Cuisinez en préservant les nutriments
Les nutriments contenus dans ces fruits et légumes sont souvent éliminés lors de la cuisson. De nombreuses vitamines, dont les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l’acide folique et la vitamine B12 sont sensibles à la chaleur, à l’air et même à la lumière (riboflavine). Plus vous cuisinez vos fruits et légumes longtemps, plus vous utilisez de l’eau, plus la température est élevée et plus vous perdez de nutriments (et de goût). Voici nos conseils pour préserver les nutriments et les saveurs de vos ingrédients.
Mangez cru La plupart du temps, vous pouvez manger ces aliments au naturel, sous forme de salades, de smoothies ou à croquer.
Soyez minimaliste Optez pour un temps de cuisson, une température et une quantité d’eau minimaux. L’eau libère les vitamines hydrosolubles des aliments. La preuve : observer l’eau de cuisson quand vos légumes sont cuits. Si elle est colorée, ce sont les vitamines hydrosolubles qui ont été extraites des légumes. Pour les garder, vous pouvez boire l’eau de cuisson en bouillon.
Faites cuire à la vapeur La cuisson à la vapeur est idéale pour cuisiner les légumes tout en préservant les nutriments essentiels. C’est très bien pour les courgettes et les brocolis, qui conservent leurs précieux antioxydants.
Faites bouillir L’eau bouillante peut éliminer les vitamines et les minéraux de certains légumes. Si vous les faites cuire dans l’eau bouillante, couvrez votre casserole pour réduire au minimum le temps de cuisson. Utilisez l’eau de cuisson, riche en nutriments, dans vos sauces et soupes.
Utilisez le micro-ondes Les micro-ondes n’ont pas toujours eu une bonne image, mais les études indiquent qu’ils sont sûrs. Les cuisiniers les utilisent car le temps de cuisson est très court et il faut très peu d’eau.
Faites revenir En faisant revenir vos légumes rapidement à feu vif dans un peu d’huile, vous diminuez au minimum la perte en nutriments. Les juliennes de légumes sont savoureuses.
Faites cuire au four ou rôtissez Cette méthode permet à certains légumes de conserver, voire de booster, leurs nutriments (artichauts, brocolis, asperges, haricots verts, aubergine, maïs, blettes, épinards et poivrons). D’autres légumes perdent leur pouvoir antioxydant lorsqu’ils sont exposés à des températures élevées (choux de Bruxelles, poireaux, choux-fleurs, pois, courgettes, oignons, haricots, céleri, betteraves et ail). Blanchissez les légumes (sans faire bouillir l’eau) ou mangez-les crus si possible.
Faites du jus Les jus et les smoothies sont un excellent moyen de manger des fruits et légumes crus, tant qu’ils sont composés d’aliments sains – ils peuvent parfois être aussi caloriques qu’un milkshake. Les jus peuvent avoir des bienfaits pour la santé, notamment si vous mangiez peu de fruits et de légumes avant. Mais certains extracteurs de jus n’incorporent pas la pulpe pleine de nutriments et les fibres. Si vous préférez un smoothie peu calorique, utilisez les fruits et légumes entiers (congelés si vous voulez). évitez d’ajouter du miel, du jus de fruit concentré, un yaourt sucré, du lait entier, de la crème ou de la glace. Les smoothies les plus sains contiennent au moins 2 portions de fruits et légumes. Pour un smoothie de récupération, ajoutez une source de protéines comme les protéines de lactosérum en poudre, du lait écrémé ou un yaourt grec.
Mode d’emploi
Évaluez votre apport en fruits et légumes : Pensez à vos repas et en-cas. Combien de fruits et légumes mangez-vous régulièrement ? Mangez-les au bon moment. évitez de manger des aliments ou de boire des liquides contenant plus de 7 g de fibres par portion si vous prévoyez de courir dans l’heure qui suit.
Ajoutez une portion de légumes dans un repas par jour : Vous n’aimez pas les légumes ? Coupez-les finement et incorporez-les dans une sauce tomate. Mixez-les dans un blender avec de la glace, un yaourt et du lait pour vos smoothies.
Mangez une portion de fruit en guise d’en-cas : Les bananes, oranges et pommes sont facilement transportables et apportent le plein d’énergie quand vous sortez.
