Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo ou fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – qui peuvent même d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouver dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant ou après la course.

Le thé vert

Quand ?
Avant ou après la course. Pendant, si vous courez à un rythme moyen, durant moins de 1 heure.

Pourquoi ?
Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend plus particulièrement intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert est ainsi une alternative judicieuse à l’eau lors d’une course ou d’un entraînement de moins de 1 heure, puisqu’il permet une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération globale. Autre atout pour les sportifs, le thé vert contient aussi de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce
Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchines. L’été, vous pouvez tout à fait boire votre thé glacé, mais faites attention à ne pas trop le sucrer. De la même façon, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ?
Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ?
L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Mieux encore, l’eau de coco est une boisson qui présente le même niveau d’équilibre d’électrolyte que celui de notre sang, selon un rapport édité par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Du tout bon donc ! Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour donner un peu plus de consistance et de goût à votre eau de coco, vous pouvez la mélanger avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion… Deux minutes au blender et le tour est joué !

Astuce
Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, comme les jus de fruits ou le lait, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez aux alentours de 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ?
Après la course.

Pourquoi ?
C’est la Madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Le bol et les effluves de cacao ont un tel parfum d’enfance que la notion de plaisir est très forte quand on en boit. Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. D’ailleurs, ce n’est pas nous qui le disons, mais une très sérieuse étude publiée par le département de kinésiologie d’une université américaine. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve plus difficile. Plus surprenant encore, le chocolat au lait est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude menée en 2007 par des chercheurs anglais. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce
Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ?
Après une course difficile.

Pourquoi ?
« Quand nous chanterons, le temps des cerises »… Vous connaissez la ritournelle ! Alors, à défaut de les chanter, pourquoi ne pas les boire, les cerises ? Et bien figurez-vous que c’est une excellente idée. En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres fruits. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu, cela vous permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce
Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez couper le jus avec d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ?
Après la course.

Pourquoi ?
Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et de fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus de légumes, composé exclusivement de légumes (attention à bien lire les étiquettes de ceux que vous trouvez tout prêts dans le commerce), c’est indiscutablement l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc miser sur la variété et confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Comme c’est la pleine saison, profitez-en pour la marier avec d’autres légumes (concombre, courgettes, carottes, etc.), et consommez-la tout l’été. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce
Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables, et choisissez en fonction de vos besoins.