Vous ne serez pas surpris si l’on vous dit que 15% de toutes les blessures des coureurs se situent au niveau des pieds ! Ce n’est guère étonnant lorsque l’on sait que lesdits petons doivent supporter une force égale à plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée. L’aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire), est une inflammation du fascia, un tendon (une aponévrose plutôt, dans le prolongement du tendon d’Achille) qui relie le talon aux orteils. Au top 10 des douleurs qui gâchent la vie des coureurs, la fasciite plantaire arrive en première place (10% des coureurs s’en plaignent) ! La douleur, un peu comme une crampe sous la voûte plantaire ou au niveau du talon, est souvent plus vive le matin que le soir. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réagir face à une aponévrosite plantaire, comment se soigner et surtout, comment éviter la rechute.
Les plus touchés
Les coureurs les plus touchés par une aponévrosite plantaire sont en général ceux ayant une voûte plantaire très cambrée ou, au contraire, très peu marquée. Dans les deux cas, le fascia est soumis à beaucoup plus de pressions et d’étirements, surtout du côté du talon. Les coureurs qui ont les pieds trop pronateurs (« en dedans ») ou trop supinateurs (« en dehors ») présentent également plus de risque, surtout si ils augmentent brutalement l’intensité de leur entrainement. La station debout prolongée sur un sol dur – et donc la course sur route – amplifie les symptômes, notamment quand les chaussures ne sont pas bien adaptées. Enfin, un ensemble musculaire trop peu développé, notamment au niveau des muscles profonds, ainsi que des maux de dos anciens peuvent contribuer à accentuer ou à expliquer le problème. Autres facteurs aggravants : la course en descente, un terrain trop dur, des chaussures inadaptées, une course sur l’avant-pied.
Comment réagir face à une aponévrosite plantaire ?
L’aponévrosite plantaire est, comme nous l’avons vu, l’un des problèmes de pied les plus courants chez les coureurs…Mais beaucoup sont tentés de continuer à courir malgré tout. Attention : même si la douleur reste supportable, en maintenant le même tempo d’entrainement, vous risquez d’avoir plus de mal à récupérer sur le long terme. En moyenne, il faut entre trois et si mois pour se débarrasser d’une aponévrosite plantaire, mais, dans certains cas, douze mois peuvent être nécessaires. Si les douleurs deviennent chroniques, le mieux est de raccrocher les baskets pour un temps. La course dans l’eau et la natation peuvent être de bonnes alternatives, ainsi que toutes les activités portées, comme le vélo, du moment qu’elles se font sans douleur.
Comment soigner une aponévrosite plantaire ?
Faites doucement rouler sous la plante de vos pieds une bouteille d’eau glacée pendant 5 minutes, cinq fois par jour. Pour étirer le fascia en douceur, tenez-vous assis, placez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez vos orteils dans une main. Tirez doucement, puis relâchez et recommencez avec l’autre pied. Attention à étirer en douceur, afin de ne pas traumatiser un peu plus un tendon fragilisé. Pensez également à bien étirer en douceur les mollets dès que possible, du matin au soir. Plus les muscles seront relâchés, et moins les pressions seront importantes. La glace peut être une bonne solution en cas de douleurs aigües. Pour soulager le pied et lui éviter de supporter toute la pression du corps, une bonne musculature générale est primordiale. Pensez au « core training », qui permet de muscler en profondeur et de gagner en stabilité. Des mollets forts sont aussi les bienvenus, alors ne les négligez pas.
Prévenir la rechute
Vérifiez que vos chaussures sont bien adaptées à votre type de pied et à votre entrainement. Vous ne voulez pas vous tromper ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous rapprocher d’un spécialiste : un podologue. Même si la douleur disparait, étirez-vous doucement plusieurs fois par jour. Le matin, au réveil, étirez vos pieds au-dessus du lit et décrivez des cercles avec vos chevilles. Maigrir ou rechercher une épine calcanéenne sont aussi des voies à explorer.
