À Pékin, lors des derniers Jeux olympiques, les marathoniens nous ont donné une leçon de savoir-vivre. Samuel Wanjiru, 21 ans, le Kenyan qui a décroché l’or, a fait plus encore que décrocher la timbale ou battre un record avec ses 2 heures 6 minutes et 32 secondes. Il a aussi fait tomber un mythe. Celui qui veut que le meilleur âge pour exploser sur un marathon se situe à la fin de la vingtaine, début de la trentaine. Ce mythe a pris aussi un sacré coup quand Constantina Tomescu-Dita a passé, en tête, la ligne d’arrivée du marathon femme. Cette Roumaine, par ailleurs maman et affichant 38 printemps, avait déjà 10 marathons à son actif, mais toujours l’énergie d’une jeunette.

Du point de vue d’un spectateur, en bord de piste, ces athlètes qui participent au marathon olympien ne ressemblent à rien d’autre qu’à une belle représentation de la population active. Des plus jeunes aux moins jeunes, en passant par une bonne proportion de coureurs et de coureuses dans la tranche d’âge moyenne. Dans le peloton de tête, chez les jeunes, deux Américains de 25 ans (Dathan Ritzenhein et Ryan Hall), qui ont respectivement fini 9e et 10e, et Kum-Ok-Kim, une Coréenne qui, du haut de ses 19 ans, s’en tire avec une très honorable 12e place chez les femmes. De l’autre côté, chez les « anciens », la concurrence est rude également. Paula Radcliffe (34 ans), la recordwoman du monde et Haile Gebreselassie (35 ans) continuent de faire trembler les marathoniennes et de réaliser de surprenantes performances, y compris en dehors des Olympiades.

De tels résultats, de la part d’athlètes plus jeunes que la moyenne, comme Samuel Wanjiru, ou, au contraire plus vieux, comme Constantina Tomescu-Dita, tendraient-ils à faire penser que le marathon n’est pas une distance sur laquelle l’âge à une incidence importante ? Ces victoires et ces records sont-ils de simples exceptions à la règle, pour mieux la confirmer ? En clair, y a-t-il un âge idéal pour le marathon ou, au contraire, le nombre de bougies soufflées importe tellement peu qu’il n’y a pas d’âge pour la performance ? Vaste question à laquelle nous avons tenté d’apporter un éclairage, soutenus par des experts internationaux et notamment Américains.

Finissons-en rapidement avec les questions qui fâchent. Première constatation – et pas des moindres – et première mauvaise nouvelle : que l’on soit athlète de haut niveau ou coureur du dimanche, les capacités aérobies diminuent inévitablement avec l’âge. Y compris chez un coureur au long cours. « Le problème n’est pas tant le volume sanguin ou la circulation de l’oxygène dans le sang (même si la VO2 max passe de 44 à 50 ml par minute et par kilo de poids à 20 ans, à 33 ml/min/kg à 70 ans, NDLR) qui décline avec l’âge, explique Sandra Hunter, médecin du sport et chercheur à l’université Marquette dans le Milwaukee, aux États-Unis. Le principal obstacle, c’est que les pulsations cardiaques ralentissent au cours de la vie. Et, à cela, on ne peut rien y changer. » Encore aujourd’hui, on ne sait clairement expliquer la raison de ce phénomène physiologique, mais cela permet de comprendre que, clairement, une personne de 50 ans sera toujours en peine, sur le plan cardio-vasculaire, face à une personne de 20 ans. Si la formule classique de calcul de la fréquence cardiaque (220 moins l’âge) ne peut donner qu’une approche partielle de cet état, « la réalité, continue Sandra Hunter,c’est que l’on perd une pulsation chaque année ». Un handicap indéniable sur la ligne de départ.

Mais ce n’est pas tout. La masse musculaire aussi – la traîtresse ! – accuse le coup. Baisse du nombre ou de la taille des fibres musculaires, c’est selon les études menées et les auteurs, mais, en tous les cas, baisse globale de la masse musculaire. Bien sûr, l’entraînement régulier maintient cette même masse musculaire. « Pour les fibres rapides, cette adaptation (l’entraînement, NDLR) se traduit par un gain de chaque contraction en vitesse et en force. L’adaptation des fibres lentes permet d’améliorer les capacités d’endurance » expliquent les docteurs Pérès et Barrault, médecins du sport dans leur Guide Sport et Santé (Vidal). Reste que, à 60 ans, l’atrophie musculaire est inévitable. Et si la vitesse est touchée avant la résistance, il n’en reste pas moins vrai que l’ensemble de la pratique sportive ne peut qu’être affecté par l’âge. « En théorie, ajoutent encore les docteurs Pérès et Barrault, la force maximale d’un individu est atteinte entre 20 et 30 ans. À 50 ans, elle a baissé de 10 à 20 %. Au-delà de cet âge, elle décroît encore plus rapidement. Un homme jeune a en moyenne 36 kg de muscles. Il n’en a plus que 23 kg à 70 ans. »

À ces deux mastodontes que sont le système cardio-vasculaire et la masse musculaire s’ajoute aussi évidemment le vieillissement global des cellules, notamment entraîné par les effets délétères des oxydants. Pas un millimètre carré de notre corps n’échappe à cela. Sur le terrain, cela se traduit d’abord par des capacités de récupération amoindries, notamment après un entraînement ou une course plus longue ou plus difficile. Les réserves en glycogène ont plus de mal à se reconstituer ainsi que les fibres musculaires. Ajoutez à cela un métabolisme plus lent, des taux d’hormones qui jouent au yo-yo et des risques de blessure multipliés. Autant d’éléments qui influencent directement et profondément les résultats sur un marathon.

Si l’on met de côté les performances individuelles qui dépendent évidemment du niveau et des possibilités de chacun, on est quand même obligé de souligner qu’une performance sera plus difficile à atteindre après un certain âge. « Toutes les études que nous avons menées montrent, qu’après 35 ans, les performances en endurance diminuent de 5 à 15 % par décades » explique Dieter Leyk, chercheur à l’Institut de physiologie et d’anatomie de Cologne en Allemagne. Bizarrement, sur les 300 000 coureurs passés à la loupe lors de cette étude allemande, les moins affectés sont les coureurs moyens, qui tirent mieux leur épingle du jeu. Pour ceux-là, plus que pour les têtes de peloton, où les différences étaient plus significatives, les temps variaient finalement peu entre les coureurs de 20 ou de 50 ans (marathoniens et semi-marathoniens). De quoi motiver tous ceux qui, dépités face à l’adversité, auraient envie de lever le pied ! On peut – pour ne pas dire il faut – continuer à s’entraîner avec la même ferveur, car on peut avoir de très jolies surprises en course à pied, y compris quand on prend de l’âge.

Plus surprenant encore, une autre étude menée cette fois-ci sur les coureurs du Marathon de New York, entre 1983 et 1999, et publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2004, met en avant un phénomène plutôt nouveau. Les marathoniens de 50 ans et plus ont globalement amélioré leur temps, en proportion plus importante, que les marathoniens plus jeunes. Une étude australienne datant de 2008 va aussi dans le même sens. Ici, ont été passés à la loupe des coureurs de montagne, avec des résultats similaires et l’idée que la VO2 max peut rester à son meilleur niveau jusqu’à 49 ans.

« Bien sûr que l’âge entraîne une baisse inévitable des performances, lance Mark Tarnopolsky, directeur d’une clinique spécialisée dans le métabolisme neurologique dans l’Ontario, aux États-Unis. Mais les sportifs sont en train de ralentir cette baisse et des barrières tombent. » D’autant qu’il sait de quoi il parle, Mark Tarnopolsky ! Cet amateur de trail a gagné à trois reprises une grande course du cru, à 41, 42 et 43 ans. « L’année dernière, j’ai fait de meilleurs temps sur certaines courses que quand j’avais 20 ans ! » poursuit-il. La différence ? Un entraînement mieux mené, plus complet et plus étudié. Une résistance à la douleur plus accrue aussi. Et, finalement, une expérience acquise au fil des kilomètres parcourus.

Car que ce soit pour un coureur amateur ou un champion médaillé olympique comme Constantina Tomescu-Dita, la recette de la réussite est la même : transformer l’expérience en arme redoutable. Alors que les plus jeunes en sont encore au stade de l’apprentissage, de la découverte, les coureurs plus avancés savent exactement quel entraînement leur convient. Ils maîtrisent leur vitesse et savent tirer le meilleur parti d’eux-mêmes. Mieux encore, il n’est jamais trop tard pour bien faire. La course à pied a ceci de particulier que l’on peut commencer tard, voire très tard, et faire des progrès fabuleux. « Quelqu’un qui ne se sera jamais entraîné avant 35 ans peut faire une carrière impressionnante dans la course à pied » explique encore Mark Tarnopolsky.

Au-delà des possibilités physiques propres à chaque coureur, il est des domaines primordiaux dans la réalisation de performances ou non. Et ces domaines, comme la nutrition, la récupération, l’entraînement, sont extérieurs à la physiologie. Il est donc possible de jouer là-dessus, y compris après 40 ans. Enfin, s’il y a un élément qu’il ne faut surtout pas sous-estimer, c’est le mental. Gérard, 48 ans, est le type même de coureur qui va de l’avant. « Aujourd’hui, j’ai beaucoup plus de plaisir et surtout de réussite. J’arrive encore à améliorer mes temps sur des marathons. Parce que je sais ce qui me convient, je connais mes faiblesses et, surtout, je ne cherche plus à aller trop vite, à tout brûler. Et, si je fais une contre-performance, je ne me laisse pas abattre, cela ne m’atteint pas. Ce n’était pas le cas il y a encore 15 ans. »

Le marathon est une course particulière. C’est une course qui demande d’avoir du mental et du bagage. D’ailleurs, les grands noms de la discipline, que ce soit un jeune comme Samuel Wanjiru ou une coureuse mature comme Constantina Tomescu-Dita, ont en commun un gros, gros paquet de kilomètres parcourus. Pour courir un marathon, plus on en a dans les semelles, mieux c’est ! Peu importe finalement l’âge auquel on a commencé. D’ailleurs, de nombreux coachs trouvent inappropriée la participation des plus jeunes à cette distance. Un peu comme si le marathon « brûlait » toutes les cartouches et handicapait les possibilités de développer sa vitesse par la suite. D’ailleurs, encore aujourd’hui, les entraîneurs – notamment aux États-Unis – préfèrent en priorité travailler la vitesse chez les jeunes, l’endurance venant ensuite, plus naturellement, sur le long cours.

Pourtant, s’il est une distance qui demande un entraînement complet et pose ainsi les bases d’une « carrière » longue, c’est bien le marathon. Contrairement à un 10 km ou à un semi, le marathon est en effet une distance qu’il sera impossible de rallier si l’on n’a pas des bases solides en course. Pour un marathon il faut se préparer sérieusement et intensément, mais il faut aussi prendre son temps, ne pas brûler les étapes… Et ce, quels que soient son niveau et son vécu de coureur ou de marathonien. À chaque départ, on se remet en question. C’est là que l’expérience joue et que l’âge peut être un véritable atout.
« Cela prend du temps de connaître son corps et son fonctionnement, explique Eric, marathonien et coach sportif. Pendant un marathon, vous connaissez inévitablement des coups durs, comme dans la vie, des hauts et des bas. Il faut savoir passer au travers, les surmonter. Si vous partez trop vite et trop tôt, c’est fichu… » Et ceux qui ont de la bouteille sont donc forcément avantagés !

Réussir un marathon demande de la patience. Tout comme une bonne préparation ne peut se penser à la va-vite. La patience… Une qualité qui n’est pas nécessairement l’apanage des plus jeunes. Sur ce point de vue tout du moins, les athlètes de plus de 35 ans ont résolument une carte à jouer. « Après 30 ans, on a plus d’expérience, plus de pratique, plus d’entraînement et on est plus sérieux » conclut Constantina Tomescu-Dita. Une marathonienne qui, malgré son âge, n’est pas en fin de carrière.

Le sexe fort

Pourquoi les femmes résistent mieux ?
Qu’on se le dise : les femmes ont plus d’un tour dans leur sac quand il est question de marathon ! Quelques mâles un rien frustrés pourraient même dire qu’elles en ont sous le capot ! Et ils n’auraient pas tort. Pour preuve, lors des derniers Jeux olympiques, c’est quand même une femme, forte de ses 38 années d’expérience, qui a créé l’événement. Mais, des médaillés olympiques de près de 40 ans, cela ne court pas les rues quand même… Même constatation dans les équipes. Chez les Américains par exemple, l’équipe féminine comprenait deux coureuses de 35 ans et une de 33 ans. Alors que l’équipe masculine comprenait deux coureurs de 25 ans et un de 30. Étrange, n’est-ce pas ?

Alors, les femmes sont-elles finalement plus résistantes ? Deviennent-elles meilleures en vieillissant, comme le bon vin ? En fait, il semblerait que non et que tout ceci ne soit que pure coïncidence. Si l’on reprend les résultats et les arrivées sur une poignée de marathons (une étude a repris les arrivées pendant trois ans sur les marathons de New York, Londres, Berlin, Chicago et Boston), les vainqueurs sont sensiblement du même âge, quel que soit leur sexe. D’ailleurs, à Pékin, la moyenne d’âge pour les 20 premiers chez les hommes est de 30,15, contre 30 chez les femmes.

Mais le sujet reste ouvert et les scientifiques divisés. Aujourd’hui encore, certains avancent des capacités aérobies plus durables chez les femmes, alors que d’autres mettent au contraire en avant un vieillissement plus précoce chez la femme. Des recherches conduites par Dieter Leyk de l’Institut de physiologie et d’anatomie de Cologne, en Allemagne, visent ainsi à prouver que les performances déclinent plus tôt chez les femmes que chez les hommes.

Comment expliquer alors toutes ces femmes de plus de 35 ans, ces marathoniennes accomplies aux résultats avérés ? Il faut peut-être chercher l’explication ailleurs. Notamment dans le fait que les femmes commencent souvent la course à pied plus tard et moins intensément que leurs homologues masculins. Elles franchissent peut-être aussi plus difficilement l’étape psychologique du marathon, se contentant plus longtemps de distances plus courtes. Et puis elles s’arrêtent parfois pour avoir des enfants. Du coup, elles atteignent souvent leur apogée un peu plus tard. Roberto Salazar, un ancien marathonien devenu coach de nombreuses coureuses américaines, explique ce décalage par le simple fait que les femmes se lancent et s’entraînent toujours plus progressivement que les hommes.