Lululemon Beyondfeel : le test

Depuis le lancement réussi de ses chaussures de course en 2022, Lululemon a élargi sa collection de chaussures pour femmes en y ajoutant plusieurs modèles pour la route, le trail et le cross-training. Découverte de sa première chaussure pour homme, La Beyondfeel, également disponible en version féminine.

Nos testeurs ont parcouru des kilomètres avec cette chaussure au cours de l’automne et de l’hiver derniers, certains utilisant la Blissfeel, la première chaussure de course de la marque, à titre de comparaison. (Nous avons décerné à la Blissfeel le titre de Chaussure de l’année en 2022.) Nous voulions voir comment la Beyondfeel se comportait.

Spécifications de la Beyondfeel

  • Type : Route
  • Poids : 297 g (H), 243 g (F)
  • Drop : 10 mm (H), 9 mm (F)
  • Hauteur du talon : 37 mm (H), 35,5 mm (F)
  • Hauteur de l’avant-pied : 27 mm (H), 26.5 mm (F)

The Beyondfeel has a proprietary supercritical foam midsole that’s denser and more durable than the Blissfeel’s.

  • Pour qui ? Les coureuses et coureurs qui recherchent une chaussure de sport quotidienne avec un amorti plus ferme.
  • Précédée par : Blissfeel, Blissfeel 2
  • Pour les coureurs qui aiment : Brooks Anthem 6, Adidas Ultraboost 22, Saucony Endorphin Shift 3
  • Semelle intermédiaire : Mousse supercritique avec plus d’amorti et de durabilité que la Blissfeel
  • Technologie clé : Semelles d’usure et semelles extérieures spécifiques au sexe ; tige zonale respirante

Une marque Beyond Running

Ces dernières années, Lululemon s’est imposée comme une marque qui va au-delà du yoga. En plus de lancer des vêtements de course confortables et fonctionnels, la marque a également joué un rôle actif dans le domaine de la course à pied, en plaidant pour la diversité et l’inclusion.

Advertisement

En 2023, Lululemon a annoncé son initiative Further, un ultramarathon de six jours qui aura lieu en mars à Vancouver. L’événement vise à mettre en lumière l’endurance et le courage des femmes, avec une liste de participantes comprenant Camille Herron, Mirna Valerio et plusieurs autres femmes ultramarathoniennes.

Advertisement

Il convient également de noter que la marque sponsorise Nikki Hiltz depuis 2022. Nikki Hiltz, qui a qualifié sa relation avec Lululemon de « partenariat de rêve », a réalisé une multitude de performances étonnantes l’année dernière.

Du côté des produits, Lululemon a prouvé que sa première chaussure d’entraînement pour femmes, la Blissfeel, n’était pas une chaussure de style de vie prétendant être une chaussure de course. Tout cela pour dire que la marque a « enfin » lancé une chaussure de course pour hommes. Mais ne considérez pas la Beyondfeel comme un changement de cap par rapport à l’offre féminine de Lululemon.

Une chaussure de course à pied adaptée aux femmes et aux hommes

Nous avons depuis longtemps dépassé l’époque où l’on se contentait de créer des chaussures de course pour femmes (c’est-à-dire l’époque où les fabricants de chaussures de course se contentaient de fabriquer des versions plus petites des chaussures de sport pour hommes dans de nouvelles couleurs). Les marques reconnaissent désormais les différences entre les pieds des hommes et des femmes et la manière dont la construction d’une chaussure affecte la biomécanique du porteur.

Selon Simon Atkins, vice-président senior de Lululemon chargé des chaussures, la Beyondfeel présente sept différences essentielles entre les chaussures pour hommes et celles pour femmes. Il a décrit certaines de ces caractéristiques lors d’un appel vidéo.

« La chaussure est moelleuse, mais pas guimauve. Elle fonctionne très bien en tant que chaussure d’entraînement au quotidien »

« Certaines de ces différences sont plus visibles », a déclaré M. Atkins. « En termes de configuration de la semelle extérieure, par exemple, il a besoin d’un peu plus de rigidité longitudinale. Pour elle, elle a besoin d’un peu plus de flexibilité »

Si l’on compare la semelle extérieure de l’homme à celle de la femme, on constate que cette dernière présente visiblement plus de rainures de flexion sur le côté médial. Les formes des chaussures sont également uniques pour les pieds des femmes et des hommes. Les hommes ayant tendance à avoir une voûte plantaire plus plate et des pieds plus larges, la forme de la chaussure Beyondfeel pour hommes est plus large avec une voûte plantaire plus plate. La chaussure pour homme est également plus amortissante, car les pas des hommes se posent généralement avec plus de force.

« Et puis, il y a les petits détails, comme les spécifications de la semelle intérieure et les dénivelés entre le talon et la pointe. (Le drop des hommes est de 10 mm, tandis que celui des femmes est inférieur de 1 mm) », poursuit M. Atkins. « Les clips de talon de forme ovale, situés de part et d’autre de l’arrière-pied, sont conçus de manière unique pour elle et lui (les clips des hommes sont légèrement plus longs, tandis que ceux des femmes sont légèrement plus hauts) Toutes ces différences sont réglées spécifiquement pour chaque sexe »

Pas seulement la première chaussure de course pour hommes

Il convient de noter que la Beyondfeel n’est pas simplement une version masculine de la Blissfeel. Si l’on considère la gamme de chaussures de Lululemon dans son ensemble, chaque modèle a son propre rôle dans la panoplie du coureur : la Blissfeel pour les courses quotidiennes, la Chargefeel pour l’entraînement croisé, la Blissfeel Trail pour les kilomètres sur la terre et la sandale Restfeel pour se détendre en dehors de la course. La Beyondfeel est une chaussure d’entraînement bien rembourrée pour les joggings de récupération lents et réguliers. Elle constitue également un support fiable pour les courses de longue durée.

Bien que la Beyondfeel possède une partie de l’ADN de son prédécesseur, il y a une raison pour laquelle la chaussure n’a pas été baptisée Blissfeel 3. La semelle intermédiaire de la Beyondfeel, par exemple, a une composition chimique similaire à celle de la mousse de la Blissfeel, explique Atkins. Mais la semelle intermédiaire en mousse supercritique de la Beyondfeel est optimisée pour offrir un amorti plus dense et plus durable.

La chaussure possède une tige profilée qui fait également écho à celle de la Blissfeel – le design en mesh respirant zonal ressemble à l’emblème oméga de Lululemon. Mais la Beyondfeel est nettement plus musclée verticalement, avec une hauteur d’empilement supérieure d’environ 5 mm.

Courir avec la Beyondfeel

Lors de ma première course avec la Beyondfeel, j’ai dépassé par erreur le kilométrage initial que j’avais prévu de faire. J’ai emprunté un nouvel itinéraire dans mon quartier et je me suis perdu en tournant à gauche alors que j’aurais dû tourner à droite. C’était un détour vallonné et les kilomètres supplémentaires auraient dû être moins pénibles pour mes jambes et mes pieds, puisque je n’en avais pas couru de longs depuis longtemps.

La Beyondfeel était la chaussure dans laquelle je devais me perdre.

Je ne me suis pas sentie vaincue, même si je n’étais pas physiquement prête à courir aussi loin. L’ajustement s’est également adapté à mes pieds larges. Comparée à la Blissfeel, cette chaussure semble plus lourde et demande un peu plus d’effort pour démarrer dès le premier kilomètre. Cependant, une fois que je me suis familiarisé avec la Beyondfeel, j’ai pris mon rythme de croisière. Elle n’est pas propulsive, ni conçue pour le travail de vitesse. Mais c’est la chaussure idéale pour retrouver la forme, alors que j’ajoutais lentement des kilomètres en revenant d’une blessure.

D’autres testeuses qui n’avaient jamais couru dans le Blissfeel ont partagé les mêmes sentiments.

« Je classerais cette chaussure dans la catégorie ‘amorti rigide' », a déclaré une testeuse, qui a décrit la Beyondfeel comme une chaussure d’entraînement « solide et substantielle ». « Je n’ai pas l’habitude d’emmener une paire de chaussures neuves sur une longue distance pour leur première utilisation, mais je n’ai pas non plus l’impression que beaucoup de chaussures ont besoin d’être rodées. Celles-ci, cependant, se sont senties le mieux après 20 à 25 miles. L’amorti est similaire à celui de la Brooks Glycerin. Je préfère cet amorti plus rigide à une mousse moelleuse. Ce n’est pas une chaussure de vitesse, mais elle n’essaie pas de l’être non plus

Ce que les hommes ont à dire

Le test ultime était de voir ce que nos testeurs masculins avaient à dire en portant une chaussure Lululemon pour la première fois. Un testeur a décrit les Beyondfeel comme étant extraordinairement confortables, tout en étant consterné par leur lourdeur et leur aspect plat. Les commentaires des autres étaient du même ordre que ceux de Bobsein.

« La chaussure ressemble un peu à une New Balance « , a déclaré un testeur qui court en moyenne 60 km par semaine. « Elle ressemble à une Nike Pegasus améliorée. Elle est confortable, moelleuse mais pas guimauve, et semble bien construite. Elle fonctionne très bien en tant que jogging quotidien. Pour le travail de vitesse, elle est un peu molle – l’amorti la rend moins vive et réactive, mais elle avale les kilomètres et atténue l’impact sur les longs parcours. »

Achetez les Lululemon Beyondfeel pour hommes ici

Achetez les Lululemon Beyondfeel pour femmes ici

Nike Invincible 3 : le test

  • Poids : 309g (H), 258g (F)
  • Hauteur des crampons : 40 mm (talon), 31 mm (avant-pied)
  • Drop du talon à la pointe : 9mm
  • Type : Route/neutre
  • Type de course/coureur : Courses faciles, courses tempo et courses longues – tout sauf les courses super rapides. Débutants ou coureurs expérimentés.

La chaussure

Assis à notre bureau, après la course, nous nous passons et repassons la Nike Invincible 3, et nous ne cessons de prononcer le mot « réactif » – comme si nous devions être surpris. Les deux premières versions de cette chaussure de course très amortie de Nike étaient des indicateurs clairs de l’intention et de l’objectif de la chaussure, et elles n’ont pas déçu, mais les modifications apportées à la troisième version semblent confirmer que cette chaussure est une chaussure d’entraînement très performante pour les gros kilomètrages.

À quoi ressemble la Nike Invincible 3 en termes de course à pied ?

Le volume de mousse ZoomX dans la semelle intermédiaire crée une sensation de course unique. Par rapport à d’autres chaussures très amorties, qui peuvent sembler très douces et confortables mais qui manquent de retour d’énergie, il y a une abondance de la réactivité susmentionnée qui offre aux coureurs une sensation de « pop » lorsqu’ils courent dans la chaussure. La ZoomX est une mousse très progressive et, lorsqu’elle se compacte sous la charge, on a vraiment l’impression qu’elle ne demande qu’à se dilater pour vous propulser vers l’avant.

Advertisement

Le volume de mousse a quelque peu dicté la forme de la chaussure ; en enfilant la chaussure, vous remarquez immédiatement la forme profilée de l’assise plantaire et le drop de 9 mm du talon aux orteils. L’amorti est très présent du talon jusqu’au milieu du pied, et s’amincit jusqu’à la plateforme très large de l’avant-pied, ce qui donne à la chaussure une sensation de progressivité et de stabilité tout au long du cycle de marche et encourage le mouvement vers l’avant.

Advertisement

nike invincible 3

nike invincible 3

Cela ne veut pas dire que c’est la chaussure à choisir lorsque vous avez des séances plus rapides à effectuer. Bien qu’elle soit capable de gérer un virage de vitesse, lorsque vous utilisez l’Invincible 3 pour un entraînement spécifique de vitesse, il y a un point de basculement où l’encombrement, la taille et le volume de la mousse dans la chaussure sont devenus un léger obstacle plutôt qu’un avantage. Ces chaussures sont vraiment idéales pour une course facile jusqu’à un travail de tempo. Elles seraient également idéales pour les marathons (et au-delà), si votre objectif est de terminer plutôt que de courir jusqu’à la ligne en faisant bondir votre cÅ“ur.

L’empeigne est l’endroit où le plus gros du travail a été fait entre la version deux et trois, et le Flyknit auparavant plus épais et moins respirant a été remplacé par une empeigne Flyknit plus respirante et moins sommaire qui aide à verrouiller le pied en place et donne à la chaussure une sensation de sécurité plus grande. Le contrefort du talon a été supprimé par rapport à la version rembourrée précédente, et bien qu’il n’y ait pas de gêne notable, quelques petits problèmes d’ajustement et de glissement signifient qu’une attention particulière a dû être portée au laçage et à la sécurisation de la chaussure, plutôt que de simplement l’enfiler, l’attacher et partir.

nike invincible 3

nike invincible 3

La définition claire entre la tige et la semelle intermédiaire a été remplacée par des coloris qui passent de l’un à l’autre. La semelle extérieure a également changé et certains ont trouvé que, sur chaussée humide, il y avait un petit degré de glissement, mais c’était négligeable dans le grand schéma des kilomètres parcourus.

Le verdict

Si vous êtes à la recherche d’une chaussure qui offre un amorti facile, la Nike Invincible 3 est un leader dans ce domaine. Elle utilise des technologies éprouvées en course pour créer une chaussure avec laquelle vous pourrez faire 80 % de vos courses. Il vous suffit d’aimer les chaussures très amortissantes.

Vous cherchez un autre choix ? La New Balance 1080 v13 offre une sensation tout aussi douce sous le pied, avec une géométrie légèrement inclinée pour faciliter la propulsion vers l’avant (elle est également moins chère de 15 €). Pour un amorti super moelleux (et 25 € de moins), optez pour la Hoka Bondi 8.

Achetez les Nike Invincible 3 pour hommes ici

Achetez les Nike Invincible 3 pour femmes ici

Votre guide de la charge en glucides pendant la semaine du marathon

La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle importante utilisée par les athlètes d’endurance pour améliorer leurs performances en augmentant la quantité de carburant stockée dans les muscles. Mais de nombreuses personnes ne savent pas quand ni comment augmenter les glucides avant un marathon, ce qui signifie qu’elles arrivent à la course avec un énorme handicap.

La raison pour laquelle les glucides sont si importants pour les coureurs est qu’ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Nous stockons les glucides que nous n’utilisons pas, sous forme de glucose, dans le foie et les tissus musculaires. Lors d’un exercice d’endurance ou de haute intensité, le corps peut alors accéder à ces réserves comme source d’énergie.

Advertisement

Le concept de charge en glucides dans le sport a été introduit dans les années 1960 pour aider à augmenter les niveaux de base de glycogène musculaire des athlètes avant les épreuves d’endurance. Des études montrent que la charge en glucides améliore les performances des athlètes lors d’épreuves d’endurance de plus de deux heures, par rapport à un apport régulier en glucides. Dans ce type d’exercice, les régimes riches en glucides peuvent améliorer les performances jusqu’à 3 %, selon une étude publiée dans Sports Medicine. De plus, il est prouvé que les glucides sont la meilleure source d’énergie pour les exercices d’endurance, plutôt que les graisses.

Advertisement

Pourquoi les coureurs se chargent-ils en glucides ?

Votre corps ne peut stocker suffisamment de glycogène (énergie) que pour 90 minutes d’exercice. Passé ce délai, si vous n’êtes pas suffisamment alimenté, vous risquez de manquer d’énergie et de vous heurter au « mur » tant redouté. Si votre corps ne stocke pas suffisamment de glycogène, vous ne pouvez pas maintenir vos performances sur une plus longue distance, car votre corps n’a plus de carburant.

Les coureurs se chargent en glucides pour remplir leur corps de la forme d’énergie la plus accessible, explique la nutritionniste Monique Ryan, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes. remplir vos muscles de glycogène ne vous rendra pas plus rapide, mais cela vous permettra de courir au mieux et vous aidera à éviter le mur », explique Benjamin Rapoport, marathonien en 2h55 et chercheur à Harvard.

Quels sont les glucides que les coureurs devraient consommer en plus grande quantité ?

« Je mange beaucoup de riz », explique Benjamin Rapoport. « Mais le pain, le porridge, les bagels, les crêpes et le yaourt sont également des options faciles à digérer. De nombreux fruits sont riches en glucides mais aussi en fibres, ce qui peut provoquer des troubles gastriques en milieu de course. Les bananes sont un choix pauvre en fibres », explique Ilana Katz, nutritionniste sportive. Essayez d’éviter de consommer trop de fibres deux jours avant un marathon pour éviter les crampes et la diarrhée.

Si vous avez du mal à absorber suffisamment de glucides, les boissons pour sportifs sont une alternative facile. Cependant, si la charge en glucides fonctionne jusqu’à un certain point, le corps a une limite à la quantité de glucides qu’il peut stocker sous forme de glycogène musculaire. Cela signifie que les athlètes doivent consommer du carburant supplémentaire pendant les épreuves de longue durée, ce qui explique pourquoi les coureurs continuent à manger des gels pendant un marathon.

Quand devez-vous faire une charge en glucides ?

Il est important de s’alimenter en glucides pendant l’entraînement ainsi que pendant la semaine de course.

« Beaucoup de gens se trompent. Ils n’adaptent pas leur programme d’entraînement à leur alimentation », explique Mayur Ranchordas, spécialiste de la nutrition et du métabolisme de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam.

« Plus le programme est volumineux et intense, plus l’apport en glucides et en protéines est important, tandis que les graisses restent relativement constantes », explique-t-il.

Par exemple, une course à seuil de 10 miles doit être soutenue par un apport plus important en glucides. En revanche, une course longue et lente de 20 miles causera beaucoup de dommages musculaires et nécessitera une plus grande quantité de protéines après la course pour aider à la récupération.

Vous ne pouvez pas approvisionner complètement vos muscles et votre foie en glycogène en un seul repas, « C’est pourquoi vous devriez commencer à faire le plein de glucides deux ou trois jours avant votre course », explique Ryan. C’est pourquoi vous devriez commencer à vous charger en glucides deux ou trois jours avant votre course », explique Ryan.

Une autre tactique consiste à faire une charge en glucides en une seule journée pour maximiser le stockage du glycogène musculaire, tout en donnant à votre intestin plus de temps pour digérer. Et il n’est pas nécessaire de le faire la veille de la course.

« Les effets d’un stockage plus important de glycogène musculaire ne disparaissent pas au bout d’un jour », explique David Rogerson, maître de conférences en sciences du sport et de l’exercice à l’université de Sheffield Hallam. « Les effets peuvent en fait durer jusqu’à trois ou cinq jours. Vous pouvez donc vous charger en glucides deux ou trois jours à l’avance et, tant que vous ne faites pas beaucoup d’exercice ces jours-là, vous maintiendrez probablement ces niveaux élevés de glycogène musculaire avant la course. »

Et quelle quantité devez-vous manger ?

La quantité précise que vous devez manger dépend de votre poids, mais aussi de la vitesse à laquelle vous avez l’intention de courir. Un coureur qui souhaite simplement terminer un marathon, ce qui peut prendre cinq heures, aura besoin de moins de carburant qu’un coureur de moins de trois heures qui oxydera beaucoup plus d’hydrates de carbone. Le coureur plus rapide créera également plus de dommages musculaires et aura donc besoin de plus de protéines après la course.

Pendant cette période de charge en glucides, 85 à 95 % de vos calories devraient provenir des glucides, explique Katz. Votre objectif est d’augmenter votre apport en glucides de 8 à 10 g par kilogramme de poids corporel (Anita Bean, The Complete Guide to Sports Nutrition, (A C & Black, 2003)). Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 560 et 700 g par jour. Chaque gramme d’hydrate de carbone équivaut à environ quatre calories, soit jusqu’à 2 800 kcal d’hydrates de carbone par jour pendant la phase de charge en hydrates de carbone (pour un coureur de 70 kg).

Rappelez-vous que vous ne mangez pas beaucoup plus de calories par jour que pendant le gros de votre entraînement, c’est juste que plus de calories proviennent des glucides.

Si vous montez sur la balance pendant la charge en glucides, attendez-vous à être au-dessus de votre poids habituel. pour chaque gramme de glucides stockés, vous stockez trois grammes d’eau supplémentaires », explique Mme Katz. Cela signifie que vous serez en pleine forme sur la ligne de départ.

Pour atteindre votre objectif en matière d’hydrates de carbone, vous pouvez essayer de manger peu et souvent plutôt que d’augmenter la taille de vos repas habituels. Manger cinq ou six petits repas est beaucoup plus agréable que de se gaver pour ensuite se sentir mal à l’aise et léthargique. Une autre option consiste à doubler les glucides pour rendre les repas plus denses plutôt que rassasiants. Au petit-déjeuner, cela peut être trois poignées de porridge avec des bananes hachées, des fruits secs et du sirop d’érable, accompagnés d’un verre de jus de fruit. Le déjeuner peut être composé de riz et de pommes de terre et le dîner de pâtes. Essayez également de réduire votre consommation de protéines, car elles vous rassasient, ce qui vous permet de négliger vos glucides.


Comment planifier votre charge en glucides comme un pro :

6 semaines avant le marathon :

« Entraînez-vous à charger votre alimentation deux jours avant votre course la plus longue et commencez à manger plus de glucides et moins de graisses et de protéines. Vous découvrirez quels sont les aliments qui vous conviennent et ceux qui ne vous conviennent pas », dit Katz.

Une semaine avant le marathon :

« Établissez un plan. un plan est particulièrement important si vous vous rendez à une course », explique Ryan. Prévoyez de nombreux en-cas tels que des barres énergétiques, des sucreries et des biscuits salés.

2-3 jours avant le marathon :

« Passez à l’action. À partir de maintenant, 85 à 95 % de votre alimentation doit être constituée de glucides. Mangez après les courses de préparation : c’est à ce moment-là que les muscles stockent le mieux le glycogène », explique M. Rapoport.

La veille du marathon :

« Ne mangez pas trop. Le dîner doit être léger mais riche en glucides. Mangez tôt pour avoir le temps de digérer. vous devriez vous réveiller le jour de la course en ayant faim », dit Ryan.

Le matin du marathon :

« Pensez large – trois ou deux heures avant le départ, mangez 150 g de glucides, comme un bagel avec du beurre de cacahuète ou un bol de porridge et une banane, dit Ryan. Mais n’essayez rien de nouveau : contentez-vous du même petit-déjeuner que celui que vous avez pris pendant votre entraînement. Une course précoce ? levez-vous à 3 heures du matin, mangez et retournez vous coucher », dit-elle. L’heure de départ est plus tardive ? Prévoyez de prendre votre petit-déjeuner dans le train sur le chemin de la ligne de départ, ou emportez une banane pour la manger plus près du départ.

5 conseils pour courir sous la pluie

Il arrive qu’il se mette à pleuvoir au moment le plus inopportun, par exemple juste avant de partir courir, au milieu d’une course ou le jour de la course. Au lieu d’opter pour la course à l’intérieur les jours de pluie, vous devriez résister et aller courir parce que vous devez savoir comment vous comporter dans des conditions météorologiques différentes. Après tout, s’il pleut le jour de la course, vous courrez probablement sous la pluie de toute façon.

Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser la course à pied sous la pluie, que ce soit pour un entraînement ou une future course, selon Chad Schiffman, finisseur de l’Ironman, marathonien et entraîneur personnel certifié NASM, qui vit à Pensacola, en Floride, l’une des villes les plus pluvieuses du pays.

Advertisement

Conseils pour courir sous la pluie

1. Vérifiez la météo

Bien que la saison traditionnelle de la course à pied commence au début du printemps et se termine au milieu de l’automne, des courses ont lieu tout au long de l’année. C’est pourquoi les organisateurs de courses n’annuleront ou ne reporteront pas une course en raison des risques de pluie, à moins qu’il n’y ait des éclairs ou des vents violents.

Advertisement

« J’ai déjà été surpris par la pluie lorsque des éclairs sont apparus, et c’est assez intimidant », explique Schiffman à Runner’s World. Il est donc préférable de vérifier la météo avant de partir et de s’assurer qu’il n’y a pas de risque de foudre dans un rayon de 15 km.

2. Portez des chaussures lumineuses et un haut réfléchissant

« Une autre chose à prendre en compte avant de partir est de choisir les bons vêtements, comme une veste de pluie spécifique à la course à pied avec des capacités de mèche », dit Schiffman. De plus, « si vous êtes sujet aux irritations, vous pouvez emporter une petite quantité de Body Glide ou quelque chose de similaire, comme des sachets de vaseline, juste au cas où »

Lorsque vous courez sous la pluie, la visibilité est essentielle. Non seulement vous voulez être vu, mais vous voulez aussi voir clairement. C’est pour cette raison que Schiffman dit porter un chapeau à bord et des lunettes de soleil transparentes lorsqu’il pleut pour éviter que l’eau ne pénètre dans ses yeux.

De même, gardez vos vêtements de course noirs pour une autre fois et portez plutôt des chaussures lumineuses ou un haut réfléchissant. Qu’il pleuve ou qu’il vente, « je voudrais m’assurer que j’ai quelque chose qui augmente ma visibilité au cas où il se mettrait à pleuvoir », dit Schiffman.

3. Portez des chaussures adaptées à la pluie

Courir avec les pieds trempés peut provoquer des ampoules douloureuses. « Pour éviter cela, portez des chaussures avec un bon drainage », dit Schiffman. Mais si vous n’êtes pas prêt à investir dans une nouvelle paire de chaussures ou si vous préférez vous en tenir à la paire que vous avez déjà, vous pouvez également traiter vos chaussures avec un spray hydrofuge ou utiliser des chaussures de trail.

4. Laissez vos écouteurs à la maison

« Pour ceux d’entre nous qui aiment écouter des podcasts, des livres audio ou de la musique tout en parcourant des kilomètres, ce conseil peut être difficile à suivre. Par exemple, en participant à la série Ironman et à d’autres courses similaires, j’ai appris que certaines épreuves n’autorisaient pas les écouteurs, et j’ai donc appris à les laisser à la maison », explique Schiffman.

Pour des raisons de sécurité, il est préférable de courir avec moins de distractions, car la pluie peut étouffer le bruit des voitures qui passent. Pensez donc à éteindre la musique pendant que vous courez ou à laisser votre téléphone derrière vous et à le suivre à l’aide de votre montre GPS.

5. Soyez attentif à la mécanique de votre course

Lorsque vous courez sous la pluie, soyez attentif à votre mécanique de course et réfléchissez à la façon dont vous pourriez avoir besoin d’ajuster votre approche pour terminer votre course en toute sécurité. Schiffman préfère se concentrer sur le raccourcissement de sa foulée et l’accélération de sa cadence afin d’éviter de trop étendre sa jambe et de risquer de glisser ou de sortir de la course. « J’ai réalisé de bons temps de course sous la pluie. Je ne sais pas si c’est parce que je me concentre sur la frappe du pied et que j’ajuste ensuite la forme »

Enfin, gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de méthode miracle pour courir sous la pluie, mais qu’il est important de planifier soigneusement votre course : Surveillez la météo, vérifiez votre équipement, planifiez votre itinéraire et adaptez votre approche en conséquence. Par-dessus tout, soyez prudent et amusez-vous !

Est-il possible de courir deux fois dans la même journée ?

Courir deux fois dans la même journée peut apporter de grands avantages, mais c’est une chose que les coureurs évitent souvent par crainte de se blesser. Lorsqu’elle est soigneusement intégrée à un plan d’entraînement, la double course à pied peut contribuer à renforcer votre force musculaire, à accroître votre endurance, à améliorer votre efficacité de course et, surtout, à vous faire gagner du temps. Les experts sont d’accord.

« Bien sûr, tous les coureurs tirent un grand nombre de ces avantages de n’importe quel type de course, mais la double course peut les accroître et les accélérer », déclare Paul Griffiths, entraîneur de course à pied. « On pense à tort que les doubles sont réservés aux coureurs d’élite », poursuit Steve Magness, physiologiste de l’exercice et entraîneur de cross-country à l’université de Houston. « Mais beaucoup de coureurs peuvent en bénéficier »

Advertisement

« Doubler et courir en état d’épuisement peut stimuler la combustion des graisses, entraîner le corps à utiliser le glycogène plus efficacement et stimuler la production de mitochondries (les structures à l’intérieur des cellules qui produisent de l’énergie) pour retarder la fatigue. en raccourcissant l’intervalle entre les courses, vous incitez votre corps à récupérer plus rapidement », explique Greg McMillan, physiologiste de l’exercice.

Advertisement

Quand deux courses valent mieux qu’une

Au cours d’une période d’entraînement de base, lorsque vous essayez de développer votre endurance générale, les courses individuelles plus longues fournissent le stimulus que vous recherchez. Mais une fois que vous avez développé votre endurance générale, vous n’avez plus besoin de courir plus longtemps chaque jour, et ce pour deux raisons. Premièrement, il est plus facile de maintenir l’endurance que de la développer. Par conséquent, tant que vous vous en tenez à une course longue régulière et que votre kilométrage global n’a pas considérablement diminué, vous ne perdrez pas votre endurance générale.

Deuxièmement, après la phase de base, l’accent est mis sur des séances d’entraînement plus difficiles et, plus important encore, sur votre capacité à récupérer. « Cela peut sembler contre-intuitif à première vue, mais l’ajout d’une deuxième course peut être utilisé pour améliorer la récupération et même pour augmenter l’adaptation », déclare Magness.

Quand et comment doubler votre effort

« Le kilométrage cumulé est important, quelle que soit la manière dont vous le faites », déclare Brad Hudson, auteur de Courir plus vite du 5 km au marathon. Un bon moyen d’augmenter votre kilométrage total est de doubler une fois par semaine, tout en conservant ce jour de repos crucial.

Entre quatre et dix heures après une séance d’entraînement importante, telle qu’une séance d’intervalles ou une course tempo, faites une course facile d’une durée de 20 à 45 minutes, sans vous préoccuper du rythme. Cela vous permettra d’augmenter votre kilométrage et de récupérer de la première séance d’entraînement en augmentant le flux sanguin vers les muscles et en éliminant l’acide lactique et d’autres déchets métaboliques. Le résultat (quelque peu surprenant) ? Des jambes plus fraîches pour votre prochaine course.

Le fait de courir deux fois 40 minutes plutôt qu’une fois 80 minutes vous permet de bénéficier d’une double dose d’hormone de croissance humaine, dont la production atteint son maximum environ 40 minutes après le début de la course. Cette hormone contribue à la construction et à la réparation des muscles. Toutefois, rien ne remplace la course longue hebdomadaire pour développer votre endurance générale, votre force musculaire et votre préparation mentale, en particulier si vous avez un semi-marathon ou un marathon en ligne de mire. Dans cette optique, Magness conseille de maintenir votre course longue et vos séances d’entraînement clés et de ne fractionner que les courses de longueur moyenne.

Selon Griffiths, il est également important d’augmenter progressivement le nombre de courses en double. si les coureurs veulent faire des doubles journées de course à pied, je les introduis prudemment et raisonnablement, en commençant par une double journée par semaine pendant le premier mois d’entraînement, avant d’en ajouter d’autres, selon les besoins, toutes les deux semaines. Cette approche permet à l’athlète de s’habituer à courir deux fois par jour et réduit donc le risque de fatigue, d’épuisement ou de blessure.

Comment la division d’une course longue en deux peut favoriser la récupération

L’un des résultats les plus courants et les plus surprenants de la pratique de deux courses dans la même journée est que vous vous sentez souvent plus rétabli le lendemain. La raison la plus évidente est qu’en courant deux distances plus courtes, vous ne sollicitez pas votre corps autant que vous le feriez sur une seule course plus longue. Lors de ces courses plus courtes, vous disposez d’importantes réserves de carburant et vous vous appuyez principalement sur vos fibres musculaires à contraction lente, très résistantes à la fatigue. Il n’y a donc pas de fatigue persistante ni de dommages.

« Au contraire, vous bénéficiez d’une double augmentation du flux sanguin qui favorise la récupération et, peut-être plus important encore, d’une augmentation des hormones (comme l’hormone de croissance) qui favorisent la récupération », explique Magness. « Le fait de bénéficier d’un bon pic hormonal pour favoriser la récupération deux fois par jour fait des merveilles pour vous permettre de récupérer pour la séance d’entraînement du lendemain. »

Comment deux courses plus courtes peuvent améliorer votre forme physique

« Les avantages du double entraînement ne se limitent pas à la récupération », ajoute  Magness. une séance d’entraînement en soi ne se traduit pas par une augmentation soudaine de la forme physique. « Au contraire, chaque course incite l’organisme à signaler à certains gènes de procéder à des adaptations fonctionnelles. Il faut plusieurs courses ou séances d’entraînement pour que ce signal se traduise par une sorte de changement fonctionnel » En d’autres termes, vous avez besoin d’une accumulation de stimuli pour obtenir les adaptations à l’entraînement pour lesquelles vous travaillez si dur.

Le doublement joue un rôle à cet égard de deux manières. Un stimulus d’entraînement aérobie général deux fois par jour au lieu d’une signifie que les gènes qui provoquent les changements souhaités, tels que l’augmentation des mitochondries ou de la capacité de transport de l’oxygène, sont activés pendant une durée totale plus longue que si vous ne faisiez qu’une seule séance. La pression exercée sur l’adaptation est donc beaucoup plus soutenue.

« De plus, en courant deux fois, surtout après une séance d’entraînement intense, vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue », ajoute Magness. « Cela vous permet d’accéder à différentes fibres musculaires que vous n’entraîneriez pas normalement, ou d’aller plus loin dans l’épuisement du glycogène que vous ne le feriez normalement. »

Vous obtenez ainsi un stimulus d’adaptation légèrement différent. Des recherches portant sur l’entraînement deux fois par jour par rapport à un entraînement une fois par jour pour le même volume hebdomadaire total ont montré que les augmentations des enzymes aérobies (protéines qui facilitent la production d’énergie) peuvent être potentiellement plus importantes lorsque les deux séances d’exercice sont relativement rapprochées.

Intégrer des journées de course à pied doubles dans votre emploi du temps

lorsque l’objectif du doublement est d’améliorer la récupération, divisez votre kilométrage pour la journée de la manière la plus égale possible », déclare Magness. par exemple, si vous aviez prévu de faire un parcours de huit miles, faites deux parcours de quatre miles chacun. En répartissant le kilométrage de manière égale, vous minimisez la fatigue tout en bénéficiant d’une stimulation égale de toutes les bonnes choses mentionnées plus haut, deux fois dans la même journée.

« Pour mes athlètes, je planifie le plus souvent des séances de récupération doubles de ce type le lendemain d’une journée difficile », poursuit Magness. « Un exemple typique serait de faire une séance d’entraînement intense le mardi, puis d’enchaîner avec un mercredi comprenant deux courses courtes, une course simple de longueur normale le jeudi et une autre séance d’entraînement intense le vendredi. Ce type d’horaire permet un bon mélange de doubles fractionnés pour améliorer la récupération tout en incluant quelques courses simples pour maintenir la capacité aérobique générale. »

Si votre objectif est d’en avoir un peu plus pour votre argent en matière d’adaptation de l’entraînement, programmez un double lorsque vous savez que vous serez un peu fatigué. Par exemple, vous pouvez placer une deuxième course plus courte de trois à six miles l’après-midi après une séance d’entraînement intense le matin. Il est peu probable que vous soyez complètement rétabli de l’entraînement du matin, vous ferez donc la deuxième course dans un état de légère pré-fatigue. Non seulement vous obtiendrez une meilleure adaptation, mais vous améliorerez également votre récupération.

Enfin, les doubles peuvent être utilisés pour amorcer la pompe avant les séances d’entraînement ou les courses. Dans ce cas, vous devriez faire le double le matin avant une séance d’entraînement l’après-midi. La courte course du matin va amorcer le corps en rinçant le système et en manipulant la tension musculaire afin que vous soyez dans une meilleure position, physiquement, pour courir l’entraînement difficile de l’après-midi. Lorsque vous utilisez cette méthode, la course doit être courte – par exemple, entre deux et quatre miles. Vous pouvez également faire cela quelques heures avant une course de l’après-midi ou de la soirée, peut-être avec quelques foulées légères à la fin pour couronner le tout.

Les doubles journées peuvent-elles aider les coureurs à obtenir des records ?

Les coureurs chevronnés disposant d’une base aérobique solide et d’un objectif temporel ambitieux peuvent augmenter leur force et leur vitesse grâce à un régime de deux séances d’entraînement quotidiennes ciblées. « Cette approche s’adresse aux personnes qui ont poussé leur entraînement aussi loin que possible et qui recherchent un coup de pouce supplémentaire », explique Magness.

À vos journées de qualité, ajoutez une deuxième séance d’entraînement intense et plus courte (d’une durée égale à la moitié ou aux trois quarts de celle de votre première course), adaptée à votre objectif de course. Par exemple, si vous essayez d’améliorer votre vitesse sur le semi-marathon ou le marathon, faites suivre votre course tempo du matin d’une séance de renforcement de l’endurance l’après-midi, composée de trois répétitions de 1 mile à une allure légèrement supérieure à la vitesse tempo.

Si vous visez un record dans un 5 km ou un 10 km, faites votre travail de vitesse habituel le matin et ajoutez des répétitions de côtes ou des intervalles plus courts et plus rapides le soir, explique Hudson. Par exemple, faites 4 x 2 km à l’allure de 10 km avec une récupération de trois minutes entre chaque répétition, puis 4 x 400 m à l’allure de 3 km avec une récupération d’une minute.

« Avec la plupart des séances d’entraînement, vous arrivez plutôt frais et dispos », explique Magness. avec ces blocs, vous arrivez fatigué. Vous devez utiliser des fibres musculaires que vous n’utilisez pas habituellement et développer une stratégie différente pour creuser un peu plus profond. »

De tels efforts rendent la récupération encore plus essentielle qu’elle ne l’est normalement. Les jours de repos, reposez-vous vraiment – prenez un jour de congé complet. « Le fait de savoir que ces journées doubles approchent peut en fait rendre les gens plus intelligents dans leur entraînement », déclare Hudson.

Les risques d’un double entraînement

Les principaux risques du double entraînement sont l’épuisement et la fatigue, qui peuvent tous deux avoir un impact sur le reste de votre entraînement et vous empêcher de progresser et d’être régulier.

Il ne faut pas oublier non plus que les doubles ne peuvent pas remplacer les courses plus longues. lorsqu’un athlète s’entraîne sur une course longue de deux heures, l’entraînement est vraiment bénéfique pour sa base aérobie et anaérobie », explique Griffiths. ainsi, même si l’occasion d’une double journée – qui, dans ce cas, divise la course longue en deux courses d’une heure – n’est pas un gros problème, ce n’est pas quelque chose que vous voudriez faire régulièrement, car vous perdriez le bénéfice de la course longue

« Les doubles peuvent aider les coureurs à s’améliorer, mais ils doivent être envisagés avec prudence et évalués par rapport aux risques. comme pour tout ce qui concerne l’entraînement à la course à pied, vous pouvez le tester et examiner les données », ajoute Griffiths. « Voyez comment vous vous sentez et si cela peut vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. »

Les dangers d’une surhydratation pendant une course à pied

Si les coureurs savent à quel point il est important de s’hydrater pendant une course, les dangers d’une surhydratation sont beaucoup moins connus. Les symptômes sont souvent très similaires à ceux de la déshydratation, ce qui les rend difficiles à repérer avant qu’il ne soit trop tard.

Quels sont les symptômes ?

Des doigts gonflés, des nausées et un estomac douloureux peuvent être des signes de surhydratation, qui survient lorsque vous buvez trop de liquides. La combinaison d’un apport élevé en eau et d’un faible débit rénal (urine) peut entraîner un taux de sodium anormalement bas dans le sang, ce qui conduit à un état dangereux connu sous le nom d’hyponatrémie.

Advertisement

Le sodium est un électrolyte qui joue un rôle clé dans la régulation de nombreuses fonctions importantes de l’organisme, comme l’équilibre hydrique, et soutient le système nerveux central.

Advertisement

Afin d’être bien hydratés le jour de la course, les coureurs boivent souvent trop d’eau dans les derniers jours précédant la course, ou boivent trop pendant et après la course, ce qui les rend vulnérables à la surhydratation. La surhydratation survient souvent après une course de quatre heures ou plus, l’idée étant que plus vous restez longtemps sur le parcours, plus vous absorbez de liquides.

Les coureurs plus lents ont tendance à être plus sensibles à ce problème parce qu’ils transpirent moins et ont plus d’occasions de boire facilement. En comparaison, les coureurs plus rapides n’ont tendance à avaler que quelques gorgées d’eau de temps en temps et transpirent davantage parce que leur rythme cardiaque est plus élevé. Ils sont donc moins susceptibles d’avoir trop de liquides dans leur corps.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé, allant de légers à mortels. Le cerveau est particulièrement sensible aux variations du taux de sodium dans l’organisme, c’est pourquoi le premier symptôme de l’hyponatrémie est souvent la confusion. Parmi les autres symptômes, citons les vertiges, les maux de tête, la fatigue, l’irritabilité, la faiblesse musculaire, les crampes, les nausées et les vomissements. Les coureurs peuvent même être désorientés ou inconscients, ou subir des crises d’épilepsie.

Lorsqu’il y a trop de liquide dans le corps, la teneur en sodium se dilue. Cela peut être dangereux, car le sodium est un composant important de l’osmose, un processus qui régule la quantité d’eau dans et autour de vos cellules.

la faible teneur en sodium entraîne une baisse de l’osmolalité du sang, ce qui pousse davantage d’eau dans les cellules », explique Lewis James, lecteur en nutrition humaine à l’université de Loughborough. cela provoque un gonflement, qui est particulièrement dangereux pour le cerveau, car il ne peut pas gonfler indéfiniment, étant donné qu’il est enfermé dans une coquille dure. Le gonflement peut entraîner des problèmes de fonctionnement du cerveau et, dans certains cas, la mort »

Curieusement, les symptômes de l’hyponatrémie, de la déshydratation et de la maladie due à la chaleur sont très similaires et ne peuvent souvent être différenciés que par une analyse de sang. Il est très important de faire la distinction entre ces affections car, si les symptômes sont similaires, les traitements sont différents. Rendez-vous immédiatement sous la tente médicale si vous ressentez à nouveau l’un de ces symptômes lors d’une course ou d’un entraînement.

Comment éviter l’hyponatrémie

Bien que boire jusqu’à plus soif soit souvent une solution recommandée pour éviter l’hyponatrémie, elle n’est pas infaillible. En effet, l’un des symptômes de l’hyponatrémie est la sensation de déshydratation.

Il est important de noter que les cas d’hyponatrémie sont extrêmement rares et qu’il est beaucoup plus courant pour les coureurs de se soushydrater que de se surhydrater. L’hyponatrémie est également plus susceptible de se produire si vous courez pendant une longue période, de sorte qu’elle est rarement un problème pour les personnes qui courent des distances inférieures au marathon.

Le moyen le plus simple d’éviter ce problème et de s’assurer que vous vous hydratez correctement consiste à effectuer un simple test de sudation.

En règle générale, le taux de transpiration se situe entre un et trois litres par heure, mais il peut varier en fonction de la température, de la force du vent et de l’intensité de la course.

Alan Ruddock, spécialiste du sport et de l’exercice physique à l’université de Sheffield Hallam, explique qu’il est facile d’effectuer un test de sudation chez soi. « Pesez-vous avant et après l’exercice et ne buvez rien ou tenez compte de la quantité d’eau que vous avez ingérée », explique-t-il.

M. Ruddock recommande de faire ce calcul après une course d’une heure, afin de mesurer avec plus de précision votre taux de transpiration par heure. Un gramme de poids perdu équivaut à environ un millilitre d’eau, de sorte qu’une perte de 1 kg équivaut à un litre. Selon James, il n’est pas nécessaire de remplacer exactement la même quantité de liquide. « Si vous perdez un litre par heure, 500 à 800 ml d’eau par heure suffiront amplement. »

Ne croyez pas que boire des électrolytes ou mâcher des pastilles de sel au lieu de boire de l’eau à grandes gorgées vous aidera à éviter l’hyponatrémie. James explique que si les meilleurs électrolytes sont parfaits pour la récupération et la réhydratation après une course, les quantités de sodium sont trop faibles pour contrebalancer l’hyponatrémie. « La vérité est que la plupart des suppléments d’électrolytes sont très pauvres en électrolytes », dit-il. la teneur en sel est bien inférieure à ce que l’on trouve dans le sang, et n’a donc que très peu d’effet

Les meilleurs étirements d’avant-course avant d’enfiler les lacets

Quel que soit l’entraînement prévu dans votre programme, un bon échauffement peut préparer votre corps (et votre esprit !) aux kilomètres ou aux intervalles à venir. Et vous avez besoin d’un petit échauffement avant de commencer à courir.

« Vous ne feriez pas démarrer votre voiture par une température inférieure au point de congélation et vous attendre à ce qu’elle fonctionne bien », déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Boston. « Un échauffement est synonyme d’une meilleure lubrification des articulations, d’une meilleure circulation sanguine et d’une meilleure activation du système nerveux »

Advertisement

Advertisement

Si un bon échauffement présente de nombreux avantages physiques, il ne s’agit pas seulement de préparer votre corps à l’effort. C’est aussi le moment d’exploiter votre connexion corps-esprit et de vous mettre dans le bon état d’esprit pour les kilomètres à venir.

« Avec un bon échauffement, vous réduisez le risque de blessure et vous vous donnez le temps de vous préparer mentalement à la charge que vous allez endurer », explique Corinne Fitzgerald, NSCA-CPT, coach principal d’Orangtheory Fitness et coach Asics Runkeeper. « Après tout, une séance d’entraînement est toujours en partie physique et en partie mentale. »

Pourquoi vous devriez faire des étirements en position debout avant de courir ?

Nous savons tous qu’il est important de s’échauffer, mais nous sommes nombreux à négliger de le faire. L’une des excuses – ou plutôt des raisons – est d’ordre pratique : Lorsque vous êtes sur un parking, dans un couloir de course ou au départ d’un trail, vous ne pouvez pas vraiment dérouler un tapis de yoga et commencer à vous étirer.

L’autre facteur limitant qui revient souvent est le temps, ou plutôt le manque de temps. « La plupart des coureurs sont pressés », explique Fitzgerald. « Ils n’accordent qu’un temps spécifique à leurs kilomètres, mais ils oublient que l’échauffement et le retour au calme doivent être ajoutés à l’équation lorsqu’il s’agit de trouver du temps dans votre emploi du temps. » Elle suggère de considérer l’échauffement comme une partie intégrante de l’entraînement, et non comme un ajout inutile.

Bien que la série parfaite d’étirements avant la course varie d’une personne à l’autre et d’une séance d’entraînement à l’autre, cinq minutes d’étirements de base avant la course constituent un investissement peu coûteux qui porte ses fruits. Ces étirements d’avant-course sont des mouvements dynamiques à faire partout qui prépareront votre corps à la course. Vous pouvez tous les faire debout, peu importe où vous vous trouvez, et tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq minutes pour les réaliser, puis de vous mettre en mouvement.

Comment utiliser cette liste : Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 60 secondes. Chaque mouvement est démontré par Matthew Meyer, entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder, Colorado, afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Si vous avez plus de temps, répétez la série une ou deux fois de plus pour un échauffement de 10 à 15 minutes.


1. Rotation articulaire contrôlée de la hanche en position debout (CAR)

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? « Ces exercices vous aident à évaluer et à améliorer l’amplitude de vos mouvements et à lubrifier l’articulation de la hanche. Ils augmentent également la mobilité, ce qui est bénéfique non seulement pour votre entraînement immédiat, mais aussi pour la santé de vos articulations à long terme », explique Fitzgerald.

Il est essentiel d’effectuer cet exercice de manière régulière. La course à pied n’implique pas beaucoup de mouvements dynamiques de la hanche et « si vous n’utilisez pas la mobilité de votre hanche, vous la perdez », ajoute Gentilcore.

Comment faire :

  1. Tenez-vous droit sur la jambe droite et levez le genou gauche à 90 degrés dans l’alignement de la hanche gauche.
  2. Maintenez votre tronc en place, gardez le bassin en position neutre et placez les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. C’est votre position de départ.
  3. Faites pivoter le genou gauche sur le côté, puis vers le bas et l’intérieur en direction de l’axe central, puis revenez à la position de départ – imaginez que vous dessinez un cercle dans l’air avec le genou.
  4. Bougez lentement et avec contrôle ; gardez le bassin et le bas du dos aussi immobiles que possible pendant l’exécution de ce mouvement. L’objectif est d’augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche.
  5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté pour un total de 60 secondes.

2. Fente avec flexion latérale

Pourquoi ça marche : « La course à pied est une activité qui se pratique sur une seule jambe, il est donc logique de s’échauffer avec une variante sur une seule jambe », explique Gentilcore. « La flexion latérale ajoute un plan de mouvement supplémentaire [à votre entraînement] – le plan frontal – que de nombreux coureurs n’entraînent pas

Fitzgeralds apprécie également cet étirement parce qu’il vous prépare à la charge sur une seule jambe que vous subissez pendant la course, qu’il étire le quadriceps jusqu’à l’épaule et qu’il ouvre la voie pour que plus d’oxygène entre pendant que vous respirez.

Comment faire :

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la distance des hanches, engagez le tronc et placez les mains sur les hanches.
  2. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche.
  3. Pliez le genou gauche à un angle de 90 degrés pour descendre jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou centré sur la cheville.
  4. Pliez légèrement le genou droit lorsque le talon droit se soulève du sol.
  5. Lorsque vous vous sentez stable, posez l’avant-bras gauche sur la cuisse gauche et tendez le bras droit au-dessus de la tête, en allongeant le côté droit du corps.
  6. Penchez ensuite le torse vers la gauche tout en étirant le bras droit au-dessus de la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  7. Revenez à la position debout et répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

3. Étirement debout des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche

Pourquoi ça marche : « L’étirement des quadriceps en position debout permet d’ouvrir l’avant de la jambe et d’allonger les fléchisseurs de la hanche », explique Fitzgerald. Des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent empêcher les ischio-jambiers de s’activer pleinement, ajoute Gentilcore.

Au-delà de l’étirement, ce mouvement présente d’autres avantages. « Se tenir debout sur une jambe à la fois permet également de se concentrer sur la stabilité et l’activation des muscles du tronc pour maintenir votre posture droite », ajoute Fitzgerald.

Comment faire :

  1. Tenez-vous droit et engagez vos muscles abdominaux.
  2. Pliez le genou droit pour amener le talon droit vers le fessier droit et attrapez la cheville droite avec la main droite.
  3. Tirez la cheville vers les fessiers tout en inclinant légèrement le coccyx vers l’avant.
  4. Vous devriez sentir l’étirement le long du quadriceps jusqu’à l’avant des hanches.
  5. Retenez votre souffle, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner.

4. Étirement du squat latéral

Pourquoi ça marche : « L’ajout d’un mouvement plus frontal [avec ce mouvement] est un bon moyen d’ajouter de la variété et de l’amplitude à la vie d’un coureur. De plus, les adducteurs et l’aine sont presque toujours « tendus » chez la plupart des gens », explique Gentilcore. Les adducteurs tendus peuvent sérieusement perturber votre foulée, explique Fitzgerald, c’est pourquoi les assouplir peut favoriser une meilleure forme.

Comment procéder:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils pointés vers l’avant.
  2. Serrez les mains devant la poitrine pour garder l’équilibre.
  3. Transférez votre poids sur le pied droit, pliez le genou droit et envoyez les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en gardant la jambe gauche tendue.
  4. Veillez à ce que le genou droit ne dépasse pas les orteils droits.
  5. Essayez d’avoir la cuisse droite aussi horizontale que possible.
  6. Vous devriez sentir un étirement le long des muscles de l’intérieur de la cuisse gauche.
  7. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis passez à l’autre côté. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

5. Étirement dynamique debout des ischio-jambiers et des mollets

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? « Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire majeur qui alimente le mouvement de course. [Cet étirement peut vous permettre d’aller en profondeur dans les ischio-jambiers sans étirement statique ou excessif », explique Fitzgerald. De plus, ce mouvement fait double emploi avec l’étirement des mollets.

Les mollets serrés sont une préoccupation quasi universelle pour les coureurs et peuvent contribuer à plusieurs problèmes. En effet, le muscle gastrocnémien traverse l’articulation du genou et est souvent à l’origine de douleurs au genou, selon Gentilcore.

« Vos mollets sont des muscles plus petits qui supportent une grande quantité de charges et de ressorts en tant que coureur », ajoute Fitzgerald. « En pointant et en fléchissant votre pied, vous pouvez échauffer tout l’arrière de votre jambe

Comment faire :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez le talon du pied droit à environ 15 cm devant vous et fléchissez le pied.
  3. En gardant la jambe droite droite, déplacez le poids sur la jambe gauche en pliant légèrement le genou et envoyez les hanches vers l’arrière – vous devriez sentir un étirement à l’arrière de la jambe droite.
  4. Restez dans cette position et pointez le pied droit, maintenez la position pendant 5 secondes, puis fléchissez le pied pendant 5 secondes.
  5. Relevez-vous. Répétez l’exercice 3 fois par jambe.

5 séances d’entraînement pour développer la force, la vitesse et la flexibilité

Si vous aimez courir mais que vous souhaitez tirer davantage de bénéfices de ce loisir, l’entraînement croisé pourrait être la pièce manquante de votre puzzle d’entraînement.

Une séance d’entraînement hebdomadaire sans course à pied permet à vos muscles et à vos articulations de faire une pause sur les trottoirs ou les trails, tout en produisant des bénéfices qui se répercutent sur votre course à pied. « Si vous ne faites que courir, vous utilisez toujours les mêmes muscles dans le même plan de mouvement », explique Shannon Colavecchio, qui entraîne les coureurs dans des cours de cyclisme et de renforcement du tronc. « L’utilisation de muscles et de schémas de mouvement différents peut contribuer à prévenir les blessures et à développer la vitesse et l’endurance. »

Advertisement

Si de nombreuses activités peuvent constituer un bon entraînement croisé, certaines sont particulièrement utiles pour vous aider à atteindre des objectifs spécifiques en matière de course à pied. Pour vous aider à atteindre ces objectifs, nous avons mis en évidence les meilleures combinaisons d’entraînement croisé et de course à pied.

Advertisement

Vous voulez vous entraîner dur ? Essayez la course en piscine

Si vous avez un objectif ambitieux, comme participer à un marathon, vous voudrez probablement courir des kilomètres supplémentaires. Cependant, vous risquez de vous blesser si vous faites trop de kilomètres trop tôt. Jason Fitzgerald, entraîneur en chef de Strength Running et marathonien en 2h39, estime que la course en piscine est une excellente option. « C’est l’exercice qui imite le mieux la course sur route – vous travaillez les mêmes muscles, sans l’impact » Des études montrent que tant que vous maintenez votre rythme cardiaque élevé, la course en piscine est un substitut efficace à la course sur terre ferme. Eilish McColgan, coureuse de fond et de demi-fond accomplie, peut souvent être aperçue en train de faire de l’aqua-jogging en piscine.

Comment faire ?

Portez une ceinture de piscine pour vous aider à rester à flot. Courez comme vous le feriez sur la route, en gardant une bonne posture tout en pompant les bras et en maintenant une cadence élevée. (Des foulées lentes pourraient vous amener à trop tendre les jambes, ce qui pourrait irriter vos ischio-jambiers) Faites-le une fois par semaine pendant 45 minutes à une heure. Vous pouvez courir en piscine à un rythme régulier, ou essayer des sprints courts (où vous allez vite pendant 15 à 30 secondes, récupérez et répétez) et des sprints longs (où vous faites un effort modéré pendant 5 à 10 minutes, récupérez et répétez).

Vous souhaitez vous préparer à une course vallonnée ? Essayez le cyclisme

« Le cyclisme développe l’endurance musculaire et la puissance des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, des muscles dont les coureurs ont besoin pour grimper les côtes », explique M. Colavecchio. « Les coureurs qui pratiquent l’escalade sur le vélo en verront les bénéfices à pied – ils auront plus de facilité à franchir les collines. »

Comment faire ?

Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement à vélo en plein air, essayez de trouver un terrain vallonné où vous pouvez monter une pente, pédaler rapidement lorsqu’elle s’aplanit et remonter une autre section vallonnée. Colavecchio précise que l’utilisation d’un vélo stationnaire, comme dans un cours de spinning, est également une bonne option, car elle vous permet de mieux contrôler votre entraînement – et de ne pas trop vous laisser aller dans les descentes.

Après l’échauffement, faites six séries de trois minutes à une résistance élevée, entrecoupées d’une minute de résistance légère. Terminez par deux minutes d’allure rapide à une résistance moyenne pour simuler la fin d’une course, lorsque vos jambes vous font mal mais que vous devez terminer en force.

Vous voulez battre votre record ? Essayez les poids et haltères

Bien qu’il n’y ait pas de véritable substitut à l’entraînement de la vitesse de course, la musculation peut vous aider à atteindre votre objectif en développant la puissance de vos jambes, ce qui se traduit par des temps de course plus rapides. Tout travail de musculation est utile, mais soulever des poids qui vous mettent vraiment au défi a une grande valeur. En fait, une étude a montré que les coureurs qui soulevaient des poids lourds par rapport à des poids légers amélioraient leurs performances lors d’une course de 5 km. De plus, soulever des poids permet de gagner du temps. vous faites moins de répétitions, mais vous en tirez plus de bénéfices. Vous en avez donc plus pour votre argent », explique Mike Young, fondateur d’Athletic Lab, un centre de recherche et d’entraînement.

Comment faire ?

Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, commencez par un poids léger qui vous permet d’effectuer confortablement environ 12 répétitions de l’exercice choisi. Augmentez progressivement le poids et réduisez le nombre de répétitions au fil du temps, tout en conservant une bonne forme. Votre objectif ultime est de choisir un poids qui vous mette au défi de faire six répétitions.

Besoin de finir en force ? Essayez le Pilates

Le Pilates est une méthode à faible impact qui vous permet de renforcer votre tronc, ce qui est bénéfique pour votre posture dans les derniers kilomètres d’une longue course. Le fait d’être voûté vous oblige à respirer plus superficiellement, ce qui peut réduire la quantité d’oxygène que vous absorbez. Mais des exercices réguliers de Pilates renforceront votre abdomen, votre dos et vos bras, ce qui vous aidera à garder une bonne posture et une bonne forme.

« C’est un excellent exercice à faire pendant les jours de repos et, s’il est pratiqué régulièrement, il vous aidera à devenir plus fort et plus rapide », explique Louise Humphrey, instructrice de Pilates et entraîneuse personnelle, qui dirige un programme de Pilates pour les coureurs. « Vous pouvez également l’utiliser comme échauffement et comme séance de renforcement musculaire de 10 minutes après une course. »

Comment faire ?

Selon Humphrey, 10 minutes de Pilates par jour suffisent à faire la différence. Commencez par 10 pompes et une planche de 30 secondes, et répétez ces exercices deux fois avec une pause de 30 secondes entre les deux. Ensuite, passez à 30 secondes de ciseaux, de croisement, de pont sur les épaules et d’étirement d’une seule jambe. Répétez ces exercices deux fois avec une pause de 30 secondes entre les deux.

Vous voulez vous assouplir ? Essayez le yoga

Il est difficile de trouver l’équilibre entre une tension suffisante dans vos membres pour vous permettre d’avancer et une raideur excessive qui peut limiter vos mouvements. Les coureurs ne veulent pas être trop souples, car cela va à l’encontre du but recherché, mais relâcher les tensions grâce au yoga peut vraiment changer la donne.

Les coureurs ont besoin de suffisamment de souplesse pour être en mesure de bouger de manière fluide, avec une bonne amplitude de mouvement, explique Sage Rountree, professeur de yoga et entraîneur de triathlon, auteur de The Runner’s Guide to Yoga (Le guide du coureur pour le yoga). une raideur au niveau des hanches peut raccourcir votre foulée et limiter votre vitesse. Une raideur au niveau d’un muscle spécifique peut entraîner des modifications de la démarche susceptibles de provoquer des blessures

Comment faire ?

Trouvez un style adapté à votre niveau d’expérience et à votre programme d’entraînement. Pendant une période de course exigeante, Routnree suggère d’opter pour une pratique de yoga plus relaxante, comme le hatha. En revanche, hors saison, lorsque votre kilométrage est moins intense, vous pouvez opter pour une séance plus stimulante comme l’ashtanga ou le hot yoga.

Conseils d’experts sur la façon de s’entraîner pour votre premier marathon

Si vous avez la chance d’être sélectionné pour une épreuve ou si vous avez obtenu une place pour un autre marathon, vous ressentez peut-être un mélange d’excitation et de crainte. Mais avec un entraînement et une préparation adéquats, votre premier marathon devrait être un voyage passionnant et satisfaisant jusqu’à la ligne d’arrivée.

Et avec l’état d’esprit adéquat, cela peut même être amusant. Après tout, la course est une célébration de tous vos efforts en matière d’entraînement. abordez la course avec joie et gratitude, et non comme une question de vie ou de mort », déclare Molly Seidel, médaillée olympique de marathon. beaucoup de gens sont trop sérieux, mais vous pouvez être concentré tout en vous amusant

Advertisement

Alors respirez profondément et lisez la suite pour découvrir nos meilleurs conseils, astuces et avis d’experts qui vous aideront à franchir la ligne d’arrivée du marathon.

Advertisement

Ayez un objectif clair

Dès le départ, vous devez savoir quelle est votre intention. Voulez-vous simplement terminer un marathon dans un temps donné ou cherchez-vous à franchir une certaine barrière, par exemple moins de cinq heures, moins de quatre heures ou moins de trois heures ? L’étape suivante consiste à déterminer si cet objectif est réaliste. La dernière chose que vous voulez faire est de vous préparer à l’échec en plaçant la barre trop haut, explique Carla Molinaro, entraîneur de course à pied et championne du monde du 50 km.

Courir un 5 km ou un 10 km contre la montre (en gros, courir la distance aussi vite que possible) et entrer les informations dans un calculateur d’allure est un moyen précis d’estimer votre temps pour le marathon. Cela vous permettra ensuite de définir des rythmes d’entraînement appropriés et d’avoir une idée de ce que représente le rythme d’un marathon.

Donnez-vous 20 semaines pour vous entraîner

Les débutants devraient commencer à s’entraîner bien avant la course, explique Andrew Kastor, entraîneur du Asics Mammoth Track Club à Mammoth Lakes, en Californie. Un cycle d’entraînement de quatre mois et demi permet de développer votre endurance et votre capacité aérobie – la sauce secrète du marathon.

« Beaucoup de gens peuvent faire un 5 km, mais il est beaucoup plus difficile de faire un marathon si vous n’avez pas fait les efforts nécessaires », déclare Rob Watson, ancien marathonien professionnel et entraîneur en chef de Mile2Marathon à Vancouver. plus vous vous donnez de temps pour le faire, mieux vous serez préparé le jour de la course. Vous ne devez pas vous préparer pour un marathon »

Mais si vous pouvez déjà courir sans interruption pendant 90 minutes, un programme d’entraînement de 12 semaines sera efficace, dit Molinaro.

« Si vous partez de zéro, vous aurez probablement besoin de 20 semaines pour vous entraîner, car il faut que l’entraînement prenne de l’ampleur. Cela dépend donc de votre situation », ajoute-t-elle.

Soyez à l’aise pour courir au moins 30 km

Les sorties longues permettent d’accomplir deux choses, selon Kastor. « Premièrement, elles développent la confiance en soi. Et deuxièmement, elles entraînent votre corps à reconnaître ce que c’est que de courir sur des jambes fatiguées – parce que lorsque vous arrivez à environ 30 km d’un marathon, vos jambes sont comme des moignons. »

Selon Kastor, augmentez lentement la distance de vos deux longues courses jusqu’à 29 à 33 km. « Vous n’avez pas besoin de parcourir la totalité de la distance, mais vous avez besoin de faire quelques courses plus longues. Si vous visez un marathon de trois heures, votre course la plus longue sera probablement de deux heures et demie. Si vous visez un marathon de quatre heures, votre course la plus longue sera probablement de trois heures. Il n’est pas nécessaire d’aller beaucoup plus loin. Surtout si vous débutez », ajoute M. Molinaro. « Une fois que vous avez atteint au moins 29 km, descendez à environ 21 km pendant trois semaines, » explique Kastor. « Puis revenez à un autre 29 km pour clôturer le cycle d’entraînement. »

Trouvez la motivation

Trouver la motivation d’aller courir quand le temps est exécrable ou que vous ne vous sentez tout simplement pas bien est vraiment difficile. Mais courir avec d’autres ou faire partie d’un club de course à pied fait des merveilles en termes de responsabilité et de résistance mentale. « Trouver un groupe pour s’entraîner change la donne. Les membres du groupe vivent la même chose que vous et rendent l’exercice beaucoup plus amusant. Même si la séance est horrible, difficile et que vous ne parlez pas vraiment, vous prendrez un café et un morceau de gâteau après et vous pourrez partager cette réussite avec quelqu’un d’autre », explique M. Molinaro.

Renseignez-vous auprès de votre magasin de course à pied local ou consultez les réseaux  sociaux pour trouver des clubs et des groupes qui vous aideront à trouver la bonne équipe. Travailler avec d’autres personnes peut également vous responsabiliser, vous structurer et vous donner confiance. S’ils ont déjà couru des marathons, leurs conseils d’experts et leur expérience seront inestimables.

Prenez deux jours par semaine pour vous reposer

Il est possible de s’entraîner pour un marathon avec seulement trois courses par semaine, alors ne vous sentez pas obligé de courir tous les jours. En fait, cela irait à l’encontre du but recherché.

« Vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter », explique M. Watson. Une journée sans courir peut ne pas sembler productive, mais votre corps récupère des éventuelles petites déchirures musculaires ou lésions tissulaires survenues au cours de votre entraînement et s’habitue à la force que vous avez accumulée. En outre, cela permet à votre esprit de se réinitialiser et de maintenir votre motivation à un niveau élevé. Tout cela se traduit par un temps de course plus rapide.

Les nouveaux marathoniens devraient consacrer un jour par semaine à une activité d’entraînement croisé telle que le cyclisme, la natation ou le yoga, conseille Kastor, et prendre au moins un jour de repos complet chaque semaine. Pendant ces jours de repos, faites des rouleaux en mousse, des étirements, mangez bien, dormez et laissez votre esprit et votre corps se remettre du stress de l’entraînement au marathon. Il est également essentiel de faire de la musculation pour prévenir les blessures et protéger votre corps de la charge supplémentaire que vous lui imposez. Incorporez une à trois séances de musculation et de conditionnement à votre programme hebdomadaire.

Il est essentiel de dormir suffisamment, car c’est là que votre corps tirera les bénéfices de tout l’entraînement, explique M. Molinaro. si vous avez fait une course très difficile et que vous vous sentez complètement épuisé le lendemain, mais que vous avez une course au programme, vous feriez mieux de vous reposer un jour de plus avant de sortir. Écoutez votre corps et soyez flexible avec votre programme », conseille-t-elle.

Ajoutez une allure marathon à vos sorties longues

Selon Kastor, la réussite le jour de la course « dépend des sorties longues, de l’entraînement et de l’habitude du rythme ». Au fur et à mesure que votre corps se familiarise avec le rythme de la course, il devient plus efficace. Il s’habituera également à courir à ce rythme sur des jambes fatiguées.

Molinaro recommande de progresser jusqu’à une séance de 4 x 5 km au rythme d’un marathon, avec une course de récupération d’un kilomètre entre chaque répétition. ne vous lancez pas tout de suite. Commencez par faire deux fois 2 km au rythme du marathon, puis la semaine suivante, quatre fois trois, quatre fois quatre, jusqu’à quatre fois cinq », dit-elle.

Une autre option pour un marathonien de 18 à 20 kilomètres est une course longue progressive. Les premiers kilomètres sont faciles, les kilomètres 2 à 7 sont parcourus 15 secondes plus lentement que l’allure marathonienne visée, les kilomètres 8 à 13 sont parcourus à l’allure visée et les kilomètres restants sont parcourus 10 secondes plus rapidement que l’allure de course visée. Il est préférable d’effectuer cette course au cours des huit dernières semaines de votre plan d’entraînement.

Ne stressez pas à l’idée de faire une course longue de 30 km

marathon first time

Au cours de leurs cycles d’entraînement, de nombreux entraîneurs – y compris la plupart de ceux présentés ici – conseillent à leurs athlètes d’effectuer au moins une fois une course de 30 km. « Le jour de la course, la réalisation d’une course d’entraînement de 30 km présente un grand avantage psychologique », explique Kastor. Watson est d’accord pour dire que cela renforce considérablement la confiance en soi. Mais 30 est-il vraiment un chiffre magique ?

« Ce n’est qu’un chiffre rond », répond Kevin Hanson, entraîneur et co-auteur de Hansons Marathon Method. Le livre et la méthode ont guidé des milliers de coureurs amateurs jusqu’aux lignes d’arrivée des marathons grâce à des plans d’entraînement qui ne demandent jamais plus que 26 km de course à pied.

« Le principal inconvénient de notre plan est de convaincre les gens que 30 n’est qu’un chiffre », explique-t-il. La méthode Hansons donne la priorité à un travail régulier au cours d’une semaine pour augmenter votre kilométrage global, plutôt que de mettre l’accent sur une seule course longue dans la semaine.

Pour de nombreux nouveaux marathoniens, une course de 30 km est exagérée. « Pour des coureurs qui parcourent en moyenne des kilomètres en 10 minutes, un marathon prend près de trois heures et demie. il a été démontré qu’une course d’entraînement de plus de trois heures a un rendement décroissant », déclare Roberta Groner, entraîneuse au Central Park TrackClub de New York et marathonienne professionnelle.

Hanson demande à ses athlètes de s’entraîner encore et encore à leur rythme de marathon, « les jours où vous êtes fatigué et les jours où vous êtes plus affamé que vous ne devriez l’être au départ ». De cette façon, vous vous habituez à courir sur des jambes douloureuses et à vous retenir lorsque vous êtes frais. « Souvent, les plans d’entraînement prévoient que vous preniez un jour de repos avant un marathon », explique Hanson. Il souhaite au contraire que votre course longue ressemble à une simulation de la fin de la course, lorsque vos jambes ressentent la fatigue.

Devrions-nous donc tous abandonner les sorties de 30 km? Pas si vous appréciez ce type de plan d’entraînement ou s’il convient mieux à votre emploi du temps. Selon Kastor, les plans comprenant une poignée de courses longues de l’ordre de 30 km sont plus adaptés aux coureurs qui intensifient leur entraînement le week-end.

Ou si vous êtes le type de coureur qui souhaite répartir son entraînement de manière égale sur les semaines – comme Groner, qui a trouvé que la méthode Hansons lui convenait mieux parce qu’elle élevait des enfants en bas âge – alors plongez dans cette approche.

Commencez à vous ravitailler dès la 20e minute de votre course

Il est essentiel d’alimenter correctement votre marathon pour éviter de vous heurter au mur du marathon. C’est le moment où vos jambes peuvent à peine bouger, où vous avez l’impression de ramper et où vous luttez contre votre esprit au détriment de votre corps. Cela arrive même aux professionnels, comme Keira D’Amato, ancienne détentrice du record américain du marathon, qui a frappé le mur aux alentours du 20e kilomètre de son premier marathon en 2013 et a dû marcher pendant la majeure partie des six derniers kilomètres.

Vous atteignez le mur lorsque votre corps est à court de glycogène, qui est l’énergie stockée dans vos muscles et votre foie, explique le Dr Alison Helms, entraîneuse personnelle certifiée et créatrice de la Women’s Running Academy. Notre corps stocke environ 2 200 calories dans le glycogène, ce qui nous permet de parcourir environ 29 à 32 miles. Une fois que la principale source de carburant de votre corps est épuisée, votre cerveau « veut que vous vous arrêtiez et active tous les signaux », explique le Dr Helms. Vous pouvez avoir des crampes, vous sentir fatigué ou même avoir des problèmes gastro-intestinaux. Alors, comment l’éviter ?

Commencez à vous réapprovisionner dès la 20e minute. Si vous n’avez plus de réserves de glucides, il est très difficile de les reconstituer », explique le Dr Kastor. Prenez donc votre carburant avant d’en avoir besoin, dès 20 minutes après le début de la course. Et essayez d’absorber 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone – ou deux gels énergétiques – toutes les heures pendant la course.

La déshydratation peut être tout aussi désagréable – et même plus dangereuse – qu’un coup de pompe. Combinez donc votre apport en liquide avec vos gels, explique Monica Reinagel, nutritionniste sportive. Elle suggère de prendre une ou deux tasses d’eau ou de boisson sportive à chaque poste de ravitaillement le long du parcours.

Planifiez et pratiquez le ravitaillement

Kastor demande à ses coureurs de se renseigner sur les carburants et les liquides qui seront proposés sur le parcours de la course qu’ils prévoient, afin de les aider à évaluer la quantité d’aliments qu’ils doivent emporter. Ils s’entraînent ensuite à se ravitailler avec ces mêmes produits et saveurs tout au long de leur cycle d’entraînement.

Si vous devez compléter les postes de ravitaillement, assurez-vous d’avoir de la place pour transporter votre carburant. Watson recommande de ranger vos gels dans des ceintures de ravitaillement, des poches, des brassières de sport ou des chauffe-bras.

Vous préférez peut-être manger des barres et des bananes, mais avez-vous la place de les transporter ? Les gels ne sont peut-être pas particulièrement savoureux ou agréables à manger, dit Molinaro, mais ils ont une fonction et sont faciles et légers à transporter.

Pratiquez votre plan de ravitaillement lors de vos longues sorties d’entraînement pour vous assurer que votre estomac peut le supporter, que vous êtes capable de tout faire entrer dans votre bouche pendant que vous courez et que l’équipement que vous porterez est confortable.

Vérifiez régulièrement votre rythme

Kastor recommande de vérifier votre allure dès le premier kilomètre : allez-vous trop vite ? il n’est pas trop tard pour ralentir à ce stade, dit-il. Si vous arrivez au kilomètre 10 et que vous avez déjà l’impression d’avoir trop forcé, « il y a de fortes chances que vous vous heurtiez à un mur », déclare Diane Nukuri, marathonienne olympique pour le Burundi et trois fois dans les huit premiers d’un grand marathon mondial.

« Si vous arrivez à 30 km en vous sentant bien », dit Kastor, « je donne le feu vert à tout le monde pour augmenter le rythme de 5 à 15 secondes par mile, et essayer de tenir ce rythme jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous pouvez gagner quelques minutes dans les derniers kilomètres

Concentrez-vous sur vous

« Votre cerveau est très occupé pendant une course, il surveille le volume sanguin, le taux de transpiration, la température centrale, la glycémie et les hormones de stress », explique Dan Benardot, auteur de Nutrition For Serious Athletes. la fatigue mentale entraîne la perception d’une fatigue musculaire

Selon le Dr Christian Zepp, spécialiste des sciences du sport et expert en psychologie sportive, il s’agit de faire primer l’esprit sur la matière. Visualisez des « alternatives positives au mur, telles que l’anticipation d’un état d’euphorie du coureur à certains kilomètres », explique-t-il. Changez de point de vue et utilisez un discours positif pour vous motiver et vous remettre sur la bonne voie, ajoute le Dr Zepp. Dites-vous de rester calme ou de vous concentrer sur des aspects très spécifiques de la course, tels que votre forme de course ou le rythme exact du kilomètre que vous parcourez, jusqu’à ce que vous passiez le mur.

Faites le plein de glucides la semaine précédente

Au cours de la semaine précédant la course, 70% de vos calories totales devraient provenir des glucides, selon le Dr Helms. (Pour un coureur de 68 kg consommant 2 700 calories par jour, par exemple, cela représente environ 450 g de glucides) Deux ou trois jours avant la course, passez à 80-90 % de glucides (pour ce même coureur, cela représente 540 à 850 grammes de glucides). Le pain, les pâtes, l’avoine et le riz sont des choix judicieux pour augmenter la quantité de glucides. Réduisez également votre consommation de fibres quelques jours avant la grande course afin d’éviter les crampes, la diarrhée et les déplacements d’urgence aux toilettes.

Wings for Life World Run : La course mondiale sans ligne d’arrivée

Mais que se passerait-il si vous pouviez participer à une course sans ligne d’arrivée ? C’est là qu’intervient la course mondiale Wings for Life.

Quel est le format de la course ?

Le dimanche 5 mai, des coureurs, des joggeurs, des marcheurs et des personnes en fauteuil roulant du monde entier prendront le départ de la Wings for Life World Run à la même heure – 11h00 UTC, soit midi au Royaume-Uni – et, au lieu de se diriger vers une ligne d’arrivée statique, ils s’élanceront depuis une ligne d’arrivée en mouvement.

Advertisement

Mais comment peut-on avoir une ligne d’arrivée en mouvement ? Eh bien, la ligne d’arrivée en question est une « voiture attrapeuse », qui part 30 minutes après le début de la course pour donner aux participants une bonne longueur d’avance. La Catcher Car continue ensuite à avancer jusqu’à ce que, comme son nom l’indique, elle « rattrape » chaque participant, ce qui met fin à leur course. Le dernier homme et la dernière femme à être rattrapés sont nommés champions du monde.

Advertisement

Certaines personnes peuvent parcourir 5 km avant que la voiture ne les rejoigne, tandis que les coureurs chevronnés peuvent atteindre 40 miles ou plus. Quoi qu’il en soit, quelle que soit votre distance cible ou vos capacités, la ligne d’arrivée mobile signifie que vous terminerez votre course avec succès.

Vous pouvez estimer la distance que vous pourriez parcourir avant que la voiture ne vous rejoigne ici.

Comment participer ?

La course mondiale Wings for Life verra des milliers de participants de plusieurs pays s’attaquer à la voiture-chasseur dimanche. De plus, l’événement est la principale collecte de fonds pour la fondation à but non lucratif Wings for Life, qui finance des études de pointe pour aider à trouver un remède aux lésions de la moelle épinière. Ainsi, lorsque vous participez à la Wings for Life World Run, 100 % de vos frais d’inscription (22 livres sterling) et tout don supplémentaire sont directement reversés à la recherche sur les lésions de la moelle épinière.

Les participants peuvent s’inscrire soit à l’événement virtuel – que vous pouvez réaliser où vous voulez, en utilisant l’application Wings for Life World Run – soit à l’un des événements en personne organisés dans le monde entier, où les participants peuvent s’enfuir ensemble d’une voiture attrape-nigauds virtuelle. Londres, Manchester, Cardiff, Durham et Bristol font partie des nombreux endroits qui accueilleront un événement en personne au Royaume-Uni – et vous pouvez vous inscrire pour participer à l’événement de votre choix ici. Les inscriptions individuelles coûtent 22 livres sterling et tous les fonds sont reversés à des Å“uvres de bienfaisance.

Lors de certains événements organisés en Allemagne, en Autriche, en Croatie, en Pologne, en Slovénie, en Suisse et aux Pays-Bas, les participants auront même la possibilité d’être poursuivis par une Catcher Car physique, au volant de laquelle se trouvera une célébrité. Si vous utilisez l’application, la championne du monde Ironman Lucy Charles-Barclay sera au volant de la Catcher Car et prononcera des mots d’encouragement taquins aux côtés de Nick Fellows, animateur de la course mondiale Wings for Life.

Tous les participants, où et comment qu’ils choisissent de prendre part à la course, recevront le T-shirt Adidas officiel de la course Wings for Life World Run.

Quelle est l’histoire de la Wings for Life World Run ?

Depuis sa première édition en 2014, la Wings for Life World Run a permis de récolter plus de 43,8 millions d’euros pour des Å“uvres caritatives et a vu près de 1,3 million de participants inscrits parcourir plus de 11,8 millions de kilomètres dans plus de 195 pays sur les sept continents…. Ce ne sont là que quelques statistiques.

L’édition 2023 a attiré à elle seule un nombre record de participants, soit plus de 206 700, et l’objectif pour 2024 est de dépasser ce chiffre.

nous sommes ravis qu’il s’agisse du plus grand événement de course à pied au monde », déclare Colin Jackson, ancien champion du monde du 110 m haies et directeur sportif international de l’événement. nous sommes extrêmement fiers de nos participants, car chaque nouvelle inscription apporte un réel espoir à toutes les personnes touchées par une lésion de la moelle épinière

Le départ de la course mondiale Wings for Life 2024 sera donné simultanément dans le monde entier à 11 heures UTC le dimanche 5 mai. Pour en savoir plus sur l’événement, cliquez ici.

- Publicité -

Entraînez-vous !

Une bonne santé

- Publicité -
Advertisement

Alimentation

- Publicité -
Advertisement