Eco-Trail de Paris : 4 questions à Manu Gault

27 février 2015

Quelles sont les principales difficultés de ce trail ?

Ce qui rend la course difficile, c’est d’abord sa longueur. C’est une épreuve de près de six heures pour les meilleurs et de plus de huit heures pour la majeure partie des coureurs, ce qui fait qu’il faut avant tout avoir une bonne résistance physique et une bonne endurance de base… Ensuite la vitesse à laquelle elle se court rend la gestion difficile. C’est une épreuve qui laisse peu de répit et peu de temps pour récupérer et lever le pied. Enfin, le dénivelé pourrait paraître ridicule au regard des trails alpins, mais il s’avère particulièrement usant et cassant à la longue… Tous ces éléments obligent le coureur à être particulièrement économe de ses efforts et l’incitent à savoir bien gérer son énergie et son allure.

Table des matières

Y a-t-il une préparation particulière ?

Il faut suivre une préparation couplant un travail d’endurance assez important avec un bon développement de la vitesse sur parcours plat (il faut vraiment être à l’aise dans ce domaine pour bien tirer son épingle du jeu). En outre, il faut travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé. Un entraînement spécifique est nécessaire pour bien appréhender cette épreuve assez particulière.

C’est un trail qui est placé assez tôt dans l’année…

Ce trail arrive certes tôt, mais on quand même près de trois mois pour bien se préparer, et c’est largement suffisant. Le principal problème vient plutôt de la récupération. Il faut arriver à bien encaisser l’épreuve en début de saison, car si on prépare mal ou qu’on gère mal une telle course, ou tout simplement si la récupération n’est pas suffisante, elle peut laisser des traces et peut entamer le capital pour le reste de l’année.

Cette course est-elle abordable et accessible à une majorité de coureurs ?

Elle reste à mon avis accessible à un grand nombre de coureurs, pourvu qu’on ait pris la peine de faire une préparation rigoureuse, avec notamment une sortie longue hebdomadaire. Dans ces conditions et avec un travail même relativement léger en vitesse en endurance durant le reste de la semaine, rien ne semble impossible. Et si l’on ne se sent pas de courir le 80, la formule des 50 kilomètres, ou même des 30 kilomètres, est un bon tremplin pour se lancer dans le grand bain dès cette année, et peut-être envisager le trail de 80 kilomètres pour 2016.

On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

Table des matières

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coûte ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

Andorra Ultra Trail, les Pyrénées s’offrent à vous

25 février 2015

Parcourir un pays d’un seul coup, sur une seule course. Impossible ? Pas d’après les organisateurs de l’Andorra Ultra Trail qui vous proposent de découvrir leurs montagnes andorranes sur la pleine lune. Principauté enclavée au coeur des Pyrénées, l’Andorre possède des sentiers magnifiques et des paysages que vous pourrez admirer depuis les sommets. Vous traverserez le parc naturel Communal Vallées du Comapedrosa et celui de la Vallée de Sorteny, vous passerez par la Vallée du Madriu, déclarée patrimoine mondial par l’Unesco, vous caresserez les 3.000 m d’altitude dans un environnement purement minéral.

Au programme 4 courses et une marche :

Ronda Del Cims : 170 km et 13 500 m D+
Mitic : 112 km et 9700 m D+
Celestrail : 83 km et 5000 m D+
Marato : 42,5 et 3000 m D+
Solidaritrail (marche) : 10 km et 750 m D+

Pour vous inscrire à l’une des courses, rendez-vous sur : www.andorraultratrail.com

Retrouver l’édition 2014 en vidéo :

Faut-il prendre un en-cas avant de courir ?

25 février 2015

food-660x330 — Barres énergétiques maison, suivez la recette Runner's World

Nous avons posé quatre questions à Gilles Dreux, responsable diététique au Thalasso & Spa Resort de Carnac et marathonien, concernant la prise d’un en-cas avant de courir. Voici ses réponses.

Table des matières

Un en-cas est-il toujours obligatoire avant une course longue (1 heure 30 minutes minimum) ?

À ce stade, il faut différencier l’en-cas de la ration d’attente. La ration d’attente, c’est ce que l’on prend une heure avant le départ et qui permet de patienter sans taper dans les réserves. L’en-cas, c’est plus le petit repas d’avant-course, celui qui se prend 2 à 3 heures avant le départ. Cet en-cas n’est pas « obligatoire », mais il est préférable car il permet de refaire les stocks en glycogène hépatique (au niveau du foie). Les stocks en glycogène hépatique sont en effet peu durables. Le simple fait de dormir toute une nuit utilise quasiment toutes les réserves. Au contraire du glycogène musculaire, dont les stocks se font 2 à 3 jours avant l’épreuve, il faut toujours refaire les stocks de glycogène hépatique quelques heures avant le départ. Il faut donc avoir fait le plein aussi bien au niveau du glycogène musculaire que du glycogène hépatique. Sinon, on se pénalise et on risque une hypoglycémie réactionnelle.

Que faire si on a l’estomac noué et que l’on ne peut rien avaler ?

Si on a l’estomac noué, c’est le stress qui empêche de manger. Dans ces cas-là, il ne faut pas se forcer car on risque des troubles digestifs. On peut essayer de prendre une boisson d’attente (quelques gorgées toutes les 10/15 minutes, depuis 1 heure avant le départ jusqu’au départ) qui se composera d’eau et de fructose – un jus de fruit dilué, par exemple. Si on n’arrive même pas
à avaler la boisson, il faut prendre le départ quand même. Il y a de fortes chances que le stress disparaisse immédiatement une fois le départ donné. Là, il faut prendre une boisson glucidique, type boisson de l’effort, très rapidement, avant même le premier ravitaillement ou toute sensation de faim.

Protéines et/ou glucides, quelles sont les meilleures associations ?

Les deux. L’en-cas doit contenir d’un quart à un tiers de protéines pour trois quarts à deux tiers de glucides. Préférez les glucides raffinés (pâtes blanches, par exemple) aux glucides complets pour limiter les problèmes de transit si vous y êtes sensible. Attention, si vous n’avalez que des glucides, vous allez nécessairement avoir une élévation de la glycémie très importante dans les 2 ou 3 heures qui suivent la prise (pendant la course donc), d’où un risque important d’hypoglycémie réactionnelle pendant laquelle vous allez vous sentir très faible. Si vous n’avalez que des protéines, vous ne fournirez pas de carburant aux muscles (sauf sur des efforts de très longue durée, 5 ou 6 heures). Il n’y a donc aucun intérêt à ne prendre que des protéines dans un en-cas. En revanche, associées aux glucides, les protéines permettent de moins saturer en glucides, de ne pas se sentir écœuré pendant la course (pendant laquelle on consomme surtout des sucres rapides) et jouent sur la récupération.

Courir le ventre vide peut-il nuire aux performances ?

Pour des efforts de moins de 45 minutes, cela ne devrait avoir aucune incidence sur la performance. Ce qu’il faut surtout éviter, c’est le repas solide juste avant le départ, car la digestion mobilisera toute votre énergie et vous ne vous sentirez pas au top du tout.

Le Royal Raid de Maurice fête ses 10 ans

24 février 2015

Alors que sa petite soeur, La Réunion, est l’un des berceaux historique du trail, l’île Maurice n’a pas développé un attrait particulier pour les sentiers. Sous l’impulsion de Lux Sports, le Royal Raid est devenu, il y a 10 ans, le premier événement trail de cette île située dans l’Océean Indien. Depuis la première édition, la course a vu passer, aussi bien sur le 35 km que le 80 km, des champions tels que Iker Karrera, François d’Haene, Nerea Martinez, ou des « locaux » de La Réunion tels que Didier Mussard et Freddy Thévenin (plusieurs podiums sur la Diagonale des Fous) ou Jannick Serry sextuple vainqueur du Trail de Bourbon.

Le Royal Raid c’est également l’occasion de courir dans une réserve naturelle du sud de l’île Maurice et de découvrir des paysages somptueux entre les gorges de la Rivière Noire et les plages de Bel Ombre. Les inscriptions sont d’ores et déjà ouvertes.

Découvrez en vidéo le teaser de la course :

Et revivez l’édition 2014 :

Programme :

80 km à travers la réserve naturelle du Yémen et les gorges de la Rivière Noire jusqu’à la plage de Bel Ombre, le 09 mai à 5h00
35 km depuis le Jet Ranch en passant par les gorges de la Rivière Noire jusqu’à la plage de Bel Ombre, le 09 mai à 07h00
15 km dans les hauteurs de Bel Ombre, le 09 mai à 7h30

Inscriptions sur www.royalraid.com

Pour des tarifs hébergement spéciaux Royal Raid au Tamassa, l’hôtel partenaire de la course contactez LUX* Sports: albert.dunienville@luxresorts.com

Alerte Inscriptions : Grand Duc Ultra Trail de Chartreuse

23 février 2015

Le Grand Duc Ultra, organisé par Chartreuse Tourisme fait partie depuis plus de 25 ans du paysage national du trail running. Cet ultra a pour particularité de changer de parcours pour mettre à l’honneur une ville ou un village chartrousin. Pour cette 26e édition, ce sera Les Echelles, village situé dans le Parc Naturel Régional de Chartreuse, qui accueillera les coureurs et leurs accompagnants sur la nouvelle base de loisirs Rivièr’Alp pour un week-end sportif et festif.

Au programme 85 km et 4400m D+ à courir seul, en relais de deux ou en relais de 5.

Les inscriptions se font, via la plateforme « my outdoor box », sur www.grandduc.fr

1000 dossards sont disponibles : 330 solos, 110 duos, 90 équipes de 5.

Tarifs 2015 : solo 49 € / duo 87 € / équipe 169 €.

Les inscriptions seront majorées à partir du 31 mai 2015 (+10€). Clôture des inscriptions le 10 juin 2015.

Comment (re)trouver la motivation en course à pied ?

23 février 2015

travailler-son-mental — Eviter les blessures en course à pied (ou les gérer), la force du mental.

De nombreuses recherches ont démontré que l’organisme était naturellement plus enclin à fournir un effort physique à certains moments de la journée, plutôt en milieu de journée et en toute fin d’après-midi. Mais, malheureusement, la volonté personnelle ou la motivation ne sont pas toujours compatibles avec l’aptitude physique. On sait par exemple que, paradoxalement, la motivation a tendance à diminuer en fin de journée, un phénomène dû en partie à une baisse du niveau de sucre dans le sang et à une hormone (le cortisol) qui peut indirectement influer sur un état de lassitude ou de perte de motivation.

Table des matières

« Il peut exister des facteurs physiologiques pour expliquer une baisse de motivation, mais l’une des clés de la motivation est de toujours savoir pourquoi on s’entraîne », explique Makis Chamalidis, psychologue du sport en charge de nombreux athlètes. « Il y a par exemple une vraie différence entre le “je vais à l’entraînement” et “je vais m’entraîner.” Le tout est de donner du sens à ce que l’on fait. » Un des objectifs de l’entraînement est par exemple d’apporter à travers chaque séance une nouvelle pierre à l’édifice, car chaque entraînement compte pour le jour de la course. Y repenser, c’est rester motivé.

Mettez en place les bonnes routines

« Il faut bien garder à l’esprit les raisons qui nous poussent à nous entraîner, analyse Makis. On peut parler de routines qui structurent la journée ou la semaine. Il s’agit de baliser le déroulement de sa journée. Préparer son sac quelques heures avant de courir, s’hydrater, autant d’habitudes qui vont permettre de se préparer mentalement. » Une demi-heure avant d’aller courir, essayez de reproduire une séquence habituelle d’événements. En reproduisant les mêmes automatismes à chaque entraînement, vous allez mettre en place une habitude qui vous aidera à sortir courir. Comme une préparation psychologique, car, « lorsque vous répétez la même routine, vous allez vous rassurer et vous sentir mentalement prêt à courir. C’est un signal positif envoyé au cerveau ».

Faites le plein d’énergie

Le niveau de sucre dans le sang peut induire une sensation de faiblesse ou de lassitude, avec par conséquent une influence sur l’humeur et la motivation. Si, par exemple, vous êtes plutôt un coureur du midi ou du soir, votre dernier apport alimentaire remonte à plusieurs heures avant. Le fait de refaire le plein d’énergie (en sucres complexes, notamment) va favoriser l’augmentation de la glycémie et, d’une certaine manière, peut renforcer la motivation à courir. Les nutritionnistes recommandent de prendre une légère collation riche en glucides (banane, jambon blanc, yaourt) environ une heure avant d’aller courir. Même un apport léger de 150 à 200 kilocalories vous aidera à rester stimulé et à vous concentrer sur votre entraînement.

Tentez de vous évader

Se mettre mentalement en conditions peut déclencher l’envie de s’entraîner : on peut regarder par exemple une vidéo sur la course à pied ou se plonger quelques minutes dans un magazine ou un livre sur le sport. Cela fonctionne un peu comme un miroir : vous allez vous projeter dans votre séance et repenser à des moments agréables vécus lors d’une course. « À chacun de trouver des astuces pour garantir l’envie ou la régularité, c’est toujours très personnel. L’objectif est de trouver quelque chose qui a du sens et qui nous rappelle pourquoi nous courons, quitte à faire le lien entre la séance et une course future. » Vous pouvez aussi disposer autour de vous des photos de certaines courses, des souvenirs ou des dossards importants, « en fait, tout ce qui peut vous rappeler le sens profond que vous donnez à votre entraînement et les raisons profondes qui vous poussent à courir ».

Requinquez-vous

Booster un peu la machine avant d’enfiler ses chaussures de running est aussi une solution. La caféine augmente la production de dopamine et de noradrénaline, deux hormones qui agissent sur les neurotransmetteurs du cerveau, avec pour effet une stimulation de la vigilance et de la motivation. Ce stimulant déclenche également la libération de glucose dans le sang et procure un supplément d’énergie. Certaines études ont démontré que l’absorption de 80 ml de caféine (soit une petite tasse) 15 à 60 minutes avant l’effort pouvait jouer sur les performances. Attention toutefois à certains effets négatifs : la caféine reste dans l’organisme en moyenne durant 4 heures 30 et, surtout, elle favorise la déshydratation (cf. notre article ici). La caféine pouvant également agir sur le sommeil, limitez votre consommation si vous courez plutôt en début de soirée.

Anticipez

« Il faut mettre en place des règles qui soient plus fortes que nos émotions négatives », insiste notre psychologue, qui prend en charge des tennismen professionnels. L’anticipation est sans doute la meilleure stratégie à adopter pour rester motivé et courir malgré les changements de programmes : « Au cours de la semaine ou de la journée, il y a forcément des entraînements qui seront plus difficiles que d’autres, où le sportif sera tenté de reporter ou d’écourter sa séance. » Makis Chamalidis conseille donc « d’anticiper à l’avance les mauvaises excuses ou les éventuelles perturbations pour ne pas avoir de prétextes qui pourraient favoriser le report de l’entraînement ».

Utilisez (un peu) la technologie

Les smartphones, les montres connectées ou certains cardiofréquencemètres peuvent vous aider à mettre en place des habitudes, en programmant des rappels à certaines heures, et pas seulement au moment d’aller courir, mais aussi pour préparer son sac, commencer à s’hydrater, etc. Dans les pages suivantes sur l’utilisation des smartphones, les deux appareils testés sont par exemple prévus pour programmer des rappels et accompagner le sportif dans le déroulement de sa séance. Vous pourrez également enregistrer vos progrès pour consulter vos résultats sur votre appareil et les partager avec vos amis. Attention toutefois à vous déconnecter de temps en temps, car la technologie peut aussi avoir tendance à vous distraire de l’objectif initial : courir.

Tout savoir sur la vitamine C

22 février 2015

Tout le monde a déjà entendu parlé de la vitamine C. Du moins, nous l’espérons. Précisons tout de même qu’il s’agit d’acide ascorbique, sa formule chimique est C₆H₈O₆, et jusqu’en 1967, son rôle n’était que de lutter contre le scorbut. Reconnaissons que le corps est une machine d’une grande ingénierie, capable de transformer les plus petits éléments en de grandes performances ! Mais (oui, il y a un mais) cela ne se fait pas sans quelques menus déchets. Ces déchets ont même un nom : les radicaux libres ! En nombre élevé, ces radicaux libres provoquent ce que l’on pourrait qualifier de « stress oxydatif », responsable de plein de bobos du sportif. Car tous les sportifs (quelque soit leur niveau) génèrent au moment de l’effort de grandes quantités de radicaux libres.

Table des matières

Pas si parfaite cette machine ?

Oh que si ! Elle a une bonne artillerie et n’hésite pas à s’en servir ! Ces déchets sont neutralisés par des moyens de défense très puissants : les antioxydants. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes et les caroténoïdes (pigments qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs), les vitamines C et E, et le sélénium. Lorsque nous sommes fringants, rayonnants de santé, que nous proscrivons alcool et cigarette, que nous vivons à la campagne, au grand air (mais sans abuser du soleil !) que nous marchons chaque jour le sourire aux lèvres, et que nous absorbons de grandes quantités de fruits et légumes bio (évidemment), nous les neutralisons plutôt bien ces déchets, finalement ! Pour ceux qui, cependant, ne savent pas comment satisfaire leurs besoins en vitamine C, voici quelques astuces.

Où trouver la vitamine C ?

Essentiellement dans les petits fruits (cerises, cassis, fraises, baies d’églantier, etc). Les fruits qui en contiennent le plus étant l’acérola, la goyave et le kiwi. Les choux (rouges, verts, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, etc) contiennent une bonne quantité de vitamine C avant l’orange et le citron ! Attention, en ce qui concerne les légumes, sachez que la vitamine C se dégrade vers 60°C.

Quand consommer la vitamine C ?

Tout le temps ! Mais l’idéal dans nos vies sportives et frétillantes étant de faire de grosses cures régulièrement, idéalement à chaque changement de saison. Il est impératif de l’inclure à chaque entraînement intensif et surtout dans les phases de récupération !

Le saviez-vous ?

Il n’existe aucun effet indésirable à la consommation de vitamine C, ni de surdosage, ni d’intoxication ! Même si notre organisme a sa propre capacité d’absorption, il éliminera l’excédent à partir de 3 grammes par jour ! C’est bon, vous pouvez y aller ! Et contrairement aux idées reçues, elle n’excite pas et n’empêche pas de dormir ! Les fumeurs doivent consommer davantage de vitamine C.
Il existe un antioxydant naturel moins connu et pourtant fabriqué par notre organisme : l’acide urique qui provient du foie et qui est éliminé en grande partie par les urines ! Mais bien évidemment, beaucoup plus compliqué à ingurgiter.

En résumé, plus on fait du sport plus on créé des déchets qu’il faudra nettoyer. Plus on fait du sport plus on a besoin d’apports extérieurs de vitamine C pour augmenter nos performances et aller plus loin, plus vite, en un seul morceau. A vous de jouer !

Notre expert

Marie Cabaret
Naturopathe-Iridologue
A toujours détesté courir jusqu’au jour où elle s’est mise à adorer ça
Court depuis 18 mois
4 à 5 séances hebdomadaires

Trois raccourcis à éviter à l’entraînement

21 février 2015

Il y a plusieurs années, des chercheurs d’une université de Taïwan ont mené une expérience assez surprenante. Des volontaires ont été recrutés pour tester une nouvelle pilule susceptible d’apporter de réels bénéfices pour la santé. On leur a demandé de deviner eux-mêmes l’utilité et la composition du médicament. Pour une moitié d’entre eux, il s’agissait d’une pilule à base de vitamines. Pour l’autre groupe, au contraire, la pilule n’était ni plus ni moins qu’un vulgaire placebo sans aucun effet particulier à espérer. Mais, par la suite, ces deux groupes ont réagi de manière totalement différente. les chercheurs ont remarqué que les volontaires qui pensaient prendre une pilule multivitaminée avaient tendance à favoriser une activité physique au cours de la journée et faisaient aussi beaucoup plus attention à leur alimentation en privilégiant une nourriture plus saine. Dans un questionnaire, certains faisaient part d’un meilleur ressenti au niveau de leur forme et d’une plus grande envie de bouger. Quelle conclusion tirer de cette expérience ?

Table des matières

Tout simplement que l’entraînement (et la compétition) demande de prendre en considération tous les paramètres : l’hygiène de vie, le sommeil ou la diététique sont autant d’éléments fondamentaux influant sur la performance. Cette étude illustre un effet psychologique appelé « effet personnel ». Faire quelque chose que vous pensez être bénéfique (comme prendre une vitamine) peut également influer sur d’autres paramètres (alimentation, exercice physique). En pratique, on voit qu’il est donc important de mettre en place de vraies solutions, susceptibles d’apporter un effet réellement bénéfique à long terme sur la santé, et d’éviter d’éventuels raccourcis supposés jouer sur la performance. Des raccourcis qu’il est facile d’éviter en prenant de bonnes habitudes.

La récupération

Solution de facilité

Pour beaucoup de coureurs, il est toujours plus simple de prendre des anti-inflammatoires pour limiter (voire oublier) la douleur, mais ils ne font bien souvent que masquer les causes réelles de la blessure. On évacue ainsi à moindre coût le vrai problème qui peut être à l’origine des faiblesses musculaires et de la douleur. D’autres moyens de récupération comme les vêtements de compression ou le glaçage des zones enflammées peuvent également soulager sur le moment, mais les effets ne durent pas.

Prévention

Évidemment, penser à la prévention de blessures au moment où l’on atteint un pic de forme ne vient pas spontanément à l’esprit. Pourtant, il sera toujours plus efficace en termes de prévention de la blessure d’anticiper la douleur plutôt que de la subir à quelques jours de son marathon et après plusieurs semaines de préparation. L’idéal est de prendre, au moins deux fois par semaine, de 10 à 20 minutes pour faire des séries d’assouplissements ou des ateliers d’étirements. Ou en faisant un travail en musculation excentrique (renforcements et étirements simultanés) sur certains endroits importants fortement sollicités en course à pied : les jambes, les chevilles, sans oublier la sangle abdominale. La durée est équivalente à un glaçage, mais l’efficacité à long terme est bien plus importante.

Les compléments alimentaires

Solution de facilité

Prendre des compléments alimentaires, du magnésium ou des vitamines spécialement conçus pour les sportifs peut paraître cohérent. Après tout, personne ne peut se vanter d’être totalement irréprochable sur son alimentation. Mais finalement, il y a très peu de preuves scientifiques que tous ces compléments aient réellement un effet quantifiable sur la forme et la performance. Certaines études ont même montré que l’abus de vitamine C pouvait interférer avec la récupération musculaire et l’endurance durant une phase d’entraînement spécifique.

Prévention

« Rien ne remplacera jamais une alimentation naturelle, explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et
de la performance). La meilleure façon d’être certain de privilégier les bons micronutriments, essentiels à la santé, est encore de privilégier des aliments entiers et sains. Rien ne remplacera jamais la complexité d’un fruit ou d’un légume. » Bien sûr, il faut une certaine organisation pour choisir ses fruits et ses légumes et surveiller ses apports. Évidemment vous n’atteindrez jamais la perfection, mais en évitant l’excuse facile de la prise du complément, vous serez toujours plus proche de vos objectifs diététiques.

Les apports énergétiques

Solution de facilité

Il ne fait aucun doute que la caféine est un activateur reconnu de la performance, elle fait aujourd’hui largement partie de la vie d’un grand nombre de sportifs, qu’ils soient amateurs ou champions. « Mais il faut bien garder à l’esprit que la caféine a tendance à favoriser la déshydratation, ce qui est un facteur limitant de la performance. En outre, elle peut masquer la sensation de fatigue », insiste Véronique Rousseau. En masquant le besoin de repos, vous risquez de favoriser l’apparition de blessure car la régénération musculaire sera insuffisante.

Prévention

Durant votre sommeil, l’organisme récupère et se régénère des traumatismes physiques (et psychologiques) accumulés au cours de la journée. Une phase de récupération naturelle et essentielle à chacun d’entre nous, et encore plus aux sportifs. S’il peut être agréable de commencer sa journée avec une tasse de café, et d’en reprendre une autre avant l’entraînement, vous ne parviendrez jamais à capitaliser à long terme les bénéfices de l’entraînement si vous n’avez pas votre quota de sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil quotidien, c’est un besoin physiologique.

Aconcagua : Karl Egloff détrône Kilian Jornet

20 février 2015

L’information est passée inaperçue. Ce 19 février l’équatorien Karl Egloff avait décidé de s’attaquer au record de vitesse de l’Aconcagua fraîchement amélioré par le catalan Kilian Jornet en décembre dernier. Après 11 heures et 52 minutes d’effort sur les flancs de la montagne argentine Egloff s’empare du record de Jornet en améliorant le temps de près d’une heure (le record de Jornet : 12 heures et 49 minutes).

Karl Egloff, méconnu du grand public, n’en est pourtant pas à son premier coup d’essai, puisqu’il s’est également emparé du record du Kilimanjaro il y a peu, record également détenu par Kilian Jornet. Tout comme le Catalan, Egloff vise désormais le plus haut sommet du Monde, l’Everest. Ils seront plusieurs à tenter ce record mythique puisque le russe Vitali Shkel, récent détenteur du recod de l’Elbrouz, est aussi sur le coup. Qui sera donc l’homme le plus rapide au sommet du Monde ?

Quelles sont les principales difficultés de ce trail ?

Y a-t-il une préparation particulière ?

C’est un trail qui est placé assez tôt dans l’année…

Cette course est-elle abordable et accessible à une majorité de coureurs ?

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Pas si facile que ça !

Les résultats ?

Pour qui ?

Où pratiquer ?

Combien ça coûte ?

Un en-cas est-il toujours obligatoire avant une course longue (1 heure 30 minutes minimum) ?

Que faire si on a l’estomac noué et que l’on ne peut rien avaler ?

Protéines et/ou glucides, quelles sont les meilleures associations ?

Courir le ventre vide peut-il nuire aux performances ?

Mettez en place les bonnes routines

Faites le plein d’énergie

Tentez de vous évader

Requinquez-vous

Anticipez

Utilisez (un peu) la technologie

Pas si parfaite cette machine ?

Où trouver la vitamine C ?

Quand consommer la vitamine C ?

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