Il n’est pas fréquent d’entendre un coureur vous demander dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, ou quel est votre rythme cardiaque par minute lorsque vous courez. Il est plus probable que vous regardiez votre rythme pour déterminer l’intensité de votre entraînement.

Cela dit, l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque a encore de la valeur. Comme vous l’avez peut-être deviné, l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque utilise votre fréquence cardiaque ou vos battements par minute (bpm) comme guide pour vous aider à atteindre une certaine intensité de course. Au lieu de vous entraîner à un rythme spécifique, vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous entraîner à un niveau d’effort spécifique pendant une durée déterminée

L’idée derrière l’entraînement de la fréquence cardiaque est que vous entraînez votre système aérobique sans trop solliciter vos systèmes squelettique et musculaire, explique l’entraîneur personnel Erin Carr. C’est une façon différente de réussir à courir, dit-elle. Il n’est pas nécessaire que cela signifie « pas de douleur, pas de gain » ou d’aller aussi loin que possible, et cela permet de s’améliorer continuellement au fil du temps.

Grâce à une technologie plus abordable et plus accessible que jamais, l’entraînement de la fréquence cardiaque devient de plus en plus populaire, selon Joel French, directeur principal de la science, de la condition physique et du bien-être à Orangetheory Fitness, un studio de fitness de groupe qui propose des séances d’entraînement par intervalles basées sur la fréquence cardiaque.

‘Les moniteurs sont bon marché et très précis,’il dit. ‘Dans les années 1970 et avant, ils n’étaient utilisés que par les athlètes d’élite.’Maintenant, n’importe qui, des coureurs de loisir aux professionnels, peut suivre sa fréquence cardiaque – mais les moniteurs ne sont utiles que si vos zones sont précises, elles aussi.

Les moniteurs ne sont utiles que si vos zones sont précises.

L’entraînement de la fréquence cardiaque vous empêche de courir trop fort lors de vos courses faciles ou de récupération. Cela signifie qu’il réduit le risque de fatigue et de surentraînement, en vous aidant à récupérer plus rapidement et plus efficacement. Et, en récupérant correctement pendant vos courses faciles, vos jambes se sentiront plus fraîches pour vos prochaines séance dure ou course.

Vous pourrez également suivre votre effort avec plus de précision pendant interval sessions, où vous travaillerez à une intensité plus élevée. En outre, l’entraînement de la fréquence cardiaque est particulièrement utile pour tempo runs, où atteindre le bon niveau d’effort, qui doit être confortablement dur, est une partie importante de la séance d’entraînement.

L’entraînement à la fréquence cardiaque vous aide également à modérer l’influence de facteurs externes tels que chaleur et humidité, qui demandent à votre cœur de travailler davantage. Mais n’oubliez pas que les changements dans votre fréquence cardiaque ne se produisent pas du jour au lendemain – une fois que vous aurez accumulé des kilomètres plus lents, vous commencerez à voir des résultats impressionnants.

Il existe de nombreuses formules différentes que vous pouvez utiliser pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et trouver vos zones personnelles d’entraînement à la fréquence cardiaque. La méthode la plus simple consiste à utiliser une équation basée sur l’âge. Ces formules sont simples et faciles à utiliser, car elles offrent une ligne directrice générale. La règle la plus courante est simplement « 220 moins votre âge », ce qui signifie qu’une personne de 40 ans a une FCM théorique de 180.

L’ American College of Sports Medicine, quant à lui, propose des formules basées sur l’âge avec un écart-type plus faible. Par exemple, le Gelish équation de 207 moins (0,7 x âge), ou la formule Tanaka méthode de 208 moins (0,7 x âge).

French, cependant, dit que les équations purement basées sur l’âge peuvent ne pas convenir à tout le monde parce qu’il y a trop de facteurs – tels que le sexe, le niveau de forme physique et la génétique – qui peuvent affecter leur précision. En outre, des recherches ont montré que la déshydratation, la chaleur, l’altitude, l’heure de la journée et les variations naturelles entre les individus peuvent influencer la fréquence cardiaque jusqu’à 20 %.

Alors que l’étalon-or pour trouver votre fréquence cardiaque maximale est un test d’effort sur tapis roulant en laboratoire, vous pouvez en simuler un vous-même à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Lors d’un track, courez ou trottinez un ou deux miles en guise d’échauffement, puis courez un mile au rythme tempo, puis augmentez progressivement votre vitesse sur 400m avant de courir un dernier 400m à fond. Le chiffre le plus élevé affiché par votre moniteur sera proche de votre FCM. Vous pouvez également courir 5K à votre rythme le plus rapide et le maintenir tout au long de la course, avant de courir la dernière minute ou les deux dernières minutes aussi vite que vous le pouvez. Votre fréquence cardiaque à la fin doit être proche de votre FCM.

Chaque zone a sa raison d’être et le temps que vous y passez dépend de vos objectifs d’entraînement. Le marathonien moyen, par exemple, passera plus de la moitié de son temps à s’entraîner dans la zone zones 1 et 2 (qui impliquent des courses plus longues et plus faciles) et moins de la moitié de leur temps dans les zones 3 et 4 (qui correspondent à des entraînements de tempo et de vitesse). Si vous êtes complètement new to running ou que vous revenez après une pause ou une blessure, French recommande de passer six à douze semaines à s’entraîner dans les zones 1 et 2 pour s’acclimater avant de s’attaquer aux intervalles et aux efforts plus intenses dans les zones 3 et 4. Les coureurs expérimentés peuvent souvent passer directement aux intervalles, bien que French rappelle que tout dépend de votre santé, de vos performances, de vos objectifs de course et de vos préférences en matière d’entraînement. Consultez un professionnel si nécessaire.

Il existe un certain nombre de définitions de l’entraînement en zone 2, en fonction du modèle ‘zone&rsquo ; auquel on se réfère. En général, cependant, la plupart des entraîneurs et des physiologistes s’accordent à dire que ce terme fait référence à un niveau d’effort qui peut être maintenu pendant une « longue période », explique Barney Wainwright, scientifique du sport à Wattbike et chercheur principal à l’université Leeds Beckett.

‘La durée exacte dépendra de l’état de votre forme d’endurance, mais pour la plupart des coureurs entraînés, elle peut probablement être maintenue pendant plusieurs heures à la fois,&rsquo ; dit-il.

‘Pour tout marathon qui cherche à s’approcher de son record, le marathon lui-même se déroulera dans la zone 2, et peut-être en partie dans la zone 3 selon le modèle de zone utilisé. Dans la zone 2, le corps est dans un état stable, les fibres musculaires de type 1 utilisant l’oxygène pour oxyder les graisses et les hydrates de carbone afin de produire de l’énergie. Si du lactate est produit, il est reconverti en énergie utilisable à l’aide d’oxygène, de sorte que les niveaux de lactate dans le sang sont maintenus sous contrôle.

« Pour de nombreux coureurs, la zone 2 peut encore être un rythme assez rapide,&rsquo ; poursuit Wainwright. ‘Au fur et à mesure que nous nous mettons en forme et que nous développons nos capacités aérobies, l’extrémité supérieure de la zone peut se produire à un pourcentage plus élevé de la FCM, de sorte qu’il n’est pas toujours facile de maintenir l’intensité pendant de longues périodes. Le meilleur moyen d’identifier correctement la zone 2 est de passer un test physiologique en laboratoire.

Comme indiqué précédemment, l’entraînement en zone 2 doit être effectué à un niveau que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes.

‘Crucialement, à des intensités beaucoup plus élevées que la zone 2, notre capacité à oxyder les graisses diminue rapidement, de sorte qu’une façon d’améliorer notre capacité à utiliser les graisses pour alimenter l’exercice est de s’entraîner dans cette zone,&rsquo ; dit Wainwright. Plus nous parvenons à travailler dans la zone 2, plus nous pouvons le faire longtemps – et en même temps, les bases pour soutenir des intensités d’exercice plus élevées sont développées. C’est pourquoi cette intensité devrait constituer une grande partie de tout programme d’entraînement pour les sports d’endurance.

Si vous voulez un guide pour commencer l’entraînement à la fréquence cardiaque, utilisez les zones de course cardiaque suivantes de Janet Hamilton, propriétaire de la plateforme de coaching en ligne Courir fort:

Zone 1

60-70% – un effort très confortable utilisé pour les échauffements et les retours au calme.

La zone 1 est la zone la plus importante de l’Union européenne.

Zone 2

70-80% – un effort détendu utilisé pour la majeure partie de votre entraînement, qui vous permet de tenir une conversation.

La zone 2 est une zone où l’on peut s’entraîner en toute tranquillité.

Zone 3

81-93% – c’est un effort confortablement difficile où vous ne pouvez parler que par phrases courtes et brisées.

La zone 3 est une zone où l’on ne peut parler que par phrases courtes et brisées.

Zone 4

94-100% – souvent un rythme de 5K, c’est un effort très dur mais durable où vous ne pouvez parler que quelques mots à la fois.

strong>La zone 4 est une zone où l’on se sent à l’aise et où l’on se sent à l’aise et à l’aise.

Les mêmes principes que les plans basés sur l’allure ou la distance peuvent être appliqués aux plans d’entraînement à la fréquence cardiaque. Cependant, dans ce cas, Wainwright explique que vous créerez un plan basé sur le temps, ce qui, pour de nombreuses personnes, est plus facile à intégrer dans un emploi du temps chargé.

Cette méthode permet d’améliorer la qualité de l’entraînement.

‘La principale différence est que, comme l’intensité est basée sur une charge interne plutôt que sur une référence externe, telle que la vitesse, l’intensité s’ajustera naturellement à la pente ou aux changements de votre condition physique,&rsquo ; dit-il.

La différence est que, comme l’intensité est basée sur une charge interne plutôt que sur une référence externe, telle que la vitesse, l’intensité s’ajustera naturellement à la pente ou aux changements de votre condition physique,&rsquo ; il dit.

‘Les plans d’entraînement basés sur la fréquence cardiaque ne sont pas aussi appropriés pour les intensités de course plus élevées, car il est très difficile de planifier et d’évaluer le temps passé à des intensités et des vitesses supérieures à la FCM. Cependant, pour la plupart des plans d’entraînement axés sur l’endurance, il peut s’agir d’une excellente approche, en particulier si vous êtes training in areas that are quite hilly and have limited options for running on level ground.&rsquo ;

Vous avez peut-être terminé le marathon distance (et avez la médaille pour le prouver) et vous vous demandez maintenant quelle est la prochaine étape. Pourquoi s’arrêter à 42,2 km ? Si vous avez envie d’un défi encore plus grand, un ultramarathon pourrait vous convenir.

Cependant, lorsque vous êtes confronté à des distances de course aussi immenses, cela peut sembler assez intimidant et vous seriez pardonné de ne pas savoir par où commencer. Pour vous aider à partir du bon pied, nous nous sommes entretenus avec des ultramarathoniens accomplis Elsey Davis et Ida-Sophie Hegemann pour des conseils d’experts sur la façon de s’entraîner pour un ultramarathon, de l’achat du bon matériel à l’acquisition d’un bon état d’esprit.

En termes simples, un ultramarathon est une course plus longue que le marathon distance de 42,2 km (42,2km). La distance des ultramarathons peut toutefois varier considérablement et aller d’une course de 50 km (49,9 km) en une seule journée à une épreuve en plusieurs étapes s’étendant sur des centaines de kilomètres. Contrairement aux marathons sur route, qui se déroulent généralement sur des surfaces lisses et pavées, les ultramarathons se déroulent souvent sur des terrains plus difficiles – des collines détrempées aux dunes de sable – et sont conçus pour mettre à l’épreuve à la fois votre endurance physique et votre résistance mentale.

Comme vous vous en doutez, s’entraîner pour un ultramarathon peut être à la fois long et exigeant sur le plan mental. Par conséquent, une fois que vous avez choisi l’épreuve à laquelle vous souhaitez participer, il est judicieux de mettre en place un programme bien structuré qui vous aidera à développer progressivement et en toute sécurité votre endurance pour la distance de l’ultramarathon que vous avez choisi. Voici quelques conseils pour commencer :

Augmentez progressivement votre kilométrage

Commencez par vous concentrer sur la construction d’une base d’endurance solide, en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10% chaque semaine.

Entraînez-vous sur un terrain similaire

Dans la mesure du possible, essayez de vous entraîner sur un terrain similaire à celui que vous rencontrerez lors de votre ultramarathon, ou cherchez de bonnes alternatives. Par exemple, si votre ultramarathon se déroule en montagne mais que vous n’avez (et c’est compréhensible) pas de montagne à votre porte, essayez de trouver des collines à la place – cela vous aidera à vous préparer aux défis et conditions spécifiques de la course. J’essaie de mélanger des collines longues et des collines courtes et de reproduire les collines qui seront présentes dans la course en courant sur des collines ayant une pente similaire », explique Davis.

Si vous vous préparez à une course vallonnée, vous pouvez également faire quelques courses sur le site treadmill et augmenter la pente pour habituer votre corps à travailler en montée. Jack Scott, vainqueur de la Montane Spine Race 2024 – une randonnée non-stop de 431,3 km le long de la Pennine Way au cœur de l’hiver – a réalisé la majeure partie de son entraînement sur un tapis roulant incliné, alors si c’est assez bon pour lui, alors c’est aussi bon pour lui ;Si c’est assez bon pour lui, alors c’est assez bon pour vous aussi.

Modifiez votre entraînement

Votre plan d’entraînement pour l’ultramarathon doit comprendre une combinaison de course à pied, d’entraînement croisé, d’entraînement musculaire et de jours de repos. J’adore courir deux fois par jour, mais mon expérience passée et ma santé m’ont appris qu’il est plus important de faire autre chose que de courir », explique Hegemann. Je fais donc du vélo ou de l’aqua-jogging.

Elsey est d’accord. Je fais des entraînements croisés sur le vélo. Mes doubles journées consistent généralement à courir le matin, puis à faire du vélo l’après-midi. Je fais également deux grosses séances de gym par semaine – qui ont été préparées pour moi par un entraîneur de musculation – et qui incluent la préparation des jambes pour les trails en particulier.

Mettez en pratique votre plan de nutrition et d’hydratation

Expérimentez différentes formes de nutrition et d’hydratation pendant votre entraînement à l’ultramarathon pour apprendre ce qui vous convient le mieux – et ce que vous pouvez supporter. Vous pouvez notamment tester différents électrolytes, aliments et gels avant, pendant et après vos courses. Il s’agit de tout essayer et de voir ce qui fonctionne », note Hegemann. Je prépare des sacs de nourriture pour chaque poste de ravitaillement, mais en général, je mange moins que ce que je veux ou que ce que je prévois. Jusqu’à l’année dernière, je n’étais même pas capable de manger des gels, alors je buvais tous les hydrates de carbone de mon eau. Mais je commence à m’améliorer, c’est vraiment un processus.

Accepter la peur

En raison de la nature tout-terrain des courses d’ultramarathon, vous rencontrerez probablement des sections de descente sur des sentiers techniques, qui peuvent être un peu effrayantes. Essayez de prendre des risques et acceptez de tomber, mais quand vous tombez, ce n’est pas si grave », dit Hegemann.

« Plus vous êtes détendu, plus vous descendez facilement », ajoute Davis. Naturellement, si vous n’avez pas l’habitude de courir sur des pistes techniques, vous allez vous crisper – et c’est le pire, parce que vous freinez et que vos muscles se tendent. Essayez donc d’être détendu.

La durée de l’entraînement nécessaire pour un ultramarathon dépend en grande partie de votre niveau de forme actuel et de la distance de course que vous visez. Si vous vous entraînez pour un ultramarathon de 50 km plutôt que pour un 100 km ou une course en plusieurs étapes, par exemple, vous n’aurez pas besoin d’autant de temps pour développer votre endurance.

Cela dit, les plans d’entraînement pour un ultramarathon varient généralement entre 16 et 24 semaines. Il est recommandé aux débutants complets, ou à ceux qui n’ont qu’une expérience limitée du marathon, de prévoir au moins 18 à 24 semaines d’entraînement afin d’augmenter lentement le kilométrage tout en réduisant le risque de blessure.

L’ultramarathon est une course à pied qui se déroule dans des conditions difficiles.

Ceux qui se considèrent comme des marathoniens expérimentés – et qui ont déjà plusieurs marathons à leur actif – peuvent opter pour un plan d’entraînement pour ultramarathon légèrement plus court. Cependant, quelle que soit votre expérience, vous voudrez toujours augmenter lentement votre kilométrage et incorporer des séances spécifiques telles que entraînement en côte, longues courses et strength training dans votre préparation à l’ultramarathon, ainsi que jours de repos.

Visualiser la ligne d’arrivée

Savoir que la fatigue et les défis mentaux vont et viennent fait partie intégrante de l’ultramarathon. Il est normal d’avoir des hauts et des bas lors d’un ultramarathon », déclare Hegemann. Il y a toujours des hauts et des bas. J’essaie toujours de garder à l’esprit le plaisir d’avoir la ligne d’arrivée devant moi. Parfois, je me dis : « Tu peux arrêter de courir demain, tu n’auras plus jamais à le faire », mais en fin de compte, je m’inscris toujours à une autre course.

Davis recommande d’étudier le parcours à l’avance, afin de pouvoir se préparer mentalement à tous les virages, montées et descentes. On se dit alors : « J’ai déjà fait ce genre d’ascension, alors je sais que je peux le faire. Cela vous aide à le visualiser.

S’habituer à courir seul

Vous pouvez passer beaucoup de temps à courir seul pendant un ultramarathon, alors pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de s’habituer à courir seul pendant l’entraînement. Pour éviter la fatigue mentale, Hegemann recommande de s’habituer à courir seul pendant l’entraînement. Mais j’aime aussi écouter des podcasts. Je ne peux généralement pas écouter de musique pendant les longues courses, mais il m’arrive de mettre un casque dans mon oreille gauche et d’écouter quelque chose après le 50e kilomètre pour m’aider à rester concentrée.

S’inspirer des autres

N’oubliez pas que vous n’êtes pas le seul à faire face à des défis lors d’un ultramarathon – même les élites doivent travailler dur pour surmonter les batailles mentales. Dans cette optique, essayez de vous inspirer d’autres coureurs ou de chercher des encouragements auprès d’autres participants sur le parcours. J’imagine toujours Jon Albon, parce qu’il est vraiment bon dans les descentes – alors imaginez-vous dans la peau de quelqu’un que vous savez rapide et imaginez ce que font ses jambes. J’avais aussi l’habitude de penser à Paula Radcliffe ou Jo Pavey lorsque je courais des intervalles rapides pour essayer de canaliser leur énergie », dit Davis.

Décomposez

Diviser mentalement votre course en segments plus petits ou en points de contrôle peut également rendre l’ultramarathon un peu plus gérable. Essayez donc de vous concentrer sur l’atteinte du prochain poste de secours, du point de repère ou de l’objectif de temps spécifique plutôt que sur la distance totale, qui peut être écrasante.

Investir dans un équipement durable est crucial lorsqu’il s’agit de courir un ultramarathon. Malheureusement, les chaussures de route ne suffiront pas lorsque vous serez dans la nature, c’est pourquoi des trail shoes avec crampons et traction sont essentielles pour naviguer sur les surfaces irrégulières. Un sac d’hydratation confortable et bien ajusté est également essentiel pour transporter de l’eau et de la nourriture tout au long de votre course. Vous aurez besoin d’une veste imperméable légère, également, qui peut être facilement enfilée puis rangée en fonction des conditions météorologiques changeantes.

Le marché de l’ultramarathon est de plus en plus saturé, ce qui signifie qu’il y a beaucoup d’événements parmi lesquels vous pouvez choisir. Cependant, le choix de la bonne course dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau d’expérience, vos objectifs et vos préférences. Voulez-vous un défi de plusieurs jours ou quelque chose que vous pouvez faire en une seule fois ? Préférez-vous les montagnes escarpées ou une combinaison de routes et de sentiers plus plats ? Voulez-vous vous imprégner de l’expérience ou établir un nouveau record ? Ces questions – et bien d’autres – méritent d’être prises en compte lorsque vous parcourez les événements proposés.

Il existe une multitude d’événements bien organisés ultramarathons in the UK, vous n’avez donc pas besoin d’aller loin pour avoir votre dose d’ultramarathon. Vous pouvez par exemple opter pour Ultra X 110 Scotland – où vous passez deux jours à courir autour du légendaire Loch Ness – ou Race to the Stones, un parcours de 50 km ou 100 km le long du Ridgeway, le plus ancien chemin de Grande-Bretagne.

Plus loin, le dur Eiger Ultra Trail dans les Alpes suisses, avec un dénivelé de 6 700 m en un peu plus de 100 km. Commençant et se terminant à Grindelwald, cette course d’altitude étonnante pourrait vous couper le souffle à plus d’un titre. La Transgrancanaria, quant à elle, se déroule sur l’île espagnole de Grande Canarie et couvre des terrains très variés, notamment des montagnes, des pistes volcaniques et des forêts. Elle offre une variété de distances de course, d’une courte mais exceptionnellement raide montée de 5,5 km à la 126 km/

Quel que soit l’événement que vous choisissez, n’oubliez pas d’être diligent et de faire des recherches – les conditions d’inscription peuvent être strictes et diffèrent d’une course à l’autre