Si vous ressentez soudain une douleur à la voûte plantaire ou si, en enlevant vos chaussettes, vous découvrez un ongle noir, alors vos pieds vous rappelleront à quel point vous leur demandez beaucoup. C’est pourquoi il est essentiel de savoir comment prendre soin de ses pieds pour tenir la distance en tant que coureur.
« Il est très important pour les coureurs de prendre soin de leurs pieds, principalement parce que les petits problèmes s’amplifient lorsque vous commencez à parcourir de plus grandes distances », explique Bill McCann, podologue à Runner’s World.
En fait, près des trois quarts des gens auront un problème de pied au moins une fois dans leur vie, explique à Runner’s World Quinton Yeldell, D.P.M., podologue et fondateur de Southern Hospitality, une ligne de soins pour les pieds, mais le risque est plus grand pour les personnes (ahem, les coureurs) qui passent beaucoup de temps à se servir de leur trotteur.
En effet, une enquête nationale menée auprès de 1 089 personnes par l’American Podiatric Medical Association a révélé qu’environ 75 % des personnes interrogées avaient souffert d’au moins une affection du pied au cours de l’année écoulée.
6 stratégies pour prendre soin de vos pieds
Commençons par les bonnes nouvelles : La grande majorité des problèmes de pieds peuvent être évités en prenant soin de ses pieds de manière proactive, affirme Yeldell. C’est pourquoi nous avons demandé à trois podologues de nous présenter une liste de mesures simples et efficaces que les athlètes peuvent prendre pour donner la priorité aux soins des pieds, ainsi que les signes qui indiquent que vous devriez faire inspecter vos chiens par un professionnel de la santé.
1. Coupez régulièrement vos ongles
Les ongles des pieds poussent lentement – moins de la moitié de la vitesse des ongles des mains, selon une recherche mais il est tout de même important de les couper régulièrement pour éviter les problèmes de champignons, d’ongles incarnés et d’ongles abîmés.
Lorsque les ongles d’orteil deviennent trop longs, ils peuvent devenir douloureux, s’accrocher à l’avant de votre chaussure ou provoquer une accumulation de sang sous l’ongle. Ce phénomène est particulièrement susceptible de se produire chez les coureurs qui parcourent de nombreux kilomètres. À terme, l’ongle peut tomber, explique M. McCann.
Selon une petite étude publiée en 2024 dans Nature, les coureurs pourraient être plus enclins aux problèmes d’ongles d’orteil en raison de la combinaison de leurs frappes de pieds répétitives et de l’augmentation de la température à l’intérieur de leurs chaussures due à tous ces mouvements.
Pour éviter ces problèmes, Mme McCann recommande aux coureurs de couper leurs ongles d’orteil tous les mois ou tous les deux mois. Veillez à ce que la longueur des ongles ne dépasse pas le bord des orteils, explique Yeldell. Coupez également les ongles en ligne droite – ne creusez pas les coins, car cela peut provoquer des ongles incarnés, conseille McCann.
À ce propos, si vous remarquez qu’un ongle incarné apparaît (généralement sur le gros orteil), résistez à l’envie de le creuser. S’il devient douloureux lorsque vous appuyez dessus et lorsque vous courez, consultez un podologue. Si nécessaire, il pourra procéder à une petite intervention pour retirer le bord de l’ongle afin qu’il ne repousse pas, ce qui vous procurera un soulagement permanent, explique Mme McCann.
2. Traitez les callosités douloureuses
Les callosités et les cors sont très fréquents sur les pieds, explique le Dr McCann. Les callosités sont des épaississements de la peau qui se forment avec le frottement, et les cors sont la même chose, mais avec un centre durci. Malheureusement, les deux peuvent devenir douloureux et la course à pied peut exacerber cet inconfort.
Autre problème : Dans de nombreux cas, une ampoule peut se développer sous la callosité, ce qui peut entraîner une petite ouverture dans la peau ou une ulcération, qui « peut être très douloureuse également », et éventuellement conduire à une infection, dit McCann.
La solution : Si vous remarquez une callosité, limez-la délicatement avec une planche à émeri après le bain ou la douche. Enduisez-la ensuite d’une crème hydratante ou, mieux encore, d’une crème contenant 20 % d’urée, un ingrédient qui aidera à ramollir la callosité, suggère Mme McCann. Si, malgré tous vos efforts, la callosité persiste ou si vous avez des callosités récurrentes et douloureuses, consultez un podologue pour vous faire soigner.
Autre point important : si vous avez des callosités et une affection qui provoque un engourdissement des pieds, comme le diabète ou une mauvaise circulation, demandez à votre médecin ou à un podologue avant d’essayer ce traitement à domicile, afin de ne pas vous blesser par inadvertance, indique M. McCann.
3. Prévenez le pied d’athlète
Le pied d’athlète est incroyablement répandu – jusqu’à une personne sur quatre est atteinte d’une infection fongique à un moment donné, selon des recherches. Cette affection peut entraîner des démangeaisons, des irritations et même des infections bactériennes si elle se produit entre les orteils. Dans les cas extrêmes, elle peut provoquer des fissures et des saignements.
En outre, les coureurs qui ont eu plusieurs infections du pied d’athlète risquent de voir le champignon se propager à leurs ongles de pied, ce qui crée un « ongle de pied épais, parfois très douloureux et certainement inesthétique », ajoute-t-il.
Le pied d’athlète est très difficile à éradiquer dans les ongles des orteils (si vous le remarquez, vous devrez consulter un podologue pour le traiter) et il est beaucoup plus facile à traiter lorsqu’il est contenu dans la peau, explique M. McCann, c’est pourquoi la prévention et la détection précoce sont essentielles.
À cet égard, Mme McCann recommande de bien sécher la peau entre les orteils après un bain ou une douche, et de porter des chaussettes en polypropylène ou en mélange acrylique (plutôt que des chaussettes 100 % coton) lorsque vous courez et dans la vie de tous les jours, afin de réduire l’accumulation d’humidité. Le champignon responsable du pied d’athlète se développe dans les endroits sombres et humides ; il est donc essentiel d’éliminer l’humidité de vos pieds.
Si vous êtes sujet au pied d’athlète, aspergez vos chaussures avec un désinfectant, tel que Lysol, au moins une fois par semaine pour aider à éliminer tout champignon qui se cache à l’intérieur. Si vous souffrez d’une infection active du pied d’athlète, vaporisez vos chaussures tous les jours, suggère-t-il.
Enfin, si vous remarquez que les signes du pied d’athlète apparaissent (pèlements ou démangeaisons) et que vous avez déjà eu l’infection, n’hésitez pas à utiliser une crème antifongique en vente libre et commencez à l’appliquer comme indiqué, ajoute M. McCann. Vous pouvez également consulter un médecin pour obtenir une crème sur ordonnance.
4. Investissez dans de bonnes chaussures
Des chaussures mal ajustées « sont le plus grand coupable des problèmes de pieds », déclare Yeldell. Des chaussures de qualité médiocre peuvent entraîner des douleurs, des ampoules, des irritations nerveuses et des meurtrissures des ongles d’orteil chez les coureurs, James Yakeld, propriétaire du Colorado Center for Podiatric Sports Medicine, explique à Runner’s World que des chaussures de mauvaise qualité peuvent entraîner des douleurs, des ampoules, des irritations nerveuses et des meurtrissures des ongles de pied.
Lorsque vous achetez des chaussures, rendez-vous dans un magasin de course à pied réputé pour faire mesurer vos pieds. Au lieu de choisir une chaussure en fonction de la marque, essayez différents styles et faites attention à ce qui est confortable et à ce qui soutient votre type de pied. Par exemple, les personnes ayant une voûte plantaire élevée voudront probablement une chaussure à coussin, tandis que celles qui ont les pieds plats seront probablement mieux servies par une option de contrôle du mouvement, dit Yakel.
Pendant que vous êtes au magasin, assurez-vous que votre chaussure est adaptée à votre orteil le plus long et pas nécessairement à votre gros orteil – pour de nombreuses personnes, il ne s’agit pas d’une seule et même chose, explique Yakel.
Autre élément clé : Assurez-vous que les chaussures sont assez longues et assez larges pour vos pieds, explique Yeldell. Les chaussures trop étroites peuvent entraîner des problèmes tels que des ongles incarnés, des callosités, des ampoules, des saignements sous-unguéaux (sous l’ongle) ou tout simplement une gêne générale. « Rappelez-vous que l’avant et les côtés des pieds ne doivent pas entrer en contact avec les bords des chaussures », ajoute M. Yeldell
Une fois que vous avez une bonne paire de chaussures, notez combien de fois vous courez avec et remplacez-les après environ 300 à 500 miles, dit McCann. C’est important, car courir avec des chaussures usées compromet le soutien de vos pieds, ce qui augmente les risques de blessures telles que la tendinite d’Achille, la tendinite tibiale postérieure et les fractures de stress. « Vous devez essayer d’éviter ce genre de choses et cela commence par une bonne chaussure de soutien », explique McCann.
5. Traitez les ampoules à temps
Les ampoules sont non seulement douloureuses, mais elles peuvent également entraîner de graves infections du pied qui mettent votre entraînement sur la touche. Prévenez-les en premier lieu en portant des chaussettes qui évacuent l’humidité – celles fabriquées avec des tissus mélangés au polypropylène sont un bon choix, dit Yakel.
Évitez également de courir avec des chaussures mouillées, car cela peut également augmenter le risque de développer des ampoules, dit McCann. À cette fin, envisagez d’avoir deux paires de chaussures de course à portée de main. Ainsi, si l’une d’entre elles est trempée pour une raison quelconque (par exemple, en cas d’averse), vous disposerez d’une chaussure de secours que vous pourrez utiliser pendant que la chaussure mouillée sèche.
Si vous avez tendance à avoir des ampoules, pensez à mettre une légère couche de vaseline entre vos orteils pour réduire la friction potentielle, puis nettoyez-la après votre course.
Vous sentez déjà apparaître une ampoule ? « Il est bon de s’en occuper tout de suite », dit M. McCann. Il suggère de l’enduire d’une pommade antibiotique triple pour aider à combattre les bactéries et réduire la friction et l’irritation. Recouvrez-la ensuite d’un bandage. Si l’ampoule se remplit de liquide, stérilisez un petit coupe-ongle avec de l’alcool et utilisez-le pour faire un petit trou sur le côté de l’ampoule afin qu’elle puisse s’écouler. Ensuite, appliquez une pommade antibiotique triple et un pansement pour éviter l’infection et l’irritation.
Si l’ampoule n’est pas très inconfortable, si elle n’est pas rouge, si elle n’est pas enflammée, si elle ne semble pas infectée et si vous ne souffrez pas de diabète ou d’une autre maladie entraînant un engourdissement ou une mauvaise circulation dans les pieds, vous pouvez « probablement » continuer à courir, selon M. McCann. Veillez simplement à traiter régulièrement l’ampoule avec une pommade antibiotique triple et à la couvrir.
Cela dit, si vous souffrez de l’un des problèmes de santé mentionnés ci-dessus, il est préférable de consulter votre médecin avant de vous chausser, afin de vous assurer de ne pas causer par inadvertance un problème plus grave, indique M. McCann.
6. Adoucir la peau du dragon
Lorsque vos pieds deviennent vraiment secs, la peau peut se fissurer et devenir douloureuse, dit McCann. Parfois, cela peut même entraîner des infections. C’est pourquoi il est « toujours bon de garder les pieds hydratés, surtout pendant les mois d’hiver où l’air est sec », explique-t-il.
M. McCann recommande d’appliquer quotidiennement une crème hydratante sur vos pieds après la douche ou le bain. Il n’est pas nécessaire d’acheter des produits sophistiqués : « utilisez ce que vous avez », dit-il.
Quand consulter un podologue
Il arrive parfois que des problèmes de pieds ne puissent être résolus par des soins à domicile. En plus des cas mentionnés ci-dessus qui justifient une visite chez le médecin, « faites attention à la douleur », dit Yakel. « Si vous avez mal, c’est que quelque chose ne va pas
Si vous voulez continuer à courir, consultez un podologue pour vous assurer qu’un petit problème de pied ne se transforme pas en quelque chose de grave ou à long terme, explique Yakel. C’est particulièrement important si votre douleur au pied affecte votre démarche de course. Une gêne au niveau du pied peut entraîner des compensations et des problèmes plus haut dans la chaîne, notamment au niveau des hanches et des genoux, explique-t-il.
Yeldell, pour sa part, recommande de procéder à un examen quotidien rapide de toutes les surfaces de vos pieds, y compris entre les orteils, afin de noter tout changement au niveau de la peau, des ongles ou de la structure. Consultez un podologue si vous soupçonnez des changements inquiétants. « La détection précoce, dit-il, est essentielle
