Que ceux qui n’ont jamais eu mal au ventre pendant une course lèvent le doigt ! Personne ? Parce que, avouons-le, le mal de ventre est malheureusement souvent le compagnon de route des coureurs. Douleurs abdominales, crampes, brûlures, reflux, renvois, diarrhées… Vous n’avez que l’embarras du choix ! D’accord, mais il y a moyen de faire quelque chose ? Des solutions, pour ne pas passer la ligne d’arrivée ventre à terre.
Douleurs d’estomac intenses, accompagnées de renvois pendant la course
- Les causes
Les coureurs, souvent stressés avant une course, évacuent les tensions et calment leurs angoisses en mâchant des chewing-gums ou en buvant des boissons sucrées et gazeuses. Mais ils remplissent ainsi leur estomac d’air. - La solution
Évitez les boissons gazeuses et les chewing-gums avant l’effort et pendant la course. Si vous êtes stressé avant le départ, détendez-vous en pratiquant quelques exercices de respiration.
Brûlures qui remontent dans l’œsophage pendant la course
- Les causes
Particulièrement gênant, et parfois douloureux, le reflux gastro-œsophagien s’apparente à des remontées acides de l’estomac dans l’œsophage, qui brûlent et irritent. - La solution
Divisez vos repas afin de ne pas avaler de trop grosses quantités de nourriture à la fois et, après le repas, attendez au moins trois heures avant de courir. Ne vous allongez pas juste après avoir mangé, car cette position favorise les remontées acides. Évitez également les aliments trop acides ou trop épicés.
Ballonnements et gaz
- Les causes
En elle-même, la digestion produit des gaz (dus à des bactéries présentes dans l’estomac), notamment lorsque l’organisme doit assimiler les fibres et les glucides contenus dans les aliments. - La solution
La veille d’une course, limitez au maximum les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les crudités, les légumineuses ainsi que les aliments à « risque » (lire notre encadré « Présumés coupables »).
Ballonnements + gaz + diarrhée
- Les causes
Ces symptômes peuvent être le signe d’une intolérance au lactose, également appelé « sucre du lait », contenu dans les produits laitiers. - La solution
Supprimez le lactose de votre alimentation, en optant pour des produits estampillés « sans lactose ». Pour les intolérants légers, consommez les produits laitiers dans le cadre des repas. Cela favorise leur digestion.
Un soudain besoin d’aller aux toilettes pendant la course
- Les causes
Moins alimenté par le sang pendant la course, le système digestif est perturbé et entraîne cette « diarrhée des coureurs ». Elle peut toucher jusqu’à 40 % des participants sur une longue distance ! Et, plus la course est longue, plus le risque est grand ! - La solution
Supprimez les fibres 48 heures avant la course et évitez le café, qui stimule le système digestif. Attention également à l’excès de sucre pendant la course, y compris dans les boissons : ne consommez pas plus de 30 à 60 g de glucides par heure de course.
Diarrhées en dehors de la course
- Les causes
Connue également sous le nom de « maladie cœliaque », l’intolérance au gluten, une protéine contenue dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle et l’avoine, peut se manifester en autres par des diarrhées et des douleurs abdominales. Mais un tas de virus et de bactéries provoquent aussi des diarrhées. Lavez-vous bien les mains en sortant des toilettes. - La solution
Si vous suspectez une intolérance au gluten, il convient de consulter un médecin pour établir le diagnostic et écarter d’autres pathologies. Si l’intolérance est avérée, optez pour des produits sans gluten.
Pour finir, voici une petite liste des aliments qui n’ont aucun alibi valable concernant les troubles digestifs :
- Brocoli, melon et poivron
Ces fruits et légumes contiennent des hydrates de carbone, plus difficiles à digérer que les autres végétaux. Résultat : des ballonnements et une gêne pendant la foulée.
- Aliments complets
Farines, céréales, pains, quand ils sont complets, ils sont aussi plus riches en fibres… et donc plus difficiles à digérer.
- Glaces
Comparées à d’autres produits laitiers, les glaces contiennent davantage de lactose et sont donc à éviter en cas d’intolérance.
- Médicaments
Aspirine, paracétamol ou autres anti-inflammatoires peuvent être les ennemis des intestins fragiles car ils sont irritants. Vérifiez les effets secondaires.
- Jus de fruits et boissons de l’effort
Ils sont riches en glucides et peuvent entraîner des troubles s’ils sont consommés juste avant ou pendant la course.
- Caféine
Elle peut stimuler le transit… ce qui n’est pas forcément l’effet recherché ici ! À éviter donc avant un grand rendez-vous, tout comme le café ou les sodas riches en caféine.
Avec Florence Pujol
