Solutions miracles et naturelles

6 mars 2013

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo ou fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – qui peuvent même d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouver dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant ou après la course.

Table des matières

Le thé vert

Quand ?
Avant ou après la course. Pendant, si vous courez à un rythme moyen, durant moins de 1 heure.

Pourquoi ?
Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend plus particulièrement intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert est ainsi une alternative judicieuse à l’eau lors d’une course ou d’un entraînement de moins de 1 heure, puisqu’il permet une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération globale. Autre atout pour les sportifs, le thé vert contient aussi de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce
Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchines. L’été, vous pouvez tout à fait boire votre thé glacé, mais faites attention à ne pas trop le sucrer. De la même façon, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ?
Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ?
L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Mieux encore, l’eau de coco est une boisson qui présente le même niveau d’équilibre d’électrolyte que celui de notre sang, selon un rapport édité par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Du tout bon donc ! Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour donner un peu plus de consistance et de goût à votre eau de coco, vous pouvez la mélanger avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion… Deux minutes au blender et le tour est joué !

Astuce
Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, comme les jus de fruits ou le lait, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez aux alentours de 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ?
Après la course.

Pourquoi ?
C’est la Madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Le bol et les effluves de cacao ont un tel parfum d’enfance que la notion de plaisir est très forte quand on en boit. Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. D’ailleurs, ce n’est pas nous qui le disons, mais une très sérieuse étude publiée par le département de kinésiologie d’une université américaine. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve plus difficile. Plus surprenant encore, le chocolat au lait est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude menée en 2007 par des chercheurs anglais. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce
Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ?
Après une course difficile.

Pourquoi ?
« Quand nous chanterons, le temps des cerises »… Vous connaissez la ritournelle ! Alors, à défaut de les chanter, pourquoi ne pas les boire, les cerises ? Et bien figurez-vous que c’est une excellente idée. En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres fruits. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu, cela vous permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce
Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez couper le jus avec d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ?
Après la course.

Pourquoi ?
Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus de légumes, composé exclusivement de légumes (attention à bien lire les étiquettes de ceux que vous trouvez tout prêts dans le commerce), c’est indiscutablement l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc miser sur la variété et confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Comme c’est la pleine saison, profitez-en pour la marier avec d’autres légumes (concombre, courgettes, carottes, etc.), et consommez-la tout l’été. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce
Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables, et choisissez en fonction de vos besoins.

Les bons choix en matière de nutrition

6 mars 2013

Pour un 5 km

Avant la course
D’accord, un 5 km peut sembler être une course très accessible et, pour ce genre de distance, beaucoup de coureurs n’accordent aucune attention particulière à leur alimentation. Ils ont tort car, pour un 5 km, comme pour une plus longue distance, le contenu de l’assiette tient une place de choix dans la performance. Veillez à avoir un régime alimentaire équilibré et sain pendant les semaines qui précèdent la course. Misez sur les glucides lents et les protéines la veille et limitez les fibres, qui peuvent engendrer des troubles digestifs pendant la course. Sur cette distance, vous n’avez pas besoin de prévoir un repas d’avant-course particulier et, si vous n’avez pas faim, ne vous forcez surtout pas à avaler quoi que ce soit. Vous voulez prendre un petit quelque chose pour mettre toutes les chances de votre côté ? Deux à trois heures avant la course, misez sur les hydrates de carbone, pour un total de 200 à 300 calories. Et n’oubliez pas de vous hydrater. Un exemple d’en-cas ? Deux belles tranches de pain complet, avec 2 cuillères à café de confiture et une banane.

Table des matières

Après la course
Un 5 km ne va pas mettre vos réserves de glycogène à sec. Attention donc à ne pas trop manger après l’effort. Inutile, par exemple, de prendre un repas supplémentaire par rapport à votre ration quotidienne habituelle. Mieux vaut diviser les prises alimentaires et se restaurer en toute légèreté. Pour récupérer pleinement après la course, prévoyez un en-cas digeste, une demi-heure à une heure après l’arrivée. Il peut être composé d’un bol de céréales et de lait, agrémenté de quelques fruits secs (raisins, abricots…).

Pour un 10 km

Avant la course
Vous vous lancez sur un 10 km ? Ne négligez pas le contenu de votre assiette, le jour de la course mais aussi les semaines qui la précèdent. La nutrition fait partie de l’entraînement au même titre que vos séances de course. Ne croyez pas que vous pourrez être performant si vous mangez n’importe quoi, n’importe quand, et en n’importe quelles quantités. Prévoyez ainsi en parallèle de vos entraînements une remise à plat de votre alimentation : limitez les graisses saturées, les plats tout préparés, très chargés en sel et en graisses, et préférez les produits frais, le moins raffinés possible. Le jour de la course, prévoyez un repas trois ou quatre heures avant le départ, pour avoir assez d’énergie sans vous alourdir inutilement l’estomac. Le bon choix ? Un bol de flocons d’avoine, avec 1 cuillère à soupe de miel et quelques fraises coupées en morceaux avec du lait demi-écrémé. Pensez aussi à boire suffisamment.

Après la course
Vous récupérerez mieux et plus vite si vous vous octroyez un repas d’après-course sain et riche en bons nutriments. Vous avez notamment besoin de vous réhydrater et de faire le plein de protéines et de glucides. N’attendez pas trop après la course pour vous restaurer, vous aiderez ainsi votre organisme à reprendre des forces rapidement. Dans l’heure qui suit l’arrivée, vous pouvez prévoir un apport de 300 à 400 calories. La bonne répartition : 75 g d’hydrates de carbone et 20 g de protéines. Ce qui représente, par exemple, un sandwich club à la dinde avec une petite salade de fruits frais ou une petite assiette de chili con carne avec une boisson énergétique.

Pour un semi

Avant la course
Un semi-marathon se prépare sur plusieurs mois, on ne vous apprend rien. Il faut être correctement entraîné et suivre un programme diététique approprié pour pouvoir être performant et booster le plaisir de la course. N’oubliez pas que, pour tenir sur la distance, vous avez besoin de suffisamment de protéines et de glucides complexes, deux éléments indispensables dans l’assiette d’un coureur. Intégrez-les en quantités suffisantes dans votre alimentation et limitez en revanche les calories vides ainsi que la « junk food », qui apportent surtout de mauvaises grasses et peu de bons nutriments. Le jour de la course, il est important – voire indispensable – de prendre un petit repas quelques heures avant le départ. Mais attention à ne pas manger juste avant : vous pourriez être gêné par la digestion. Le bon timing ? Environ quatre heures avant le départ, préparez-vous un repas de 400 à 800 calories (selon votre gabarit), afin de maintenir un bon niveau de taux de sucre dans le sang. Misez sur la diversité, en jouant la carte des glucides lents. Par exemple, prenez deux tranches de pain beurré et tartinés d’un peu de miel, une poire et un yaourt. Le tout arrosé de tisane ou d’eau pour maintenir un bon taux hydrique.

Après la course
La bonne option d’après-course est indiscutablement les glucides et les protéines, qui aideront vos muscles à bien récupérer. Dans l’heure qui suit l’arrivée, accordez-vous une pause et prenez le temps de vous asseoir pour manger. N’oubliez pas également de boire suffisamment. Un exemple de menu ? Des pâtes avec une sauce bolognaise, des légumes cuits à la vapeur, une salade arrosée d’un filet d’huile d’olive et un petit pain individuel complet. Comptez environ 100 g de glucides pour 30 g de protéines.

Pour un marathon

Avant la course
Pas un coureur n’oserait prendre le départ d’un marathon sans avoir soigneusement préparé ce rendez-vous, cela va de soi. L’alimentation est donc normalement au cœur des préoccupations des marathoniens. Et c’est tant mieux ! Attention en revanche à ne pas trop en faire. Certes, il faut prévoir un repas d’avant-course, car il n’est pas question de tenir plus de 42 kilomètres sans un apport suffisant en calories et en bons nutriments. Mais, si le repas est mal pensé ou trop lourd, vous risquez à coup sûr la contre-performance. Et vous ne tiendrez pas plus la distance en avalant un maximum de barres énergétiques ! Gardez donc la bonne mesure et restez raisonnable. Ce qui est préconisé ? Un repas d’environ 800 calories, quatre à cinq heures avant de prendre le départ, et une boisson énergétique dans l’heure qui précède. Ici encore, l’accent est porté sur les protéines et les glucides complexes : un quart de baguette ou deux tranches de pain de campagne, avec un peu de beurre, 2 ou 3 cuillères à café de confiture, une petite poignée d’amandes non salées, un ou deux œufs, une pomme et une barre énergétique.

Après la course
L’idéal est de prévoir deux petits repas, l’un dans la demi-heure qui suit l’arrivée, l’autre une ou deux heures après. Les bonnes proportions : 100 g d’hydrates de carbone dans un premier temps, puis 100 g à nouveau dans les deux heures suivantes, que vous compléterez avec 30 g de protéines. Dans la pratique, cela peut correspondre à deux verres de boisson de récupération, une banane et une barre énergétique pour le premier en-cas. Ensuite, un bol de salade de fruits, un sandwich au poulet (ou une escalope de poulet grillée) avec des légumes cuits, un yaourt et quelques fraises.

Poulet : Il a tout pour plaire !

6 mars 2013

Il a vraiment tout pour plaire, ce volatile ! Notamment pour les coureurs qui ont besoin de bons nutriments mais qui ne veulent pas pour autant manger triste ou trop lourd. Son goût plutôt peu marqué s’accommode à toutes sortes de préparation et il peut ainsi revenir régulièrement au menu sans devenir monotone. Et, en plus, il a plein d’atouts !

Table des matières

Les apports protéiques

Toutes les parties du poulet (cuisses, filets, aiguillettes…) sont bien pourvues en protéines de qualité. C’est une viande idéale pour les coureurs qui ont besoin de ces acides aminés pour maintenir leur masse musculaire. Une belle escalope de poulet (120 à 130 g), c’est 35 g de protéines, soit 65 % des besoins journaliers pour une personne de 55 kg.

Les apports vitaminiques

Le poulet est un excellent pourvoyeur de vitamines du groupe B, notamment les vitamines B3 et B6. Ces dernières jouent un rôle indispensable dans la récupération et la construction cellulaire et musculaire. À titre d’exemple, une portion de poulet couvre 70 % des besoins journaliers en vitamine B3 (niacine) et 20 % en vitamine B6.

Les apports en oligo-éléments

Là encore, le poulet fait le plein. Un filet représente près de 30 % de nos besoins journaliers en sélénium, un micronutriment qui booste l’immunité. Du côté des apports en fer, ce n’est pas mal non plus, avec 10 % des AJR. Quant au zinc, cet oligo-élément qui aide à mieux récupérer, notamment en cas de blessure, c’est encore mieux, avec 20 % des besoins quotidiens.

Les apports en lipides

Des protéines, des vitamines, des oligo-éléments… Le poulet a déjà de quoi séduire. Mais ce n’est pas tout ! Ce volatile possède un autre argument de taille : il est très peu pourvu en graisses, seulement 4 g pour 100 g, lorsqu’il est consommé sans la peau et dans ses parties les plus maigres, comme le blanc. Mais surtout, ses lipides sont en majorité des graisses insaturées, c’est-à-dire bonnes pour le cœur. Ce n’est pas le cas du bœuf par exemple.

Poulet grillé mariné

Faites cuire le poulet entre 180 et 190 °C (th. 6/7), afin qu’il soit cuit à cœur mais qu’il conserve son moelleux.

700 g de poulet en morceaux (cuisses, aiguillettes, hauts de cuisses…)
2 cuil. à soupe de sauce soja
1 cuil. à soupe de jus de citron vert
3 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à café de thym séché
Sel et poivre

Laissez mariner les morceaux de poulet pendant 4 à 6 heures dans la préparation réalisée avec la sauce soja, le citron, l’huile, le thym, le sel et le poivre.
Égouttez les morceaux et laissez-les cuire sous le gril préchauffé à 180 °C (th. 6) pendant 10 minutes pour les parties sans os, en les retournant à mi-cuisson, et pendant 12 à 15 minutes pour les parties avec os. Servez avec une salade et un bol de céréales. Pour 4 personnes.

Q+R
Q : Le poulet bio, c’est vraiment mieux ?
R : La production de poulets bio est largement réglementée en France et doit répondre à un cahier des charges très strict. Aucun risque de manger un poulet de batterie si vous choisissez du bio, c’est au moins l’assurance d’une viande de qualité. À défaut de poulet estampillé bio, vous pouvez aussi acheter un vrai poulet fermier ou un poulet Label rouge. En revanche, attention aux poulets « premier prix ». Ces volailles sont plus grasses, car elles ne voient jamais la lumière du jour. Un poulet qui aura gambadé un minimum aura une chair plus ferme, moins grasse et plus goûteuse.

Vous avez régulièrement des migraines après avoir couru ?

6 mars 2013

La douleur apparaît généralement à l’arrière de la tête et ne dure que quelques minutes. Si vous êtes sujet à ce type de maux de tête, réduisez l’intensité de votre activité physique ou prenez du paracétamol, en prévention, avant de faire du sport. Les maux de tête dus à l’effort peuvent aussi s’apparenter à des douleurs lancinantes qui durent souvent plusieurs heures. Ceux-ci sont plus fréquents lorsque l’on pratique des activités en aérobie et lorsque l’on s’entraîne en ambiance chaude. Pour les limiter, réduisez l’intensité de votre activité, préférez les entraînements en extérieur pendant l’hiver et prenez du paracétamol avant de sortir. Par ailleurs, il est important de savoir que les migraines sont choses courantes et la course n’est pas l’élément déclencheur. Les douleurs peuvent être causées par l’alimentation, les facteurs environnementaux (froid, chaleur, changement de pression atmosphérique), des troubles du sommeil, des périodes de stress, des odeurs… La plupart des maux de tête ne durent pas longtemps. Toutefois, si vos migraines sont subites et sévères, sont associées à des troubles de la vision ou de l’audition, engendrent des malaises, de la fièvre, ou empirent, il faut alors consulter sans attendre.

Coaching « la parisienne »

6 mars 2013

Vous n’avez jamais participé à une course ? Vous n’avez pas couru depuis longtemps ? Vous voulez passer un moment sympa avec d’autres coureuses ? Pour bien appréhender le parcours de 6 km et vous remettre dans le bain après vos vacances d’été, La Parisienne vous propose de participer à des séances de coaching trois fois par semaine. Bois de Boulogne, bois de Vincennes, jardin du Luxembourg, le soir après le travail ou le dimanche matin, ces séances sont animées par des coachs qualifiés et vraiment sympas. Ce jour-là, la séance débute par un petit footing pour rejoindre le lieu d’entraînement puis le coach ouvre les hostilités avec la salutation du soleil. Cet enchaînement de postures issu du yoga échauffe vos muscles en douceur et vous permet de débuter l’entraînement sereinement avant d’attaquer les choses sérieuses. Séances d’escalier puis fractionné 30/30 (course pendant 30 secondes à 85-90% de la VMA puis 30 secondes de récup en marche, le tout 5 fois de suite, puis 2 minutes de récup et c’est reparti pour une nouvelle série), ça décoiffe mais on adore ! Après cet effort conséquent mais nécessaire pour améliorer vitesse et performance en course, le coach pratique un retour en calme avec des étirements et quelques minutes de récupération. Le retour en footing au vestiaire se fait dans la bonne humeur, chacune étant consciente d’avoir accompli un effort non négligeable !

Le petit + : le carnet d’entraînement pour noter vos progrès jour après jour et faire le plein de bons conseils et d’astuces pratiques.

Toutes les infos sur www.la-parisienne.net/

Vitamine D

6 mars 2013

La vitamine D, vous connaissez ? C’est la vitamine du soleil ! En fait, c’est la seule vitamine qui provient en partie de la synthèse des UVB par l’organisme. Mais elle peut aussi être apportée par l’alimentation. Dans tous les cas, elle est indispensable à l’équilibre vitaminique global. Appelée aussi calciférol, la vitamine D est une vitamine importante pour toutes les catégories de population (chez l’enfant, on sait que son insuffisance peut entraîner le rachitisme), mais elle présente un intérêt particulier pour les sportifs. En effet, la vitamine D joue un rôle capital, en synergie avec le calcium, pour la santé des os et des dents. Sans suffisamment de vitamine D, impossible d’avoir des os solides. Et sans os solides, impossible de courir sans danger ! Emmanuelle, une marathonienne accomplie en a fait les frais : « L’année dernière, j’ai voulu participer au Marathon de Paris pour la deuxième fois, mais je n’ai pas pu ! Je me suis fait une fracture sur un os du pied, deux jours avant le départ. Mon médecin traitant, qui est quelqu’un de très consciencieux, a voulu tirer cela au clair et m’a fait faire un bilan sanguin complet. Résultat : je manquais de vitamine D. »

Table des matières

Emmanuelle n’est pas la seule à être carencée en vitamine D. Sous nos latitudes, notamment en hiver, les expositions solaires sont trop peu nombreuses pour que les cellules de la peau puissent synthétiser la vitamine D. Les plus touchés ? Ceux qui restent confinés à l’intérieur, ceux qui ne portent que des vêtements couvrants… ainsi que ceux qui se tartinent de crème solaire ! Si c’est un geste éminemment indispensable pour prévenir les cancers de la peau, il ajoute encore au risque de carence puisqu’une crème « antisolaire » retient une bonne partie des UVB, et, sans ceux, point de vitamine D ! Le rapport entre une carence en vitamine D et le risque de subir des fractures pendant la pratique sportive est lui clairement établi. Mais de là à dire qu’un apport supplémentaire en vitamine D boosterait les performances, il y a un pas de géant.

La supplémentation en question

La vitamine D fait débat. Plusieurs études publiées aux États-Unis tendent à établir une corrélation entre vitamine D et performance sportive. La première, publiée en février 2009 dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, conclut que les sujets, des adolescents en l’occurrence, avec des taux plus élevés de vitamine D sautaient plus haut et plus vite que ceux qui avaient des taux plus bas. Une autre étude, publiée en décembre 2008 cette fois, dans la revue Molecular Aspect of Medicine, établit un rapport entre la vitamine D et la masse musculaire. De notre côté de l’Atlantique, nous sommes beaucoup plus sur la réserve. La toute nouvelle Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l’Anses, opérationnelle depuis juillet 2010, rappelle qu’un « apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement ! Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques ».

Une étude comparative, entre sportifs et sédentaires, sur le taux sanguin de vitamine D et la performance sportive menée à Bordeaux (N. Fage, P. Deliac et P. Germain, in Revue Science & Sports, avril 2010) arrive à peu près à la même conclusion : il n’y a pas de corrélation entre le taux sanguin de vitamine D et la vitesse anaérobie. Même si ce test n’a été mené que sur un petit panel, 11 sujets, il permet de tirer de premières conclusions. Par ailleurs, ceux qui seraient tentés par la supplémentation en vitamine D ne doivent pas perdre de vue que l’excès n’est jamais recommandé. La vitamine D, contrairement à la vitamine C par exemple, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se stocke dans les tissus, notamment le foie et la masse grasse, et ne s’élimine pas via les déchets organiques comme le font les vitamines hydrosolubles. Donc, attention au surdosage…

La bonne attitude

Entre le « pas assez » et le « trop »… il y a évidemment un juste milieu, c’est-à-dire une quantité de vitamine D suffisante et nécessaire à la bonne santé, celle qui permet, en même temps que des apports suffisants en calcium, de maintenir une bonne santé osseuse et donc de courir sans risquer inutilement les fractures. L’Anses préconise un ANC, un apport nutritionnel conseillé, de 200 UI (Unités internationales) par jour, pour un adulte vivant dans l’hémisphère Nord, les zones les plus exposées au manque de soleil. Attention, les besoins grimpent avec l’âge et avec le risque de développer de l’ostéoporose. Après 60 ans, il convient d’avoir 400 UI jour de vitamine D.

Alors, comment couvrir ses besoins ? Pas besoin de sortir la calculette ! Si vous avez une alimentation variée, qui intègre régulièrement des aliments bien pourvus en vitamine D, et que vous vous exposez régulièrement au soleil, cela doit suffire. Néanmoins, les aliments riches en vitamine D sont moins nombreux que ceux qui regorgent de vitamines C ou E par exemple, puisque la vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras. On commence à trouver en rayons certains aliments « enrichis » en vitamine D, comme des yaourts ou du lait, ce qui peut être aussi une bonne option pour varier un peu les plaisirs. Côté soleil, s’exposer 10 à 15 minutes trois à quatre fois par semaine pendant la belle saison permet de faire le plein de vitamine D.

Là encore, inutile d’enfiler le maillot et de s’étaler sur une serviette ! Il suffit de sortir en manches courtes et sans chapeau. Malgré tout, le fait que peu d’aliments fournissent cette précieuse vitamine, conjugué au fait que le soleil n’est pas souvent au rendez-vous chez nous pendant la moitié de l’année, cela entraîne des risques de carence que l’on ne peut nier. Si vous pensez que vos apports ne sont pas suffisants, consultez votre médecin qui vous prescrira un dosage sanguin et, le cas échéant, une supplémentation qui rétablira rapidement la balance.

Prêt à foncer !

6 mars 2013

Trop souvent, beaucoup de coureurs négligent, voire ignorent, l’échauffement, soit par manque de temps, soit par manque d’intérêt. Une erreur qui peut être fatale, car ignorer ou lésiner sur son échauffement n’est jamais bénéfique. Non seulement, vous allez faire une très mauvaise séance, mais vous risquez surtout de vous blesser. L’échauffement permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, la respiration et le débit sanguin. L’échauffement est une montée en puissance. Le but est d’amener l’organisme à la bonne température, aux conditions optimales à la réalisation de la séance. Alors, qu’est-ce qu’un bon échauffement ? La question mérite d’être posée, car, en la matière, on a souvent dit tout et son contraire. Si vous avez pris l’habitude de faire toujours les mêmes exercices avant chaque entraînement et chaque course, c’est plutôt mal parti. Prendre le temps nécessaire pour s’échauffer n’est pas suffisant. Il faut adapter votre échauffement au type d’effort que vous allez fournir. Plus vous serez rapide, plus l’échauffement sera important. Pour être sûr de ne pas rater votre départ, voici le petit guide de l’échauffement idéal.

Table des matières

Pour l’entraînement de tous les jours

Un rythme facile et une allure modérée, y compris les séances commençant doucement pour aller de plus en plus vite, n’exigent pas un échauffement soutenu. Ce type de sortie demande simplement quelques mouvements d’assouplissement ou un petit réveil musculaire, le matin.

Échauffement : Marchez une dizaine de minutes pour dérouiller les muscles et les articulations, puis, lorsque vous commencerez à courir, allez-y doucement et progressivement.

Pour le fractionné et les séances de qualité

Pour vous préparer à une séance éprouvante, comme les entraînements en fractionné, vous devez idéalement prévoir de 20 à 40 minutes d’échauffement. Correctement échauffé, vous pourrez alors réaliser une séance bénéfique et efficace, dès la première fraction. La plupart des coureurs débutent leur séance sans qu’ils soient suffisamment échauffés. L’organisme est très mal préparé à transporter l’oxygène vers les muscles et à recycler les lactates. Et il vous est donc plus difficile de mobiliser la force musculaire nécessaire pour soutenir l’effort.

Échauffement : Commencez par marcher quelques minutes, puis courez en footing léger durant 20 minutes environ, pour progressivement augmenter votre rythme cardiaque. Ensuite, effectuez 10 minutes d’étirements dynamiques, mais évitez les éducatifs avec de grandes amplitudes de mouvement. Privilégiez plutôt les étirements dynamiques, suivis de petits mouvements de jambes très rapides, bien plus efficaces et entraînant moins de risques de blessure, ou de petits talons-fesses, très rapides, mais surtout sans beaucoup d’amplitude. Ensuite, vous pouvez débuter la séance.

Pour la séance au seuil

C’est un entraînement assez exigeant, qui va vous demander de la résistance et de la force pour soutenir un effort intensif. L’échauffement doit être bien réalisé afin de garantir une séance bénéfique et surtout limiter les risques d’échauffements articulaires et les claquages musculaires.

Échauffement : Commencez par 20 minutes de footing léger, puis passez à des étirements dynamiques durant 5 minutes. Vous pouvez finir l’échauffement par 2 ou 3 lignes droites de 100 mètres, en vitesse maximale.

Pour la compétition

Avec l’agitation de la course, le dossard à récupérer, les amis, le matériel, il est facile de zapper l’échauffement. Pourtant, celui-ci fait partie de la course, surtout pour les petites distances. Arrivez au moins 1 heure avant le départ, pour être sûr de pouvoir vous échauffer convenablement. Échauffement : Cela va dépendre de la distance. On ne s’échauffe pas de la même manière pour un marathon que pour un 10 km. Vous devez être dégagé de toute votre préparation pour la course 30 minutes au moins avant le départ, car le but est de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la course. L’organisme ne doit pas ressentir de changement d’état entre la fin de l’échauffement et le départ.

Prévenir et soigner les ampoules aux pieds

6 mars 2013

Si, à première vue, une ampoule ne semble pas être un handicap majeur, sa présence ne passe cependant pas inaperçue lorsqu’il s’agit de courir. Car cette cloque peut facilement faire dérailler votre course. Précisément, l’ampoule provient d’un frottement au niveau de la chaussure ou d’une chaussette entraînant une irritation de l’épiderme. S’ensuit une brûlure puis la formation d’une bulle douloureuse remplie d’un liquide séreux. Heureusement, soigner une ampoule est beaucoup plus facile que de s’occuper d’une blessure du pied. « Il y a 3 facteurs qui favorisent l’apparition des ampoules : la pression, la chaleur et la friction, précise Mickaël Elbaz, podologue à Paris. Éliminez ces trois causes et vous éliminez les ampoules ! »

Inadaptées à la morphologie de votre pied, les chaussures peuvent favoriser l’apparition des ampoules. La largeur et la longueur sont essentielles pour limiter les points de pression.

Tout aussi important dans la formation des ampoules : les chaussettes ! Avant de courir, choisissez des chaussettes conçues pour la course à pied : ni trop épaisses, ni trop fines et sans coutures pour éviter de retenir l’humidité (donc exit le synthétique !). Certains coureurs à la sudation abondante utilisent des déodorants anti-transpirants avant une course ou des poudres comme du talc spécialement destinées à garder les pieds au sec.

En cas d’ampoules au pied, il est fortement recommandé de ne pas percer la bulle pour éviter les risques d’infection et de rendre la plaie douloureuse. Il existe maintenant des pansements hydrocolloïdes (ou du collodion riciné), contenant un produit cicatrisant qu’on applique pendant quelques jours.

Si celle-ci est percée, il est recommandé de désinfecter la plaie avec de la bétadine ou de l’éosine et d’appliquer un pansement. Essayez néanmoins de conserver la couche supérieure protectrice pour favoriser la cicatrisation.

Malgré toutes ces précautions, si vous observez des ampoules récurrentes au même endroit, il peut s’agir d’un déséquilibre de la structure. Il serait alors préférable de consulter un podologue.

La guerre des ampoules

6 mars 2013

RW : Pourquoi le MDS Benjamin ?
BC : Je suis passionné de sport et je pratique le volley depuis 15 ans. Le MDS est une aventure humaine très forte avec des rencontres vraiment intéressantes et en tout genre. Nous, on aide le sportif à venir au bout de son défi, on adhère donc à cette idée du dépassement de soi et moi j’adore ! Et puis le cadre est exceptionnel. Enfin, c’est aussi l’occasion de pratiquer une médecine différente avec des conditions d’exercice particulières en plein désert, une médecine au service d’un défi physique intense, de la réalisation d’un rêve et non pas au service de malades classiques. C’est un soutien autant moral que physique.

RW : Concernant les soins des pieds, c’est quoi le plus important pour courir dans de bonnes conditions ?
BC : Il faut agir préventivement, en amont. Après, les ampoules sont toujours douloureuses, exposées au risque d’infection, et retentissent inexorablement sur les performances… Il faut donc d’abord préparer ses pieds, c’est important pour un marathon normal, cela devient indispensable pour une course comme le MDS. Pour cela, plusieurs produits et protocoles existent. Le plus efficace semble être de tanner ses pieds quelques semaines avant le départ (Tanopat, talc, jus de citron, entraînement pieds nus dans le sable…) et en parallèle d’appliquer une crème hydratante genre NOK d’Akiléine pour éviter la formation d’ampoules sous la peau tannée. Les podologues du sport peuvent également apporter une aide précieuse, notamment pour donner des conseils.

RW : Et concernant les chaussures ?
BC : La première chose évidente est de ne pas courir avec des chaussures neuves, il faut y être habitué, qu’elles soient déjà faites. Pour le MDS particulièrement, compte-tenu de la chaleur, il est nécessaire de prendre une pointure et demie supplémentaire car avec la chaleur, les pieds gonflent énormément, et ce dès les premiers jours sans avoir couru beaucoup. Le soir, après les étapes, il est conseillé de laisser ses pieds sécher à l’air le plus possible une fois la course terminée, après les avoir bien nettoyés. La formation d’ampoules est favorisée en milieu humide. Il faut savoir que les ampoules se forment principalement au niveau des zones de frottement excessif ou inhabituel sur les chaussures. Le premier stade est représenté par des zones d’échauffement, rouges, sensibles mais sans cloque ou abrasion. À ce stade, l’utilisation de pansements double-peau type Compeed peut être une bonne solution. Sinon, on peut protéger ces zones par des compresses et un bandage type Elastoplast pour réduire justement les frottements.

RW : Oui mais une fois que l’ampoule est là, que faut-il faire ?
BC : Au stade d’ampoule à proprement parler, il ne faut plus utiliser de pansements Compeed. En effet, les ampoules vont rester dans un milieu humide permanent, ne vont pas cicatriser et risquent de s’infecter. Le traitement repose plutôt sur l’assèchement : percez l’ampoule, n’enlevez pas la peau qui constitue encore une protection épidermique efficace et introduisez-y de l’éosine. Laissez à l’air le plus possible. Si ce n’est pas possible, dans le cas d’une course longue ou à étapes par exemple, il faut protéger les zones abîmées par des compresses fixées avec de l’Elastoplast. Touchez le moins possible au pansement une fois fait ! En effet, plus il y a de manipulations, plus le risque d’aggraver les choses augmente. Un pansement bien fait et bien propre doit pouvoir tenir plusieurs jours, dans l’idéal. Enfin, en cas d’infection, c’est-à-dire d’aspect sale, avec écoulement, apparition de fièvre, de ganglions satellites, etc., une consultation médicale devient indispensable pour la mise en place d’une éventuelle antibiothérapie.

Se prémunir de l’hallux valgus

6 mars 2013

L’hallux valgus, couramment appelé « oignon », est plus qu’un petit bobo. Au-delà d’une évidente question esthétique (bien que l’esthétisme ne soit sans doute pas ce qui préoccupe le plus les coureurs quand ils pensent à leurs pieds), c’est un problème qui peut lourdement handicaper la course et obliger à passer par la case chirurgie.

Table des matières

En effet, l’oignon, qui est une déformation du premier métatarse, peut aussi bien gêner le chaussage que la foulée. L’origine du problème ? Une déviation du gros orteil vers l’extérieur du pied, qui oblige la tête du métatarse à former une proéminence. Cette proéminence peut évoluer et devenir inflammatoire, douloureuse au toucher. On parle alors de bursite. Dans tous les cas, le frottement de l’oignon contre la chaussure est extrêmement gênant, voire douloureux pendant la course. Plus fréquemment rencontré chez les femmes et certains types de pieds (les pronateurs), l’hallux valgus a un indiscutable caractère génétique, ce qui le rend difficile à éviter. Quand il est très prononcé, le seul moyen de s’en débarrasser est d’avoir recours à la chirurgie, dont l’objectif sera de remettre en place le métatarse. Cependant, il est préférable de consulter et d’adapter son comportement dès l’apparition des premières rougeurs ou d’une bosse, aussi petite soit-elle.

En traitement

Essayer de redresser la position du gros orteil peut soulager la douleur et réduire la progression de l’oignon. Avant une course, positionnez un séparateur d’orteils (vous en trouverez facilement en pharmacies ou parapharmacies) entre le premier et le deuxième orteil. Pour qu’il ne bouge pas vous pouvez bander le séparateur avec le gros orteil. Les deux exercices suivants favorisent la circulation sanguine dans la zone articulaire, ce qui peut limiter l’inflammation de l’oignon.

Adduction du gros orteil

Assis sur le sol, jambes tendues, ramenez le talon du pied présentant un hallux valgus près des fesses, les orteils vers le plafond. Étirez doucement le gros orteil vers l’extérieur (à l’opposé des autres orteils). Maintenez la position 1 à 2 secondes. Répétez une dizaine de fois. Si nécessaire, réalisez le même mouvement avec l’autre pied.

Extension des orteils

Dans la même position de départ que pour l’autre exercice, attrapez le gros orteil et étirez doucement les autres orteils vers le sol, puis pliez-les. Vous pouvez réaliser ce mouvement pour chaque orteil ou les quatre ensemble. Tenez la position 1 à 2 secondes et, si nécessaire, recommencez de l’autre côté.

Le thé vert

L’eau de coco

Le chocolat au lait

Le jus de cerise

Le jus de légumes

Pour un 5 km

Pour un 10 km

Pour un semi

Pour un marathon

Les apports protéiques

Les apports vitaminiques

Les apports en oligo-éléments

Les apports en lipides

Poulet grillé mariné

La supplémentation en question

La bonne attitude

Pour l’entraînement de tous les jours

Pour le fractionné et les séances de qualité

Pour la séance au seuil

Pour la compétition

En traitement

Adduction du gros orteil

Extension des orteils

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