Vous êtes du genre à manger n’importe quoi avant une course ? Vous grignotez selon votre faim sans vous préoccuper de la durée ou de l’heure de départ de la sortie ? Mauvaise pioche ! L’en-cas d’avant-course est non seulement important pour que vous vous sentiez bien pendant l’épreuve, mais il peut jouer aussi sur votre performance en cas d’effort prolongé. Vous avez besoin d’un en-cas qui apporte les bons nutriments, qui vous permet d’avoir l’énergie nécessaire et qui satisfait les papilles ? En voici trois qui vous apporteront tout ce qu’il vous faut et qui, et ce n’est pas accessoire, vous raviront le palais. Mangez, et mangez bien. Mais n’oubliez pas non plus de boire ! « Il est important de rester toujours bien hydraté », conseille Florence Pujol, nutritionniste et auteur de Je mange et je suis bien (éditions Puf). « Donc boire en petites portions tout au long de la journée est conseillé. Attention, à l’inverse, il vaut mieux éviter de consommer plus d’un demi-litre d’eau juste avant la course ! Par ailleurs, l’eau ne peut remplacer les en-cas, car elle n’apporte aucun nutriment. »
Entraînement de 60 minutes : Patate douce et parmesan râpé (150 kilocalories)
La patate douce est très intéressante car c’est une bonne source glucidique et, même si elle contient des fibres, elle est digeste. Autre atout, elle est rassasiante. Si vous êtes du genre à avoir toujours faim, la patate douce est une bonne option, car vous vous sentirez plus rempli qu’avec une quantité équivalente de riz, par exemple. Si vous avez les intestins fragiles, ne consommez pas la peau, sinon elle est tout à fait comestible, d’autant qu’elle est mince. Côté nutritionnel, la patate douce est très bien pourvue en vitamine E et C, en magnésium, calcium, fer et potassium. Sa teneur en potassium – un électrolyte qui joue un rôle essentiel dans les contractions musculaires – la rend aussi intéressante que la banane pour les coureurs.
Préparation
Saupoudrez une demi-patate douce (choisissez-la petite) cuite au four avec une grosse cuillère à soupe de parmesan fraîchement râpé et d’herbes fraîches finement ciselées (ciboulette, coriandre, persil plat) ou séchées (thym, herbes de Provence, origan).
Pour une sortie de moins d’une heure
Prévoyez plutôt un quart de patate douce et diminué le parmesan de moitié.
Entraînement de 90 minutes : tartines à la confiture et au fromage (280 kilocalories)
Ce sandwich est plutôt nourrissant et assez chargé en glucides. Néanmoins, il se confectionne en 2 minutes et surtout il ne reste jamais sur l’estomac. Facile à digérer, il est surtout bienvenu pour fournir de l’énergie pendant une sortie assez longue. La confiture apporte les sucres dont vous aurez besoin rapidement et permet de restaurer les stocks de glycogène. C’est donc un bon carburant. La rasade de vinaigre balsamique donne beaucoup de goût sans ajouter de graisses inutiles. Au final, un snack rassasiant et suffisamment énergétique pour une sortie d’une heure trente.
Préparer
Choisissez un pain qui se digère bien (évitez le pain complet), ce peut être de la baguette ou des pains ronds – type bagel. Comptez un quart de baguette ou un petit pain rond. Coupez puis tartinez avec une petite cuillère de vinaigre balsamique. Ajoutez la confiture de figue et une tranche assez fine de fromage type comté (on le trouve très facilement prétranché pour les sandwichs et les salades en grande surface) ou cheddar.
Pour une sortie d’une heure
Divisez le pain et le fromage par deux, conservez la même quantité de confiture.
Entraînement de deux heures : œufs brouillés et avocat sur lit de riz complet (240 kilocalories)
Cette recette est idéale dans le cadre d’un brunch précourse. En revanche, si vous avez du mal à digérer les œufs, mieux vaut vous abstenir ou les remplacer pour un peu de jambon dégraissé. Le riz brun possède la même charge glucidique que le riz blanc, mais, contrairement à celui-ci, il procure de l’énergie sur une plus longue période, en se comportant comme un glucide lent. Comme il contient plus de fibres, il est plus rassasiant. Ajoutez à cela les œufs – des protéines – et vous avez un plat qui cale bien la faim… pendant plusieurs heures. L’avocat apporte de bonnes graisses insaturées, ainsi que de la vitamine B6, qui joue un rôle sur le métabolisme en produisant de l’énergie à partir du glycogène musculaire.
Préparer
Arrosez 50 g de riz cuit avec une cuillère à café de vinaigre de cerise. Ajoutez les œufs brouillés (comptez un gros œuf pour une personne) et le huitième d’un avocat bien mûr, finement émincé. Parsemez de fleur de sel et d’un tour de moulin à poivre.
Pour une sortie d’une heure
Divisez le riz par deux et supprimez l’avocat.
