite chez le physiothérapeute. Voici tout ce que vous – et vos tendres gambettes – devez savoir.

Causes courantes des tensions dans les quadriceps

La course à pied peut épuiser vos quadriceps, et cette accumulation de fatigue peut contribuer à une sensation de tension dans la région, même si les muscles eux-mêmes ne sont généralement pas limités dans leur amplitude de mouvement, explique le physiothérapeute Spencer Agnew., fondateur de Peak Endurance Performance and Physical Therapy à Madison, dans le Wisconsin, explique à Runner’s World.

Plus précisément, les tensions au niveau des quadriceps peuvent être causées par l’augmentation de l’intensité de votre entraînement, par exemple en travaillant sur la vitesse ou sur un terrain vallonné, explique Bui. En particulier, beaucoup de courses en descente peuvent déclencher une sensation de raideur après la course, parce qu’elles imposent une charge excentrique plus importante charge excentrique sur les quadriceps (c’est-à-dire plus de résistance dans la phase d’allongement ).

Les spécificités de la forme de course peuvent également entraîner une sensation de raideur au niveau des quadriceps. « Certains coureurs sont naturellement plus dominants au niveau des quadriceps, ce qui signifie que leur posture de course droite et leur enjambement imposent une charge plus importante aux quadriceps et aux genoux », explique Bui.

Pourquoi vous devez faire attention aux quadriceps tendus ?

Le fait d’avoir des quadriceps perpétuellement tendus peut vous amener à réduire votre course à pied, ce qui finit par diminuer vos performances en réduisant la tolérance de votre corps à l’activité, explique Agnew. « Si vous ne maintenez pas un certain niveau de course, votre corps commence à diminuer sa capacité à supporter les forces de la course », explique-t-il.

De plus, des quadriceps tendus en raison de muscles faibles et fatigués peuvent inhiber l’amplitude de mouvement de votre hanche et de votre genou pendant la course et potentiellement contribuer à des douleurs au genou, explique Bui. De plus, le fait d’avoir des points de déclenchement musculaires dans le quadriceps latéral (côté) – ce qui peut se produire lorsque vous surmenez vos quadriceps et que des zones du muscle restent contractées – peut perturber le suivi de votre rotule et créer des douleurs autour du genou, ajoute-t-elle.

Comment traiter les quadriceps tendus ?

Identifiez la cause sous-jacente et essayez d’y remédier

La première étape pour traiter vos quadriceps tendus est d’identifier ce qui les cause : S’agit-il d’une fatigue musculaire ou d’une véritable limitation de la longueur du muscle ? Vous pouvez généralement faire la différence en effectuant un étirement des quadriceps en position debout dit Agnew.

Voici comment procéder :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Saisissez une cheville, juste au-dessus du pied, avec votre main.
Tirez le pied et le tibia vers les fessiers, en vous assurant que le genou pointe vers le sol.
Penchez légèrement le bassin vers l’avant.

Si vous êtes capable de toucher votre pied à votre fessier et de rapprocher vos ischio-jambiers et vos mollets, vous n’avez probablement pas de problème de longueur musculaire, explique Agnew. Au contraire, il est probable que votre raideur des quadriceps soit due à la fatigue.

À l’inverse, si vous ne pouvez pas amener votre pied à votre fessier et toucher l’ischio-jambier et le mollet ensemble, il y a de fortes chances que votre raideur des quadriceps soit due à de véritables problèmes de mobilité.

Si vos quadriceps sont tendus à cause de la fatigue, c’est qu’ils sont probablement faibles… alors tournez-vous vers les mouvements de musculation

La meilleure façon de traiter les quadriceps tendus qui sont faibles est de renforcer le groupe musculaire en augmentant la capacité et la quantité de force que ces muscles peuvent tolérer. Cela vous permettra d’effectuer la même quantité d’activité sans créer autant de fatigue (et donc de sensations de tiraillement), explique Agnew. Les exercices de renforcement des quadriceps permettent d’y parvenir progressivement.

Effectuez les mouvements suivants 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les séances. Les jours où vous courez également, faites-les après votre course.

Goblet Squat

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un poids au niveau de la poitrine avec les deux mains, poignets et coudes à la verticale.
En gardant la poitrine droite et le tronc engagé, inspirez et envoyez les hanches vers le bas et l’arrière.
Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (sans laisser tomber le torse vers l’avant) et pensez à écarter le sol avec les pieds de façon à ce que les genoux suivent une trajectoire vers l’avant.
Expirez et poussez sur les talons pour vous relever, en étendant les hanches et en serrant les fessiers.
Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez un seuil de fatigue de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une absence de fatigue et 10 à une fatigue extrême qui vous empêche de faire une autre répétition.
Répétez l’exercice pendant 3 à 4 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : une fois que le mouvement vous semble facile, augmentez la difficulté en plaçant vos pieds l’un contre l’autre et en surélevant vos talons (mettez-vous simplement sur la pointe des pieds ou placez une cale ou une planche inclinée sous vos talons) pour augmenter la force exercée sur vos quadriceps. C’est ce qu’on appelle le squat cycliste, que nous vous proposons également ci-dessous.

Assis au mur

woman doing a wall sit

Debout, dos au mur. Glissez vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les tibias au mur. Visez une flexion des hanches et des genoux à 90 degrés.
Engagez votre tronc et gardez le dos contre le mur.
Commencez par une position de 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à une position de 60 secondes.
Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : une fois que cet exercice commence à vous sembler facile, augmentez le défi en surélevant vos talons (mettez-vous simplement sur la pointe des pieds ou placez une cale ou une planche inclinée sous vos talons) pour augmenter la force exercée sur vos quadriceps.

Descente en escalier sur une jambe

Tenez-vous de côté sur le bord d’une marche, un pied en appui sur la marche et l’autre en suspension. C’est la position de départ.
Pliez le genou au sol et basculez les hanches en descendant et en tapant le talon de votre pied surélevé sur le sol, légèrement devant votre corps.
En gardant le contrôle, redressez le genou et revenez à la position de départ. Cela fait une répétition.
Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.
Effectuez 2 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : les variations du step-up (comme un step down excentrique ou plyométrique) et la machine d’extension des jambes à la salle de sport sont d’autres excellents moyens de renforcer vos quadriceps, selon Agnew.

Si vos quadriceps sont raccourcis… tournez-vous vers les exercices excentriques, le relâchement myofascial et les étirements

Vous devez allonger les muscles, ce qui se fait progressivement avec une approche en trois volets : les exercices excentriques (qui renforcent et allongent les quadriceps), le relâchement myofascial et les étirements.

Les mouvements excentriques, c’est-à-dire ceux qui allongent les quadriceps sous l’effet d’une charge, permettent d’allonger le muscle tout en le renforçant. Agnew suggère de faire les mouvements suivants 3 à 4 fois par semaine. Les jours où vous courez, faites-les après la course.

Squat de cycliste

Avec l'aimable autorisation de Lindsey Clayton — Avec l’aimable autorisation de Lindsey Clayton

Pieds joints et talons levés, descendez lentement en position accroupie pendant 5 secondes. (Vous pouvez simplement vous tenir sur la pointe des pieds ou placer une cale, une planche inclinée ou des poignées d’haltères sous les talons)
Appuyez sur la pointe des pieds pour vous relever, en tendant les hanches et en serrant les fessiers. Cela représente une répétition.
Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez un seuil de fatigue de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une absence de fatigue et 10 à une fatigue extrême qui vous empêche de faire une autre répétition.
Répétez l’exercice pendant 3 à 4 séries au total.

Nordic inversé

Avec l'aimable autorisation de Dan Giordano — Avec l’aimable autorisation de Dan Giordano

Commencez à vous agenouiller sur les deux genoux, les orteils rentrés et placés fermement sur le sol. Gardez les bras le long du corps, le dos droit, les quadriceps et les fessiers engagés.
Penchez le corps (à partir des genoux) vers l’arrière en direction des talons, aussi loin que possible, tout en maintenant une ligne droite avec le corps. Vous devriez sentir un étirement dans les quadriceps. Revenez à la position agenouillée. Cela représente une répétition.
Faites 3 séries de 5 répétitions.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : si vous ne pouvez pas descendre lentement et avec contrôle et/ou si vous avez du mal à revenir à la position à genoux, enroulez une bande de résistance autour d’un objet solide (comme un tapis de course ou un pilier) et saisissez la bande devant vous avec les deux mains pour vous soutenir.

Libération myofasciale

danielle and sue foam rolling at the valley om

Mobilisez les muscles raccourcis des quadriceps en pratiquant le relâchement myofascial. Cela peut prendre la forme d’un rouleau en mousse, où vous vous allongez sur un rouleau et le déplacez de haut en bas sur vos quadriceps à la recherche de zones sensibles, suggère Bui. Lorsque vous trouvez un point sensible, appuyez sur le rouleau en mousse et pliez doucement votre genou de haut en bas, conseille-t-elle.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : Vous pouvez également utiliser un appareil de percussion (comme un pistolet de massage) sur vos quadriceps. Quelle que soit l’approche choisie, consacrez environ 2 minutes par jambe, dit Agnew. Faites-le aussi souvent que possible tous les jours. Si vous le faites un jour où vous effectuez également les mouvements de musculation ci-dessus, faites-le après les mouvements de musculation.

Allongez les muscles quadrupèdes raccourcis grâce à des étirements réguliers. Il existe il y a plusieurs façons de cibler ce muscle, et Agnew suggère de faire les étirements qui vous conviennent le mieux. Vous avez besoin d’idées ? Voici deux étirements de base à essayer. Faites-les aussi souvent que tous les jours, idéalement après un relâchement myofascial.

Étirement des quadriceps en position debout

standing quad stretch

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
Tirez le pied et le tibia vers les fessiers, en veillant à ce que le genou pointe vers le sol. Penchez légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux rapprochés ; ne laissez pas le genou droit se soulever latéralement.
Maintenez la position pendant une durée déterminée. Agnew suggère de » s’étirer en fonction de l’âge » : si vous avez 30 ans, vous vous étirez pendant 30 secondes ; si vous avez 60 ans, vous vous étirez pendant une minute entière.
Répétez avec la jambe gauche.
Effectuez jusqu’à trois étirements sur chaque jambe, en alternant les côtés.

Étirement sur le divan

couch stretch for hip flexor relief

Mettez-vous en position de fente à genoux devant le canapé ou la chaise, le genou gauche au sol et le pied droit en avant avec le genou droit plié à 90 degrés.
Placez le pied gauche sur le canapé ou la chaise, ou contre un mur.
Engagez le tronc, gardez le dos droit et penchez doucement le tronc/bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré à l’avant de la cuisse.
Maintenez une intensité faible (moins de 3 sur 10) pendant 1 à 2 minutes, suggère Bui. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Améliorez votre forme

Étant donné que courir en adoptant une posture droite et en faisant des enjambées excessives peut exercer une force supplémentaire sur les quadriceps (ce qui contribue à les contracter), concentrez-vous plutôt sur le maintien d’une bonne inclinaison vers l’avant et sur l’atterrissage avec votre pied sous votre centre de masse, conseille Bui. Cela permettra de mieux répartir la charge sur les muscles de la hanche, explique-t-elle.

Quand consulter un physiothérapeute pour des quadriceps tendus ?

Dans certains cas, les remèdes maison ci-dessus peuvent ne pas être la bonne solution pour vos quadriceps tendus. Selon Agnew et Bui, vous devriez consulter un kinésithérapeute dans les cas suivants :

La sensation passe de la crispation à la douleur, en particulier si la douleur est vive et isolée dans une zone spécifique et non une simple courbature générale
Vous commencez à ressentir des douleurs à l’aine
Si vous modifiez votre forme de course à cause d’une contracture des quadriceps
Si la sensation est persistante et n’est pas soulagée par une réduction du volume ou de l’intensité de la course, par un roulement en mousse ou des étirements, et si elle devient douloureuse lors d’un mouvement

Faut-il continuer à courir quand on a mal ?

7 mai 2024

Après avoir terminé une séance d’entraînement difficile, qu’il s’agisse d’une course par intervalles, de répétitions de côtes ou de lever des poids à la salle de sport, vous vous attendez probablement à ce que la force soit votre récompense. Mais au lieu de cela, vous risquez de vous réveiller le lendemain ou quelques jours plus tard avec des muscles raides, ternes et endoloris.

Table des matières

Ces courbatures ne sont que l’une des conséquences de votre entraînement intensif et peuvent en fait indiquer que vous devenez plus fort, même si vous vous sentez un peu mal à l’aise.

Le problème, c’est que les courbatures peuvent également être le signe de blessures liées à la course à pied ou même, dans certains cas, de problèmes de santé. C’est pourquoi nous avons demandé à quelques experts de vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur la course à pied en cas de courbatures, afin que vous puissiez mieux déterminer s’il est judicieux de continuer à parcourir des kilomètres comme d’habitude ou s’il est préférable de prendre un jour de repos supplémentaire.

Faut-il continuer à courir quand on a mal ?

En résumé, oui, vous pouvez continuer à courir même si vous avez des courbatures. Si les courbatures peuvent rendre la course inconfortable, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous arrêter.

« Tous les coureurs vont ressentir des douleurs, surtout s’ils essaient de parcourir une plus grande distance ou d’augmenter leur vitesse », explique Kevin Gard, vice-président du département de physiothérapie et de réadaptation de l’université de Drexel. La raison en est que l’exercice physique provoque des microdéchirures dans vos tissus, ce qui entraîne des douleurs musculaires, explique Kevin Gard.

Ce que l’on appelle courbatures à retardement survient généralement après une séance d’entraînement et peut durer de 12 à 48 heures. Bien que les courbatures à retardement puissent rendre la course à pied inconfortable, le fait de courir doucement lorsque vous êtes endolori peut aider à soulager la douleur et éventuellement à améliorer les performances.

Selon une revue systématique et méta-analyse publiée dans Physical Therapy in Sport en 2021, la récupération active peut avoir un effet significatif sur le soulagement des courbatures et constitue un moyen de traiter les courbatures. De même, une revue publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research en 2019 note que six à dix minutes de récupération active après l’entraînement peuvent contribuer à l’élimination du lactate sanguin, qui est un sous-produit d’un exercice intense, et peuvent avoir un effet positif sur la performance athlétique. Toutefois, les chercheurs n’ont pas pu confirmer les avantages de la récupération active en dehors de la séance de six à dix minutes après l’entraînement (c’est-à-dire les jours de récupération active).

Ces données plaident en faveur de la pratique de la course à pied en cas de courbatures, mais la décision de le faire ou non dépendra de la raison de vos courbatures et de leur gravité.

Pour ce qui est de savoir quand ne pas courir lorsque vous avez des courbatures, prêtez attention à la façon dont vous courez. Si votre douleur affecte votre démarche, Gard et John Vasudevan, professeur agrégé de médecine physique clinique et de rééducation à l’université de Pennsylvanie, codirecteur du programme de course et de sports d’endurance de la Penn Medicine et conseiller médical pour Runner’s World, s’accordent à dire que vous devriez sauter votre séance d’entraînement pour la journée ou opter pour un entraînement croisé.

Si vous courez alors que vous êtes extrêmement endolori, vous provoquerez des microdéchirures et des inflammations supplémentaires, ce qui peut entraîner une douleur plus importante ou une blessure, explique Gard.

Quelles sont les causes des courbatures ?

« À la base, les courbatures signifient que vos muscles sont incapables de répondre à la demande qui leur est faite, et il y a de nombreuses raisons à cela », explique Vasudevan.

Comme nous l’avons déjà mentionné, des changements dans votre entraînement, comme l’augmentation du rythme ou de la distance, ou même un changement de terrain ou d’altitude, peuvent provoquer des courbatures. Les muscles endoloris peuvent également indiquer que vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, que vous n’éliminez pas correctement les déchets ou que vous souffrez d’une affection sous-jacente », explique M. Vasudevan.

Au bout d’un certain temps, votre corps devrait être en mesure de s’adapter aux changements dans votre entraînement, explique Vasudevan. Si ce n’est pas le cas et que vous êtes constamment endolori, cela peut être le signe de divers problèmes de santé tels qu’un taux de cholestérol élevé, une maladie du foie ou une maladie rénale, explique M. Vasudevan.

C’est pourquoi il recommande de consulter votre médecin traitant, qui pourra identifier et traiter la cause première de vos douleurs, en particulier si elles durent plus de quelques jours. Consultez également votre médecin si vous ressentez des engourdissements, des picotements, une faiblesse musculaire ou des douleurs dans une nouvelle zone, car cela peut être le signe d’une blessure.

Comment rendre plus confortable la pratique de la course à pied en cas de courbatures ?

Courir avec des courbatures n’est pas une partie de plaisir, mais cela ne doit pas faire dérailler votre entraînement. Voici quelques conseils pour y remédier :

Hydratez-vous et faites le plein d’énergie

Une alimentation inadéquate peut contribuer aux courbatures, car elle peut vous déshydrater et vous priver d’antioxydants – des nutriments présents dans des aliments comme les fruits et les légumes – dont vous avez besoin pour contrer le stress oxydatif et l’inflammation après l’entraînement, explique Namrita Brooke, professeur adjoint au département des sciences du mouvement et de la santé à l’université de West Florida et diététicienne sportive et conseillère en nutrition chez Runner’s World. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines, dont les coureurs ont besoin pour réparer leurs muscles.

Les coureurs ont besoin d’un mélange adéquat de glucides et de protéines pour le ravitaillement à court terme et la réparation musculaire après l’entraînement, ajoute Vasudevan. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vos muscles ne pourront pas travailler correctement pendant l’entraînement, ni récupérer correctement, ajoute-t-il.

Étirez-vous

Ainsi, lorsque vous commencez à courir, votre corps est mieux à même de gérer le stress de l’entraînement et, par conséquent, vous êtes moins susceptible de ressentir autant de force, ce qui peut contribuer aux courbatures, dit Gard. Pendant votre échauffement, concentrez-vous sur des mouvements qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. Mme Gard recommande d’ajouter à votre routine d’échauffement des coups de pied hauts, des coups de pied aux fesses et des balancements de jambes sur le côté afin de cibler ces zones.

Si vous ne vous étirez pas avant une course, courez lentement le premier kilomètre afin d’assouplir vos muscles, dit Gard. Ensuite, prenez le temps de vous détendre avec des étirements statiques axés sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, ce qui peut également contribuer à réduire les raideurs et les courbatures, ajoute-t-il.

Privilégiez les courses faciles

« Toutes vos périodes d’entraînement devraient comporter des journées faciles, au cours desquelles vous essayez de récupérer d’une séance d’entraînement plus difficile », explique M. Gard. « Souvent, cette course [facile] permet d’augmenter la circulation sanguine dans vos muscles, de les assouplir un peu et de vous sentir mieux pendant un certain temps

Pour que vos courses faciles restent faciles, visez un niveau de 5 ou 6 sur 10 sur l’échelle du taux d’effort perçu, soit 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à la zone 2. De plus, augmentez progressivement votre kilométrage en appliquant la règle des 10 % afin d’éviter les courbatures dues à une augmentation trop rapide de la distance.

Entraînement croisé

« Parfois, les courbatures sont le signe que votre corps récupère d’un stress antérieur. Si ce stress antérieur était une autre course, il peut être préférable d’espacer le temps jusqu’à votre prochaine course », explique Vasudevan. Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers l’entraînement croisé, qui peut inclure le yoga, la natation et/ou le vélo, ajoute-t-il.

Dans la revue publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research mentionnée ci-dessus, le cyclisme et le jogging ont été mentionnés comme ayant des effets physiologiques potentiels qui augmentent la perception de récupération d’un athlète. Dans cette même revue, les chercheurs ont noté que les athlètes se sentaient « plus reposés » et « mieux préparés » pour les exercices à venir après ces séances de récupération active.

Changez de terrain

« Les surfaces de course plus dures créent des forces de réaction au sol plus importantes qui sont transmises par les jambes du coureur. Avec le temps, cela crée des traumatismes au niveau des jambes et des courbatures », explique le Dr Gard. C’est pourquoi il recommande de courir sur des surfaces plus douces, comme l’herbe ou le gravier, qui offrent un impact plus doux que le béton.

En outre, la course en descente peut vous rendre particulièrement vulnérable aux courbatures. « La course en descente exige que les jambes effectuent des contractions excentriques, c’est-à-dire une contraction du muscle pendant qu’il s’allonge, afin de contrôler la masse du coureur lorsqu’il descend la pente », explique M. Gard.

Message, trempage ou rouleau de mousse

De nombreux coureurs trouvent un soulagement dans les messages, les bains de sel d’Epsom, les rouleaux de mousse et d’autres remèdes courants pour traiter les muscles endoloris.

Dans une revue systématique publiée dans le Journal of Body Work and Movement Therapies en 2020, les chercheurs ont conclu que le foam rolling peut aider à réduire la raideur et la douleur musculaires. Ils ont également indiqué que le foam rolling pouvait aider les athlètes à retrouver plus rapidement leurs performances normales.

Notez simplement qu’en termes de recherche sur les remèdes courants, il n’y a pas de prescription spécifique à suivre, dit Gard. Dans ce cas, il s’agit donc de savoir ce qui vous convient le mieux pour ajouter ces tactiques de récupération à votre emploi du temps.

Tenez compte de votre consommation de drogues et d’alcool

Lorsqu’il s’agit de traiter des muscles endoloris, vous devez également prendre en compte l’ensemble de la situation, y compris votre consommation d’alcool et de drogues, même si elle n’est pas excessive ou élicite.

« Tout ce que nous absorbons dans notre tube digestif passe dans le sang, puis est décomposé et converti en nutriments et autres substances chimiques qui peuvent être absorbés par nos muscles pour leur fournir l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner efficacement et se reconstruire après un microtraumatisme [comme l’exercice] », explique M. Vasudevan.

Lorsque vous consommez de l’alcool et d’autres drogues, le foie est obligé de les décomposer au lieu de consommer les aliments et les boissons plus sains dont votre corps a besoin pour récupérer après l’exercice et lutter contre les courbatures, ajoute-t-il.

Les 8 meilleures chaussures de course Nike pour femmes

7 mai 2024

Nike a une longue histoire dans le monde de la course à pied. La marque, connue à l’origine sous le nom de Blue Ribbon Sports, a vu le jour dans les années 1960 lorsque Bill Bowerman, un coureur de l’université de l’Oregon, a vendu des chaussures depuis sa voiture. Au cours du demi-siècle qui s’est écoulé depuis, la marque s’est réinventée avec un nouveau nom et un logo emblématique, tout en étant à l’origine de nouvelles innovations dans le domaine de la course à pied, notamment la première chaussure de course à pied conçue spécifiquement pour les pieds des femmes.

Table des matières

Nike produit des chaussures de course innovantes et de grande qualité, et s’est récemment concentré sur la conception de modèles répondant aux besoins des athlètes féminines, tels que la Motiva. Que vous ayez terminé plusieurs marathons ou que vous commenciez tout juste à courir, les meilleures chaussures de course Nike pour femmes vous aideront à atteindre vos objectifs.

Les meilleures chaussures de course Nike pour les femmes

Meilleure chaussure : Invincible 3
Meilleure chaussure pour le rapport qualité-prix : Winflo 10
Meilleure chaussure pour les débutantes : Motiva
Meilleure chaussure pour la stabilité : InfinityRN 4
Meilleure chaussure pour un amorti ferme : Pegasus 40

Ce qu’il faut prendre en compte dans les chaussures de course Nike pour femmes

D’une manière générale, les chaussures Nike offrent un amorti et une réactivité qui équilibrent le confort sous le pied avec une sensation de vivacité et de rebond. Voici un examen plus approfondi de la technologie qui leur confère leur sensation unique.

Mousses amortissantes de la semelle intermédiaire

Les mousses amortissantes de Nike donnent aux chaussures de la marque leur amorti et leur sensation de ressort. Il existe trois mousses principales : Cushlon, React et ZoomX.

Cushlon est la mousse standard de Nike. Fabriquée à partir d’éthylène-acétate de vinyle (EVA), elle procure une sensation de confort et d’amorti sous le pied. Cependant, comparée aux mousses Nike plus avancées, elle peut sembler un peu lourde. Vous la trouverez dans des baskets de travail comme la Winflo et la Motiva, leur conférant un bon amorti et une certaine réactivité. Le Cushlon est un choix idéal pour la marche et la course à un rythme plus lent, où la souplesse est plus importante que le faible poids et le retour d’énergie maximal.

React est utilisé dans plusieurs chaussures Nike, dont la chaussure de trail Wildhorse 8. Il est fabriqué à partir d’élastomère thermoplastique (TPE) et est formulé pour être souple, réactif et durable, de sorte qu’il durera plus longtemps avant de se tasser et de perdre sa capacité d’amortissement.

J’ai testé la React dans plusieurs chaussures et je pense qu’elle atteint l’équilibre parfait entre souplesse et retour d’énergie : Elle est amortie sous le pied, mais rebondit également au moment du décollage des orteils.

ZoomX est une mousse haut de gamme développée spécifiquement pour les chaussures de course et de vitesse. Elle est fabriquée à partir de polyéther block amide (PEBA), un matériau léger, souple et extrêmement élastique. Grâce à sa légèreté, Nike peut en utiliser une grande quantité dans une chaussure sans l’alourdir.

Dans la Alphafly, par exemple, l’épaisse semelle intermédiaire ZoomX amortit vos pas et crée une sensation de ressort pour des démarrages puissants, exactement ce dont vous avez besoin pour maintenir un rythme rapide sur de longues distances.

Zoom Air

Certaines semelles Nike sont dotées d’unités Zoom Air, qui sont des poches remplies d’air qui se compriment à l’atterrissage et reprennent leur forme au moment du décollement des orteils. L’utilisation de poches remplies d’air, plutôt que de mousse supplémentaire, permet d’absorber les chocs tout en réduisant le poids. Elles fournissent également un regain d’énergie supplémentaire.

Nike ajoute des poches Zoom Air aux chaussures de sa gamme, de l’Alphafly à la Winflo 10, afin de créer la sensation d’amorti et de réactivité qui fait la réputation des chaussures de la marque.

Modèles supérieurs

La plupart des marques se concentrent sur la conception et la promotion de technologies exclusives pour la semelle intermédiaire, mais Nike propose également deux empeignes haut de gamme : Flyknit et Atomknit. Nike utilise ces empeignes sur plusieurs de ses modèles, et elles confèrent à ses chaussures un ajustement et une sensation de sécurité.

Flyknit est une tige textile tissée, composée de polyester, de polyuréthane thermoplastique et de Lycra. Le tissu est tissé serré à certains endroits pour envelopper et soutenir le pied, et plus lâche à d’autres, ce qui permet de réduire la pression et de rester à l’aise pendant la course. Le Flyknit est utilisé dans les baskets Pegasus 40 et Invincible 3, ce qui leur confère une forme confortable et ajustée.

L’Atomknit est une variante spécialisée du Flyknit, optimisée pour être aussi légère que possible. Il est fabriqué en chauffant et en étirant la trame Flyknit, ce qui permet d’obtenir une tige très poreuse, plus légère et plus respirante que le Flyknit. Elle permet à vos pieds de rester au frais lorsque vous courez beaucoup. Cela explique pourquoi Nike l’utilise dans ses meilleures chaussures de course, y compris l’Alphafly 2.

Après avoir couru 160 km pendant un mois de test, la testeuse n'a noté aucune perte de réactivité dans la mousse ZoomX, malgré quelques signes visibles d'usure. — Après avoir couru 160 km pendant un mois de test, la testeuse n’a noté aucune perte de réactivité dans la mousse ZoomX, malgré quelques signes visibles d’usure.

nike invincible run fk — « La semelle intermédiaire semble très épaisse, mais l’Invincible Run Flyknit n’a rien d’encombrant. Elle est rebondissante, douce et super légère. »

Trouver des chaussures adaptées aux pieds féminins

En plus de la technologie ci-dessus, que l’on retrouve dans toutes les chaussures Nike, les rédactrices test de Runners World, Amanda Furrer et Morgan Petruny, ont quelques conseils supplémentaires pour aider les coureuses à trouver la chaussure de course parfaite.

Soutien en cas de surpronation

L’une des principales différences entre le corps des femmes et celui des hommes est que les femmes ont généralement des hanches plus larges, ce qui augmente l’angle Q formé par les quadriceps et le tendon de la rotule. Un angle Q plus large peut entraîner une surpronation, c’est-à-dire que vos pieds roulent trop vers l’intérieur pendant votre foulée.

« Cela affecte l’alignement du bassin, des jambes et des pieds, ce qui peut rendre les femmes plus sujettes à des problèmes biomécaniques, tels que des douleurs aux genoux et aux articulations », explique M. Furrer.

Des chaussures plus souples à semelles larges peuvent réduire la surpronation et les douleurs qui y sont associées : Elles stabilisent le pied et l’alignent dans la chaussure pendant la course. La chaussure Invincible 3, par exemple, est dotée d’une semelle large qui procure une sensation de stabilité et maintient le pied en place.

Talon bien ajusté

Les pieds des femmes sont plus étroits à l’arrière que ceux des hommes. Par conséquent, les talons des femmes peuvent parfois se soulever de leurs chaussures lorsqu’elles courent. Les femmes doivent porter une attention particulière à l’ajustement au niveau du talon, explique Mme Petruny. Recherchez des chaussures qui ont un rembourrage supplémentaire au niveau du talon ou un clip de talon pour soutenir l’arrière du pied, ce qui peut créer un ajustement plus sûr.

L’ajustement exact dépendra principalement de la taille de la chaussure, mais les modèles dotés d’un rembourrage intégré au talon et à la cheville, comme la Pegasus, vous aideront à maintenir l’arrière de votre pied en place.

Boîte à orteils large

Les femmes ont souvent un cou-de-pied plus haut – la partie centrale du dessus du pied – et un avant-pied plus large que les hommes. Idéalement, les modèles de chaussures pour femmes devraient être légèrement plus larges que les modèles pour hommes afin de tenir compte de ces différences dans la forme générale du pied.

Dans la gamme Nike, des modèles comme l’InfinityRN 4 et la Motiva sont construits avec des semelles larges et des boîtes à orteils larges pour mieux s’adapter aux pieds féminins. Quelle que soit la chaussure que vous choisissez, sélectionnez une taille qui laisse suffisamment d’espace à votre pied.

« Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour bouger vos orteils et les étendre à l’intérieur de la chaussure », explique M. Petruny.

Amortissement plus doux

Les femmes ont généralement une masse corporelle moins importante que les hommes, ce qui signifie qu’il y a moins de poids pour comprimer la mousse de la semelle intermédiaire d’une chaussure de course à chaque pas. C’est pourquoi de nombreuses femmes préfèrent une chaussure plus souple et plus flexible, qui est plus confortable, absorbe davantage les chocs et s’adapte plus facilement à leur pied. Cela dit, l’amorti est une pure question de préférence, alors choisissez ce qui vous convient le mieux.

Comment avons-nous sélectionné les meilleures chaussures de course Nike pour femmes ?

Tout d’abord, j’ai étudié la gamme de chaussures de course Nike et je me suis entretenue avec un représentant de la marque pour en savoir plus sur les modèles actuels pour femmes (y compris les chaussures spécifiques aux femmes comme la Motiva) et sur la technologie qu’ils utilisent. J’ai également discuté avec Furrer et Petruny pour obtenir leur avis sur les modèles Nike qu’ils préfèrent, et j’ai analysé les commentaires du réseau de testeuses de RWpour voir quelles chaussures Nike se distinguaient lors des tests. Enfin, je me suis appuyée sur ma propre expérience des modèles de course Nike et sur ma connaissance du marché des chaussures de course.

J’ai combiné toutes ces informations et tous ces commentaires pour choisir les meilleures chaussures de running Nike pour femmes ci-dessous. Ces modèles sont dotés des meilleures caractéristiques de la marque, notamment les mousses ZoomX et React, et couvrent une grande variété de créneaux, de la course à l’entraînement quotidien en passant par la marche.

Nos avis complets sur les chaussures de course à pied Nike pour femmes

Meilleure chaussure : L’Invicible 3

L’Invincible 3 est un choix idéal pour toutes les coureuses qui aiment une sensation de douceur et d’amorti dans leurs chaussures de course, et c’est l’une des chaussures préférées de Petruny, toutes marques confondues. Ce modèle à amorti maximal est doté d’une épaisse semelle intermédiaire ZoomX, qui lui confère une souplesse exceptionnelle et un excellent retour d’énergie. Vue d’en haut, la semelle de la chaussure s’évase sensiblement à l’avant-pied et au talon ; ce design large donne à la chaussure une assise stable.

La semelle a également une forme de bascule qui s’élève vers le haut à l’avant et à l’arrière pour favoriser des transitions en douceur de l’atterrissage à l’envol des orteils. Certaines chaussures ultra douces peuvent sembler trop molles sous le pied et réduire le dynamisme de votre foulée, mais l’Invincible 3 conserve une réactivité élastique qui vous aide à vous propulser vers l’avant.

« Grâce à leur souplesse sous le pied et à leur rigidité, ces chaussures m’ont permis d’apprécier la course et la vitesse « , a déclaré une testeuse.

J’ai essayé la version masculine de la chaussure et je suis d’accord : Elle est moelleuse sans être encombrante. Elle convient à tous les types de courses d’entraînement, y compris les efforts plus longs.

Achetez les Invicible 3 pour femmes ici

Meilleur rapport qualité-prix : Nike Winflo 10

La Winflo 10 a un prix attractif, mais c’est loin d’être la seule raison de l’acheter. C’est un excellent choix pour les nouvelles coureuses, ou pour toute personne à la recherche d’une chaussure confortable et performante pour l’entraînement et la marche. La mousse Cushlon et l’unité Zoom Air de la semelle intermédiaire absorbent les forces d’impact pour une sensation d’amorti et de ressort, ce qui vous donne une sensation de vivacité et de réactivité à chaque pas.

Par rapport à la version précédente de la chaussure, la Winflo 10 a une boîte à orteils plus spacieuse pour mieux s’adapter aux pieds larges. Une languette légèrement rembourrée, associée à un rembourrage autour du talon et de la cheville, crée un enveloppement doux et confortable autour du pied. Enfin, la semelle extérieure en caoutchouc durable offre une bonne adhérence sur la chaussée et les trottoirs.

J’ai testé une paire de Winflo 10 au cours des derniers mois, et elles m’ont vraiment impressionné par leur confort et leur polyvalence. Elles m’ont procuré une sensation de confort et de réactivité avec des transitions douces lors de mes joggings tranquilles dans le quartier, et elles m’ont également permis de garder mes pieds à l’aise lorsque je me suis rendue à l’épicerie et que j’ai fait mes courses.

Achetez les Nike Winflo pour femmes ici

Meilleure pour les débutantes : Nike Motiva

La toute nouvelle Nike Motiva est conçue spécifiquement pour les athlètes féminines et celles qui commencent à courir régulièrement. Nike a intégré les données de son application Run Club et les commentaires de plus d’un millier d’entretiens dans le processus de conception, ce qui a permis de dégager deux idées clés : Construire une chaussure avec une coupe plus large, et la rendre souple et confortable pour les rythmes plus lents, y compris la marche.

En conséquence, Nike a conçu la Motiva autour d’un tout nouveau modèle de pied, basé sur les dimensions uniques des pieds féminins. La Motiva est dotée d’une semelle intermédiaire épaisse en Cushlon, dont le fond est formé de vagues incurvées qui se compriment à chaque pas, amortissant les forces d’impact pour créer une sensation de douceur et de confort. L’ensemble de la semelle a une forme de bascule qui vous aide à glisser de l’atterrissage à la sortie des orteils lorsque vous faites du jogging ou de la marche, et un rembourrage en mousse autour de la cheville crée un ajustement confortable.

Lors du processus d’évaluation, les testeurs de RW ont adoré l’amorti généreux et la large boîte à orteils de la Motiva, qui a donné à leurs orteils beaucoup d’espace pour se déployer : « Vous ne sentez même pas le sol dans votre course », a déclaré un testeur. En mettant l’accent sur le confort et la fluidité des foulées, la Motiva est un excellent choix pour les débutants et les athlètes qui mélangent course et marche dans leurs entraînements.

Achetez les Nike Motiva pour femmes ici

La meilleure pour la stabilité : Nike InfinityRN 4

Furrer recommande la gamme React Infinity de Nike aux coureuses qui aiment l’amorti, et l’InfinityRN 4 est un choix remarquable. Nike s’est concentré sur les coureuses lors des tests de la chaussure, et leurs commentaires ont influencé les éléments clés du design final. Comme la Nike Motiva, l’InfinityRN 4 est plus large et offre plus d’espace au niveau de la zone des orteils. Sa tige en Flyknit est dotée d’un collier rembourré au niveau de la cheville pour un ajustement confortable et sûr autour de la cheville et du talon. De même, une sangle interne au milieu du pied stabilise le pied.

La semelle intermédiaire utilise un mélange spécial de mousse React, formulée pour être particulièrement réactive ; Nike affirme qu’elle produit 13 % de retour d’énergie en plus que le coussin React standard. La semelle a une forme rocker pour des transitions douces entre le talon et les orteils, et elle est également relativement large, ce qui donne une sensation de stabilité pendant la course.

J’ai essayé l’InfinityRN 4 et j’ai adoré l’ajustement et la sensation de cette chaussure. La tige extensible et la boîte à orteils spacieuse ont donné à mes pieds beaucoup d’espace, mais la chaussure a également créé un ajustement verrouillé. La forme de la semelle rocker a facilement transféré mon élan vers l’avant à chaque foulée, et son design large m’a donné confiance en mes appuis. Conclusion : C’est un excellent choix pour une chaussure d’entraînement amortissante et offrant un bon soutien.

Achetez les Nike InfinityRN 4 pour femmes ici

La meilleure pour un amorti ferme : Nike Pegasus 40

La technologie des chaussures évolue. Les tendances de la course à pied vont et viennent. De nouveaux modèles sont lancés, puis abandonnés. Pour Nike, en tout cas, une chose est restée constante : la Pegasus. Cette chaussure d’entraînement bien-aimée fait partie de la gamme de chaussures de course à pied de la marque depuis des décennies, évoluant constamment au fil des ans grâce à de nouvelles caractéristiques de conception et à des innovations. Furrer la recommande comme chaussure d’entraînement quotidien, et c’est un choix particulièrement judicieux pour les coureurs qui préfèrent une sensation de fermeté et de réactivité dans leurs chaussures de sport.

La Pegasus 40 est dotée d’une semelle intermédiaire en mousse React qui fléchit bien pour des transitions talon-pointe fluides et crée une base solide pour des départs puissants. La semelle est également relativement large, ce qui vous permet de bénéficier d’un ajustement qui ne pince pas vos pieds ou vos orteils (elle est également disponible en tailles larges si vous avez besoin de plus d’espace). La tige offre une sensation de soutien autour de la cheville, et la semelle extérieure en caoutchouc couvre la majeure partie de la partie inférieure de la chaussure. Cela confère à la Peg une bonne durabilité et une bonne adhérence sur le bitume. Si les chaussures de sport cossues vous semblent trop molles et molles sous vos pieds, la Pegasus 40 est peut-être la chaussure qu’il vous faut.

Achetez les Nike Pegasus 40 pour femmes ici

La meilleure pour les marathons : Nike Alphafly 3

L’Alphafly 3 est la chaussure de course la plus performante de la gamme Nike, et elle est conçue pour exceller dans les courses plus longues comme les marathons. Elle est équipée des dernières technologies de la marque et a fait l’objet d’un battage médiatique important, mais les résultats des courses le confirment : Cette chaussure vous aidera à aller vite.

La semelle intermédiaire est composée d’une couche massive de mousse élastique ZoomX de Nike, de deux unités Zoom Air intégrées à l’avant-pied et d’une plaque rigide en fibre de carbone à l’intérieur. Cette plaque est cruciale : elle empêche l’imposant bloc de mousse de trop bouger sous vos pieds, tout en guidant votre pied pour que vous puissiez générer une propulsion maximale à chaque pas.

La chaussure est également dotée d’une tige en Atomknit très fine, avec de nombreux pores ouverts pour gagner du poids et améliorer la respirabilité. La semelle extérieure en caoutchouc fin offre une bonne adhérence, bien qu’elle ne soit pas conçue pour durer longtemps. Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devriez réserver cette chaussure pour le jour de la course.

Dans l’ensemble, l’Alphafly 3 offre une sensation unique. Elle est souple mais extrêmement rebondissante et réactive. En portant cette chaussure, vous avez l’impression de courir avec des ressorts sous vos pieds. La semelle intermédiaire haute semble un peu instable, surtout dans les virages ou sur les trottoirs irréguliers, et l’assise plantaire est étroite au niveau du médio-pied. Mais si vous cherchez à donner le meilleur de vous-même le jour de votre prochaine course, c’est un choix évident.

Achetez les Nike Alphafly 3 pour femmes ici

La meilleure pour les trails : Nike Wildhorse 8

Vous voulez une chaussure confortable pour le tout-terrain ? Prenez la Wildhorse 8. Cette chaussure de trail passe-partout offre un bon amorti, une excellente adhérence et un ajustement spacieux. Nike a utilisé sa mousse React pour la semelle intermédiaire, qui offre à la fois douceur et retour d’énergie. Elle amortit vos bruits de pas, mais rebondit rapidement pour donner du ressort à chaque pas.

Une large assise plantaire assure la stabilité de la chaussure, et la boîte à orteils spacieuse offre suffisamment d’espace pour que vos orteils puissent s’écarter. En bas, la semelle extérieure en caoutchouc à couverture totale est dotée de crampons qui s’enfoncent dans la terre et le gravier pour une traction fiable en dehors de la chaussée.

La Wildhorse 8 s’est admirablement comportée lors de mes tests : Elle a créé une adhérence parfaite sur les sentiers durs, aussi bien en montée qu’en descente. Son ajustement spacieux et la semelle intermédiaire React élastique ont permis à mes pieds de rester à l’aise tout au long de mes courses sur les sentiers.

Achetez les Nike Wildhorse 8 pour femmes ici

Meilleure pour les courses courtes : Nike Streakfly

Pour certains coureurs, rien ne vaut la sensation de dépouillement et de proximité avec le sol d’une chaussure de course classique. La Streakfly renouvelle ce créneau en utilisant la dernière technologie de semelle intermédiaire de Nike. Conçue pour les courses plus courtes, jusqu’à 10 km, elle offre une plateforme ultralégère pour vous aider à courir vite et fort.

La Streakfly est dotée d’une semelle intermédiaire relativement fine en mousse ZoomX, associée à une plaque de semelle intermédiaire en plastique. La mousse amortit vos pas et procure une sensation de vivacité et de rebond, tandis que la plaque rigide guide votre pied de l’atterrissage au décollage et constitue une base solide pour des foulées explosives. La tige fine permet d’économiser du poids et, bien qu’elle n’offre pas beaucoup de soutien, le rembourrage autour du talon aide à créer un ajustement verrouillé.

J’ai eu l’occasion d’essayer la Streakfly récemment et, même lors d’un bref essai sur les trottoirs du quartier, elle m’a fait forte impression. La chaussure prend vie lorsque vous poussez le rythme. À la vitesse, la mousse de la semelle intermédiaire ZoomX fournit juste assez de rembourrage, et la chaussure fléchit bien pour faciliter les transitions. Je courais beaucoup, mais j’avais l’impression de glisser.

Achetez les Nike Streakfly pour femmes ici

Eliud Kipchoge : « Même à mon ombre, je ne ferai pas confiance »

7 mai 2024

Mardi, Eliud Kipchoge a révélé dans une interview à BBC Sport Africa qu’il avait été victime de harcèlement dans les semaines qui ont suivi la mort du marathonien kenyan Kelvin Kiptum le 11 février, ce qui l’a rendu méfiant et a affecté ses performances lors du marathon de Tokyo en mars.

M. Kipchoge a déclaré qu’après la mort soudaine de M. Kiptum, âgé de 24 ans, dans un accident de voiture au Kenya, les utilisateurs des médias sociaux ont commencé à l’accuser d’être intentionnellement impliqué dans l’incident. Il a déclaré à la BBC que la découverte de la mort de Kiptum, qui avait battu le record du monde de marathon de Kipchoge lors du marathon de Chicago en octobre en 2:00:35, avait été la « pire nouvelle de ma vie ».

M. Kipchoge, 39 ans, a déclaré qu’après l’annonce de la nouvelle, des personnes l’ont menacé, lui et sa famille, en disant qu’elles allaient brûler sa propriété et s’en prendre à ses proches. Il a immédiatement pris des nouvelles de ses proches, notamment de ses trois enfants, et a commencé à s’inquiéter pour leur sécurité.

« J’ai vraiment eu peur que mes enfants aillent à l’école et en reviennent », a-t-il déclaré à la BBC. « Parfois, ils se promènent à vélo, mais nous avons dû les en empêcher, car on ne sait jamais ce qui peut arriver. Nous avons commencé à les déposer et à les récupérer le soir. »

Les allégations selon lesquelles Kipchoge aurait été impliqué dans la mort de Kiptum, ou l’aurait causée, sont sans fondement. L’autopsie et les rapports de police ont révélé que Kiptum est décédé des suites de « graves blessures à la tête » subies après avoir perdu le contrôle d’un véhicule la nuit et s’être écrasé dans un fossé sur le bord d’une route kenyane. Les autorités n’ont accusé personne d’avoir commis un acte criminel.

M. Kipchoge a déclaré que le harcèlement avait également affecté sa course et que certains de ses partenaires d’entraînement avaient cru aux rumeurs selon lesquelles il était lié à la mort de M. Kiptum. « Cela a été très douloureux pour moi d’apprendre que même de la part de mes propres concitoyens, de mes partenaires d’entraînement, de ceux avec qui j’ai des contacts, les mauvaises paroles viennent d’eux », a déclaré M. Kipchoge dans l’interview.

Kipchoge estime avoir perdu environ 90 % de ses amis pendant cette période. « Ce qui s’est passé m’a poussé à ne faire confiance à personne », a-t-il déclaré. « Même à mon ombre, je ne ferai pas confiance ».

Trois semaines après la mort de Kiptum, Kipchoge s’est présenté au marathon de Tokyo le 2 mars. Il a connu une journée sans succès, courant avec le peloton de tête jusqu’au 12e kilomètre, avant de s’éteindre et de terminer à la 10e place, la moins bonne de sa carrière sur un marathon.

Kipchoge a déclaré à la BBC qu’il pensait que le stress causé par le harcèlement en ligne avait affecté sa performance lors de la course ; il a dit qu’il n’avait pas dormi pendant trois jours lors de son séjour à Tokyo.

Le 1er mai, Athletics Kenya a annoncé que Kipchoge avait été sélectionné pour représenter son pays dans l’équipe olympique de marathon, aux côtés de Benson Kipruto et d’Alexander Munyao. Kipchoge, médaillé d’or en titre sur marathon lors des deux derniers Jeux, tentera de devenir la première personne à remporter trois titres consécutifs sur marathon.

Il a déclaré à la BBC qu’en dépit de ces accusations mensongères, il était toujours enthousiaste à l’idée de participer aux Jeux olympiques de cet été. « Je veux entrer dans les livres d’histoire, être le premier être humain à gagner trois fois de suite », a-t-il déclaré.

Le marathon masculin des Jeux olympiques de Paris aura lieu le 10 août.

La vérité sur l’utilisation de la glace ou de la chaleur en cas de blessures en course à pied

7 mai 2024

Si vous êtes un coureur et que vous suivez la sagesse conventionnelle sur la façon de traiter une blessure, vous suivrez probablement les directives RGCE (repos, glace, compression, élévation). Cependant, des recherches suggèrent que le glaçage des blessures peut en fait retarder leur guérison. Dans ce cas, vous serez peut-être plus enclin à utiliser la chaleur pour traiter vos maux. Cependant, il existe une autre méthode que vous pouvez également utiliser pour aider à guérir les blessures : PEACE & LOVE, ce qui n’est pas pour déplaire.

Table des matières

En bref, il y a beaucoup de confusion lorsqu’il s’agit de savoir comment traiter au mieux une blessure de course à pied.

Explorons les raisons pour lesquelles il existe tant d’informations contradictoires sur la glace par rapport à la chaleur (et au-delà) pour traiter les blessures, et allons au fond des choses pour savoir quand vous devez utiliser la glace, quand vous devez utiliser la chaleur, et quand il existe une meilleure solution tout court.

Le pour et le contre de l’utilisation de la glace en cas de blessure

« Plus de recherches montrent que la glace retarde la réaction de guérison des tissus et qu’elle ne devrait plus être utilisée en cas de blessures aiguës (par exemple, dans les 48 heures suivant une entorse de la cheville ou une lombalgie) », explique Kristi Barker, physiothérapeute. Toutefois, elle la recommande pour soulager la douleur (après la phase aiguë), car la glace a un effet anesthésiant.

D’autres experts notent que la glace pourrait être utile dans les suites immédiates d’une blessure en maîtrisant la réponse inflammatoire naturelle de l’organisme. « Une légère inflammation est acceptable (elle peut être protectrice et permettre aux cellules d’atteindre le site et de réparer la blessure), mais nous ne voulons pas que l’inflammation devienne chronique, car elle peut augmenter la douleur et limiter la capacité de récupération », explique Allison Gibbons, kinésithérapeute.

Gibbons explique que les claquages musculaires (quadriceps ou ischio-jambiers) sont des exemples parfaits de blessures qui peuvent bénéficier d’un glaçage. Elle ajoute que dans le cas d’une déchirure du ligament croisé antérieur, la glace peut également contribuer à atténuer la douleur.

Pour éviter d’appliquer trop de glace et de maîtriser l’inflammation, appliquez de la glace deux à trois fois pendant 10 minutes dans les 12 heures qui suivent la blessure, suggère Gibbons. Veillez à placer une serviette entre votre peau et la glace pour éviter les brûlures.

Les experts semblent s’accorder sur le fait qu’il y a un cas où la glace a le feu vert sans équivoque : si vous n’êtes pas blessé et que vous pensez que cela vous fait du bien. « La glace est en soi un analgésique, elle peut donc être utile pour soulager la douleur, car elle engourdit la zone », explique Michelle Cilenti, physiothérapeute. « J’ai des coureurs ou des patients qui mettent de la glace à chaque fois qu’ils courent, sans raison particulière, si ce n’est que cela leur fait du bien, et c’est très bien ainsi », dit-elle.

Outre l’application de glace sur des points douloureux spécifiques, c’est là que les bains de glace ou les plongeons dans le froid peuvent entrer en ligne de compte. « L’exposition délibérée au froid peut avoir de nombreux effets physiologiques [pour les coureurs non blessés], de l’amélioration de la circulation corporelle à l’amélioration du métabolisme, en passant par la réduction du stress et l’augmentation de l’énergie », explique Gibbons, qui ajoute qu’il est préférable d’éviter de plonger dans le froid dans les quatre heures qui suivent une séance d’entraînement pour éviter d’interférer avec la réponse naturelle post-entraînement qui conduit à des adaptations de la force. Cependant, comme c’est souvent le cas dans le domaine de la remise en forme, des recherches supplémentaires sont nécessaires, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer définitivement ces recommandations.

Par ailleurs, les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’une mauvaise circulation sanguine devraient éviter les bains de glace, car ils augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle et provoquent une constriction des vaisseaux sanguins.

Avantages et inconvénients de l’utilisation de la chaleur pour traiter les blessures

Les experts s’accordent à dire que les coussins chauffants peuvent également être bénéfiques pour la plupart des blessures non aiguës, comme les lombalgies, les claquages musculaires (après la fenêtre initiale de 48 heures) ou les tendinites, et qu’ils ne vous feront probablement pas de mal tant que vous les utilisez correctement. Cependant, il existe peut-être de meilleurs moyens de guérir les blessures, car les coussins chauffants ne peuvent pénétrer les tissus qu’à une certaine profondeur.

Dylan Mutchler, kinésithérapeute, explique que les blessures liées aux tissus mous (entorses, tendinites, etc.) ou à l’appareil locomoteur (fractures, etc.) ont tendance à bien se soigner avec la chaleur, car elle augmente le flux sanguin vers la zone affectée.

Barker ajoute que les coussins chauffants peuvent être utiles à la fois pour soulager la douleur (pour les blessures non aiguës) et pour réduire la raideur des articulations (ce qui signifie créer plus d’espace pour favoriser le mouvement/mobilité au niveau des articulations) et suggère de les utiliser pendant 10 minutes à la fois.

Le seul cas où vous devez absolument éviter la chaleur est celui d’une situation aiguë, par exemple si vous venez de vous tordre la cheville lors d’une course sur sentier. Mutchler rappelle que les blessures entraînent une inflammation. Là encore, si une certaine inflammation peut être bénéfique, Mutchler explique que la chaleur peut exacerber la réponse inflammatoire en incitant les vaisseaux sanguins à envoyer davantage de stimulants vers la zone concernée, ce qui accroît l’inflammation et retarde le processus de cicatrisation.

Si vous cherchez à gérer les courbatures « normales » et à faciliter la récupération, un sauna ou un bain à remous, que Barker recommande aux coureurs, peut s’avérer utile. « Ils sont excellents pour la gestion de la douleur, ils améliorent la circulation et la qualité du sommeil, et réduisent le stress en général », explique M. Barker.

Mutchler ajoute qu’il a été démontré que le sauna réduit les douleurs musculaires et aide les coureurs à s’acclimater à la chaleur, ce qui peut améliorer l’endurance lors d’activités (lire : la course) dans des environnements chauds. « Veillez à boire suffisamment pour réduire le risque de déshydratation », précise-t-il.

Par ailleurs, si vous avez récemment souffert de troubles ou de symptômes cardiaques, tels que des douleurs thoraciques, un infarctus récent ou une hypertension artérielle incontrôlée, il est préférable d’éviter le sauna.

Comment traiter vos blessures par la méthode Peace & Love ?

Selon Barker, le nouvel acronyme pour traiter les blessures est en anglais, PEACE & LOVE, qui signifie protéger, élever, éviter les anti-inflammatoires et la glace, la compression, l’éducation, la charge, l’optimisme, la vascularisation et l’exercice. PEACE est destiné aux soins immédiats (blessures aiguës) et LOVE à la gestion des blessures ultérieures.

Cilenti reconnaît que ces lignes directrices sont plus solides que RGCE, mais note que pour certaines recommandations, il est important de travailler avec un expert comme un kinésithérapeute qui peut faire des recommandations personnalisées appropriées.

Protégez : Cette recommandation est assez simple : vous devez éviter de faire quoi que ce soit qui puisse exacerber votre douleur.

Élever : Si vous voulez essayer l’élévation, qui peut aider à faire circuler les fluides, Cilenti souligne l’importance d’élever la partie du corps blessée au-dessus du niveau de votre cœur.

Évitez les anti-inflammatoires et la glace : Ceci nous ramène à l’idée évoquée plus haut qu’une certaine inflammation peut être bénéfique au processus de guérison et que les anti-inflammatoires et la glace peuvent perturber ce processus.

Compression : Cilenti explique qu’il existe plusieurs options pour la compression, notamment les chaussettes, les jambières ou les bottes comme celles de NormaTec. Les lignes directrices précisent que la compression peut aider à réduire l’enflure après une entorse de la cheville, par exemple.

Renseignez-vous : Avec des blessures comme la périostite tibiale, par exemple, c’est probablement votre forme ou le surentraînement qui est à blâmer – un bon PT peut vous aider à mieux programmer votre kilométrage, jeter un coup d’œil à votre forme et faire des recommandations de chaussures, par exemple.

La charge : En ce qui concerne les blessures plus chroniques comme la tendinopathie, la charge (par exemple l’entraînement en résistance), l’exercice (tout ce qui fait bouger les articulations, y compris la marche) et la vascularisation (voir ci-dessous) sont probablement vos meilleurs alliés. « Le traitement principal de ces [blessures chroniques] consiste à renforcer le tissu blessé, quel qu’il soit », explique Cilenti. « Les athlètes ont tendance à se rétablir plus rapidement en restant actifs et en devenant plus forts

L’optimisme : L’optimisme peut être très utile. Après tout, le lien entre le corps et l’esprit est essentiel.

Vascularisation : Les lignes directrices recommandent des activités aérobiques non douloureuses pour augmenter le flux sanguin vers les tissus en réparation. Pour en revenir aux coussins chauffants, M. Cilenti explique que les activités cardio (par exemple, enfourcher un vélo pendant 20 minutes ou nager quelques longueurs) sont un moyen de « réchauffer » le corps en profondeur. Bien entendu, vous devez trouver une façon de bouger qui n’aggrave pas votre blessure, ce qu’un kinésithérapeute peut vous aider à faire.

Exercice : Les lignes directrices indiquent que « les exercices aident à restaurer la mobilité, la force et la proprioception tôt après la blessure », qu’il s’agisse d’une entorse de la cheville ou d’une lésion des tissus mous. Tous les exercices, y compris la marche rapide et/ou les exercices de mobilité, peuvent être pris en compte.

Le débat entre la glace et la chaleur

Plusieurs raisons peuvent expliquer la confusion qui règne autour de la question de savoir s’il faut utiliser la thérapie par le froid ou par la chaleur en cas de blessure. Tout d’abord, M. Mutchler estime qu’il y a un manque d’études de qualité sur ces sujets. « Lorsqu’on y regarde de plus près, on s’aperçoit que de nombreuses études sont mal conçues ou que les résultats obtenus ne sont pas concluants, ce qui fait qu’il est difficile pour le corps médical d’avoir une base solide sur les conseils à donner en matière de chaleur [et/ou] de glace », explique-t-il.

« C’est là toute la difficulté de la recherche dans le domaine médical », ajoute M. Cilenti. « Vous pourriez mener une étude et dire que le patient va mieux parce qu’il a reçu de la glace, mais vous pourriez ensuite l’examiner et dire que ces patients n’ont pas été contrôlés ou qu’ils ont également reçu ce [autre] traitement, [alors] comment pouvez-vous savoir que c’est la glace qui est en cause ? Il se peut que ce soit les 10 sauts de puce » Si l’on ajoute que certaines de ces études sont financées par des entreprises qui vendent des produits apparentés, les choses deviennent encore plus complexes.

Une autre explication possible est que les gens s’enferment dans leurs habitudes, qu’il s’agisse des médecins ou des patients. Si votre médecin a toujours recommandé de la glace à ses patients dans certains cas et que leur état s’est amélioré (probablement sans rapport avec la glace), il est probablement enclin à continuer à la recommander.

Vous pouvez aussi être (en partie) à l’origine du problème : « Je pense que les athlètes s’attendent à recevoir de la glace pour certaines [blessures] et ne se rendent pas compte que les choses ont changé », déclare Cilenti. Cela pourrait conduire les soignants à leur donner ce qu’ils veulent, c’est-à-dire les allonger sur une table et appliquer de la glace sur leur blessure. « Nous nous sommes rendu compte que les patients s’en sortent beaucoup mieux de cette manière », dit-elle. « Les choses évoluent, ce qui est une bonne chose, mais peut aussi être source de confusion pour les patients et les athlètes

Hoka Skyward X : le test

7 mai 2024

Poids : 261g (L), 320g (M)
Hauteur des crampons : W : 46mm (talon), 41mm (avant-pied) ; M : 48mm (talon), 43mm (avant-pied)
Drop du talon à la pointe : 5 mm
Pour qui ? Les coureurs qui parcourent beaucoup de kilomètres et qui veulent maximiser leur efficacité sans sacrifier le confort

La chaussure

La Skyward X est le troisième super chaussure de Hoka, après la Bondi X (2021) et la Mach X (2023). La Mach X s’en rapprochait le plus, mais si elle permettait de rouler à un rythme régulier, elle manquait d’accroche et se révélait assez encombrante et déconnectée pour les courses plus rapides.

Table des matières

Un an plus tard, Hoka tente une nouvelle fois sa chance. Avec une hauteur de 48 mm au talon et 43 mm à l’avant-pied, la Skyward X est la chaussure la plus amortissante de la marque à ce jour et – à l’exception de l’Adidas Prime 2.0 Strung – potentiellement la chaussure de course la plus amortissante sur le marché actuellement.

Pour ceux qui ont besoin d’une petite remise à niveau sur les super chaussures, ces chaussures sont généralement dotées de la même technologie que les meilleures super chaussures, sauf qu’elles ne sont pas conçues pour se présenter sur une ligne de départ. C’est pourquoi les marques peuvent dépasser la limite de 40 mm imposée par World Athletics. Leur principal objectif est de courir longtemps et de rendre les courses faciles encore plus faciles.

La Hoka Skyward X a été conçue pour pousser la souplesse et la douceur à l’extrême. Elle est dotée d’une semelle intermédiaire en PEBA encastrée dans un cadre critique en EVA pour fournir une base plus stable, avec une plaque en fibre de carbone arquée placée au-dessus. L’empeigne est en tricot plat et la semelle extérieure en caoutchouc à haute abrasion assure une durabilité maximale.

Hoka a sorti des chaussures assez impressionnantes ces derniers mois, de la Cielo X1 à la Mach 6, et j’avais donc de grands espoirs pour le dernier super trainer de la marque. Voici ce qu’il en est…

Comment s’adapte la Hoka Skyward X ?

En toute transparence, j’ai déjà eu des problèmes de maintien avec Hoka par le passé. Je trouve souvent leurs chaussures trop étroites pour mes pieds larges, ce qui provoque des points chauds après environ 8-10 km. Cela dit, j’ai couru avec la Skyward X ces dernières semaines – y compris pendant mes longues courses – et j’ai eu beaucoup moins de problèmes cette fois-ci.

J’ai opté pour ma pointure habituelle (UK 8.5) plutôt que de prendre une pointure supérieure. La Skyward est définitivement plus souple que les autres chaussures de course Hoka, et j’ai pu bénéficier d’un très bon maintien au milieu du pied, avec un cadre profond qui berce le talon pour une course sûre. Cependant, sur les courses plus longues, j’ai trouvé l’avant de la boîte à orteils légèrement étroit. Je suis aux prises avec un ongle d’orteil meurtri depuis que j’ai couru un ultramarathon il y a quelques mois, et je pense qu’une longue course de 22 km avec la Skyward l’a peut-être poussé à bout (plus tard dans la journée, il s’est détaché !). En résumé ? J’envisagerais de prendre une demi-pointure de plus dans la chaussure.

La languette épaisse et rembourrée est très confortable, et il y a une quantité modérée de rembourrage autour du collier du talon – rien de trop moelleux, mais assez pour vous garder à l’aise.

hoka skyward x

Comment est la Hoka Skyward X pour courir ?

J’ai utilisé la Hoka Skyward X pour la majeure partie de mon entraînement au semi-marathon au cours des trois dernières semaines, en l’emmenant sur des courses faciles, des courses longues et même quelques courses tempo. La semelle intermédiaire en PEBA offre un excellent amorti sous le pied, et malgré l’énorme hauteur de la chaussure, j’ai été surpris par la stabilité de la chaussure en mouvement. C’est probablement le résultat du cadre EVA qui entoure la mousse PEBA, ainsi que du cadre stable du talon.

hoka skyward x

Je n’ai pas non plus trouvé la plaque en fibre de carbone – qui s’incline au milieu pour offrir ce que Hoka décrit comme « une sensation de suspension étonnante » – particulièrement visible. Les plaques de carbone ont tendance à agir comme des mécanismes de stabilisation, plutôt que de créer une poussée agressive, mais la Hoka Skyward offre un léger claquement qui fonctionne avec le méta rocker de fin de course pour créer une conduite douce et facile, mais énergique. Avec la semelle intermédiaire souple, cela a créé une chaussure avec laquelle j’ai vraiment apprécié de courir : les courses faciles semblent encore plus faciles, les longues courses se déroulent rapidement, et les chaussures offrent beaucoup de polyvalence pour l’entraînement de tous les jours.

Cela dit, pour les efforts plus rapides, j’ai trouvé la chaussure un peu encombrante. Ma pointure 8.5 pèse 316 g, donc pour les séances d’intervalles et le travail au seuil, j’opterais certainement pour quelque chose de plus bas et de plus léger. Cependant, j’ai trouvé qu’elle était capable de gérer des blocs de rythme tempo pendant les longues courses.

hoka skyward x

Le verdict

La Hoka Skyward X est l’une des meilleures super chaussures de sport du moment. Elle offre un amorti rebondissant et un peu d’élasticité. Bien que son énorme empilement et son manque de sensation au sol ne conviennent pas à tout le monde, c’est une bonne option pour ceux qui s’entraînent au marathon ou qui parcourent régulièrement des kilomètres plus importants et qui veulent une chaussure durable et polyvalente capable de faire face à des conditions plus difficiles.

A 225 €, ce n’est pas non plus un mauvais prix pour une super chaussure d’entraînement. La On Cloudmonster Hyper et la New Balance SC Trainer V2 sont toutes deux vendues au détail à 245 € ; j’ai trouvé la Hyper plutôt décevante tandis que la SC Trainer V2 est une belle chaussure, mais elle manque un peu d’élan pour la vitesse.

La Skyward X est probablement la plus comparable à l’Adidas Prime X 2.0 Strung ou à l’Asics Superblast en termes d’empilage, bien que la première soit légèrement plus rapide et que la seconde prenne la couronne pour moi quand il s’agit de la super chaussure ultime. Si vous êtes un fan de Hoka et que vous aimez les chaussures à lacets, je pense que vous allez aimer ces chaussures. Et même si vous n’êtes pas un vétéran Hoka (je lève la main ici), il y a beaucoup de choses à aimer dans le comportement rebondissant et polyvalent de la Skyward.

Achetez les Hoka Skyward X pour hommes ici

Achetez les Hoka Skyward X pour femmes ici

10 aliments riches en vitamine E et comment ils vous aident à courir

6 mai 2024

« La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant dans l’organisme », explique Holley Samuel, spécialiste certifié en diététique sportive et coureur, à Runner’s World. Les antioxydants comme la vitamine E aident à protéger les cellules de votre corps des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des composés présents dans la fumée de cigarette, la pollution de l’air et la lumière ultraviolette et qui peuvent endommager les cellules.

Table des matières

Les effets antioxydants de la vitamine E sont bénéfiques pour de nombreux systèmes de l’organisme, de la santé immunitaire aux hormones en passant par la cognition, et peuvent réduire le risque de cancer, explique Samuel.

En outre, la vitamine E est essentielle à la santé cardiaque. « La vitamine E joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire en aidant à élargir les vaisseaux sanguins et à prévenir la formation de caillots sanguins », explique à Runner’s World Megan Meyer, consultante en communication scientifique et coureuse.

La vitamine E peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs. Nous avons donc découvert tout ce que vous devez savoir sur ce nutriment, y compris comment savoir si vous êtes déficient et quels sont les aliments riches en vitamine E.

Comment les aliments riches en vitamine E aident les coureurs

Les coureurs génèrent un stress oxydatif en raison d’un exercice prolongé ou intense, ce qui peut endommager les fibres et les protéines musculaires et contribuer à la fatigue, selon une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science. « Ce n’est pas une mauvaise chose, à condition que les coureurs récupèrent correctement en s’alimentant et en dormant de manière adéquate », note Samuel.

Mais la récupération ne se limite pas au repos. Vous devez également manger correctement, et la vitamine E est l’un des éléments d’un plan de nutrition qui favorise la récupération. « Une consommation suffisante de vitamine E dans l’alimentation peut contribuer à réduire le stress oxydatif que l’entraînement intensif peut provoquer », explique Samuel.

La vitamine E contribue également à la récupération Elle combat les infections, auxquelles les coureurs peuvent être vulnérables après un exercice très intense, selon le Gatorade Sports Science Institute. En fait, les concentrations les plus élevées de vitamine E se trouvent dans les cellules immunitaires, et une recherche publiée dans IUBMB Life indique qu’il s’agit de l’un des nutriments les plus efficaces pour la fonction immunitaire.

Pourquoi vous devez consommer suffisamment de vitamine E

Un apport insuffisant en vitamine E peut entraîner des lésions musculaires et nerveuses et compromettre votre système immunitaire. Parmi les signes les plus graves d’une carence en vitamine E, citons la perte de sensibilité dans les bras et les jambes, l’affaiblissement des muscles, la perte de contrôle des mouvements du corps, des problèmes de vision et une plus grande vulnérabilité aux maladies ou aux infections.

Le professeur Meyer souligne que les carences en vitamine E sont rares chez les personnes en bonne santé. « La vitamine E étant une vitamine liposoluble, la carence est généralement liée à des conditions dans lesquelles les graisses ne sont pas absorbées ou correctement digérées », explique-t-elle. Ces affections comprennent la maladie de Crohn, la fibrose kystique, la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable (SCI).

Si vous remarquez des symptômes de carence en vitamine E, consultez un médecin ou un diététicien, qui pourra vous aider à déterminer si la cause sous-jacente est l’une de ces affections.

La sous-alimentation, qu’elle soit intentionnelle ou non, peut également entraîner une carence en vitamine E si votre régime alimentaire manque d’aliments riches en vitamine E ou de graisses adéquates pour l’absorber. « Il s’agit d’un problème courant dans la communauté des athlètes d’endurance de tous niveaux », note Samuel, qui souligne l’importance d’une alimentation équilibrée comprenant des graisses saines.

10 aliments riches en vitamine E

Pour maintenir vos réserves de vitamine E à un niveau sain, visez 15 milligrammes par jour ou 19 milligrammes en cas d’allaitement. Samuel affirme que les sources alimentaires sont le meilleur moyen de faire le plein de cette vitamine, plutôt que les suppléments, car les aliments entiers contiennent de nombreux nutriments, et pas seulement de la vitamine E, et vous aident à profiter des bienfaits d’un régime alimentaire équilibré.

Ces aliments contenant de la vitamine E peuvent vous aider à atteindre votre apport optimal :

1. Amandes

« Les amandes sont une véritable mine d’antioxydants », affirme Mme Meyer. Une once d’amandes rôties à sec contient environ 7 mg ou 45 % de votre valeur quotidienne (VQ) de vitamine E. Mangez-les crues ou utilisez-les comme garniture croquante pour le yogourt, suggère Meyer.

2. Huile de tournesol

Bien que l’huile de tournesol soit une huile de cuisson moins courante, c’est l’une des options qui contient le plus de vitamine E, dit Meyer. Une cuillère à soupe contient environ 6 mg de vitamine E, soit 37 % de votre VQ.

3. L’avocat

L’avocat contient de la vitamine E (environ 4 mg ou 21 % de votre DV dans un avocat) et des graisses qui facilitent l’absorption. Ajoutez des tranches d’avocat à vos sandwichs, soupes et tacos, ou utilisez-les à la place de la mayonnaise.

4. Le brocoli

Tous les légumes ne fournissent pas de la vitamine E, mais le brocoli en fournit. Une tasse de brocoli cru contient près de 1 mg de vitamine E. Mangez-le en accompagnement, mélangez-le à vos salades ou incorporez-le à vos plats sautés.

5. La mangue

Ce fruit tropical contient 1,5 mg de vitamine E, soit 5 % de votre DV, par portion d’une tasse. La mangue fraîche est délicieuse seule, mais elle donne aussi une saveur sucrée et fruitée aux yaourts et aux smoothies.

6. Beurre de cacahuète

Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 3 mg de vitamine E, soit 19 % de votre DV. Préparez un bon vieux PB&J, ajoutez-le à votre smoothie post-entraînement ou associez-le à des tranches de pomme pour un en-cas facile à préparer.

7. Germe de blé

Le germe de blé, que vous pouvez ajouter au yaourt, aux salades et aux céréales, contient de la vitamine E. Une ½ tasse contient plus de 9 mg, soit 16 % de la VQ. Le germe de blé a un goût de noisette et des acides gras sains.

8. Noisettes

Comme les autres noix, les noisettes fournissent de la vitamine E (plus de 4 mg ou 29 pour cent de votre DV dans une once) et des graisses saines pour aider à l’absorption, note Samuel. Ajoutez des noisettes grillées aux salades, aux plats de légumes rôtis ou mangez-les seules.

9. Asperges

Ce légume offre un peu de vitamine E (1,5 mg ou un pour cent de votre DV par tasse), mais vous devez ajouter une graisse saine pour stimuler l’absorption. Samuel suggère de faire sauter ou rôtir les asperges dans de l’huile d’avocat. Vous pouvez également associer les asperges à des œufs pour obtenir des graisses et des protéines.

10. Le potiron

Le potiron légèrement sucré contient près de 3 mg ou 26 pour cent de votre DV de vitamine E dans deux tasses (en cubes). Essayez de rôtir le potiron, de le réduire en purée et de l’utiliser à la place de l’huile pour la cuisson, ou créez une soupe à base de purée de potiron. Les graines de citrouille contiennent également une quantité relativement élevée de vitamine E (environ 1,5 mg dans une ½ tasse), et vous pouvez les saupoudrer sur les salades pour leur donner du croquant.