Trop souvent, beaucoup de coureurs négligent, voire ignorent, l’échauffement, soit par manque de temps, soit par manque d’intérêt. Une erreur qui peut être fatale, car ignorer ou lésiner sur son échauffement n’est jamais bénéfique. Non seulement, vous allez faire une très mauvaise séance, mais vous risquez surtout de vous blesser. L’échauffement permet d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, la respiration et le débit sanguin. L’échauffement est une montée en puissance. Le but est d’amener l’organisme à la bonne température, aux conditions optimales à la réalisation de la séance. Alors, qu’est-ce qu’un bon échauffement ? La question mérite d’être posée, car, en la matière, on a souvent dit tout et son contraire. Si vous avez pris l’habitude de faire toujours les mêmes exercices avant chaque entraînement et chaque course, c’est plutôt mal parti. Prendre le temps nécessaire pour s’échauffer n’est pas suffisant. Il faut adapter votre échauffement au type d’effort que vous allez fournir. Plus vous serez rapide, plus l’échauffement sera important. Pour être sûr de ne pas rater votre départ, voici le petit guide de l’échauffement idéal.
Pour l’entraînement de tous les jours
Un rythme facile et une allure modérée, y compris les séances commençant doucement pour aller de plus en plus vite, n’exigent pas un échauffement soutenu. Ce type de sortie demande simplement quelques mouvements d’assouplissement ou un petit réveil musculaire, le matin.
Échauffement : Marchez une dizaine de minutes pour dérouiller les muscles et les articulations, puis, lorsque vous commencerez à courir, allez-y doucement et progressivement.
Pour le fractionné et les séances de qualité
Pour vous préparer à une séance éprouvante, comme les entraînements en fractionné, vous devez idéalement prévoir de 20 à 40 minutes d’échauffement. Correctement échauffé, vous pourrez alors réaliser une séance bénéfique et efficace, dès la première fraction. La plupart des coureurs débutent leur séance sans qu’ils soient suffisamment échauffés. L’organisme est très mal préparé à transporter l’oxygène vers les muscles et à recycler les lactates. Et il vous est donc plus difficile de mobiliser la force musculaire nécessaire pour soutenir l’effort.
Échauffement : Commencez par marcher quelques minutes, puis courez en footing léger durant 20 minutes environ, pour progressivement augmenter votre rythme cardiaque. Ensuite, effectuez 10 minutes d’étirements dynamiques, mais évitez les éducatifs avec de grandes amplitudes de mouvement. Privilégiez plutôt les étirements dynamiques, suivis de petits mouvements de jambes très rapides, bien plus efficaces et entraînant moins de risques de blessure, ou de petits talons-fesses, très rapides, mais surtout sans beaucoup d’amplitude. Ensuite, vous pouvez débuter la séance.
Pour la séance au seuil
C’est un entraînement assez exigeant, qui va vous demander de la résistance et de la force pour soutenir un effort intensif. L’échauffement doit être bien réalisé afin de garantir une séance bénéfique et surtout limiter les risques d’échauffements articulaires et les claquages musculaires.
Échauffement : Commencez par 20 minutes de footing léger, puis passez à des étirements dynamiques durant 5 minutes. Vous pouvez finir l’échauffement par 2 ou 3 lignes droites de 100 mètres, en vitesse maximale.
Pour la compétition
Avec l’agitation de la course, le dossard à récupérer, les amis, le matériel, il est facile de zapper l’échauffement. Pourtant, celui-ci fait partie de la course, surtout pour les petites distances. Arrivez au moins 1 heure avant le départ, pour être sûr de pouvoir vous échauffer convenablement. Échauffement : Cela va dépendre de la distance. On ne s’échauffe pas de la même manière pour un marathon que pour un 10 km. Vous devez être dégagé de toute votre préparation pour la course 30 minutes au moins avant le départ, car le but est de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la course. L’organisme ne doit pas ressentir de changement d’état entre la fin de l’échauffement et le départ.
