Le Kenya annonce son équipe de marathon pour les Jeux olympiques de Paris

Mercredi, Athletics Kenya a désigné l’équipe de marathon de six personnes qu’elle enverra aux Jeux olympiques d’été de 2024 à Paris. Eliud Kipchoge et Peres Jepchirchir reviendront aux Jeux olympiques pour défendre leurs médailles d’or dans le marathon.

Kipchoge est à la tête de l’équipe masculine, qui comprend le récent vainqueur du marathon de Londres Alexander Munyao et Benson Kipruto, qui a remporté les honneurs au marathon de Tokyo en mars.

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Jepchirchir sera accompagné de Hellen Obiri, double championne du marathon de Boston, et de Brigid Kosgei, ancienne détentrice du record du monde du marathon.

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L’équipe kenyane de marathon est régulièrement l’une des plus fortes au monde, avec l’Éthiopie. L’absence de Sharon Lokedi, qui a terminé deuxième derrière Obiri à Boston le mois dernier, est notable. Elle a remporté le marathon de New York pour ses débuts en 2022 et a terminé troisième à New York en 2023. Lokedi a été en meilleure forme récemment que Kosgei, qui a quitté le peloton de tête au marathon de Londres en avril et a terminé derrière Lokedi à New York en novembre. Lokedi a été choisie comme remplaçante de l’équipe.

Evans Chebet, triple champion du monde de marathon majeur, n’a pas été retenu dans la liste de cinq personnes annoncée par Athletics Kenya au début du mois d’avril. Chebet a terminé troisième à Boston cette année, mais il a fait remarquer qu’il sortait d’une blessure au talon d’Achille qui l’a limité à la seconde moitié de 2023.

La sélection de l’équipe masculine a été affectée par le décès de Kelvin Kiptum, 24 ans, tué dans un accident de voiture au Kenya le 11 février. Kiptum a établi le record du monde du marathon (2:00:35) à Chicago en octobre dernier et était considéré comme la prochaine génération de marathoniens.

Kipchoge tentera de devenir la première personne à remporter trois médailles d’or dans le marathon – il a gagné confortablement à la fois aux Jeux de Rio en 2016 et aux Jeux olympiques de Tokyo en 2020, qui ont eu lieu en 2021 en raison de retards dus à la pandémie de COVID-19. Depuis, l’athlète de 39 ans a remporté les marathons de Berlin 2022 et 2023, établissant un record du monde de 2:01:09 lors du premier. Le résultat le plus récent de Kipchoge a été le marathon de Tokyo le 2 mars, où il s’est affaibli dans les dernières étapes pour terminer 10ème.

Kipruto et Munyao n’ont jamais participé aux Jeux olympiques, bien que Kipruto, 33 ans, soit monté sur les podiums des principaux marathons tout au long de sa carrière. Munyao, 27 ans, est relativement nouveau dans le marathon mais possède un record personnel impressionnant de 2:03:11.

Jepchirchir outkicked the field to win the London Marathon on April 21.

L’équipe féminine est plus expérimentée sur la scène mondiale. Jepchirchir, en plus de son or olympique de 2020, est trois fois championne du monde de semi-marathon, et Hellen Obiri a remporté l’argent sur 5 000 mètres aux Jeux de 2016 et 2020. De plus, Kosgei a terminé deuxième du marathon derrière Jepchirchir aux Jeux olympiques de Tokyo.

Voici un aperçu de l’équipe kenyane et des records personnels des athlètes.

Équipe olympique kenyane de marathon

  • Peres Jepchirchir (2:16:16, Londres 2024)
  • Brigid Kosgei (2:14:04, Chicago 2019)
  • Hellen Obiri (2:25:49, New York 2022)
  • Remplaçante : Sharon Lokedi (2:23:23, New York 2022)

Équipe olympique masculine de marathon du Kenya

  • Eliud Kipchoge (2:01:09, Berlin 2022)
  • Benson Kipruto (2:02:16, Tokyo 2024)
  • Alexander Munyao (2:03:11, Valence 2023)
  • Remplaçant : Timothy Kiplagat (2:02:55, Tokyo 2024)

La course à pied est-elle le remède ultime contre la gueule de bois ?

Jongler entre l’entraînement à la course à pied et un calendrier social chargé peut parfois conduire à des matins désordonnés. Peut-être vous êtes-vous laissé emporter lors d’une soirée ou avez-vous eu une grande occasion à fêter la veille d’une longue course. Lorsque votre réveil sonne le lendemain matin, vous vous dites peut-être « ne vous inquiétez pas, une course me fera du bien » Mais attention, ce n’est pas le cas. Vous ne vous sentirez pas bien.

Certains athlètes ne jurent que par la technique de la transpiration à travers la misère. C’est le cas de Nick Symmonds, champion olympique du 800 mètres : je trouve que l’exercice est le meilleur moyen de récupérer », explique-t-il à Runner’s World, ajoutant qu’il a passé de nombreuses séances d’entraînement sur piste, surtout à l’université, à cracher de la sueur qui sentait la bière de façon suspecte.

Il n’est pas le seul. Le coureur de fond d’élite James Rodgers affirme qu’une gueule de bois ne l’empêcherait pas de courir et qu’il en a certainement eu beaucoup dans sa vingtaine. Mais il est tout à fait conscient que courir avec la gueule de bois n’aboutira pas à une séance d’entraînement de qualité. « Personnellement, il m’est arrivé que ma course longue régulière soit programmée pour le dimanche, après une sortie imprévue le samedi soir. Ne voulant pas décevoir un partenaire d’entraînement, j’allais courir. Je n’aime pas annuler un entraînement pour des raisons telles qu’une gueule de bois. Cependant, la qualité ne serait pas la même. Je n’essaierais pas de faire une séance d’entraînement intense ou une séance clé avec la gueule de bois, car il est plus probable que je ne sois pas au mieux de ma forme et que je sois déçu de l’entraînement

Le fait est que les coureurs aiment boire – c’est même ce que dit la science. En fait, une étude publiée dans Frontiers in Psychiatry a révélé une corrélation positive entre l’exercice physique et la consommation d’alcool. En substance, si les athlètes sont moins susceptibles que leurs pairs non sportifs d’adopter la plupart des comportements malsains, comme manger des beignets ou fumer, ils sont en revanche plus enclins à boire.

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Techniquement, il s’agit d’un exemple de corrélation et non de causalité : courir ne fait pas boire, et boire ne fait pas courir (à moins que quelqu’un ne vous mette au défi de courir), mais les scientifiques sont perplexes face à ce lien apparemment contre-intuitif.

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Une théorie veut que la course à pied et l’alcool stimulent la voie mésocorticolimbique du cerveau, une zone qui peut donner au corps une sensation de récompense. Il est possible que ceux qui aiment la sensation d’enchaîner des intervalles difficiles soient également plus susceptibles d’avoir envie de la récompense que procure un verre de whisky – et les deux peuvent être suivis d’un verre de jus de cornichon.

Cela signifie que vous êtes également plus susceptible de vous retrouver avec une gueule de bois occasionnelle. Et nous pouvons être tentés d’y remédier en faisant de l’exercice. Malheureusement, comme crier « encore une tournée », transpirer n’est peut-être pas la meilleure idée.

Peut-on faire disparaître une gueule de bois en transpirant ?

En un mot, non. « Vous ne pouvez pas vous débarrasser d’une gueule de bois en transpirant », déclare le docteur Damion Martins, spécialiste en médecine du sport et directeur du service de santé, d’orthopédie et de médecine du sport de l’Atlantic Health System, dans le New Jersey. en essayant de le faire, vous déshydratez encore plus votre corps, ce qui a des effets encore plus néfastes

L’alcool agit comme un diurétique. Au début de la nuit (avant les choses les plus regrettables), votre corps extrait l’eau de votre plasma sanguin. Mais au fur et à mesure que la nuit avance, vous vous déshydratez encore plus. À ce moment-là, votre corps prélève de l’eau dans le cerveau pour permettre à vos autres organes de fonctionner correctement. lorsque le cerveau n’a pas assez d’eau, il étire les membranes [cellulaires], ce qui provoque le mal de tête que nous connaissons tous », explique le docteur Damon Raskin, médecin en chef de Cliffside Malibu, un centre de désintoxication pour les toxicomanes et les alcooliques.

Demander à votre corps de s’endetter davantage en liquide – et en électrolytes – n’est donc pas la meilleure idée.

Même si, techniquement, lorsque vous sentez une odeur de tequila sur votre peau le lendemain matin, c’est (en quelque sorte) de l’alcool qui quitte votre corps.

l’alcool est décomposé dans l’organisme en acide acétique », explique M. Martins. le reste est excrété sous forme de toxine dans l’urine, l’haleine et la sueur. Par conséquent, lorsque vous transpirez, la toxine est expulsée du corps. Plus vous êtes déshydraté, plus la toxine se concentre dans votre sueur »

Néanmoins, en raison des dangers d’une déshydratation continue, il ne recommande pas de forcer l’alcool à sortir de vos pores.

« Si vous courez avec la gueule de bois, vous risquez davantage de souffrir de claquages, de crampes, d’étirements musculaires et de déséquilibres électrolytiques », explique M. Martins. l’alcool affecte votre physiologie normale, entraînant une augmentation des niveaux de créatine kinase et de lactate dans votre sang, ce qui peut avoir des effets néfastes sur d’autres organes et provoquer une augmentation des courbatures

Alors pourquoi certains d’entre nous se sentent-ils mieux après une séance de musculation ?

Tout d’abord, parce qu’il existe une série de facteurs génétiques et physiques qui déterminent la façon dont nous métabolisons l’alcool, les gens vivent la gueule de bois différemment. C’est pourquoi l’ami qui a bu un coup avec vous hier soir peut se sentir bien le lendemain matin alors que vous êtes encore en position fœtale. Et pour les chanceux qui métabolisent relativement bien l’alcool, la poussée d’endorphines que vous procure une course facile peut – au moins temporairement – vous aider à vous sentir mieux, explique M. Raskin.

Les bienfaits psychologiques de la course à pied peuvent également donner lieu à l’idée fausse qu’elle est bonne pour votre corps. « Pour ce qui est de soigner une gueule de bois, une course facile ou régulière peut me faire me sentir mieux, peut-être plus psychologiquement, car j’ai l’impression d’avoir accompli quelque chose et d’avoir aidé à contrer la nuit précédente. En outre, le fait de prendre l’air peut m’aider à me sentir mieux et à faire de meilleurs choix tout au long de la journée, par exemple en mangeant bien », explique Rodgers.

Mais il admet que courir physiquement avec une gueule de bois entraîne une plus grande fatigue, d’autant plus qu’elle fait généralement suite à une nuit tardive.

Comment courir avec une gueule de bois ?

Si vous ne pouvez vraiment pas manquer cette course, il existe quelques moyens d’éviter de tomber malade ou de se déshydrater.

1. Faites attention à la quantité de boisson que vous buvez

Le meilleur conseil est bien sûr de ne pas avoir la gueule de bois », déclare M. Raskin. ne buvez pas ou buvez le moins possible

Si vous buvez, optez pour des alcools clairs, comme la vodka ou le vin blanc, qui contiennent moins de contaminants, mais faites-le avec modération. « Tout excès provoque indubitablement la gueule de bois chez la plupart des gens », affirme M. Raskin.

2. Continuez à boire – de l’eau

Symmonds s’hydrate non seulement pendant qu’il boit, mais aussi avant de prendre la route le lendemain matin.

Alternez entre l’alcool et un verre d’eau pour rester bien hydraté. Et avant de vous lancer, buvez encore un peu d’eau, voire une boisson pour sportifs afin de faire le plein d’électrolytes.

3. Prenez une tasse de café

Une étude publiée en 2010 dans Plos One a montré que la caféine aidait à soulager les maux de tête induits par l’éthanol (pour stimuler la gueule de bois) chez les rats. Qu’est-ce que cela signifie pour l’homme ? Il est difficile de le savoir, mais M. Martins estime que pour les personnes qui consomment déjà de la caféine, cela ne fera pas de mal.

Cependant, « n’oubliez pas que la caféine est un diurétique et que vous devez vous hydrater de manière intensive », ajoute-t-il. M. Martins pense également qu’il faut éviter la caféine le soir. « Plus votre sommeil est de qualité, mieux vous vous sentirez le matin », affirme-t-il.

4. Optez pour une course plus facile

Selon Rodgers, il est préférable d’intervertir les jours de votre semaine d’entraînement et de reprogrammer une séance d’entraînement plus difficile afin d’en tirer les bénéfices.

Optez plutôt pour une course plus courte et plus facile, comme un tour de parc, afin de pouvoir rentrer chez vous si nécessaire.

Votre personnalité pourrait-elle influencer votre style de course ?

  • Les chercheurs ont examiné les résultats des tests de personnalité Myers-Briggs des coureurs et ont comparé les styles de course de ceux qui présentaient des traits de caractère différents.
  • Ils ont trouvé des liens entre les styles de course, comme le fait d’avoir plus de rebond ou de se concentrer sur la propulsion vers l’avant, et les catégories de perception et d’intuition.

Les tests de personnalité ont tendance à être le domaine des séances de stratégie sur le lieu de travail ou du simple divertissement – par exemple, pour savoir dans quelle maison de Poudlard vous seriez classé ou quel personnage de Friends vous imitez le plus – mais de nouvelles recherches publiées dans la revue PLOS ONE suggèrent que les types de personnalité pourraient également avoir un lien avec le style de course à pied.

Les chercheurs ont demandé à 80 coureurs de passer un test psychologique standard appelé Meyers-Briggs Type Indicator (MBTI), qui classe les personnes interrogées en fonction de quatre catégories : pensée-sentiment, sensation-intuition, jugement-perception et extraversion-introversion.

L’idée est que dans chaque catégorie, un individu présente des traits qui penchent plus fortement dans une direction que dans l’autre, et que cette propension détermine un large éventail de comportements, notamment le style de communication, la prise de décision, le traitement de l’information, entre autres traits. Ces catégories permettent de classer une personne dans l’un des 16 types MBTI distincts.

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Parallèlement au test, les participants ont couru sur une piste de 50 mètres à trois reprises, et les chercheurs ont évalué des variables telles que l’effort qu’ils semblaient fournir et si leur style de course était perçu comme plus ancré ou plus rebondissant.

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Les chercheurs ont constaté que les coureurs classés dans la catégorie « sensing » avaient un style de course plus ancré, tandis que les coureurs classés dans la catégorie « intuition » présentaient un style plus dynamique et élastique. Les coureurs sensoriels semblaient également optimiser l’économie de course en progressant davantage vers l’avant, tandis que les coureurs intuitifs faisaient preuve de plus de force verticale en courant (les autres traits de personnalité, tels que pensée-sentiment, jugement-perception ou extraversion-introversion, n’ont pas montré de différences statistiques)

« Ces résultats suggèrent que les coureurs ayant des traits de personnalité sensoriels et intuitifs diffèrent dans leur capacité à utiliser les structures de leurs membres inférieurs comme des ressorts », écrivent les chercheurs. « Cette étude souligne l’interaction intrigante entre les traits de personnalité des individus et leurs schémas de mouvement préférés

En ce qui concerne l’utilisation de ces informations pour vos performances de course, les chercheurs n’offrent pas de conseils pratiques dans l’étude, mais l’un des enseignements pourrait être l’importance de reconnaître le nombre de facteurs différents qui entrent en jeu dans la forme de la course, ce qui pourrait aider à tempérer la façon dont vous comparez votre façon de courir à celle des autres, selon Joshua Scott, M.D., médecin de soins primaires en médecine sportive à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Los Angeles.

Bien qu’il n’ait pas participé à la récente étude, Joshua Scott a déclaré à Runner’s World qu’il est utile de se concentrer sur les facteurs individuels lorsqu’il s’agit de performances, même si vous utilisez les conseils d’autres coureurs pour vous entraîner plus efficacement.

« Il est facile de se démotiver si vous avez l’impression de faire moins de progrès que les autres membres de votre groupe de course, par exemple, mais gardez à l’esprit que vous avez des variables individuelles qui peuvent déterminer la façon dont vous progressez dans votre vitesse ou votre intensité », explique-t-il. « En gardant cela à l’esprit, vous pouvez suivre un programme d’entraînement beaucoup plus personnalisé et vous réjouir des progrès que vous réalisez. »

A l’intérieur des Penn Relays : La rencontre la plus photogénique de l’athlétisme

Organisés sur le site historique de l’université de Pennsylvanie, le Franklin Field, des milliers de supporters et d’athlètes affluent chaque année du monde entier à Philadelphie pour assister à l’action ininterrompue de cet événement de trois jours.

Lorsque l’on vit à Philadelphie, il est pratiquement impossible de ne pas connaître les Penn Relays d’une manière ou d’une autre. Les équipes d’athlétisme qui s’affrontent le long de la Schuylkill River, les bruits d’encouragement ou un seul coup de pistolet de départ sont la norme à la fin du mois d’avril sur le campus de la Pennsylvanie.

Les Penn Relays sont quelque chose que j’ai toujours vécu de loin. Mais après avoir assisté à l’édition 2024 en tant que photographe duRunner’s World, j’ai pu assister de près à l’action au Franklin Field.

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Athletes catch their breath after the high school girls' 4x400-meter Championship of America.Runners line up in starting blocks for a sprint heat. This year, the 128th edition, featured 816 events.A Mass Velocity Track Club runner (left) and a Newburgh Elite Track Club runner wait for the baton in the 60 masters men’s 4x100-meter relay.G.C. Foster and the University of Houston runners battle in a heat of the men’s 4x100-meter relay.RWD
Some 15,000 athletes compete at the Penn Relays annually.The Penn State women's team took third in the 4x200-meter relay.A runner from Ewing High School helps her relay team to a second-place finish in the high school girls' 4x400-meter relay.The meet typically brings about 100,000 spectators to Franklin Field across three days.Joe Barrett of Christian Brothers Academy competes in the high school boys' Distance Medley Championship of America. Christian Brothers Academy won the event in 10:01.47.
Duke athletes look at the scoreboard for results after the College Women's 4x800-meter relay Championship of America. Duke took second behind Washington.'

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Les coureurs doivent-ils toujours éviter les aliments ultra-transformés ?

Les diététiciens sportifs ont recommandé aux coureurs de préparer une séance d’entraînement, une longue course ou une course à pied en mangeant des Rice Krispie ou des Uncrustables, et ils recommandent souvent de consommer des boissons sportives, des gommes et des gels au milieu de la course. Le problème : il s’agit là d’aliments techniquement ultra-transformés, que les diététiciens vous suggèrent également de limiter autant que possible. Que se passe-t-il alors ? Est-il possible que les aliments ultra-transformés soient parfois le bon choix nutritionnel pour les coureurs ?

Pour le savoir, nous avons demandé à des diététiciens de nous expliquer les aliments ultra-transformés, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients pour les coureurs.

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Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Vous avez probablement entendu parler des « aliments complets », c’est-à-dire ceux qui sont à l’état naturel, comme les noix, les graines, certaines viandes et certains poissons, les fruits et les légumes. Ils n’ont subi aucune transformation chimique ou mécanique.

Les diététiciens recommandent depuis longtemps de consommer des aliments dans leur état naturel ou le plus proche possible de cet état. En effet, lorsque les fabricants transforment les aliments, ils ajoutent souvent du sel, de l’huile, du sucre ou des conservateurs qui peuvent réduire le caractère sain des produits, et la transformation elle-même peut priver les aliments de certains nutriments qui contribuent à votre bien-être.

Certains aliments, même en conserve ou surgelés, sont peu transformés, « comme les haricots en boîte, par exemple », explique Heidi Skolnik, diététicienne sportive au Women’s Sports Medicine Center de l’Hospital for Special Surgery à New York, à Runner’s World. « Il s’agit en fait d’un aliment complet, mais transformé de manière à être pratique et facilement accessible Parmi les autres aliments peu transformés et pratiques, citons les légumes surgelés sans sauce, le thon en conserve et les fruits surgelés.

Les aliments ultra-transformés, en revanche, « sont essentiellement des aliments manufacturés. Souvent, ils ne ressemblent à rien – pensez aux Twinkies, aux Cheese Doodles, à la charcuterie », explique Mme Skolnik. Ces aliments peuvent contenir beaucoup d’ingrédients ajoutés tels que du sucre, du sel, des matières grasses, des conservateurs, des colorants artificiels, des graisses hydrogénées, et ils sont souvent dépourvus de fibres.

Selon un article publié en 2022 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation américaine d’aliments ultra-transformés a augmenté au cours des 20 dernières années au point que, toutes catégories socioéconomiques confondues, ces aliments représentent plus de la moitié des calories quotidiennes de nombreux Américains.

La raison pour laquelle cette situation est préoccupante : La recherche établit un lien entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et de moins bons résultats en matière de santé. Par exemple, le British Medical Journal a regroupé les données de dizaines d’études portant sur plus de neuf millions de personnes et a établi un lien entre les aliments ultra-transformés et un risque accru de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de troubles de l’humeur courants tels que la dépression, d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.

Alors, pourquoi un coureur mangerait-il des aliments ultra-transformés ?

Les coureurs ont besoin d’énergie pour être performants, et votre corps obtient de l’énergie en ingérant des glucides, un macronutriment qui, dans sa forme la plus simple, est du sucre (lorsque les sucres se lient entre eux, ils créent des glucides complexes, c’est-à-dire de l’amidon ou des fibres).

« Notre corps décompose les graisses ou les glucides comme source d’énergie », explique Terence Boateng, RD, diététicien agréé, physiologiste de l’exercice certifié et propriétaire de CS Nutrition à Toronto, à Runner’s World. « Généralement, lorsque nous nous déplaçons lentement, la majeure partie de notre énergie provient des graisses. Au fur et à mesure que nous augmentons l’intensité de notre activité, nous avons besoin de plus en plus de glucides comme source de carburant. » Si vous sprintez, par exemple, votre corps se tournera vers les glucides plutôt que vers les graisses pour obtenir du carburant.

L’un des meilleurs moyens d’apporter ces glucides nécessaires à votre organisme est de consommer rapidement un produit sportif tel qu’une gomme, un gel ou un produit à mâcher, qui sont tous des produits ultra-transformés. « Ils sont petits, faciles à conserver et à emporter », explique Lauren Link, directrice adjointe de l’athlétisme pour la nutrition sportive à l’université de Purdue, au Runner’s World. « Pour les athlètes, la commodité et l’accessibilité sont importantes, et les aliments transformés devraient jouer un rôle dans leur entraînement. »

Certes, vous pourriez manger un sandwich au beurre de cacahuètes composé d’aliments peu transformés pour remplir votre réservoir d’énergie, mais imaginez courir avec un sac de ces aliments ou même quelques bananes.

« Selon l’intensité et la durée de votre entraînement, vous avez besoin de 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure », explique M. Link. « Pour obtenir cette quantité de glucides, il vous faudrait un ou deux sandwichs au beurre de cacahuètes par heure. Ce n’est pas très réaliste

En outre, ajoute-t-elle, « même si vous mangiez 60 grammes de fruits ou de céréales complètes, vous auriez probablement des problèmes d’estomac », en raison de leur teneur élevée en fibres et en graisses, qui prennent plus de temps à digérer. C’est pourquoi il est plus facile de se tourner vers la plupart des produits à mâcher et des gels, qui contiennent environ 25 à 30 grammes d’hydrates de carbone.

Quand les coureurs doivent-ils se tourner vers des produits de performance ultra-transformés ?

Alors que les recommandations alimentaires sont généralement basées sur la taille ou le poids d’une personne, lorsqu’il s’agit des besoins en énergie et en glucides, « la première question que je pose à un coureur concerne l’intensité », explique M. Boateng. « Si vous courez un 10 ou 15 km, mais à une allure décontractée, vous n’aurez peut-être pas besoin de gels. Mais si vous courez une course de 15 km et que vous allez pousser aussi fort que possible, votre corps va se concentrer sur une utilisation beaucoup plus importante des hydrates de carbone. Les gels deviennent alors beaucoup plus nécessaires

Par ailleurs, plus vous disposez de temps avant une course, plus vous pouvez consommer de calories et de nutriments complexes, explique Skolnik. Cela signifie que vous n’avez pas nécessairement besoin d’un produit pour sportifs si vous avez deux heures avant de partir, et que vous pouvez manger un bol de céréales ou du pain et du beurre de cacahuète. « Mais si vous voulez faire le plein 15 minutes avant de prendre la route, il vous faut une plus petite quantité d’aliments qui sont des glucides plus faciles à digérer. Vous n’avez pas besoin d’une grande quantité de fibres à ce moment-là, comme vous le feriez lors d’un repas. Vous pouvez essayer une compote de pommes pressée, une GU ou des bretzels », explique M. Skolnik.

Un autre avantage des produits de nutrition sportive est le mélange d’ingrédients. Des études ont également montré que vous pouvez optimiser votre énergie en combinant différents glucides, par exemple le glucose, le fructose et/ou la maltodextrine. On parle alors de glucides transportables multiples, ce qui signifie qu’un produit contient un mélange de types de glucides afin de les rendre plus facilement digestibles.

« Beaucoup d’aliments pour sportifs ultra-transformés contiennent un mélange de sucres simples pour faciliter la digestion et l’utilisation de ces glucides, car si un produit ne contient que du glucose, vous risquez d’en manquer », explique M. Link. « Si vous vous entraînez à très haute intensité et qu’il est très important de connaître le bon mélange, c’est une bonne raison de travailler avec un diététicien du sport pour vous aider à trouver les produits sportifs qui conviennent le mieux à votre entraînement

Devriez-vous limiter les autres aliments ultra-transformés ?

« Devrions-nous manger des aliments ultra-transformés au cours des repas et de la journée ? Nous devrions manger davantage d’aliments entiers », affirme M. Link. « Mais l’utilisation délibérée d’un aliment ultra-transformé à l’occasion d’un entraînement ou d’une compétition est bénéfique pour les performances. »

En d’autres termes, si vous ne vous entraînez pas à haute intensité, avec un volume élevé, ou si vous ne participez pas à des compétitions, vous n’avez pas nécessairement besoin de produits sportifs tels que des gels, des produits à mâcher ou des boissons. « Pour les collations ordinaires, vous pouvez manger un fruit et un bâtonnet de fromage, par exemple », explique M. Skolnik. « Toutefois, si vous manquez de temps ou d’accès et que vous avez besoin d’un petit quelque chose, vous pouvez bien sûr manger une barre

M. Skolnik souligne que les coureurs transpirent plus que les personnes sédentaires et peuvent même avoir envie de chips, de noix salées et de bretzels. Et « bien que personne n’ait besoin de justifier ce qu’il mange ou de « mériter » un biscuit, les coureurs ont plus de place pour les « calories discrétionnaires » Aucun aliment ne détermine à lui seul votre santé et votre bien-être », précise Mme Skolnick. « Ce sont vos schémas, vos habitudes et vos choix au fil du temps qui ont un impact sur votre santé

Que faire lorsque la fasciite plantaire est si grave que vous ne pouvez plus marcher ?

Gérer la douleur au pied peut être extrêmement difficile, en particulier lorsque des affections telles que la fasciite plantaire vous empêchent de marcher. Malheureusement, il s’agit de l’une des blessures les plus courantes en course à pied, qui peut mettre des mois à se résorber.

La fasciite plantaire est particulièrement fréquente chez les femmes âgées de 40 à 60 ans. Les personnes en surpoids ont également un risque beaucoup plus élevé de développer cette blessure, car la charge exercée sur le pied est plus importante.

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Souvent associée à des efforts répétitifs et à une surutilisation, cette affection peut se manifester lorsque les coureurs surchargent leur entraînement ou en font trop, trop tôt. Mais comme pour la plupart des blessures liées à la course à pied, les causes sont multiples et peuvent être dues à la biomécanique, aux chaussures et même à la forme de votre pied.

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Comment savoir si je souffre de fasciite plantaire ?

Les scientifiques du sport n’ont pas été en mesure de déterminer avec précision si la fasciite plantaire est une affection inflammatoire ou dégénérative, mais une chose est sûre : elle peut être extrêmement douloureuse. La douleur est causée par une gêne du tissu du fascia plantaire qui s’étend sur le dessous du pied, reliant l’os du talon aux orteils.

La fasciite plantaire peut-elle s’aggraver au point de vous empêcher de marcher ?

L’intensité de la douleur varie considérablement d’un individu à l’autre, mais pour certains, elle peut entraîner une gêne importante lors de la marche. Dans le pire des cas, les symptômes comprennent généralement une douleur aiguë ou lancinante au niveau du talon ou de la voûte plantaire.

« Vous pouvez souvent ressentir une douleur soudaine lorsque vous vous levez le matin ou si vous vous êtes reposé pendant un certain temps », explique Bente Smith-Rewse, spécialiste de la santé du pied et fondatrice d’Enertor. la douleur peut s’atténuer si vous faites des exercices, mais elle réapparaît une fois que vous vous êtes reposé

Lorsque l’affection progresse, elle peut rendre la marche très douloureuse, et le fait d’essayer de marcher peut en fait aggraver les symptômes au lieu de les atténuer. Dans certains cas extrêmes, les patients peuvent subir une opération pour réduire la pression exercée sur le fascia plantaire.

Comment gérer la fasciite plantaire lorsque vous ne pouvez pas marcher ?

Un certain nombre de mesures peuvent être prises pour aider vos pieds à se rétablir sans leur imposer une charge trop importante. Mais plus tôt vous vous attaquerez aux symptômes, mieux ce sera. Consultez ce guide complet sur les exercices préventifs qui vous aideront à empêcher la fasciite plantaire de réapparaître à long terme.

Si la marche est douloureuse, une série de mesures à court terme vous aidera à gérer la douleur avant de passer aux exercices de renforcement du pied.

  • Arrêtez l’activité : Avant toute chose, arrêtez l’activité qui est à l’origine du problème. Si la marche est douloureuse, essayez de réduire votre activité jusqu’à ce que la douleur s’estompe.
  • Soulagement de la douleur : À court terme, des analgésiques tels que le paracétamol ou l’ibuprofène peuvent aider à soulager les symptômes, de même que le glaçage de la zone douloureuse. Dans les cas les plus extrêmes, un kinésithérapeute peut recommander une injection de cortisone pour soulager la douleur et le gonflement. Cette injection peut agir sur la zone affectée pendant une période allant jusqu’à six mois, ce qui vous permettra de rééduquer votre fascia plantaire de manière plus efficace. L’injection ne guérira pas la fasciite plantaire, elle ne fera que masquer la douleur.
  • Chaussures : S’assurer que vous avez des chaussures qui vous soutiennent est essentiel pour vous permettre de marcher à nouveau sans douleur. améliorez vos chaussures de manière à ce qu’elles soutiennent la voûte plantaire », explique Mme Smith-Rewse. ne portez rien avec un talon ou sans soutien. Procurez-vous de très bonnes semelles à l’intérieur de vos chaussures et vous ferez des merveilles
  • Tapis et attelles : Le bandage du pied peut aider à soulager la pression, de même qu’une attelle ou une orthèse pour soutenir et étirer la voûte plantaire. Toutefois, ces produits ne doivent être utilisés que sur les conseils d’un professionnel de la santé. le ruban adhésif, s’il est appliqué correctement, donne souvent d’excellents résultats », déclare Mme Smith-Rewse. cela signifie que vous devez apprendre à le faire et vous faire montrer par un kinésithérapeute. Mais le ruban adhésif stabilise le pied, ce qui réduit légèrement les mouvements
  • Entraînement croisé : Si vous ne pouvez pas marcher mais que vous voulez continuer à bouger, l’entraînement croisé est un excellent moyen de rester en forme. Veillez à ce que l’activité pratiquée ne soit pas douloureuse. La natation, qui ne porte pas de poids, peut être une excellente alternative. Consultez notre guide sur l’entraînement croisé en cas de blessure ou notre sélection des meilleurs appareils d’entraînement croisé pour la maison.
  • Étirements : des exercices simples, comme faire rouler un ballon ou une bouteille sous votre pied, permettent d’étirer et de faire rouler le fascia plantaire. Au début, cela peut aider à soulager la douleur et, à plus long terme, vous pouvez intégrer des exercices de musculation plus spécifiques au pied afin d’empêcher la réapparition de l’affection.
  • Thérapie par ondes de choc : Il s’agit d’une mesure temporaire, mais combinée à une semelle intérieure, elle peut contribuer à réduire le temps de guérison et vous permettre de marcher plus rapidement. Consultez un physiothérapeute pour savoir si cette option est adaptée à votre état et si elle peut contribuer à réduire la douleur.

Qu’est-ce qui peut rendre la fasciite plantaire plus douloureuse ?

  • L’exercice : La pratique de l’activité qui a causé la blessure risque fort d’augmenter la douleur. Réduisez les exercices qui aggravent la douleur et remplacez-les par un entraînement croisé.
  • Talons hauts : « Quoi que vous fassiez, ne portez pas de talons hauts », déclare Mme Smith-Rewse. si vous souffrez de fasciite plantaire, les talons hauts ne feront qu’aggraver la situation En serrant vos pieds dans des talons, vous augmentez la pression sur votre pied, ce qui accroît la douleur dans la bande de tissu.
  • Le poids : La prise de poids peut augmenter le risque de douleur car la charge exercée sur les pieds est plus importante. La fasciite plantaire étant plus fréquente chez les personnes en surpoids, le maintien d’un poids santé permet de soulager les symptômes.
  • Pieds nus : « Si vous souffrez et que vous marchez pieds nus, c’est absolument interdit », déclare Mme Smith-Rewse. vous devez porter des chaussures pour contrôler vos mouvements et soutenir votre voûte plantaire C’est particulièrement le cas si vous marchez sur des surfaces dures, comme des sols en pierre, qui aggraveront l’irritation.

Devriez-vous consulter un médecin si vous souffrez d’une fasciite plantaire telle que vous ne pouvez plus marcher ?

Il est important de consulter rapidement un médecin afin d’éviter que la maladie ne s’aggrave et d’obtenir un diagnostic précis. Un physiothérapeute peut être en mesure d’étirer le fascia sans causer de dommages supplémentaires et de recommander des exercices ciblés. Dans un premier temps, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste. Si vous êtes incapable de marcher, il est indispensable de consulter un médecin.

On Cloudmonster Hyper : le test

  • Poids : 272g (M), 210g (W)
  • Hauteur des crampons : 37,5 mm (talon), 31,5 mm (avant-pied)
  • Drop du talon à la pointe : 6mm
  • Type de chaussure : Neutre/performance

La chaussure

Les super chaussures sont à la mode en ce moment. Partageant les mêmes qualités que les super chaussures conçues pour les jours de course (une grande hauteur d’empilement, une super mousse puissante et souvent une sorte de plaque en carbone) mais conçues pour le kilométrage de tous les jours, presque toutes les marques de course à pied possèdent maintenant l’une de ces chaussures dans leurs gammes.

Avec le Cloudmonster Hyper, On est la dernière marque à se lancer dans l’aventure de la super chaussure, bien qu’un peu en retard. Conçue pour être le partenaire d’entraînement parfait de la Cloudboom Echo 3 – une chaussure qui a divisé nos rédacteurs – le nom « Hyper » promet une version améliorée de la Cloudmonster 2.

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Qu’est-ce qui fait de la Cloudmonster Hyper une super chaussure ? Elle utilise Helion HF, la semelle intermédiaire PEBA à retour d’énergie élevé de la CloudBoom Echo 3, encapsulée dans la mousse EVA CloudTec traditionnelle de On. On remarque cependant l’absence de Speedboard, la version On d’une plaque de carbone, sur laquelle nous reviendrons plus tard.

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Premières impressions avec la On Cloudmonster Hyper ?

J’ai pris la Hyper dans ma pointure habituelle de chaussures de course et je n’ai eu aucun problème. Il y a suffisamment d’espace dans la boîte à orteils pour que vos pieds puissent s’étendre sur les courses plus longues et ce n’est ni trop étroit ni trop large. La tige tissée – fabriquée à partir de 85 % de matériaux recyclés – est l’une des meilleures que j’ai vues chez On. Elle offre un bon équilibre entre confort, poids et respirabilité. Associée à une languette à soufflet, à un collier de talon rembourré et à un système de laçage traditionnel, elle offre un ajustement fantastique autour du médio-pied, sans aucun glissement du talon que j’ai connu avec la Cloudmonster 2. C’est vraiment du haut de gamme.

Mon seul reproche concerne les lacets eux-mêmes – ils sont dotés de ces éléments en silicone qui devraient, en théorie, garantir qu’ils ne se défont jamais. Pour une raison que j’ignore, cela a eu l’effet inverse pour moi, et ils se sont défaits à presque chaque course. Au cours d’une longue course facile du week-end, je me suis même surpris à jeter des coups d’œil paranoïaques à mes pieds parce que je savais que je devrais les rattacher à un moment ou l’autre. Sinon, c’est une chaussure très solide.

on cloudmonster hyper

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Qu’est-ce que cela fait de courir avec la On Cloudmonster Hyper ?

D’emblée, la Hyper est nettement plus douce sous le pied que la Cloudmonster 2, grâce à la semelle intermédiaire améliorée. Fidèle à la tradition On, elle reste plus ferme que les autres chaussures à amorti maximum du marché, mais elle s’approche définitivement du domaine de la  » peluche « , plus que toutes les chaussures On qui l’ont précédée.

Pour une chaussure empilée, elle est très stable, bien que vous remarquiez la chute de 6 mm du talon aux orteils et que la chaussure semble un peu bloquée sur le talon en raison de la structure des éléments Cloudtec et de la semelle intercalaire. J’ai trouvé que cela s’atténue une fois que vous commencez à avancer (environ 7 km), ce qui signifie que vous avez alors une chaussure à laquelle vous n’avez même pas besoin de penser pendant les kilomètres plus longs – vous pouvez juste vous adapter à un rythme régulier. Mais pour 230 €, voulez-vous vraiment une chaussure à laquelle vous devez vous habituer ?

on cloudmonster hyper

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Quand il s’agit d’accélérer le rythme, je m’attendais à mieux. Comme mentionné précédemment, il n’y a pas de Speedboard dans la Cloudmonster Hyper, qui est la version d’On d’une plaque en carbone. C’est un peu déroutant, car la Cloudmonster normale a une version en nylon et la Cloudboom Echo une version en carbone. En théorie, je suppose que la propulsion de la Hyper est censée provenir de la mousse Helion HF. Mais alors que la chaussure est certainement rebondissante et douce, je n’ai pas l’impression qu’elle ait le même décollage rapide que la Cloudmonster ou même la Cloudeclipse. L’énergie n’est pas mauvaise, loin de là – elle fonctionne bien pour le uptempo – mais je ne pense pas qu’elle vaille 230 €. Et c’est là mon plus gros reproche à l’égard de cette chaussure : lorsque vous pouvez justifier une telle dépense par des performances exceptionnelles, cela en vaut la peine – la Asics Superblast en est un exemple. Mais la Cloudmonster Hyper n’est tout simplement pas assez performante à mon goût.

Sur une note plus positive, la semelle extérieure en caoutchouc est fantastique, avec un motif conçu pour offrir plus d’adhérence que la Cloudmonster standard. Mon parc local peut devenir assez glissant par temps humide, et je n’ai eu aucun problème à courir dans ce parc avec ces chaussures.

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Le verdict

La première super chaussure de On n’est pas l’option la plus rapide du marché, mais elle offre une conduite confortable, tolérante et stable qui se prête à des courses faciles et à des kilomètres plus longs. Cela dit, il en va de même pour le Cloudmonster 2, qui coûte 50 euros de moins. Si la Hyper revient pour une seconde itération, elle devra être plus rigide à l’avant-pied et plus vive pour se distinguer du reste de la gamme On. Si je devais choisir entre cette chaussure et la Hoka Skyward X (le dernier super trainer de Hoka que j’ai également testé), je choisirais la Skyward n’importe quand. Avec un nom comme ‘Hyper’, je m’attendais à ce que la Cloudmonster soit sur les chiffres E. Au lieu de cela, j’ai l’impression d’avoir fait un grand pas en avant. Au lieu de cela, j’ai l’impression d’avoir un tube de Smarties sans les bleus : satisfaisant, mais manquant d’un petit quelque chose.

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Conseils pour le trail – 19 façons d’améliorer votre aventure

Il n’est pas nécessaire de vivre à la campagne pour trouver des trails. De nombreuses villes disposent de parcs et de chemins spécialement conçus pour les coureurs et les marcheurs.

La course sur route et le trail requièrent des compétences différentes l’une de l’autre. Pour vous aider à démarrer, nous avons dressé une liste de nos meilleurs conseils en matière de course sur sentier, qui s’adressent à tous les niveaux de coureurs. Le trail peut être un sport à part entière pour les coureurs ou un excellent moyen d’effectuer un entraînement croisé lorsque vous avez besoin d’une pause sur la route ou sur le tapis roulant.

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Connaissez les règles du trail

Cédez le passage aux autres usagers du sentier (cavaliers, randonneurs, vététistes). En règle générale, les coureurs en descente doivent céder le passage aux coureurs en montée, car l’effort pour s’arrêter et redémarrer en montée est plus important, et les coureurs en descente ont souvent un meilleur angle de vision. Mais en cas de doute, soyez aimable et courtois, que vous montiez ou que vous descendiez. Restez sur les sentiers balisés et traversez les flaques d’eau au lieu de les contourner (ce qui élargit le sentier). Ne laissez aucune trace et ne jetez pas de détritus.

Aucun trail n’est identique

Chaque trail présente un terrain et un défi qui lui sont propres. Il y a des trails damés qui sont larges, à base de calcaire, et dont la surface est souvent uniforme, ce qui constitue une excellente introduction à la course hors route. D’autre part, il y a des trails étroits, dits « singletrack », qui présentent une grande variété d’obstacles : racines d’arbres, rochers, sable, collines, boue, et bien d’autres encore. Les trails singletrack ont tendance à être plus difficiles, mais ils offrent une expérience de course dynamique.

Laissez votre ego à la maison

Courir en dehors de la route peut être épuisant au début, surtout dans les premières phases de l’entraînement, et il peut vous falloir jusqu’à deux fois plus de temps pour parcourir une certaine distance sur un sentier que si vous étiez sur la route. Il est sage de laisser votre ego à la maison, de ralentir votre rythme et de vous concentrer sur la recherche d’un nouveau rythme. En quelques semaines, vous gravirez en courant des collines que vous aviez l’habitude de parcourir à pied, et vous aurez le sentiment de ne faire qu’un avec le terrain.

Soyez prudent

Lorsque vous partez sur les sentiers, emmenez un compagnon ou un chien, si possible, ou dites à quelqu’un où vous prévoyez de courir, quels sentiers et combien de temps vous prévoyez de rester sur place. Apportez du carburant, des liquides, une carte des sentiers, une pièce d’identité et un téléphone portable pour votre sécurité, et notez où vous vous trouvez sur le sentier au fur et à mesure.

Si vous courez seul, téléchargez l’une application de sécurité pour votre téléphone ou utilisez un appareil doté d’une fonction de sécurité, comme l’Apple Watch, et soyez toujours attentif à ce qui se passe autour de vous.

Gardez les yeux sur le sentier

Il peut être tentant de contempler la nature qui vous entoure, mais cela peut rapidement vous faire trébucher et tomber. Si vous voulez profiter de la vue, sortez du sentier ou arrêtez-vous ; sinon, concentrez-vous sur le fait de regarder à trois ou quatre pieds devant vous pour créer une ligne de déplacement, ou sur l’endroit où vous allez marcher pour les prochaines foulées.

Cela vous permettra de rester concentré et de vivre le moment présent, ce qui est l’un des véritables avantages de la course sur sentier. Il s’agit d’un casse-tête autant physique que mental. Vous commencerez à savoir instinctivement où se trouve cette ligne au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise sur les sentiers.

Ralentissez et sentez les roses

Courir sur les sentiers peut être beaucoup plus exigeant que sur les routes, surtout s’il s’agit d’un sentier singletrack technique avec des racines, des rochers et d’autres obstacles amusants. Ne comparez pas votre rythme sur route à votre rythme sur sentier, car vous serez plus lent que votre rythme normal de course sur route. Développez plutôt une cadence de course sur sentier.

Courez en fonction de votre niveau d’effort, de votre fréquence cardiaque et de votre corps. Pour les nouveaux coureurs de trail, cela peut signifier marcher dans les collines et courir dans les descentes et les plats. Il n’y a pas de honte à cela. Allez-y doucement et vous éviterez les blessures et l’épuisement en cours de route.

Soyez attentif à votre temps

Les sentiers étant plus exigeants, il est judicieux de courir d’abord en fonction du temps afin d’avoir une idée de votre rythme sur les sentiers, plutôt que de vous lancer dans un six-milles qui pourrait vous prendre 40 minutes de plus que prévu. Courir un parcours aller-retour est un excellent moyen d’apprendre à connaître votre rythme et de développer votre confiance en vous. À partir de là, vous pouvez créer des boucles et des itinéraires adaptés à vos besoins.

Changez de vitesse

Ajustez votre rythme en fonction du terrain et maintenez un niveau d’effort constant lorsque vous montez une côte. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres abattus ou dans la boue et le sable demande un peu de temps pour s’y habituer, et il est préférable de progresser lentement. Le franchissement des obstacles deviendra plus facile à mesure que votre corps se renforcera et deviendra plus aguerri sur les sentiers.

Portez les bonnes chaussures

Si vous avez l’intention d’intégrer le trail running à votre vie, il est judicieux d’investir dans une paire de chaussures de trail running. Elles diffèrent des chaussures de course sur route en ce sens qu’elles sont souvent plus robustes pour affronter les terrains accidentés, mais aussi plus basses (plus près du sol), ce qui réduit les risques d’enroulement de la cheville avec un talon haut. La semelle robuste offre une meilleure traction sur les sentiers boueux et humides. Les chaussures doivent être bien ajustées au niveau du talon et avoir de l’espace au niveau des orteils.

Une fois que vous les avez, prenez-en soin. Après une course humide ou boueuse, enlevez les semelles intérieures, lavez la boue et faites-les sécher sur du papier journal ou des serviettes en papier.

Ajoutez des accessoires appropriés

Bien que de nombreux sentiers proposent des parcours ombragés, il est toujours judicieux de porter de la crème solaire. Des lunettes de soleil, foncées ou claires, protégeront vos yeux des branches d’arbres et des buissons. Le port d’un chapeau et d’un insecticide vous aidera à prévenir les piqûres d’insectes et à éloigner les tiques. Des guêtres empêcheront la saleté de pénétrer dans vos chaussures.

Emportez des liquides

Il est indispensable d’emporter de quoi s’hydrater lors d’une course sur sentier, car vous ne savez jamais combien de temps il vous faudra pour terminer l’entraînement, ni quel type de conditions vous pourriez rencontrer. Il y a trois façons de transporter des liquides pendant la course: à la main, avec une ceinture de plusieurs bouteilles et avec un sac d’hydratation. Trouvez ce qui vous convient le mieux, puis prenez-le et partez.

Faites de la randonnée avec des bâtons

Pour les sentiers escarpés, vallonnés ou montagneux, envisagez d’utiliser des bâtons de randonnée afin d’améliorer votre équilibre, de réduire l’usure de votre corps (quatre jambes valent mieux que deux) et d’augmenter votre force pour grimper les collines. L’utilisation de bâtons réduit l’impact total sur les genoux et les hanches, et vous aide même à brûler plus de calories. De plus, vous pouvez placer des pièces en caoutchouc sur les bâtons et les utiliser également sur les routes.

Ne faites qu’un avec la colline

Faites des pas courts et rapides lorsque vous montez des collines et utilisez vos bras. Certaines collines sont faites pour être parcourues, en particulier sur les sentiers techniques. Dites à votre ego que la plupart des coureurs d’ultra-marathon marchent dans les collines et courent dans les descentes et les plats – c’est une question de sentier, et il n’y a pas de mal à marcher (promis) ! Pour les descentes graduelles sur des sentiers damés, penchez-vous dans la descente, ouvrez votre foulée et laissez la colline vous tirer vers le bas.

Pour les descentes techniques ou les collines abruptes, il est préférable d’utiliser un mouvement de marche d’escalier ; faites un mouvement similaire à celui que vous feriez en descendant une volée de marches, en gardant votre torse droit et en laissant vos jambes faire tout le travail.

Utilisez vos bras

Gardez vos bras (coudes) un peu plus écartés pour améliorer votre équilibre sur les sentiers plus techniques avec des racines d’arbres et des rochers. Votre foulée est un peu différente de celle que vous avez sur les routes, car vous devrez franchir les rochers et les racines et soulever vos pieds un peu plus haut que le sol. Vous devrez peut-être aussi sauter à gauche ou à droite pour contourner des éléments du sentier, comme des branches d’arbre, alors pompez avec vos bras pendant que vous vous déplacez pour conserver votre élan.

Entraînez-vous à la pratique du trail

Tout comme les intervalles de course améliorent votre vitesse, les répétitions d’obstacles sur le sentier contribuent à créer de nouvelles voies neurologiques dans votre cerveau et à renforcer vos compétences techniques en matière de course sur sentier.

Par exemple, échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis trouvez un tronçon technique du sentier et courez des répétitions, en vous concentrant sur la forme et la recherche de votre ligne. Incluez une récupération optimale comme vous le feriez avec un intervalle de vitesse, commencez par des segments de sentier plus courts (20 à 60 secondes), puis augmentez les longueurs (1 à 3 minutes).

Développez votre force et votre équilibre

Une autre façon d’améliorer vos performances en trail running est d’inclure des exercices de force et d’équilibre dans votre régime deux à trois fois par semaine, notamment : des fentes, des squats sur une jambe, des ponts, des pompes et des dips, des deadlifts, des élévations de mollets, et l’utilisation d’une planche oscillante ou d’un BOSU pour développer la force et la stabilité du pied et de la cheville.

Veillez à une bonne récupération

Il peut être tentant de courir fréquemment sur les sentiers au début, mais il est sage de prévoir une récupération adéquate, car la course sur sentiers – en particulier les parcours vallonnés et techniques – sollicitera votre corps plus que vous ne le pensez. Lorsque vous courez fort ou longtemps sur la route, vous le sentez, mais lorsque vous courez fort sur les sentiers, vous ne le sentez pas, car le terrain est plus tolérant. Veillez à intégrer des courses sur sentier une fois par semaine au début, puis progressez lentement en ajoutant une course sur sentier par semaine toutes les deux ou trois semaines.

Préparez-vous à la course

Si vous envisagez de participer à une course sur sentier, essayez de courir au moins deux fois par semaine sur sentier (50 % de vos courses) et le reste sur route. L’équilibre entre les deux vous permettra de vous adapter aux nouvelles exigences du trail tout en conservant la capacité de courir sur des surfaces plus dures sans ressentir de douleurs. Commencez par vous entraîner sur des sentiers damés, puis passez aux sentiers accidentés une fois que vous aurez parcouru plus de kilomètres en tout-terrain.

Trouvez des sentiers près de chez vous

Il existe différents moyens de trouver des sentiers près de chez vous et lors de vos déplacements. Il existe plusieurs applications, comme AllTrails, qui vous indiqueront les sentiers proches parcourus par d’autres athlètes.

Vous pouvez également vous adresser aux magasins de course à pied locaux, aux réserves forestières et aux parcs nationaux pour vous renseigner sur les itinéraires les plus couramment empruntés. Pendant que vous y êtes, n’oubliez pas de vous renseigner sur la nature spécifique du sentier, notamment sur les animaux sauvages, les dangers, les salles de bain, les serpents, les araignées, les plantes vénéneuses et tout ce que vous devez savoir lorsque vous courez dans une nouvelle région.

Comment éviter les crampes des quadriceps pendant la course à pied

Les crampes musculaires provoquées par l’exercice sont relativement fréquentes chez les coureurs de fond et la douleur au quadriceps peut être une sensation déconcertante. Même si vous vous hydratez bien et que vous vous étirez régulièrement avant une course, vous pouvez être sujet à des crampes du quadriceps, en particulier lorsque vous courez des marathons.

Les crampes du quadriceps surviennent généralement lorsque les muscles sont sollicités de manière répétitive, ce qui est certainement le cas lors d’une course de 26,2 miles. Parmi les causes possibles, citons les déséquilibres électrolytiques (manque de sodium et/ou de potassium), la fatigue et la course à des températures élevées.

si vous avez des crampes aux quadriceps pendant un marathon, la meilleure chose à faire est de vous arrêter et d’étirer doucement le muscle concerné. Les massages peuvent également vous aider, mais vous devez avant tout prévenir l’apparition des crampes », explique Irene McClay, physiothérapeute.

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Conseils pour éviter les crampes dans les quadriceps

La première chose à faire est d’étirer doucement vos quadriceps avant de courir et de bien les étirer après. Ensuite, veillez à bien vous hydrater, surtout lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud. Les boissons énergétiques contenant à la fois des glucides et des électrolytes sont idéales. Vous devez également veiller à consommer les apports nutritionnels recommandés en potassium, sodium, calcium et magnésium. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de mettre un comprimé d’électrolytes dans l’une de vos bouteilles d’eau. Une fois la bouteille vidée, remplissez-la à nouveau d’eau et insérez-y un autre comprimé.

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Vous pouvez également intégrer des exercices pliométriques tels que le bondissement et le saut dans vos séances de course à pied, afin d’améliorer la force et l’endurance des muscles de vos jambes. Selon M. McClay, le moment idéal pour intégrer des exercices pliométriques est avant une séance de vitesse, après l’échauffement et les étirements dynamiques.

il suffit de 10 à 15 minutes supplémentaires pour faire les exercices suivants, et vous en ressentirez certainement les bienfaits », dit-elle.

  • Tout d’abord, courez 40 à 50 mètres en exagérant légèrement votre foulée. Revenez en trottinant et répétez l’exercice trois fois.
  • Ensuite, bondissez sur environ 30 mètres, en veillant particulièrement à pousser chaque jambe aussi fort que possible. Répétez l’exercice trois fois.
  • Enfin, sautez, en essayant de vous élever le plus haut possible sans trop forcer sur vos jambes. Alternez entre les jambes, avec peut-être deux efforts de 20 mètres sur chaque jambe.

« L’amélioration de la force et de l’endurance ne se fait pas du jour au lendemain, mais si vous persévérez dans ce type de séance une ou deux fois par semaine, vous devriez constater une différence au bout d’un mois environ », affirme M. McClay.

Marathon de Tokyo : Le guide ultime du coureur

Organisé en mars dans la capitale du Japon – un pays obsédé par la course de fond – le marathon de Tokyo est l’un des marathons les plus attrayants de la planète.

En 2024, ce ne sont pas un mais deux records du parcours qui ont été battus dans les rues de Tokyo, le Kényan Benson Kipruto remportant la victoire chez les hommes en 2:02:16 et l’Éthiopienne Sutume Asefa Kebede établissant une nouvelle marque chez les femmes en 2:15:55. Plate et rapide, la course attire également jusqu’à 38 000 marathoniens amateurs du monde entier, ce qui cadre bien avec le thème officiel de l’événement, à savoir l’unité.

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Si vous souhaitez participer au marathon de Tokyo au printemps prochain, voici tout ce que vous devez savoir.

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Qu’est-ce que le marathon de Tokyo ?

Le marathon de Tokyo a rejoint les Abbott World Marathon Majors en 2012, ce qui en fait le sixième et plus récent ajout à la série. En plus du parcours traditionnel de 26,2 miles, qui accueille 38 000 coureurs, l’événement de Tokyo comprend une course unique de 10,7 km, qui accueille 500 participants supplémentaires.

Le marathon de Tokyo est extrêmement populaire, les demandes d’inscription étant parfois dix fois plus nombreuses que les places disponibles. Ce n’est pas seulement un haut lieu de la course à pied, c’est aussi un événement qui attire chaque année 2 millions de spectateurs, soit 15 % de la population de Tokyo.

Environ dix mille bénévoles sont également recrutés chaque année pour assurer le bon déroulement des opérations. Il n’est donc pas étonnant que le marathon de Tokyo soit réputé pour son efficacité.

Quand se déroule le marathon de Tokyo et à quelle heure commence-t-il ?

Le marathon de Tokyo 2025 aura lieu le dimanche 2 mars.

La course débutera avec les concurrents en fauteuil roulant, qui s’élanceront à 9h05. Les coureurs, tant pour le marathon que pour le 10,7 km, se succéderont à 9 h 10.

Vous trouverez votre numéro de corral sur votre dossard, qui vous indiquera la vague dans laquelle vous courez et votre heure de départ.

Quel est le parcours du marathon de Tokyo ?

Le parcours vous emmène du quartier de Shinjuku vers Suidobashi, connu pour son stade Tokyo Dome et sa zone de divertissement.

La prochaine étape est Ueno-hirokoji, qui abrite l’un des parcs et centres de loisirs les plus célèbres de la ville. De là, vous vous dirigerez vers Kanda, où vous pourrez admirer l’architecture traditionnelle du quartier.

Après le pont Nihombashi et la porte Asakusa Kaminarimon, vous atteindrez la mi-parcours à Ryogoku, célèbre pour ses combats de sumo.

Dans le deuxième tronçon, vous passerez par Monzen-nakacho, où vous verrez un mélange d’architecture moderne et traditionnelle. Après avoir traversé le quartier commerçant de Ginza, le charmant quartier de Tamachi et le très vert quartier de Hibiya, vous terminerez la course à la gare de Tokyo.

Où se trouve la ligne de départ du marathon ?

La ligne de départ du marathon de Tokyo se trouve au Metropolitan Government Building, 2-chōme-8-1 Nishishinjuku, Shinjuku City, Tokyo 163-8001, Japon.

Avec ses deux tourelles de plus de 240 mètres, ce n’est pas un bâtiment que l’on peut manquer facilement, même dans la ville de Tokyo, très dense en gratte-ciel.

Le moyen le plus simple d’accéder à la zone de départ est de le faire à pied ou par les transports publics – votre dossier de course comprendra une carte de transport pour le jour du marathon. Les stations les plus proches sont Shinjuku Station et Nishi-Shinjuku Station.

Où puis-je déposer mon sac avant la course ?

Lorsque vous arriverez à l’entrée de la zone de départ, vous aurez le choix d’utiliser le service de stockage des bagages, qui coûte 10 USD (environ 8 £). Veillez à choisir la bonne option, car il n’est pas possible de la modifier ultérieurement. Le lieu de prise en charge sera indiqué dans votre manuel du coureur.

Où et quand se déroule l’exposition de la course ? Quand puis-je retirer mon dossard ?

L’exposition du marathon de Tokyo se trouve au Tokyo Big Sight South Exhibition Halls, 3-11-1 Ariake, Koto, Tokyo.

L’exposition 2025 est ouverte le jeudi 27 février (de 10h à 21h), le vendredi 28 février (de 10h à 21h) et le samedi 1er mars (de 10h à 18h). N’oubliez pas que la dernière entrée à l’exposition a lieu une demi-heure avant la fermeture.

Y aura-t-il de la nourriture et de l’eau sur le parcours ?

Il y a plusieurs stations d’eau et de boissons énergétiques le long du parcours du marathon de Tokyo. Les bénévoles qui distribuent de l’eau porteront des vestes bleues, tandis que ceux qui proposent des boissons énergisantes porteront des vestes orange. Des fruits, des sachets de gelée et même du pain seront également disponibles tout au long du parcours.

Y a-t-il une heure limite pour participer à la course ?

L’heure limite est fixée à 16 h 10 précises, soit sept heures après le début de la course.

Comment puis-je reporter ma place si je suis blessé ?

Malheureusement, il n’est pas possible d’obtenir un remboursement ou de reporter votre place si vous ne pouvez plus courir le marathon de Tokyo.

Comment puis-je m’inscrire au marathon de Tokyo 2025 ?

Les candidatures pour le Marathon de Tokyo 2025 devraient ouvrir en août ici et comprennent un tirage au sort pour l’inscription générale et des places pour des œuvres de charité.

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