Réaliser une séance test, une bonne idée pour prendre ses marques !

Parfois, certains coureurs, y compris les plus grands champions, s’astreignent à des séances terribles, voire impossibles : des séances tests pour se donner confiance, pour être sûr de sa bonne forme avant le jour J. Mais quelles sont les vraies répercussions physiques de tels entrainements ? Runner’s World France vous dit tout.

Une séance test peut être à la fois un outil de préparation et une session prédictive, qui permet de se faire une idée relativement précise de sa future performance. Ce type d’entrainement permet de peaufiner votre vitesse spécifique et peut apporter de précieuses informations sur votre état de forme du moment. L’intérêt de cette séance passe par son intensité. La séance test est courue à l’allure objectif prévue pour votre compétition. Elle peut également être courue à un rythme plus rapide, mais avec un volume kilométrique réduit et de courts moments de récupération.

S’entrainer à votre allure objectif vous permet de vous « mettre dans les jambes » la vitesse de la compétition, mais il est fondamental de ne pas aller trop loin dans l’intensité. Des séances trop régulières, trop rapprochées et trop intenses peuvent faire plus de mal que de bien : surentrainement, blessures…Sur les objectifs prioritaires, comme pour un nouveau record personnel par exemple, vous pouvez placer une séance test environ 15 jours avant la compétition afin d’évaluer votre condition physique et vous donner confiance. Voici comment, et quand, réaliser cet entrainement préparatoire.

Objectif de course : le marathon

Séance test : 21 km en 3 séries de 7km avec une récupération de 2 minutes entre les séries, à votre allure marathon. Cette séance de simulation doit être réalisée à la fin d’une semaine où le kilométrage était important. La séance, faite à allure constante, vise deux objectifs : elle permet de réaliser une semaine d’entrainement intense et permet également d’intégrer le rythme de la course et de continuer à courir, malgré la fatigue musculaire. Idéalement, cet entrainement doit être planifié au moins 3 semaines avant le marathon, après plusieurs semaines d’entrainement et plusieurs séances à allure marathon.

Objectif de la course : le semi-marathon

Séance test : 3 x 3000 m, voire 3 x 4000m, avec une récupération marchée de 2 min, à J-10 de l’objectif. Votre allure sera celle que vous envisagez moins 5 secondes au kilomètre. Par exemple, si vous avez comme objectif 1h45min, soit 5 minutes par kilomètre, vous effectuerez vos trois répétitions en 4min55sec au kilomètre.

Objectif de la course : le 10km

Séance test : 2 x 3000m à vitesse spécifique 10km moins 5 secondes au kilomètre avec 200m trottés de récupération entre les séries, le jeudi ou le vendredi de la semaine précédant la course. Cette séance est à réserver aux coureurs expérimentés et à réaliser une seule fois dans la saison, avant une compétition prioritaire. C’est une séance très intense, qui a le mérite de vous forger un mental d’acier avant le jour J.

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