Lorsque Haley Shapley, écrivain, coureuse et instructrice de fitness, s’est préparée à escalader le mont Rainier il y a plusieurs années, elle s’est principalement concentrée sur l’entraînement d’endurance. Elle est arrivée au sommet, s’est sentie fière de son exploit et a même collecté des fonds pour une œuvre de bienfaisance.
Peu de temps après, elle a commencé à faire de la musculation et a immédiatement regretté de ne pas l’avoir fait plus tôt. « Lorsque je faisais des randonnées difficiles, c’était tellement plus facile, j’avais tellement plus de force dans les jambes », explique-t-elle à Runner’s World. Ses compagnons de randonnée ont même remarqué la différence : ils m’ont dit : « Vous vous déplacez avec plus d’aisance et vous avez tellement plus confiance en votre corps. Vous êtes tout simplement une personne différente »
En y réfléchissant aujourd’hui, Shapley n’est pas surprise d’avoir été réticente à soulever des poids dans le passé, mais elle a réalisé à quel point le fait de soulever des objets lourds lui donnait du pouvoir. Comme elle l’explique dans son récent livre, les femmes ont été confrontées à des obstacles culturels et logistiques pour tous les types d’activités athlétiques, en particulier celles qui pouvaient (hélas !) développer des muscles.
« Il y a beaucoup de choses qui ont empêché les femmes d’accéder au monde de la force », explique Shapley, notamment la peur de devenir « encombrantes » « Nous sommes censées être petites. Nous ne sommes pas censées prendre beaucoup de place. Si vous sortez de ces limites, vous êtes souvent considérée comme n’étant pas digne d’une dame »
Dans son livre, Mme Shapley raconte en détail l’histoire de femmes pionnières qui ont renversé ces stéréotypes dans tous les sports, du piétonisme (une des premières formes de marche athlétique) à la natation, en passant par les sports de force comme le « strongwoman » (femme forte).
Bien sûr, les coureuses d’élite d’aujourd’hui ont une dette envers des pionnières telles que Kathrine Switzer et Bobbi Gibb, qui ont participé au marathon de Boston et dont Shapley couvre l’histoire. Mais leurs protocoles d’entraînement actuels, dont la plupart impliquent de passer du temps dans la salle de musculation, renvoient également à d’autres athlètes révolutionnaires mentionnées dans le livre, comme Abbye « Pudgy » Stockton, reine de la plage californienne Muscle Beach dans les années 1930 et 1940.
Stockton a réalisé des exploits étonnants, notamment en pressant un haltère sur la poitrine alors qu’un homme se tenait au-dessus ou en se tenant en équilibre sur les mains de quelqu’un tout en pressant 100 livres au-dessus de sa tête. Et, selon Shapley, elle faisait tout cela avec un sourire et un air encourageant. les femmes la regardaient et se disaient : « Wow, c’est quelque chose que je pourrais faire » », dit Shapley.
Lorsque les femmes essaient de soulever des poids, elles découvrent souvent un pouvoir qui transcende le sport et la forme physique. « Lorsque les femmes testent leurs limites et repoussent leurs capacités, je pense qu’elles se rendent compte qu’elles ont une force qu’elles ne soupçonnaient pas », explique Mme Shapley. « Lorsque vous soulevez plus de poids que vous ne le pensiez, vous comprenez que vous pouvez faire des choses difficiles et vous êtes capable d’appliquer cela à d’autres aspects de votre vie
En plus d’une profonde plongée dans l’histoire, le livre de Shapley présente des photographies époustouflantes d’athlètes d’aujourd’hui. Inspiré par ces images et par le message du livre, Runner’s World a demandé à neuf coureuses d’élite ce que signifie être forte pour elles, et comment leurs muscles les poussent sur la piste, la route ou le sentier. Voici ce qu’elles nous ont dit.
Championne des États-Unis 2023 sur 800 mètres, en salle et en plein air, et coureuse professionnelle avec les Brooks Beasts
« C’est peut-être un peu contre-intuitif, mais pour moi, la force consiste à accepter la vulnérabilité. Dans la course, les 100 derniers mètres sont particulièrement vulnérables, et vous devez vous y entraîner. Il s’agit donc d’accepter cette vulnérabilité à l’entraînement et de tenir bon quand c’est difficile
Routine de force: Je suis dans la salle de musculation deux fois par semaine, pendant une heure à une heure et demie. Nous le faisons le même jour que nos séances d’athlétisme, ce qui nous permet de récupérer de tout en même temps. Pour la plupart de nos mouvements, nous ne soulevons pas de poids lourds. Il s’agit plutôt d’être plus léger et plus rapide.
Avantages pour la course à pied: Notre programme de musculation comporte beaucoup d’exercices de type rééducatif, qui permettent de prévenir les blessures courantes en course à pied. En tant que coureur de demi-fond, je me concentre sur l’explosivité. Je prends l’entraînement au sérieux parce que je sais que c’est la différence de 0,001 %, avoir cette force et être capable de faire appel à cette explosivité.
Votre mouvement préféré :
Le Landmine Press:
- Tenez-vous debout face à une mine, les pieds décalés, le pied droit en arrière, la jambe droite et le pied gauche en avant, le genou légèrement plié. Tenez l’extrémité de l’haltère dans la main droite au niveau de l’épaule. Pliez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
- Engagez le tronc, penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des chevilles et pressez la barre au-dessus de la tête, biceps près de l’oreille.
- Avec contrôle, abaissez l’haltère jusqu’à l’épaule.
- Répétez l’exercice.
- Changez ensuite de côté.
Coureur professionnel de trail et d’ultraroute pour Altra ; détenteur du record du monde Guinness pour 104 marathons en 104 jours
« La force, c’est la résilience. C’est se présenter chaque jour et ne jamais abandonner. La musculation fait de moi un meilleur athlète
Routine de musculation : Je préfère utiliser des poids plus légers et faire des mouvements comme la planche, le soulevé de terre, le développé couché et les pompes. J’utilise ma bande de résistance pour des mouvements tels que les claquages.
Avantages pour la course à pied: Cela fait de moi un meilleur coureur et m’aide à ne pas me blesser
Mouvements préférés :
Pont unijambiste:
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds plantés. Levez le pied droit du sol, le genou plié et aligné avec le gauche. Les bras sont le long du corps. C’est la position de départ.
- Enfoncez le pied gauche dans le sol, engagez le tronc et soulevez les hanches vers le plafond en engageant les fessiers.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice.
- Changez ensuite de côté.
Par ailleurs, la planche est toujours très difficile, mais je me sens tellement forte après l’avoir faite.
Athlète Merrell, coureuse de trail professionnelle et championne du monde 2023 de XTERRA Trail Run dans le semi-marathon de 21 km
« La force, pour moi, c’est se sentir puissant et confiant pendant que je cours. Elle me donne ce 1 % supplémentaire dont j’ai besoin pour atteindre mon potentiel lorsque je cours »
Routine de musculation : En général, je fais de la musculation deux fois par semaine, à raison de 30 à 45 minutes par séance. Je me concentre sur des mouvements puissants tels que les soulevés de terre, les squats, les flexions des ischio-jambiers, les extensions des quadriceps, les levées de mollets, les fentes et les step-ups. Je fais quelques minutes d’exercices avec des bandes de résistance pour m’échauffer et activer mes muscles chaque jour avant de courir – mais pour moi, il est important de soulever des poids lourds et d’utiliser de grosses charges lorsque je suis dans la salle de sport pour des séances d’entraînement musculaire.
Avantages pour la course à pied: La musculation prévient les blessures – en particulier les fractures de stress, le pire cauchemar de tout coureur – et améliore ma forme de course afin d’être plus efficace.
Mouvement préféré :
Le soulevé de terre active et renforce les muscles les plus puissants de la course : les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les quadriceps. J’utilise toujours une barre hexagonale pour que le poids soit réparti uniformément autour de mon corps et que mon dos soit moins sollicité.
Lever de poids :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une barre ou deux haltères lourds devant vous. (Ou si vous avez une barre hexagonale, tenez-vous au milieu de celle-ci, en saisissant les côtés.) Placez les épaules vers le bas et vers l’arrière et engagez le tronc.
- Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, tout en maintenant une légère flexion des genoux. Essayez d’abaisser le torse à peu près parallèlement au sol.
- Poussez avec les pieds pour vous relever, en engageant les fessiers.
- Répétez l’exercice.
Meilleure Américaine au marathon de Boston en 2021 et 2022, coureuse Nike, et entraîneuse de l’équipe RISE
« La force est le fondement sur lequel je reviens sans cesse. Être fort physiquement, c’est aussi être fort mentalement. J’ai découvert que ce qui fonctionne pour moi, c’est ce principe d’être fort avant toute autre chose ; je peux ajouter la vitesse, la forme physique à la force
Routine de musculation: Je fais deux grosses séances de musculation par semaine, généralement les jours où je m’entraîne dur. Je commence par la mobilité et le recrutement musculaire, puis je fais de la pliométrie. Ensuite, je fais un soulevé de terre lourd, soit des squats, soit des deadlifts, pour recruter plus de muscles et gagner en force. Ensuite, je fais un mouvement avec une seule jambe, également assez lourd. Le reste de mes mouvements est essentiellement destiné au conditionnement musculaire, pour aider la navette du lactate dans les muscles de la course à pied. Deux autres jours par semaine, si j’en ai l’énergie, je ferai des exercices de base et de mobilité.
Avantages pour la course à pied: Lorsque je suis fort, chaque pas que je fais – ce qui, dans un marathon, représente de très nombreux pas – est d’autant plus puissant et produit d’autant plus de force. Le niveau d’effort pour courir à n’importe quelle vitesse, et surtout à plus grande vitesse, est plus faible. De plus, c’est mon corps qui se sent le mieux ; il a le plus d’énergie.
Mouvement préféré :
Les squats et les deadlifts lourds. Lorsque je les pratique régulièrement, mes hormones fonctionnent mieux, je dors mieux – toutva mieux dans ma vie.
Squat:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez des haltères lourds au niveau des épaules, les coudes pliés, ou une barre placée à l’arrière des épaules, derrière la main, les mains étant placées à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
- Abaissez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en pliant les genoux. Essayez de placer les hanches juste en dessous des genoux. Gardez le cœur engagé et la poitrine droite ; assurez-vous que les genoux dépassent les orteils.
- Poussez avec les pieds pour vous relever.
- Répétez l’exercice.
Athlète Brooks, championne nationale de pentathlon en 2022, finaliste des championnats du monde d’heptathlon en 2024
« Lorsque beaucoup de gens pensent à la force, ils pensent à l’absence de faiblesse. Le seul problème, c’est que ce n’est pas réel, ce n’est pas humain. Pour moi, la force est le fait de continuer à se montrer dans les moments sombres, dans les épreuves, dans les faiblesses. »
Routine de force : Nous allons à la salle de sport trois fois par semaine, en nous concentrant sur un mélange de mouvements avec le poids du corps et des poids, pour m’aider à progresser dans l’heptathlon. Nous n’hésitons pas à utiliser des poids lourds, mais il s’agit avant tout de développer une force fonctionnelle qui se traduit sur la piste, afin que nous puissions atteindre notre apogée au bon moment. J’ai une entraîneuse de force extraordinaire, Sheila Burrell, qui a participé deux fois aux Jeux olympiques.
Avantages pour la course à pied : Je me sers constamment de la force et de la stabilité que j’obtiens en salle de sport pour m’aider dans mes performances sur la piste, mais j’utilise le système de renforcement musculaire dans tous les aspects de ma vie : Chaque élément de résistance me rend plus fort.
Mouvement préféré :
Le power clean et la sortie des starting-blocks. Le power clean fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, le trio de force pour les mouvements explosifs qui m’aident à sprinter, à sauter et à lancer. Sortir des starting-blocks englobe la force et la discipline de tout le corps.
Nettoyage en puissance :
- Placez un haltère chargé sur le sol devant vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé.
- Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fessiers vers l’arrière, le dos plat, en fléchissant les genoux. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut, près du corps, et en même temps, poussez explosivement les pieds dans le sol pour commencer à vous relever.
- Lorsque la barre atteint les genoux, tendez les hanches, continuez à tirer la barre vers le haut et, lorsqu’elle atteint le nombril, passez sous la barre, les coudes pointant maintenant vers l’avant et les paumes vers le plafond. En même temps, descendez les hanches en position de squat peu profond.
- Relevez-vous en tendant les hanches et les genoux.
- Lentement et avec contrôle, redescendez la barre vers le sol, en pliant les hanches.
Six fois championne de l’Ivy League sur piste à l’université de Yale, finaliste des essais olympiques de 2021 pour le steeple, et coureuse professionnelle avec les Brooks Beasts
« Pour moi, la force signifie la capacité relative à gérer quelque chose. Cela peut être par rapport à vous-même, à quelqu’un d’autre ou aux attentes de la société, et ce « quelque chose » peut être n’importe quoi qui met à l’épreuve vos capacités. Mais lorsque je pense à la force dans le contexte de la course à pied, c’est le mot « ténacité » qui me vient à l’esprit
Routine de musculation: Nous nous entraînons deux fois par semaine pendant environ une heure les jours d’entraînement, généralement le mardi et le vendredi. Nous effectuons une poignée d’exercices au poids du corps en combinaison avec des haltères ou des kettlebells. En général, notre entraînement comprend trois super sets avec trois ou quatre exercices dans chaque set. En général, je dirais que notre programme est plus léger et comporte un bon nombre de répétitions.
Avantages pour la course à pied: Non seulement la musculation est un excellent moyen de prévenir les blessures, mais elle ajoute également de la puissance et de la force à votre foulée. Il peut vous aider à courir plus efficacement en améliorant votre biomécanique.
Mouvement préféré :
Les step-ups avec haltères sont assez faciles à faire n’importe où. Je me souviens que pendant le COVID, lorsque je ne pouvais pas aller dans une salle de sport, je me suis procuré des haltères et j’ai fait l’exercice sur une chaise de cuisine.
Les step-ups avec haltères :
- Tenez-vous devant une boîte, une marche ou une chaise basse, en tenant un haltère dans chaque main.
- Placez le pied droit sur la boîte et le pied gauche sur le sol. Montez sur la boîte en faisant porter le poids sur le pied droit, en gardant le genou sur les lacets, le corps se déplaçant directement vers le haut.
- Ramenez le genou gauche vers la poitrine au sommet.
- Redescendez lentement.
- Répétez l’exercice.
- Changez ensuite de côté.
Marathonienne qualifiée pour les essais olympiques, détentrice du record du monde Guinness du kilomètre en poussette, entraîneuse et autrice.
« Quand je pense à la force, je pense à la résilience et à la confiance
Routine de force: Je m’efforce de soulever des poids deux fois par semaine pendant 30 minutes, en combinant des méthodes allant du soulevé de terre lourd avec une barre hexagonale au travail avec des bandes. J’aime les haltères et la pliométrie et j’utilise souvent des machines. J’aime avoir un programme à suivre et je travaille avec l’entraîneur Bridget McGahen de VectorStrength.com pour un programme de musculation personnalisé fourni via une application.
Avantages pour la course à pied: Je me sens mieux en course à pied lorsque je soulève des poids de façon régulière. Je peux accumuler plus de kilomètres en bonne santé avec plus d’élan dans ma démarche. J’aime aussi voir les progrès rapides que je peux faire en soulevant régulièrement des poids – c’est motivant et cela montre que le travail est efficace.
Mouvements préférés :
Les box jumps pour le plaisir, mais j’ai l’impression que c’est avec les deadlifts que j’obtiens le plus de résultats. J’aime aussi les flexions des biceps avec haltères parce que je m’imagine en train de courir et de pomper mes bras pour donner un coup de pied à la fin d’une course.
Box Jump:
- Commencez avec une boîte basse, comme une marche. (Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la hauteur)
- Accroupissez-vous, puis sautez avec les deux pieds sur le haut de la boîte.
- Contractez les fessiers et tendez les genoux et les hanches pour vous redresser sur la boîte.
- Redescendez, un pied à la fois.
- Répétez l’exercice.
Pisteuse et coureuse d’ultrasons pour Nike, championne de la Badwater 135 en 2021 et de la Triple Couronne des courses de 200 miles en 2023, créatrice de l’application Sally McRae Strength, co-animatrice d’un podcast et autrice.
« À un moment ou à un autre de notre vie, nous sommes confrontés à des tempêtes, à des vallées et à des montagnes imposantes que nous devons escalader. Pour surmonter ces épreuves, il faut de la force. La force n’est pas réservée aux personnes talentueuses, aux athlètes professionnels, aux personnes au corps ciselé – je crois que notre plus grande force se trouve entre nos deux oreilles »
Routine de musculation : La force est un élément important de mon programme tout au long de l’année, mais elle change en fonction des phases de mon entraînement. Hors saison, je soulève des charges lourdes cinq à six jours par semaine pour construire une base solide. À mesure que je me rapproche d’une course particulière, mon entraînement musculaire devient plus complémentaire de mes séances de course à pied. Cela signifie au moins trois fois par semaine, mais avec des séances plus courtes et en mettant l’accent sur des exercices de type PT – exercices au poids du corps, bandes et haltères.
Avantages pour la course à pied: J’ai appris très tôt qu’en ultra et en trail running, de nombreuses variables entrent en ligne de compte pour réussir dans ce sport. Il ne s’agit pas seulement de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir un kilomètre – vous devez être capable d’endurer 10, 20 ou 60 heures de marche. La force ne doit pas être négligée. Au fur et à mesure que je progressais dans le sport, j’ai commencé à réaliser que l’entraînement de la force jouait un rôle important dans la prévention des blessures. Je n’ai pas eu de blessure depuis plus de dix ans.
Mouvements préférés :
Le soulevé de terre et le squat bulgare, ainsi que tout type de mouvement sur une seule jambe, qu’il s’agisse de monter sur une boîte avec un seul pied ou de s’asseoir sur une boîte et de se mettre debout sur une jambe.
Fente bulgare :
- Placez-vous devant une boîte, une chaise ou une marche, à la hauteur des genoux. Placez le pied droit sur la boîte derrière vous. Tenez un haltère dans chaque main le long du corps. C’est la position de départ.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches et, le pied avant gauche étant fermement posé sur le sol, inspirez et pliez la jambe gauche pour descendre vers le sol. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol ou aussi près que possible, tout en gardant le genou gauche au-dessus des orteils.
- Expirez et enfoncez le pied gauche dans le sol pour vous relever, en redressant la jambe avant.
- Répétez l’exercice.
- Changez ensuite de côté.
Coureuse professionnelle pour Adidas ; championne américaine du 10 miles en 2024 des États-Unis, neuvième place aux essais olympiques de marathon de 2024
« Pour moi, la force me fait penser à un coureur en bonne santé. Avoir une bonne routine de musculation – peu importe ce que cela signifie pour l’individu – signifie être en bonne santé et régulier dans la course. »
Routine de musculation : J’ai soulevé des poids plus lourds par le passé. J.J. Clark m’a entraîné à UConn et nous étions dans la salle de musculation trois jours par semaine, faisant des levées olympiques comme un vrai coureur de 800 m. Cela a été très bénéfique pour ma jeune carrière. Cela a été très bénéfique pour ma jeune carrière. Mon entraîneur actuel, Terrence Mahon, est un fervent adepte de la musculation. Mais pour moi, à ce stade, nous avons découvert que le plus important est la prévention des blessures, l’entraînement des petits muscles au poids du corps et avec des bandes de résistance. Je le fais cinq jours par semaine pendant 10 à 30 minutes, souvent sous forme d’activation avant ma course.
Avantages pour la course à pied: Les coureuses de fond – nos quadriceps sont forts, nos fessiers sont forts, tout est si fort, mais beaucoup d’entre nous ont un cœur ou un centre faible. Lorsque ma forme de course commence à se dégrader, en particulier sur le marathon, le premier endroit où je me dégrade est le centre de mon corps. Il est donc très important de le renforcer.
Mouvements préférés :
Je ne dirais pas que ce sont mes mouvements préférés, mais le bird dog et le dead bug sont les plus importants. Ils ont l’air si simples, mais si vous respirez correctement et que vous êtes dans la bonne position, c’est bien plus difficile que tout ce que j’ai pu faire dans une salle de sport au cours de ma vie.
Bird Dog :
- Commencez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. C’est la position de départ.
- Tendez le bras droit et la jambe gauche dans l’axe du torse, en gardant les hanches et les épaules droites par rapport au sol.
- Ramenez le coude droit et le genou gauche vers la poitrine pour qu’ils se touchent.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Continuez à alterner
