Barres énergétiques maison, suivez la recette Runner's World

Nous avons posé quatre questions à Gilles Dreux, responsable diététique au Thalasso & Spa Resort de Carnac et marathonien, concernant la prise d’un en-cas avant de courir. Voici ses réponses.

Advertisement

Un en-cas est-il toujours obligatoire avant une course longue (1 heure 30 minutes minimum) ?

À ce stade, il faut différencier l’en-cas de la ration d’attente. La ration d’attente, c’est ce que l’on prend une heure avant le départ et qui permet de patienter sans taper dans les réserves. L’en-cas, c’est plus le petit repas d’avant-course, celui qui se prend 2 à 3 heures avant le départ. Cet en-cas n’est pas « obligatoire », mais il est préférable car il permet de refaire les stocks en glycogène hépatique (au niveau du foie). Les stocks en glycogène hépatique sont en effet peu durables. Le simple fait de dormir toute une nuit utilise quasiment toutes les réserves. Au contraire du glycogène musculaire, dont les stocks se font 2 à 3 jours avant l’épreuve, il faut toujours refaire les stocks de glycogène hépatique quelques heures avant le départ. Il faut donc avoir fait le plein aussi bien au niveau du glycogène musculaire que du glycogène hépatique. Sinon, on se pénalise et on risque une hypoglycémie réactionnelle.

Advertisement

Que faire si on a l’estomac noué et que l’on ne peut rien avaler ?

Si on a l’estomac noué, c’est le stress qui empêche de manger. Dans ces cas-là, il ne faut pas se forcer car on risque des troubles digestifs. On peut essayer de prendre une boisson d’attente (quelques gorgées toutes les 10/15 minutes, depuis 1 heure avant le départ jusqu’au départ) qui se composera d’eau et de fructose – un jus de fruit dilué, par exemple. Si on n’arrive même pas
à avaler la boisson, il faut prendre le départ quand même. Il y a de fortes chances que le stress disparaisse immédiatement une fois le départ donné. Là, il faut prendre une boisson glucidique, type boisson de l’effort, très rapidement, avant même le premier ravitaillement ou toute sensation de faim.

Protéines et/ou glucides, quelles sont les meilleures associations ?

Les deux. L’en-cas doit contenir d’un quart à un tiers de protéines pour trois quarts à deux tiers de glucides. Préférez les glucides raffinés (pâtes blanches, par exemple) aux glucides complets pour limiter les problèmes de transit si vous y êtes sensible. Attention, si vous n’avalez que des glucides, vous allez nécessairement avoir une élévation de la glycémie très importante dans les 2 ou 3 heures qui suivent la prise (pendant la course donc), d’où un risque important d’hypoglycémie réactionnelle pendant laquelle vous allez vous sentir très faible. Si vous n’avalez que des protéines, vous ne fournirez pas de carburant aux muscles (sauf sur des efforts de très longue durée, 5 ou 6 heures). Il n’y a donc aucun intérêt à ne prendre que des protéines dans un en-cas. En revanche, associées aux glucides, les protéines permettent de moins saturer en glucides, de ne pas se sentir écœuré pendant la course (pendant laquelle on consomme surtout des sucres rapides) et jouent sur la récupération.

Courir le ventre vide peut-il nuire aux performances ?

Pour des efforts de moins de 45 minutes, cela ne devrait avoir aucune incidence sur la performance. Ce qu’il faut surtout éviter, c’est le repas solide juste avant le départ, car la digestion mobilisera toute votre énergie et vous ne vous sentirez pas au top du tout.