Réaliser une séance test, une bonne idée pour prendre ses marques

8 août 2014

man-running-on-school-track500_0 — Réaliser une séance test, une bonne idée pour prendre ses marques !

Parfois, certains coureurs, y compris les plus grands champions, s’astreignent à des séances terribles, voire impossibles : des séances tests pour se donner confiance, pour être sûr de sa bonne forme avant le jour J. Mais quelles sont les vraies répercussions physiques de tels entrainements ? Runner’s World France vous dit tout.

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Une séance test peut être à la fois un outil de préparation et une session prédictive, qui permet de se faire une idée relativement précise de sa future performance. Ce type d’entrainement permet de peaufiner votre vitesse spécifique et peut apporter de précieuses informations sur votre état de forme du moment. L’intérêt de cette séance passe par son intensité. La séance test est courue à l’allure objectif prévue pour votre compétition. Elle peut également être courue à un rythme plus rapide, mais avec un volume kilométrique réduit et de courts moments de récupération.

S’entrainer à votre allure objectif vous permet de vous « mettre dans les jambes » la vitesse de la compétition, mais il est fondamental de ne pas aller trop loin dans l’intensité. Des séances trop régulières, trop rapprochées et trop intenses peuvent faire plus de mal que de bien : surentrainement, blessures…Sur les objectifs prioritaires, comme pour un nouveau record personnel par exemple, vous pouvez placer une séance test environ 15 jours avant la compétition afin d’évaluer votre condition physique et vous donner confiance. Voici comment, et quand, réaliser cet entrainement préparatoire.

Objectif de course : le marathon

Séance test : 21 km en 3 séries de 7km avec une récupération de 2 minutes entre les séries, à votre allure marathon. Cette séance de simulation doit être réalisée à la fin d’une semaine où le kilométrage était important. La séance, faite à allure constante, vise deux objectifs : elle permet de réaliser une semaine d’entrainement intense et permet également d’intégrer le rythme de la course et de continuer à courir, malgré la fatigue musculaire. Idéalement, cet entrainement doit être planifié au moins 3 semaines avant le marathon, après plusieurs semaines d’entrainement et plusieurs séances à allure marathon.

Objectif de la course : le semi-marathon

Séance test : 3 x 3000 m, voire 3 x 4000m, avec une récupération marchée de 2 min, à J-10 de l’objectif. Votre allure sera celle que vous envisagez moins 5 secondes au kilomètre. Par exemple, si vous avez comme objectif 1h45min, soit 5 minutes par kilomètre, vous effectuerez vos trois répétitions en 4min55sec au kilomètre.

Objectif de la course : le 10km

Séance test : 2 x 3000m à vitesse spécifique 10km moins 5 secondes au kilomètre avec 200m trottés de récupération entre les séries, le jeudi ou le vendredi de la semaine précédant la course. Cette séance est à réserver aux coureurs expérimentés et à réaliser une seule fois dans la saison, avant une compétition prioritaire. C’est une séance très intense, qui a le mérite de vous forger un mental d’acier avant le jour J.

3 porte-gourdes pour courir cet été !

7 août 2014

ASICS - RUNNING WAISTPACK 1 — Asics Running Waistpack.

Plus discrets, plus petits, plus légers, les porte-gourdes apportent une réponse aux distances intermédiaires, trop courtes pour se trimbaler un sac, trop longues pour envisager de partir sans réserves. Souvent accrochés à la taille ils permettent d’apporter une réserve minimum d’eau et de ranger l’essentiel (gels, barres, clés, portables). Découvrez la sélection Runner’s World France.

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Asics Running Waistpack

Asics propose une ceinture porte-gourde composée d’un tissu léger et résistant. La forme ergonomique de la ceinture permet de s’ajuster parfaitement à la taille du coureur. L’emplacement pour ranger le bidon est accessible et incliné pour plus de facilité. Il est également possible de ranger des barres énergétiques ou des gels. Des poches zippées permettent également d’apporter des objets de valeurs ou du petit matériel obligatoire. Des élément réfléchissants assurent la sécurité en cas de course de nuit.

L’avis de Nico, 25 ans : Cette ceinture porte-bidon est très complète puisqu’en plus d’une gourde de 500ml, il y a une petite poche zippée permettant de prendre un lecteur Mp3, gels ou autres barres énergétiques. Le bidon, placé au centre pour un bon équilibre, est très bien accroché puisqu’on peut serrer la fixation. Au niveau de la sangle pour ajuster la ceinture à la taille, le serrage est rapide et facile là encore. C’est un bon produit qui conviendra parfaitement à vos sorties ne nécessitant pas de sacs à dos.

25€, www.asics.fr

Kalenji Ceinture 2 bidons 500ml

Avec cette ceinture à 2 bidons Kalenji offre une très bonne alternative au sac. Les bidons sont tous les deux rangés en biais dans le dos, dans des poches rigides, et fixés par deux élastiques. Les gourdes de 500ml présentent une ergonomie parfaite pour une insertion facile et des composants antidérapants pour plus de maniabilité. La ceinture s’attache à l’aide d’une large bande molletonnée réglable en scratch. Une poche zippée assez grande permet d’apporter quelques gels, des barres, des clés et même un Smartphone.

Notre avis : Cette ceinture Kalenji est une bonne alternative au sac quand les distances s’allongent, que la soif menace, mais que le matériel obligatoire est inexistant. Les bidons sont faciles à installer et à récupérer. Ils tiennent bien grâce à l’élastique et la matière antidérapante permet de bien les saisir. La poche zippée permet de ranger pas mal de choses, pratique pour les petites faims notamment. La ceinture se règle rapidement et est confortable à l’arrêt. En course, on peut être un peu gêné par un léger ballotement mais rien d’insurmontable.

19,95€, www.decathlon.fr

Raidlight PB 1000 45°

Cette ceinture Raidlight est parfaite pour les trails courtes distances ou possédant de nombreux ravitaillements. Elle permet d’apporter avec soi une gourde de 800mL et un petit bidon de secours de 200mL. Elle possède diverses poches permettant de ranger un Smartphone, une couverture de survie, des gels, des barres céréales. La ceinture s’ajuste parfaitement grâce à deux sangles.

Notre avis : La ceinture Raidlight PB 1000 45 est un véritable coup de cœur. Le positionnement de la gourde en biais à 45° permet un accès facile aussi bien en prise qu’en dépôt. La gourde ne s’enfuit pas au moindre sursaut. Les diverses poches permettent d’apporter le matériel minimum ainsi que barres et gels. Le petit bidon de secours permet de parer aux imprévus en cas de chaleur. La ceinture est très confortable, elle trouve parfaitement sa place et ne ballotte pas. Enfin une solution de portage d’eau simple qui n’encombre pas.

45€, www.raidlight.com/fr/

5 bonnes raisons de courir avec son chien

6 août 2014

hotdogmar500x310_0 — 5 bonnes raisons de courir avec son chien.

Il y a quelque jours nous vous donnions quelques conseils pour courir avec son chien (lire l’article ici). Oui, mais… finalement, est-ce une bonne idée de le faire ? Qu’est-ce que cela peut apporter au coureur ? Runner’s World France vous donne 5 bonnes raisons de courir avec son chien !

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1 – Il est toujours partant

Vous connaissez d’autres coureurs qui remuent ainsi la queue? Non! C’est le seul partenaire qui est toujours ravi de sortir et qui a toujours la même pêche. Il n’y a pas plus démonstratif qu’un chien et son enthousiasme est communicatif…On dirait même, parfois, qu’il sourit !

2 – Vous vous entendez bien

Vous et votre chien avez une passion commune : vous aimez courir. Et lui est naturellement prédisposé à courir. Vous pourriez être étonné de ce que courir avec votre chien peut vous apporter sur le plan de l’échange. Même faire la sieste avec lui, au retour de l’entrainement, peut être un moment top !

3 – Pas de prise de tête

Alors qu’un copain peut vite vous saouler avec sa vitesse, ses crampes, le nombre de calories consommées pendant l’entrainement ou ses problèmes de couple…avec votre chien ce n’est que du bonheur. Et en silence qui plus est !

4 – Il est plus rapide

Un chien court toujours plus vite que vous sur des petites distances. Sur le long terme par contre, c’est vous qui gagnerez. Voilà donc une bonne raison pour vous motiver mutuellement.

5 – Il est plus calme après

Un chien fatigué est un chien qui est calme. il aura ainsi moins envie de courser le facteur ou de s’occuper en grignotant votre nouvelle paire de runnings !

Comment se débarrasser d’une aponévrosite plantaire ?

6 août 2014

Vous ne serez pas surpris si l’on vous dit que 15% de toutes les blessures des coureurs se situent au niveau des pieds ! Ce n’est guère étonnant lorsque l’on sait que lesdits petons doivent supporter une force égale à plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée. L’aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire), est une inflammation du fascia, un tendon (une aponévrose plutôt, dans le prolongement du tendon d’Achille) qui relie le talon aux orteils. Au top 10 des douleurs qui gâchent la vie des coureurs, la fasciite plantaire arrive en première place (10% des coureurs s’en plaignent) ! La douleur, un peu comme une crampe sous la voûte plantaire ou au niveau du talon, est souvent plus vive le matin que le soir. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réagir face à une aponévrosite plantaire, comment se soigner et surtout, comment éviter la rechute.

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Les plus touchés

Les coureurs les plus touchés par une aponévrosite plantaire sont en général ceux ayant une voûte plantaire très cambrée ou, au contraire, très peu marquée. Dans les deux cas, le fascia est soumis à beaucoup plus de pressions et d’étirements, surtout du côté du talon. Les coureurs qui ont les pieds trop pronateurs (« en dedans ») ou trop supinateurs (« en dehors ») présentent également plus de risque, surtout si ils augmentent brutalement l’intensité de leur entrainement. La station debout prolongée sur un sol dur – et donc la course sur route – amplifie les symptômes, notamment quand les chaussures ne sont pas bien adaptées. Enfin, un ensemble musculaire trop peu développé, notamment au niveau des muscles profonds, ainsi que des maux de dos anciens peuvent contribuer à accentuer ou à expliquer le problème. Autres facteurs aggravants : la course en descente, un terrain trop dur, des chaussures inadaptées, une course sur l’avant-pied.

Comment réagir face à une aponévrosite plantaire ?

L’aponévrosite plantaire est, comme nous l’avons vu, l’un des problèmes de pied les plus courants chez les coureurs…Mais beaucoup sont tentés de continuer à courir malgré tout. Attention : même si la douleur reste supportable, en maintenant le même tempo d’entrainement, vous risquez d’avoir plus de mal à récupérer sur le long terme. En moyenne, il faut entre trois et si mois pour se débarrasser d’une aponévrosite plantaire, mais, dans certains cas, douze mois peuvent être nécessaires. Si les douleurs deviennent chroniques, le mieux est de raccrocher les baskets pour un temps. La course dans l’eau et la natation peuvent être de bonnes alternatives, ainsi que toutes les activités portées, comme le vélo, du moment qu’elles se font sans douleur.

Comment soigner une aponévrosite plantaire ?

Faites doucement rouler sous la plante de vos pieds une bouteille d’eau glacée pendant 5 minutes, cinq fois par jour. Pour étirer le fascia en douceur, tenez-vous assis, placez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez vos orteils dans une main. Tirez doucement, puis relâchez et recommencez avec l’autre pied. Attention à étirer en douceur, afin de ne pas traumatiser un peu plus un tendon fragilisé. Pensez également à bien étirer en douceur les mollets dès que possible, du matin au soir. Plus les muscles seront relâchés, et moins les pressions seront importantes. La glace peut être une bonne solution en cas de douleurs aigües. Pour soulager le pied et lui éviter de supporter toute la pression du corps, une bonne musculature générale est primordiale. Pensez au « core training », qui permet de muscler en profondeur et de gagner en stabilité. Des mollets forts sont aussi les bienvenus, alors ne les négligez pas.

Prévenir la rechute

Vérifiez que vos chaussures sont bien adaptées à votre type de pied et à votre entrainement. Vous ne voulez pas vous tromper ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous rapprocher d’un spécialiste : un podologue. Même si la douleur disparait, étirez-vous doucement plusieurs fois par jour. Le matin, au réveil, étirez vos pieds au-dessus du lit et décrivez des cercles avec vos chevilles. Maigrir ou rechercher une épine calcanéenne sont aussi des voies à explorer.

Peut-on débuter ou progresser en course à pied quand on est vétéran ?

5 août 2014

2006 Bobby Crim 10 Miler Flint, Michigan August 26, 2006 Photo — Peut-on débuter ou progresser en course à pied quand on est vétéran ?

Il y a quelques semaines, Runer’s World France a eu l’immense plaisir de rencontrer Mohamed Serbouti. Outre diverses sélections en équipe de France de semi-marathon lorsqu’il était sénior, Mohamed est surtout triple champion de France vétéran du 10km ainsi que champion d’Europe vétéran de semi-marathon. Il nous a gentiment confié quelques astuces pour débuter ou progresser en course à pied, une fois la quarantaine passée.

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Débuter la course à pied quand on est vétéran

D’après Mohamed Serbouti, débuter la course à pied après 40 ans c’est tout à fait possible. C’est même le cas chez beaucoup de personnes qui prennent conscience de certaines réalités au niveau de leur santé et de leur bien-être. Certains ont besoin de nouveaux défis dans leur vie, ou tentent d’oublier des mésaventures professionnelles ou personnelles. Quelque soit votre motivation, votre âge ne doit pas être un frein à la pratique de la course à pied, à condition, bien-sûr, de respecter certaines règles. Il est fortement conseillé, par exemple, de privilégier une pratique suivie, par un coach donc, plutôt qu’une pratique solitaire. Vous progresserez plus vite et éviterez des erreurs qui peuvent parfois se payer cash passée une certaine tranche d’âge. Le coaching vous apportera l’équilibre recherché. Les obligations professionnelles vous obligeront à respecter une hygiène de vie stricte. Les experts vous aideront ainsi à tenir vos engagements.

Continuer à progresser en vétéran, c’est possible !

Mohamed Serbouti en connait quelque chose, maintenir un haut niveau de performances et même voire, progresser, alors que l’on est vétéran. Cela reste encore possible. Bien évidemment, il y a des limites. Mohamed Serbouti précise « Je pense que jusqu’à 45 – 46 ans, en étant bien suivi, on peut continuer à progresser. On peut continuer à conserver jusqu’à sept séances par semaine jusqu’à 50 ans. Ensuite, il faudra quand même songer à ralentir. La performance diminue forcément. On passe alors dans une autre optique, on cherche à entretenir son niveau et son corps. » Le triple champion de France vétéran du 10km précise également qu’un vétéran peut continuer à courir en moins de trois heures au marathon, même en ayant une activité professionnelle prenante, à condition, bien évidemment, de s’entrainer correctement et d’être bien suivi.

Se fixer des objectifs

C’est un peu la même chose pour toutes les catégories d’âge. Pour continuer à se donner envie, il faut se fixer des objectifs. Il faut qu’ils soient raisonnables et que vous puissiez les atteindre facilement. Pour les routiers, pourquoi ne pas prévoir un marathon par an ? Ensuite il faudra agrémenter le tout de petites courses avec des distances plus raisonnables.

Quelles précautions prendre ?

Pour une pratique en toute sécurité, quand on est vétéran, plus que jamais, il est essentiel de s’écouter. La récupération n’est pas la même. Il faudra aussi prendre en compte les paramètres personnels et professionnels. Il ne faut pas hésiter à décaler les séances, le principal restant le plaisir de courir.

4 exercices pour se maintenir quand on manque de temps pour courir.

4 août 2014

TimeItRightMay500x310 — 4 exercices pour se maintenir quand on manque de temps pour courir.

Bien souvent, lorsque vous planifiez votre semaine, le temps réservé à votre activité physique passe en dernier. Il suffit pourtant de conserver – et de le vouloir – 3 ou 4 petites plages horaires qui vous permettront d’être bien plus efficace dans votre journée. Vous manquez de temps pour courir ? Quelques minutes chaque jour suffisent pour maintenir de bons résultats et vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et votre tête.

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En 10 minutes

Echauffez-vous avec 1 à 2 minutes de marche rapide, puis alternez 2 minutes en courant et 30 secondes en marchant. Si vous le sentez, augmentez progressivement la vitesse des séquences de course. Répétez le cycle 5 fois. Récupérez en marchant pendant 1 minute. Si vous avez des escaliers, montez-les et descendez-les, un par un, puis deux par deux, en courant, à pieds joints… Toutes les minutes, faites une vingtaine de sauts sur place (flexion des genoux jusqu’à 90°). Vous pouvez aussi vous essayer à la corde à sauter, très efficace et qui ajoute une note ludique.

En 15 minutes

Montez et descendez tranquillement un escalier deux ou trois fois de suite pour vous échauffer. Ensuite, montez les marches en courant et redescendez-les en marchant. Répétez quatre fois. Faites 1 minute de pause en marchant au bas de l’escalier, puis reprenez l’exercice jusqu’à la fin du temps imparti. Si vous êtes dans une cage d’escalier, grimpez 2 étages en courant, puis redescendez en marchant. Recommencez tant que vous en avez le temps et terminez en marchant.

En 20 minutes

Sur un aller-retour. A l’aller : marchez 1 minute puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course, durant 3 minutes. Les 6 minutes qui suivent, alternez des séquences de course et de marche, au rythme que vous voulez. A la 10e minute, faites demi-tour. Au retour : pendant 9 minutes, marchez et courez, en alternant comme vous le voulez, mais tâchez d’augmenter systématiquement l’effort sur les séquences de course. La minute restante, récupérez en marchant jusqu’à votre point de départ. Veillez à conserver une progression dans le temps de course tenu et au niveau de l’intensité.

En 30 minutes

Marchez pendant 2 minutes, puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 6 minutes. Les 20 minutes suivantes, alternez 1 minute de course normale, 1 minute de course rapide, 1 minute de course normale et 1 minute en marchant. Répétez le cycle cinq fois. Terminez en marchant pendant 2 minutes.

Le miel, un trésor pour le coureur

3 août 2014

Vous remplacez le sucre par une cuillère de miel dans votre thé ou vous tartinez vos toasts de cette douceur ensoleillée ? Très bonne idée car, côté papilles déjà, le miel ne manque pas d’atouts ! Onctueux, subtil, plus ou moins intense et parfumé selon sa provenance et sa couleur, il réveille délicatement l’assiette. Mais c’est d’un point de vue nutritionnel et santé que le produit de la ruche se révèle plus intéressant encore, malgré des apports caloriques équivalents ou presque à ceux du sucre. Tour d’horizon des bienfaits du miel pour les coureurs.

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Booster les performances

Une étonnante étude réalisée sur des cyclistes a montré qu’une cuillère à soupe de miel mélangée à de l’eau pouvait faire une excellente boisson de l’effort. Mieux, consommé toutes les demi-heures pendant l’effort, il permettrait de retrouver de l’énergie pour le sprint final.

Contrôler le taux de sucre dans le sang

Certains chercheurs ont mis en avant un possible effet bénéfique de la consommation régulière de miel (une cuillère par jour en remplacement du sucre) sur le taux de sucre dans le sang. Des recherches prometteuses pour les terrains sensibles au diabète.

Diminuer le cholestérol

Consommer du miel à la place du sucre blanc (sur une période de deux semaines au moins) pourrait réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang ainsi que le taux de CRP (protéine C réactive), des protéines impliquées en cas d’inflammation.

Augmenter les apports en antioxydants

Comparativement à d’autres aliments sucrés, le miel est très bien pourvu en antioxydants. Une étude a ainsi montré que les sujets ayant bu leur thé sucré avec du miel (plutôt qu’avec du sucre blanc) avaient un taux d’antioxydants boosté de 7%.

Préserver les intestins

Le miel contient des oligosaccharides, des probiotiques qui préservent la flore intestinale en stimulant la croissance des bifidus dans tout le système digestif.

9 astuces pour courir avec son chien

2 août 2014

540794034_a27e87c770 — 9 astuces pour courir avec son chien

C’est votre compagnon, il fait partie de la famille, vous ne faites rien sans lui, alors pourquoi ne pas l’amener courir avec vous. Courir avec son chien, cela peut-être facile, ludique et très instructif à conditions de suivre certaines astuces.

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1. Ne commencez pas trop tôt

Ne courez pas avec un chien trop jeune. Pour pouvoir répondre à l’effort, votre chien doit avoir fini sa croissance osseuse. Pour un petit chien, cela prend environ neuf mois, mais cela peut aller jusqu’à seize mois chez un gros chien.

2. Préparez le terrain

Veillez à ce que votre chien soit en bonne santé et en bonne forme physique avant de commencer. S’il est trop gros par exemple, commencez par marcher, puis augmentez la difficulté.

3. Allez-y crescendo…

Vous n’auriez pas envisagé une sortie d’une heure la première fois que vous avez chaussé les baskets ? Lui non plus! Une bonne moyenne de départ : 3 sorties par semaine, à raison de 15 à 20 minutes par sortie. Ensuite, vous pouvez augmenter les entraînements de 5 minutes par semaine.

4. …et pas trop fort

Le sprint dès le pas de votre porte franchi, ce n’est pas la bonne idée. Votre chien, tout comme vous, a besoin de quelques minutes d’échauffement. Et sachez repérer les signes de fatigue, ils signifient que le retour au calme est de mise : oreilles et queue baissées, halètement fort, pattes traînantes. Si votre chien refuse de vous suivre c’est le signe que vous êtes allé trop loin. Il est vraiment crevé après la course ? Laissez-lui au moins 1 ou 2 jours pour récupérer.

5. Ne l’attachez pas au cou

Que vous la teniez dans votre main ou avec un baudrier autour de votre taille, l’important est que votre chien soit attaché par un harnais au niveau de son dos. Avec un autre harnais attaché à votre propre taille, c’est le seul moyen de courir avec son chien sans lui faire mal. Si vous voulez courir plus librement, la seule autre solution consiste à le laisser aller et venir librement, sans aucune laisse et harnais…mais attention aux voitures et aux autres coureurs.

6. Récompensez-le

Pensez à le remercier d’un geste affectueux ou d’une récompense. Au final, il verra les sorties avec vous comme une véritable aubaine.

7. Soyez sérieux

Ces entrainements, qu’ils soient des entrainements canicross ou de simples balades en duo, sont des temps de jeu pour vous mais aussi pour votre chien. Cela ne doit pas vous empêcher tous les deux de bien vous tenir. Il est donc indispensable d’avoir un chien qui vous obéit si vous avez décidé de le détacher.

8. Soyez courtois

Quand vous croisez du monde, écartez-vous, vous et votre chien, afin que les gens puissent passer sans avoir à l’approcher. Tout le monde n’aime pas les chiens et beaucoup en ont même peur.

9. Ramassez

Personne (coureurs, cyclistes ou autres) n’aime rencontrer des crottes sur son chemin… Faites ce qu’il faut pour ne pas laisser de traces sur votre passage.

Garder la forme en été

1 août 2014

Tous les ans, les congés d’été nous mettent face à un cruel dilemme : comment garder la forme tout en se reposant ? Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’entretenir sa forme sans faire fuir sa moitié ou négliger ses copains autour d’un bon petit plat. Voici quelques conseils pour aménager votre temps de repos tout en essayant de garder la forme pour être au top à votre retour.

Problème : Vous ne pouvez vraiment pas laisser tomber votre famille afin de vous dégager du temps pour courir.

Vite une solution : Organisez des balades en famille, de 30 à 60 minutes par jour et préférez un parcours vallonné, ce sera d’autant mieux pour vos fessiers et vos jambes. La marche, à défaut de la course, vous aidera à maintenir votre endurance. Vous profiterez ainsi de vos proches et permettrez à toute la famille de garder la forme.

Problème : Les enfants adorent la piscine ou la mer, mais vous êtes loin de vous sentir comme un poisson dans l’eau.

Vite une solution : Courez ou marchez vite, selon votre niveau, pendant 30 minutes avec les mollets, et pourquoi pas les cuisses, immergés dans l’eau. Attention, c’est dur ! Mais en vous mesurant à la résistance de l’eau, vous allez peu à peu éliminer les mouvements parasites et inefficaces de votre foulée habituelle. De plus, étant donnée la difficulté de l’exercice, c’est un entrainement cardio-vasculaire tout trouvé !

Problème : Vous n’avez jamais couru sur la plage et redoutez la blessure.

Vite une solution : Lorsque vous courez sur du sable, vos muscles sont sollicités différemment. Mieux vaut donc commencer doucement avec une sortie courte qui évitera de trop solliciter vos muscles et vos tendons. Veillez à bien boire tout au long de la journée et pensez à courir pieds nus de temps en temps. Cela vous aidera à renforcer vos muscles et à travailler votre proprioception, donc la qualité de votre foulée.

Problème : Courir pendant vos vacances vous rappelle trop la ville !

Vite une solution : Si vous êtes plutôt du matin, partez courir en fin de journée et vice-versa, pour changer vos habitudes. Si vous êtes un maniaque du bitume, pourquoi ne pas fouler le sable, la terre ou l’herbe? Et si vous avez l’habitude de courir seul, allez aborder d’autres coureurs. Après tout, vous ferez peut-être de belles rencontres…

Découvrez 4 bâtons de trail pour vos sorties en montagne

31 juillet 2014

black diamond_ultra_distance_open — Black Diamond Ultra Distance Z pole.

Pourquoi courir avec des bâtons de trail?

Sur des trails de type Skyrunning les pentes peuvent être à la fois très techniques et à très fort pourcentage. Les cuisses subissent alors de fortes tensions que ce soit aussi bien en montée qu’en descente. L’utilisation de bâtons de trail, si la technique est maitrisée, permet alors de soulager les cuisses. De plus en descente, cela permet aux traileurs les moins techniques de bénéficier d’appuis supplémentaires. Une étude a même montré que sur un trail long, un coureur pouvait économiser 25% de son énergie en utilisant ces bâtons de trail. Attention, cependant ils peuvent être interdits sur certaines courses, renseignez-vous avant de commencer votre entrainement.

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Raidlight Trail Pole Carbon

Ces bâtons de trail Raidlight en carbone proposent un concentré de petites astuces visant à simplifier la vie du traileur et à augmenter ses performances. Le montage est ultra rapide grâce à un fil au niveau de la poignée. La dragonne prend toute la main pour un maximum de soutien et est détachable. Le bâton se plie en 3 pour prendre un minimum de place une fois rangé.

Notre avis : Ces bâtons Raidlight proposent exactement ce qu’un traileur peut rechercher pour l’accompagner sur des trails techniques. Ils sont légers et solides grâce au carbone. Se rangent facilement en se pliant en 3, et pas besoin de galérer pour les monter, une petite tension sur la cordelette et le tour est joué. Les dragonnes sont très confortables et permettent de répartir l’appui, pas besoin de tenir le bâton à chaque seconde. Un confort qui peut s’avérer fort utile lorsque les distances s’allongent. Le fait que ces dragonnes soient détachables et un véritable plus. Nous n’avons trouvé aucun défaut à ces bâtons c’est un véritable coup de cœur !

Poids : 165g, Prix : 129,90€

Black Diamond Ultra Distance Z pole

Tout comme les Raidlight, ces Black Diamond se replient en 3. Ils sont également composés de carbone pour une résistance et une légèreté accrue ! Le bâton se bloque une fois monté, à l’aide d’un bouton poussoir caché sous la poignée. La dragonne est simple et non détachable. La pointe est interchangeable en fonction de la surface sur laquelle on évolue.

Notre avis : Ces bâtons Black Diamond sont presque parfaits. Ils impressionnent par leur légèreté ! Le système se monte et se démonte assez rapidement. Les dragonnes sont un peu simplettes elles permettent de ne pas perdre le bâton mais ne permettent pas vraiment de soulager l’appui. Attention à bien vérifier que le bouton poussoir est enclenché une fois les bâtons montés de peur qu’ils ne se détachent en course. Ces deux détails mis à part, ces Ultra Distance sont parfaits pour le traileur en recherche d’un produit haute performance.

Poids : 145g, Prix : 129€

Quechua Raid Trail 800

Chez Quechua les bâtons ne se vendent pas par paire mais à l’unité, ce qui finalement peut s’avérer pratique en cas de casse. Le bâton Quechua est monobrin et composé à 55% de carbone. La base du bâton est en kevlar pour éviter la casse. La poignée est en liège et sa base en mousse, permettant de varier la hauteur et la qualité de la prise. La dragonne est en néoprène doublé pour plus de confort.

L’avis de Nico, 25 ans : Avec un poids unitaire de 160g, ces bâtons en carbone sont très légers et paraissent solides à l’utilisation. La double poignée en liège ou en mousse permet de choisir sa prise. Le bâton est monobrin, ce qui amplifie son impression de solidité, cependant, cela le rend très peu pratique pour le rangement. La dragonne est simple et agréable mais ne permet pas une répartition des forces lors de l’appui. En bref, je dirais que ces bâtons Quechua sont parfaits pour des traileurs cherchant des bâtons légers et performants pour un budget raisonnable.

Poids : 160g, Prix : 34,95€ (l’unité)

Guidetti Plume Détachables

Les Guidetti Plume Détachables sont 100% carbone et allient donc légèreté et résistance. On retrouve ici le système de dragonne détachable qui existe sur les bâtons Raidlight. La poignée est en mousse pour un meilleur confort et une meilleure prise. Le bâton est réglable en hauteur et son tube est monobrin pour encore plus de résistance.

L’avis de Guillaume, 28 ans : Ces bâtons sont vraiment légers et solides. C’est un vrai régal dans les sentiers. La dragonne est vraiment très confortable et s’attache et se détache très vite. Les poignées Viper Mousse sont agréables au touchée. Le système de réglage permet vraiment d’ajuster le bâton à la taille parfaite et de ne pas faire de compromis. Le véritable bémol de ces Guidetti vient de l’impossibilité de les télescoper ou de les plier. On est alors obligé de les garder en mains pendant la course. Cela peut devenir gênant sur des ultras avec des parties roulantes. Petit bonus chauvin, les Guidetti Plume sont conçus et fabriqués en France.

Poids : 120g, Prix : 109,99€

Objectif de course : le marathon

Objectif de la course : le semi-marathon

Objectif de la course : le 10km

Asics Running Waistpack

Kalenji Ceinture 2 bidons 500ml

Raidlight PB 1000 45°

1 – Il est toujours partant

2 – Vous vous entendez bien

3 – Pas de prise de tête

4 – Il est plus rapide

5 – Il est plus calme après

Les plus touchés

Comment réagir face à une aponévrosite plantaire ?

Comment soigner une aponévrosite plantaire ?

Prévenir la rechute

Débuter la course à pied quand on est vétéran

Continuer à progresser en vétéran, c’est possible !

Se fixer des objectifs

Quelles précautions prendre ?

En 10 minutes

En 15 minutes

En 20 minutes

En 30 minutes

Booster les performances

Contrôler le taux de sucre dans le sang

Diminuer le cholestérol

Augmenter les apports en antioxydants

Préserver les intestins

1. Ne commencez pas trop tôt

2. Préparez le terrain

3. Allez-y crescendo…

4. …et pas trop fort

5. Ne l’attachez pas au cou

6. Récompensez-le

7. Soyez sérieux

8. Soyez courtois

9. Ramassez

Pourquoi courir avec des bâtons de trail?

Raidlight Trail Pole Carbon

Black Diamond Ultra Distance Z pole

Quechua Raid Trail 800

Guidetti Plume Détachables

Entraînez-vous !

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