Il y a plusieurs années, des chercheurs d’une université de Taïwan ont mené une expérience assez surprenante. Des volontaires ont été recrutés pour tester une nouvelle pilule susceptible d’apporter de réels bénéfices pour la santé. On leur a demandé de deviner eux-mêmes l’utilité et la composition du médicament. Pour une moitié d’entre eux, il s’agissait d’une pilule à base de vitamines. Pour l’autre groupe, au contraire, la pilule n’était ni plus ni moins qu’un vulgaire placebo sans aucun effet particulier à espérer. Mais, par la suite, ces deux groupes ont réagi de manière totalement différente. les chercheurs ont remarqué que les volontaires qui pensaient prendre une pilule multivitaminée avaient tendance à favoriser une activité physique au cours de la journée et faisaient aussi beaucoup plus attention à leur alimentation en privilégiant une nourriture plus saine. Dans un questionnaire, certains faisaient part d’un meilleur ressenti au niveau de leur forme et d’une plus grande envie de bouger. Quelle conclusion tirer de cette expérience ?
Tout simplement que l’entraînement (et la compétition) demande de prendre en considération tous les paramètres : l’hygiène de vie, le sommeil ou la diététique sont autant d’éléments fondamentaux influant sur la performance. Cette étude illustre un effet psychologique appelé « effet personnel ». Faire quelque chose que vous pensez être bénéfique (comme prendre une vitamine) peut également influer sur d’autres paramètres (alimentation, exercice physique). En pratique, on voit qu’il est donc important de mettre en place de vraies solutions, susceptibles d’apporter un effet réellement bénéfique à long terme sur la santé, et d’éviter d’éventuels raccourcis supposés jouer sur la performance. Des raccourcis qu’il est facile d’éviter en prenant de bonnes habitudes.
La récupération
Solution de facilité
Pour beaucoup de coureurs, il est toujours plus simple de prendre des anti-inflammatoires pour limiter (voire oublier) la douleur, mais ils ne font bien souvent que masquer les causes réelles de la blessure. On évacue ainsi à moindre coût le vrai problème qui peut être à l’origine des faiblesses musculaires et de la douleur. D’autres moyens de récupération comme les vêtements de compression ou le glaçage des zones enflammées peuvent également soulager sur le moment, mais les effets ne durent pas.
Prévention
Évidemment, penser à la prévention de blessures au moment où l’on atteint un pic de forme ne vient pas spontanément à l’esprit. Pourtant, il sera toujours plus efficace en termes de prévention de la blessure d’anticiper la douleur plutôt que de la subir à quelques jours de son marathon et après plusieurs semaines de préparation. L’idéal est de prendre, au moins deux fois par semaine, de 10 à 20 minutes pour faire des séries d’assouplissements ou des ateliers d’étirements. Ou en faisant un travail en musculation excentrique (renforcements et étirements simultanés) sur certains endroits importants fortement sollicités en course à pied : les jambes, les chevilles, sans oublier la sangle abdominale. La durée est équivalente à un glaçage, mais l’efficacité à long terme est bien plus importante.
Les compléments alimentaires
Solution de facilité
Prendre des compléments alimentaires, du magnésium ou des vitamines spécialement conçus pour les sportifs peut paraître cohérent. Après tout, personne ne peut se vanter d’être totalement irréprochable sur son alimentation. Mais finalement, il y a très peu de preuves scientifiques que tous ces compléments aient réellement un effet quantifiable sur la forme et la performance. Certaines études ont même montré que l’abus de vitamine C pouvait interférer avec la récupération musculaire et l’endurance durant une phase d’entraînement spécifique.
Prévention
« Rien ne remplacera jamais une alimentation naturelle, explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et
de la performance). La meilleure façon d’être certain de privilégier les bons micronutriments, essentiels à la santé, est encore de privilégier des aliments entiers et sains. Rien ne remplacera jamais la complexité d’un fruit ou d’un légume. » Bien sûr, il faut une certaine organisation pour choisir ses fruits et ses légumes et surveiller ses apports. Évidemment vous n’atteindrez jamais la perfection, mais en évitant l’excuse facile de la prise du complément, vous serez toujours plus proche de vos objectifs diététiques.
Les apports énergétiques
Solution de facilité
Il ne fait aucun doute que la caféine est un activateur reconnu de la performance, elle fait aujourd’hui largement partie de la vie d’un grand nombre de sportifs, qu’ils soient amateurs ou champions. « Mais il faut bien garder à l’esprit que la caféine a tendance à favoriser la déshydratation, ce qui est un facteur limitant de la performance. En outre, elle peut masquer la sensation de fatigue », insiste Véronique Rousseau. En masquant le besoin de repos, vous risquez de favoriser l’apparition de blessure car la régénération musculaire sera insuffisante.
Prévention
Durant votre sommeil, l’organisme récupère et se régénère des traumatismes physiques (et psychologiques) accumulés au cours de la journée. Une phase de récupération naturelle et essentielle à chacun d’entre nous, et encore plus aux sportifs. S’il peut être agréable de commencer sa journée avec une tasse de café, et d’en reprendre une autre avant l’entraînement, vous ne parviendrez jamais à capitaliser à long terme les bénéfices de l’entraînement si vous n’avez pas votre quota de sommeil. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil quotidien, c’est un besoin physiologique.
