4 exercices pour se maintenir quand on manque de temps pour courir.

Bien souvent, lorsque vous planifiez votre semaine, le temps réservé à votre activité physique passe en dernier. Il suffit pourtant de conserver – et de le vouloir – 3 ou 4 petites plages horaires qui vous permettront d’être bien plus efficace dans votre journée. Vous manquez de temps pour courir ? Quelques minutes chaque jour suffisent pour maintenir de bons résultats et vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et votre tête.

En 10 minutes

Echauffez-vous avec 1 à 2 minutes de marche rapide, puis alternez 2 minutes en courant et 30 secondes en marchant. Si vous le sentez, augmentez progressivement la vitesse des séquences de course. Répétez le cycle 5 fois. Récupérez en marchant pendant 1 minute. Si vous avez des escaliers, montez-les et descendez-les, un par un, puis deux par deux, en courant, à pieds joints… Toutes les minutes, faites une vingtaine de sauts sur place (flexion des genoux jusqu’à 90°). Vous pouvez aussi vous essayer à la corde à sauter, très efficace et qui ajoute une note ludique.

En 15 minutes

Montez et descendez tranquillement un escalier deux ou trois fois de suite pour vous échauffer. Ensuite, montez les marches en courant et redescendez-les en marchant. Répétez quatre fois. Faites 1 minute de pause en marchant au bas de l’escalier, puis reprenez l’exercice jusqu’à la fin du temps imparti. Si vous êtes dans une cage d’escalier, grimpez 2 étages en courant, puis redescendez en marchant. Recommencez tant que vous en avez le temps et terminez en marchant.

En 20 minutes

Sur un aller-retour. A l’aller : marchez 1 minute puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course, durant 3 minutes. Les 6 minutes qui suivent, alternez des séquences de course et de marche, au rythme que vous voulez. A la 10e minute, faites demi-tour. Au retour : pendant 9 minutes, marchez et courez, en alternant comme vous le voulez, mais tâchez d’augmenter systématiquement l’effort sur les séquences de course. La minute restante, récupérez en marchant jusqu’à votre point de départ. Veillez à conserver une progression dans le temps de course tenu et au niveau de l’intensité.

En 30 minutes

Marchez pendant 2 minutes, puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 6 minutes. Les 20 minutes suivantes, alternez 1 minute de course normale, 1 minute de course rapide, 1 minute de course normale et 1 minute en marchant. Répétez le cycle cinq fois. Terminez en marchant pendant 2 minutes.

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