Qui êtes-vous ?
Un homme ou une femme de défi ?
Votre objectif : finir fort !
N’oubliez pas les côtes
Choisissez un parcours relativement vallonné, pour vous entraîner à bien appréhender ce style de terrain. Les côtes vont vous permettre aussi de renforcer naturellement la musculature de vos jambes, tout en développant vos capacités cardio-respiratoires. « Vous ne vous sentirez pas très rapide en attaquant les côtes, mais vous vous sentirez plus fort, analyse Bruno Heubi, car cela va vous renforcer et vous apporter la puissance musculaire dont vous aurez besoin pour négocier les difficultés d’un parcours. »
Ne négligez pas la piste
Un travail de vitesse va développer votre puissance aérobie. « Il y a de nombreuses fois où vous aurez l’occasion de vous aligner sur la ligne, explique notre coach. Si vous fractionnez semaine après semaine, vous sentirez les progrès et la motivation se décupler. »
Répétez votre allure de course
Des entraînements à allure marathon, de 40 minutes à 1 heure, vont vous permettre d’intégrer naturellement votre rythme de course. « Durant la course, vous n’aurez plus qu’à mémoriser votre tempo pour être à la bonne allure. »
Bruno Heubi, 50 ans, Coach international alias « Heubi les bons tuyaux »
Rallongez vos sorties longues
Augmentez progressivement la distance hebdomadaire de votre sortie longue de 10 minutes, et ce durant 3 semaines. Puis, diminuez-la une semaine, afin de permettre à votre organisme de bien intégrer la charge de travail et de récupérer avant de reprendre le cycle suivant. « Vous vous imaginez peut-être que vous pouvez supporter des sorties longues, très longues et très souvent, mais, méfiez-vous, vous risquez de le payer plus tard, explique-t-il. Croyez-moi, tous les kilomètres que vous n’aurez pas courus dans une semaine vous permettront de continuer à courir pendant les prochaines années ! »
Allez-y facile
Les sorties de récupération à faible allure vont vous permettre d’être en forme pour les séances plus difficiles. « On ne peut qu’être impressionné à la vue de certains coureurs kenyans, parmi les plus rapides du monde, qui font certaines séances à plus de 20 km/h… Mais il ne faut pas oublier que, pour leurs sorties de récupération, ils bavardent entre eux et plaisantent, au point qu’ils pourraient presque lire le journal ou boire le thé tant ils courent lentement ! »
Ralentissez jusqu’à la course
Durant les dernières semaines avant un marathon, le kilométrage hebdomadaire se réduit, c’est normal. L’intensité de l’entraînement reste identique, mais ce dernier est moins fréquent. Bruno Heubi rappelle que « se reposer, ne signifie pas ne rien faire » ! C’est comme une voiture qu’on laisserait longtemps au garage avant un grand voyage : elle risque d’avoir du mal à redémarrer. Votre corps supportera mieux une activité modérée qu’un repos total.
Qui êtes-vous ?
Un marathonien débutant ?
Votre objectif : franchir la ligne d’arrivée
Êtes-vous prêt ?
Avant de vous élancer pour courir un 42 kilomètres, vous devez posséder au moins une année de pratique régulière de la course à pied. Trop, trop vite, et vous augmenterez le risque de vous blesser, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez pas vous aligner sur la ligne de départ.
Course, repos et détente
Idéalement, chaque semaine, vous devez réussir à faire cohabiter des sorties intenses, des sorties faciles, une sortie longue et des jours de repos. Vous réserver un jour de repos le samedi, c’est la garantie d’être frais pour la sortie longue du dimanche.
Concentrez-vous sur la sortie longue
La sortie longue est l’entraînement le plus important de votre préparation, car elle va vous permettre de vous habituer à courir longtemps. Partez pour 1 heure d’entraînement et ajoutez 5 à 10 minutes à chaque fois, pour arriver jusqu’à 2 h 45, 3 heures de course, puis redescendez graduellement de la même manière.
Buvez et mangez en courant
Lors de vos sorties longues, prenez un gel toutes les 45 minutes et 25 à 50 cl d’une boisson isotonique toutes les 15 à 20 minutes, même si vous n’en ressentez pas le besoin. Cela vous permettra de conserver votre énergie et donnera à vos muscles le glycogène nécessaire pour poursuivre votre effort. Habituez-vous aux mêmes produits que ceux que vous comptez utiliser le jour de la course ou aux produits fournis par les organisateurs, sur les ravitaillements. « Avant chaque sortie, pendant la journée, buvez environ 1 l d’eau. De même, durant la journée, pensez à boire de 1 à 2 l d’eau » explique Lauren Antonucci, médecin diététicienne du sport et consultante pour le Marathon de New York.
Qui êtes-vous ?
Un coureur qui se remet d’une blessure ?
Votre objectif : rester en forme pendant la préparation
Divisez vos séances de qualité par deux
Si vous êtes sujet aux blessures, vous pouvez réduire le nombre de séances d’entraînement difficile et les remplacer par des séances plus douces. Vous récupérerez ainsi plus facilement entre les efforts intenses. Toutefois, ne faites pas l’impasse sur la sortie longue, chaque dimanche. « Celle-ci est placée le dimanche car c’est le moyen d’habituer votre corps à produire un effort long ce jour-là, qui sera celui de l’épreuve » explique Bruno Heubi.
Du cross training, mais prudemment
Remplacez les entraînements durs, comme le fractionné, par de l’elliptique en salle ou l’aqua-jogging. « Vous n’avez pas à faire monter votre rythme cardiaque comme un forcené pour arriver à des pulsations identiques à celles d’une sortie de course à pied, explique encore notre coach. C’est censé vous aider à substituer la course à pied, pas à augmenter le risque de vous blesser ! D’ailleurs, il ne faut surtout pas comparer les fréquences cardiaques de différents sports, car elles diffèrent pour un même individu. »
En cas de douleur, arrêtez-vous « Réfléchissez à ce qui ne va pas et supprimez-le autant que possible » poursuit Bruno Heubi. Le fait que vous portiez des semelles orthopédiques, ou encore l’intensité de l’entraînement que vous pouvez supporter, est en partie déterminé par votre patrimoine génétique et vos anciennes blessures. En somme, vous n’y pouvez pas grand-chose ! Et notre expert d’ajouter : « Tâchez de rester toujours à l’écoute de votre corps, c’est le plus important, et tenez compte des premiers signes de faiblesse. Ne les ignorez pas, sans quoi, cela va forcément empirer. »
Mettez de l’huile dans les rouages
Une bonne hydratation permet de lubrifier vos articulations. C’est aussi simple que ça ! Par conséquent, buvez de 1 à 2 l d’eau par jour, ainsi que des boissons isotoniques tout au long de vos entraînements. En outre, privilégiez les aliments riches en oméga-3, les acides gras essentiels, des anti-inflammatoires naturels que l’on trouve dans le saumon sauvage, les avocats, les noix… Vous pouvez aussi faire une cure spécifique d’oméga-3 sous forme de gélules.
Qui êtes-vous ?
Un coureur surbooké ?
Votre objectif : rester performant malgré un agenda chargé
Concentrez-vous sur l’essentiel
Les coureurs pressés ou débordés doivent s’assurer de bien respecter les séances essentielles à leur préparation. Chaque semaine, vous devrez faire la traditionnelle sortie longue, afin de conserver de l’endurance, une séance de fractionné, sans oublier la séance à allure marathon, pour vous permettre d’acquérir une bonne vitesse de base. Toutes les sorties supplémentaires seront un plus. « Vous pouvez même prendre 3 jours complets de repos, ou pratiquer un autre sport, tant que les séances de qualité sont vraiment respectées et bien menées » explique Bruno Heubi.
Faites ce que vous pouvez, quand vous le pouvez
Si vous êtes contraint de déplacer la séance longue en milieu de semaine, faites-le, mais, lorsque vous êtes obligé de réorganiser votre semaine d’entraînement, respectez ces quelques règles : gardez au moins un jour de repos entre les efforts durs ou longs et laissez-vous un minimum de 7 jours entre chaque sortie longue. « Si vous ne respectez pas un temps de récupération minimum entre les séances dures, vous finirez par rendre la préparation inefficace, ce qui accentuera le stress et les risques de blessure » affirme Bruno Heubi.
Soyez réaliste
« Beaucoup de gens commencent à courir lorsqu’ils sont jeunes, avec un emploi du temps relativement souple et peu de responsabilités. Souvent, lorsqu’ils se remettent en piste quelques années plus tard, en jonglant entre les enfants, le travail et leur vie de famille, ils oublient souvent d’adapter leur niveau d’exigences à leur nouvelle vie » explique Jeffrey L. Brown, psychologue du sport à la faculté de médecine de Harvard et membre de l’équipe médicale du Marathon de Boston. Résultat : culpabilité, stress et la sensation d’être toujours en train de laisser tomber quelqu’un ou quelque chose. « On finit par ressentir comme une sensation de tricherie avec son conjoint. Réfléchissez bien aux raisons personnelles qui vous poussent à courir. Vous n’êtes pas en compétition avec un collègue ou un ami ! Vous devriez plutôt courir afin que vos enfants par exemple, soient fiers d’avoir des parents en bonne santé » ajoute-t-il.
Prenez de vrais repas
Vous êtes probablement habitué à remplir chaque seconde de votre journée avec une activité, mais essayez d’intégrer également une pause pour bien manger à votre agenda. Faire le plein de glucides, de sucres lents dans les 30 minutes qui suivent une séance intensive est essentiel à la réparation des tissus musculaires et vous permettra de récupérer avant le prochain entraînement de qualité (ou avant votre prochaine réunion). Plus vous attendez, plus vous êtes susceptible de céder au grignotage, généralement sans aucun intérêt nutritionnel. Résistez aux barres énergétiques en tout genre, souvent trop sucrées, qui vous promettent toute l’énergie nécessaire pour la journée ! Vous serez beaucoup plus satisfait d’avoir choisi de vrais aliments, comme par exemple : un sandwich au pain complet, avec jambon et fromage, une salade de pâtes ou de riz, et un fruit. Ce sont des aliments à ne pas négliger et qui se mangent facilement n’importe où.
Qui êtes-vous ?
Un performeur à la recherche d’un nouveau record ?
Votre objectif : aller plus vite
Privilégiez l’allure de course
Pendant votre préparation, vous allez devoir courir à votre allure de course de temps en temps afin de vous habituer aux sensations ressenties à cette allure. Essayez de viser un maximum de 13 kilomètres à votre allure marathon. Une fois cet objectif atteint, réduisez votre objectif kilométrique. Et n’oubliez pas les 10 minutes d’échauffement et les 10 minutes de retour au calme, en courant tranquillement.
Accélérez comme un champion
Pour vous préparer à maintenir le bon rythme, malgré la fatigue, habituez-vous à terminer les derniers kilomètres de votre sortie longue du week-end à l’allure marathon, ou plus vite. Khalid Khannouchi, qui a gagné le Marathon de Chicago en 1997 en 2 h 07 min 10 s, le marathon le plus rapide à cette époque, terminait ses sorties longues par 6 kilomètres sur la piste et sprintait dans les derniers tours. Pour être sûr de maintenir le rythme, vous pouvez vous aussi, en fin de séance, augmenter votre allure grâce à une pente, pour gagner en vitesse.
Faites ce que vous aimez
Vous êtes un coureur expérimenté et vous vous connaissez bien. Vous savez donc quelles séances vous feront progresser. C’est une très bonne manière de prendre confiance en vous. Qu’il s’agisse de sorties de trail avec des côtes ou de sprints plus ou moins longs, ne les négligez pas sous prétexte que vous vous entraînez pour un marathon. L’important est de continuer à prendre du plaisir à courir. « Il s’agit davantage d’entraîner votre esprit que vos jambes, explique notre coach, Bruno Heubi. Et cela vous apportera une bonne dose de confiance. »
Mangez par étapes
En tant que coureur expérimenté, vous avez probablement déjà acquis les bases d’une bonne nutrition et d’une alimentation en course. Durant le premier mois, celui où vous construisez votre kilométrage de base, assurez-vous d’avoir une alimentation saine, équilibrée et variée, avec des fruits, des légumes, des protéines et des céréales. Tâchez d’éliminer tout ce qui est inutile. À mesure que vous faites des côtes et du fractionné, ayez une attention particulière sur vos apports en protéines, afin de faciliter la récupération musculaire. Durant le gros mois de la préparation, surveillez bien votre consommation de glucides, surtout avant et pendant les sorties longues. Au moins 60 % de vos apports caloriques devraient provenir des glucides, de façon à reconstituer les stocks pour les entraînements en intensité. Au cours de la période d’affûtage, diminuez votre apport calorique à mesure que vous diminuez le kilométrage. Enfin, les derniers jours avant la course, concentrez-vous uniquement survotre alimentation quotidienne, avec des repas équilibrés et légers, essentiellement composés de sucres lents.
Avec Bruno Heubi, Jeffrey L. Brown, psychologue du sport à la faculté de médecine américaine de Harvard et membre de l’équipe médicale du Marathon de Boston, et Lauren Antonucci, médecin diététicienne du sport et consultante pour le Marathon de New York.
